冷や飯ダイエットは本当に痩せる？レジスタントスターチの働き・作り方・注意点を解説

「冷や飯ダイエットは本当に痩せる？」「冷や飯ダイエットのやり方がわからない」と、悩む方も多いでしょう。冷や飯は、ご飯を冷ますことでレジスタントスターチが増えやすく、ダイエット中の主食として取り入れやすい食べ方のひとつです。

レジスタントスターチは食後の血糖値上昇を抑えて、腸内環境を整える効果があります。ただし、冷やしてもご飯のカロリーが下がるわけではありません。ご飯を冷ましても食べすぎればカロリー摂取過多につながるため、冷や飯を食べすぎず、たんぱく質や野菜も組み合わせることが大切です。

本記事では、冷や飯がダイエットによいとされる理由や正しい作り方を解説し、おすすめレシピを紹介します。

冷や飯はダイエットによい？

冷や飯は、食物繊維に近い働きを持つレジスタントスターチが含まれているためダイエットに良い影響をもたらします。

レジスタントスターチとは、ご飯やパン、麺、いも類から摂取できる成分です。発酵性食物繊維であるレジスタントスターチは、消化酵素で分解されず大腸まで届き、腸内環境を整える善玉菌を増やす働きがあります。

また、レジスタントスターチは、でんぷんに比べて体内で消化吸収されにくく、食後の血糖値の急上昇を抑えて、脂肪の蓄積を防げる点も特徴です。

ここからは、冷や飯がダイエットによい理由と、食べる際の注意点について解説します。

冷ますとレジスタントスターチが増加

温かいご飯を冷ますと「難消化性でんぷん」とも呼ばれるレジスタントスターチが増えます。レジスタントスターチは、消化酵素により分解されず大腸まで届く点が特徴で、小腸で吸収されずに大腸まで届いたあと、ビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌のエサとなることで、腸内環境を改善します。

レジスタントスターチの増加が、冷や飯がダイエットによいとされる理由の一つです。

食べすぎによるカロリー過多に注意

冷や飯は炭水化物のため、ダイエット効果があると安心して食べすぎると、摂取カロリーが高くなります。冷や飯はダイエットに効果的ですが、摂取カロリーが低くなるわけではない点に注意しましょう。

温かいご飯でも、冷や飯でも、食べる量には常に注意が必要です。

 

冷や飯に期待できるダイエット効果

冷や飯を食べると、冷や飯に含まれるレジスタントスターチにより腸内環境の改善や脂肪蓄積・血糖値急上昇の阻止につながり、ダイエット効果が期待できます。

効果的に冷や飯をダイエットに取り入れたい方は、期待できる効果を覚えておきましょう。

腸内環境を改善

冷や飯に含まれるレジスタントスターチは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の働きを兼ね備えており、腸内環境を改善する効果が期待できます。

レジスタントスターチは、消化されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサとなります。善玉菌の働きが活発になると腸内環境が整い、便秘の解消にもつながるでしょう。

また、レジスタントスターチは、不溶性食物繊維のように便のかさを増やして腸の動きを活発にし、体内の老廃物の排出を促します。

健康的な腸内環境は、代謝の向上や免疫力アップにも寄与するため、ダイエット中の食事に冷や飯を取り入れると、健康面でもメリットがあるでしょう。

脂肪蓄積を阻害

冷や飯に含まれるレジスタントスターチは、難消化性の炭水化物であり、小腸での糖質の吸収を遅らせ、脂肪の蓄積を阻害します。

さらに、糖質の吸収が緩やかになり、食後の急激な血糖値の上昇によるインスリンの過剰分泌が抑えられるため脂肪蓄積の予防につながります。

レジスタントスターチは、食欲を調整するホルモンを通じて、脂肪の蓄積を抑える働きがある点も大きな特徴です。具体的には、冷や飯を食べるとレジスタントスターチが短鎖脂肪酸を産生させて、食欲調整ホルモンのレプチンを誘発し、脂肪への蓄積が低減される仕組みです。

血糖値の急上昇を防止

温かいご飯を食べると、でんぷんが素早く消化、吸収され、血糖値が急上昇する傾向がありますが、冷や飯に含まれるレジスタントスターチは消化されにくく、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。

血糖値の急上昇が抑えられると満腹感を維持しやすく、過食や暴食を抑えられるため、ダイエットに効果的です。また、血糖値の急激な変動が頻繁に起こると、肥満や生活習慣病のリスクも高まります。

