血糖値スパイクは隠れ糖尿病に注意？！食後の眠気の原因と健康のための予防対策を解説

食事のあとに、なぜか急に眠たくなったり、体がだるくなったりする悩みを抱えている方もいるでしょう。じつは、食後の眠気や倦怠感には、かくれ糖尿病といわれる「血糖値スパイク」が関係している場合があります。

血糖値スパイクを放置すると、糖尿病や動脈硬化症に進行する恐れがあるため、食事や生活習慣を見直して、予防することが大切です。そこで本記事では、血糖値スパイクについて詳しく解説します。

また、食後の眠気の原因や、血糖値スパイクを予防する食事や生活習慣についても、あわせて紹介します。血糖値スパイクを予防して、すこやかな体を維持したい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

血糖値スパイクとは

血糖値スパイクとは、具体的にどのような現象をいうのでしょうか。ここでは、血糖値スパイクが起こる原因や、血糖値スパイクが隠れ糖尿病といわれる理由、予防対策などを解説します。

食後血糖値が急激に乱高下する現象

血糖値スパイクとは、食後の血糖値が急激に上昇し、その反動により急激に低下する現象のことです。血糖値は食事により上昇しますが、膵臓から分泌されるインスリンと呼ばれるホルモンの働きにより、血糖値が下がり正常値まで戻ります。

血糖値の変動をグラフで表すと、正常な場合は穏やかに上昇して下降することが特徴です。一方、血糖値スパイクの場合は、急激に上昇し急激に下降するため、グラフに表わすと尖った針のように見えることから、「血糖値スパイク」と呼ばれています。

血糖値スパイクのような、血糖値の急激な上昇は、血管に負荷がかかり、動脈硬化症を引き起こす恐れがあるため、注意が必要です。動脈硬化症が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などを発症するリスクも高まります。

また、血糖値スパイクは将来的には糖尿病に移行する場合もあるため、早めの予防が大切です。

血糖値スパイクが起こる原因

血糖値スパイクが起こる原因には、膵臓の老化や肥満にともなうインスリンの分泌異常（インスリンの分泌量の低下や、分泌するまでに時間がかかるなど）が関係しています。インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞内に取り込んで血糖値を下げるホルモンです。

そのため、インスリンの分泌量が低下すると、細胞にブドウ糖を取り込むことができず、血液中のブドウ糖濃度が上昇して血糖値スパイクが起こります。また、早食いも一気に血糖値が上昇しやすいため、血糖値スパイクに要注意です。

早食いすると、血糖値の上昇にインスリンの分泌が追いつかず、食後の高血糖を招きやすくなります。そのほかにも、ストレスや睡眠不足も血糖値スパイクを引き起こすとされています。

血糖値スパイクの予防対策

先ほど解説したように、血糖値スパイクをそのまま放置すると、糖尿病や動脈硬化症などの疾患を引き起こす場合があるため、早めに対策をおこない予防することが大切です。血糖値スパイクの予防対策には、食事と運動の両面からアプローチが有効です。

血糖値の上昇を緩やかにする食事や食べ方を意識しつつ、適度な運動も取り入れることで、血糖値の急激な上昇の抑制につながります。血糖値スパイクの具体的な予防対策については、後ほど詳しく解説します。

血糖値スパイクの予防を実践したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

「隠れ糖尿病」とも言われる

血糖値スパイクは、一般的な健康診断の血糖値の測定では発見しづらいため、「隠れ糖尿病」とも呼ばれています。健康診断では、空腹時の血糖値の測定が一般的です。

一方血糖値スパイクは、食後の短時間に血糖値が急激に乱高下する状態のため、空腹時の血糖値は正常なことも多く、一般的な健康診断では見逃されやすい特徴があります。血糖値スパイクに気づくことができず、いつの間にか糖尿病や動脈硬化症に進行している場合もあるため、日頃から予防対策をおこなうことが大切です。

血糖値スパイクの主な症状

血糖値スパイクは一般的な健康診断では見つけにくいですが、血糖値スパイクの特徴である食後の高血糖状態で現れやすい症状はいくつかあります。そこでここでは、血糖値スパイクの主な症状を紹介します。

これから挙げる症状が見られる場合は、血糖値スパイクを起こしている場合があるため、注意が必要です。なお、自己判断が難しい場合は、糖尿病専門の医療機関を受診することをおすすめします。

