ダイエット中におすすめの自炊ヘルシーレシピ9選！痩せ体質をつくるための注意点も解説

ダイエット中は、食材や調味料を調整しやすい自炊が適しています。惣菜の購入や外食よりもコストを抑えやすいため、長期間続けやすい点もメリットとなるでしょう。

本記事ではダイエット中の自炊のポイントや、手間を抑えて手軽に作れる料理の作り方を解説します。また、自炊の時間が取れない場合に用いやすい商品も紹介します。

自炊を取り入れてダイエットを成功させたい方、ダイエット中に手軽に作れる料理を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットに自炊がおすすめな理由

ダイエット中の自炊には次のようなメリットがあります。

自炊では食材や調味料を自在に選べます。脂質の少ない肉を選んだり、ボリュームを増やすために野菜を多めに取り入れたりといった調整を自由におこなえます。

また、外食や惣菜よりも価格を抑えやすいため、経済的である点もメリットとなるでしょう。低カロリーな食材選びにより、さまざまな食材のカロリーに関する知識が付く点も見逃せません。

食材のカロリーの把握は、外食する際のメニュー選びにも役立ちます。ぜひスーパーでさまざまな食材のカロリーを把握し、毎日のカロリー管理を楽におこなえるようにしましょう。

ダイエット中の自炊で気を付けるべきポイント

ダイエット中の自炊で注意したい点は次のとおりです。

• ヘルシーな食材を選ぶ
• 野菜メインの献立にする

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

ヘルシーな食材を選ぶ

ダイエット中の自炊では次のようなヘルシー食材を選んでみましょう。

• 高たんぱく低脂質（白身魚、鶏むね肉など）
• ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富（野菜やきのこ、海藻類など）
• 良質な脂質を摂れる（ナッツ、亜麻仁油、青魚など）

摂取カロリーの摂りすぎを防ぐためには、糖質や脂質を控えめにする必要があります。一方で体に必要な栄養素であるたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維は積極的に摂るべきです。

また、脂質のなかでも必須脂肪酸と呼ばれる、リノール酸、EPA、DHAは良質なものとして積極的に摂りましょう。

野菜メインの献立にする

ビタミンやミネラル、食物繊維などを効率的に摂りつつ、糖質や脂質の摂取量を抑えられる食材として、野菜がおすすめです。ダイエット中は野菜を中心とした献立を用意しましょう。

ビタミンやミネラルを十分に摂ることで、代謝をサポートしたり体調不良を防いだりする効果が期待できます。また食物繊維や水分の豊富な野菜は、ボリュームがあり、噛み応えがあります。

咀嚼回数を増やすことで満腹感を得やすくなるため、食べすぎを防ぐ意味でも効果的です※1。さらに食物繊維には糖や脂肪、ナトリウムの吸収を抑える効果も期待できるため、ダイエットをサポートする効果も期待できるでしょう※2。

簡単でヘルシー！メイン料理レシピ3選

ここからはヘルシーかつ簡単に作れるレシピをいくつか紹介します。ダイエット中の自炊レシピに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

きのこのあんかけ豆腐

良質なたんぱく質を摂れるボリューム感たっぷりな豆腐と、食物繊維やビタミンの摂取源として活躍するきのこを同時に摂れる料理です。

豆腐を焼く際には表面をパリッと仕上げるために小麦粉を、あんを作る際にはとろみを加えるために片栗粉を加えましょう。あんの味付けに用いる調味料には、顆粒和風だしや醤油、みりんなどがおすすめです。

レンジでできる！鶏むね肉の蒸し鶏

高たんぱく低脂質な鶏むね肉は、ダイエット中の食事に適した食材です。コンビニで購入できるサラダチキンが有名ですが、自宅でもやわらかい蒸し鶏を簡単に作成できます。

薬味のショウガや長ネギを加えることで、味がより引き締まるとともに、ボリュームのある一品に仕上がります。

鶏ささみ肉のオートミールフライ風

より低脂質かつパサパサ感の少ない肉類として、鶏ささみ肉もおすすめです。油で揚げず焼く方法により摂取カロリーを抑えられるため、ダイエット中でも比較的食べやすいでしょう。

