夜中にカップ麺を食べると太る？太りにくい食べ方や夜食におすすめの食べ物を解説

手軽にできて味もおいしいカップ麺は夜食の定番ともいえますが糖質や脂質、塩分が多いため、食べ方により体重増加や健康リスクを招きます。そこで、本記事では夜中のカップ麺が太りやすい理由や太らない食べ方のコツ、カップ麺に代わるおすすめの夜食も紹介します。

本記事を読めば、夜中にカップ麺を食べても太る心配を解消できるでしょう。どうしても夜中にカップ麺を食べたいときに役立つ実践的な方法を紹介するため、夜食を適切にとり入れて健康的なダイエットを実現しましょう。

夜中のカップ麺は太る！糖質・脂質に要注意

カップ麺は手軽に食べられる夜食として人気ですが、糖質と脂質が多く含まれており、夜中に食べると太るリスクが高いため、注意が必要です。カップ麺に含まれる糖質はエネルギー源として重要ですが、夜中に摂取すると消費されず脂肪に変わりやすくなります。

また、脂質はカロリーが高く少量でも体重増加につながる可能性があるうえ、夜中の食事は体内時計を乱して代謝の低下やホルモンバランスの崩れを引き起こすケースもあります。とくに、夜は活動量が減るため、余剰なカロリーが体脂肪として蓄積されやすいです。

夜食をとるなら低糖質かつ低脂質の食品を選び、可能な限り就寝の3時間以上前までに済ませましょう。

 

夜中にカップ麺を食べたくなる理由

夜中にカップ麺を欲するのは、さまざまな要因が関係しています。次の項目では、夜中にカップ麺を食べたくなる主な理由を挙げ、それぞれを詳しく解説します。

ミネラルが不足している

体内のミネラルが不足していると、カップ麺をはじめ塩辛い食品への欲求を高めるケースがあります。とくに、ナトリウムやカリウムが不足すると体は塩分を求め、手軽に摂取できるカップ麺に手が伸びがちです。

カップ麺は一般的に1食あたり約5～6gの塩分が含まれています。厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）に対して、カップ麺1食で大部分を占めるため、過剰摂取に注意が必要です ※1。

ミネラル不足を補うためには、海藻類や魚介類、大豆製品などを日常の食事にとり入れることが効果的です。

睡眠不足で食欲が増進する

睡眠不足は食欲を調整するホルモンのバランスが乱れるため、食欲が増進します。食欲を抑えるレプチンの分泌が減少し、食欲を刺激するグレリンが増加した結果、夜中に強い空腹感を覚えて高カロリーなカップ麺に手を伸ばしやすくなります。

規則正しい生活リズムを維持して質のよい睡眠をとれば、ホルモンバランスが整い、夜中の食欲増進を防げます。

昼より「うまい」と感じやすい

夜遅くの食事への背徳感や空腹時の強い欲求が味覚を敏感にし、夜中に食べるカップ麺は日中以上においしく感じます。また、夜中は日中よりも静寂な環境であるケースが多いため、食事に集中しやすく味わいが増す場合もあります。

しかし、夜中の食事は消化器官への負担や睡眠の質の低下を招く可能性があり、健康面でのリスクが高まるため、注意しなければなりません。

 

夜中にカップ麺を食べると太る原因

夜中にカップ麺を食べると、体重増加のリスクが高まります。夜中にカップ麺を食べると太る主な原因を詳しく解説します。

摂取したカロリーを消費できない

夜中にカップ麺を食べると、摂取したカロリーを消費できず、太る原因になります。夜間は活動量が低下して基礎代謝も減少するため、高カロリーのカップ麺を食べるとエネルギーが消費されず脂肪として体内に蓄積されやすくなります。

とくに、カップ麺は炭水化物や脂質が多く含まれてエネルギー量が高いため、夜中のカップ麺を摂取すると肥満の大きな原因となるでしょう。

睡眠の質が悪くなる

夜中にカップ麺を食べると消化活動が活発になり、交感神経が有意な状態が続くため、睡眠の質が悪くなります。睡眠の質が低下すれば、ホルモンバランスが乱れて疲れがとれにくくなり、健康上のさまざまな問題を引き起こすため要注意です。

