【管理栄養士監修】ノンフライカップ麺は体に悪い？健康リスクと食べ方の注意点を解説

ノンフライ麺はカロリー制限やダイエット中の方におすすめですが、「カップ麺は体に悪い」「太りそう」などの印象を持つ方も多いでしょう。塩分量は一般的なカップ麺よりノンフライ麺のほうがやや多く含まれる場合が多いですが商品によります※2。

一方でカロリーと脂質は一般的なカップ麺より低く、過剰に食べすぎなければ健康リスクを過度に心配する必要はありません※2。本記事では、ノンフライ麺が体に悪いと言われる理由や、ノンフライ麺を健康的に食べるための注意点などを解説します。

併せて、ノンフライ麺を使った市販のカップ麺や、全粒粉ベースのカップ焼きそばなども紹介します。健康リスクが不安でノンフライ麺を控えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ノンフライ麺が体に悪いと言われる理由

ノンフライ麺が体に悪いと言われる主な理由は、次の3つです。

• 食品添加物を使用している
• 塩分、リンの過剰摂取になる場合がある
• 栄養バランスが偏り

ノンフライ麺は揚げずに作られている分、一般的なカップ麺よりもダイエット向きではありますが、食べすぎると健康に悪影響を及ぼす場合があるためそれぞれ詳しく解説します。

食品添加物の使用

カップ麺やインスタントラーメンには、かんすいや乳化剤、酸化防止剤など多くの食品添加物が使用されています。少量食べたくらいでは異変は見られませんが、食べすぎると体内に蓄積した食品添加物が健康に悪影響を与える可能性が高まります。

食品添加物はノンフライ麺に限らず、一般的なカップ麺にも多く使用されているため、食べる頻度には注意が必要です。

塩分・リンの過剰摂取

ノンフライ麺を使ったカップ麺は、一般的なカップ麺よりも食塩相当量が高い傾向があります※2。しかし、商品によってその含有量は異なるため、麺の種類にかかわらず減塩を心がけることが大切です。

成人の塩分摂取目標量は1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と定められていますが ※1、カップ麺は1食に5.0g以上の塩分を含む商品も少なくありません。一般的なカップ麺同様、ノンフライ麺を毎食のように食べていると、塩分の過剰摂取となり高血圧やむくみ、胃がん、食道がんなどのリスクが高まります。

体に悪影響を及ぼさないよう、ノンフライ麺を食べる際は塩分相当量の少ない商品を選んだり、前後の食事を減塩メニューにしたりして、塩分摂取量を調整しましょう。

栄養バランスが偏る

カップラーメンを食べる際、ノンフライ麺を選ぶことでダイエット中の食事にも取り入れやすくはなりますが、単体のみを食べ続けていると栄養バランスが崩れてさまざまな不調が生じます。カップラーメンのみを主食にすると、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちです。

足りない栄養素を補うためには主菜や副菜を揃えたり、栄養価の高いトッピングを追加したりして、バランスのよい食事になるよう意識しましょう。

 

ノンフライ麺の特徴

ノンフライ麺には、次のような特徴があります。

• カロリー、脂質摂取量を抑えられる
• あっさりとした味わい

一般的なカップ麺との比較と併せて、詳しく解説します※2。

カロリー・脂質摂取量を抑えられる

油で揚げた麺を使用する一般的なカップ麺に比べて、ノンフライ麺はカロリーや脂質が低くダイエット中の食事に向いています※2。

食品名	カロリー	脂質
一般的なカップ麺	417kcal	19.1g
ノンフライ麺を使ったカップ麺	314 kcal	5.8g

※食品100gあたり

カロリーと脂質の過剰摂取は、肥満や高血圧、高血糖などの症状を加速させ、生活習慣病のリスクを高めます。自覚症状がある方はもちろんのこと、健康診断で指導された方や症状が出る前に早めの対策をしたい方も、ノンフライ麺を使ったカップ麺から好みの商品を選ぶとよいでしょう。

あっさりとした味わい

一般的なカップ麺はスープに麺の油が溶け出し、脂っこくなったりくどく感じたりする場合がありますが、ノンフライ麺なら比較的あっさりとした味わいになります。こってり系のラーメンが苦手な方、さっぱりとした味わいのラーメンを好む方には、ノンフライ麺が適しているでしょう。

