太りたいけど太れない男性必見！体重が増えない原因や健康的に太る方法を解説

太りたいけど太れない痩せ型男性の中には、体型に自信が持てず、見た目に対するコンプレックスを感じている方も多いでしょう。太りたい男性は、正しい食事と生活習慣、筋トレをバランスよく取り入れて、健康的に体重を増やすことが大切です。

本記事では、太りたい男性の体重が増えない原因や、健康的に太る方法を詳しく解説します。後半では、太りたい男性におすすめの食べ物やレシピ、栄養価が高くて続けやすいベースフードの活用法を紹介します。

見た目の印象を変えたい、太りたいと悩む痩せ型男性は、ぜひ参考にしてみてください。

太りたい男性が太れない原因

太りたい男性が太れない原因は、主に次の5つです。

• 食事量が少ない
• 必要な栄養が足りてない
• 運動不足
• 消化能力が低い
• 遺伝

私たちの身体は日々の食事で作られており、食事量や栄養が不足すると、エネルギー不足に陥る可能性があります。エネルギーが不足すると、脂肪を蓄えるよりも生命の維持に利用されるため、体重が増えにくくなります。

また、消化吸収の働きが弱い場合や運動不足も、太りたい男性が太れない原因です。十分に食べても太れない場合には遺伝的な体質が関係する可能性もありますが、生活習慣を整えることで、対策が可能です。

ここからは、太りたい男性が太れない原因を詳しく解説します。

食事量が少ない

太りたい男性が太れない原因の一つに、食事量が少ない点が挙げられます。たとえば、1日3食食べても、1食の量が少なかったり、残したりした場合、摂取カロリーが消費カロリーを大きく下回り、エネルギー不足に陥ります。

少食の方は基礎代謝も下がるため、体重や筋肉量の減少につながるでしょう。とくに、痩せ型体質の男性は代謝が高く、標準体型の男性よりもカロリーを消費しやすいです。

1回の食事量を増やすことが難しい場合は、間食を取り入れるなどして食事の回数を複数回に分けて、こまめに食べる工夫をしてみましょう。

必要な栄養が足りていない

必要な栄養が足りていない場合も、太りたいのに太れない原因につながります。カロリーのみでなく、栄養のバランスも重要です。

とくに、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素がバランスよく摂れていなければ、身体の筋肉や脂肪が効率的につきません。太りたいからと炭水化物中心の食事にすると、ほかの栄養素が不足し、体重増加につながりません。

肉、魚、卵、大豆製品などの食品は、筋肉の維持や成長に必要なたんぱく質を豊富に含んでいます。また、野菜や海藻類などに含まれるビタミンやミネラルは、体内の代謝をサポートします。

健康的に太りたい場合、食欲を増進させる亜鉛や、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB群などの摂取も意識してみてください。

運動不足

運動不足も、太れない大きな要因のひとつです。健康的に体重を増やすうえで、運動や筋トレは重要です。筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、食事から得た栄養を効率的にエネルギーや筋肉に変えられます。

運動をまったくしない生活を続けると、筋肉が脂肪に変わり、ボディラインや姿勢などの見た目にも影響が出るでしょう。体型を変えるためには、上半身を鍛えるウエイトトレーニングや、スクワット、腕立て伏せなどの筋トレを取り入れ、筋肉量の増加を目指してみてください。

消化能力が低い

胃腸の働きが低下すると、食べ物の消化や吸収がスムーズにおこなわれず、身体に必要な栄養素が十分に取り込めない状態になります。たとえば、食後にお腹が張ったり、下痢になったりする場合、腸内環境が乱れている可能性があります。

胃腸の不調が続くと、栄養が吸収される前に排出されるため、不健康に痩せる原因につながるでしょう。また、胃もたれや胃痛などを引き起こすと、食べることがストレスになり、食事量が減る可能性もあります。

