お腹すくけど食事がめんどくさいときの対処法！原因や手軽な栄養補給のコツを解説

疲れているときや買い物に行く気力がないとき、「お腹すくけど食事がめんどくさい」と感じたことがある方もいるでしょう。

空腹なのに食べる意欲が湧かず、食事がめんどくさいと感じる場合、ストレスや不規則な生活習慣が影響している可能性があります。

お腹がすくけど食べるのがめんどくさいとき、手軽に栄養が摂れる食品を取り入れて栄養バランスを整えたり、ストレス解消や生活習慣を整えたりする工夫が必要です。

本記事では、食事がめんどくさいと感じる原因と対処法に加え、手軽な栄養補給のコツを解説します。食事の支度がめんどくさい、食欲がないなどの悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

お腹すくけど食事がめんどくさい原因は？

食事がめんどくさいと感じる原因には、食欲不振、食べると気持ちが悪くなる、食事の準備や片付けをする気になれないなどが挙げられます。

食欲不振や食べると気持ち悪くなる場合、心身の疲労やストレスが影響している可能性があります。また、疲れているときやほかのことに集中しているときに食事の準備や片付けが、負担に感じることもあるでしょう。

ここからは、「お腹すくけど食事がめんどくさい」と感じる原因について、詳しく解説します。

食欲不振

ストレスや不規則な生活習慣が続くと、自律神経が乱れて食欲不振になり、体はエネルギーを欲しているにもかかわらず、食事がめんどくさいと感じる場合があります。

一時的な食欲不振は、心と体を十分に休ませることで改善が期待できますが、長期間続く場合は病気が関係している可能性があるため、医療機関への受診を検討しましょう。

便秘が続くとお腹の張りや食欲不振につながる場合もあるため、規則正しい食生活を意識し排便を促すことが大切です。

食欲不振が続いている方は原因を確認し、適切に対処しましょう。

食べると気持ち悪くなる

食べると気持ち悪くなる原因には、消化不良やストレス、不規則な生活などが影響している可能性があります。
習慣化すると、食事のたびに「また気持ち悪くなるかもしれない」といった不安から、食事への抵抗感が強まることもあるでしょう。

食べると気持ち悪くなるときは、消化によいものを食べる、胃腸を休ませる、ストレスを発散するなどの対策により、食後の不快感軽減につながります。

気持ち悪くなる頻度が減ると、食事の時間を「めんどくさい」と感じにくくなるしょう。

食事・料理が面倒

食事を作ったり買いに行ったりする時間がない、自炊が苦手、食事以上の楽しみがある場合、食事がめんどくさいと感じやすくなります。

仕事が忙しい、料理が得意ではないなどの理由から、買い物や調理、片付けが負担になっている場合もあります。

また、趣味や集中してやりたいことがあるとき、食事の準備や片付けがめんどくさいと感じる方もいるでしょう。

料理がめんどくさいときは無理に作る必要はありませんが、欠食は体調を崩す原因になるため、簡単に食べられるものでも口にしましょう。

食欲不振になる原因

食欲不振の原因には、ストレスや不規則な生活による自律神経の乱れ、消化器系疾患が考えられます。不調の原因を知り、自身の状態にあった対処をおこなえば、食欲不振の改善につながる場合があります。

食欲不振が長く続く場合は、消化器系の疾患が影響しているケースもあるため、原因の解明は非常に大切です。ここからは、食欲不振になる3つの原因について、詳しく解説します。

消化器系の疾患

食欲不振の原因になり得る消化器系疾患は、逆流性食道炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、慢性胃炎のほか、消化器系のがんなどがあります。

食欲不振は、さまざまな消化器系疾患に共通する症状です。また、感染症や心不全、肝臓の病気や、甲状腺機能低下症などが原因で食欲不振になるケースもあります。

いずれも、適切な治療を受けずに放置すると、悪化する可能性があります。食欲不振が長く続く場合は、自己判断せず、早めに医療機関を受診しましょう※1。

ストレス

強いストレスは自律神経のバランスを乱し、胃腸の働きや消化機能の低下を招くため、食欲不振の原因になります。

また、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌量が増えると、血糖値が上昇し空腹を感じにくくなります。

