塩焼きそばのカロリーや糖質は高い？ダイエット中の健康的な食べ方を徹底解説

塩焼きそばのカロリーや糖質が気になり、ダイエットの妨げにならないか気になる方もいるでしょう。結論からお伝えすると、塩焼きそばのカロリーは1人前で492kcalと、ご飯1膳（150g）の約2倍です。

糖質量はご飯とほぼ同じですが、ダイエット中に適した食べ物とはいえません。ただし、塩焼きそばも工夫すればダイエット中も罪悪感なく食べることができます。

そこで本記事では、塩焼きそばのカロリーや糖質の基礎知識とともに、ダイエット中でも健康的に塩焼きそばを食べるコツを詳しく解説します。塩焼きそばを罪悪感なく食べたい方は、ぜひチェックしてみてください。

塩焼きそばのカロリー・糖質はどのくらい？

まずは一般的な塩焼きそばのカロリーや糖質量について説明します。

塩焼きそば1人前のカロリー・糖質量

塩焼きそばのカロリーと糖質は次のとおりです。

食品名	カロリー	糖質
塩焼きそば	492kcal	53.18g
蒸し中華めん（150g）	243kcal	50.4g
ご飯（1膳150g）	234kcal	57.2g

※蒸し中華めんとご飯は日本標準食品成分表（八訂）増補2023年のデータを参照※1

塩焼きそばは、豚バラ肉や調理油などを加えて調理するため、カロリーが高くなります。塩焼きそばの具材や味付けによりカロリーは変わりますが、目安として1食あたり約500kcalと覚えておくとよいでしょう。

カロリーも糖質も多いことから、一般的なレシピ通りの塩焼きそばはダイエット中に食べる食事としてあまり適していません。

主な栄養成分は糖質（炭水化物）

塩焼きそばの栄養成分は主に糖質で構成されています。とくにベースとなる蒸し中華めんの糖質は、1食150gあたり50g以上と多めです。

糖質はエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、摂りすぎにより血糖値が急激に上がり、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンの分泌量が増加します。インスリンは血中の余った糖を脂肪として体に蓄えるように働きかけるため、体に脂肪が付きやすくなるとされています。

塩気が強く脂質も多い塩焼きそばは食べ過ぎを引き起こしやすいため、ダイエット中に食べる際にはとくに気を付けるべきでしょう。

 

塩焼きそばと一般的な焼きそばのカロリー・糖質比較

塩焼きそばとほかの味付けの焼きそばの、カロリーや糖質の差が気になる方も多いでしょう。次の表では、一般的な塩焼きそばと一般的な焼きそばのカロリーや糖質を比較したものを表にまとめています。

食品名	カロリー	糖質
塩焼きそば	492kcal	53.18g
ソース焼きそば	441kcal	57.16g
あんかけ焼きそば	677kcal	57.81g
カップ焼きそば （100gあたり）	418kcal	59.4g

※カップ焼きそばは日本標準食品成分表（八訂）増補2023年のデータを参照※1

それぞれの焼きそばのカロリーや糖質について詳しく説明します。

塩焼きそば【492kcal】

塩焼きそば1食分のカロリーは492kcal、糖質は53.18gです。蒸し中華めん150gのカロリーが243kcalのため、加える具材を調整すれば摂取カロリーの調整ができるでしょう。

豚バラ肉の量を増やしたり、調理油を多めに加えたりするとカロリーが増えやすいため注意が必要です。キャベツやニンジン、もやしのような野菜を多めに使用すると、ボリューム感を増すとともに摂取カロリーを抑える効果が期待できるでしょう。

ソース焼きそば【441kcal】

ソース焼きそば1食分のカロリーは441kcal、糖質は57.16gです。1食分のカロリーは塩焼きそばより低くなりやすいものの、ソースに糖質が含まれるため、糖質の摂取量が増えやすい点に注意すべきでしょう。

塩焼きそばと同様に、豚バラ肉のような高脂質食品の使用は摂取カロリーを大きく高めるため、ダイエット中に食べる際には具材の選び方にも一工夫必要です。脂身の少ない肉を選んだり、野菜を多めに加えたりして摂取カロリーを抑えましょう。

