コレステロールとは？中性脂肪との違いや基準値・食事改善方法を解説！

コレステロールとは、体内に存在する脂質の一種で、健康維持に欠かせない成分です。しかし、なぜ増えすぎるといけないのか、どのような役割を担っているのかを知らない方もいるでしょう。

コレステロールは健康維持に不可欠な脂質ですが、正しく向き合うことが大切です。本記事では、コレステロールとは何かをわかりやすく解説します。

中性脂肪との違いやコレステロール値が高くなる食品も紹介するため、生活習慣を見直して健康を維持したい方はぜひ参考にしてみてください。

コレステロールとは？

コレステロールとは、体をつくる細胞膜や、ホルモン、胆汁酸などの材料になる、体にとって不可欠な脂質の一種です。血液中に存在し、主に肝臓で合成されるほか、食事からも摂取されます。

また、コレステロールは「LDL（悪玉）コレステロール」と「HDL（善玉）コレステロール」に分類され、それぞれ役割が異なります。LDL（悪玉）コレステロールは、増えすぎると血管壁に蓄積し、さまざまな病気の原因となるため注意が必要です。

ここでは、コレステロールの基本的な役割や、摂取量の基準値について解説します。

コレステロールの役割

コレステロールは、代謝や消化、免疫機能など、体のあらゆる働きを正常に保つうえで重要な役割を担います。悪玉と善玉に分けられますが、両者ともに体に必要な成分です。

たとえば、性ホルモンや副腎皮質ホルモンはコレステロールから作られます。また、コレステロールが材料となり作られる胆汁酸は、脂肪の消化吸収をサポートします。

ただし、血中の悪玉コレステロールが過剰になると、血管壁に蓄積して動脈硬化を招くリスクが高まるため注意が必要です。健康維持のためには、必要量のコレステロールを確保しつつ、過剰摂取を避けることが大切です。

コレステロール摂取量の基準値

食事から摂取するコレステロールの量は、1日200mg未満に抑えることが望ましいとされています ※1。HDLコレステロールの量が減り、LDLコレステロールが増えて脂質異常症になると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など重大な疾患を引き起こすリスクが高まるためです。

コレステロールの摂取量を抑えるためにも、次の食品の摂取量に注意しましょう。

• 卵
• 魚卵
• レバー
• 肉の脂身
• バター

上記の食品の過剰摂取は、コレステロール値に影響を与える可能性があります。食事全体のバランスを見て、野菜やきのこ類、大豆製品を取り入れてみましょう。

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コレステロールの種類と違い（LDL・HDL）

コレステロールには、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）とHDLコレステロール（善玉コレステロール）の2種類が存在します。LDLはコレステロールを全身に運び、HDLは余分なコレステロールを回収する役割を担います。

両者のバランスが崩れると動脈硬化のリスクが高まるため、食生活や運動習慣を見直してコレステロールのバランスを保つことが大切です。

ここからは、コレステロールの種類と違いについて、さらにはコレステロールと中性脂肪の違いについて詳しく解説します。

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）とは

LDLコレステロールとは、肝臓で合成されたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割があります。LDLコレステロールは血液を通じて全身に運ばれ、細胞に取り込まれることで細胞膜の構成やホルモンの合成に役立ちますが、血液中のLDLコレステロールが必要以上に増え過ぎると、血管壁に蓄積して動脈硬化を進行させます。

LDLコレステロールの基準値は次のとおりです※2。

基準範囲	60～119mg/dl
要注意	120～179mg/dl
異常	59mg/dl以下 180mg/dl以上

LDLコレステロールは体に必要不可欠な成分ですが、健康を損なうリスクもあるため適正範囲に保つことが大切です。

HDLコレステロール（善玉コレステロール）とは

HDLコレステロールとは、全身の細胞で余ったコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割があります。血液中の余分なコレステロールを減らすため、動脈硬化の予防に役立つとされています。

HDLコレステロールの基準値は次のとおりです ※2。

正常範囲	40mg/dl以上
要注意	30～39mg/dl
異常	29mg/dl以下

HDLコレステロール値が低いと、動脈硬化のリスクが高まります。食生活や生活習慣を整えて、十分な量を維持しましょう。

中性脂肪との違い

中性脂肪は、エネルギー源として蓄えられたり、体温を維持したりする役割がある一方、コレステロールは細胞膜やホルモンの原料となります。それぞれ異なる生理機能を担いますが、増え過ぎると健康に悪影響を及ぼす点は同じです。