コルチゾールの分泌を抑えるためには、リラックスできる時間を確保する方法がおすすめです。消化機能が低下している状態で無理して食べると、吐き気や胃炎につながるほか、食欲が低下し悪循環に陥るケースがあります。

ストレスを抱えているときの食事は、消化によいうどんやパンなど、胃にやさしいメニューを取り入れましょう※2。

不規則な生活リズム

睡眠不足や夜更かし、食生活の乱れなど不規則な生活リズムは自律神経やホルモンバランスの乱れを招き、食欲を低下させます。

十分に睡眠をとらない日が続くと、交感神経が優位な状態となり消化機能が低下し、空腹を感じにくくなります。

不規則な食生活は体内時計の乱れにつながり、消化機能が正常に働かなくなる可能性もあります。1日3食決まった時間に食べると、胃腸の働きがよくなる、自然と食欲が湧く、消化不良を起こしにくくなるなどの効果が期待できます。

生活リズムが安定すれば、健康にもよい影響を与えられるでしょう。

食生活の乱れが招く弊害

欠食したり、偏った食事内容になったり、食事量を少なくしたりすると食生活が乱れ、必要なエネルギーや栄養が補給されず、体力、集中力の低下、脂肪蓄積などを招きます。

食生活の乱れは、肥満や生活習慣病のリスクも高めるため、栄養バランスを意識した食事を続けることが大切です。ここからは、食生活の乱れを放置した場合の3つの弊害について、詳しく解説します。

栄養バランスが崩れる

食欲不振により欠食したり、食事量が少なすぎたりすると、栄養バランスが乱れ、筋肉量の減少、免疫力の低下、便秘や肌荒れ、倦怠感などさまざまな不調があらわれる可能性があります。

たんぱく質が不足すると筋肉量減少や体力の低下につながりやすくなるため、肉や魚、大豆製品、卵などから栄養を補うことが大切です。

ビタミンやミネラルが不足すると、疲れやすくなるほか、美容にも悪影響を与えます。また、食物繊維不足は便秘の原因になりやすく、腸内環境の乱れにつながる可能性があります。

健康的な生活を送るためにも、栄養のバランスがよい食事を規則正しく食べるましょう。

体力・集中力が低下する

食生活の乱れは、エネルギー源となる栄養素の摂取量が不足し、疲れやすくなったり、集中力が持続しにくくなったりする可能性が高いです。

炭水化物の摂取量が少なすぎると、脳に十分な栄養を送ることができず、思考力や判断力の低下につながります。脂質やたんぱく質が不足すると、さまざまな機能が正常に働かなくなり、回復力の低下やエネルギー不足から、疲れを感じやすくなります。

食べることがめんどくさいと、栄養ドリンクやサプリで1食を済ませたいと感じるときもあるでしょう。しかし、体力や集中力低下の原因となるため、複数の食材を使用したバランスのよい食事の摂取が望ましいです。

脂肪が蓄積しやすい

手軽に食べられる菓子パンや総菜がメインの食事、夜遅い時間の食事が多いと、脂肪が蓄積されやすくなります。消費しきれなかったカロリーは脂肪として体内に蓄積されやすくなります。

とくに活動量が少ない夜はエネルギーが消費されにくく、就寝前の食事は太りやすいです。また、欠食すると酵素活性が高まり、中性脂肪やコレステロールの合成が促されます。

脂肪が蓄積されやすい食生活を続けていると、肥満や生活習慣病を加速させる原因となるため、食事時間やメニューの見直しが必要です。

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お腹すくけど食事がめんどくさいときの対処法【食欲不振編】

食事がめんどくさい、食欲がないときは、ストレス解消や生活習慣の見直しに加え、発酵食品を食べたり、こまめに水分を摂ったりすると改善できる場合があります。

対策をしても改善が見られない場合は、病気の可能性が考えられるため、病院受診も検討したほうがよいでしょう。食事がめんどくさいと感じる方向けの対処法を5つ紹介します。

