そうめんは太るのか？カロリー・糖質量は？ダイエット中の太りにくい食べ方も解説

そうめんは暑い時期に食べる機会が多くなる食べ物です。しかし「そうめんで太る？」「カロリーや糖質は高くない？」と気になる方もいるでしょう。

結論からお伝えすると、そうめんは食べ過ぎなければ太るリスクにはなりにくい食べ物です。1人前で約310kcal、糖質は約70gのため、他の麺類と比較すればカロリーは低めで糖質は同程度となります。

本記事ではそうめんのカロリーや糖質を一般的な麺類と比較して紹介します。また、太るリスクを抑える食べ方についても解説します。

そうめんで太るのか心配な方や、夏場やダイエット中に罪悪感なくそうめんを食べたい方はぜひ参考にしてください。

そうめんは太る？カロリー・糖質量は？

まずはそうめんのカロリーや糖質量を確認し、太りやすさの理由と考えられる点について解説します。

そうめんのカロリー・糖質量

そうめんは一般に乾燥した束の状態で販売されており、食べる際にも一般に、束の単位で調理をおこないます。一般的なそうめんは1束50gにされているため、100gの量とは別に、1束分のカロリーや糖質量を、日本食品標準成分表のデータをもとにして表にまとめました※1。

食品名	カロリー	糖質（単糖当量）
そうめん（100g）	312kcal	69.7g
そうめん（1束・50g）	156kcal	34.9g

一般的に1人分は2束100gです。また、そうめんは茹でると重量が約2.7倍になるため、2束のそうめんは約270gとして食べられます。

もちろん茹でてもカロリーや糖質量はほぼ変わりません。そのため1人分のそうめんは、麺のみで約310kcal、糖質は約70gとみなせるでしょう。

他の麺類とカロリー・糖質量を比較

そうめんのほかにも、日本では多くの麺類が食べられています。そうめんとほかの麺類の、100gあたりのカロリーや糖質量を比較したものを表にまとめました※1。

食品名	カロリー	糖質
そうめん	114kcal	25.6g
うどん	95kcal	21.4g
そば	130kcal	27.0g
中華麺	133kcal	27.7g

※すべて茹で調理後

麺類のなかではうどんが最も低カロリーですが、これは水分量が最も多いことに由来します。水分量が比較的多いそうめんも、摂取カロリーを抑えやすい食品といえるでしょう。

そばや中華麺はやや水分量が少ないため、摂取カロリーや糖質が増えやすいものの、噛み応えがあるため量が増え過ぎるリスクを抑えやすいメリットがあります。

 

そうめんに含まれる主な栄養素

そうめんは糖質を主とする主食ですが、食物繊維や、ミネラルではセレンやモリブデンなどの含有も確認されています。それぞれの栄養素の役割について解説します。

炭水化物

そうめんからは炭水化物を豊富に摂取できます。炭水化物は糖質と食物繊維からなる栄養素で、乾麺のそうめん100gにつき、糖質は69.7g、食物繊維は1.8g含まれています※1。

糖質は体を動かすためのエネルギー源として重要です。不足すると倦怠感や集中力の低下などを生じるため、毎食欠かさず取り入れるべきでしょう。

もちろん摂りすぎは血糖値の急上昇やカロリーオーバーを招くため、適量の摂取が重要です。食物繊維は便秘の解消に役立つほか、腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、糖や脂肪の吸収を抑えたりする効果も期待できます※2。

セレン

乾麺のそうめん100gからは、22μgのセレンを摂取できます※1。セレンは抗酸化作用や免疫機能の維持、向上性ホルモンの活性化などに関わる必須ミネラルです。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人男性で1日30～35μg、女性で25μgが推奨量として設定されています。ただし日本人のセレン摂取量は平均で1日あたり100μgとされており、推奨量を大きく上回る状態にあります※3。

数年単位の経管栄養をおこなうような限定的な状況でなければ、セレンの不足は基本的に起こりません。むしろサプリメントで日常的にセレンの摂取量を高めると、糖尿病の発症リスクが高まる可能性もあるため注意しましょう。

モリブデン

乾麺のそうめん100gからは、16μgのモリブデンを摂取できます※1。モリブデンは、体内の代謝に関わる酵素をサポートする役割を担う必須ミネラルです。

モリブデンは穀類や豆類に多く含まれており、主食や大豆製品などの摂取が多い日本人は平均して1日あたり225μgのモリブデンを摂取しています。モリブデンの推奨量は成人男性で1日25～30μg、女性で25μgのため、男女ともに推奨量の10倍近くを摂取できていることがわかるでしょう※3。