甘いお菓子やアルコールの摂り過ぎは中性脂肪を増やしやすく、動物性脂肪の多い食品はLDLコレステロールを増加させるといわれています。食生活を見直して、過不足なく適正な数値を保てるよう心がけましょう。

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血中コレステロール値が高くなる「脂質異常症」とは？

脂質異常症とは、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が基準値を超えている、またはHDLコレステロールが基準値を下回る状態を指します。自覚症状がないまま進行するケースが多く、放置すると動脈硬化を進行させ、命に関わる疾患につながる危険な病気です。

定期的な健康診断で血液検査を受け、脂質異常症の兆候がないか確認しましょう。

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コレステロール値が高くなる原因

コレステロールは、生活習慣や体質の影響で数値が高くなる場合があります。とくに、コレステロール値が高くなる原因になるのは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂り過ぎ、運動不足、ホルモンバランスの乱れ、遺伝的要因、喫煙や過度の飲酒です。

ここでは、コレステロール値の上昇に影響を与える主な要因について詳しく解説します。自身の生活習慣を振り返り、当てはまるものがないか確認してみましょう。

飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の過剰摂取

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取は、血中のLDLコレステロール値を上昇させる原因となります。とくにトランス脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させるほか、HDLコレステロールを低下させる働きもあるため注意が必要です。

【飽和脂肪酸を多く含む食品】

• 肉の脂身
• バター
• ラード
• 乳製品

【トランス脂肪酸を多く含む食品】

• マーガリン
• ショートニングを使用した菓子
• 揚げ物

飽和脂肪酸は、適量摂取であれば体に必要な脂質である一方、トランス脂肪酸は可能な限り摂取を控えるべきだと考えられています。上記の食品をよく取り入れる方は、食生活を見直してみましょう。

運動不足

運動すると、脂質代謝が促進されますが、運動不足になると脂質が十分に代謝されず、HDLコレステロールは低下、LDLコレステロールや中性脂肪は増加するため、コレステロール値が高くなります。

コレステロールを下げるためには、有酸素運動と筋トレを組みあわせることが効果的です。

【おすすめの有酸素運動】

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳

【おすすめ筋トレ】

• スクワット
• 腕立て伏せ
• ダンベル体操

運動は無理のない範囲ではじめ、徐々に強度や時間を増やすとよいでしょう。

ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンの一種であるエストロゲンには、HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らす作用があるため、ホルモンバランスが乱れるとコレステロール値に影響を与える可能性があります。

たとえば、閉経後の女性はエストロゲンの分泌が低下し、コレステロール値が高くなりやすい傾向があります。また、ストレスや睡眠不足も、ホルモン分泌を乱し、コレステロール値を高める大きな要因です。

エストロゲンを増やすためには、次の食品を積極的に摂取しましょう。男性の体内でもエストロゲンは生成されているため、男性も例外ではありません。

• 大豆製品
• ベリー類
• ナッツ類
• 赤身肉
• サーモン
• ほうれん草
• ひじき

とくに、大豆製品に含まれるイソフラボンはエストロゲンと似た働きをする成分であり、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

体質・遺伝

コレステロール値は、体質や遺伝も大きく関係しているため、食事や運動に気をつけていても、LDLコレステロール値がなかなか改善されない場合があります。

たとえば、家族性高コレステロール血症は、比較的高頻度の遺伝性疾患です。若い年齢からLDLコレステロールが高くなり、動脈硬化の進行が早まります。

遺伝的な要因は、食生活や生活習慣の改善ではコントロールが難しい場合もあり、適切な治療が必要となるケースがあります。家族に心疾患や高コレステロール血症の既往歴がある、家族が現在発症している、などの場合は早めのチェックが大切です。

喫煙・飲酒

喫煙や過度の飲酒により、コレステロールの数値が悪化する可能性があります。喫煙は、HDLコレステロールを低下させ、コレステロールの酸化を促進するといわれています。

また、たばこの有害物質が血管内皮を傷付け、脂質が沈着しやすくなる点も大きな要因です。一方、過剰な飲酒は、肝臓での中性脂肪合成を促進し、コレステロール値にも影響を与える可能性があります。

ビールや甘いカクテルを毎日大量に飲む習慣は危険です。禁煙と節度ある飲酒が、コレステロールバランスの改善につながります。

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コレステロール値を下げる生活の工夫

コレステロール値の改善には、日々の生活習慣を見直すことが重要です。とくに、次の点を意識しましょう。

• 栄養バランスを整える
• 食物繊維が多い食品を摂取する
• 緑黄色野菜を摂取する
• 油の過剰摂取を控える
• 甘いお菓子や飲酒を控える
• 運動を取り入れる