毎日の主食を冷や飯にすれば、レジスタントスターチの働きにより健康的なダイエットをサポートするきっかけとなるでしょう。

食欲を抑制

冷や飯に含まれるレジスタントスターチは、消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいメリットがあります。満腹感が持続すると自然と食欲も抑制され、不必要な間食を減らし、食事量をコントロールしやすくなるでしょう。

また、レジスタントスターチは大腸で腸内細菌により分解される際に、短鎖脂肪酸を生成する点も特徴です。短鎖脂肪酸は、食欲を調整するホルモンのYYペプチド（PYY、PL-1）やグルカゴン様ポリペプチド-1（GLP-1）の分泌に影響を与え、さらなる食欲を抑制する働きも期待できます。

 

冷やご飯ダイエットの正しいやり方

冷やご飯ダイエットを効果的に実践するためには、ただ冷やせばよいわけではありません。ご飯の冷やし方や保存方法を誤ると、ダイエット効果が十分に得られない可能性があります。

正しいやり方を知ることで、冷や飯に含まれるレジスタントスターチの効果を最大限に引き出し、効率的に健康的なダイエットがおこなえるでしょう。

冷やご飯の作り方

冷や飯を作る際は、炊きあがった温かいごはんをできるかぎり早く冷ますことがポイントです。まず、炊飯器からご飯を取り出して平らな皿に広げたら、粗熱を取りましょう。

ご飯が常温になったらラップをかけて、冷蔵庫でよく冷まします。冷蔵庫でご飯をよく冷やすと、レジスタントスターチが効率よく生成されます。

炊きたてのご飯をそのまま冷蔵庫に入れると、冷蔵庫内の温度が上がり、ほかの食品に影響を与える可能性があるため注意が必要です。

また、長時間常温で放置すると、雑菌が増える可能性もあります。雑菌の繁殖を抑えるために、うちわや扇風機などを活用して短期間で冷まし、粗熱が取れたら素早く冷蔵庫に入れてください。

温度は時間をかけて冷ます

レジスタントスターチを効率的に増やすためには、急速冷凍せず、時間をかけて冷ますことが重要です。レジスタントスターチが生成されるのは、4〜5℃の低温で、家庭用冷蔵庫の適正温度にあたります。

炊きたてのご飯を広げて粗熱を取り、冷蔵庫で数時間冷やすと、でんぷんの構造が変化し、レジスタントスターチの量が増加します。

急激に冷やすと、お米のでんぷんが硬くなり、おいしさを損なう可能性があるため注意しましょう。

冷凍・再加熱も可能

冷や飯は、一度冷やしたあとに冷凍保存や再加熱も可能です。まとめて作れば、忙しい時間帯でも手軽に冷や飯に含まれる栄養やレジスタントスターチを摂取できます。

日本調理科学会の研究結果によれば、冷や飯を電子レンジで短時間温め直したり、熱湯を注いで室温で10分放置したりしても ※1、レジスタントスターチの働きは大きく損なわれないとされています。

ただし、温めすぎるとレジスタントスターチが減少する可能性があるため、加熱しすぎには注意が必要です。おにぎりにして冷凍しておくと、再加熱すればすぐ食べられます。

 

ダイエット中に食べたい冷やご飯レシピ3選

冷やご飯ダイエットを続けるうえで、飽きずにおいしく食べられるレシピを知ることも重要です。温かいご飯を冷や飯にすると炊き立てよりもちもち感が減り、パサつきやすいため、おにぎりやお茶漬け、チャーハンなど、調理や味付けを工夫すると食べやすくなります。

ここでは、手軽に作れて健康的な、おすすめの冷やご飯レシピを3つ紹介します。毎日の食事に冷や飯を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

おにぎり

冷や飯の代表的な食べ方です。おにぎりは持ち運びにも便利で、職場や外出先での食事にも最適です。冷や飯に梅干しや鮭フレーク、昆布などの具材を混ぜるのみで、手軽に栄養バランスの取れたおにぎりが作れます。

また、海苔で巻くと、食物繊維も追加できます。さまざまな具材を試して、飽きずに続けられる工夫が、ダイエット成功のコツとなるでしょう。

お茶漬け

冷や飯で作ったお茶漬けは、夏の暑い日でもさっぱりと食べられるレシピです。たとえば梅干しのお茶漬けは、冷や飯に出汁や緑茶をかけ、梅干し、きざみ海苔、みつばなどをトッピングすると簡単に作れます。

