低カロリーな食べ物10選！栄養豊富なダイエット向けレシピやおすすめの食べ方も解説

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るよう、食事や間食の調整が必要です。コロッケやトンカツのような揚げ物、ケーキやクレープのような洋菓子など、高カロリーのメニューばかり食べていれば、体重もなかなか減らせないでしょう。

そこで本記事では、管理栄養士が選ぶダイエット中におすすめの低カロリーな食べ物やレシピを詳しく紹介します。また、カロリーを抑えつつ栄養価の高い食事に仕上げるためのコツについても解説します。

低カロリーな食べ物で効率的にダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットにもおすすめ！低カロリーな食べ物10選

体重を落とすためには、食事全体のカロリーを抑えるべく、低カロリーな食べ物を積極的に取り入れることが重要です。まずはダイエット中のカロリーカットに役立つ、低カロリーな食べ物について解説します。

もずく【4kcal/100g】

もずくは塩蔵品の塩抜きした状態で100gあたり4kcalと非常に低カロリーな食品です※1。海藻類はもずくをはじめとして低カロリーなものが多いため、料理全体のボリュームアップのための具材として積極的に取り入れるとよいでしょう。

もずくは黒酢で和えたものがカップ入りでよく売られています。下処理や調理が不要で、納豆と同じような感覚で食卓にすぐ出せるため、自炊の時間が取りづらい方でも食べやすいでしょう。

しらたき【7kcal/100g】

しらたきはこんにゃくを麺のような形に伸ばして成型したものです。100gあたり7kcalと、通常のこんにゃくと同様に低カロリーであるため、煮物やおでんなどに加えて料理全体のボリュームを増やしつつ、摂取カロリーを抑えやすくなります※1。

麺の代替品としてしらたきを用いる方法もおすすめです。夜遅くにラーメンやパスタを食べたくなったときには、通常の麺の代わりにしらたきを入れることで、摂取カロリーを大幅に落としつつ、高い満足感を得られるでしょう。

ところてん【2kcal/100g】

ところてんは、寒天の凝固性を活かした加工食品であり、100gあたり2kcalと非常に低カロリーです※1。冷やしたものに酢醤油と薬味をかけてそうめん感覚で食べれば、立派なおかずとして重宝します。

また、黒蜜やきなこをかけて、カロリーを抑えたおやつとしても楽しめます。甘い和菓子やゼリーをダイエット中に我慢している方でも、ところてんを用いたものであれば食べやすいでしょう。

白菜【13kcal/100g】

汁物、炒め物、煮物など、さまざまな料理と相性のよい野菜として白菜もおすすめです。100gあたり13kcalと低カロリーであり、葉や芯がやわらかく味も薄いため、元の料理の味わいを邪魔せずに無理なくボリュームアップできるでしょう※1。

白菜は発酵食品であるキムチからも摂取できます。濃い味付けのため塩分の摂りすぎに注意しつつ、少量を取り入れてみましょう。

ほうれん草【18kcal/100g】

ほうれん草のカロリーは100gあたり18kcalです※1。緑の葉物野菜は総じて低カロリーであり、加熱によりかさが減り食べやすくなるため、ダイエット中には積極的に取り入れるとよいでしょう。

白菜は淡色野菜ですがほうれん草は緑黄色野菜であり、βカロテンやビタミンCなど、さまざまな栄養素を摂取できるメリットもあります。ただしほうれん草にはシュウ酸が豊富であり、茹で操作でアクを取り除かなければシュウ酸の摂りすぎにより尿路結石のリスクが高まります。

サラダほうれん草のような、生で食べることを想定して栽培されたもの以外は、たっぷりのお湯で茹でてアクを抜きましょう。

ブロッコリー【37kcal/100g】

ブロッコリーのカロリーは100gあたり37kcalです※1。βカロテンやビタミンC、食物繊維など、さまざまな栄養素を効率的に摂取できるため、ぜひ積極的に取り入れましょう。

とくに食物繊維の含有量が100gあたり5.1gと豊富です。食物繊維には便のかさを増して排便を促す効果があるため、ダイエット中の便秘に悩んでいる方にもおすすめです※2。

生食には適していないため、茹で調理や蒸し調理などで加熱してから食べましょう。

しめじ【26kcal/100g】

しめじは比較的どのような料理にも合わせやすいきのこです。100gあたり26kcalと、ほかのきのこと同様に低カロリーであり、噛み応えもあるため食事全体の満足感を高める効果も期待できるでしょう※1。

