朝ごはんは太らない？ダイエット中に朝食が必要な理由や太りにくい食べ方を解説

ダイエット中の朝ごはんは、基礎代謝を増やしたり体調を整えたりするために重要です。朝ごはんを食べる習慣が身に付けば、ダイエットの成功率も高まるでしょう。

本記事では朝ごはんがダイエットに必要な理由や、朝ごはんを食べて太るリスクを下げるためのコツ、ダイエット中におすすめしたい朝ごはんのメニューなどを解説します。また、手軽に朝ごはんを用意したい場合の、栄養価の高い商品についても紹介します。

朝ごはんの摂取について悩んでいる方や、ダイエット中の朝ごはんの食べ方を詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中に朝ごはんが必要な理由

ダイエット中に朝ごはんを食べると、摂取カロリーの増加により体重が減りづらくなるのではと考える方もいるかもしれません。しかし朝ごはんを食べることには、摂取カロリーが増えること以上のメリットがあります。

まずはダイエット中に朝ごはんが必要とされる理由について解説します。

代謝がアップする

朝ごはんを食べると体温が上昇し、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など生命活動に最低限必要なエネルギーのことです。

何もしなくても消費されるエネルギーの量を意味するため、基礎代謝が増えれば痩せやすくなるでしょう。基礎代謝は体温の上昇とともに上がりますが、人間の体温は睡眠中に下がります。

朝ごはんを食べない状態では体温が上がらず基礎代謝も増えないため、太りやすくなる可能性があるでしょう。実際、朝ごはんの摂取頻度が少ない方では肥満のリスクも高いことが判明しています※1。

効率よく体重を落とすため、朝ごはんを食べて体温を上げる習慣を付けましょう。

血糖値の急上昇を防止する

朝ごはんの摂取は、昼食後の血糖値の急上昇を防ぐためにも重要です。食事により血糖値が上がると、血糖値を下げるホルモン、インスリンが分泌され、血中の余った糖が体に脂肪として蓄えられます。

血糖値の上昇が大きく、かつ急激であるほど、インスリンの分泌量は増加するため、体に脂肪が付きやすくなるでしょう。血糖値の上昇は、食事を摂らない時間が長引くほどに大きくなる傾向にあります。

朝ごはんを食べないと空腹の時間が長くなるため、より血糖値が上がりやすくなるでしょう。血糖値を安定させて体に脂肪を付きにくくするためにも、ぜひ朝ごはんを食べましょう。

筋肉量を維持できる

睡眠中はたんぱく質を補給できないため、筋肉が分解されやすい状況にあります。たんぱく質は筋肉を作るために欠かせない栄養素です。

朝ごはんを抜いてしまうとたんぱく質を摂取できない時間が長引くため、さらに筋肉が分解されてしまうでしょう。筋肉は脂肪よりも消費エネルギーの多い組織です。

ダイエット中に筋肉量を維持できれば、痩せやすい体を維持できるでしょう。もちろん朝ごはんにたんぱく質が含まれなければ、筋肉を維持できません。

ダイエット中の朝ごはんには、肉や魚、卵など、たんぱく質の多い食品を欠かさず入れましょう。

体内時計が整う

体内時計のリセットのカギは、朝日を浴びることと朝ごはんを食べることの2点です。朝ごはんを決まった時間に規則正しく摂ることで、体内時計のリズムを整えられるでしょう。

体内時計が狂うと日中のコンディションが低下するほか、夜型の生活になり、夜食が増えてさらに太りやすくなる可能性もあります。規則正しい生活で健康的に体重を落とすためにも、朝ごはんが重要であることがわかるでしょう。

便秘を解消・予防できる

朝ごはんを食べることは、便秘の解消や予防にも効果的です。朝起きてすぐに食物を体に入れることで、睡眠中に休んでいた腸が刺激され、ぜん動運動が活発になります。

腸の活発な動きにより、排便をスムーズにする効果が期待できるでしょう。とくに朝に水分が多めの食事を摂ることで、便秘を解消しやすくなります。

牛乳や豆乳など、たんぱく質を同時に摂れる飲料の活用がおすすめです。毎日をスッキリ元気に過ごすためにも、朝ごはんを食べて排便のリズムを整えましょう。

朝ごはんの太らない食べ方

ダイエット中に朝ごはんを食べることは重要ですが、食べたいものを制限なく食べるような方法はおすすめできません。ダイエットのサポートとして朝ごはんを機能させるためには、朝ごはんの内容や量、食べる順番や時間帯などを工夫する必要があるでしょう。

ここからは太るリスクを抑えつつ朝ごはんを効果的に食べる方法について解説します。

起床後30分以内に食べる

朝ごはんを1日のなかでも早い時間帯に摂ると、血糖値の上昇が抑えられて、体重が増加しにくくなることも判明しています。朝ごはんには体内時計のリズムを整える作用があります。

