子どもの補食におすすめの食べ物7選！運動前後の栄養補給に効果的な食品とは？

部活やトレーニングをしているアスリートやジュニア世代の保護者のなかには、運動前後の補食で何を食べさせたらよいかわからないと悩んでいる方もいるでしょう。補食は単なる間食ではなく、パフォーマンス向上や体づくり、成長期の栄養補助において重要な役割を果たします。

とくにスポーツ前後の補食は、栄養補給や集中力の維持、疲労回復などの面で効果的であり、正しいタイミングと選び方を知ることがポイントです。本記事では、子どもにおすすめの補食の選び方やタイミング、調理不要で便利な補食アイテム、さらに子どもが喜ぶ手作りレシピを詳しく解説します。

子どもの運動前後の補食に何を食べればよいかわからない方は、ぜひ参考にしてみてください。

子ども・アスリートにおすすめの補食7選

運動のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、トレーニングのみでなく何を食べるかも重要です。とくに補食はエネルギー不足を防ぎ、集中力や持久力を保つのに必要です。

ここでは、子どもやアスリートにおすすめの手軽で栄養価の高い補食を7つ紹介します。

おにぎり

おにぎりは、エネルギー源の炭水化物を効率的に補え、具材によってはたんぱく質やビタミン、ミネラルも一緒に摂れる定番の補食です。鮭やツナマヨなどの具材は、筋肉の修復に必要なたんぱく質を補給できます。

運動前には消化しやすい梅干しおにぎり、運動後には塩分を含む焼きおにぎりなど、タイミングによって味を変えることがポイントです。温かいおにぎりは消化をスムーズに促し、胃腸の負担軽減も期待できます。

プロテインバー

プロテインバーは、高たんぱくかつ低脂質であり、持ち運びが簡単でトレーニング後のリカバリーに最適です。最近は子ども向けに栄養設計されたプロテインスナックも増えており、味もチョコレート風味やクッキータイプなど、さまざまな商品が揃っています。

ただし、脂質や砂糖が多い商品もあるため、栄養成分表示に記載されているたんぱく質、脂質、糖質のバランスを確認しましょう。
おやつ感覚で取り入れやすく、食習慣に無理なく取り入れられます。

サンドイッチ

サンドイッチは、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミンがバランスよく含まれている栄養バランスが整った補食です。コンビニでも手軽に手に入り、ハムや卵、ツナなどの具材を組みあわせると栄養調整も簡単にできます。

食欲がないときでも食べやすく、消化吸収も早いため、トレーニング1時間程前の補食としてもおすすめです。とくに、たまごサンドや野菜ミックスサンドはビタミンB群や食物繊維も摂取でき、エネルギー代謝や消化をサポートします。

ただし、マヨネーズや揚げ物を使用したものは高脂質な食事となってしまうだけでなく、消化に時間がかかってしまう可能性があるため、具材の選び方には注意が必要です。

エネルギーゼリー飲料

エネルギーゼリー飲料は、時間がないときや急いでいるときに重宝するアイテムです。消化吸収が早く、練習直前や合間のエネルギーチャージに最適です。

エネルギーゼリー飲料には、糖質のみでなくビタミンやミネラルが配合されているものもあり、集中力維持に役立ちます。冷やすと飲みやすくなり、夏の熱中症対策にも効果的です。持ち運びが簡単で、試合会場に持っていくのに便利です。

肉まん・あんまん

肉まん、あんまんは寒い季節やお腹を十分に満たしたいときに最適です。炭水化物に加えて、肉まんならたんぱく質、あんまんなら糖質がバランスよく摂れるため、練習前後のエネルギー補給に効果的です。

また、温かさが、試合前の緊張感や冷えを和らげる効果も期待できます。コンビニで手軽に買えるのも魅力的で、忙しい朝や帰宅途中にも重宝します。

ただし、糖質や脂質が多いため、食べすぎには気をつけましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB2などが豊富に含まれており、成長期の子どもやアスリートの骨と筋肉の成長をサポートします。とくにギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトよりたんぱく質を多く含み低糖質のため、筋トレ後の回復食に最適です。

朝のトレーニング後や就寝前など、消化に負担をかけたくない時間帯にも役立ちます。フルーツやオートミールなどをトッピングすれば、ビタミンや食物繊維も補えて、バランスのよい一品になります。

果物100%ジュース

果物100%ジュースは、素早く糖質とビタミンCを摂れるため、栄養補給に役立ちます。とくに試合やトレーニング後、食欲がないときでも、水分とエネルギーを補給するのに最適です。

ただし、清涼飲料水ではなく、果実の栄養が豊富に含まれた果汁100%のものを選びましょう。

 

スポーツ・運動前後の補食の役割

スポーツや運動の前後で適切に補食を取り入れることで、パフォーマンス向上や集中力維持、疲労回復に効果があります。ここでは、補食が果たす3つの重要な役割について詳しく解説します。

エネルギー・栄養の補給

トレーニングや試合で最大限の力を発揮するためには、体内のエネルギーを満たす必要があり、補食はそのエネルギータンクを満たす重要な役割を果たします。たとえば、運動前にはおにぎりやバナナなど、糖質が含まれたものを摂れば、素早くエネルギーを補給でき、集中力やパフォーマンスの持続につながります。

