太らないお菓子10選！コンビニで買えるダイエット中におすすめのおやつを解説

空腹を紛らわせるため、あるいはストレス解消のためなどの理由で、おいしいお菓子を食べる方も多いでしょう。しかしダイエットや健康管理に取り組んでいる場合、お菓子を食べることで太らないかと気になるものです。

太りにくいお菓子を選ぶことで、太るリスクを抑え、健康的に間食を楽しむことができるでしょう。本記事では太らないお菓子として、体重が増えるリスクの少ない食品を紹介します。

またダイエット中にお菓子を選ぶ際のポイントや、食べ方のコツについても解説します。ダイエット中でもお菓子を楽しみたい方や、健康維持に役立つ間食を探している方はぜひ参考にしてください。

ダイエット中にお菓子・間食を食べてもよい？

ダイエット中の間食は太る原因と考えられがちですが、食材選びや食べる量を工夫すれば、減量の妨げにはなりません。間食には、次のようなメリットもあります。

満足感の高い間食を少量摂ることで、強い空腹による食事の食べ過ぎを防止できます。食事制限による栄養不足の解消にも役立つでしょう。また、甘いものを少量摂ることはストレス解消にも効果的です。

ダイエットを成功させるためにも、食欲のコントロールや栄養補給、ストレス管理などを間食で効果的におこないましょう。

コンビニ・スーパーで買える太らないお菓子10選

ダイエット中に手軽に食べられるお菓子として、今回はコンビニやスーパーで手軽に購入できるもののなかから10種紹介します。ダイエット中の間食の内容に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

グミ

グミは甘いものが食べたい方や、ダイエット中の強い空腹に悩んでいる方におすすめです。弾力性のあるグミはよく噛んで食べる必要があるため、咀嚼回数が自然と増え、噛む刺激により満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなるでしょう。

水あめや砂糖を原料とするグミは甘いため、少量を食べることで甘いものが食べたい気持ちを満たすことにもつながります。ただしグミは大半が糖質であるため食べ過ぎは禁物です。

ハードグミと呼ばれる硬いタイプのグミを少量、よく噛んで食べるよう心掛けましょう。

するめ

するめは歯ごたえの強さとうま味成分の多さが特徴的です。よく噛んで食べることでうま味成分を堪能できるため、より高い満足感を得られるでしょう。

するめからはイカ由来の良質なたんぱく質を摂取できます。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補う手段としても活躍するでしょう。

ただしするめは塩分が多いため、食べ過ぎるとむくみや高血圧のリスクを高める可能性もあります。少量をお茶や炭酸水のようなノンシュガーの飲料とともに楽しみましょう。

おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布も歯ごたえを強く感じられる食品です。うま味成分が豊富に含まれているため、少量でも高い満足感を得られます。

昆布には食物繊維も豊富であるため、便秘を解消する効果や、腸内環境を整える効果も期待できるでしょう。味付けのために高塩分の商品もあるため、購入前には成分表にて食塩相当量を確認し、より少ないものを選ぶとよいでしょう。

ドライフルーツ

果物を乾燥させたドライフルーツは、ビタミンや食物繊維を摂る手段として効率的です。果物由来の自然な甘さも感じられるため、ダイエット中に甘いものを楽しみたい方にも適しているでしょう。

一方でドライフルーツは味の向上のために、砂糖を加えたり油で揚げたりしたものもあるため注意が必要です。ダイエット中に食べる場合には、無添加かつノンフライのものを選びましょう。

ハイカカオチョコレート

チョコレートは高糖質、高脂質、高カロリーであり、太りやすいおやつとされていますが、ハイカカオチョコレートであれば太るリスクを抑えやすいでしょう。ハイカカオチョコレートからは、カカオ由来のポリフェノールを豊富に摂取できます。

甘さも抑えられているため、チョコレートの糖質が気になる方でも食べやすいでしょう。カカオポリフェノールには血糖値の上昇を抑える効果や、消費エネルギーを増やして脂肪を燃やしやすくする効果なども確認されています。

食べる量は1日30g程度に抑えれば、カロリーの摂りすぎを防ぎつつ、カカオポリフェノールの恩恵を受けやすいでしょう。

ナッツ類

アーモンドやクルミなどのナッツには、抗酸化物質として体の若々しさを保つビタミンEや、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群などが豊富に含まれています。食物繊維も摂取できるため、排便を促す効果や腸内環境を整える効果も期待できるでしょう。

