うどん・そば・中華麺など麺類のカロリーを比較！ダイエット中の選び方・食べ方も紹介

「麺類はカロリーが高くて太りやすい」と考え、ダイエット中は控える方も少なくありませんが、実は白米よりも麺類のほうがカロリーも糖質量も少ないです。にもかかわらず、麺類に太るイメージがつく理由は、選び方や食べ方を誤るとカロリーも糖質もあっという間に過剰摂取となり、体重が増加するためでしょう。

本記事ではうどん、そば、中華麺など人気の麺類のカロリーや糖質量を比較し、ダイエット中に適した食べ方や選び方を詳しく解説します。ダイエット中に麺類を我慢している方、ダイエット中でも食べられる麺料理を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

人気の麺類と白米のカロリー・糖質量はどれくらい？

中華麺やうどんなどの人気の麺類、白米に含まれるカロリーと糖質量は、次の表のとおりです※1。

食品名	カロリー	糖質
中華麺	133kcal	27.7g
うどん	95kcal	21.4g
そうめん	114kcal	25.6g
そば	130kcal	27.0g
春雨	78kcal	19.8g
スパゲッティ（パスタ）	150kcal	31.3g
白米（ご飯）	156kcal	38.1g

※食品100gあたり（すべて茹でた状態）

表からわかるように、白米に比べると麺類自体は高カロリーでも高糖質でもありませんが、調理法や食べる量次第ではそれぞれ過剰摂取となり、体重が増加する可能性があります。食品ごとに詳しく解説します。

うどん・そうめん・そば

うどん、そうめん、そば1食の麺の量は、200g～250gが一般的です。100gあたりのカロリーと糖質量は決して高くありませんが、1食あたりで計算するとカロリーは約210kcal～330kcal、糖質は約43g～65gとなるため、食べ方を工夫する必要があります※1。

麺のみだと摂取できる栄養素が糖質に偏りがちで、腹もちもよくありません。食物繊維が豊富な野菜を追加して満足感を持続させ、たんぱく質やビタミンなどの栄養素を摂取できる食材もトッピングに加えるとよいでしょう。

春雨

カロリーも糖質も白米の約半分の春雨は、ダイエット中の食事に適した食材です。噛み応えのある春雨は自然と咀嚼回数が増え、少量でも満腹感を得られるでしょう。

春雨には緑豆から作られる緑豆春雨と、ジャガイモのでんぷんから作られる春雨がありますが、緑豆春雨を選ぶとより多くの食物繊維を摂取できます。ただし、食物繊維の過剰摂取は軟便や下痢などの症状を引き起こす可能性があるため、春雨の摂取量は1日1食100gを目安にしてください。

スパゲッティ（パスタ）

パスタ自体のカロリーと糖質は白米をやや下回りますが、ソースや具材によりそれぞれの摂取量は大きく変動します。生クリームやチーズをたっぷり使用する濃厚なパスタや、ベーコンやひき肉を加えた食べ応えのあるパスタは脂質が増え、カロリーは高くなるでしょう。

ダイエット中にパスタを食べる場合は、ソースや具材選びに注意する必要があります。低糖質麺で作れば、カロリーや糖質の大幅カットに効果的です。

中華麺

中華麺もうどんやそばと同様で、100gあたりのカロリーと糖質量は決して高くありません。しかし、1食の麺の量は一般的に210g～290gで、カロリーは約310kcal～430kcal、糖質は約61g～85gほどとなります。

中華麺をラーメンにして食べる場合は、油脂や塩分の多いスープ分のカロリーも追加されるため、すべて食べると体重が増加する可能性が高いです。中華麺を食べるときは、野菜を増やして麺を減らしたり、スープはすべて飲み干さずに残したりして、摂取カロリーを調整したほうがよいでしょう。

ダイエット中もOK！ヘルシーな麺類メニュー3選

ダイエット中にもおすすめできるヘルシーな麺類メニュー3選は、次のとおりです。

それぞれのレシピやおすすめする理由などを、詳しく解説します。

サラダうどん

うどんは食物繊維やビタミンが不足しがちな主食のため、好みの野菜を追加してサラダうどんにするとよいでしょう。サラダうどんのトッピングには、オクラや海藻、ブロッコリーなどの食物繊維が豊富な食材がおすすめです。

彩りにパプリカや緑黄色野菜、トマトなどを加えると、ビタミンを摂取できます。ささみやゆで卵、かにかまなどのたんぱく質が豊富な食材もサラダうどんのトッピングに適しています。

