【男性向け】健康的に太る方法とは？ガリガリ体型から体重を増やす食事と筋トレのコツ

「食べてもなかなか太れない」「ガリガリ体型を変えたい」と悩む男性もいるでしょう。男性が健康的に太るための基本は、消費カロリーを上回る食事と、筋肉をつけるための適度な筋トレです。

本記事では、痩せ型男性の体重が増えない原因から、太りたい男性が避けるべき注意点、おすすめの食べ物まで詳しく解説します。

少食の方が摂取カロリーを増やす工夫も紹介するため、太りたい男性はぜひ参考にしてください。

太りたい男性が太れない原因

太りたい男性が太れない主な原因は、食事量や栄養の不足、運動不足、消化能力の低下、遺伝的な体質の5つです。

自身の原因を把握し、食事の回数を分けたり適度な運動を取り入れたりと生活習慣を見直すことで、健康的な体重増加を目指せるでしょう。

ここからは、太りたい男性が太れない原因について詳しく解説します。

食事量が少ない

太りたい男性が太れない原因の一つに、食事量が少ない点が挙げられます。たとえば、1日3食食べても、1食の量が少なかったり、残したりした場合、摂取カロリーが消費カロリーを大きく下回る可能性があります。

太るためには、消費カロリーより多くのカロリーを摂取する必要があるため、食事量が少ないと太りにくく、体重や筋肉量の減少につながりやすいでしょう。

1回の食事量を増やすことが難しい場合は、間食を取り入れて食事の回数を複数回に分けて、こまめに食べる工夫をしてみましょう。

必要な栄養が足りていない

必要な栄養が足りていない場合も、太りたいのに太れない原因につながりやすいです。健康的に太るためにはカロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物に加えて、ビタミンやミネラルなどもバランスよく摂ることが重要です。

たとえば、太りたいからと炭水化物中心の食事にすると、ほかの栄養素が不足し、体重増加につながりません。
肉、魚、卵、大豆製品などの食品は、筋肉の維持や成長に必要なたんぱく質を豊富に含んでいます。

また、野菜や海藻類などに含まれるビタミンやミネラルは、体内の代謝をサポートします。健康的に太りたい場合、食欲を増進させる亜鉛や、たんぱく質の代謝をサポートするビタミンB群などの摂取も意識してみてください。

運動不足

健康的に体重を増やすうえで、運動や筋トレは重要です。筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、食事から得た栄養を効率的にエネルギーや筋肉に変えられますが、運動不足の生活が続くと、筋肉が脂肪に変わり、ボディラインや姿勢などの見た目にも影響が出ることがあるとされています。

運動不足も太れない原因になるため、上半身を鍛えるウエイトトレーニングや、スクワット、腕立て伏せなどの筋トレを取り入れ、筋肉量の増加を目指してみてください。

消化能力が低い

胃腸の働きが低下すると、食べ物の消化や吸収がスムーズにおこなわれず、身体に必要な栄養素が十分に取り込めない状態になり、太れないことがあります。

胃腸の不調が続くと、栄養が吸収される前に排出されるため、太りにくいです。また、胃もたれや胃痛などを引き起こすと、食べることがストレスになり、食事量の減少につながる可能性もあります。

腸内環境を整えるためには、ヨーグルト、味噌、納豆などの発酵食品、食物繊維が豊富な食材やメニューを意識的に取り入れましょう。消化吸収を助けるために、よく噛んでゆっくり食べる習慣も有効です。

遺伝

太りたい男性が太れない原因には、遺伝的な要素が関係している場合もあります。遺伝的に基礎代謝が高い方は、安静時でも多くのエネルギーを消費するため、基礎代謝が低い方と同じカロリーを摂取しても太りにくいです。

遺伝的な要因で太りにくい場合、食生活や運動メニューを見直せば、体重増加につながる可能性もあるため、太りたい男性は自身の体質を理解したうえで、生活習慣を改善するとよいでしょう。

