糖質制限中にチートデイは必要？ダイエット停滞期を抜け出す正しいやり方を解説

糖質制限ダイエットを続けていると、チートデイを設けるべきか、チートデイで本当に停滞期を抜け出せるのかと疑問を持つ方もいるでしょう。正しくチートデイを取り入れれば、停滞期を乗り越え、糖質制限中のダイエット効果を得られやすくなります。

ただし、チートデイはやり方やタイミングを間違えるとリバウンドにつながるリスクもあるため、正しい方法でおこなうことが重要です。本記事では、糖質制限中にチートデイが必要な理由や、チートデイで得られる3つの効果、正しいやり方、頻度について詳しく解説します。

チートデイを活用しながら糖質制限を無理なく、効果的に続けたい方はぜひ参考にしてください。

糖質制限中のチートデイとは？

糖質制限中のチートデイとは、あえて1日のみ日頃制限しているものを食べ、糖質やカロリーの摂取量を増やす日のことです。具体的には糖質制限を一定期間続けると身体が飢餓状態と判断し、エネルギーの消費を抑えるようになります。

エネルギーの消費が減ると基礎代謝も低下し、体重が減りにくくなる停滞期が訪れます。糖質制限をはじめて1か月経過した頃や、元の体重から5％前後減少した頃に体重が落ちにくくなれば、チートデイを取り入れるタイミングです。

チートデイで糖質を摂取すれば、身体は十分な栄養が蓄えられていると錯覚し、代謝の働きを活発にします。正しく実施すれば糖質制限の効果が再び期待できます。

 

糖質制限中にチートデイが必要な方

次の3つのいずれかに当てはまる方は、糖質制限中のチートデイを検討しましょう。

• ダイエット停滞期に陥っている
• 体温が低く代謝が落ちている
• 体脂肪が男性25％、女性35％以下

糖質制限中に順調に体重が落ち続けている方や、体温が高い方、体脂肪率が多い方は、かえって逆効果になることもあります。停滞期の症状が見られる方は、チートデイの導入を検討してみてください。

ダイエット停滞期に陥っている

最も多いチートデイの導入理由がダイエット停滞期に陥ったことです。

• 元の体重の5％前後の減量に成功しているが1～2週間程体重に変化がない
• 糖質制限をはじめて3週間〜1か月以上継続している
• 食事内容を変えていないのに体重が減らなくなった

ダイエット停滞期に陥ると、身体は飢餓状態になり、基礎代謝が低下して体重も落ちにくくなります。糖質制限をはじめたばかりの頃はスムーズに減量できていた方や、体重が落ちなくなったと感じる場合、ダイエットの停滞期に入ったサインです。

停滞期が訪れるタイミングには個人差がありますが、元の体重から5％前後減量している場合、チートデイを設ける目安になります。

体温が低く代謝が落ちている

朝起きたときに測定する体温が0.2度以上低下している場合、代謝が落ちている可能性があります。体温は基礎代謝と連動しており、糖質制限中の停滞期を判断する基準の一つです。

基礎代謝が下がると体温は低下し、反対に上がると体温も上昇します。糖質制限で糖質を控えた食事制限を続けるとエネルギーが不足し、身体の熱産生が落ちることで、自然と体温も下がります。

代謝が落ちれば脂肪も燃えにくくなるため、チートデイを設けてエネルギーや栄養を十分に補給しましょう。

体脂肪が男性25％・女性35％以下

糖質制限中のチートデイをおこなう際は、体脂肪率もチェックしましょう。チートデイを取り入れてもよい体脂肪率の目安は次のとおりです。

性別	チートデイの実施目安
男性	25%以下
女性	35%以下

体脂肪率が上記の目安を下回ると、身体は生命維持のためにエネルギーを蓄えようとするホメオスタシスが働きます。ホメオスタシスの働きにより身体が省エネモードになると、基礎代謝が低下して脂肪が減りにくくなります。

体脂肪率が高い方がチートデイをおこなうと逆効果になる可能性があるため注意してください。

 