また、しめじのようなきのこ類にはうま味成分が豊富です。料理の味に深みを持たせる効果が期待できるため、油っこい調味料を減らして物足りなさを感じている場合にも、しめじを加えることで料理をよりおいしくできるかもしれません。

トマト【20kcal/100g】

トマトは調理不要でそのまま食べられる生野菜としておすすめです。低カロリーな野菜を手間なく毎日食べたい方は、ぜひトマトやミニトマトを選びましょう。

トマトは100gあたり20kcal、ミニトマトは100gあたり30kcalです※1。料理に用いる場合にはトマト缶の活用もおすすめです。100gあたり21kcalであり、加熱済みのためトマトの成分であるリコピンを効率よく摂取できるメリットがあります※1。

より手軽にトマトを摂取したい場合にはトマトジュースもおすすめです。100gあたり18kcal、コップ1杯（200ml）で約36kcalと低カロリーであるため、太るリスクを気にせず飲めるでしょう。

トマトジュースを飲む際には、食塩や糖分が加えられていないものを選びましょう。

絹ごし豆腐【56kcal/100g】

豆腐類は大豆を原料とする加工食品であり、料理のボリュームアップに役立ちます。木綿豆腐や高野豆腐、充填豆腐などさまざまな種類がありますが、硬さと食べやすさ、カロリーのバランスがよい絹ごし豆腐がダイエット中にはおすすめです。

絹ごし豆腐は100gあたり56kcalです※1。冷奴ではだし醤油をかけてそのまま食べられるほか、カットして味噌汁やサラダにもそのまま入れられます。

大豆はたんぱく質やマグネシウムなど、ダイエット中に摂取したい栄養素を効率よく摂取できる点でも優秀です。ぜひ手軽に食べられる豆腐を積極的に取り入れましょう。

ホタテ【66kcal/100g】

ホタテはホタテ全体を食べるタイプで100gあたり66kcal、大きな貝柱を食べるタイプのもので100gあたり82kcalです※1。良質なたんぱく質を摂取できることに加え、脂質量が100gあたり1g以下と非常に低脂質であるため、ダイエット中でも食べやすいでしょう。

マグネシウムや亜鉛のようなミネラルも摂取できるため、ダイエット中の栄養バランスを整えるための手段としてもおすすめです。

 

カロリーを抑えて満腹感を得るための食べ方

ダイエットの成功のためには摂取カロリーを抑える必要がありますが、摂取カロリーを減らす意識を持つと食事量全体が減るため、物足りなさを感じやすい問題があります。

そこでここからは、カロリーを抑えた食事でも十分な満腹感を得るコツについていくつか紹介します。物足りなさから来るストレスを減らしたい方は、ぜひ参考にしてください。

盛り付けの器を小さくする

料理の量が減った印象を与えないよう、小さな器にたっぷりと盛り付ける方法を試してみましょう。たとえば大きなお茶碗に120gの米飯を盛り付けると、器のふちが余り、量を減らしていることが分かりやすくなります。

しかし小さなお茶碗では十分な量を盛り付けたように見えるため、視覚情報からの満足感を高める効果が期待できるでしょう。

腹持ちのよい食材を使う

腹持ちのよい食べ物を積極的に取り入れることで、食事と食事の間に訪れる空腹感を緩和する効果が期待できます。たとえばたんぱく質が豊富なサラダチキンは消化に時間がかかるため、おにぎり2つの食事よりも、おにぎり1つとサラダチキン1つの食事の方が腹持ちがよく、物足りなさを軽減しやすくなるでしょう。

食物繊維もまた、腸内で食物の移動を緩やかにするように働くため、消化や吸収のスピードを遅らせて空腹が訪れるまでの時間を延ばしやすくなるでしょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすくなります。また噛む刺激により内臓脂肪の分解が促されるとされているため、より痩せやすくなるでしょう※3。

やわらかいパンや加工肉などは十分に噛まずともそのまま食べられてしまうため、野菜が多い料理や噛み応えのある赤身肉や鶏肉などを用意しましょう。みじん切りのように細かくするよりも大きくカットして料理すると、より噛む回数を増やしやすくなります。

主食・主菜・副菜を揃えて食べる

ダイエットを健康的に成功させるためには、摂取カロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があります。さまざまな食材を摂れるよう、主食、主菜、副菜の揃ったメニューを組む習慣をつけるとよいでしょう。

牛丼のみ、ラーメンのみ、といったメニューでは摂取できる栄養素に偏りが生じやすく、また摂取カロリーも増えやすくなりがちです。葉物野菜や根菜を用いた小鉢や味噌汁など、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂れるようなメニューも忘れず取入れましょう。