発酵食品を食べる

乳酸菌や酢酸菌、ビフィズス菌などを含む発酵食品は、腸内環境を整える作用があり、食欲が戻ってくるでしょう。食べ物を発酵させると栄養素が増えるうえ、発酵食品は消化機能が低下している状態でも、栄養素が吸収されやすい特徴があります。

消化吸収率が高い発酵食品で腸内環境を整えることで、腸の活性化や消化機能の安定などにつながります。食欲がないときには、ヨーグルトや納豆、甘酒、チーズなど、食べやすくて栄養価の高い発酵食品がおすすめです。

こまめに水分摂取する

脱水状態になると食欲不振を引き起こすケースがあるため、こまめに水分を摂取する習慣をつけましょう。一般的に、体重の約2％の水分を失うと喉の渇きを感じ、約3%の水分を失うと食欲不振になります。

のどの渇きを感じる前に水を飲む癖をつけると、脱水による食欲不振の予防になります。こまめな水分摂取は、腸内環境の悪化予防にも効果的です。

ただし、冷たい水ばかりを飲むと腸の働きが悪くなる場合があるため、常温や白湯にしたほうがよいでしょう※3。

ストレスを解消する

ストレスが原因の食欲不振に悩んでいる方には、次の対処法がおすすめです。

• 深呼吸
• 日光を浴びる
• 軽い運動
• ヨガやストレッチ
• 温かい飲み物を飲む

深呼吸や日光浴は、乱れた自律神経を整える効果があります。手軽にできる対処法のため、試してみましょう。スポーツで軽く身体を動かしたり、ストレッチで体全体をほぐしたりすると、よいリフレッシュになります。

深い呼吸をしながらおこなうヨガも、交感神経を抑えてリラックスさせる効果が期待できておすすめです。温かい飲み物を飲む際は、ホットミルクやハーブティー、カフェインレスの飲み物を選ぶとよいでしょう。

自身に適したストレス発散法が身につくと、食欲も回復し食事を楽しむ余裕が持てるようになります。

生活習慣を改善する

生活習慣の乱れは食欲不振の原因となるため、改善が必要です。早寝早起きを心がけ、睡眠時間を確保すると、自律神経やホルモンバランスの乱れの改善が促されます。

適度に体を動かし、規則正しい食生活を習慣化すると、自然と食欲が出てくるでしょう。生活習慣を改善して体の調子が整うと、食後に気持ち悪くなる回数も減り、安心

病院を受診する

さまざまな対処法を実践しても改善が見られない場合は、専門の医療機関を受診しましょう。食事がめんどくさいと思う状態が2週間以上続く場合は、消化器系疾患が影響している可能性があり、注意が必要です。

また、発熱や嘔吐、体重減少などの症状が見られる場合も、内科の受診をおすすめします。気分の落ち込みや倦怠感が強い場合は、心療内科を受診すると症状が改善する場合があります。

食欲不振が続く場合は放置せずに、専門機関で原因を解明し、適切な治療を受けましょう。

【疲労度別】お腹すくけど食事がめんどくさいときの食事の選び方

お腹がすくけど疲れていて食事の準備や片付けがめんどくさいときは、自身の疲労度にあわせて用意できるメニューを選びましょう。

限界に疲れているときに無理をして調理すると、心身への負担が大きくなるため、手軽に食べられる食品をうまく活用しながら、栄養を補うことが大切です。

お湯を沸かす、レンジで温める作業ができる場合、インスタントやレトルト食品、冷凍食品など、簡単に作れるものを活用しましょう。

コンビニに買いに行く体力がある場合は、おにぎりやパン、お弁当など、すぐに食べられて栄養が補えるものを選んでみてください。

家から一歩も出たくない、準備も片付けも一切したくない場合は、そのまま食べられるパンやバナナ、完全栄養食などを常備すると、簡単に栄養補給ができます。

ここからは疲労度別にあわせた、具体的なおすすめメニューと、手軽な栄養アップのコツを紹介します。

疲労レベル1：お湯やレンジを使用できるときの食事

お湯を沸かしたり、電子レンジのボタンを押したりできるなら、温かい食事で胃腸を労わりましょう。冷凍うどん、カップスープ、インスタント食品、レトルトカレー などの温かいものを口にすると、体が温まり、血行促進につながる可能性があります。