痩せ型の男性が体重を増やすメリット

痩せ型の男性が健康的に体重を増やすと、外見の印象が変わり自信につながるうえに、生活習慣の改善や健康の維持など複数のメリットをもたらします。

体重増加によるメリットを感じるためには、健康的な食事や適度な運動を意識し、適切な体重コントロールを目指すことが重要です。

ここでは、痩せ型の男性が体重を増やすことで得られる3つのメリットを詳しく紹介します。

外見の印象が変わる

体重が増えると、外見の印象が変わります。とくに上半身に適度な脂肪と筋肉が付くと、全体的に体格がよくなったと感じられるでしょう。

筋肉がついて肩幅が広くなれば、ジャケットのラインがきれいに出て、見た目の印象もアップします。また、顔周りにも脂肪がつくと顔がふっくらとして見えるため健康的な印象も与えられるでしょう。

体重が増えれば、さまざまなファッションを楽しめるようになるうえに、見た目にも自信が持てるようになります。女性からも見た目で好印象を持たれる場合もあり、人間関係によい影響を与えられるかもしれません。

生活習慣が整う

体重を増やすために健康的な食事や運動を意識すると、自然に生活習慣が整えられます。たとえば、朝食を決まった時間に摂ることで、体内時計がリセットされ、1日を健康的にスタートできます。

1日3食をバランスよく食べれば、胃腸の働きもよくなり、消化や栄養の吸収もスムーズになるでしょう。規則正しい食事を継続すると、朝の目覚めや集中力の向上、ストレスの軽減にもつながりやすいです。

適度な運動を習慣化すれば、疲れにくい身体の維持にも役立つでしょう。体重を増やすためのルーティンにより生活習慣が整うと、健康維持につながるためメリットとなります。

体調不良になりにくい

痩せ型の男性が適切な体重まで増量すると、健康を維持しやすくなります。痩せすぎの状態が続くと、栄養が不足して風邪をひきやすくなったり、エネルギー不足で疲れがとれにくくなったりする可能性があります。

一方で、痩せ型の男性が普通体重まで増やせれば、体調を崩しにくくなり健康を維持できるでしょう。また、筋肉量が増えると免疫力が高まり、回復力も高まります。

とくに、多忙な男性や、体力が求められる仕事をしている男性は、体調管理が欠かせません。痩せ型男性は体重を増やすことが、体調不良になりにくい身体づくりにつながりやすいです。

痩せすぎ男性が太るためには何が必要？

痩せすぎの男性が健康的に太るためには、自身の適正体重を把握し、摂取カロリーを増やしつつ、筋肉量をつけることが不可欠です。

必要事項を意識して食事や運動の計画を立てることで、理想の体型へ近づきやすくなります。さらに、目標となる適正体重や必要なカロリー摂取量を事前に把握すれば、日々の食事管理や運動の計画が格段に立てやすくなるでしょう。

ここでは、太りたい男性が健康的に太るために必要な3つのポイントを詳しく解説します。

自身の適正体重を知る

健康的な体型を目指す場合、自身の適正体重を知ることが大切です。無理に太ろうとしても、体重の目安が分からなければ、間違った太り方をする可能性があります。

自身の適性体重は、BMI（体格指数）を参考にして、身長に対する健康的な体重を計算します。適正体重を求める計算式は次のとおりです ※1。

• 身長（m）× 身長（m）×22＝適性体重

たとえば、身長170cmの男性なら、BMI22前後が理想とされており、BMI22になる体重は63.58kgです。

摂取カロリーを増やす

痩せすぎ男性が太るためには、摂取カロリーを増やすことが大切です。たとえば、基礎代謝が1,500kcalで、日常生活に加えて軽い運動で1日に2,000kcalを消費している場合、最低でも2,500kcalの摂取を意識する必要があります。

