焼きそば1人前のカロリーは？ダイエット中でも太りにくい食べ方と選び方

焼きそばは​手軽でおいしいメニューですが​、「ダイエット中に食べても大丈夫なのか」と気になる方も多いでしょう。実際のところ、焼きそばは麺と油を多く使うため、カロリーや糖質が高くなりやすい料理です。

ただし、調理法や具材を工夫すればカロリーを抑えつつ健康的に楽しめます。本記事では、焼きそば1人前のカロリーを解説し、ダイエット中でも楽しめる食べ方についても解説します。

ダイエット中に焼きそばを食べたい方はぜひ参考にしてください。

【種類別】焼きそば1皿あたりのカロリー・糖質量

焼きそばには、定番のソース焼きそばや塩焼きそばなどさまざまな種類があり、1皿あたりのカロリー、糖質量は種類により異なります。

ここでは、代表的な焼きそばのカロリーと糖質量を種類別に紹介します ※1。

食品名	カロリー	糖質
ソース焼きそば	441kcal	57.2g
塩焼きそば	492kcal	53.2g
あんかけ焼きそば	677kcal	65.5g
カップ焼きそば（100gあたり）	418kcal	51.8g

それぞれの焼きそばが持つ特徴をまとめているため、自身の好みやその日の気分に合う味わいを選ぶ際の参考にしてください。

ソース焼きそば【441kca・糖質57.2gl】

ソース焼きそば1皿あたりのカロリーは441kcal、糖質量は57.2gで、種類豊富な焼きそばの中で最もポピュラーな味です。

具材にはキャベツ、玉ねぎ、豚肉、イカなどを使います。ボリューム感はありますが、味付けがシンプルなため焼きそばの中でも比較的カロリーが抑えられます。

一般的なレシピでは、ソース焼きそば1皿につき約20gのウスターソースを使用し、該当分のカロリーは約23kcalです ※1。

塩焼きそば【492kca・糖質53.2l】

塩焼きそば1皿あたりのカロリーは492kcal、糖質量は53.2gです。塩ダレで味付けした塩焼きそばは、一般的なソース焼きそばとは異なりあっさりとした塩味が特徴です。

あっさりとした味わいからヘルシーなイメージを持つ方もいますが、実際のカロリーや糖質量はソース焼きそばと大きく変わりません。

あんかけ焼きそば【677kcal・糖質65.5g】

あんかけ焼きそば1皿あたりのカロリーは677kcal、糖質量は57.2gです。ソース焼きそばや塩焼きそばと比較すると、カロリーが高いことが分かります。

あんかけ焼きそばが高カロリーな理由は、中華麺を焼く際に多めの油が必要なためです。一般的なレシピでは1食につき27g程度のサラダ油が必要で、油のみで約240kcalのカロリーがあります ※1。

カップ焼きそば【418kcal・糖質51.8g】

カップ焼きそば100gあたりのカロリーは418kcal、糖質量は51.8gです ※1。市販のカップ焼きそばは、標準サイズから大盛サイズまでさまざまなサイズが販売されていますが、1食あたりに換算すると、約500～700kcal程度が目安となります。

カップ焼きそばのカロリーが高い理由は、多くの商品で油で揚げた「フライ麺」を使用しているためです。付属しているソースにも多くの糖分や油分が含まれています。

また、カップ焼きそばはスープがないため、麺のみで満足できるように設計され、カップラーメンよりも麺が多い傾向がある点もカロリーアップにつながる理由の一つです。

粉末ソース1袋【25kcal・糖質5.4g】

市販されている焼きそばは、粉末タイプのソースも多くあります。粉末ソースは1食分10g程度であり、カロリーは25kcal、糖質は5.4gです。

粉末ソースは、コクや旨味が強い液体ソースに比べて、香辛料からなるスパイシーな風味が楽しめます。好みにあわせて量の調整がしやすく、カロリーや糖質を抑えた麺を選べば、ダイエット中にも重宝するでしょう。