とくに、睡眠の質が悪くなれば、食欲抑制ホルモンであるレプチンが減少して食欲増進ホルモンのグレリンが増加します。ホルモンバランスが崩れると結果として翌日の食欲が増し、過食が進んで体重増加につながる可能性があります。

塩分量が多くむくみやすい

カップ麺には多量の塩分が含まれており、夜中に摂取すると体内のナトリウム濃度が上昇して水分を保持しやすくなり、むくみやすくなります。むくみがひどくなれば、一時的な体重増加のみでなく長期的には高血圧や腎臓への負担など健康へ悪影響を及ぼします。

とくに、夜間は腎臓の働きが低下するにもかかわらず、塩分の過剰摂取をすると尿として排出するのにとても負担がかかるため、適量を意識しましょう。

 

夜中のカップ麺の太りにくい食べ方

夜中にカップ麺を食べる際、工夫次第で太りにくくできます。次の項目では夜中にカップ麺を食べる際、太りにくくなる具体的な方法を紹介します。

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べれば、夜中にカップ麺を食べても太りにくくなります。食事をゆっくりとよく噛んでとると満腹中枢が刺激され、過食を防ぐ効果があるためです。

早食いは満腹感を得る前に多くの量を摂取してしまいがちですが、1口ごとに30回程度噛むことを意識すると消化も促進されて胃腸への負担も軽減されます ※2。また、ゆっくりと食事をおこなえば、時間あたりに食べられる物理的な量も抑えられるため、結果的に摂取カロリーの抑制につながります。

スープを飲み干さない

夜中にカップ麺を食べる際は、スープを飲み干さないようにしましょう。カップ麺のスープには多量の塩分や脂質が含まれており、すべて飲み干すと塩分過多やカロリーオーバーの原因となります。

とくに、夜中は身体的な活動量が少なく、摂取したエネルギーが消費されにくい時間帯です。摂取したカロリーが消費されにくいため、スープは味わう程度にとどめましょう。

スープを飲み干さずに塩分やカロリーの摂取を抑えられれば、むくみや体重増加のリスクを減らせます。

カリウム・食物繊維を摂取する

カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみの予防効果があり、食物繊維は消化を助けて血糖値の急上昇を抑えるため、カップ麺を夜中に食べる際は、カリウムや食物繊維も摂取しましょう。カップ麺に野菜や海藻をトッピングすれば、カリウムや食物繊維を簡単に補えます。

ほうれん草、キノコ類、わかめ、ネギなどカップ麺に合う具材を加えましょう。また、上記のような健康的なトッピングを増やせば、栄養バランスを整えて満腹感を高める効果も期待できます。

低カロリー・低糖質の商品を選ぶ

カップ麺を夜中に食べる際は、低カロリー・低糖質の商品を選びましょう。最近では、低カロリーや低糖質をうたったカップ麺が多く販売されており、摂取カロリーや糖質量を抑えやすい商品が簡単に手に入ります。

たとえば、ノンフライ麺や糖質オフの麺を使用した商品は麺自体のカロリーや糖質を抑えているため、安心して食べられます。また、購入時にカップ麺の栄養成分表示を確認してエネルギーや糖質の値が低いものを選ぶこともおすすめです。

 

夜中のカップ麺なら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ

夜中にカップ麺を楽しみたい方には、「ベース 焼きそば」をおすすめします。「ベース 焼きそば」は健康とおいしさを両立させた新しいタイプのカップ麺で、33種の栄養素がバランスよく配合されています。

カロリーも控えめに設計されており、ダイエット中の方でも安心して食べられる点が特徴です。※14 次の項目では、「ベース 焼きそば」の具体的な特徴を紹介します。

カロリー・塩分控えめ※で罪悪感なし

「ベース 焼きそば」は、一般的なカップ麺と比べてカロリーと塩分が控えめに設計されている点が大きな特徴です。たとえば、「 ソース焼きそば」は1個あたり306kcalで塩分は1.9gであり、他社のカップ麺と比較して大きく抑えられています。※