少食で一度に多くは食べられない男性は、1回の食事を複数回に分けてこまめに食べれば、無理なく摂取カロリーを増やせるでしょう。

間食にアーモンド10粒程度やバナナ1本、プロテインバーなどを取り入れると、1日300〜400kcalを自然にプラスできます。

太りたい男性は、無理なく摂取カロリーを増やす工夫を取り入れましょう。

筋肉量を増やす

脂肪のみで太ると見た目がだらしなく見えるため、健康的で引き締まった体型を目指すなら、筋肉量を増やしましょう。

筋トレをはじめると、食欲も自然とわくようになり、摂取カロリーの増加も期待できます。初心者は腕立て伏せ、スクワット、プランクなどの軽めのトレーニングからはじめ、徐々に負荷や運動量を調整しましょう。

週2〜3回のペースを継続するのみでも、身体のラインに変化が現れます。

太りたい男性が健康的に太る方法

太りたい男性が健康的に太るためには、腸内環境の改善、筋トレや運動、たんぱく質の補給が重要です。高カロリーなジャンクフードに頼れば、消費カロリーを上回る摂取カロリーを確保しやすいですが、栄養が偏りやすく体調を崩す恐れがあり推奨できません。

ここからは、太りたい男性が健康的に太るためのコツを紹介します。

腸内環境を改善する

栄養価の高い食事を心がけても、腸内環境が乱れた状態では、栄養が十分に吸収されず健康的な増量が期待できないため、下痢や便秘になりやすい方は、発酵食品や食物繊維を積極的に摂取し、腸内環境を整えましょう。

ヨーグルトや味噌、ぬか漬けなどの発酵食品は善玉菌を増やし、便通を整える働きがあります。野菜や海藻類に含まれる食物繊維は、腸の動きを活発にします。

また、ストレスや睡眠不足も腸内環境を悪化させる原因です。生活習慣を見直して腸内環境が改善すれば、健康的に太りやすくなるでしょう。

適度に筋トレ・運動する

身体のラインや細身のシルエットにコンプレックスがある男性は、適度な筋トレと運動を取り入れましょう。筋トレを取り入れれば、痩せていても引き締まったバランスのよい体型を作れます。

ジムに行かなくてもできる、おすすめの運動、筋トレメニューは次の4つです。

• 腕立て伏せ
• スクワット
• 腹筋
• ダンベル上げ

太りたい男性は、ぜひ継続して取り入れてみてください。

たんぱく質の多い食材を食べる

太りたい男性は、健康的な身体づくりに欠かせないたんぱく質の多い食材を食べることを意識しましょう。たんぱく質には、筋肉や内臓、ホルモン、酵素など、身体のさまざまな機能を支える重要な役割があります。

筋肉の維持や増加、健康な身体づくりを目的とする場合、1日のたんぱく質摂取目安量は、体重×1.4～2.0gが推奨されます。

たとえば、体重60kgの男性の場合、84～120g程度のたんぱく質量が理想的です。おすすめのたんぱく質を多く含む食材は、鶏ささみ、ツナ缶、納豆、ギリシャヨーグルト、プロテインドリンクなどです。

プロテインも便利ですが、まずは食事からのたんぱく質摂取を意識してみてください。

バランスよく栄養を摂りたい男性はBASE FOOD（ベースフード）を取り入れよう

バランスよく栄養を摂り、健康的に太りたい男性には、ベースフードがおすすめです。健康的に太るためには、必要な栄養素をバランスよく摂れる食習慣が重要です。

しかし、栄養管理の手間がかかり仕事や学業で忙しい男性は、買い物や調理時間を確保できないこともあるでしょう。

また、少食の男性では、複数のメニューを一度に食べきれず、栄養が偏る可能性もあります。ベースフードなら、1食で身体に必要な33種類の栄養素を簡単に摂取できます※15。