糖質制限中のチートデイの効果

糖質制限中のチートデイには、次の3つの効果やメリットが期待できます。

• 基礎代謝や筋肉量の維持
• 不足する栄養の補給
• ストレス発散

チートデイは、炭水化物や甘いものを食べるご褒美の日ではありません。正しい方法で実施すれば、糖質制限による停滞期を乗り越えられます。

糖質制限中に体重が減りにくくなった方や、健康への影響が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

基礎代謝・筋肉量の維持

ダイエット中の停滞期にチートデイを設ければ、基礎代謝や筋肉量の維持が期待できます。糖質制限によってエネルギーが不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを補います。

筋肉量が減ると、基礎代謝も自然と下がるため、栄養補給が必要です。チートデイでは糖質やカロリーを一時的に増やすため、身体がエネルギー不足を感じにくくなり、筋肉の分解も抑えられます。

筋肉量を維持すると基礎代謝も安定し、糖質制限の効果を得られやすくなります。チートデイ中は炭水化物（糖質）を中心に、肉や魚、卵などのたんぱく質をはじめ、脂質も適度に摂ることが重要です。

不足する栄養の補給

停滞期にチートデイを取り入れると、糖質制限中に不足する栄養素を補給できます。糖質制限を長期間続けると、糖質のみでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も不足しやすくなります。

チートデイを設けることで栄養バランスが整い、健康によい影響を与えられるでしょう。チートデイをおこなう際は、炭水化物のみに偏らず、野菜や海藻、果物なども一緒に摂ることが大切です。

ストレス発散

糖質制限中のチートデイは、ストレス発散にも効果的です。甘いものや炭水化物を控え続けると、エネルギーが不足し、疲れやすさや集中力の低下、イライラなどの症状が起こりやすくなります。

過度なストレスはコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、睡眠の低下や脂肪の蓄積にもつながります。チートデイを取り入れれば、炭水化物や甘いものを食べられないストレスから解放され、糖質制限を継続しやすくなるでしょう。

 

糖質制限中のチートデイの正しいやり方

チートデイを取り入れる際は、摂取するカロリーや栄養バランス、食べ方にも注意が必要です。糖質制限中に誤った方法で食事を摂ると、リバウンドや血糖値の乱高下などを招く可能性が高まります。

健康的にダイエットを進めるためにも、計画的にチートデイをおこないましょう。

摂取するカロリー量を決める

チートデイをおこなう際は、摂取するカロリー量を決めることが大切です。無計画に食事を摂ると、ダイエットの進行に影響を与える可能性があるため、事前に必要なカロリー量を確認しましょう。

摂取するカロリー量の目安は、基礎代謝量を基準にして計算します。基礎代謝を求める計算式は基礎代謝基準値 × 体重（kg）です※1。

チートデイでは、基礎代謝量の約3倍のカロリーを1日のうちに摂取します。たとえば、厚生労働省が定める成人（18～29歳）女性の基礎代謝基準値は22.1のため ※1、体重が50kgの場合、基礎代謝量は1,105kcal、チートデイの摂取カロリーは約3,300kcalが目安量となります。

適度に糖質・たんぱく質を摂る

チートデイは、適度に糖質とたんぱく質を摂取しましょう。糖質を摂ると、レプチンと呼ばれるホルモンが刺激され、代謝や食欲の調整機能がリセットされやすくなります。

炭水化物から糖質を摂る際は、白砂糖や精製された小麦粉よりも、玄米や全粒粉パン、さつまいもなどの低GI食品がおすすめです。低GI食品には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

また、たんぱく質は筋肉や基礎代謝にかかわる重要な栄養素です。ダイエット中は筋肉量が減りやすいため、意識的にたんぱく質を摂取しましょう。

必要な栄養を3食に分けて食べる

チートデイでは必要な栄養を3食に分けて食べることも重要です。朝、昼、晩の3食で十分にカロリーを摂取すると、身体は栄養が足りていると判断し、基礎代謝の向上につながります。

1食のみで栄養を補おうとすると食べ過ぎにより血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。とくに、活動量の少ない夜に多くのカロリーを摂取すると、エネルギーが余り、脂肪として蓄積されやすくなるため注意しましょう。

 

チートデイはBASE FOOD（ベースフード）で栄養補給を！

チートデイには、33種類の栄養素がバランスよく摂れるベースフードがおすすめです※15。ベースフードは原材料に全粒粉を使用しており、ダイエット中に必要なたんぱく質や食物繊維などの栄養素がまとめて摂取できます※14。