腸内環境を整えるためには、ヨーグルト、味噌、納豆などの発酵食品や食物繊維が豊富な食材やメニューを意識的に取り入れましょう。消化吸収を助けるために、よく噛んでゆっくり食べる習慣も効果的です。

遺伝

太りたい男性が太れない原因に、遺伝的な要素が関係している場合もあります。生まれつきの体質や基礎代謝の高さは遺伝による影響を受けますが、適切な食事や運動を継続すれば、脂肪や筋肉が付き、体重を増やせます。

とくに、遺伝的に基礎代謝が高い方は、安静時でも多くのエネルギーを消費するため、十分なカロリーと栄養の摂取が必要です。
太りたい男性は、自身の体質を理解したうえで、エネルギーや栄養を摂取しましょう。

 

痩せ型の男性が体重を増やすメリット

痩せ型の男性が体重を増やすメリットは、次の3つです。

体重を増やすと見た目の印象が大きく変わるうえに、日々の生活の質や健康状態も向上します。ただし、カロリーを過剰に摂取して太ると、健康に悪影響を与えます。

健康的な食事や適度な運動を意識し、体重をコントロールしましょう。ここでは、痩せ型の男性が体重を増やすことで得られる、3つのメリットを紹介します。

外見の印象が変わる

体重が増えると、外見の印象が変わります。とくに上半身に適度な脂肪と筋肉が付くと、全体的に体格がよくなったと感じられるでしょう。

筋肉がついて肩幅が広くなれば、ジャケットのラインがきれいに出て、見た目の印象もアップします。とくに痩せ型の男性は、ウエストのサイズがあわず、ボトムス選びに悩むこともあるかもしれません。

体重が増えれば、服のサイズ選びに悩まなくなり、見た目にも自信がつきます。女性からも見た目で好印象を持たれる場合もあり、人間関係によい影響を与えられます。

生活習慣が整う

体重を増やすために健康的な食事や運動を意識すると、自然と生活習慣が整えられます。たとえば、朝食を決まった時間に摂ることで、体内時計がリセットされ、1日を健康的にスタートできます。

1日3食をバランスよく食べれば、胃腸の働きもよくなり、消化や栄養の吸収もスムーズになるでしょう。規則正しい食事を継続すると、朝の目覚めや集中力の向上、ストレスの軽減にもつながります。

適度な運動を習慣化すれば、疲れにくい体も維持できます。

体調不良になりにくい

適切な体重を維持すると、体調不良になりにくいです。痩せすぎの状態が続くと、栄養が不足して風邪をひきやすくなったり、エネルギー不足で疲れがとれにくくなったりする可能性があります。

自身にあったカロリーや栄養を意識して摂取すると自然と体重も増え、健康を維持できるでしょう。また、筋肉量が多いと免疫力が高まり、回復力も高まります。

とくに、多忙な男性や、体力が求められる仕事をしている男性は、体調管理が欠かせません。年齢を重ねても健康を維持するためには、体重を適切に保つことが大切です。

 

痩せすぎ男性が太るためには何が必要？

痩せすぎ男性が太るために必要なことは次の3つです。

• 自身の適正体重を知る
• 摂取カロリーを増やす
• 筋肉量を増やす

健康的に体重を増やしたい場合、自身の身体の状態を理解しましょう。適正体重やカロリー摂取量を把握すれば、食事の管理や運動の計画を立てやすくなります。

ここでは、痩せ型の男性が太るために必要な3つのポイントを解説します。

自身の適正体重を知る

健康的な体型を目指す場合、自身の適正体重を知ることが大切です。無理に太ろうとしても、どのくらい体重を増やせばよいのか分からなければ、間違った太り方をする可能性があります。

自身の適性体重は、BMI（体格指数）を参考にして、身長に対する健康的な体重を計算します。適正体重を求める計算式は次のとおりです ※1。

• 身長（m）× 身長（m）×22＝適性体重

たとえば、身長170cmの男性なら、BMI22前後が理想とされており、体重は約63〜65kgが目安になります。

摂取カロリーを増やす

痩せすぎ男性が太るためには、摂取カロリーを増やすことが大切です。たとえば、基礎代謝が1,500kcalで、日常生活に加えて軽い運動で2,000kcalを消費している場合、最低でも2,500kcalの摂取を意識する必要があります。

