カップ麺はお湯を注いで数分待てば食べられる便利な食品ですが、脂質や糖分が多く高カロリー、食べてもすぐにお腹がすく、塩分が多いなどの理由からダイエット中は我慢する方も少なくありません。
しかし、糖質やカロリーが低いカップ麺や、小さいサイズのカップ麺などダイエット中でも抵抗なく食べられる商品も多数あります。そこで本記事では、ダイエット中の方におすすめの人気カップ麺10選、健康志向な選び方と食べ方を詳しく解説します。
併せて、栄養バランスの整ったカップ焼きそばも紹介するため、ダイエット向けのカップ麺を探している方はぜひ参考にしてみてください。
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ダイエットにカップ麺が不向きと言われる理由
常温保存ができて手軽に食べられるカップ麺は現代人の強い味方となりますが、次のような理由でダイエットに不向きと考えられています。
- 高カロリーで脂質、糖質を多く含む
- 塩分摂取量が多くなる
- 満足感が続かない
厚生労働省が公開している食品データベースの数値を参考にしながら、それぞれ詳しく解説します。
高カロリーで脂質・糖質を多く含む
一般的なカップ麺の栄養成分表は、次のとおりです ※1。
| 食品名 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| カップ麺（塩ラーメン） | 422kcal | 10.9g | 18.5g | 57.0g |
| カップ麺（醤油ラーメン） | 417kcal | 10.0g | 19.1g | 54.7g |
| カップ麺（やきそば） | 418kcal | 8.2g | 18.6g | 59.4g |
※食品100gあたり
ラーメンや焼きそばなどのカップラーメンは、いずれも主食としてはカロリー、脂質、糖質の量が多く、ダイエット中の食事には不向きです。たんぱく質は不足すると筋肉量が減少し脂肪燃焼効率が落ちる成分のため、ダイエット中は普段以上に摂取量に気を配る必要があります。
毎食15～20gほどの摂取が望ましいものの、カップ麺に含まれるたんぱく質は10g前後と、ダイエット中に必要な量に届かないケースが多いです。カロリーが低く、低糖質高たんぱくな食事が望ましいダイエット中にカップ麺はあまり適さない食事といえるでしょう。
塩分摂取量が多くなる
一般的なカップ麺の食塩相当量は、次のとおりです ※1。
| 食品名 | 食塩相当量 |
|---|---|
| カップ麺（塩ラーメン） | 5.8g |
| カップ麺（醤油ラーメン） | 6.3g |
| カップ麺（やきそば） | 3.8g |
※食品100gあたり
塩分の過剰摂取はむくみや便秘などの症状が出たり、代謝が悪くなったりして太りやすくなるほか、高血圧や胃がんなどのリスクも高まるため、摂取量には注意が必要です。厚生労働省は、成人一人一日あたりの塩分摂取の目標量を男性は7.5g未満、女性は6.5g未満と定めています ※2。
カップ麺は食塩摂取量が高くなりやすく、食べすぎると塩分の過剰摂取でさまざまな不調が生じることで、多くの方に「体に悪い」「太りそう」などのマイナスなイメージを持たれています。
満腹感が続かない
たんぱく質や食物繊維が少なく、糖質量が多いカップ麺を食べると血糖値が激しく変動し、食後すぐに空腹を感じる現象が起きる場合があります。空腹感は、次のようなサイクルを経て生じます。
- 空腹の状態で食事を摂り、糖質を過剰に摂取する
- 血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌される
- インスリンが血糖値を下げる際、低血糖状態となり空腹を感じる
糖質の摂取量を抑え、食物繊維やたんぱく質を多く摂ると血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌量が増えすぎることはなく満腹感が持続します。しかし、多くのカップ麺は血糖値を急激に変動させるため、満腹感が続かずすぐ何か食べたくなります。
食事制限が必要なダイエット中には不向きな食事といえるでしょう。
ダイエット向けカップ麺の選び方
ダイエット向けカップ麺を選ぶ際は、次の4点を重視して選ぶとよいでしょう。
- 糖質オフ麺を選ぶ
- ノンフライ麺を選ぶ
- ハーフ、ミニサイズを選ぶ
- 完全栄養食のカップ麺を選ぶ
それぞれ詳しく解説します。
糖質オフ麺を選ぶ
