夏の暑い日に無性に食べたくなる冷やし中華ですが、カロリーや糖質、脂質が気になる方も多いでしょう。市販の冷やし中華には醤油だれやごまだれなどさまざまな種類がありますが、商品によっては想像以上にカロリーが高いこともあります。
この記事では、冷やし中華のカロリーや糖質、脂質量をはじめ、ほかの麺類とのカロリー比較について解説します。ダイエット中の冷やし中華の食べ方やおすすめレシピも併せて紹介するため、冷やし中華を少しの工夫で罪悪感なく食べられるようにしたい方はぜひ参考にしてください。
冷やし中華のカロリー・糖質・脂質量は高い？
夏の定番メニューである冷やし中華は、さっぱりとした味わいで食欲をそそりますが、カロリーや糖質、脂質量が高い傾向にあります。たとえば、ごまだれは脂質が多くカロリーも高めです。一方、醤油だれはごまだれよりもカロリーが抑えられているため、ダイエット中の方や健康を意識している方に適しているでしょう。
冷やし中華は、そうめんやざるそばなどほかの夏の定番麺メニューに比べると野菜が豊富なため、食材からビタミンや食物繊維、たんぱく質などを摂りやすい点も特徴です。しかし、冷やし中華のカロリーや糖質、脂質量など、ほかの麺メニューとの差が気になる方も多いでしょう。
ここからは、市販の冷やし中華のカロリーや糖質、脂質量について、ほかの麺類と比較しながら詳しく解説します。
市販品のカロリー・糖質・脂質量
市販の冷やし中華は、メーカーや製品の種類によってカロリー、糖質、脂質量が異なります。次の表に市販の冷やし中華1食あたりのカロリーと炭水化物、脂質量を比較しました。
| エネルギー(kcal） | 炭水化物（g） | 脂質（g） | |
|---|---|---|---|
| 商品A | 446 | 72.4 | 9.9 |
| 商品B | 390 | 81.1 | 2.7 |
| 商品C | 353 | 74.3 | 2.0 |
| 商品D | 403 | 85.5 | 2.1 |
| 商品E | 393 | 76.2 | 2.7 |
市販の冷やし中華は商品ごとに差はあるものの、全体的に炭水化物量が高く、カロリーも1食あたり300kcalを超えています。とくに、麺の量やたれの種類、具材によっては、さらにカロリーが増える可能性もあります。
一般的な醤油ベースの冷やし中華に比べると、ごまだれのほうが脂質が多くカロリーが高くなる傾向があるため、原材料表示や栄養成分表示を確認して選ぶことが重要です。
ほかの麺類と比較
冷やし中華に使用される中華麺のカロリー量は、ほかの麺類と比較すると中間程度に位置しています。そばやそうめんなどの麺類のカロリーは、100g（茹で）あたり次のようになっています※1。
- そうめん：114kcal
- そば：130kcal
- うどん：95kcal
- パスタ：150kcal
- 中華麺：133kcal
ラーメンやパスタに比べると、冷やし中華は具材やたれ、スープなどによる脂質量が比較的少ないため、カロリーも抑えやすいです。しかし、うどんやそうめん、そばなどと比較すると、中華麺の炭水化物（糖質）量やごまだれの脂質によっては冷やし中華のカロリーが高くなる場合もあります。
麺の種類やスープ・たれの選び方によって、栄養成分は大きく変わります。
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ダイエット中の冷やし中華の食べ方
ダイエット中でも冷やし中華を楽しむためには、食べ方やたれ、具材の選び方を工夫しましょう。食べ方を工夫すれば、カロリーや炭水化物（糖質）の摂取量を抑えながら、満足感を得られる可能性があります。
ここからは、ダイエット中の冷やし中華の食べ方について4つ解説します。無理なく健康的に冷やし中華を食事に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
麺を少なくする
冷やし中華は麺の量が多くなると炭水化物（糖質）やカロリー量が増えるため、ダイエット中は麺を減らし、具材で栄養バランスを整えることが大切です。
主に冷やし中華のカロリー源は、中華麺に含まれる炭水化物です。炭水化物の一種である糖質は、私たちの体に必要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されやすくなります。
たとえば、麺を通常の半量にすれば、大幅なカロリーオフも期待できます。麺の量を減らす分、たれの使用量も自然と少なくなるため、自然とカロリーや塩分カットも可能です。
野菜を増やす
冷やし中華に加える野菜の量を増やすと、満足感を高めながらカロリー摂取量を抑えられます。野菜は食物繊維が摂れ、満腹感を得やすく、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
冷やし中華の具材には、きゅうりやトマト、レタスなど、食物繊維やビタミン・ミネラルが摂れる野菜がおすすめです。数種類の野菜をたっぷりとトッピングすれば、見た目も鮮やかになり、栄養素もバランスよく摂取可能です。
野菜から食べはじめる