少食な男性や一度にたくさん食べられない方は、1日に複数回に分けてこまめに食べれば、無理なく摂取カロリーを増やせるでしょう。間食にアーモンド10粒程度やバナナ1本、プロテインバーなどを合わせて取り入れると、1日300〜400kcalは自然にプラスできます。

筋肉量を増やす

脂肪のみで太ると見た目がだらしなく見えるため、健康的で引き締まった体型を目指すなら、筋肉量を増やしましょう。筋トレをはじめると、食欲も自然とわくようになり、食事との相乗効果が期待できます。

初心者は腕立て伏せ、スクワット、プランクなどの軽めのトレーニングからはじめ、徐々に負荷や運動量を調整しましょう。週2〜3回のペースを継続するのみでも、体のラインに変化が現れます。

 

太りたい男性が健康的に太る方法

太りたい男性が健康的に太る方法は、次の5つです。

• 食事の回数を増やす
• 栄養バランスを整える
• 腸内環境を改善する
• 適度に筋トレや運動をする
• たんぱく質の多い食材を食べる

高カロリーなものを大量に食べるのみでは、健康的に太れません。健康を維持しながら体重を増やすためには、食べ方や食事内容を工夫し、適度に筋トレや運動を取り入れることが大切です。

ここでは、痩せ型の男性が健康的に太るための方法を紹介します。

食事の回数を増やす

一度に食べられる量が少ない男性は、食事の回数を増やすと無理なく摂取カロリーを増やせます。食事の量を一気に増やさず、食事回数を1日5〜6回に増やして食べることを意識してみてください。

たとえば、朝、昼、夜の3食に加え、10時と15時に間食を取り入れると、1食に食べる量を減らしても必要なカロリーを摂取できます。間食にプロテインドリンクやバナナ、ヨーグルトなどを活用すれば、不足しがちな栄養素も補えます。

こまめに少量ずつ食事を摂れば、胃腸への負担も減り、習慣として継続しやすくなるでしょう。

栄養バランスを整える

体重を増やすためには、栄養バランスを整えることも大切です。脂っこいものを中心とした食事を続けると、胃腸に負担がかかり、健康に悪影響を与えます。

健康的な食事メニューを意識する際は、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取しましょう。たんぱく質は筋肉の維持や増加に欠かせない栄養素です。

たとえば、鶏むね肉、卵、納豆、豆腐などは高たんぱくで比較的脂質量が低いため、健康的に太りたい男性にぴったりな食材です。白米を玄米や全粒粉を使用した食品に置き換えると、ビタミンやミネラルが豊富に摂取できます。

腸内環境を改善する

栄養価の高い食事を心がけても、腸内環境が乱れた状態では、栄養が十分に吸収されません。下痢や便秘になりやすい方は、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取し、腸内環境を整えましょう。

ヨーグルトや味噌、ぬか漬けなどの発酵食品は善玉菌を増やし、便通を整える働きがあります。野菜や海藻類に含まれる食物繊維は、腸の動きを活発にします。

また、ストレスや睡眠不足も腸内環境を悪化させる原因です。規則正しい生活を意識すれば、消化、吸収能力が高まり、食べたものが効率よくエネルギーになります。

適度に筋トレ・運動する

身体のラインや細身のシルエットにコンプレックスがある男性は、適度な筋トレと運動を取り入れることで、健康的な体型を目指せます。筋トレを取り入れれば、痩せていても引き締まったバランスのよい体型を作れます。