商品名	100gあたりのカロリー	1個あたりの塩分量
ベース 焼きそば ソース焼きそば	356kcal	1.9g
A社	434kcal	5.9g
B社	367kcal	3.5g
C社	453kcal	3.6g
D社	458kcal	5.6g

カロリーと塩分が低く抑えられているため、ダイエット中で体重増加が気になる方でも安心して食べられます※14。

※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）。

全粒粉ベースで栄養をバランスよく摂取可能

「ベース 焼きそば」は全粒粉をベースにしており、体に必要な33種類の栄養素をバランスよく含んでいる点が特徴です。具体的には、「 ソース焼きそば」の場合、1個当たりにたんぱく質15.2g、食物繊維7.1g、鉄1.4mg、カルシウム155mgなどが含まれています。

体に必要な栄養素を幅広く豊富に含んでいるため、夜中の食事でも栄養バランスを保ちながらカップ麺を楽しめる点が魅力です。また、栄養食でありながらおいしさを感じられる点も特徴で、下記のように外部で実施した官能評価では多くのポジティブな声をいただいています。

選べる味わいで飽きずに続けられる

「ソース焼きそば」は香ばしくまろやかなソースの旨みが特徴で、懐かしさを感じる味わいです。一方、「旨辛まぜそば」は4種のスパイス（唐辛子、花椒、山椒、胡椒）を独自にブレンドし、ピリッとした辛みと深い旨みが楽しめます。また、あっさりとしたカップ麺を食べたいときには、程よい塩味とスパーシーな風味が調和した「塩焼きそば」がぴったりでしょう。

味のバリエーションがあるため、飽きずに栄養バランスの整った食事を続けられるうえ、気分や好みにあわせて選ぶ楽しさもあります。

 

夜中のカップ麺の代わりに！健康的な食べ物5選

夜中に小腹が空いたとき、カップ麺よりも健康的な食べ物を選ぶ方法があります。次に、夜中のカップ麺の代わりに食べられる健康的なおすすめの5食品を紹介します。

納豆

納豆は低カロリーで高たんぱく質、さらに食物繊維やビタミンKを豊富に含む発酵食品です。1パック（約50g）あたり約90kcalと低カロリーであるため、夜中の軽食として適しています。

また、納豆に含まれるナットウキナーゼは血液循環を促進し、睡眠の質向上に寄与する点も特徴です。そのまま食べるのはもちろん、豆腐やオクラと合わせれば、さらに栄養バランスを向上させた夜食を楽しめます。

納豆はスーパーやコンビニで入手できるため、お腹が空いたときに手軽に食べられる夜食としておすすめです。

豆腐

豆腐は消化がよく低カロリーでたんぱく質を含み、100gあたり約70kcalと夜食に適したヘルシーな食品です ※3。豆腐にはイソフラボンやカルシウムが含まれており、低カロリーな夜食としてのみでなく骨の健康維持にも役立ちます。

また、冷奴としてそのまま食べるほか、電子レンジで温めて生姜やネギを添えると体を温める効果も期待できます。豆腐はヘルシーながらたんぱく質も含み食べ応えがある食品のため、満腹感を得やすく夜中の空腹を満たすのに適しています。

ゆで卵

ゆで卵は手軽に作れて良質なたんぱく質を摂取できる食品です。1個あたり約70kcalと低カロリーでありながらビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

とくに、ゆで卵に含まれるビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、疲労回復にも効果的です。腹持ちがよく過食を防ぐ効果も期待できます。

塩やマヨネーズをかけ過ぎると塩分やカロリーのとり過ぎになるため、適量を意識して食べることがおすすめです。

プロテインバー

プロテインバーは、手軽にたんぱく質を補給できる持ち運びしやすい食品です。商品ごとにカロリーや糖質は異なりますが、低糖質や低脂質のものを選べば夜中の間食として適しています。