一方、運動後にはたんぱく質が豊富な食事を摂ることで、筋肉の修復や成長を促進し、疲労回復をサポートするでしょう。また、ジュニアアスリートや成長期の子どもは、一度の食事のみでは必要な栄養を十分に補えないため、補食は第4の食事として欠かせません ※1。

集中力・持久力の維持

運動前後の補食は、集中力や持久力の維持にも重要な役割を果たします。たとえば、試合の前半で疲れやすい選手に多いのは、糖質の摂取が足りていないケースです。

直前にエネルギーゼリーや果汁100％ジュースなどを摂ることで、血糖値が安定し、最後まで持久力をキープできるようになります。また、試合途中の休憩時間やハーフタイムなどに、バナナや小さなおにぎりを食べるのも効果的です。

急速に吸収される糖質は、短時間で脳を活性化し、判断力を向上させます。

疲労の回復

運動後の補食は、失った栄養を補給し、体の回復を助けて次のトレーニングや試合に向けてエネルギーを保つのに役立ちます。とくにトレーニング後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養が体に吸収されやすいといわれています。

このタイミングで、プロテインバーと果汁100%ジュース、またはヨーグルトとフルーツを摂取すると、たんぱく質と糖質を効率的に補給できるでしょう。疲労が早く回復すれば、次のトレーニングにも全力で取り組め、着実な成長につながります。

成長期の子どもにとっても、毎日疲れをためずに過ごすための大切な習慣になります。

 

補食の選び方と摂取するタイミング

補食の効果を最大限に活かすためには、摂取のタイミングと内容のバランスがポイントになります。ここでは、運動前後の時間帯における補食の選び方とその理由を解説します。

トレーニングまで時間がある場合

運動開始の2〜3時間前であれば、ある程度の補食を摂っても消化に負担はかかりにくいです。このタイミングにおすすめなものは、サンドイッチやおにぎりにヨーグルトを加えた、糖質とたんぱく質をバランスよく摂れるメニューです。

たとえば、ツナサンドには良質なたんぱく質が含まれており、炭水化物との組みあわせで筋肉のコンディションを整えられます。トレーニングまで時間に余裕があるときは、腹持ちや栄養価を重視して選びましょう。

トレーニング間近の場合

運動開始の30〜1時間前は、消化しやすいものを選びましょう。食べ過ぎや脂質に偏った食事は消化器官に負担をかけ、体の動きが鈍くなる可能性もあります。

このタイミングでおすすめの補食は、エネルギーゼリー飲料や果物100％ジュース、バナナなど、吸収の早い糖質中心の軽食です。素早くエネルギーになるため、運動中の集中力や反応スピードを維持しやすくなります。

また、冷たいゼリーは体温調整にも効果的で、とくに夏場の運動前には最適です。

トレーニング後

トレーニング後30分以内は、筋肉の修復や回復に最も適した時間帯です。このタイミングに糖質とたんぱく質を組みあわせた補食を摂ることで、体の回復がスムーズになります。

プロテインバーとバナナ、ヨーグルトとグラノーラなど、吸収がよくてすぐに食べられるメニューが効果的です。筋肉の疲労を防ぎ、翌日の練習にも影響が出にくくなるでしょう。

また、ジュニアアスリートにとっては、成長ホルモンの働きを高める食事のチャンスでもあるため、欠かさず摂取したいタイミングです。

 

子どもが喜ぶおすすめ補食レシピ

子どもが喜んで食べられる補食レシピは、作っても食べない悩みを抱える保護者の方にとって心強い味方です。ここでは、簡単に作れて栄養バランスも整った、おいしく喜ばれる補食レシピを3つ紹介します。

ツナポテトピザトースト

ツナポテトピザトーストは、パンにマッシュポテトとツナをのせ、チーズを振りかけて焼く簡単レシピです。糖質やたんぱく質、カルシウムを一緒に摂れるため、放課後やトレーニング後の補食にぴったりです。

チーズの香ばしさとポテトのほくほく感が食欲をそそり、子どもが喜んで食べるでしょう。忙しい朝でもトースターを使って簡単に調理できるため、時短にもなります。

豆乳プリン

豆乳プリンは、豆乳とゼラチン、少量のはちみつを混ぜて冷やすのみのシンプルなスイーツです。植物性たんぱく質とカルシウムが手軽に摂れるうえ、やさしい甘さで食後にも最適です。

アレルギーのある子どもにも対応しやすく、冷蔵保存もできるため作り置きにも便利でしょう。フルーツやきなこをトッピングすれば、見た目も栄養もさらにアップします。

フルーツスムージー

フルーツスムージーは、バナナ、いちご、ヨーグルト、牛乳をミキサーにかけるのみで手軽に作れるレシピです。食欲がないときでも飲みやすく、ビタミンや糖質、たんぱく質がバランスよく摂れます。

夏場は氷を加えるとひんやり感が増し、水分補給にもなるでしょう。ジュース感覚で飲めるため、トレーニング直後のリカバリーにも重宝します。

 