食後の急激な眠気・だるさ

食後の急激な眠気やだるさは、血糖値スパイクの代表的な症状です。食事後に急激に血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。

大量に分泌されたインスリンが作用して、一気に血糖値が低下すると、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、強い眠気やだるさを感じやすくなります。日常生活に支障をきたすような強い眠気や倦怠感は、血糖値スパイクが起こっている可能性があるため、後ほど紹介する食事や運動などの予防対策を積極的に実践しましょう。

頭痛や肩こり

頭痛や肩こりなどの症状がある方も、血糖値スパイクを起こしている可能性があるため、注意が必要です。血糖値スパイクを起こしている場合、食後に血液中のブドウ糖が急激に増えるため、血液の粘度が高くなります。

血液の粘度が増すと、血流が悪くなるため、頭痛や肩こりなどの症状が現れやすくなります。血糖値スパイクは食後に急激に上昇した血糖値を下げるために、インスリンが過剰に分泌されて、急激に血糖値が下がることが特徴です。

一気に血糖値が下がると、その反動でアドレナリンが分泌されるため、アドレナリンの血管収縮作用により、頭痛が起こる場合もあります。

意識の消失

意識の消失も血糖値スパイクの症状の一つです。先ほど解説したように、食後の血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンが過剰に分泌されて、血液中のブドウ糖濃度が下がりすぎると、脳の機能が低下して中枢神経症状が出現する場合があります。

尿量の増加や喉の渇き

尿量の増加や喉の渇きも、血糖値スパイクの代表的な症状です。食後の高血糖がインスリンの働きのみでは対処できない場合、腎臓は尿量を増やして、余分なブドウ糖を尿とともに排出しようと試みます。

尿量が増えると、体内の水分が不足しやすくなるため、体が水分を欲して、喉が渇きやすくなります。

血糖値スパイクを予防する食事・食べ方

血糖値スパイクを放置すると、糖尿病や動脈硬化症に移行する場合もあるため、日頃から予防の意識を持つことが大切です。ここでは血糖値スパイクの予防に効果的な食事や食べ方のコツを紹介します。

糖質以外の栄養バランスに注意する

血糖値スパイクを予防するためには、糖質の摂りすぎに注意しながら、糖質以外の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。糖質は血糖値を上昇させる唯一の栄養素のため、糖質が多く含まれているごはんやパン、麺類、甘いお菓子などを食べすぎると、血糖値が上昇しやすくなります。

ただし、糖質は体を動かしたり、脳のエネルギー源になったりする重要な栄養素でもあるため、糖質の摂取量が少なすぎるのもよくありません。たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの糖質以外の栄養素をバランスよく食事に取り入れれば、食事に占める糖質量を抑えながらも体に必要な栄養素をまんべんなく補えます。

ごはんやパン、麺などの「主食」、肉や魚、卵を使用したメイン料理の「主菜」、お浸しやサラダなどの「副菜」を揃えることで、自然に食事の栄養バランスは整います。健康的な体を維持するためにも、主食、主菜、副菜を揃えた食事をとることを心がけましょう。

たんぱく質・食物繊維を積極的に摂取する

血糖値スパイクの予防には、たんぱく質や食物繊維の摂取が有効です。たんぱく質は、糖質よりも消化に時間がかかるため、胃内に長く留まる特徴があります。

糖質とたんぱく質を摂取すると、胃の中で混ざり合って、ゆっくりと消化吸収がおこなわれるため、血糖値の上昇が穏やかになります。また、食物繊維も血糖値の急激な上昇を抑制する作用がある栄養素です。

食物繊維の中でも水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり胃腸内をゆっくりと移動するため、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の上昇が抑えられます。

食べる順番に気を付ける

食事の際に食べる順番に気をつけることも、血糖値スパイクの予防につながります。先ほど解説したように、食物繊維やたんぱく質は、血糖値の上昇を穏やかにする作用がある栄養素です。

そのため、食事の際に、糖質が多く含まれている食べ物よりも、食物繊維やたんぱく質が多く含まれている食べ物を摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維は野菜やきのこ、海藻類に、たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれているため、血糖スパイクが気になる方は、これらの食品を最初に食べましょう。

ただし、カボチャや人参、ゴボウなどの根菜類や、さつまいもやじゃがいもなどの芋類は、糖質が多く含まれているため、食べるタイミングを遅らせることをおすすめします。食べる順番を意識するのみで、血糖値が上がりにくくなるため、ぜひ毎日の食事で実践してみてください。