セレンと同じく長期にわたる経管栄養で不足する可能性がありますが、普段の食事で不足するものではありません。そうめんやお米、パンなどさまざまな食品から自然と必要量を摂取できるでしょう。

 

そうめんで太る3つの原因

そうめんは他の主食と比較して、とくにカロリーの高い食べ物ではありません。しかし、食べる量が増えると太る可能性も高まります。

ここからはそうめんで太る主な原因を3つ解説します。

GI値が高い

そうめんは糖質が多く、GI値と呼ばれる、血糖値の上がりやすさを示す値が高い食品である点に注意が必要です。糖質を大量に摂ると血糖値が急激に上昇し、血糖を下げるためのホルモンであるインスリンの分泌量が増えます。

インスリンは血中の余分な糖を肝臓や筋肉、脂肪へと蓄えるように働きますが、肝臓や筋肉に蓄えられる量には限界があるため、残りはすべて体脂肪になります※4。GI値が高い商品ほど、インスリンの分泌量が増えるため、体に脂肪が付きやすいといえるでしょう。

GI値の高いそうめんの食べ過ぎには注意が必要です。

よく噛まずに食べる

そうめんは細くのど越しがよいため、咀嚼回数が減りやすい点にも注意が必要です。噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなりますが、十分に噛むことなく飲み込めるそうめんでは満足感を得にくく、食べる量が増える傾向にあります。

よく噛むと、脳内物質の働きとして内臓脂肪の分解も促されるため、噛む刺激はダイエットにも重要といえるでしょう※5。そうめんの咀嚼回数を増やすためには、薬味や野菜のようなよく噛んで食べられる具材を加える方法がおすすめです。

そうめんばかりを食べる

そうめん単体を食べる方法も、太るリスクを高めてしまいます。主菜や副菜のない食事では、そうめんの量を増やさなければ十分な満足感を得られないため、食べる量が増えやすくなるでしょう。

また、副菜がない食事では、糖を吸着して排出するように働く食物繊維を十分に摂取できません。そうめんのみの食事では血糖値が急激に上がりやすく、体に脂肪が付きやすくなる点に注意すべきでしょう。

 

そうめんの太りにくい食べ方

ここからは太るリスクを抑えつつそうめんを食べる方法について解説します。ダイエットや健康維持と両立しながらそうめんを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

夜遅い時間帯は控える

夜遅い時間帯に食事を摂ると、食事からのエネルギーが消費されにくいため、余ったカロリーが脂肪として蓄えられやすくなります※6。夜間には体内にある、脂肪を溜め込んで分解しづらくする働きのあるたんぱく質が活性化するため、より太りやすくなるとされています※7。

仕事や学業、家事などの関係で食事時間が遅くなる場合には、少量を消化に優れた卵や白身魚などとともに食べましょう。

薬味をのせる

そうめんの食べすぎを防ぎつつ、食べ応えのある味わいに仕上げたい場合には、薬味の活用がおすすめです。シソ、ミョウガ、ショウガ、ネギ、ごまなど、さまざまな薬味を取り入れて風味を高めることで、満足感を得やすくなります。

ミョウガや千切りショウガなどは噛み応えもあるため、噛む刺激により内臓脂肪の分解を促すことができればダイエットのサポートにも役立つでしょう。また、生の薬味からは、そうめんに不足しがちな食物繊維、ビタミン、カリウムなどの栄養素も摂取できます。

ボリュームアップと栄養価の向上のため、ぜひ薬味を取り入れてみましょう。

にゅうめんにする

代謝を高める目的で、温かいにゅうめんを食べる方法もおすすめです。冷たいそうめんを、冷たいつゆとともに一気に食べると体を冷やす可能性があります。

体温を高く保つことは、基礎代謝を維持して消費エネルギーを高いレベルで保つために重要です。にゅうめんにはかまぼこのほか、にんじん、シイタケ、乾燥ワカメなど、冷やしそうめんとは異なるトッピングを加えやすいメリットがあります。

緑黄色野菜やキノコなどのトッピングで、より満足感と栄養価を高めたい方にもおすすめです。

低糖質・糖質オフを選ぶ

そうめんに含まれる糖質が気になる方には、低糖質麺や糖質オフ麺を使用する方法もおすすめです。近年では健康志向の高まりにより、こんにゃくをベースにしたものや、全粒粉小麦やおからなどを使用したものなど、さまざまな種類の糖質オフ麺が販売されています。

食感や麺の太さ、風味など、自身の好みにあわせて選べる点も魅力的です。ぜひ自身の口にあう糖質オフ麵を探してみましょう。

栄養バランスを考える

そうめん単体では摂取できる栄養素が限られるため、食事全体で栄養バランスが取れるよう調整しましょう。そうめんのみではたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂取できません。