ナッツは噛み応えがあるため、よく噛んで食べることで高い満足感を得やすい点もダイエット中には嬉しいポイントです。一方でナッツは脂質の割合が非常に多い食品でもあります。食べ過ぎはカロリーオーバーを招くため、1日30g以内に収めるよう意識しましょう。

チーズ

チーズは発酵食品であり、牛乳由来のたんぱく質を効率よく摂取できる点で優秀です。うま味成分も豊富なため、満足感を得やすいメリットもあります。

糖質量が少ないため、糖質制限によるダイエットに取り組む方の間食として適しているでしょう。脂質の多いチーズを避けるため、チーズの選び方には注意が必要です。

カッテージチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラチーズなどは比較的脂質が低いため、ダイエット中でも食べやすいでしょう。クリームチーズは生クリームの割合が高く、高脂質かつ高カロリーであるためダイエット中は避けることをおすすめします。

大豆バー

手軽に栄養補給ができるシリアルバーのうち、大豆を主原料とした大豆バーはダイエット中でも食べやすい食品のひとつです。大豆は良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。

体のたんぱく質を合成するために欠かせない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、ダイエット中に起こりやすい筋肉の減少を食い止めるための間食としておすすめです。シリアルバーは種類も充実しているため、飽きずに続けやすい点も特徴的です。

噛み応えがあり1本でも高い満足感を得られるため、大豆の風味をおいしく楽しめる方はぜひ試してみましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトはチーズと同様に牛乳を原料とした食品です。発酵食品のためうま味成分が豊富であり、おいしくたんぱく質を摂りたい方におすすめです。よりたんぱく質を効率よく摂りたい方は、水切りをおこなったギリシャヨーグルトを試してみましょう。

低脂肪ヨーグルトを選ぶと脂質の摂取量をさらに抑えられますが、強い酸味や淡泊な味わいが気になる方も多いようです。味の変化に抵抗がある場合は無理をせずプレーンヨーグルトの摂取をおすすめします。

和菓子

ダイエット中に甘いお菓子を食べたい場合には、ケーキやシュークリームのような洋菓子を避け、みたらし団子や水ようかんのような和菓子を選びましょう。ケーキのような生クリームを多量に用いた洋菓子はカロリーが高くなりやすいため、少量でもカロリーの摂りすぎが起こりやすい性質があります。

和菓子は主に1gあたり4kcalの糖質で構成されているため、1gあたり9kcalもある脂質が多い洋菓子よりもカロリーを抑えやすいでしょう。もちろん、食べ過ぎは太るもととなるため、水ようかんを1つ、みたらし団子を1本など、数をあらかじめ決めておきましょう。

温かいお茶とともに食べると、より満足感を高められます。

太らないお菓子・おやつの特徴と選び方

ダイエット中に太るリスクを抑えつつ間食を楽しむためには、お菓子の選び方に工夫が必要です。ダイエット中には、次のようなお菓子を選ぶことをおすすめします。

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

カロリーが低い

ケーキやアイスクリームのような洋菓子よりも、羊羹やかき氷などの和菓子の方が低カロリーです。ドーナツやスナック菓子から果物に変更すると、より多くのカロリーをカットできるでしょう。

一般に、間食に適したカロリーは1日200kcalとされています※1。間食選びに悩む場合は、1日分の間食が200kcal以内に収まるものを選んでみてください。

GI値が低い

ダイエット中はGI値が低いものを選ぶとよいでしょう。私たちが糖質を摂ると、体内でグルコースに変換され、血糖値が上がります。

血糖値の上がりやすさを示す値がグリセミック・インデックス（GI値）であり、GI値が高いほど血糖値が急激に上がりやすいといえるでしょう。血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、血中の余った糖を脂肪として蓄える働きが強まります。

そのため、血糖値が急上昇する高GI食品は、より太りやすいと考えられています。GI値の低い食品を選ぶことで、体に脂肪が付きにくくなるでしょう。

糖質の少ないチーズやするめ、食物繊維の多い大豆バーやおしゃぶり昆布などがおすすめです。

噛む回数が増える

間食で空腹感を効率よく解消するためには、よく噛んで食べられる食品を選ぶことも重要です。噛むことで満腹中枢が効率よく刺激されるため、少ない量でも物足りなさを感じることなく間食を楽しみやすくなるでしょう。