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【徹底比較】焼きそばとほかの麺類のカロリー・糖質

焼きそばの麺自体のカロリーと糖質は、ラーメンやうどん、そば、パスタと大差ありません。しかし、料理をする過程でそれぞれの食べ物にカロリーの差が生まれます。

そのため、効率的にダイエットをするためには、それぞれの麺自体のカロリーの把握が必要です。主要な麺類の一人前あたりのカロリーと糖質は次のとおりです。

麺（100g）	カロリー	糖質
中華めん	249kcal	50.3g
そば	271kcal	48.5g
うどん	249kcal	53.2g
パスタ	232kcal	45.4g

出典：文部科学省「食品成分データベース」をもとに作成

焼きそばの麺は一般的な麺類と同等のカロリー、糖質であり、カロリーを摂りすぎずに食べるためには工夫が必要です。

たとえば、調理方法を工夫したり、ベース焼きそばのような全粒粉ベースの麺を活用したりすると、低カロリーに抑えられます。

焼きそばのカロリーの内訳と変動要因

焼きそばのカロリーは決して低くなく、麺類の中でも高めになりやすい傾向があります。理由として、主に「麺そのもののエネルギー量」「調理油に使う油や具材」により総カロリーが大きく変動するためです。

焼きそばは、調理法や具材次第でカロリーが大きく上下するため、ダイエット中や健康を意識するなら「油を減らす」「野菜でカサ増しする」などの工夫がカギになります。

主なカロリー源は「麺」と「油」

一般的なソース焼きそば（441kcal程度）のカロリー内訳は次のとおりです。

• 中華麺（1玉）：約250 kcal
• 調理用の油（大さじ1）：約111 kcal
• 豚バラ肉（50g）：約193 kcal
• ソース、具材など：その他

焼きそばのカロリーは、主に「麺」と調理に使う「油」から成り立ちます。中華麺自体が炭水化物中心でエネルギー量が高く、さらに油で炒める調理法によりカロリーが上乗せされるためです。

たとえば、中華麺一人前で約250kcalあり、炒め油大さじ1（約111kcal）が加わると合計約360kcalです。さらにソースや肉類を加えると、1皿で500kcal近くになることもあります。

そのため、カロリーを抑えたい場合は油の使用を控え、野菜を多めに取り入れましょう。

具材によるカロリーの変化

焼きそばのカロリーは、使用する肉の種類や野菜の量など、具材の組みあわせでも大きく変わります。たとえば、豚バラ肉を入れると脂質が増えて100kcal以上アップするため、鶏肉や海鮮に変えれば、たんぱく質を補いながら比較的低カロリーに抑えられます。

また、肉を入れずにキャベツやもやしなどの野菜をメインにすると、カロリーを抑えつつボリュームが出せるためおすすめです。

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ダイエット中に焼きそばを食べる際のおすすめルールと失敗例

ダイエット中に焼きそばを食べる際には、ソースのいれすぎやトッピングによるカロリーアップによって、ダイエットを失敗しないように注意が必要です。

さらに、焼きそばを食べるタイミングにも、気を使わなければなりません。そこで、調理方法やトッピング、食べる時間に関するルールを設ければ、ダイエットを妨げずに焼きそばを食べられます。