そのため起床後1時間以内を目安に、早めの時間帯に食べるとよいでしょう。ただし朝は多忙のため、出勤後に会社で朝ごはんを食べる場合もあるかもしれません。

その場合でも、遅くとも昼食の3時間以上前に食べるようにしましょう。朝食が消化されるまでに、成人では約3時間かかるとされています※2。

胃腸への負担を減らすためにも、食事と食事の間は3時間空けることを意識しましょう。

たんぱく質・食物繊維を摂る

たんぱく質は筋肉量を維持するために欠かせないことに加えて、食事全体の満足感を高めるためにも役立ちます。筋肉量を維持して基礎代謝を高く保つためにも、牛乳や卵、ヨーグルトなどからたんぱく質を摂取しましょう。

食物繊維もまた、食事のボリュームを高めたり、咀嚼回数を増やしたりして満足感を高めるために役立ちます。また便秘を解消する効果も期待できるため、毎日の排便をスムーズにしたい方にもおすすめです。

サラダや野菜スープ、果物などからおいしく食物繊維を摂りましょう。

よく噛んで食べる

噛む刺激により脳の満腹中枢が刺激されるため、量を増やさずとも高い満足感が得られ、食べ過ぎ防止につながるでしょう。また噛むことにより脳への血流量が増えるため、脳機能が高まる効果も期待できます※3。

さらによく噛んで食べることで内臓脂肪の分解が促されるため、より痩せやすくなるでしょう※4。朝は忙しく、朝ごはんをあまり噛まずに食べがちです。

しかしできる限り食事時間を長めに取り、よく噛んでゆっくり食べるよう心掛けましょう。

先に野菜から食べる

野菜に豊富な食物繊維には、糖や脂肪の吸収を緩やかにする効果が期待できます。とくに糖の吸収が緩やかになると血糖値の急上昇を抑えられるため、インスリンの分泌量を減らしやすくなるでしょう。

ただし、早食いでは食物繊維が十分に腸に届かないうちに、あとから食べたご飯やパンが消化、吸収されてしまう可能性もあります。野菜を食べてから主食を食べるまで10分以上の時間が空くよう、余裕をもたせてゆっくり食べることを心掛けましょう。

主食は最後にする

ご飯やパンのような糖質の多い主食は、朝ごはんの最後に回すとよいでしょう。糖質はエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、ダイエットにおいては糖質の摂取により血糖値が上がりすぎる点が問題となります。

そのため、血糖値が上がりすぎないよう、事前に副菜や主菜からほかの栄養素を摂ることで、ご飯やパンの消化や吸収を緩やかにする効果が期待できるでしょう。ダイエット中でも、主食を完全に抜くようなやり方は避けるべきです。

ご飯やパンは食べ過ぎず控えめにするとともに、食事の最後に食べることで太るリスクを抑えましょう。

太らない朝ごはんメニュー

ダイエット中の朝ごはんでは、太るリスクの少ない食材を用いたものを食べたいものです。ここからはダイエット中の朝ごはんに適したメニューの例をいくつか紹介します。

和食の場合

朝ごはんにおすすめの和食メニュー例は、次のとおりです。

主食は血糖値が上がりやすいため、食物繊維の多い玄米を用いたり、野菜や肉などほかの具材とともに食べられる炊き込みご飯にしたりすると、血糖値の上昇をより抑えやすいでしょう。主菜は卵焼きや焼き鮭のような、脂質の使用を抑えやすい献立にするのもおすすめです。

冷奴や納豆は調理が不要のため、忙しい朝にも取り入れやすいでしょう。副菜は作り置きのできる、野菜のおひたしや煮物がおすすめです。

食物繊維を多めに摂りたい場合にはきんぴらごぼうも試してみましょう。

洋食の場合

朝ごはんにおすすめの洋食メニューは次のとおりです。

洋食の主食であるパンは血糖値を上げやすい商品が多い点に注意が必要です。全粒粉パンのような食物繊維の多いものを選んだり、オートミールを活用したりといった工夫で、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

手軽に作れる主菜として、オムレツやハムエッグがあります。魚を取りたい場合にはムニエルも適しているでしょう。より手軽なたんぱく質補給として、牛乳や豆乳もおすすめです。

食物繊維は野菜サラダやミネストローネのような副菜で摂りましょう。手軽にさまざまな野菜や果物を摂りたい方には、スムージーもおすすめです。

完全栄養食BASE FOODで健康的な朝ごはんを！

ダイエット中の朝ごはんには、たんぱく質や食物繊維など、さまざまな栄養素を取れるものが適していることがわかりました。しかし、何種類もの料理を用意する時間は作りづらく、継続を困難に感じる方も多いでしょう。