パン粉の代わりにオートミールを衣に用いています。オートミールには食物繊維が豊富であるため、糖や脂肪の吸収を抑える効果が期待できるでしょう。

食物繊維たっぷり！副菜レシピ3選

ここからは副菜として活躍する料理を3品紹介します。いずれも野菜やきのこ、海藻類のような食物繊維が豊富な食材を主に使用しているため、食べ応えのある副菜として楽しめるでしょう。

切干大根サラダ

噛み応えが増した切り干し大根を、シャキシャキ感の際立つキュウリやニンジンとともに楽しめる一品です。

マヨネーズの摂取を避けたい場合には、お酢と少量のオリーブオイルでマリネ風にしたり、ポン酢で食べたりする方法もおすすめです。

チーズ入り海藻サラダ

味が淡泊になりやすい海藻サラダにチーズを加えることで、満足感を高めた一品です。

チーズは発酵食品でありうま味成分が豊富なため、サラダ全体のおいしさを高めるためのトッピングとして適しています。チーズはカロリーが高いため、パルメザンチーズのような粉状のものを少量使用しましょう。

小松菜ときのこの煮浸し

葉物野菜は加熱によりかさが減るとともに、味が染みやすくなるため、煮浸しにする方法がおすすめです。

多めに作ると作り置きの副菜として活用できます。火を止めてから十分に粗熱を取ったうえで、清潔な容器に移し替えましょう。

油揚げの脂質が気になる場合には、うま味を出すための食材として代わりにかつお節を加えてみましょう。

満足感あり！スープレシピ3選

スープは野菜を多めに使用できることに加え、食事全体のボリュームや満足感を増やすためにも役立ちます。ダイエット中にはぜひ積極的に取り入れましょう。

ここからは手軽に作れるスープ料理の例として3種類紹介します。

キャベツとツナの中華スープ

鶏がらスープの素をベースに作れる中華スープは手間がかからないため、忙しい方でも継続しやすいメリットがあります。

ごま油の風味と鶏がらスープの素で満足感の高い仕上がりとして楽しめます。ツナは水煮缶にするとよりカロリーを抑えやすくなるでしょう。

鶏ささみと豆腐の鶏ガラスープ

同じく鶏がらスープを用いたレシピです。鶏ささみ肉や豆腐など、消化のよい高たんぱく質食品を取り入れています。

絹ごし豆腐を賽の目切りにせず、手で崩しながら入れることで、味が染みやすくなります。味噌汁とはまた異なる豆腐の味わいを楽しめるでしょう。

具だくさんのミネストローネ

野菜をスープから多めに摂りたい方には、トマト缶を用いたミネストローネがおすすめです。

ベーコンのような肉類がある方がうま味が出て味に深みが出ますが、ベーコンは高脂質であるため量は控えめにしましょう。きのこ類を加えることで、きのこのうま味成分との相乗効果が働きよりおいしく仕上がります。

トマト缶を加えた段階で水分量が多い場合には、蓋をせずに煮込むことで水分を飛ばせます。

時短したいときは置き換えダイエットもおすすめ！

負担なく食事を用意する手段として、低カロリーかつ栄養豊富な食品による置き換えダイエットもおすすめです。自炊は低コストで栄養バランスを整えつつ、摂取カロリーを抑えるための手段として適しています。

しかし忙しい朝や疲れて帰宅した夜などには、自炊を難しく感じる場合もあるでしょう。ダイエットの挫折を防ぐためにも、疲れや多忙のなかでも無理をして自炊を続ける方法は避けるべきです。

ダイエットに適した食事を時短で用意できる商品に、完全栄養食があります。完全栄養食にはドリンク、スープ、ヌードル、リゾットなどさまざまな種類があり、飽きずに食べ続けやすく、ダイエット中の置き換え食として重宝するでしょう。

BASE FOOD（ベースフード）はダイエット中の置き換えにぴったり！

ダイエット中のカロリーや糖質を抑えつつ、栄養豊富な食事を手軽に実現したい場合には、ベースフードの活用がおすすめです。※14※20 ここからはベースフードの特徴について解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、体に必要な33種類の栄養素をすべて含んでおり、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるよう調整されています※15。そのため、サラダやスープなど料理を作る時間がない方にもおすすめです。