ここでは、コレステロール値を下げるために、今日からはじめられる具体的な生活の工夫を紹介します。無理のない範囲ではじめてみましょう。

栄養バランスを整える

コレステロール対策の基本は、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを摂取して栄養バランスを整えることです。特定の食品のみを食べるのではなく、主食、主菜、副菜をそろえると無理なく栄養バランスが整います。

また、肉や魚、野菜、果物などさまざまな食材を組みあわせることも大切です。栄養バランスの整った食事は、コレステロール管理の基本と考えましょう。

食物繊維が多い食品を摂取する

食物繊維は、血中のコレステロールを低下させる働きがあるため、意識して摂りたい食品の一つです。とくに、水溶性食物繊維は、コレステロールの原料となる胆汁酸の排泄を促す作用があるため、積極的に摂取しましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品は次のとおりです。

• 海藻類
• 豆類
• 芋類
• かぼちゃ
• りんご
• みかん

水溶性食物繊維を多く含む食品を毎日の食事に取り入れれば、LDLコレステロールの低下が期待できます。主菜や副菜、汁物などでバランスよく摂取しましょう。

緑黄色野菜を摂取する

緑黄色野菜は、コレステロールを下げたり、動脈硬化を予防したりする効果が期待できるため、毎食取り入れたい食材です。緑黄色野菜には、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンC、Eなどの成分が豊富に含まれており、悪玉コレステロールの酸化が防げます。

にんじんやほうれん草、ブロッコリー、ピーマンなどを積極的に食事に取り入れましょう。緑黄色野菜は、低カロリーかつ食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食品でもあるため、食べ過ぎによる肥満防止にも役立ちます。

油の過剰摂取を控える

油の過剰摂取は、コレステロール値を上昇させる大きな要因です。とくに、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれるバターやマーガリン、肉の脂身、揚げ物などは控えめにしましょう。

油の過剰摂取によるコレステロール値の悪化が気になる方は、次の点を意識してください。

• 蒸したり煮たりして油を使用せず調理する
• オリーブオイルやえごま油、亜麻仁油など質のよい油で調理する
• 不飽和脂肪酸を含む食品を摂取する

とくに、不飽和脂肪酸にはコレステロール値を改善する働きがあります。油の摂取量を抑えるほか、質を高めることも重要です。

甘いお菓子・飲酒を控える

甘いお菓子や清涼飲料水に含まれる糖分は、肝臓で中性脂肪の合成を促進するため、コレステロール値にも影響を与えます。たとえば、ケーキやチョコレート、砂糖入り飲料を頻繁に摂る、ビールを毎日飲むなどの習慣はコレステロールを高めるリスクがあります。

甘いお菓子や清涼飲料水を、果物や無糖の飲料に置き換えることがおすすめです。甘いものやお酒はたしなむ程度に留めましょう。

運動を取り入れる

適度な運動は、LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やします。ウォーキングや水泳などの有酸素運動を、無理のない範囲で毎日続けることが効果的です。

また、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレと組みあわせると、基礎代謝が向上し、脂質代謝がより活発になるためさらに効果が高まります。コレステロール値の安定につなげるためにも、無理のない範囲で続けましょう。

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忙しくても安心！BASE FOOD（ベースフード）で手軽に栄養バランスを整えよう

「コレステロールの摂取量を控えたい」との悩みを抱える方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです。主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が手軽に補給できます※15。

とくに、食物繊維が豊富に含まれているため、コレステロール値が気になる方の強い味方となります。食生活の改善に、ぜひベースフードを活用してみてください。

ここからは、ベースフードの特徴や魅力、種類について詳しく解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、1食で33種類の栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養の主食です※15。仕事や育児が忙しく、サラダや果物などメイン以外の食事を用意する時間が確保できない方におすすめです。

また、ベースフードは調理の手間がかからない商品が多く取りそろえられています。帰宅が遅くなった日や外出先でのランチでも、手軽に栄養バランスのよい食事が摂れる点も大きな魅力です。

食生活を見直して健康維持に取り組みたい方は、ぜひベースフードを活用してみましょう。

カロリー・脂質控えめで食物繊維豊富

ベースフードを日々の食事と置き換えれば、1日あたりの摂取カロリーや脂質量を抑えられるため、ダイエット中の方や健康を意識している方でも罪悪感なく食べられます※14。

コレステロール値の改善に努める方は、食物繊維の摂取が必要不可欠です。しかし、野菜やきのこ類など幅広い食材を取り入れる必要があり、食事選びが負担に感じる場合もあるでしょう。