調理不要のBASE FOOD（ベースフード）は補食におすすめ

忙しいアスリートや成長期の子ども、ダイエット中の方には、調理不要で栄養バランスが整った補食としてベースフードをおすすめします。ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養の主食です※14※15。

運動前後に必要な栄養素を手軽に摂取でき、さまざまなフレーバーが揃っているため、無理なく取り入れられます。ここでは、ベースフードが補食に適している理由を3つ解説します。

忙しいときでも手軽に補食を食べられる

ベースフードの魅力は、忙しいときでも手軽に補食として食べられることです。パンやクッキータイプの商品が多く、袋を開けるとすぐ口に運べる便利さがあります。

たとえば、朝練の前に食べる時間がない高校生アスリートでも、パンシリーズのベースブレッドをバッグに入れていれば移動中に簡単に栄養補給が可能です。電子レンジや調理器具を使わなくても済むため、オフィスやジム、自宅以外の環境でも活躍します。

また部活後や習い事の合間、忙しい日々を送るジュニアアスリートの補食としても重宝するでしょう。

体に必要な栄養を1食で摂取可能

ベースフードは完全栄養の主食として設計されており、主に植物由来のたんぱく質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸、炭水化物など、1食分に必要な栄養素がバランスよく含まれています。※15

たとえば、トレーニング後にベースブレッドと果物100%ジュースを補食として摂れば、筋肉の構成要素となるたんぱく質と糖質による栄養補給を一度にカバーできます。

サプリメントに頼らず、自然な食事スタイルで補食を完結できる点も魅力的です。栄養素のバランスが整っているため、体調管理やパフォーマンス維持にもつながりやすく、継続すれば効果を実感しやすいでしょう。

食物繊維が豊富で満足感がある

ベースフードは原材料に全粒粉や大豆粉などを使っており、一般的なパンやお菓子と比べて穀物由来の食物繊維が豊富です。よく噛むことで少量でも満足感を得やすく、次の食事までの間の空腹をカバーできる点が魅力的です。

たとえば、午後のトレーニング前に数枚のベースクッキーを食べると、お腹が満たされて集中力を維持しやすくなるでしょう。また、ダイエット中の方にもおすすめで、満足感があるので、間食をコントロールしやすくなる効果も期待できます。※14

食物繊維の多い食事は満足感があるため、長時間の試合やトレーニング中でもエネルギー切れを起こしにくい補食として役立ちます。

 

補食に関するよくある質問

ここでは、補食に関するよくある質問に対して、具体的な回答を紹介します。補食を取り入れたいけれど、適切な量やおやつとの違いについて疑問を持つ方は多いです。

補食についての疑問を解消したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

補食とおやつの違いは？

補食は主に栄養補給が目的であり、おやつは嗜好品としての要素が強い点が大きな違いです。たとえば、午後にチョコレートやスナック菓子を食べるのはおやつですが、トレーニング前にエネルギーを補うためにおにぎりやバナナを摂るのは補食に該当します。

もちろん、楽しく食べることも大切ですが、補食は基本的に体のコンディションや成長をサポートするものとして位置付けられています。選ぶ際には、たんぱく質や炭水化物、ビタミンなど、目的に応じた栄養素が含まれているかを意識するとよいでしょう。

補食の適切な量は？

補食の量は、活動量や年齢、体格によって変わりますが、基本的には空腹を軽く満たす程度が目安です。たとえば、運動前の補食であれば、おにぎり1個やバナナ1本、運動後ならヨーグルトとプロテインバーの組みあわせが適量です。

食べすぎると本来の食事が摂れなくなるため、軽食としてのバランスを意識しましょう。

ダイエット中も補食が必要？

補食は、ダイエット中においても重要な要素です。長時間の空腹は筋肉量の減少を招くだけでなく、次の食事の際に急激な血糖値上昇を引き起こしてしまうことにつながり、その結果、脂肪がたまりやすくなる可能性があります。

無理に間食を控えるよりも、食べるものの種類と量に気を付けることがポイントです。たとえば、ベースブレッドの半分量と無糖ヨーグルトのような補食は、低カロリーかつ栄養価が高く、健康的にダイエットを続けるのに適しています。※14

また、空腹によるストレスが軽減され、リバウンドのリスクも抑えられるため、効率的な体づくりが可能になります。

 

まとめ

補食は、アスリートのパフォーマンス向上や成長期の子どもの発育、ダイエット中の体づくりにおいて欠かせない栄養サポートです。とくにスポーツ前後の補食は、栄養補給のみでなく集中力の維持、疲労回復などにも効果的で、食べ物の選び方や摂取タイミングがポイントです。

また、ベースフードのような手軽で栄養価の高い食品は、忙しい日常のなかでも継続しやすく、コンディション管理に大きく貢献します。目的やタイミングに応じて補食を正しく取り入れることで、体調が整い、理想的なコンディションを手に入れられます。

本記事で紹介した食べ物やアドバイスを参考に、成長期の子どもや自身の健康づくりに役立ててみてください。

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＜参考文献＞
※1 さぬき市｜おやつ＝第4の食事 おやつで摂りたい栄養素・食材