脂質や塩分量を抑えたい方は、ノンオイルドレッシングや塩分控えめのドレッシングを選ぶと効果的です。サラダうどんは、糖質の量はそのままで食物繊維やたんぱく質の摂取量を増やせるメニューを求めている方に適した一品です。

冷やし中華

冷やし中華は、トッピングの量や具材を工夫すればダイエット中でも罪悪感なく食べられます。ダイエット中はもやしやキュウリ、トマトなどのトッピングの量を増やすと、少ないカロリーでも満足感を得やすいです。

塩分の多いハムをささみやサラダチキンに変えると、摂取カロリーをより下げられるうえに、むくみ防止にもつながります。どうしても量が足りない場合には、しらたきやこんにゃく麺でかさましして大盛にするとよいでしょう。

トッピングには、大根や人参の千切り、豆もやしなど噛み応えのある食材もおすすめです。

鍋焼きうどん

熱々の鍋焼きうどんは、食べるスピードがゆっくりになるため、食べすぎ防止に効果的なメニューです。てんぷらや餅などを入れるとカロリーが高くなりますが、キャベツやもやし、豆腐などの低カロリー食材を選べばダイエット中でも鍋焼きうどんを食べられます。

きのこ類を加えると、脂肪燃焼の促進や血糖値の急上昇抑制、脂肪の蓄積予防に効果的です。鶏肉や卵を加えると、たんぱく質の摂取量を増やせます。

温かい食べ物を食べると体の芯から温まり脂肪が燃えやすくなるうえに、早食い防止になり満腹感が得やすくなります。生姜を加えると、ショウガオールの働きで血行促進や基礎代謝向上などの効果がより高まるでしょう。

麺類を食べると太りやすい原因

麺類を食べると太りやすい原因は、主に次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

早食いになる

口当たりがよくツルツルとした食感で食べやすい麺類は、咀嚼回数が減り早食いになりがちです。早食いをすると急上昇した血糖値を下げようとインスリンが活性化しますが、過剰に分泌されると脂肪合成が促され太りやすくなります。

また、早食いの場合はよく噛んで食べる方よりも、食事量が増えカロリーや糖質を摂りすぎる可能性が高いです。麺類の早食いや食べすぎを防ぐためには、よく噛んでゆっくり食べる習慣を身につけることが大切です。

咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感が得られるようになります。さらに、よく噛んで食べると血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの働きも穏やかで太りにくい状態となります。

早食いになりがちな麺類を食べるときは、20分以上かけてゆっくり食べるよう意識するとよいでしょう。

調味料や調理方法で摂取カロリーが多くなる

複数の調味料で味付けしたり、油を加えて調理したりする麺類は、白米を主食にするより摂取するカロリーや脂質が多くなりやすいです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、当然体重は増加します。

脂質が多い場合も、エネルギーとして消化されない分は中性脂肪として蓄積され太ります。基本的に調理する必要のある麺類は、カロリーや脂質が高くなりがちな主食のため、食べる量や食べ方に注意しないと太りやすいと言えるでしょう。

炭水化物の量（糖質量）が多い食事になりやすい

麺類を主食にすると摂取できる栄養素が炭水化物（糖質）に偏り、たんぱく質やビタミン、食物繊維などの摂取量が不十分になりやすいです。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、炭水化物の摂取目安量は1日に摂取するカロリーの50～65%が理想とされています※2。

過剰に摂取した炭水化物は、エネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄積されます。体重増加の予防には、麺類の摂取量に注意しつつ、食物繊維やたんぱく質を摂取できる食材をトッピングとして増やすことが効果的です。

ダイエット中にカロリーオフする麺類の食べ方・注意点

ダイエット中に麺類を食べる際は、次の食べ方や注意点を意識するとカロリーオフできます。

それぞれ詳しく解説します。

野菜・たんぱく源を多くトッピングする

麺類を食べる際は、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、たんぱく質を摂取できる卵や鶏肉などの食材を多くトッピングに加えましょう。満腹になるまで麺類のみを食べる、もしくは物足りない分は丼やおにぎりをセットして補うと、糖質の過剰摂取となり太ります。

麺の量は増やさずに満腹感を得るためにも、ダイエットに効果的な具材をトッピングとして増量するとよいでしょう。具だくさんの麺類を食べるときは、麺からではなくトッピングから食べてください。