野菜に含まれる食物繊維は満腹感を持続させる効果が期待できるため、ダイエット中は、野菜から食べはじめると、食べ過ぎを防げます。また、食物繊維を多く含む野菜を先に食べることで、血糖値の急激な上昇も抑えられるうえに、インスリンの過剰分泌も抑えられるため、体に脂肪が蓄積されにくくなります。
麺を最初に食べる習慣がある方は、食べる順番を工夫してみてください。
醤油ベースのたれを選ぶ
ダイエット中に冷やし中華を食べる際は、醤油ベースのたれを選ぶと、カロリーや脂質を抑えやすくなります。一方、ごまだれの主原料に使用されているごまには脂質が多く含まれているためカロリーが高くなりがちです。
ダイエット中は、さっぱりとした醤油だれを選ぶと、カロリーを抑えられます。また、ポン酢やだしを効かせた自家製たれも、塩分や糖質を調整できます。
ダイエット中の食事に市販の冷やし中華を取り入れる際は、たれに使用されている調味料やカロリーを確認してみてください。
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ダイエット中に食べたい冷やし中華レシピ3選
ダイエット中でも冷やし中華を楽しめるよう、カロリーや糖質を抑えつつ、おいしく満足できるレシピを3つ紹介します。冷やし中華を作る際は、麺や具材、たれを工夫すると、カロリーを抑えて健康的な食生活をサポートできます。
自炊で冷やし中華を作りたい方は、ぜひ参考にしてください。
低糖質麺の冷やし中華
市販の低糖質麺を活用した冷やし中華は、糖質制限中でも安心して楽しめます。低糖質麺は、一般的な中華麺と比較して炭水化物（糖質）の量が少ないため、全体のカロリーを抑えられます。
低糖質麺の代わりにこんにゃく麺やしらたきを活用するのもおすすめです。鶏むね肉や卵、キュウリ、トマトなどの具材をたっぷり乗せ、あっさりとしたしょうゆベースのたれで食べると、栄養バランスもよく、満足感があります。
【材料】
- 低糖質麺
- 卵
- サラダ油
- 鶏ささみ
- 塩
- 水
- トマト
- きゅうり
- めんつゆ
- 酢
- ごま油
- 白すりごま
- 低カロリー甘味料（顆粒）
- 練りからし
【作り方】
- 低糖質麺は水気を切り、 鶏ささみの筋は取る。
- 弱火に熱したフライパンにサラダ油をひき、溶き卵を流し入れ薄焼き卵を作る。粗熱がとれたら3等分に切り、千切りにする。
- 鶏ささみを耐熱容器に入れ塩をふり水を入れたらラップをかけ、500Wの電子レンジで1分30秒加熱する。粗熱が取れたら手でほぐす。
- きゅうりは千切りにし、トマトは3等分のくし切りにする。
- ボウルにめんつゆ、酢、ごま油、白すりごま、甘味料を入れて混ぜる。
- 器に低糖質麺と具材を盛り付け、たれを回しかける。練りからしを添えて完成。
サラダチキンの冷やし中華
たんぱく質が豊富で低脂質なサラダチキンをメイン具材にした冷やし中華は、筋肉量を維持しながらダイエットを進めたい方におすすめのレシピです。
サラダチキンはコンビニやスーパーで手軽に購入できます。ボリュームもあるため、麺を減らしても満足感が得られるでしょう。さらに野菜を豊富に使用すれば、栄養バランスも整います。
市販の冷やし中華のつゆを使用する代わりに、ポン酢やノンオイルドレッシングで味付けするのもおすすめです。
【材料】
- 中華麺
- サラダチキン
- カットサラダ
- 冷やし中華のつゆ
【作り方】
- カットサラダを広げた器に、ゆでた中華麺を盛る。
- 1にサラダチキンをのせ、市販の冷やし中華のつゆをかけて完成。
冷やし中華風しらたき
しらたきを中華麺の代わりに使用すると、カロリーと糖質を抑えた冷やし中華が作れます。しらたきはカロリーが低く、食物繊維も摂れます。
下処理不要のしらたきを活用すれば、アク抜きの手間も減らせます。しらたきは、あらかじめ軽く炒めて水分を飛ばすと、麺に近い食感になります。
野菜やきのこ類、卵などの具材を加え、さっぱりとした和風だしや低カロリーな醤油だれで味付けするのもおすすめです。
【材料】
- しらたき（あく抜き不要のもの）
- きゅうり
- かに風味かまぼこ
- 砂糖
- ごま油
- ポン酢
【作り方】
- しらたきは袋から出して流水で洗い、器に盛る。
- きゅうりは千切りに、かに風味かまぼこは手でさいてしらたきの上に乗せる。
- 砂糖、ごま油、ポン酢を混ぜ合わせる。
- 2にたれをかけて完成。
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「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」はカロリー控えめな罪悪感ゼロカップ麺
ベース 焼きそばは、カロリーを抑えながらも必要な栄養素をバランスよく摂取できるカップ麺です。健康とおいしさにこだわり開発されており、33種類の栄養素がまんべんなく補えます。
ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばのように手軽に作れるため、忙しい一人暮らしの方や、手軽に健康的な食事を摂りたい方にもおすすめの商品です。
市販の冷やし中華よりも罪悪感なく食べられるうえに、栄養管理が簡単で、置き換え食としても活用できます。
冷やし中華よりカロリー控えめ