ただし、インスタント食品やレトルト食品、冷凍うどんなどは炭水化物が多くほかの栄養が不足しやすいです。
冷凍ほうれん草や卵などの具材を加えると、栄養バランスがよくなります。

具材を加えたり栄養バランスを考えたりする手間を減らしたい方には、お湯を注ぐのみで簡単に作れるベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは食物繊維が豊富な全粒粉を使用しており、33種類の栄養素をバランスよく摂取できるため、食事の置き換えにも重宝します。

疲労レベル2：コンビニに買いに行けるときの食事

コンビニに買いに行く体力があるときは、惣菜、おにぎり、サンドイッチ、お弁当など調理済みの食品を選ぶと、調理の負担を省きながら栄養を補えます。

栄養価をアップさせるなら、おにぎりのみパンのみといった食事は避け、ゆで卵やサラダチキンなどたんぱく質が摂れる食品やビタミン、ミネラルが摂れるサラダ、果物をプラスしましょう。

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など体をつくる材料となる大切な栄養素であり、不足すると筋肉量が減り、基礎代謝の低下につながることがあります。

基礎代謝が低下するとエネルギーを消費しにくくなり、太りやすくなる可能性があります。また、ビタミンやミネラルは、体の調子を整えたり、エネルギー代謝をサポートしたりする働きを持つ栄養素です。

低栄養は食欲不振を招く可能性もあるため、バランスよく栄養が摂れる食品を組みあわせましょう。

疲労レベル3：家から一歩も出たくない限界時の食事

家から一歩も出たくない、デリバリーを頼むことすら「めんどくさい」と感じるときは、買い置きできるものや、調理不要の食品を活用しましょう。

パン、バナナ、ナッツ類、シリアルなどの食品は、調理不要でそのまま食べられるため、手軽に栄養摂取できます。また、栄養の偏りが気になるときは袋を開けるのみで26種のビタミンやミネラル、たんぱく質が摂れるベースブレッド、ベースクッキーなどの完全栄養食を常備しておくと安心です※15。

ベースブレッドやベースクッキーは、食物繊維が豊富な全粒粉をベースに作られており、体に必要な栄養を補えるうえに、調理や食器を洗う手間もゼロで済みます。

【基準】「1日350gの野菜」は無理して食べなくてよい

健康日本21（第三次）では、生活習慣病の予防や健康保持、増進を目的として、野菜摂取量の目標値を1日350gとしています※4。

しかし、疲れているときに無理をして野菜を摂ろうとすると、かえって食事がめんどくさいと感じやすくなる場合もあります。

健康のために無理をして野菜を食べる必要はなく、まずは食べられるものから栄養を摂ることが大切です。野菜が摂れるお弁当や惣菜を選んだり、カット野菜や、冷凍野菜を取り入れたりするなど、無理のない範囲で続けられる食事内容にしましょう。

また、野菜の代わりに、必要なビタミンやミネラルが摂れる完全栄養食を取り入れるのもおすすめです。完全栄養食は1食で健康維持に必要な栄養をバランスよく摂取できるよう設計された食品で、手軽に健康をサポートできます。

「めんどくさいから食べない」を選択するよりも、そのまま食べられるものや簡単な調理で済むものを活用しましょう。

お腹すくけど食事がめんどくさいときの対処法【食事編】

料理の手間や、億劫な片付けが億劫で食事がめんどくさいと感じる方は、総菜やデリバリー、外食などの活用がおすすめです。

また、手軽に食べられる食材で代替すると、料理のハードルが下がり抵抗が少なくなります。食事をめんどくさいと感じる方向けの対処法を3つ紹介します。

惣菜・宅配を活用する

忙しい日や疲れた日はとくに、食事の用意が面倒に感じやすいため、総菜や宅配を活用しましょう。最近は、栄養バランスを重視したメニューが増加傾向にあり、コンビニでも健康的な総菜を購入できます。