手軽に栄養バランスを整えるための置き換え食として、ぜひベースフードを活用してみましょう。

糖質オフで罪悪感なし

ベースフードが栄養豊富でありながらダイエット中の食事に適している理由として、糖質オフである点が挙げられます※14※20。ベースフードでは一般的な食事では摂取が過剰になりやすい、糖質、飽和脂肪酸、ナトリウムの量を控えめに調整しています※20。

一般的なパンやカップ麺などからの糖や脂肪、食塩の摂りすぎが気になる方でも、ベースフードであれば食べやすいでしょう。ダイエット中に我慢しがちなパンやカップ麺、クッキーなどを安心して食べたい方にも、ベースフードはおすすめです。※14

シーン別に使い分け可能なラインナップ

ベースフードにはさまざまな商品が展開されており、シーンにあわせて選び分けができる点も魅力的です。たとえばベースブレッドやベースクッキーは袋を開けてそのまま食べられるため、時間がないときや出先で調理手段がないときの食事にも適しています。

自宅での自炊の手間を省きつつ本格的な料理を楽しみたい方には、冷凍パスタのベースパスタやカップ麺タイプのベース 焼きそばが活躍するでしょう。ここからはそれぞれの商品の特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂れるよう調整されている、完全栄養のパンです※16。1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できるため、たんぱく質不足が気になる方におすすめです。

ロールパンや食パン、菓子パン、惣菜パンなどさまざまな種類があるため、飽きずにつづめやすいメリットもあります。いずれの組みあわせでもたんぱく質の量は変わらないため、栄養価を気にせず気になるものを選べます。

トーストしたり野菜や卵などをサンドしたりするアレンジをおこなうことで、さらにおいしく楽しめるでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばはお湯を注いで待つことですぐ食べられる、33種類の栄養素が入っているカップ麺タイプの商品です。「ソース焼きそば」「旨辛まぜそば」「塩焼きそば」の3種類が展開されており、好みに応じて味の選択が可能です。

一般的なカップ焼きそばでは糖質や脂質のほか、塩分の摂りすぎも気になりますが、ベース 焼きそばではこれらの栄養素を控えめに調整しています※20。インスタント食品からの糖質、脂質、塩分の摂りすぎを抑えたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう※20。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで食べられる完全栄養のパンケーキミックスです※19。ダイエット中や糖質制限中で、カフェのおしゃれなパンケーキやワッフルなどの焼き菓子を我慢している方でも、ベースパンケーキミックスを用いたものであれば食べやすいでしょう。※14※20

パンケーキはもちろん、焼き型の工夫によりマフィンやワッフルにも応用できるほか、フルーツやココアパウダーの添加により生地自体の風味を変えるアレンジも可能です。調理操作を必要とするため、子どもと一緒に作るおやつや、休日のブランチなど、時間に余裕のあるタイミングで取り入れてみましょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な、完全栄養のクッキーです※18。1袋が150kcal前後であり、一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに作られているため、小腹が空いたときの間食や、子どもが食べるおやつとしても取り入れやすいでしょう※20。

ココア、抹茶、チーズなど、さまざまな味が用意されているため、好みにあわせたセレクトも楽しめます。健康的なおやつでストレスなくダイエットを成功させたい方は、ぜひベースクッキーを取り入れてみましょう※14。

まとめ

ダイエットでは自炊を取り入れることで、コストを抑えつつ、摂取カロリーや糖質量の調整を自在におこなえます。低脂質や低糖質の食材を意識して選ぶとともに、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を効率的に摂れるものを積極的に取り入れて、健康的にダイエットを成功させましょう。

自炊の余裕がないタイミングでは、ベースフードを取り入れる方法もおすすめです。ベースフードは豊富な商品ラインナップで飽きずに続けやすく、ダイエット中の方でも食べやすい糖質オフに調整されています※14※20。

手間を省いた栄養価の高い完全栄養食を楽しみたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう※15。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

<参考文献>
※1 農林水産省｜ゆっくり食べる
※2 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食物繊維