なお、代表的なプロテインバーのカロリーと糖質量は、次の表の通りです。

商品名	カロリー（kcal）	糖質量（g）
アサヒグループ食品「1本満足バー プロテインチョコ」	195	11.0
森永製菓「inバープロテイン＜ベイクドチョコ＞」	208	12.4
ブルボン「ウィングラム プロテインバー チョコレートクッキー」	187	15.1

プロテインバーには甘い味付けのものが多く、デザート感覚で食べられるため、夜食として満足度の高い食品です。ただし、プロテインバーのなかにはカロリーや糖質が高いものもあるため、選ぶ際には成分表示を確認して食品添加物や糖分が少ない商品を選びましょう。

サラダチキン

サラダチキンは低脂質かつ高たんぱくでダイエット中の食事として定番であり、夜中の軽食にも最適な食品です。たとえば、セブンイレブンが販売する「糖質0gのサラダチキン（プレーン） 110g」は114 kcalと低カロリーでありながら、満腹感を得やすいことが特徴です。

また、サラダチキンはコンビニで手軽に購入でき、プレーンやハーブ、スモークなど多彩なフレーバーが楽しめます。そのまま食べるのはもちろん、サラダやスープに加えて野菜と一緒に摂取すれば、夜食でありながらも栄養バランスを向上させられます。

わかめスープ

「わかめスープ」は、食物繊維やミネラルが豊富で健康を意識する方にはおすすめの夜食です。わかめには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。

血糖値コントロールをすることで脂肪の蓄積を防げるため、ダイエット中の方にも適しています。また、わかめにはカリウムも多く含まれており、体内の余分なナトリウムを排出してむくみの予防に役立つ点もメリットです。

さらに、わかめにはカルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルも含まれており、骨や歯の健康維持、貧血予防など多岐にわたる健康効果が期待できます。わかめスープは体を内側から温め、リラックス効果も得られるため、質のよい睡眠を促して翌朝の目覚めもスッキリとさせてくれる点も魅力です。

ただし、塩分が含まれているため摂取量には注意が必要であり、自家製で作る場合は塩味を調整してヘルシーに仕上げられます。

 

夜中にカップ麺を食べたい気持ちを我慢する方法

本章では、夜中にカップ麺を食べたくなる衝動を抑えるための効果的な方法を紹介します。

歯磨きする

食後に歯を磨くと口内がさっぱりし、食欲を抑える効果があります。とくに、ミント系の歯磨き粉を使用すると口のなかが爽快になり、食べ物への欲求が減少しやすいです。

また、歯磨きをすれば「これから食事をしない」と心理的な区切りをつけられる点でも食欲を抑えやすくなります。

水を飲む

夜中にお腹が空いてカップ麺が食べたくなったときは、水を飲むことがおすすめです。空腹感と喉の渇きは脳内で同じように感じられるため、まずはコップ1杯の水を飲んで空腹感を和らげましょう。

通常の飲料水以外にも、温かいお茶やハーブティーなどをゆっくり飲むとリラックス効果も得られて食欲の抑制に役立ちます。ただし、コーヒーなどカフェインを含む飲み物は寝付きが悪くなる可能性があるため、寝る直前には避けましょう。

早く寝る

早めに就寝して、夜中の間食を避けましょう。夜中に食欲が湧くのは、起きている時間が長くなることで空腹感が増すためです。

規則正しい生活リズムを維持して十分な睡眠を確保すれば、ホルモンバランスが整い、過剰な食欲を抑える効果も期待できます。早く寝るために、睡眠環境を整えましょう。

 

夜中のカップ麺に関するよくある質問

夜中にカップ麺を食べることに関して、よくある質問と回答をまとめました。

夜中にカップラーメンを食べるとニキビができる？

カップラーメンは高脂質かつ高塩分でビタミンやミネラルが不足しがちになり、皮脂の過剰分泌や肌のバリア機能低下を招いてニキビができやすくなります。とくに、夜中の食事は消化器官への負担が大きく、睡眠の質を低下させて肌の回復力を損なうケースも多いです。