また、健康のためにスープを残す方も少なくありませんが、ノンフライ麺のカップ麺はスープを最後まで飲み干したい方にもおすすめです。ただし、塩分や食品添加物を摂取していることに変わりはありません。

スープ量はご自身で調整しながら、ノンフライ麺のカップ麺を楽しみましょう。

 

ノンフライ麺を使った市販のカップ麺5選

ノンフライ麺を使った市販のカップ麺5選は、次のとおりです。

• カップ麺商品A
• カップ麺商品B
• カップ麺商品C
• カップ麺商品D
• カップ麺商品E

ノンフライ麺を使ったカップ麺は摂取カロリーを抑えられるためダイエット中の食事にもおすすめですが、前述したように塩分摂取量や栄養バランスに注意する必要があります。商品ごとの特徴や人気の理由、食べる際に意識すべきポイントなどを詳しく解説します。

カップ麺商品A

カップ麺商品Aには、次のような特徴があります。

• もちっと食感で噛み応えのあるストレート麺を使用
• 小麦の香りが感じられ、生麺に近い味わい

カップ麺商品Aシリーズは、生麺のような食感や弾力を再現すべく採用したオリジナル製法で麺を製造しています。つるつるでもちっとした食感や、中華麺特有の小麦の香りをカップ麺で楽しみたい方におすすめです。

カップ麺商品Aは脂質が13.9gと高いため、スープを残したり前後の食事で脂っこいメニューを控えたりして脂質の摂取量を調整したほうがよいでしょう。

カップ麺商品B

カップ麺商品Bには、次のような特徴があります。

• 糖質とカロリーが低い
• たんぱく質と食物繊維が多く含まれている

カップ麺商品Bの栄養成分表は、次のとおりです。

栄養成分	数値
カロリー	176kcal
糖質	17.4g
たんぱく質	10.9g
食物繊維	13.1g

カップ麺商品Bシリーズは、三大栄養素のバランスや食物繊維の量にこだわりながら、おいしさも追求したカップ麺です。カロリーと糖質の摂取量は抑えつつ、健康の維持に必要なたんぱく質と食物繊維を効率よく摂取できるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。

栄養バランスの整った食事を手軽に摂りたい方、カップ麺に抵抗を感じている方には、健康的な食事の証が表示されているカップ麺商品Bシリーズの中でも最もカロリーが低いカレー味がおすすめです。

カップ麺商品C

カップ麺商品Cには、次のような特徴があります。

• 1986年からノンフライカップ麺を販売している
• つるつるでコシのある麺

カップ麺商品Cはノンフライカップ麺のパイオニアとして長い歴史と実績があります。C社のノンフライ麺には冷凍うどんで培った技術が生かされており、つるつるとした食感や生麺のようなコシが味わえます。

噛み応えのある麺をよく噛んで食べることで、あっさりとした一杯でも満足感を得られるでしょう。1食289kcal、脂質は3.8gと低めで食事制限中でも完食しやすいカップ麺です。

カップ麺商品D

カップ麺商品Dには、次のような特徴があります。

• 小麦の香りを感じられる細麺を使用
• スープを残せば300kcalを下回る

カップ麺商品Dシリーズは、噛めば噛むほど小麦の香りが感じられるノンフライ麺を採用しており、麺の太さは味ごとに異なります。塩味は、野菜の甘みや鶏の旨味が味わえるスープと相性のよい細麺です。

完食すると325kcalですが、スープを残すと270kcalほどに抑えられます。あっさりとしたノンフライカップ麺を食べたいときには、 カップ麺商品Dがおすすめです。

カップ麺商品E

カップ麺商品Eには、次のような特徴があります。

• 北海道の人気店が監修
• コクのある味噌スープによくあうノンフライ中太麺を新開発

カップ麺商品Eは、豚骨と野菜の旨味を引き出したスープに白味噌を加えた本格的な味噌ラーメンが自宅で味わえます。味噌ラーメンと相性がよい黄色みのある中太麺を採用しており、噛み応えのある食感をノンフライ麺で再現しています。