カップ焼きそばやパンなど、豊富なラインナップを展開しているため、普段我慢しがちなメニューを罪悪感なく食べたい方にピッタリです。ここからはチートデイにベースフードがおすすめな理由について詳しく解説します。

必要な栄養素をバランスよく補給可能

ベースフードの原材料に使用されている全粒粉は、小麦を使用した食品よりも必要な栄養素をバランスよく補給できます。完全栄養パンのベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるように設計されているため、ビタミンB群や鉄分、食物繊維、オメガ3脂肪酸など、ダイエット中に不足しがちな栄養素も効率よく補えます※14※16。

チートデイがきっかけでリバウンドをした経験がある方や、栄養の偏りが気になる方は、ベースフードで栄養を補給してみてください。

たんぱく質・食物繊維が豊富

ベースフードには、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維が豊富に含まれています。たとえば、カップ麺タイプのベース 焼きそばには、たんぱく質が約15g含まれています。

ボリューム感も得られるため、主食の置き換えにもおすすめです。チートデイに食物繊維を十分に摂ることで、消化や吸収をサポートし、身体のコンディションも整えられます。

豊富な商品ラインナップで食事を楽しめる

ベースフードは、豊富なラインナップで食事を楽しめます。主なラインナップは次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースクッキー
• ベースパンケーキミックス

ベースブレッドはフレーバーが豊富で、チョコ、メープル、カレー、こしあんなど気分や好みにあわせて味の種類を選べます。甘いものをチートデイに食べたい方には、クッキーやパンケーキもおすすめです。

ベース 焼きそばには、ソース焼きそばや旨辛まぜそば、塩焼きそばなどがあり、ボリューム感がありながらも塩分やカロリーを抑えられます。※22 チートデイに罪悪感なく食事を楽しみたい方は、ぜひ公式サイトでラインナップをチェックしてみてください。

 

糖質制限中にチートデイを設ける際の注意点

糖質制限中にチートデイを設ける際は次の5つのポイントに注意しましょう。

• 無計画に実施しない
• 1日限定でおこなう
• 当日は激しい運動をしない
• 適切な頻度、タイミングでおこなう
• 翌日は体重を測らない

チートデイをうまく活用すれば、停滞期を乗り越え、体重の減少につなげられますが、方法を間違えると逆効果のため、糖質制限中にチートデイを設ける際は正しい方法で実施しましょう。

無計画に実施しない

チートデイを無計画におこなうと、リバウンドや体調不良の原因につながります。無計画に高カロリーな食事を摂ったり、糖質が高い食品を一度に大量に食べたりすると、チートデイに必要なカロリーを大きく超える可能性があります。

たとえば、1日3食を十分に食べているにもかかわらず、間食にパフェやドーナツなどの甘いものを食べれば、糖質の摂りすぎにつながるでしょう。夜食にラーメンやジャンクフードを食べれば、胃腸に負担をかけるのみでなく、むくみや体重増加の原因になります。

チートデイは、事前に摂取カロリーやメニューを決め、栄養バランスを意識したうえで実施しましょう。

1日限定でおこなう

糖質制限中のチートデイは1日限定でおこなうことが大切です。チートデイを2日以上続けると、身体は高糖質の状態が通常と錯覚し、脂肪を蓄えやすくなります。

とくに、糖質制限中の身体は基礎代謝が低く、リバウンドしやすい状態です。チートデイをおこなった翌日は糖質を控えた食事に戻し、たんぱく質や食物繊維を中心に体調をみながら量を調整しましょう。

また、チートデイの翌日はナトリウムの過剰摂取により身体がむくみやすいため、カリウムの摂取も重要です。たんぱく質を補給するために普段からプロテインを摂取している方は、胃腸に負担がかからないよう、飲みすぎに注意しましょう。

当日は激しい運動をしない

チートデイ当日は、激しい運動は避けましょう。糖質制限中のチートデイは、あえてカロリーが高い食事を摂り、エネルギーや栄養を補給する日です。

チートデイに摂取したカロリー消費を目的に無酸素運動や長時間の有酸素運動をおこなうと、体調不良を引き起こしやすくなります。身体への負担を避けるためにも、チートデイ当日の運動は控え、リラックスして過ごしましょう。