 

低カロリーな食べ物を使った栄養満点レシピ3選

ここからは低カロリーな食べ物を用いて、さまざまな栄養素を摂取できるように調整したレシピを3つ紹介します。ダイエット中においしく食べられる、低カロリーかつ栄養豊富なメニューを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ホタテときゅうりの酢の物

手軽に作れて保存が効く副菜として、酢の物の活用がおすすめです。

合わせ酢による味付けは野菜や海藻類と相性がよいため、キュウリをはじめ、ワカメやもやしなど、さまざまな食材で試してみましょう。ホタテのほか、エビやカニカマなどを加えるアレンジもおすすめです。

ブロッコリーの中華サラダ

ブロッコリーはボリュームがあるため、温野菜のサラダとして取り入れると食事全体の満足感を高めやすいでしょう。

春先であればスーパーや農産市で新玉ねぎを入手できます。やわらかく甘味があり食べやすいため、新玉ねぎを使用する際はより薄くスライスしてぜひ生で食べてみましょう。

醤油や鶏ガラスープの素の代わりに、豆板醬のような辛味のある調味料を加えるアレンジもおすすめです。

しらたきキムチ

発酵食品であるキムチをよりボリュームアップさせるための方法として、しらたきを合わせるアレンジがおすすめです。

しらたきを加えることでキムチの味が薄まりますが、めんつゆを加えることで薄味になりすぎず食べ応えのある味わいに仕上がります。

辛さや塩気の強いキムチを敢えて選ぶと、しらたきと混ぜることで食べやすい濃さに調整できる可能性もあります。キムチ自体の味が十分に濃い場合には、めんつゆをかけずともおいしく食べられるでしょう。

 

低カロリーで栄養価が高い食事にするコツ

ダイエット中は摂取カロリーを減らそうとするあまり、体に必要な栄養素を十分に摂取できなくなることがあります。一方で栄養バランスを整えるために使用する食材を増やせば、摂取カロリーも増えてしまうでしょう。

そこでここからは、健康的にダイエットを成功させるためのヒントとして、さまざまな食材を用いつつ摂取カロリーを抑えるコツについて解説します。

油の使用を控える

脂質は1gあたり9kcalとカロリー密度が高いため、油を用いた料理を避けることで摂取カロリーを減らせます。天ぷらやフライのような揚げ物はもちろん、アヒージョのような油での煮物もダイエット中は控えるべきでしょう。

たとえばナスであれば、天ぷらにしたものは100gあたり165kcalですが、茹でたものは100gあたり17kcalとなり、大幅にカロリーの増加を防げます※1。茹で調理や蒸し調理、ホイル焼き、電子レンジ加熱などを活用し、油を用いない方法で調理しましょう。

低カロリーな食べ物で量増しする

料理のボリュームを増しつつ摂取カロリーを抑えたい場合には、低カロリーな食べ物を取り入れましょう。たとえば炒め料理のボリュームを増したい場合には、きのこのような低カロリーかつ食物繊維やビタミンなどを効率よく摂れる食材でのかさ増しがおすすめです。

うどんや蕎麦を大盛で注文したくなるような場合には、ワカメやとろろ昆布を加えることで、糖質の増え過ぎを抑えつつ、ミネラルや食物繊維をおいしく補給できます。

低カロリーな食べ物を代わりに使う

ダイエット中に我慢しがちな高カロリーの料理を食べたい場合には、本来の食材を低カロリーな食べ物に差し替えることでカロリーを減らしましょう。ラーメンやパスタからの糖質の摂りすぎが気になる場合には、麺をしらたきに置き換えることで栄養の偏りを防げます。

ハンバーグの栄養バランスを整える方法として、良質な脂質やたんぱく質を摂取できる豆腐を混ぜる方法もおすすめです。蒸し大豆を砕いて用いると食感の変化も同時に楽しめます。

 

低カロリーな食べ物を食べていればOK？

ダイエットの成功のためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を維持する必要がありますが、低カロリーな食べものばかり食べることが減量の最適解とは限りません。

たとえば3食すべての主食をしらたきに置き換えてしまうと、確かに大幅なカロリーカットが見込めますが、糖質不足により集中力の低下や体の怠さを感じやすくなるでしょう。

また、野菜のなかでもとくにカロリーの低い白菜ばかりを食べていると、緑黄色野菜のブロッコリーやトマトを食べる機会がなくなり、ビタミン類の摂取不足から体調を崩しやすくなる可能性もあります。