炭水化物を食べる前に食物繊維やたんぱく質を摂取すると、血糖値の上昇が穏やかになり脂肪が合成されにくくなります。

スープは残す

スープを飲み干すと、カロリーや脂質の過剰摂取になる可能性が高いため、ダイエット中は控えることをおすすめします。とくに、豚骨や鶏ガラなどを長時間煮込んで作るラーメンスープには、動物性油脂が多く含まれておりカロリーが高いです。

お湯を注いで食べるインスタント麺のスープには、フライ加工した際の油や多くの塩分が溶け出ています。カロリーオーバーで太る原因となるスープは、すべて飲み干さずに残すようにしましょう。

あっさりとした味わいの麺料理を選ぶ

味付けが濃い料理は脂質や糖質の量が多くなりがちなため、麺類を食べる際はあっさりとした味わいの料理を選ぶとよいでしょう。ラーメンだと、味の濃い味噌ラーメンやつけ麺よりも、あっさりとした塩ラーメンやしょうゆラーメンのほうがカロリーが低いです。

パスタは、濃厚なカルボナーラやたらこスパゲティよりも、シンプルな和風きのこパスタやトマトとツナの冷製パスタなどのほうがおすすめです。ダイエット中は無理に我慢するのではなく、比較的太りにくいメニューを選んでなるべくストレスをかけずに食事制限を続けることが大切です。

よく噛んで食べる

噛む回数が増えると脳が活性化し、満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が促されるため、少ない量でも満足感が得られるようになり食べすぎ防止につながります。早食いは血糖値の急上昇により太りやすくなるうえ、糖尿病や高血糖などの不調を引き起こすおそれもあり、注意が必要です。

自炊する際は、乾麺よりもコシが強く噛み応えのある生麺を選ぶとよいでしょう。また、トッピングや具材に使用する食材は大きめにカットしたり、噛みにくい食材を選んだりすると、咀嚼回数は自然と増えます。

慣れるまでは一口食べるごとに箸を置き、30回前後噛んでから飲み込む癖をつけると、早食い対策になります※3。ダイエット中の食事はよく噛み、ゆっくり時間をかけて食べましょう。

低糖質麺・低カロリーの代替品を使用する

糖質制限に取り組む方の増加にともない充実してきた低糖質麺や低カロリー食品を代替品として使用すれば、糖質の摂取量を大幅にカットできます。代替品におすすめの低糖質麺の一例は、次のとおりです。

低糖質麺には丸麺や平麺、細麺などの種類があり、調理方法も水洗いのみやレンジ加熱、茹で上げなどさまざまです。食物繊維やたんぱく質、鉄などの栄養素が含まれているタイプもあります。

自身の好みに応じた使い勝手のよい商品を選ぶとよいでしょう。麺の量が物足りない方は、しらたきや切り干し大根、もやし、千切り野菜などの低カロリー食品でかさましすると、糖質の量を増やさずに満腹感が得られます。

食物繊維も豊富に摂取できるため、ダイエットの効率アップにも効果的です。「糖質が多い麺類は太る」と我慢している方は、作り方を工夫して麺類をダイエットの味方につけましょう。

麺類のカロリーが気になるなら完全栄養食のBASE FOOD

BASE FOODは、置き換えダイエットによるカロリー制限中の主食におすすめの完全栄養食です。※15 ダイエット中にカロリーの量を気にして麺類を我慢している方にBASE FOODをおすすめする主な理由は、次の4つです。※14

それぞれ詳しく解説します。

低糖質・高たんぱくでダイエットの味方

BASE FOODの主原料は、小麦粉や強力粉よりも糖質の含有量が少なく、GI値が低い全粒粉で、糖質量は一般的な食品と比較すると約15～40％もカットされています。また、BASE FOODは全粒粉に大豆粉やチアシード、昆布などもブレンドされており、質のよい植物性たんぱく質を手軽に摂取できます。

動物性たんぱく質は脂質の摂取量も増える傾向があり、過剰に摂取すると血中コレステロール値の上昇や動脈硬化を引き起こす可能性もあるため、摂取量には注意が必要です。対して、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質よりも脂質の含有量が少ない分低カロリーです。

消化吸収スピードは緩やかで満足感を得やすく、食べすぎ防止にも効果が期待できます。低糖質で良質なたんぱく質を豊富に摂取できるBASE FOODは、ダイエット中の主食に非常におすすめです。※14※20