ここからは、ダイエット中に焼きそばを食べることで起こる失敗例と、それぞれの対策について具体的に解説します。

1. 具材カサ増しの失敗を防ぐ「水気カット」

キャベツやもやしを多めに入れて食物繊維を増やすのはよいですが、野菜から出た水分で味が薄まり、ソースを大量に追加する失敗もよく見られます。

ソースを足すと野菜でカサ増しするメリットが薄れ、高カロリーな焼きそばに仕上がります。対策として野菜を炒める前に電子レンジで加熱し、水気を切ってから加えましょう。

適度に水気を切れば、少量のソースでも味が薄まらずに絡むため、カロリーアップを抑えられます。

2. 食べるタイミングで選ぶメニューを変える（条件分岐）

ダイエット中に焼きそばを食べる際は、時間帯に応じて麺の種類を調整することが、摂取エネルギーを適切に管理する鍵となります。

活動量が多い日中は一般的な麺を選んでもリカバリーできますが、睡眠に向けてエネルギー消費が落ちる夜間は、市販の麵やカップ焼きそばを避けるべきです。

もし、夜間に焼きそばを食べたい場合は、しらたきを使用した手作り焼きそばや脂質を抑えたベース焼きそばがおすすめです。

時間帯に合わせて食べる焼きそばを工夫することで、無理なくダイエットを続けられます。

3. 高カロリーなトッピングは控える

マヨネーズは10g（大さじ約1弱）で約70kcalあり、揚げ玉や目玉焼きなどを追加すると簡単にカロリーオーバーします。

風味を足したい場合は、青のりやかつお節、紅しょうがなど、カロリーが低いトッピングを活用しましょう。

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賢くカロリーオフ！焼きそばおすすめレシピ3選

焼きそばのカロリーや糖質が気になる方は、食材や調理方法を工夫しましょう。

今回は、賢くカロリーオフできる焼きそばレシピを3つ紹介します。

しらたき焼きそば

ソース焼きそばを大幅にカロリーオフしたい方は、麺半分を中華麺よりも低カロリーなしらたきに代えてカロリーカットし、カサ増ししましょう。

材料と作り方は次のとおりです。

ノンオイル焼きそば

麺や具材を極力変えたくない方には、油を一切使用しないノンオイル焼きそばがおすすめです。ノンオイルは具材が焦げつきやすいため、テフロン加工のフライパンやホットプレートを使用しましょう。

カレー風味焼きそば

ソース焼きそばに飽きた方には、カレー風味焼きそばがおすすめです。焼きそば麺を半分にし、野菜を多めに使用すると、カロリーを抑えて焼きそばを食べられます。

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ダイエット中もBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら罪悪感なし！

ダイエット中に焼きそばを食べたくなったときは、ベースフード株式会社のベース 焼きそばがおすすめです。※23 ベース 焼きそばは、一般的な商品と比較してカロリーオフかつ塩分控えめのカップ焼きそばです。※20

話題のベース 焼きそばについてくわしく解説します。

カップ麺なのにカロリーオフ・塩分控えめ

ベース 焼きそばは、カップ麺でありながらカロリーオフかつ塩分が控えめです。※22 ベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばの栄養成分を比較しました※1。

栄養成分	ベース 焼きそば　 ソース焼きそば （1個あたり）	ベース 焼きそば　 塩焼きそば （1個あたり）	一般的なカップ焼きそば （100gあたり）
カロリー	306kcal	298kcal	418kcal
たんぱく質	15.2g	15.8g	8.2g
糖質	40.9g	38.2g	59.4g
食物繊維	7.1g	6.9g	5.7g
食塩相当量	1.9g	1.8g	3.8g

一般的なカップ焼きそばと比較してベース焼きそばは、カロリーオフかつ塩分が大幅に抑えられています。※1※22カロリー過多は肥満につながりやすく、塩分の摂り過ぎはむくみの原因となります。

一般的なソース焼きそばをベース 焼きそばに変えると、ダイエットや減塩効果が期待できるでしょう。※23※22

33種類の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素をバランスよく摂取できるカップ焼きそばです。具体的には、26種のビタミンとミネラル、たんぱく質、食物繊維などが含まれています。

一般的なカップ焼きそば単体で、1食に必要な栄養素を摂取するのは容易ではありません。サラダやスープなどをプラスするのも手間がかかるため、ベース 焼きそばは栄養を効率よく摂れる便利な商品といえるでしょう。