たんぱく質を12.6gも摂取できる一方で塩分は8.9gと高めのため、前後の食事は塩分控えめの献立にしたり、余分な塩分を排出する効果のあるバナナやアボカドを食べたりするとよいでしょう。

 

ノンフライ麺を健康的に食べるための注意点

ノンフライ麺を健康的に食べるための注意点は、主に次の4つです。

• 栄養素のバランスを考えて摂取
• スープは全部飲み干さない
• トッピングは低カロリーを意識
• ミニ・ハーフサイズで量を調整

それぞれ詳しく解説します。

栄養素のバランスを考えて摂取

ノンフライ麺に限った話ではありませんが、麺類のみで食事を済ませると次のような栄養素が不足しがちです。

• たんぱく質
• 食物繊維
• ビタミン
• カルシウム

ゆでたまごをトッピングするとたんぱく質を、キャベツなどの野菜類やきのこ類などを追加すると食物繊維の摂取量を増やせます。ビタミンやカルシウム不足が気になる方は、食後にフルーツやヨーグルトを取り入れ栄養素のバランスを考えた食事にするとよいでしょう。

スープは全部飲み干さない

一般的なカップ麺よりカロリーと脂質が少ないとはいえ、味付け次第では過剰摂取になるノンフライ麺もあるため気になる方はスープを残したほうがよいでしょう。具体的には、背油系のラーメンや辛味噌系のラーメンは高カロリー高脂質になりやすく、ノンフライ麺を使用した商品でも注意が必要です。

また、特盛サイズのカップ麺もスープまですべて完食するような食べ方を毎回続けていると、カロリーや塩分の過剰摂取となり肥満や高血圧を加速させる可能性が高まります。ノンフライ麺だから大丈夫と過信せず食べる前には栄養成分表を確認して、カロリーと脂質の過剰摂取になりそうならスープは残しましょう。

トッピングは低カロリーを意識

足りない栄養素を補う目的でカップ麺にトッピングを追加する際は、なるべく低カロリーの食材を選ぶことをおすすめします。たとえば、ラーメンのトッピングとして人気の焼豚は、たんぱく質の摂取源として活用できますが、焼豚2枚（100g程度）よりゆでたまご1個にしたほうが、たんぱく質を摂取しながらカロリーも抑えられます。

ほかにも、食物繊維を追加したい場合、ヘルシーな海藻類やカット野菜、きのこ類を活用するとよいでしょう。もやしにはたんぱく質をはじめ、カリウムやカルシウムなどのミネラル、ビタミン類に加えて食物繊維も含まれているうえカロリーが低いため、カップ麺のトッピングにおすすめの食材です。

ミニ・ハーフサイズで量を調整

食事を残すことに罪悪感がある、スープは全部飲み干したいなどの問題を抱える方は、ミニサイズの商品を活用すると無理なく食事量を減らせます。完食すればカロリーオーバーになると理解できても、あえて食べきらず食事を残すことに抵抗を感じる方もいるでしょう。

また、我慢が原因でストレスが溜まり過食気味になる方もいます。ノンフライ麺のハーフサイズを主食にすれば、カロリーや脂質の過剰摂取を気にせず目の前の食事を完食できます。

食事量が物足りない方は、たんぱく質や食物繊維などの栄養素を補給できる豆腐や鶏ささみ、もやしなどの野菜やきのこ類を使用した主菜・副菜を追加すると、カロリーを抑えながらも満足感を得られるでしょう。満腹中枢は食事開始から約15～20分ほどで作用しはじめるため、ゴボウやこんにゃくなど、噛み応えがあり食物繊維を含む食材を取り入れて、よく噛んでゆっくり食べることもおすすめです。

食事を残すことが難しい方は、ミニサイズやハーフサイズのノンフライ麺を主食にして、量を調整しましょう。

 

カップ麺を健康的に食べるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）！

健康面の不安を理由にカップ麺を我慢している方は、1食に33種類もの栄養素が含まれるベース 焼きそばを試してみるとよいでしょう。健康志向の方にベース 焼きそばをおすすめする主な理由は、次の3つです。

• 33種の必要栄養素ぜんぶ入り
• カロリー、糖質、塩分カットでダイエット中も安心※14※22
• 好みで選べる商品ラインナップ

それぞれ詳しく解説します。

33種の必要栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばには、ソース焼きそばと旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類があり、1食で必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます。自炊の場合、1食で33種類もの栄養素を摂取しようと思うとさまざまの食材を購入し、複数のメニューを作らなくてはならず、手間もコストもかかります。