たんぱく質を摂るためには肉や魚、卵、大豆製品などが必要です。ビタミンや食物繊維を摂るためには、野菜や果物、海藻、きのこ類などを加えるとよいでしょう。

錦糸卵やハム、キュウリにトマトなどをトッピングすると、より手軽に栄養バランスを整えられます。

 

そうめんにトッピングしたい食材

そうめんを食べる際に満足感や栄養価を高めるための手段として、トッピングが効果的です。ダイエットのサポートとしても役立つため、ぜひさまざまなトッピングを加えてみましょう。

キュウリ

キュウリは千切りにしてそうめんにトッピングする方法が一般的です。シャキシャキとした食感がアクセントになるほか、噛み応えがあるためそうめんを食べる際に咀嚼回数を増やしやすいメリットがあります。

またキュウリにはカリウムが豊富です。カリウムは体液量の調節に関わるミネラルであり、体内の余分なナトリウムを、水分とともに出すように働きかける性質があります※8。

塩分の摂りすぎによるむくみが気になる方は、ぜひキュウリを積極的に取り入れてみましょう。

トマト

トマトもカリウムを豊富に含むため、むくみの解消に役立ちます。スライス、またはくし切りにしてトッピングすると、みずみずしくジューシーな味わいを楽しめるでしょう。

トマトの酸味がアクセントになるため、飽きずにそうめんを楽しめる点も魅力的です。トマトからはビタミンAのもととなるβカロテンをはじめ、さまざまなビタミンやカロテノイドなどを摂取できます。

緑黄色野菜の不足が気になる方のトッピングとしておすすめです。

卵

卵はヒトが必要とする栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてを含むことから、完全栄養食ともいわれています。薄焼きにして錦糸卵をトッピングすれば、黄色の鮮やかさが目にも楽しいそうめんに仕上がるでしょう。

より手軽に加えたい場合には、ゆで卵をスライスしたものも、冷たいそうめんによくあいます。良質なたんぱく質に加え、エネルギーの代謝に欠かせないビタミンB群や、代謝のサポートに役立つマグネシウムなども摂取できます。

そうめん全体の栄養価を効率よく高めたい場合には、卵を加えてみましょう。

ツナ缶・サバ缶

ボリュームや旨みをより手軽に楽しみたい場合には、缶詰の活用もおすすめです。ツナ缶やサバ缶は、そうめんはもちろん、野菜との相性もよい食品です。

キュウリやトマトのような生野菜とあわせると、サラダそうめんのような感覚でおいしく食べられます。ツナの水煮缶は低脂質かつ低カロリーのため、摂取カロリーを減らしたい場合におすすめです。

サバ缶からは良質な脂質であるω‐3系脂肪酸を摂取できます。必須脂肪酸を効率よく摂りたい方はぜひトッピングとして加えてみましょう。

納豆

変わり種のそうめんを試したい方には、納豆もおすすめです。山芋やオクラのようなネバネバとした食材と組み合わせると、ネバネバの麺類として楽しめます。

納豆はそうめんのつゆとも相性がよいため、納豆のたれを抜いてもおいしく食べられるでしょう。塩分をカットしたい方におすすめです。

納豆の原料である大豆は、肉や魚のような動物性食品と同じく良質なたんぱく質源とされています。肉や魚の用意が難しい方は、調理不要ですぐにトッピングできる納豆を試してみましょう。

 

ダイエット中の麺類は「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ

ダイエット中でも食べやすい焼きそばを探している方には、栄養バランスに優れたベース 焼きそばの活用がおすすめです※14。ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

33種の栄養素を含んだ即席麺

ベース 焼きそばからは、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます。そうめんをはじめとするさまざまな麺類からは十分な摂取が難しい、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているため、栄養の偏りを防ぎたい方におすすめです。

ベース 焼きそばに野菜や茹で卵などを加えれば、さらに栄養価の高い麺類として食べられます。

全粒粉ベースでカロリー控えめ

ベース 焼きそばの麺は全粒粉小麦をはじめ、大豆粉や米ぬか粉など、栄養価の高い原材料で作られているため、一般的な焼きそばよりも低糖質かつ低カロリーです。ダイエットや健康維持のために高カロリーかつ高糖質の麺類を我慢している方でも、ベース 焼きそばであれば食べやすいでしょう。※14

全粒粉小麦特有の風味をマスクする製法により、ソースやスパイスなの焼きそばの味付けを損なうことのないように調整されています。糖質やカロリーを抑えつつ、食べやすく仕上げられたベース 焼きそばを取り入れて、ストレスなくダイエットを成功させましょう。※14