野菜やたんぱく質不足の方向けのメニューや、ビタミンが手軽に摂取できるカットフルーツなども充実しています。買いに行く手間も省きたい場合は、自宅で好みの商品を選べるデリバリーサービスの活用がおすすめです。

食事が面倒なときは、栄養ドリンクやインスタント食品ばかりに頼らず、便利な商品やサービスを積極的に取り入れて、バランスのよい食事を心がけましょう。

外食を楽しむ

外食は調理や片付けの手間が一切不要で、気分転換にもなるため定期的に楽しむとよいでしょう。健康志向の方向けの店舗では、栄養バランスはもちろんのこと、食材の産地や調理法などにもこだわりが見られます。

丼やラーメン、パスタなどのメニューよりも、定食スタイルにしたほうが多くの食材から幅広い栄養素を摂取可能です。

飲食店のメニューは、今後の食事作りの参考にもできるため、予算内で外食を楽しむことをおすすめします。

手軽に食べられる食材で代替する

面倒な手間を極力省いて食事を用意したいときには、手軽に食べられる食材の活用がおすすめです。調理不要のヨーグルトや納豆を献立に追加する、そのまま食べられるバナナやナッツを間食に取り入れると、不足しがちな栄養素の摂取量を簡単に増やせます。

食材の下準備が面倒な方は、カット野菜や冷凍食材を使用すると、調理にかかる時間や手間を削減できます。どうしても調理する気になれないときは、効率よく栄養摂取できる補助食品や完全栄養食を活用してみてください。

「めんどくさいから食べない」ではなく、手軽な食材や便利な商品をうまく取り入れて、無理なく健康管理をしましょう。

栄養価の高いBASE FOOD（ベースフード）で手軽に食事を！

さまざまな理由から食事がめんどくさいと感じる方には、体に必要な33種類の栄養素がバランスよく摂れるベースフードがおすすめです。

ベースフードは、パン、クッキー、カップ焼きそば、ラーメンなど調理の手間をかけずに食べられる商品が豊富です。

食事を面倒に感じる方にベースフードを推奨する3つの理由を、詳しく解説します。

料理する必要がなく後片付けも簡単

ベースフードは、袋を開ければすぐに食べられるパンやクッキー、お湯を注ぐのみで簡単に作れる焼きそばやラーメンなどがあり、料理や片付けの手間を減らせる点が魅力です。

パンタイプのベースブレッドは、1袋1〜2個入りで、外出先での食事や主食の置き換えにおすすめです。インスタントのベース 焼きそばやベースラーメンは、お湯を注ぐのみで手軽に本格的な麺料理が味わえます。

菓子パンやインスタント食品は、栄養に偏りが出やすいですが、ベースフードはカロリーオフ、糖質は控えめで、栄養バランスにも優れています※20。

常温保存でストックできるため、忙しい日や疲れが溜まったときなど、ご飯支度をしたくないタイミングにも取り入れやすいです。

体に必要な栄養を1食に凝縮

ベースフードは、すべての商品が全粒粉ベースで作られており、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維が豊富です。

1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能で、主菜や副菜を追加しなくても主食のみで理想的な栄養バランスの食事ができます※15。

自炊で栄養バランスを満たすためには、さまざまな食材を購入するコストや、献立を考える労力がかかり、継続は簡単ではありません。

しかし、必要な栄養が1食に凝縮されているベースフードなら、主食を置き換えるのみで手軽に栄養バランスを整えられます※15。

食事メニューや栄養を考えることがめんどくさいと感じる方は、ぜひ完全栄養食のベースフードを取り入れてみてください※15。

商品ラインナップが豊富で飽きない

ベースフードは、パン、焼きそば、ラーメン、クッキー、パンケーキミックス、パウンドケーキなど商品ラインナップが豊富にそろっており、好みや気分、シチュエーションにあわせて商品を選ぶ楽しみがあります。