ご飯やパンなどの炭水化物を控える糖質制限に取り組む場合は、糖質オフ麺が使用されているカップ麺を選びましょう。糖質オフ麺には、食物繊維が練り込まれたタイプ、寒天やこんにゃくを原料にしたタイプ、全粒粉を原料にしたタイプなどさまざまな種類があります。
糖質を控えれば、血糖値の急上昇や脂肪生成の予防になり、高いダイエット効果が期待できるため、麺の種類にも注目して選ぶことをおすすめします。
ノンフライ麺を選ぶ
脂っこいメニューを控える脂質制限に取り組む場合は、ノンフライ麺が使用されているカップ麺を選びましょう。カップ麺は「油揚げ麺」と「ノンフライ麺」の2種類が一般的で、ノンフライ麺は製造過程で油を使用しないため脂質やカロリーの摂取量を抑えられます。
つるつるもちもちとした生麺のような食感も特徴で、手軽に本格的なラーメンを味わえます。炭水化物の量を減らす糖質制限に失敗した方、コレステロール値を下げて脂質異常症を予防したい方には、脂質が少ないノンフライ麺のカップ麺がおすすめです。
ハーフ・ミニサイズを選ぶ
食べる量を控えたい方には、ハーフサイズやミニサイズの小さいカップ麺がおすすめです。食事量を減らしたいものの食べ物を残すことに罪悪感がある方は、小さいサイズの商品を活用すれば食べる量を調整できます。
食事量を減らして空腹感に耐えられるか不安な方は、低カロリー低脂質で高たんぱくな主菜や副菜、ビタミンやミネラルを摂取できる間食を取り入れましょう。具体的には、たんぱく質を摂取できるゆで卵やサラダチキンをトッピングする、食物繊維が豊富なゴボウサラダや海藻サラダを追加する、間食に果物やヨーグルトを食べるなどの方法がおすすめです。
主食を減らせば糖質やカロリーを抑えられるため、無理なく食事量を減らしたい方はミニサイズのカップ麺を選ぶとよいでしょう。
完全栄養食のカップ麺を選ぶ
栄養バランスの乱れが気になる方には、完全栄養食のカップ麺が適しています。食事量を減らしたり、ヘルシーな献立にしたりすると摂取カロリーを抑えられますが、たんぱく質や食物繊維が不足した状態が続く場合があり、ダイエットの効率が低下し痩せにくくなります。
普段以上に栄養バランスの整った食事が重要になるダイエット中だからこそ、さまざまな栄養素を手軽に摂取できる完全栄養食のカップ麺がおすすめです。
ダイエット向けのおすすめカップ麺10選
ダイエット向けのおすすめカップ麺10選は、次のとおりです。
- BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
- カップ麺商品A
- カップ麺商品B
- カップ麺商品C
- カップ麺商品D
- カップ麺商品E
- カップ麺商品F
- カップ麺商品G
- カップ麺商品H
- カップ麺商品I
商品ごとに特徴やおすすめの理由などを詳しく解説します。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）には、次のような特徴があります。
- 全粒粉ベースのノンフライ麺を採用
- たんぱく質と食物繊維が豊富でダイエットに向いている※14
ソース焼きそばと旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類の味があるベース 焼きそばは、全粒粉をベースとしたノンフライ麺を採用しています。たんぱく質を約15g、食物繊維を約7g摂取できるうえ、33種類もの栄養素が含まれているため、ダイエット中に汁なし麺を食べたくなったら、ベース 焼きそばを選ぶとよいでしょう。※14
カップ麺商品A
カップ麺商品Aには、次のような特徴があります。
- 三大栄養素のバランスを重視して作られている
- 低カロリー、低糖質で食物繊維が豊富
カップ麺商品Aシリーズは、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランスよく配合しており、4種類ある商品はすべて200kcal未満、糖質は一般的なカップ麺と比べて30％もカットされています※1。
カレー味商品には食物繊維が13.1gも含まれており、18～74歳女性の1日あたり摂取目標量18g以上の半分以上を1食で摂取可能です ※3。腸内環境の改善や便通を促す食物繊維は、ダイエットの効率アップを期待できる成分のため、食物繊維不足が気になる方はカップ麺商品Aシリーズを選ぶとよいでしょう。
カップ麺商品B
カップ麺商品Bには、次のような特徴があります。
- 低糖質高たんぱくでダイエット中の食事に向いている
- 1食で1日分の食物繊維を摂取できる