ベース 焼きそばは、一般的な冷やし中華と比較して、カロリーが控えめです。麺の原材料や配合に工夫が凝らされており、塩分や脂質も抑えられています※22。
ベース 焼きそば1個あたりのカロリーは約300kcalで、ダイエット中やカロリーを気にしている方でも、無理なく食事を楽しめます※23。また、塩分は1個あたり約2gと控えめで、おいしく手軽に食べられるのに、健康に配慮されている点が魅力です※22。
必要な栄養をバランスよく摂れる
ベース 焼きそばは、カロリーが低く、現代人に不足しがちなたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく配合されています。
焼きそば麺の原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布など栄養価が高い食材を使用しています。具材には、肉の代わりにたんぱく質が豊富な大豆ミートを使用している点も特徴です。
さらに、キャベツやネギといった食物繊維が摂れる野菜がシャキシャキとした食感を加え、ボリューム感も得られます。普段の食事をベース 焼きそばに置き換えれば、手軽に栄養管理が可能です。
忙しくて自炊の時間が取れない方でも、健康的な食生活を維持できるでしょう。
調理の手間が不要で簡単
ベース 焼きそばはカップ麺タイプのため、お湯を注ぐのみで簡単に調理が完了します。火を使う必要がなく、洗い物も少なく済みます。常温でストックもでき、一人暮らしの方や時間がないときに非常に便利です。
ベース 焼きそばは、ソース焼きそばや旨辛まぜそば、塩焼きそばなどラインナップも豊富で、気分に合わせて選べます。手軽においしく栄養を摂りたいけれど、調理の手間はかけたくないという方にぴったりの食品です。
ベース 焼きそばは、コンビニでも購入できますが、公式サイトでは定期初回20％オフで購入できます※21。各フレーバーを試してみたい方や、お得な価格で買い置きしたい方は、ぜひ公式サイトで確認してみてください。
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冷やし中華のカロリーに関するよくある質問
ここからは、冷やし中華のカロリーについて、多くの方が疑問に感じるであろう点について解説します。冷やし中華のカロリーは、トッピングの種類やごまだれの使用で高くなりやすいため、具材やたれの選び方が重要です。
ダイエット中は麺やトッピングを工夫すれば、冷やし中華を楽しみながら、健康的な食事ができます。具体的な商品選びや食べ方についても解説するため、ぜひ参考にしてください。
カロリーの高いトッピングは？
冷やし中華のトッピングでカロリーが高くなりがちなのは、揚げ物や加工肉などです。たとえば、揚げた鶏肉や豚肉、脂質の多いチャーシュー、マヨネーズを使用した具材は、冷やし中華全体のカロリーを大きく引き上げる可能性があります。
また、ごまだれも、醤油だれに比べてカロリーと脂質が多いため注意が必要です。トッピングを選ぶ際は、具材の栄養成分表示を確認し、バランスを考慮しましょう。
コンビニの冷やし中華のカロリーは？
コンビニで販売されている冷やし中華のカロリーは、メーカーや商品の種類によって差があります。一般的には、400kcal台に収まることが多いですが、ごまだれタイプや具材が豊富なものは高カロリーになる傾向があります。
コンビニで冷やし中華を購入する際は、商品のパッケージに記載されている栄養成分表示で、カロリーや糖質、脂質量を確認してみてください。
ダイエット中に冷やし中華を食べると太る？
ダイエット中に冷やし中華を食べたからといって、必ずしも太るわけではありません。太るかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
冷やし中華は麺の量やたれ、トッピングを工夫すれば、カロリーを抑えられます。ただし麺類は早食いになりやすいため、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。
満腹になる前に食べ過ぎると、太る原因につながります。健康的な食べ方を意識し、全体の食事バランスを考慮すれば、ダイエット中でも冷やし中華を楽しめるでしょう。
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まとめ
この記事では、夏の定番である冷やし中華のカロリーや炭水化物（糖質）、脂質量について詳しく解説しました。ダイエット中に冷やし中華を食べる際は、麺の量を減らす、野菜を増やす、野菜から食べる、醤油ベースのたれを選ぶなど、工夫してみてください。
また、冷やし中華の栄養バランスやカロリー量などが気になる方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、簡単な調理で手軽に作れるうえに、体に必要な栄養素がバランスよく補えます。
カロリーや塩分も控えめに調整されているため、ダイエット中の方や健康思考の方はぜひ試してみてください※22※23。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