好みの味が選べる

ベース 焼きそばには複数の種類があるため、同じ味ばかりを食べる必要がありません。栄養豊富なカップ焼きそばを、楽しく食べ続けたい方におすすめです。

それぞれの味の特徴について解説します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしいソースともちもちの麺を、キャベツの具材感とともに楽しめる、懐かしさのある商品です。麺は食べやすい細さでソースの甘みを感じやすく、焼きそば向きに仕上げられています。

全粒粉小麦とほかの原材料との配合バランスの工夫により、もっちりとつるつるの両方を実現しており、焼きそばとして違和感のない食感を楽しめるでしょう。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、スパイスの風味と旨味を同時に楽しめる、汁なしタイプの商品です。唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種をブレンドして、ピリッとした辛みの中にも旨みを感じられる深みのある味わいを生み出しています。

旨辛まぜそばの麺はボリューム感を得やすく、かつソースと絡みやすい平打ちタイプを採用しています。ソース焼きそばとは異なる食感を楽しめるでしょう。

塩焼きそば

ベース 焼きそばの塩焼きそばは、オーソドックスな塩焼きそばの味付けにペッパーを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、ペッパーの刺激と風味により、そのままでも飽きずに食べられるでしょう。

シンプルな味付けのため、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。シーフードミックスを加えてうま味やたんぱく質をさらに強化したり、キャベツやもやしを加えてよりボリュームを増やしたりするアレンジ方法もおすすめです。

そうめんに関するよくある質問

最後に、そうめんと太りやすさについての質問のなかから、よく寄せられるものについて解説します。そうめんをはじめ、ダイエット中の主食の食べ方についての疑問を解消したい方は、ぜひ参考にしてください。

そうめんと冷やし中華はどっちが太る？

そうめんと冷やし中華では、冷やし中華の方がカロリーも糖質もやや多いものの、太りやすさはほぼ変わりません。どちらもたれが醤油ベースで低脂質であり、トッピングに加える食材も似ているため、そうめんと同様に、食べ方を工夫すれば冷やし中華をダイエット中に食べることもできるでしょう。

ただし冷やし中華ではごまだれをかけたりチャーシューをトッピングしたりする場合があり、脂質の摂取量が増えてカロリーオーバーのリスクも高まるため注意が必要です。低脂質の食事で摂取カロリーを抑えたい場合には、そうめんを選ぶとよいでしょう。

そうめんとパンはどっちが太る？

そうめんもパンも主食であり、食べ過ぎは太るもととなりますが、脂質が多い点を踏まえるとパンの方が太るリスクが高い可能性があります。パンは卵や牛乳、バターなどの使用により、脂質が増える傾向にあります。

また、やわらかいパンでは咀嚼回数を増やせず、物足りなさから食べる量が増えやすくなる点にも注意が必要です。ダイエット中にパンを食べたい場合には、ベース 焼きそばと同じく栄養豊富で糖質オフのベースブレッドの活用がおすすめです※14※16※20。

ダイエットとパン食を両立したい方はぜひベースブレッドを試してみましょう※14。

毎日少量のそうめんのみなら痩せる？

少量のそうめんのみで食事を済ませるような、極端なやり方は避けるべきです。そうめんは糖質の摂取源としては活用できますが、そうめんのみではたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、必須脂肪酸など、体に必要な栄養素を十分に摂取できません。

たんぱく質の不足では筋肉の分解が起こりやすく、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になります。ビタミンやミネラルの不足では体調不良が、食物繊維の不足では便秘が起こりやすくなるでしょう。

ダイエット中はカロリーや糖質を抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂れるようにしましょう。献立の調整を面倒に感じる場合には、33種類の栄養素をすべて摂取できるベース 焼きそばがおすすめです。※14

 

まとめ

そうめんは糖質が多い食品のため、量や食べ方により太りやすくなる可能性があります。食べ過ぎや、夜遅い時間帯の摂取を避け、具材を取り入れることで咀嚼回数を増やし、満足感を高めましょう。

栄養価の高さと糖質の少なさを手軽に両立したい場合には、33種類の栄養素を摂取できるベース 焼きそばがおすすめです。一般的な焼きそばよりも栄養価が高くカロリー控えめに調整されているため、ダイエットや健康維持を意識する方でも食べやすいでしょう※14。

そうめんをはじめ、麺類を健康的に食べるためには量や食べ方の工夫が重要です。糖質オフ麺やベース 焼きそばをぜひ積極的に活用しましょう。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食物繊維
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（2） 微量ミネラル
※4 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜インスリン
※5 農林水産省｜ゆっくり食べる
※6 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※7 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
※8 厚生労働省（e-ヘルスネット）｜カリウム