あんかけ焼きそば【677kcal】

あんかけ焼きそば1食分のカロリーは677kcal、糖質は57.81gです。あんの重量が多くボリューム感のある焼きそばですが、カロリーも高いためダイエット中は避けた方がよいでしょう。

糖質はほかの焼きそばと大差ありませんが、脂質の使用量が多く、摂取カロリーを大きく押し上げています。濃い味付けのあんでは塩分量も多くなるため、むくみのリスクも高まるでしょう。

あんかけ焼きそばのなかには、麺を油で揚げた「かた焼きそば」もあり、さらに脂質の摂取量が増えやすいため注意が必要です。

カップ焼きそば【418kcal】

一般的なカップ焼きそば1食分を100gと仮定した場合、カロリーは418kcal、糖質は59.4gとなります。ほかの焼きそばよりもカロリーはやや控えめですが、糖質量は多いため、血糖値が上がりやすく、体に脂肪が付きやすい可能性があるでしょう。

カップ焼きそばの食べ過ぎを防ぐためには、キャベツやニンジンのようなトッピングが有効です。ぜひ野菜を加えてカップ焼きそばをボリュームアップさせましょう。

 

塩焼きそばのカロリーを抑えるアレンジレシピ3選

ここからは塩焼きそばのカロリーを抑えて、ダイエット中でも食べやすくするためのレシピを3種類紹介します。ダイエット中でも塩焼きそばを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

レモン風味塩焼きそば

塩気を抑え、レモンの酸味を取り入れることで味に深みを持たせたレシピです。

【材料（1人分）】

• 蒸し中華めん（150g）
• 豚ロース肉（40g）
• キャベツ（40g）
• もやし（30g）
• にんじん（20g）
• 干しシイタケ（1枚）
• レモン（輪切り1枚）
• ごま油（小さじ1/2）
  （たれ）
• レモン果汁（小さじ1）
• 鶏がらスープの素（小さじ1/2）
• 塩コショウ（少々）
• 水（大さじ2）

【作り方】

1. 干しシイタケをぬるま湯に20分ほど漬けて戻す
2. キャベツはざく切り、にんじんは皮を剥いて短冊切り、干しシイタケは薄切り、レモンは輪切りにする
3. 豚肉は一口大に切る
4. フライパンにごま油を熱して、豚肉を加えて炒める
5. 豚肉の色が変わったら野菜を加えて炒める
6. 中華めんと、たれを混ぜあわせたものを加えて全体をほぐすように炒める
7. 器に盛りつけて、レモンをのせる

やわらかいバラ肉ではなく、脂身の少ないロース肉を用いることで脂質量を抑えています。たれのレモン果汁に加え、輪切りのレモンを加えることで、ジューシーな酸味のアクセントを楽しめるでしょう。

しらたき塩焼きそば

糖質量の多い中華めんの使用が気になる方には、しらたきを塩焼きそば風に味付けする方法もおすすめです。

【材料（1人分）】

• しらたき（200g）
• 冷凍シーフードミックス（70g）
• キャベツ（30g）
• もやし（30g）
• 干しシイタケ（1枚）
• ごま油（小さじ1/2）
• 黒コショウ（少々）
  （たれ）
• 鶏がらスープの素（小さじ1/2）
• すりおろしにんにく（小さじ1/2）
• 塩（少々）

【作り方】

1. シーフードミックスはあらかじめ解凍する
2. 干しシイタケはぬるま湯に20分ほど漬けて戻す
3. しらたきは結び目があるものはほどき、熱湯で3分茹でてザルに引き上げて臭みを取る
4. キャベツはざく切りに、干しシイタケは薄切りにする
5. フライパンを中火に熱してごま油を入れ、シーフードミックス、キャベツ、もやし、干しシイタケを加えて炒める
6. 野菜がしんなりしたら、したらきと、たれを混ぜあわせたものを加えてほぐしながら炒める
7. 器に盛りつけて上から黒コショウをかける

シーフードは複数のうま味成分を含むほか、干しシイタケにもうま味成分が豊富です。うま味成分は複数の種類をあわせることでより強まるため、さらにおいしく食べ応えのある味わいに仕上がるでしょう。