お茶漬けは、冷たいご飯をおいしく食べられるうえに、水分も一緒に摂れます。薬味として香味野菜などを加えれば、さらに栄養価がプラスされるでしょう。

チャーハン

冷や飯は、パラパラとしたチャーハンを作りたいときに最適です。温かいご飯よりも水分が少ないため、炒めたときに米粒がくっつきにくくなり、べたつきを防げます。

具材に鶏むね肉や卵、野菜を加えれば、たんぱく質やビタミン、食物繊維なども摂取可能です。冷や飯で作れば、糖質の吸収を緩やかにする働きも期待でき、ダイエット中でも罪悪感なく食事を楽しめます。

 

冷や飯ダイエットの注意点

冷や飯ダイエットを実践する際には、いくつか気をつけるべき注意点があります。ダイエット中の主食に冷や飯を取り入れる際は、食べ方や栄養バランス、ほかの食品との組み合わせも意識しましょう。

ここからは冷や飯ダイエットに関する注意点を3つ紹介します。

よく噛んで食べる

冷や飯は温かいご飯に比べて、粒が硬く、水分が少ないため、よく噛んで食べることが非常に重要です。よく噛むと食材が細かくなり、唾液の分泌が促され、消化を助ける働きがあります。

食べはじめてから脳の満腹中枢が刺激されるまでの時間は、約15分といわれています ※2。満腹中枢が刺激されると、少量でも満足感を得やすくなります。

よく噛んで食べる習慣は、食事量のコントロールにつながり、食べすぎを防げます。早食いせず時間をかけて食事を摂ると、ダイエット効果を高められるでしょう。

温かいものと一緒に食べる

冷や飯と一緒に冷たいおかずばかり食べると、体が冷える可能性があるため、温かいものと一緒に食べましょう。

とくに、体が冷えやすい体質の方や、胃腸が弱い方は、冷たい食べ物を一度に多く食べると消化機能が低下し、腹痛や下痢などの不調を引き起こす場合があるでしょう。

身体の冷えは、代謝の低下や便秘の悪化につながる可能性があります。冷や飯を食べる際には、温かい味噌汁やスープ、温野菜などと一緒に食べると冷えを防げます。

温かいものと一緒に食べれば、体に負担をかけず、健康的にダイエットを続けられるでしょう。

食事の栄養バランスを整える

冷や飯に含まれるレジスタントスターチにはダイエット効果が期待できますが、食事全体の栄養バランスを整えることも重要です。

主食のご飯に加え、主菜や副菜からたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。

たとえば、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく源、野菜を組み合わせると栄養の偏りを防げます。バランスの取れた食事を心がければ、健康的なダイエットを実現できるでしょう。

 

夏におすすめ！「BASE FOOD（ベースフード）」は栄養豊富で冷やしてもおいしい

ダイエット中の栄養管理は非常に重要ですが、忙しい日々の中でバランスの取れた食事を準備するのは難しいものです。

手軽に33種類の栄養素がバランスよく補えるベースフードは、常温でも冷やしてもおいしく食べられる、豊富なラインナップを展開しています。

ベースフードには、パンやクッキー、パンケーキ、焼きそば、ラーメンなどがあり、すべての商品に全粒粉が使用されています。

健康維持やダイエットに欠かせない食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているため、主食や間食の置き換えにもおすすめです※14。

ここからは、ベースフードの特徴と夏におすすめのアレンジ方法を紹介します。

豊富な栄養をバランスよく摂れる

ベースフードは、1食で必要な栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養の主食です※15。パンやクッキーなどの生地には、穀物由来の食物繊維や主に植物由来のたんぱく質、26種類のビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、糖質は控えめに作られています※20。

さらにカロリーも抑えられており、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補いながら、健康的な食生活をサポートできます※14。

気分にあわせてフレーバーを選べる点もベースフードならではの魅力で、おいしく健康的に栄養バランスが整った食事を無理なく継続できるでしょう。

暑い夏は冷やしアレンジがおすすめ

ベースフードは、冷やしてもおいしく食べられます。パンタイプのベースブレッドには、ミニ食パンレーズン、チョコレート、こしあんなど、さまざまなフレーバーがあり、冷蔵、冷凍が可能です。

冷凍したベースブレッドは、半解凍するとひんやりもちもちとした食感を楽しめます。プレーン味やミニ食パンタイプのベースブレッドに、チーズやハムを挟んでサンドイッチにしたり、冷たいままフルーツやヨーグルトを添えたりするのもおすすめです。