硬い食品や弾力のあるおやつを選べば、自然と咀嚼回数を増やせます。グミやするめ、おしゃぶり昆布などがおすすめです。

ほかにも食物繊維が豊富な食品には噛み応えがある食品が多い傾向にあります。満腹感を高めるための間食として、ぜひ食物繊維が多いものを試してみましょう。

個包装されている

間食の摂りすぎを防ぐため、個包装されたお菓子を選ぶ方法もおすすめです。たとえばナッツやドライフルーツなどには20～30gが個包装された商品が多く販売されています。

1回あたりの量の目安が分かりやすく、食べ過ぎの防止に役立つでしょう。大袋の商品は価格を抑えやすく経済的ですが、食べたい気持ちが強まりやすく、予定の量よりも多めに食べる傾向にあるため注意が必要です。

大容量の商品を購入する際には、自宅で小さなジップロックに1回分を詰め替えて保管する習慣を付けるとよいでしょう。間食時間に1回分のみ取り出して食べることで、食べ過ぎのリスクを減らせます。

ダイエット中にお菓子で補いたい栄養素

ダイエット中の間食には、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補う意味もあります。お菓子から不足しがちな栄養素を摂取できれば、ダイエット中の体調を整えたり、ダイエットの効率を高めたりする効果も期待できるでしょう。

ここからはダイエット中のお菓子から取り入れたい栄養素の重要性について解説します。

たんぱく質

ダイエットにおいて食事量を減らすと、たんぱく質の摂取も減りがちです。たんぱく質は体を作る栄養素であり、不足すると体調を崩しやすくなるほか、筋肉量の減少にもつながります。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、消費エネルギーが減るため太りやすい体になる可能性も高まります。痩せやすい体を維持するためには、たんぱく質を不足なく摂取して筋肉量を維持する必要があるでしょう。

筋肉の合成のためには、良質なたんぱく質の摂取が重要です。するめや大豆バー、ビーフジャーキーなどを活用して、良質なたんぱく質を手軽に摂りましょう。

食物繊維

ダイエット中の空腹感を和らげたり、便秘を解消したりする効果が期待できる栄養素として、食物繊維の摂取もおすすめです。食物繊維が豊富なお菓子には大豆バーやナッツなど、噛み応えがあるものが多いため、満腹中枢を効率よく刺激できます。

空腹によるストレスを減らすためにも役立つでしょう。また、食物繊維は食物の腸内での移動を緩やかにする性質があるため、空腹になるスピードを落として腹持ちをよくする効果も期待できます。

ダイエット中の体調管理やストレス管理の一環として、食物繊維が豊富なお菓子をぜひ取り入れましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は主にエネルギー代謝に関わる栄養素です。たとえばビタミンB1は主に糖質の代謝を、ビタミンB6は主にたんぱく質の代謝を担う栄養素です。

ビタミンB群が不足すると、摂取した栄養素を効率よくエネルギーに変換できず、体の怠さをはじめとする体調不良を生じる可能性があります。体へ十分なエネルギーを供給できるよう、ビタミンB群を不足なく摂る必要があるでしょう。

また、皮膚や粘膜の健康を維持する働きを担うものが多いことでも知られています。ダイエット中の肌トラブルを防ぐためにも、ビタミンB群の摂取は重要です。

ナッツや大豆バーなどから効率よくビタミンB群を摂取しましょう。

ダイエット中に注意すべき栄養素

ダイエット中には太るリスクを避けるため、糖質やトランス脂肪酸を多く含むお菓子を避けるべきです。ここからはダイエット中に注意すべき栄養素、糖質とトランス脂肪酸の注意点について解説します。

糖質

お菓子や菓子パン、アイスクリームなどのおやつには、血糖値を急激に上げる栄養素「糖質」が豊富です。糖質が豊富な食品はGI値が高い傾向にあり、血糖値を急激に上昇させる性質があります。

インスリンの大量分泌により体に脂肪が付きやすくなる可能性を高めてしまうでしょう。糖質が豊富なお菓子はカロリーも高くなりやすいため、量を控えることでカロリーの摂りすぎを防ぐ効果も期待できます。

低糖質なチーズやするめ、おしゃぶり昆布などを選んで、血糖値の上昇を抑えましょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、主にマーガリンやショートニングのような、植物性油脂を固形化する際の加工時に生成される栄養素です。トランス脂肪酸を日常的に多く摂ると、心臓病のリスクが高まることが判明しています※2。