低GI食品を選ぶ

低GI食品を選んで食べることも、血糖値スパイクの予防効果が期待できます。GI値とは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇を指標化したものです。

GI値70以上は高GI食品、56～69は中GI食品、55以下の食品は低GI食品と呼ばれています。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかなため、血糖値スパイクが気になる方は、低GI食品を積極的に食事に取り入れましょう。

低GI食品には、全粒粉のパン、そば、葉物野菜、きのこ類、肉類、魚介類、りんごなどが挙げられます。

よく噛んでゆっくり食べる

食事の際によく噛んでゆっくりと食べると、血糖値の急激な上昇を抑制できるため、血糖値スパイクの予防に効果的です。あまり噛まずに早食いすると、血糖値の上昇に対して、血糖値を下げるホルモンのインスリンの分泌が追いつけず、血糖値が急激に上がりやすくなります。

インスリンには脂肪を溜め込む働きがあるため、インスリンの過剰分泌は体脂肪が増加する場合があります。体脂肪の増加は、インスリンの効き目が低下して血糖値が上昇しやすくなることもわかっているため、1口あたり30回噛むことを目標に、ゆっくりとよく噛んで食べましょう※1。

具材を大きめにカットしたり、固めに茹でたりすると、咀嚼回数を増やすことができるため、ぜひ試してみてください。

血糖値スパイクを予防・改善するための生活習慣

血糖値スパイクの予防および改善には、血糖値の上昇を穏やかにする生活習慣を身につけることも大切です。血糖値のコントロールは、食事からのアプローチが効果的ですが、適度な運動をおこなったり、ストレスを溜めない生活を送ったりすることでも、血糖値が上がりにくくなります。

そこでここでは、血糖値スパイクを予防、改善するために、心がけるべき生活習慣を紹介します。

規則正しい食生活を心がける

血糖値スパイクを防ぐためには、規則正しい生活を送り、栄養バランスのよい食事を1日3食きちんと食べることが重要です。食事を抜くと、次の食事の際に高血糖になりやすいため、欠食する習慣がある方は注意が必要です。

また欠食すると、血糖値の上昇を穏やかにする食物繊維やたんぱく質の摂取量が不足しやすくなります。血糖値を上手にコントロールするためにも、1日3食をきちんと食べましょう。

1日3食を規則正しく食べることで、生活リズムが整い、糖尿病や肥満のリスクが低下することもわかっています。

適度な運動をする

血糖値スパイクの予防には適度な運動も効果的です。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動や、スクワットや、腕立て伏せ、腹筋などのトレーニングは、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

食後に運動をおこなうと、筋肉で大量のブドウ糖が消費されるため、血糖値が下がりやすくなります。運動をおこなうタイミングは、食事をおこなってから1時間後がおすすめです※2。

血糖値は食後1時間ほどで上昇のピークを迎えるため、ピークにあわせて運動をおこなうことで、食後の高血糖の改善につながります。また、運動を継続的におこなうと、インスリンの効きめが高まり、血糖値が下がりやすくなることもわかっています。

厳しすぎる運動は心身に負担かかるため、適度な運動を毎日継続しておこなうようにしましょう。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めないことも、血糖値スパイクの予防や改善に有効です。ストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌量が増加します。

コルチゾールは脂肪分解、糖新生、抗炎症作用などの働きを担っており、生命維持に欠かすことができないホルモンです。コルチゾールには血糖値を上昇させる作用があるため、ストレスによりコルチゾールの分泌量が増えると、血糖値が上がりやすくなります。

コルチゾールの過剰分泌を防ぐためにも、ストレスを溜めない生活を送ることが大切です。趣味や運動など、自身にあった方法でストレスを解消しましょう。

毎日の健康ケアはBASE FOOD活用で効率アップ！

健やかな体を維持するためには、栄養バランスのよい食事が欠かせません。しかし、栄養バランスのよい食事を毎食自炊で用意するのは、時間や手間がかかるため、ハードルが高く感じるでしょう。

そのような場合には、体に必要な栄養素が手軽に補えるBASE FOODがおすすめです。ここでは、BASE FOODの特徴やラインナップを詳しく紹介します。※15

完全栄養の主食で必要な栄養素を手軽に補給

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食の主食です。BASE FOODには、健康な体を維持するために必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養がバランスよく含まれています。※15