通常のシーフードヌードルと比べて、カップ麺商品Bは糖質は50%もカットされており、たんぱく質は15gも含まれています。18歳以上の女性の場合、毎食15～20gほどのたんぱく質摂取が望ましいため、理想的な数値といえるでしょう。
さらに、食物繊維は女性18～74歳以上の1日あたりの摂取目標量を超える22.2gも摂取できます。糖質制限中の方はもちろん、栄養バランスの偏りによるダイエットの効率低下が気になる方にもおすすめのカップ麺です。
カップ麺商品C
カップ麺商品Cには、次のような特徴があります。
- 血糖値の上昇抑制に効果が期待できる
- 低糖質麺を採用
ロカボとは、血糖上昇を抑えることを目的に糖質の摂取量を見直す取り組みで、肥満対策に効果が期待できます。独自の技術で開発した低糖質麺を採用したことで、糖質は28.3gと一般的なノンフライカップ麺に比べて30％もカットされています※1。
カロリーは219kcal、食物繊維は18.1gとダイエット中でも抵抗なく食べられる数値のため、食事制限中にスパイシーな食事が食べたくなったときにおすすめです。
カップ麺商品D
カップ麺商品Dには、次のような特徴があります。
- 生麺のような食感が楽しめる
- 脂質と塩分が低め
カップ麺商品Dシリーズは、生麺のようなつるつるもちもちの食感にこだわり製造したノンフライ麺を採用しており、手軽に生ラーメンに近い一杯を味わえます。味噌ラーメンは脂質や塩分が高くなりがちですが、カップ麺商品Dは脂質が9.0g、食塩相当量が5.8gと低めです。
健康面を理由にラーメンを我慢している方は、カップ麺商品Dを選ぶとよいでしょう。
カップ麺商品E
カップ麺商品Eには、次のような特徴があります。
- 生麺のようなノンフライ麺を採用
- スープには厳選素材を使用
背脂系のカップ麺はどうしても脂質が高くなる傾向がありますが、カップ麺商品Eはノンフライ麺を使用している分、油揚げ麺の背脂系カップ麺より脂質の摂取量を抑えられます。とはいえ、13.9gもあるためスープを残したり、前後の食事で脂っこいメニューを控えたりする工夫が必要です。
スープに使用する醤油は、超特選再仕込み醤油が53%もの割合をしめており、素材にこだわったスープが食べ応えのあるノンフライストレート麺とよく合います。背脂系のラーメンが好みの方は、カップ麺商品Eで脂質の摂取量を抑えるとよいでしょう。
カップ麺商品F
カップ麺商品Fには、次のような特徴があります。
- 札幌の人気店が監修
- まろやかなスープにはコクや甘味がある
カップ麺商品Fは、自宅にいながらラーメン激戦区である札幌の人気店のラーメンが食べられます。中太のノンフライ麺にとろみのあるスープがよく絡み、スープからは豚骨の旨味や野菜の甘味、白みそのコクが味わえます。
脂質は15.0g、食塩相当量は8.9gとやや高めのため、前後の食事の献立を見直したり、食べる量を控えたりして脂質と塩分の摂取量を調整したほうがよいでしょう。
カップ麺商品G
カップ麺商品Gには、次のような特徴があります。
- ニンニクが効いた濃厚スープ
- 生麺のようなノンフライストレート麺を採用
豚骨ベースの白濁系塩スープとニンニクの相性がよく、がっつり系のラーメンが食べたいときにおすすめです。もちもち食感のノンフライ麺は食べ応えがあり、よく噛んで食べることで満足感が持続するでしょう。
脂質は17.0gとやや高めのため、ほかの食事で脂質摂取量を調整する必要がありますが、ダイエット中にどうしてもこってり系のラーメンが食べたくなったときには、カップ麺商品Gがおすすめです。
カップ麺商品H
カップ麺商品Hには、次のような特徴があります。
- カロリーと脂質が低い
- コシのあるノンフライ麺を採用
カップ麺商品Hは1食あたり289kcal、脂質は3.8gとともに低いため、ダイエット中でも罪悪感なく完食できます。冷凍うどんの製造で培われた技術を生かしたノンフライ麺はもちもちでコシがあり、よく噛むことで満腹感が持続します。
食事を残すことに抵抗がある方、ダイエット中でもスープを飲み干したい方にはノンフライ麺を使用した低カロリー低脂質のカップ麺商品Hがおすすめです。
カップ麺商品I
カップ麺商品Iには、次のような特徴があります。
- 麺は36gで通常の半分未満
- 1食あたり177kcal
通常サイズのカップ麺商品Iの麺量は80gですが、ミニどんぶりは36gで半分未満です。量を減らすことで摂取カロリーも抑えられるため、主食をカップ麺商品Iにして、食物繊維やたんぱく質が豊富な副菜を揃えた食事にすると、カロリーコントロールしやすいでしょう。