ベースフードであれば手軽に豊富な食物繊維を摂取できるため、コレステロール値が気になる方の強い味方となります。

飽きずに続けられるラインナップ

ベースフードは商品ラインナップが豊富で、飽きずに食生活に取り入れられます。コレステロール値の改善に取り組む方のなかには、食事のマンネリ化に悩む方も多いでしょう。

ぜひベースフードを活用して、楽しみながら栄養バランスを整えましょう。ここからは、ベースフードのラインナップとそれぞれの特徴を紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、朝食や仕事の合間のランチに重宝する、完全栄養パンです※16。袋を開ければそのままおいしく食べられるため、忙しい毎日を送る方でも無理なく栄養バランスが整えられます。

シンプルな食事パンや甘さが楽しめる菓子パン、食べ応えのある惣菜パンなど、種類豊富な点も魅力的です。好みや気分にあわせて選べば、毎日でも飽きずに取り入れられます。

「コレステロールが気になるけれど惣菜パンが食べたい」「手軽に脂質を抑えたい」などの方は、ぜひベースブレッドを試してみましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、ガツンとした食べ応えが得られる汁なしカップ麺です。カップ麺でありながら、カロリーや塩分が控えめに設計されているため、健康志向の方でも罪悪感なく食べられます※22。

全粒粉ベースの麺を使用しているため、栄養バランスは抜群です。全粒粉は「ボソボソする」「独特の風味」などのイメージを持たれがちですが、ベース 焼きそばは独自の配合で原材料をブレンドし、もちもちの食感を実現させました。

まとめ買いしてストックしておけば、帰宅が遅くなった日や料理をする時間がない日に重宝します。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵と牛乳を加えれば簡単にふわふわなパンケーキが作れるミックス粉です。甘さ控えめで、子どもから大人まで家族みんなで楽しめます。

食物繊維が豊富なため、コレステロールが気になる方のおやつにぴったりです。パンケーキに好みの野菜や旬のフルーツをトッピングすれば、アレンジが無限に楽しめることはもちろん、栄養価も高まります。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、おやつに重宝する完全栄養のクッキーです※18。持ち運びに便利な食べ切りやすいサイズで、職場や学校、トレーニングジムでの栄養補給に役立ちます。

ココアやココナッツなどやさしい甘さが楽しめるものや、チーズやペッパーなど塩気のあるものまで、幅広いフレーバーが楽しめます。気分や好みにあわせて、日々の食生活に取り入れてみましょう。

一般的なソフトビスケットと比較して低カロリーかつ、糖質控えめなため、ダイエット中の方のおやつにもおすすめです※14※20。

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コレステロールに関するよくある質問

最後に、コレステロールに関する質問をまとめて紹介します。

コレステロール値改善のヒントとなるため、ぜひ参考にしてみてください。

コレステロールが高いとどうなる？

コレステロール値が高い状態が続くと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気のリスクが高まります。コレステロールが高くても自覚症状がないケースが多く、突然命に関わる重篤な疾患を引き起こす可能性があります。

定期的な健康診断で自身のコレステロール値を把握しましょう。

コレステロールが高い食品は？

コレステロール含有量が多い主な食品は次のとおりです。

• レバー
• 卵
• 魚卵
• バター
• チーズ
• 生クリーム

上記の食品は、コレステロールや飽和脂肪酸を多く含み、LDL（悪玉）コレステロールを増やす可能性があります。

コレステロール対策におすすめのコンビニ食は？

コレステロール対策におすすめのコンビニ食として、次のものが挙げられます。

• グリーンサラダ
• 全粒粉パン
• 蕎麦
• 雑穀米
• サラダチキン

上記の食品は、たんぱく質や食物繊維が豊富で、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を抑えながら満腹感が得られるためおすすめです。

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まとめ

コレステロールとは、健康維持に必要不可欠な脂質の一種です。細胞膜やホルモンの原料となり、生命活動を支える役割があります。LDL（悪玉）とHDL（善玉）の2種類がありますが、LDLコレステロールが過剰になると、動脈硬化のリスクが高まるため注意が必要です。

栄養バランスのよい食事や適度な運動を心がけましょう。とくに、卵や魚卵、レバーなどコレステロールが高い食品の摂取は避けてください。

栄養バランスに不安を抱える方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです※15。カロリーや脂質が控えめな点に加え、食物繊維が豊富に含まれている点が大きな魅力です。

健康を維持するためにも、ベースフードを活用して手軽に食生活を改善しましょう。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜脂質
※2　日本人間ドック学会｜検査表の見方「血液検査」