そのため、ニキビを気にする場合は夜遅くのカップラーメンの摂取は控えることが望ましいです。

食べたカップ麺は消化に時間がかかる？

通常の食事ではたんぱく質・炭水化物と比べ脂質が最も胃での消化に時間がかかります。カップ麺は、脂質が多く含まれる食品であるほか、保存料や食品添加物を多く含むため、消化に時間がかかるだけでなく、消化器官にも負担がかかります。

そのため、寝る直前の摂取は避けましょう。

ダイエット中にカップ麺を食べ過ぎてしまったけどリセットする方法はある？

ダイエット中にカップ麺を食べ過ぎてリセットしたい場合、翌日の食事は低カロリーを心がけて炭水化物や脂質を控えめにしましょう。野菜や海藻、果物に多く含まれるカリウムは過剰な塩分の排出を助け、むくみの解消に役立ちます。

また、水分補給も重要で常温の水や白湯を一度に大量にではなく、コップ1杯程度を目安にこまめに摂取すると効果的です。さらに、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をとり入れ、エネルギー消費を増やすこともおすすめです。

上記の対策を組み合わせれば、食べ過ぎの影響を最小限に抑えてダイエットのリズムをとり戻せます。

特定保健用食品のお茶で肥満予防できる？

特定保健用食品（トクホ）のお茶には、肥満予防が可能なものもあります。たとえば、A社の「商品A」はケルセチン配糖体が含まれてるため、脂肪の分解を助けて体脂肪を減らす効果が認められています。

また、B社の「商品B」は難消化性デキストリンが含まれており、食事からの脂肪や糖の吸収を抑える働きが特徴です。ただし、特定保健用食品のお茶はあくまで補助的なものであり、健康維持のためには適切な食事管理や運動も同時におこなう必要があります。

手軽に作れる簡単な夜食レシピは？

夜中に小腹が空いたときの手軽で簡単に作れる夜食のレシピは、次のとおりです。

手軽に作れる簡単な夜食レシピ	概要
お茶漬け	ご飯に市販のお茶漬けの素をかけ、温かいお茶や出汁を注ぎ完成
フルーツヨーグルト	無糖ヨーグルトに好みのフルーツやはちみつを加える
野菜スティックとディップ	きゅうりやにんじんをスティック状に切り、ヨーグルトベースのディップソースや味噌を添える

お茶漬けは消化によく、胃に負担をかけにくいため夜中の食事に適しています。また、フルーツヨーグルトはビタミンや食物繊維を摂取でき、野菜スティックは低カロリーでビタミン・ミネラルを補えるためおすすめです。

上記のレシピは作るのに手間がかからず短時間で準備でき、夜中の空腹を健康的に満たせます。

 

まとめ

夜中にカップ麺を食べると太りやすいのは糖質や脂質が多く、摂取したカロリーが消費されにくいためです。さらに、カップ麺には塩分が多く含まれており、過剰に摂取するとむくみや健康リスクを招き睡眠の質も低下します。

健康への影響を最小限に抑えてカップ麺を食べるためには、スープを残したり、カロリー・糖質オフの商品を選んだりしましょう。また、カップ麺を食べて太ることが気になる場合は、納豆や豆腐、ゆで卵など健康的な食材をとりいれるほか、お茶漬けやヨーグルトなども夜食としておすすめです。

どうしても夜中にカップ麺を食べたくなったら、歯磨きや水を飲むなどで食欲を抑えて早く寝るのも有効ですが、糖質オフのカップ麺やベース 焼きそばを活用すれば、罪悪感なくおいしい麺料理を楽しめます。とくに、ベース 焼きそばは全粒粉を使用した低糖質・高たんぱくのカップ麺で、33種類の栄養素をバランスよく摂取可能です。※20

味わいも選べて飽きずに続けられるのも魅力で、健康的にカップ麺を楽しみたい方はベース 焼きそばを試してみてください。工夫次第で夜中の食事も太るリスクを減らせるため、ヘルシーな夜食を適切にとり入れて健康的なダイエットを実現しましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準2020年版｜多量ミネラル
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※3 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

※商品の情報は公式サイトを参考にしています