パンは個包装タイプで必要な分のみ取り出せるため、手軽にアレンジしたい方はぜひ試してみてください。

公式サイトの継続コースがお得

ベースフードは、公式サイトの継続コースで購入すると、通常価格よりもお得に購入できます。ダイエットは継続が必要なため、定期的に商品が届く継続コースは非常に便利です※14※21。

ベースフードの継続コースは、定期初回20％オフで購入でき、2回目以降もお得になります※21。好みのフレーバーをストックすれば、忙しい日の食事や、間食としても取り入れやすく、健康的な食生活を習慣化しやすくなるでしょう。

公式サイトでは、お得な割引や特典が用意されている場合もあるため、ベースフードの購入を検討している方は、ぜひチェックしてみてください※21。

 

冷や飯ダイエットに関するよくある質問

最後に、冷や飯ダイエットに関するよくある質問に回答します。「冷や飯は本当に痩せる？」「冷たいおにぎりは太らない？」「冷やすとカロリーは変わる？」「再加熱してもよい？」など、実践前に気になる疑問を整理します。

冷や飯に関する知識をつけて、ダイエットをはじめる準備をしましょう。

冷や飯ダイエットは本当に痩せますか？

冷や飯を食べたらで必ず痩せるわけではありません。冷や飯はレジスタントスターチが増えやすく、満腹感の維持や血糖値の急上昇を抑える働きが期待できますが、食べる量が多ければ摂取カロリーが増えるため、無限に食べてもよいわけではありません。

冷や飯ダイエットをするためには、主食の食べすぎに注意し、たんぱく質や野菜と組み合わせることが大切です。

あたたかいご飯と冷たいご飯はどちらがダイエット向きですか？

冷やすとレジスタントスターチが増え、温かいご飯よりも消化吸収が緩やかになるため、ダイエット中は冷たいご飯が大変おすすめです。

ただし、冷やしたらカロリーが減る訳ではありません。冷や飯でも適量を守らずに食べすぎると体重増加につながるため、全体の食事量をコントロールしましょう。

冷たいおにぎりは太りませんか？

冷たいおにぎりでも、食べすぎれば体重増加につながる可能性があります。また、マヨネーズや揚げ物を具にしたおにぎりを選ぶと、一気にカロリーが高くなります。

冷えたご飯はレジスタントスターチが増えやすいですが、カロリーが減るわけではない点を理解しましょう。

ご飯が冷たいとカロリーは変わりますか？

ご飯を冷やしても、カロリーが大きく下がるわけではありません。冷やすことで一部のでんぷんがレジスタントスターチに変わり消化されにくくなりますが、カロリーに大きな変化がない点を理解しておきましょう。

ダイエット中は「冷やせば食べてもよい」と考えず、1食分の量を守ることが大切です。

冷やご飯は再加熱してもよいですか？

冷やご飯は、短時間であれば再加熱しても問題ありません。冷蔵後に電子レンジで軽く温めたり、スープやお茶漬けにしたりしてもよいでしょう。

ただし、熱々になるまで温めすぎるとレジスタントスターチが減る可能性があるため、加熱しすぎには注意が必要です。

玄米や麦ご飯でもよいですか？

冷や飯ダイエットは、白米でなく玄米やもち麦を混ぜたご飯でも取り入れられます。玄米やもち麦は食物繊維を含むため、満腹感を得やすい点もメリットです。

ただし、食べ慣れていない方はお腹が張る場合もあるため、少量から試すとよいでしょう。

 

まとめ

冷や飯には、食物繊維に近い働きを持つレジスタントスターチが含まれています。レジスタントスターチは、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする成分で、適切な方法でご飯を冷やせばダイエットに活かせます。

ただし、冷や飯のみでは栄養が偏りやすいため、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂取しましょう。

ダイエット中の栄養バランスが気になる方には、33種類の栄養素が補えるベースフードもおすすめです※14。ベースフードの公式サイトでは、冷やしアレンジに活用できるさまざまなフレーバーを取り揃えています。

おいしさと健康を両立し、無理なくダイエットに取り組みたい方は、公式サイトをチェックしてみてください※14。

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＜参考文献＞
※1 日本調理科学会｜レジスタントスターチは冷ますと増えてレンジで減らない
※2 埼玉県国民健康保険団体連合会｜食事には15分以上かけよう