ベースブレッドはチョコレートやメープル、こしあんなどの甘みのあるものから、カレー、プレーンなど種類が豊富です。

ベース 焼きそばはソースや塩、魚介醤油、トムヤムまぜそばなど、定番の味わいからスパイスが効いたものまで、さまざまなバリエーションを味わえます。

間食やおつまみに向いたベースクッキーは、甘さ控えめのココア、抹茶、ココナッツなどの味わいがそろっており、飽きずに楽しめます。

レンジでの加熱やお湯を注ぐことすらめんどくさいときには、好みの味のベースクッキーから栄養を補給する方法もおすすめです。

継続コースは購入商品の組みあわせや個数をカスタマイズできるため、公式サイトからぜひチェックしてみてください。

お腹すくけど食事がめんどくさいときによくある質問

食事がめんどくさいときによくある質問には、食べないと痩せられるのか、食事を手軽に済ませる方法、空腹を我慢すると食欲はおさまるのかなどがあげられます。

食事がめんどくさい、食べないことによる健康への影響が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

食べないと痩せられる？

食べないと一時的に体重は減少しますが、飢餓状態が長く続くと、体内ではエネルギーを蓄えようと基礎代謝が低下し、脂肪を溜めこみやすくなるため、結果的に太りやすい体質に近づきます。

また、食事量の減少にともない筋肉量が落ちることでも基礎代謝が低下し、痩せにくく太りやすくなるため、注意が必要です。

一時的な体重の減少は、水分や筋肉が減少した結果で、痩せたわけではありません。バランスのよい食事を規則正しく摂取して、適度な運動にも取り組んで健康的に痩せましょう。

包丁も火も使いたくない！一番手軽に済ませる方法は？

包丁も火も使いたくない場合は、市販品を活用して乗り切りましょう。おにぎりやサンドイッチ、惣菜、完全栄養食などそのまま食べられるものを取り入れることで、調理の手間をかけずに食事を済ませられます。

疲れているときは、食べやすいもので構わないため、何か食べた方が健康的です。

空腹を我慢していると食欲はおさまる？

空腹を我慢すると血糖値の変動により食欲は落ち着きますが、さまざまなデメリットがありおすすめできません。

空腹を我慢すると、次のような悪影響が考えられます。

• ストレスがかかる
• 自律神経が乱れる
• 過食しやすくなる
• 満腹を感じにくくなる
• 痩せにくく太りやすくなる

我慢が続くと、ストレスで自律神経が乱れたり、イライラして過食しやすくなったりします。また、空腹を我慢する癖がつくと、満腹中枢の働きが鈍くなり、満腹を感じられず食べる量が増える方も少なくありません。

さらに、筋肉量が減ると代謝が落ちて痩せにくくなり、低血糖状態で食事を摂ると脂肪の生成が促され太りやすくなります。

空腹は、エネルギー不足を伝えるサインです。我慢すると食欲が落ち着くことがありますが、デメリットが多いため、規則正しい食事に間食をうまく取り入れ、コントロールできるようになったほうがよいでしょう。

まとめ

忙しい日や疲れているときは、食事の準備や片付けが面倒で食事がめんどくさいと感じることもあるでしょう。食食欲不振はストレスや乱れた生活習慣、消化器系疾患が影響している可能性が高いです。

放置していると、栄養バランスが乱れさまざまな不調を引き起こすため、原因に適した対処法で改善に取り組みましょう。

食事がめんどくさいときは、総菜や宅配の活用、外食、手軽な食材での代替などの方法が効果的です。調理や片付けの手間を省いて、栄養バランスの整った食事を摂りたい方には、完全栄養食のベースフードが適しています※15。

ベースフードは調理不要で食べられるパンや簡単に作れる焼きそば、ラーメンなどがあり、33種類もの栄養素がバランスよく摂取できます。

栄養の偏りが気になる方や、食事量を少しずつ増やしたい方、健康維持したい方は、ぜひベースフード公式サイトで自身にあう商品を見つけてみてください。

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〈参考文献〉
※1　医療法人社団S&BLOOM クリニックそら
※2　厚生労働省　ストレス
※3　令和2年度 厚生労働省委託事業　熱中症が発生する仕組みと それに基づく有効な対策
※4　 厚生労働省 健康日本21｜野菜1日350gで健康増進