ここでは、なぜバランスよく栄養を摂りたい男性にベースフードがおすすめなのか、詳しく解説します。

身体に必要な栄養を簡単に摂取可能

ベースフードは、全粒粉ベースのパンやクッキー、即席麺などを提供しており、身体に必要な栄養を簡単に摂取可能です。

全粒粉は精製された小麦粉より栄養価が高く、ベースフードの商品はたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富です。

たとえば、完全栄養食のベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3以上を補給できます※16。コンビニの菓子パンやカップラーメンは、摂取できる栄養が偏ることもありますが、ベースフードの商品なら33種類の栄養素をまとめて摂れるため無理なく続けられます。

太りたい男性に必要なたんぱく質や鉄分、亜鉛などもバランスよく含まれているため、栄養バランスを整えたい方におすすめです。

植物由来のたんぱく質が豊富

植物性のたんぱく質が豊富なベースフードは、筋肉量を増やしながら太りたい男性の食事にも取り入れやすいです。運動後のたんぱく質補給は、筋肉の修復や増強に役立ちます。

ベースフードのベースブレッドやベースクッキー、ベースパウンドケーキは調理不要で食べられて、持ち運びしやすい個包装のため、運動後の補食におすすめです。

また、ベースフードの原材料に使用されている全粒粉は、たんぱく質以外にもビタミンB群や食物繊維が豊富に摂取できるため、無理なく栄養バランスを整えられます。

筋肉をつけて健康的に太りたい男性は、食事に加えて運動後のたんぱく質補給にもぜひベースフードの商品を活用してみてください。

公式サイトの継続コースがお得

ベースフードを日常生活に取り入れるなら、公式サイトから申し込める継続コースの活用がお得です※21。継続コースに登録すると、定期初回20％OFF、2回目以降も10％OFFで購入できます。

コンビニやAmazon、楽天市場などでは基本的に通常価格で販売されているため、ベースフードの商品は継続コースから購入したほうが食費を抑えやすいです。コストを抑えられれば、健康を意識した食事を無理せず続けられます。

注文した商品は、毎月指定した日時に自動で配送され、内容の変更やスキップ、停止はマイページから手続き可能です。

ベースフードは、コーヒーにあう甘さ控えめなパンや、スパイスの風味を楽しめるまぜそばなどさまざまなラインナップを展開しているため、食事のマンネリ化を避けて栄養バランスのよい食生活を続けたい方は、注文内容を自身の好みの商品にカスタマイズしてみてください。

太りたい男性が避けるべき注意点

太りたい男性が健康を保ちながら体重を増やすためには、ハイカロリーな食材への偏りや激しい運動、プロテインの過剰摂取を避けることが重要です。

体重を増やすことのみに集中していると、不健康な太り方をしたり、エネルギーを消耗して痩せたりする危険性があります。

無理な手段を選ぶと身体を壊す原因になるため、次の3つの注意点を押さえておきましょう。

ハイカロリーの食材のみを食べる

ピザやポテト、揚げ物、スナック菓子などのハイカロリーな食事中心の生活は、不健康な太り方をする可能性が高くなるため避けましょう。

脂質や糖質が多い食事は、脂肪が蓄えられ、ぽっこりとしたお腹や引き締まりのないボディラインにつながりやすいです。

また、内臓脂肪が蓄積すると、生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。健康的に太りたい男性は、バランスのよい食事を心がけ、たんぱく質やビタミン、食物繊維、ミネラルなども含む食品を選びましょう。

激しい筋トレ・運動をおこなう

筋肉が少なく身体が華奢な男性がいきなり激しい筋トレや運動をおこなうと、エネルギーを消耗して体重が減る可能性もあるため避けるべきです。

痩せ型から標準体型まで太りたい男性は、まず基礎体力作りが大切です。軽い筋トレから徐々に強度を上げ、週2〜3回の頻度で無理なく続けてみてください。

プロテインを過剰摂取する

プロテインはたんぱく質補給に便利な食品ですが、大量に飲むと身体に負担がかかることがあるため過剰摂取は避けましょう。

あくまでプロテインは、食事のみでは足りないたんぱく質を補う手段として1日1〜2回の摂取にとどめることが理想的です。

プロテインのみで栄養を補おうとすると、ビタミンやミネラルが不足し、肌や髪に悪影響を与える可能性があります。身体に負担をかけず、正しい知識で効率的に体重を増やすためにも、プロテインを取り入れる際は適量を守り、摂りすぎは避けてください。