より手軽に朝ごはんを食べ続けたい方には、BASE FOODの活用がおすすめです。ここからはBASE FOODの特徴について解説します。

必要な栄養素をバランスよく摂取

BASE FOODは1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食として開発されました※15。たんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをBASE FOODのみで不足なく摂取できるため、サラダやスープなど、ほかの料理を用意する必要もありません。

さらに、通常の食事で摂取が過剰になりやすい、糖質や飽和脂肪酸などの栄養素は控えめに調整されているため、ダイエット中でも食べやすいでしょう※14※20。手軽にダイエット中の栄養バランスを整えたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。※14

簡単に朝食を準備できる

BASE FOODは調理の手間がかからないため、忙しい朝でも食べやすいでしょう。たとえばパンタイプのBASE BREADやクッキータイプのBASE Cookiesは、袋を開けてそのまま食べられるため、朝ごはんにぴったりです。

また、いずれも場所を選ばず食べられる点も特徴的です。朝早くに家を出なければならない方でも、移動中やオフィスで食事時間を作れるため、続けやすいでしょう。BASE FOODを活用すれば、忙しい方でも栄養バランスの整ったおいしい食事を楽しめます。

ラインナップが豊富で飽きない

BASE FOODには次のような商品が取り扱われています。

パンやクッキー、カップ麺など複数の種類があるため、毎日同じ味の朝ごはんを食べ続ける必要がありません。栄養価も高いため、同じものを食べ続けることで特定の栄養素が不足する心配もなく、安心して食べ続けられるでしょう。

ダイエット中のコンディションを整えつつ、おいしい食事を飽きずに楽しみたい方にも、BASE FOODはおすすめです。

太らない朝ごはんに関するよくある質問

最後に、太りにくい朝ごはんに関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。朝ごはんの食べ方についての疑問を解消したい方は、ぜひ参考にしてください。

朝食におすすめの食材は？

朝食におすすめな食材は次のとおりです。

忙しい朝でも食べやすいよう、用意に時間のかからない卵料理や、すぐ食べられる納豆や豆腐、ヨーグルトなどを積極的に活用しましょう。食物繊維は野菜や果物のほか、全粒粉小麦のパンやオートミールからも手軽に摂取できます。

噛み応えのあるものを選ぶことで、満腹感を得やすくなったり脳の働きを活性化させたりと、さまざまなメリットも得られるでしょう。

パンよりご飯がよい？

パンよりもご飯がダイエット中の朝ごはんにはよいといわれることがあります。理由としては主に次のような点が考えられるでしょう。

パンにはバターやマーガリンが使用されることがあるため、ご飯よりも脂質が多く、カロリーが増えがちです。加えてパンに付けるベーコンエッグやコールスローなどは、ご飯にあう焼き鮭やおひたしよりも多くの脂質を用いるため、おかずからもカロリーが増えやすい点に注意すべきです。

また、パンはやわらかいため噛み応えがなく、満足感を得にくい点も問題になりやすいでしょう。

朝ごはんを時短で作るコツは？

朝ごはんを手早く作るコツは次のとおりです。

たとえば卵料理であれば、フライパンにそのまま割り入れる目玉焼きの方が、ボウルに卵や牛乳を入れて混ぜてから焼く必要のあるオムレツよりも手早く仕上がるでしょう。食パンに窪みをつけて卵を入れて焼くアレンジでは、さらに調理工程が減り、洗い物も少なくなるためおすすめです。

夕食を多めに作り、明日の朝食分のおかずとして取り分ける方法や、BASE FOODのようなそのまま食べられる食品を取り入れる方法も適しているでしょう。さまざまな工夫で、朝ごはんにかける時間を短縮しましょう。

まとめ

朝ごはんを食べることで、体温を上げて基礎代謝を高めたり、不足しがちな栄養素を補給したりといった、ダイエット中に重要なさまざまな効果が期待できます。太るリスクの高い油っこいものや高糖質食品を避け、たんぱく質や食物繊維などを手軽に摂れるものを選びましょう。

朝ごはんのメニューに悩んでいる方、忙しくて調理の時間が取りづらい方には、完全栄養食かつ糖質オフのBASE FOODがおすすめです※15※20。BASE FOODはたんぱく質や食物繊維も豊富であり、食パンや総菜パンのような朝食に適した商品ラインナップが特徴的です。

ダイエット中の朝ごはんを手軽においしく食べたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1 農研機構食品研究部門｜時間栄養学
※2 農林水産省｜朝食は9時までに！
※3 農畜産業振興機構｜噛(か)むことの大切さを見直そう ～野菜の効用と食べるタイミング～
※4 農林水産省｜ゆっくり食べる