健康的にダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを抑えるとともに、栄養不足を起こさないようなバランスを意識する必要があるでしょう。

 

健康的な食事の置き換えにはBASE FOOD（ベースフード）を活用しよう！

食事のカロリーを抑えつつ栄養価を高めたい場合には、ベースフードの活用もおすすめです。ここからはベースフードの特徴とメリットについて解説します。

33種の必要栄養素ぜんぶ入り

ベースフードはたんぱく質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの、体に必要な栄養素を33種類すべて摂取できます。※15 一般的なパンやカップ焼きそば、クッキーなどでは糖質や脂質に栄養素が偏りやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂れません。

しかし栄養豊富なベースフードのパンやカップ麺であれば、栄養バランスを整えるためのサポートアイテムとして活用できます。体に必要な栄養素をより手軽に摂りたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。

たんぱく質・食物繊維豊富でダイエット中も安心

ベースフードは全粒粉小麦や大豆粉などをベースに作られているため、たんぱく質や食物繊維が一般的なほかのパンやクッキーよりも豊富に含まれています。ダイエット中には摂取カロリーを減らす意識からたんぱく質や食物繊維の摂取量が減りがちです。

たんぱく質は健康的な体を維持するため、食物繊維はダイエット中の体調を整えるために重要な栄養素であるため、ダイエット中でも意識して摂りたいものです。たんぱく質や食物繊維をパンやクッキーの形でおいしく摂れるベースフードで、ストレスなくダイエットを成功させましょう※14。

飽きずに続けやすいラインナップ

ベースフードには現在、パンやカップ焼きそば、パンケーキミックスにクッキーといったさまざまな種類があり、商品ラインナップが豊富です。自宅での食事や職場での軽食、小腹が空いた際の間食など、さまざまなシーンで好みの商品を取り入れられます。

ここからはベースフードの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドはロールパン、食パン、菓子パン、総菜パンなど、さまざまな種類のパンを低糖質かつ栄養豊富な形で楽しめる商品です※20。1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、パンのみで食事を手軽に済ませたい方におすすめです※16。

どの組み合わせでも1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できるため、ダイエット中にたんぱく質を積極的に摂りたい方のためのサポートアイテムとしても重宝します※14。袋を開けてそのまま食べられるため、場所を選ばずどのようなシーンにも取り入れやすいでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばはお湯を注いで待つことですぐ食べられる、カップ麺タイプの商品です。麺の食感や味付けの異なる複数の商品が展開されているため、同じ味ばかりを食べる必要がなく、ストレスなく続けやすいでしょう。

一般的なカップ麺は塩分が多くカロリーも高い傾向にありますが、ベース 焼きそばは一般的なものよりも低カロリーかつ低塩分に調整されています※22。ダイエット中にカップ麺を楽しみたい方は、ぜひ罪悪感の少ないベース 焼きそばを試してみましょう※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵と牛乳を加えて焼くことで栄養豊富なパンケーキを楽しめる商品です。ベースパンケーキミックス1袋と、Ｍサイズの卵1個、牛乳100mlの組み合わせで、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整されています※19。

焼き型を工夫すれば、カップケーキやワッフルなどへの応用もできるでしょう。調理操作を必要とするため、時間がある休日のブランチにおすすめです。子どもとともに作る健康的なおやつとしても重宝するでしょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに調整された商品です※20。ダイエット中にクッキーを我慢している方でも、ベースクッキーであれば食べやすいでしょう※14。

1袋150kcal前後のため、小腹が空いたときの間食としておすすめです。複数の味が用意されているため、好みに合わせて商品を選ぶ楽しみもあります。

クッキーでありながらたんぱく質や食物繊維も豊富であるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素をおやつ感覚でおいしく摂りたいときにもおすすめです※14。

 

まとめ

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを抑えるため、低カロリーの食べ物を意識して取り入れる必要があります。低カロリーかつビタミンやミネラルなどが豊富な野菜類を取り入れたり、麺類の代用品としてしらたきを使用したりする方法もおすすめです。

とはいえダイエット中にもパンやカップ麺のような食べ物を食べたくなることもあるでしょう。ストレスなくダイエットを成功させたい方にはベースフードの活用がおすすめです。

菓子パンやカップ焼きそばなどから33種類の栄養素をすべて摂取できるため、ダイエット中の栄養バランスをおいしく整えたい方はぜひ試してみましょう。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

<参考文献>
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※3 農林水産省｜ゆっくり食べる