麺類好きならBASE FOOD DELIがおすすめ！

BASE FOOD DELIは本格的な味わいが楽しめる冷凍パスタや即席面からなる、麺類シリーズです。一般的な麺類を主食にすると不足しがちなカルシウムや食物繊維もバランスよく摂取できます。

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

各商品はレンジで温めるかお湯を注げば簡単に食べられるため、BASE FOOD DELIを取り入れることで手軽に栄養バランスが整えられるでしょう。ダイエット中でも罪悪感なく麺類が食べたい方は、ぜひチェックしてみてください。※14

種類が豊富で飽きない

定期的に新商品が発売されているBASE FOODなら、長期間にわたるダイエットも飽きずに続けられます。※14BASE FOOD DELI以外の主な商品のラインナップは、次のとおりです。

それぞれの特徴や、どのような方に向いている製品か詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインナップは、次のとおりです。

豊富なフレーバーでさまざまなニーズに対応しているBASE BREADには、コーヒー味があります。2024年10月から販売されたコーヒー味は、コーヒー本来のほろ苦さを好む大人向けのスティックパンです。

1食で33種類もの栄養素を摂取でき、糖質は一般的な菓子パンに比べると約40%もカットされています。※20パンを主食にする場合、不足しがちなビタミン、鉄、たんぱく質などを補える副菜や飲み物、デザートを考える必要がありますが、BASE BREADなら1品で必要な栄養素を手軽に摂取可能です。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは全粒粉ベースのパンケーキミックス粉で、牛乳100mlとMサイズの卵1個を加えて作ると、約30gものたんぱく質の摂取が可能です。糖質量は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカットされており、食物繊維は10.5g、ビタミンとミネラルはあわせて26種類も配合されています。※20

1品で摂取できる栄養素は十分理想的ですが、ヨーグルトや牛乳などを追加すれば、ダイエット中に積極的に摂り入れたいカルシウムやたんぱく質などの栄養素の摂取量をさらに増やせます。カップケーキやワッフル、ドーナツなどにもアレンジできるため、ダイエット中の食事に飽きた際の気分転換メニューにもよいでしょう。※14

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインナップは、次のとおりです。

食事制限がつきもののダイエット中は、罪悪感なく食べられる間食があるとストレス軽減に効果的です。ダイエット中のストレスは、暴飲暴食や挫折につながるケースも少なくないため、小腹が空いたとき用にBASE Cookiesをストックしておくとよいでしょう。※14

BASE Cookiesは、一般的なソフトクッキーに比べると20～25%も糖質がカットされており、1袋で6.8～7.6gのたんぱく質の摂取が可能です。1袋160円（税込）（※定期初回20%オフの場合）～と非常にリーズナブルで、フレーバーの種類も充実しています。※20

おやつやおつまみなど幅広いシーンで楽しめるBASE Cookiesは、ダイエット中に間食に最適です。※14

継続コースの購入がお得

BASE FOODの購入を検討している方には、公式サイトから申し込めるお得な継続コースの活用がおすすめです。継続コースに申し込むと、次の特典が適用されます。※21

BASE FOODの継続コースは、注文する商品の種類や個数を自由にカスタマイズ可能です。お届け日の変更も簡単におこなえるため、ストック量の調整がしやすいでしょう。

回数縛りや解約条件、違約金の発生などもなく、安心してはじめられます。BASE FOODはスーパーやコンビニでも購入できますが、料金を抑えたい方は継続コースを活用して最安値で購入するとよいでしょう。※21

まとめ

口当たりやのど越しのよい麺類は、ツルツルとした食感で食べやすくつい食べ過ぎる方も多いです。早食いは血糖値の急上昇により脂肪が蓄えられやすい状態を招くため、ダイエット中は普段以上によく噛んでゆっくり食べるよう意識するとよいでしょう。

麺類自体は決して高カロリーではありませんが、調理法や使用する調味料、食べる量により摂取カロリーが多くなることがあります。ダイエット中に麺類を食べる際は、なるべくあっさりとした味わいの料理を選び、スープは残しましょう。

食物繊維やたんぱく質が豊富な食材をトッピングとして加えると、糖質の量を増やさずに満足感が得られる一品になります。

無理に我慢してストレスを溜めるよりも、食べ方や作り方を工夫したり、低糖質食品を活用したりして、麺類もおいしく食べながらダイエットに取り組んでください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※3　厚生労働省｜歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書「歯・口の健康と食育～噛ミング30（カミングサンマル）を目指して～」