一方、ベース 焼きそばなら1個336円（税込）～とリーズナブルで、栄養素の追加摂取を目的としたメニューを考える必要がありません。栄養バランスの乱れを効率よく改善したい方、献立を考える手間を省いて理想的な食事を摂りたい方は、ベース 焼きそばを取り入れるとよいでしょう。

カロリー・糖質・塩分カットでダイエット中も安心

ベース 焼きそばと一般的なノンフライカップ麺の栄養成分比較表は、次のとおりです ※2。

栄養成分	ベース 焼きそば　 ソース焼きそば （1個あたり）	ベース 焼きそば　 旨辛まぜそば （1個あたり）	ベース 焼きそば　 塩焼きそば （1個あたり）	一般的なカップ焼きそば （100gあたり）
カロリー	306kcal	296kcal	298kcal	418kcal
たんぱく質	15.2g	15.3g	15.8g	8.2g
糖質	40.9g	38.0g	38.2g	59.4g
食物繊維	7.1g	7.1g	6.9g	5.7g
食塩相当量	1.9g	1.9g	1.8g	3.8g

ベース 焼きそばはノンフライカップ麺よりも、カロリー、脂質、塩分の摂取量を抑えられてダイエット中でも抵抗なく間食しやすいメニューといえるでしょう。 とくに、即席麺としては塩分が非常に少なく、むくみや高血圧の症状が気になる方でも安心して食べられます。※14※22

カップ麺を食べることに罪悪感がある方、肥満対策としてカップ麺を我慢している方には、抵抗なく食べられるベース 焼きそばがおすすめです。

好みで選べる商品ラインナップ

ベース 焼きそばは定番のソース焼きそばとスパイスの効いた旨辛まぜそば、親しみのある塩焼きそばの3種類があり、どれも全粒粉ベースのノンフライ麺が使用されています。商品ごとの特徴を詳しく解説するため、好みや気分にあわせて選ぶ際の参考にしてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばはソース特有の香ばしさや旨味が感じられる一品で、男女問わず幅広い世代の方に支持される懐かしい定番の味に仕上げています。麺は食べやすい細麺にしており、ソースやキャベツとの相性がよいです。

体の調子をととのえる食物繊維を7.1gも摂取できるうえ、もちもちとした食感で噛み応えもあるため、一品でも満足感が持続するでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは花椒や唐辛子を含む4種類のスパイスが食欲をそそる一品で、がっつり食べたいときにおすすめです。辛いものは食欲が増しやすく食べすぎることもありますが、ソース焼きそばよりも噛み応えのある平打ち麺をよく噛んでゆっくり食べることで、少ない量でも満足感が得られます。

旧商品を改良した結果、旨辛まぜそばのおいしさの評価は10点満点中4.4点から6.1点と大幅に向上しています。辛味の中に旨みもある奥深い味わいが癖になるでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

ベース 焼きそば 塩焼きそばは、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。※22

まとめ

保存料や食品添加物が多く使用されるインスタント食品は「危険」「太りそう」などのイメージを持たれることも多く、ノンフライ麺も体に悪いのではないかと考える方もいるでしょう。しかし、ノンフライ麺は油を使わず製造するため一般的なカップ麺よりもカロリーや脂質の摂取量を抑えられ、あっさりとした味わいを楽しめます※2。

当然食べすぎると肥満や高血圧などの健康リスクが高まる可能性はありますが、栄養バランスを意識して適切に食べればノンフライ麺は体に悪くありません。自身に足りない栄養素がわからない、栄養バランスのよい献立がわからないと悩んでいる方には、1食で健康の維持に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できる「ベース 焼きそば」がおすすめです。

ベース 焼きそばは全粒粉ベースのノンフライ麺で、健康志向の方やダイエット中の方に向いています。※14 体への影響を考えてインスタント食を控えている方は、健康的にノンフライ麺を食べる注意点を参考にしながら、ぜひ本記事で紹介したカップ麺を取り入れてみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
※2 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

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※本記事の情報は2025年2月時点のものです。
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