そのため、他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD単体で体に必要な栄養素を補給できます。※15 また、BASE FOODの商品の多くは、調理不要またはわずかな調理ですぐに食べられるところも、嬉しいポイントです。

手軽に食べられるため、仕事や家事、勉強などで忙しい方の栄養補給にも適しています。

主に植物由来のたんぱく質が豊富

たんぱく質は動物由来のものと、植物由来のものの2種類がありますが、BASE FOODは主に植物由来のたんぱく質が豊富です。植物由来のたんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて消化や吸収がゆっくりと行われるため、満足感があるメリットがあります。

たんぱく質は筋肉を構成する重要な成分でもあるため、不足することがないように、BASE FOODのようなたんぱく質が豊富な食品を、積極的に食事に取り入れましょう。

全粒粉・大豆粉使用で糖質オフ

BASE FOODは原材料に小麦全粒粉や大豆粉を使用しており、一般的な小麦でつくられた食品に比べて糖質が抑えられています。そのため、糖質の摂取量をコントロールしたい方の食事や間食におすすめです。※20

普段食べているパンや麺をベースフードの商品に置き換えれば、無理なく食事の糖質オフが実現可能です。※20

飽きずに継続可能なラインナップ

BASE FOODは、パンやパンケーキミックス、麺、クッキーと、ラインナップが充実しています。品ぞろえが豊富なため、飽きずに継続しやすいところもBASE FOODの魅力です。BASE FOODには、次の種類があります。

種類ごとの特徴を順番に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、体に必要な栄養素がまんべんなく補える完全栄養パンです。一般的なパンは糖質が多く、栄養バランスが偏りがちですが、BASE BREADは栄養バランスが優れているうえに、糖質が控えめのため、健康的なパンを食べたい方におすすめです。※16※20

BASE BREADは調理不要で、片手でも食べられるところが、多くの方に支持されています。BASE BREADの種類は、菓子パンから食事パンまでバリエーションが豊富です。そのため、自身の好みにあったパンを見つけやすいでしょう。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは、全粒粉ベースの完全栄養のパンケーキミックスです。ふんわり、しっとりとした食感が楽しめて、体に必要な栄養素もバランスよく摂取できます。※19

食品添加物のアルミニウムおよびその化合物は不使用のため、体にやさしいパンケーキを手作りしたい方にもおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、糖質オフでヘルシーな全粒粉クッキーです。体に必要な栄養素がまんべんなく補えるクッキーのため、健康的なおやつを取り入れたい方におすすめです。※18※20

一般的なクッキーは糖質が多く含まれていますが、全粒粉をベースに作られているBASE Cookiesは、糖質の含有量が少ない特徴があります。※20 BASE Cookiesのフレーバーには、ココアやアールグレイ、抹茶、ココナッツ、チーズ、ペッパーなどがあります。

フレーバーが充実しているため、好みの味を見つけやすいでしょう。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、完全栄養食の料理シリーズです。BASE FOOD DELIには、冷凍パスタとカップ麺タイプ（BASE YAKISOBA）の2種類があります。※17

どちらも栄養豊富かつ、本格的な味わいの料理を手軽に食べられるところが魅力です。冷凍パスタは電子レンジで温めればすぐに食べられて、カップ麺タイプはお湯を注いで数分待てば、すぐに食べられます。

仕事や家事などで忙しい方は、栄養バランスのよい食事が手軽に実現できるBASE FOOD DELIシリーズをぜひ活用してみてください。

まとめ

本記事では、血糖値スパイクについての解説や、予防するための食事や生活習慣を紹介しました。食後の血糖値が乱高下する血糖値スパイクは、空腹時の血糖値を測定する一般的な健康診断では、発見されにくい特徴があります。

しかし、血糖値スパイクをそのまま放置すると、食後の眠気や倦怠感を引き起こしたり、糖尿病や動脈硬化症を発症するリスクが高まったりするため、注意が必要です。血糖値スパイクを予防するためにも、本記事で紹介した食事方法や、生活習慣を積極的に実践しましょう。

健やかな体を保つためには、栄養バランスのよい食事を心がけることも大切です。BASE FOODは糖質控えめかつ、体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、毎日の食事に取り入れて、健康ケアに役立ててみてください。※15※20

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省|歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書（概要）
※2　厚生労働省|e-ヘルスネット|糖尿病を改善するための運動