ダイエット中にも懐かしの味を楽しみ、無理なく食事制限をすすめたい方にはカップ麺商品Iがおすすめです。
ダイエット中にカップ麺を食べる際の注意点
ダイエット中にカップ麺を食べる際の注意点は、主に次の4つです。
- スープは残す
- よく噛んでゆっくり食べる
- 野菜やたんぱく源になる食材を組み合わせる
- 食べる時間帯に気を付ける
それぞれ詳しく解説します。
スープは残す
カップ麺の中には、スープまで飲み干すと1食で500kcalを超える商品も少なくありません。低カロリー低糖質の商品であれば気にしすぎる必要はありませんが、ダイエット中に一般的なカップ麺を食べる際はカロリー、糖質、脂質、塩分の過剰摂取にならないようスープを残したほうがよいときもあります※1。
とくに、背脂やラードが多いカップ麺、濃厚な味噌味や豚骨味のスープは残すことをおすすめします。
よく噛んでゆっくり食べる
カップ麺以外にも共通する注意点ですが、早食いは肥満を加速させる原因となるため、ダイエット中はよく噛んでゆっくり食べましょう。「肥満症診断ガイドライン」では、一口につき30回の咀嚼を推奨していますが、つるつるとしたのど越しで柔らかいラーメンは噛む回数が少なくなりがちです ※4。
慣れるまでは一口ごとに箸を置く、咀嚼回数を毎回数えるなどの工夫をして、食べ方を改善していくとよいでしょう。
野菜やたんぱく源になる食材を組み合わせる
トッピングやおかずを追加してたんぱく質の摂取量を増やすほうが、カップ麺のみで食事を終えるよりもダイエット効果が期待できます。たんぱく質が不足した状態が続くと、筋肉量が減少し脂肪燃焼効率が落ちることで痩せにくくなります。
運動しても体重が減らない、以前のように結果が出ないなどの場合はたんぱく質が不足している可能性が高いため、鶏むね肉や豆腐を使った副菜を追加したり、食後にチーズやヨーグルトを食べたりするとよいでしょう。
食べる時間帯に気を付ける
摂取カロリーを残さず消費するためにも、ダイエット中のカップ麺は活動量の多い日中に食べるべきです。夜にカップ麺を食べると摂取したカロリーを消費しきれず、余った糖質や脂質は脂肪として蓄積されます。
ダイエット中のカップ麺は昼食に食べることが最も望ましいですが、朝食に食べる場合は先に食物繊維やたんぱく質を摂取できる食材を食べて、胃腸への負担を減らすことを心がけましょう。
ダイエット中はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ！
全粒粉ベースの麺を使用し穀物由来の食物繊維とおもに植物由来のたんぱく質を豊富に摂取できるベース 焼きそばは、健康志向の方向けの食事の置き換えにぴったりです。ダイエット中の食事にベース 焼きそばをおすすめする主な理由は、次の3つです。※14
- 1食で必要栄養素ぜんぶ入り
- 糖質、塩分量控え目で罪悪感なし※22
- 好みの味でダイエット中も飽きない※14
味の種類それぞれの特徴や、一般的なカップ焼きそばとの栄養比較と併せて詳しく解説します※1。
1食で必要栄養素ぜんぶ入り
ベース 焼きそばには、健康維持に必要な33種類の栄養素がすべて含まれています。ダイエット中にたんぱく質不足が続くと、筋肉量や脂肪燃焼効率が低下して痩せにくくなります。※14
食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が足りない場合も、さまざまな機能が低下しダイエットに取り組んでも思うような成果が出なくなるでしょう。食品ごとの栄養素を把握して、栄養バランスの整った食事を用意し続けることは専門知識がない状態だと非常に難しいですが、ベース 焼きそばなら理想的な食事を手軽に食べられます。※14
ダイエット中の食事はとくに栄養バランスを重視すべきだからこそ、効率よく栄養を摂取できるベース 焼きそばを取り入れるとよいでしょう。※14
糖質・塩分量控え目で罪悪感なし
ベース 焼きそばの麺は、薄力粉や強力粉よりも糖質が低い全粒粉をベースにしたノンフライ麺を採用しています。100gあたりの糖質量は薄力粉が80.3g、強力粉が73.5gに対して、全粒粉は61.2gと最も低く ※1、食後の糖質の吸収が緩やかになります。
また、食塩相当量は1.9gとインスタント食品としては低く、むくみや高血圧を対策したい方におすすめの主食です。ベース 焼きそばなら、肥満を加速させる糖質や塩分が控えめの食事を手軽に食べられます。※22
好みの味でダイエット中も飽きない