好みの味が選べる

ベース 焼きそばは、ソース焼きそば、塩焼きそばと豊富なラインナップを展開しています。

その日の気分で好みの味を選べる点が魅力です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ベース 焼きそば ソース焼きそばは、昔ながらの懐かしい味わいのソース焼きそばです。全粒粉ベースのもちもち麺と香ばしいソースがよくマッチします。

シンプルなソース焼きそばなため、頻繁に食べても飽きにくいと評判です。作り方は一般的なソース焼きそばと同様ですが、待ち時間が4分とやや長めに設定されています。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

ベース 焼きそば 塩焼きそばは、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。

ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） トムヤムまぜそば

「トムヤムまぜそば」は、パクチーを中心としたハーブの豊かな香りを存分に楽しめる商品です。本格的なエスニック感を表現するため、ソースを口に運ぶ前から立ち上る、食欲をそそる香りにこだわりを持ち開発されました。

多種類のハーブが織りなす爽やかで深みのある香りが、トムヤム特有の旨味と酸味を一層引き立てます。香りがもたらす本格的な食体験を、手軽に楽しめるでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）魚介醤油まぜそば

「魚介醤油まぜそば」は、魚介の豊かな旨味と醤油の香ばしさが絶妙に絡み合う和風仕立ての商品です。カツオや昆布の出汁を効かせた味わいが特徴で、あっさりと奥深さが両立されています。

塩分を控えめに設計しながらも、魚介特有の風味を最大限に引き立たせることで、ヘルシーでありながら物足りなさを感じさせない満足感を得られます。

和風で食べやすい焼きそばを求めている方には、手軽で魅力的な選択肢となるでしょう。

焼きそばのカロリーに関するよくある質問

最後に、焼きそばのカロリーに関して多くの方が抱く疑問について回答します。焼きそばのカロリーに関する疑問を解消し、安心してダイエットを続けましょう。

ソース焼きそばと塩焼きそば、どっちがヘルシーですか？

ソース焼きそばと塩焼きそばは、カロリーや糖質量に大きな差はありません。塩焼きそばはあっさりしたイメージがありますが、調理に使う油の量や使用する具材により、ソース焼きそばより高カロリーになることもあります。

ダイエット中やカロリーを気にする方は、野菜を多めに入れて高カロリーなトッピングを避ければ、ヘルシーに楽しめるでしょう。

屋台の焼きそばのカロリーはどのくらいですか？

一般的に500〜700kcal程度が目安です。屋台の焼きそばは油の使用量が多く、麺のボリュームもあるため、家庭で作る焼きそばより高カロリーになりがちです。

屋台の定番メニューである焼きそばは魅力的な食べ物ですが、食べるタイミングや量に気を付けましょう。

カロリーゼロの麺を使えば、太りませんか？

麺をカロリーゼロのものに置き換えれば、大幅なカロリーカットが期待できます。ただし、肉や油、ソースにもカロリーは含まれるため、全体の食事がゼロカロリーになるわけではありません。

カロリーゼロの麺でも具材やトッピングを意識しつつ、食べすぎないようにしましょう。

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まとめ

ソース焼きそばの主なカロリー源は麺と油であり、調理方法や具材の選び方により総カロリーは大きく変わります。ダイエット中に焼きそばを食べるなら、油を控えて野菜を多めに加えたり、糖質オフ麺に置き換えたりする工夫がおすすめです。

もしダイエット中に焼きそばを食べたくなったときは、ベース 焼きそばがおすすめです※23。ベース 焼きそばは一般的なソース焼きそばと比較するとカロリーオフかつ塩分が控えめで、たんぱく質や食物繊維などダイエット中に必要な栄養素も豊富に含まれています※23。

簡単に調理できるため、時間がないときでもすぐに食べられるのも魅力です。本記事のポイントを参考に、焼きそばをヘルシーに取り入れてダイエットに役立てましょう※23。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜炭水化物
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」