ジムに行かなくてもできる、おすすめの運動、筋トレメニューは次の4つです。

• 腕立て伏せ
• スクワット
• 腹筋
• ダンベル上げ

見た目の印象を変えたい痩せ型の男性は、ぜひ継続して取り入れてみてください。

たんぱく質の多い食材を食べる

健康的な体型に太りたい男性は、たんぱく質の多い食材を食べることを意識しましょう。たんぱく質は、筋肉や内臓、ホルモン、酵素など、体のさまざまな機能を支える重要な役割を担っています。

筋肉の維持や増加、健康な身体づくりを目的とする場合、1日のたんぱく質摂取目安量は、体重×1.4～2.0gが推奨されます。たとえば、体重60kgの男性の場合、84～120g程度のたんぱく質量が理想的です。

おすすめのたんぱく質を多く含む食材は、鶏ささみ、ツナ缶、納豆、ギリシャヨーグルト、プロテインドリンクなどです。プロテインも便利ですが、まずは食事からの摂取を意識してみてください。

 

バランスよく栄養を摂りたい男性はBASE FOOD（ベースフード）を取り入れよう

バランスよく栄養を摂りたい男性には、ベースフードがおすすめです。健康的にカロリー摂取するためには、栄養バランスが整った食事を継続して取り入れることが重要です。

しかし、日々の食事で必要な栄養をすべて揃えると、一度に食べきれない可能性があります。とくに仕事や学業で忙しい方は、買い物や調理時間の確保も難しいでしょう。

ベースフードなら、1食分を調整しやすく、体に必要な栄養を簡単に摂取できます※15。ここでは、なぜバランスよく栄養を摂りたい男性にベースフードがおすすめなのか、詳しく解説します。

体に必要な栄養を簡単に摂取可能

ベースフードは、全粒粉ベースのパンやクッキー、即席麺などを提供しており、体に必要な栄養を簡単に摂取可能です。精製された小麦粉で作られた食品と異なり、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

たとえば、完全栄養食のベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3を補給できます※16。コンビニの菓子パンやカップラーメンは、栄養に偏りがありますが、ベースブレッドなら33種類の栄養素をまとめて摂れるため無理なく続けやすいです。

男性の体づくりに必要なたんぱく質や鉄分、亜鉛などもバランスよく含まれています。

植物由来のたんぱく質が豊富

ベースフードは、植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。たとえば、即席麺シリーズのベース 焼きそばは、肉の代わりにたんぱく質が豊富な大豆ミートを使用しているため、トレーニング後の食事にも取り入れやすいです。

植物由来のたんぱく質は、動物性たんぱく質よりも脂肪分が少ない傾向にあります。また、ベースフードの原材料に使用されている全粒粉は、たんぱく質以外にもビタミンB群や食物繊維が豊富に摂取できるため、無理なく栄養バランスを整えることができます。

公式サイトの継続コースがお得

ベースフードを日常生活に取り入れるなら、公式サイトの継続コースがお得です。継続コースに登録すると、定期初回20％OFFで購入できます。※21

コンビニやAmazon、楽天市場などでは通常価格で販売されており、食費を抑えながら健康を意識した食事を続けられます。注文した商品は、毎月指定した日時に自動で配送され、内容の変更やスキップ、停止はマイページから手続き可能です。

ベースフードは、コーヒーにあう甘さ控えめなパンや、スパイスの風味を楽しめるまぜそばなどさまざまなラインナップを展開しているため、毎日の食生活に無理なく取り入れたい方は自身の好みにあったコースを選択してみてください。

 

太りたい男性が避けるべき注意点

太りたい男性が避けるべき注意点は次の3つです。

• ハイカロリーの食材のみを食べる
• 激しい筋トレ、運動をおこなう
• プロテインを過剰摂取する

太るためにハイカロリーの食材を選んだり、プロテインを過剰に摂取したりするのは非常に危険です。また、普段運動をしない痩せ型の男性が、激しい筋トレや運動をおこなうと体重の減少につながります。

体重を増やすことのみに集中すると、健康を損なうリスクも高まります。ここでは、太りたい男性が避けるべき注意点を3つ解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