2008年に開催された「人間栄養における脂肪及び脂肪酸に関するFAO/WHO合同専門家会合」では、トランス脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の1％未満に抑えるとの目標値が示されました※3。1日に2000kcalを摂る方であれば、約2.2gまでに摂取を抑えるべきと計算できるでしょう。

マーガリンやショートニングを使用した菓子パンやビスケットなどを食べる機会が多い方は、カロリー調整の意味も兼ねて、摂取頻度を下げることをおすすめします。

罪悪感なしのお菓子ならBASE FOODがおすすめ

ダイエット中は摂取カロリーを減らしつつ、栄養素を効率よく摂取できるお菓子を選びたいものです。罪悪感の少ないお菓子を探している方には、BASE FOODの活用がおすすめです。※14 ここからはBASE FOODの特徴について解説します。

糖質オフの完全栄養食

BASE FOODは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる「完全栄養食」として開発されました※15。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を効率よく摂取できるため、ダイエット中の体調管理に役立つでしょう。※14

また、一般的な食事で摂取量の増えやすい、糖質、飽和脂肪酸、ナトリウムは控えめに調整されている点も魅力的です※20。栄養豊富な糖質オフのお菓子をおいしく楽しみたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう※20。

コンビニでも購入可能

ベースブレッドはコンビニ、ドラッグストア、スーパーをはじめ、さまざまな店舗で取り扱われています。菓子パンタイプのBASE BREADや、クッキータイプのBASE Cookiesは、袋を開けてそのまま食べられるため、出先での間食にも適しています。

出先での食事を探している場合には、近くのコンビニやドラッグストアに立ち寄った際、ぜひBASE FOODのコーナーを探してみましょう。

公式サイトの継続コースがお得

BASE FOODをお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込める継続コースの活用がおすすめです※21。BASE FOOD継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、定期初回20%OFF、2回目以降は10%OFFで購入できます。

2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送予定日の5日前までであれば、マイページから配送日や内容を変更できます。また回数縛りもないため、あわないと感じた場合にはキャンセルも可能です。

コンビニやスーパーと異なり、公式サイトからの注文であればすべてのフレーバーを自由に選べる点も魅力的です。ぜひ継続コースでBASE FOODをお得にはじめましょう。※21

お菓子の太らない食べ方

ダイエット中に太るリスクを抑えつつ間食を食べるためには、お菓子の選び方が重要であることがわかりました。さらに食べ方を工夫すると、よりダイエットとの両立がしやすくなるでしょう。

最後にお菓子を食べる際に注意したい点について解説します。

食べすぎない

ダイエット中にお菓子を食べる際には、やはり量に注意が必要です。カロリーの比較的少ないヨーグルトやするめでも、食べ過ぎればカロリーオーバーとなり、太るリスクも高まるでしょう。

間食の目安は1日あたり200kcalです※1。ナッツやダークチョコレートであれば30g以内、生の果物であれば200g程度までに抑えられるよう工夫しましょう。

量を多めに食べたい場合には、野菜スティックや寒天ゼリーなど、かさが多く低カロリーなものを選ぶことをおすすめします。

夜遅い時間帯に食べない

間食は日中のうちに済ませ、夜遅くに食べないよう心掛けましょう。夜間には脂肪を蓄積するよう働きかける遺伝子が活性化するため、間食を摂ると体に脂肪が付きやすくなるでしょう※4。

また夜間にはエネルギーを消費する機会がないことも、太るリスクを高める要因になるとされています。さらに寝る前に間食を摂ると、胃腸が消化のため活発に動いた状態で眠りにつくことになり、体を十分に休められず、睡眠の質も低下する可能性もあります。

太るリスクを抑えるため、また眠りの質を落とさないようにするためにも、夜間の間食は控えましょう。

まとめ

ダイエット中の空腹感を解消したり、不足しがちな栄養素を補給したりする手段として、間食は効果的です。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を含むものや、噛み応えがあり少量で満足感を得られるものを選ぶと、太るリスクを抑えられます。

ダイエットと間食を両立させるため、食べる量やタイミングにも注意するとよいでしょう。栄養価の高さ、ボリューム感、糖質の少なさをすべて叶えたお菓子として、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※14※15※20。

ダイエット中においしく食べられるお菓子を探している方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1 農林水産省｜料理区分が難しいもの
※2 農林水産省｜すぐにわかるトランス脂肪酸
※3 農林水産省｜トランス脂肪酸の摂取と健康への影響
※4 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係