しらたきは塩もみをすることで臭いを取ることができます。ぬめりも取りやすくなるため、ぜひ試してみましょう。

シーフード塩焼きそば

シーフードにはうま味を増やせることに加え、豚肉よりも脂質量を抑えやすく、カロリーカットにつながるメリットもあります。

【材料（1人分）】

• 蒸し中華めん（150g）
• 冷凍シーフードミックス（50g）
• キャベツ（30g）
• もやし（30g）
• にんじん（15g）
• ごま油（大さじ1）
  （たれ）
• 鶏がらスープの素（小さじ1/2）
• レモン果汁（小さじ1）
• 塩（少々）

【作り方】

1. シーフードミックスはあらかじめ解凍する
2. キャベツはざく切り、にんじんは皮を剥いて短冊切りにする
3. フライパンを中火に熱してごま油を入れ、シーフードミックス、キャベツ、もやし、にんじんを加えて炒める
4. 野菜がしんなりしたら、蒸し中華めんを加えてほぐす
5. たれを混ぜあわせたものを加えて全体をなじませる
6. 器に盛りつけて上から黒コショウをかける

レモンの酸味もシーフードと相性がよいため、味に深みを持たせるために加えることをおすすめします。シーフードミックスは凍ったまま加えると臭みの原因になる場合があるため、解凍してから加えましょう。

 

塩焼きそばのダイエット中の食べ方・注意点

ここからは、ダイエット中に塩焼きそばを食べる際の注意点について解説します。塩焼きそばを食べながらダイエットを成功させたい方や、健康を意識しつつ塩焼きそばを楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

適量を意識する

塩焼きそばはカロリーの高い料理のため、食べ過ぎに注意しましょう。1人分150gの蒸し中華めんは243kcal、糖質は50.4gありますが、麵の量を1.5倍にすると約365kcal、糖質は75.6gに増加します。

血糖値も上がりやすくなるため、麺の量は増やさないようにしましょう。また、高脂質な豚バラ肉やウインナーのような具材の増やしすぎにも注意が必要です。

塩焼きそばのボリュームを増やしたい場合には、キャベツやもやしを多めに加えることをおすすめします。

栄養バランスを考える

一般的な塩焼きそばから、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を十分に摂取するのは難しいでしょう。摂取する栄養素の偏りが生じないよう、別の料理を用意する、具材で栄養価を高める、などの工夫が必要です。

シーフードミックスからはたんぱく質を、キャベツやニンジンからはビタミンや食物繊維などを効率よく摂取できます。野菜を増やして食物繊維を多めに摂ると、糖や脂肪、ナトリウムなどを吸着して体の外に出しやすくする効果も期待できます※2。

血糖値の急上昇や、脂質の摂りすぎが気になる場合には、野菜類を積極的に加えましょう。

高カロリーな食材・トッピングを避ける

カロリーの高い具材を避けることで、塩焼きそば全体のカロリーを抑えやすくなります。バラ肉やウインナーは脂質が多いため、少量でも加えるとカロリーが大きく増加します。

肉類を加えたい場合には、鶏むね肉や豚ロースの赤身部分などを選びましょう。マヨネーズも高脂質のため、塩焼きそばへの使用は避けた方がよいでしょう。

ソース焼きそばへの変更も、ソースに糖質が多いため体に脂肪が付きやすくなる可能性があります。鶏がらスープの素やレモン果汁など、比較的カロリーの低いもので味付けしましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

塩焼きそばの満足感を高めるため、よく噛んでゆっくり食べることをおすすめします。噛むことで満腹中枢を刺激できるため、少量でも満足感を得やすくなります。

さらに噛む刺激には内臓脂肪の分解を促す効果もあるとされているため、ダイエットの効率を高めるためにも役立つでしょう※3。早食いでは肥満になりやすいことも判明しているため、時間をかけて食べる習慣を付けることが、ダイエットにおいてはより重要です※4。

キャベツやもやしのような噛み応えのある食材を加えることで、自然と咀嚼回数を増やせます。野菜を積極的に取り入れて、ゆっくり食べられるよう工夫しましょう。

糖質オフ麺も活用する

中華めんによる糖質の摂取が気になる場合には、糖質オフ麺の活用もおすすめです。近年では健康志向の高まりにより、違和感なく使用できるおいしい糖質オフ麺が増えています。