ハイカロリーの食材のみを食べる

ピザやポテト、揚げ物、スナック菓子などのハイカロリーな食品を中心に食べると、不健康な太り方をするかもしれません。脂質や糖質が多い食事は、脂肪のみが蓄えられ、ぽっこりとしたお腹や引き締まりのないボディラインにつながる可能性があります。

また、内臓脂肪が蓄積されると、生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。バランスのよい食事を心がけ、たんぱく質やビタミン、食物繊維を含む食品を選びましょう。

激しい筋トレ・運動をおこなう

筋肉をつけるために、激しい筋トレや運動をおこなうことは危険です。筋肉が少なく身体が華奢な男性は、ハードな筋トレに耐えきれず、エネルギーを消耗して体重が減る可能性もあります。

痩せ型から標準体型までに太りたい男性は、まず基礎体力を作ることが大切です。軽い筋トレから徐々に強度を上げ、週2〜3回の頻度で無理なく続けてみてください。

プロテインを過剰摂取する

プロテインはたんぱく質補給に便利ですが、大量に飲むと身体に負担をかけます。あくまでプロテインは、食事を補う手段として1日1〜2回の摂取にとどめることが理想的です。

プロテインのみで栄養を補おうとすると、ビタミンやミネラルが不足し、肌や髪にも悪影響を与えます。身体に負担をかけず、正しい知識で効率的に体重を増やしましょう。

 

太りたい男性に関するよくある質問

最後に、太りたい男性に関するよくある質問に回答します。食事の工夫や運動に励んでも、体重が増えない男性は少なくありません。

効率的に太るためには、正しい知識を身につけることが大切です。太りたいと考えている男性は、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめの食べ物・レシピは？

健康的に太りたい方は、次の8つのおすすめ食材を調理に活用してみてください。

• 全粒粉パン
• オートミール
• 卵
• 鶏むね肉
• アボカド
• ナッツ
• 納豆
• ヨーグルト

これらの食材は栄養価が高く、男性の体づくりをサポートします。忙しい朝でも栄養バランスが整った食事を取り入れたい方は、次の朝食向けレシピもおすすめです。

• 納豆卵かけご飯
• オートミールおにぎり
• オーバーナイトオーツ
• サラダチキン
• 全粒粉パンとアボカドのオープンサンド

複数の食材を組みあわせれば、栄養バランスが整った一品になるでしょう。

睡眠不足は体重が減る原因になる？

睡眠不足は、体重の減少を引き起こす可能性があります。たとえば、睡眠不足が原因で毎日朝食を抜いた場合、必要なエネルギーや栄養が不足します。

長期的な栄養不足は体重が減り、ガリガリ体型になる原因につながるかもしれません。筋肉の修復や成長ホルモンの分泌は睡眠中に活発になります。

毎日6〜8時間の睡眠時間を確保し、質のよい眠りを心がけましょう ※2。

病気の可能性もある？

痩せすぎが続く場合、何らかの病気が隠れている可能性もあります。甲状腺機能亢進症、糖尿病、消化器疾患、メンタル面の不調などが原因で、体重が増えないケースもあります。

食事や生活を見直しても体重が増えない場合は、早めに医療機関で受診し、医師の適切な指示に従いましょう。

 

まとめ

本記事では、太りたい男性の体重が増えない原因や、健康的に太る方法を詳しく解説しました。痩せ型男性が健康的に太れない原因は、食事量や栄養が足りていない点や、運動不足などが挙げられます。

一度に食べる量が少ない男性は、間食をうまく活用し、こまめな食事を意識してみてください。自身の食欲や気分にあわせて食べるものを選びたい方には、33種類の栄養素がまとめて摂れるベースフードがおすすめです。

ベースフードは、健康とおいしさを両立したカップ麺や食パンなど、さまざまな健康食品を展開しています。食生活を改善して見た目に自信を持ちたい方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜自分の標準体重とBMIを知ろう
※2 厚生労働省｜良い睡眠の概要