適切な頻度・タイミングでおこなう

チートデイは適切な頻度やタイミングでおこなうことが重要です。体脂肪が高い状態や、減量がまだ進んでいない段階でチートデイを取り入れると、効果が出にくくなります。

目安としては、男性で体脂肪率が25％以下、女性で35％以下になってから検討するのがよいとされています。チートデイを設けるタイミングは、ダイエットの停滞期が続いたときです。

ダイエットの失敗を防ぐためにも身体の状態や体重の変化を見ながら取り入れてみてください。

翌日は体重を測らない

ダイエットのモチベーションを保つために、チートデイ翌日は、体重を測らないようにしましょう。糖質には水分を保持する働きがあり、一時的に体内の水分量が増えることで体重が増加します。

脂肪が増えて体重が増えるわけではなく、体内に蓄えられたグリコーゲンと水分によるものです。チートデイ翌日に糖質制限や運動を再開すれば、蓄えられたグリコーゲンと水分は減少します。

一時的な体重増加は、1〜3日間続きますが、一時的なものと捉えて2〜3日後に体重の変化を確認しましょう。

糖質制限中のチートデイに関するよくある質問

最後に糖質制限中のチートデイに関するよくある質問に回答します。チートデイにはメリットとデメリットがあるため、疑問や不安がある方は、事前に正しいやり方や注意点を確認しましょう。

誤った方法でチートデイをおこなうと、ダイエットの失敗や体調不良を招く可能性があります。チートデイを検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。

チートデイに食べてはいけないものは？

糖質制限中のチートデイにおいて、基本的に食べてはいけないものはありません。ただし、糖質が高いものを一度に大量に食べると血糖値を急上昇させる可能性があるため注意しましょう。

たとえば、白砂糖を使用したスイーツや、清涼飲料水、白米、白パンなどの高GI食品は、脂肪を蓄えやすくする原因になります。甘いものが食べたい場合は、フルーツや、無糖ヨーグルト、食物繊維を含む全粒粉を使用したパンなど、糖質控えめで栄養が摂れるものがおすすめです。

また、過度にカロリーが高いジャンクフードやインスタント食品は栄養バランスが偏る可能性があります。健康を維持するためにも栄養バランスのよい食事を意識してみてください。

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食後に急激に血糖値が上がる状態のことを指します。糖質制限中の身体は糖への耐性が低くなっているため、チートデイに一気に高糖質な食事を摂ると、血糖値スパイクが起こりやすくなります。

血糖値が急上昇すると、インスリンの過剰分泌により脂肪が蓄積しやすくなるため注意が必要です。インスリンが過剰に分泌されると、疲労感や眠気、糖尿病リスクの上昇にもつながります。

チートデイでは、適度に糖質を摂取し、ほかの栄養素をバランスよく摂取しましょう。

チートデイのデメリットは？

糖質制限中にチートデイをおこなうデメリットは次の2つです。

• 胃腸に負担がかかる
• リバウンドの原因につながる

チートデイは基本的に食事制限がないものの、脂っこいものを食べすぎると胃腸に負担がかかり、胃もたれや胃痛を引き起こすことがあります。また、チートデイが習慣化すると、リバウンドの原因につながります。

チートデイをおこなった翌日は、健康的な食事を心がけ、栄養バランスを整えることを意識してみてください。

 

まとめ

本記事では、糖質制限中にチートデイが必要な理由やダイエット停滞期を抜け出す正しいやり方について詳しく解説しました。チートデイを設ける際は、ダイエットを開始して停滞期が訪れたタイミングにおこなうことが大切です。

1日3食に分け、栄養バランスの整った食事を意識して摂取すると、チートデイ翌日以降にダイエット効果が現れる可能性が高まります。チートデイをおこなう際の食事には、33種類の栄養素がバランスよく摂れるベースフードがおすすめです。

健康とおいしさを両立できるベースフードなら、罪悪感なくチートデイを楽しめるでしょう。気分で選べる味のバリエーションも豊富なため、ぜひ好みの味を見つけてみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜ 各論 1．エネルギー・栄養素