しらたきも簡易的に麺類の代用品として使用できますが、よりおいしさや食べやすさを求める場合にはぜひ糖質オフ麺を試してみましょう。

 

ダイエット中の塩焼きそばならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）！

ダイエット中に塩焼きそばを楽しみたい場合には、ベース 焼きそばの活用がおすすめです。※14 ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

高たんぱくでカロリー・塩分は控えめ※

ベース 焼きそばは一般的な焼きそばと比較して、たんぱく質が豊富であり、かつ糖質や塩分、カロリーが控えめに調整されています。※

栄養成分	ベース 焼きそば 塩焼きそば （1個あたり）	一般的な塩焼きそば （1皿あたり）	一般的なカップ焼きそば（100gあたり）
カロリー	298kcal	492kcal	418kcal
たんぱく質	15.8g	14.0g	8.2g
糖質	38.2g	59.8g	59.4g
食塩相当量	1.8g	3.5g	3.8g

焼きそばからの糖質や塩分の摂りすぎが気になる方でも、ベース 焼きそばの塩焼きそばを選べば、健康維持やダイエットとも両立しやすくなるでしょう※14。焼きそばから効率よくたんぱく質を摂りたい方や、糖質と塩分を抑えた焼きそばを手軽に楽しみたい方におすすめです。

※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばの塩焼きそばは、たんぱく質のほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素を含んでいます。一般的な焼きそばからはビタミンやミネラル、食物繊維の摂取も難しいため、ベース 焼きそばを活用すればより簡単に栄養バランスを整えられるでしょう。

ダイエット中の栄養素の偏りを防ぎたい方や、栄養バランスを整えるためにほかの料理を複数用意する手間を省きたい方にも、ベース 焼きそばはおすすめです。※14

スパイス引き立つあっさり塩味

ベース 焼きそばの塩焼きそばは、オーソドックスな塩焼きそばの味付けをベースに、ペッパーを効かせて全体の味のバランスを引き締めることで、そのままでも飽きずに食べられる工夫がされています。シンプルな味付けのためアレンジがしやすい点も魅力的です。

シーフードミックスを加えてうま味やたんぱく質をさらに強化したり、キャベツやもやしを加えてよりボリューム感を高めたりしておいしく楽しみましょう。

塩焼きそばのほかにも好みの味が選べる

ベース 焼きそばには塩焼きそばのほか、ソース焼きそばと旨辛まぜそばがあり、気分にあわせて好みの味を選べるメリットがあります。同じ味のカップ焼きそばを食べ続ける必要がないため、ストレスなく食事管理を続けやすいでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、全粒粉をベースにした即席カップ麺です。まろやかなソースはつるもち麺と相性抜群で、おいしさと手軽さを両立した商品に仕上がっています。

33種の栄養素もまとめて摂れるため、ダイエット中に焼きそばを罪悪感なく食べたいという方にもおすすめです。※14

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、スパイスの風味と旨味を麺とともに楽しめる、汁なしタイプの商品です。独自に配合した4種の香辛料で、ピリッとした辛みの中にも旨みを感じられる味わいに調整されています。

旨辛まぜそばの麺は平打ちタイプを採用しており、ボリューム感を得やすく、かつソースと絡みやすい特徴があります。ソース焼きそばとは異なる食感を楽しめるでしょう。

まとめ

塩焼きそばをはじめ、焼きそばは高カロリーかつ糖質量が多く、食べ過ぎると太るリスクを高めるため注意が必要です。脂質の少ない肉類を選んだり、野菜を多めに入れてボリュームを増やしたりして、塩焼きそばのカロリーを抑えましょう。

よく噛んでゆっくり食べたり、中華めんを糖質オフ麺に変えたりする方法もおすすめです。栄養豊富な焼きそばを楽しみたい方には、ベース 焼きそばの活用もおすすめです。

一般的な焼きそばよりもたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などのさまざまな栄養素を豊富に摂取できます。ダイエットや健康維持と塩焼きそばを両立させたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。※14

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＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食物繊維
※3 農林水産省｜ゆっくり食べる
※4 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」