太りたい男性に関するよくある質問

太りたい男性は、健康的な増量ペースやおすすめの食べ物などが気になることもあるでしょう。最後に、太りたい男性によくある質問に回答します。

「食事の工夫や運動に励んでも、体重が増えない」と悩まずに済むよう、効率よく健康的に太りたい男性は、ぜひ参考にしてみてください。

1か月に何キロ増やすペースが健康的ですか？

太りたい男性が健康的に体重を増やす場合、1か月に何キロペースの増量が健康的と具体的に示す報告は現時点では確認されていません。

アスリートを対象とする体重増加の理想的なペースを示す報告はありますが、太りたい男性に適した基準とは言い難いです。

健康的に太るためには、体重の増減ばかりに捉われず、食事の見直しと筋トレや運動を継続しながら自身に適した無理のないペースで体重を増やしていくとよいでしょう。

プロテインは飲んだほうが太れますか？

プロテイン単体で太るわけではありませんが、たんぱく質やカロリーの摂取量が足りないときに手軽に補えるため、増量のサポートとして役立つ場合があります。

とくに少食の男性や筋トレをしている男性は、プロテインを間食として取り入れることをおすすめします。

健康的に太りたいときにおすすめの食べ物やレシピはありますか？

健康的に太りたい方は、次の8つの食材を取り入れてみてください。

• 全粒粉パン
• オートミール
• 卵
• 鶏むね肉
• アボカド
• ナッツ
• 納豆
• ヨーグルト

上記の食材は栄養価が高く、太りたい男性におすすめです。忙しい朝でも栄養バランスが整った食事を摂りたい方は、次の朝食向けレシピを試してみるとよいでしょう。

• 納豆卵かけご飯
• オートミールおにぎり
• オーバーナイトオーツ
• サラダチキン
• 全粒粉パンとアボカドのオープンサンド

複数の食材を組みあわせれば、栄養バランスが整った一品になりやすいです。

睡眠不足は体重が減る原因になりますか？

睡眠不足は、体重の減少を引き起こす可能性があります。たとえば、睡眠不足が原因で起床時間が遅れ、朝食を摂れない日が続くと必要なエネルギーや栄養が不足しやすいです。

長期的な栄養不足が続くと体重が減り、ガリガリ体型になる場合もあるでしょう。また、筋肉の修復や成長ホルモンの分泌は睡眠中に活発になります。

毎日6〜8時間の睡眠時間を確保し、質のよい眠りを心がけましょう ※2。

痩せすぎは病気の可能性もありますか？

健康的に太るための工夫を続けても体重が増加せず痩せすぎのままの場合、何らかの病気が隠れている可能性もあります。

内分泌系疾患、消化器疾患、メンタル面の不調などが原因で、体重が増えないケースもあります。食事や生活を見直しても体重が増えない場合は、早めに医療機関を受診し、医師の指示に従いましょう。

まとめ

太りたい男性が太れない原因には、食事量の少なさや栄養の不足、運動不足などが挙げられます。一度に食べられる量が少ない男性は、間食をうまく活用し、摂取カロリーを増やすよう意識してみてください。

栄養バランスのよい食事を続けて、健康的に太りたい男性には、33種類の栄養素がまとめて摂れるベースフードがおすすめです。

ベースフードは、健康とおいしさを両立したカップ麺やパンなど、さまざまな食品を展開しています。食生活を改善して太りたい男性は、ぜひ公式サイトからお得にベースフードの商品を購入してみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜自分の標準体重とBMIを知ろう
※2 厚生労働省｜良い睡眠の概要