ダイエット中は口にする食材やメニューが限られ飽きてくることがありますが、ベース 焼きそばにはソース焼きそばと旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類があります。まったく異なる味のため、好みや気分にあわせて選べる楽しさもあり、飽きずに続けやすいでしょう。※14
味ごとの特徴を詳しく解説します。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば
ソース焼きそばの麺は、香ばしい香りのソースとキャベツがよく絡むよう細めで、もちもちとした食感が特徴です。2025年1月から旧商品を改良した新商品が販売されており、10点満点のおいしさの評価が4.0点から5.9点に向上しています。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば
旨辛まぜそばは唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種類の香辛料を独自の配合でブレンドした、深みのあるピリ辛の一品です。スパイシーなソースが絡むよう平打ち麺を採用しており、噛み応えがあります。
たんぱく質を15.3gも摂取できるため、ダイエット中の食事にも向いています。※14
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば
ベース 焼きそば 塩焼きそばは、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。※22
一般的なカップ焼きそばと栄養成分を比較
3種類のベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばの栄養成分比較表は、次のとおりです ※1。
| 栄養成分 | ベース 焼きそば
ソース焼きそば （1個あたり） |
ベース 焼きそば
旨辛まぜそば （1個あたり） |
ベース 焼きそば
塩焼きそば （1個あたり） |
一般的なカップ焼きそば
（100gあたり）※1 |
|---|---|---|---|---|
| カロリー | 306kcal | 296kcal | 298kcal | 418kcal |
| たんぱく質 | 15.2g | 15.3g | 15.8g | 8.2g |
| 糖質 | 40.9g | 38.0g | 38.2g | 59.4g |
| 食物繊維 | 7.1g | 7.1g | 6.9g | 5.7g |
| 食塩相当量 | 1.9g | 1.9g | 1.8g | 3.8g |
ダイエット中に控えたいカロリー、糖質、食塩相当量はいずれも低い一方で、積極的に摂取したいたんぱく質と食物繊維の量が多いことがわかります。ダイエット中にカップ麺を食べることに抵抗を感じる方でも、ベース 焼きそばなら安心して食べられるでしょう。※14
まとめ
数分で本格的なラーメンが食べられるカップ麺は非常に便利な食品ですが、カロリーや糖質、脂質が多くダイエットに不向きな商品も少なくありません。とはいえ、最近では低カロリーで高たんぱくなカップ麺や、栄養バランスが整ったダイエット向きのカップ麺も増加傾向にあります。
ダイエット中は目的に合うカップ麺を選ぶことが大切で、糖質制限中の方には糖質オフ麺が、脂質制限中の方にはノンフライ麺がおすすめです。スープを残すことに罪悪感がある方は、完食しやすいミニサイズのカップ麺を選ぶとよいでしょう。
「ダイエットの大敵だから」とカップ麺を我慢している方は、本記事で紹介したダイエット向けのカップ麺10選を参考にしてみてください。また、効率的なダイエットには欠かせないたんぱく質と食物繊維を手軽に摂取できるベース 焼きそばもおすすめです。※14
※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜炭水化物
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
※商品の情報は公式サイトを参考にしております
※本記事の情報は2025年2月時点のものです。
※本記事は公開・修正時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。キャンペーンを含む最新情報は各サービスの公式サイトよりご確認ください。
※本記事で紹介しているサービス・商品に関するお問い合わせは、サービス・商品元に直接お問い合わせください。
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
