白米代わりの主食になる食品10選！炭水化物ダイエットに役立つ選び方と管理栄養士監修のおすすめレシピも紹介

ダイエットの際、白米の量を減らすことは糖質コントロールにつながりますが、完全に抜くとエネルギー不足から体調不良やダイエット効率の低下を招く可能性があります。

健康的なダイエットにするためには、白米に玄米や雑穀米を混ぜて炊いたり、オートミールや完全栄養食品を白米の代わりにしたりする方法がおすすめです。

本記事では、白米の代わりに主食にできる食品10選や、食品を選ぶ際のポイントを詳しく解説します。併せて、炭水化物抜きダイエットのコツや白米置き換えレシピ、栄養バランスの乱れ改善に役立つ完全栄養食品なども紹介します。

白米の代わりになる食品をうまく活用して、健康的なダイエットに取り組みたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

白米代わりの主食になる食品10選

白米の代わりとして主食にできる食品おすすめ10選は、次のとおりです。

• 玄米
• もち麦
• 雑穀
• オートミール
• 豆腐、高野豆腐
• 豆類
• 野菜類
• こんにゃく
• しらたき
• 完全栄養食品

これらの食品を白米の代わりにしたり、かさ増しに活用したりすると、糖質やカロリーの摂取量を無理なく減らしながら満足感も得られます。また、糖質を控えることで血糖値の急上昇を抑えられるため、脂肪の蓄積予防に効果的です。

白米の代わりになる10種類の食品の特徴を、それぞれ詳しく解説します。

玄米

白米の置き換え初心者の方には、ダイエット効果が期待できる米類でご飯をかさ増しする方法がおすすめです。玄米はぬかや胚芽を残して精米した米のことで、白米よりもカリウムやマグネシウム、ビタミンB1などの栄養素が多く含まれています。

独自の香りや食感が気になる方は、カレーライスやチャーハンにアレンジすると食べやすくなります。

もち麦

ご飯のかさ増しには、水溶性食物繊維が豊富なもち麦もおすすめです。食物繊維は食後血糖値の急上昇抑制に有効な成分で、脂肪の蓄積を予防できます。

もちもち、ぷちぷちの食感が特徴のもち麦は咀嚼回数が増えることで満腹感も得やすく、腹持ちもよいです。ただし、食べ過ぎや水分不足は消化不良の原因になります。

もち麦を食べる際は、よく噛んで、水や汁物を十分摂るよう注意してください。

雑穀米

ご飯のかさ増しには、あわやひえ、きびなど栄養価が高い雑穀を複数種類含む雑穀米も適しています。雑穀米は食物繊維が多く、血糖値の急上昇や脂肪の生成抑制に効果的です。

また、ビタミンやミネラルも豊富に摂取できるため、乱れた栄養バランスの補整にも役立ちます。白米よりも噛み応えがある雑穀米は、よく噛んで食べることで満腹感が持続しやすく、食べ過ぎ予防にもなります。

オートミール

オーツ麦を加工して製造するオートミールも、白米の代わりに主食として食べられます。オートミールは白米よりも低カロリー低糖質なうえ、食物繊維やカルシウム、鉄などが豊富で、日本人に不足しがちな栄養素の摂取にもおすすめの食品です。

水を入れて加熱し米化したオートミールは白米のように活用でき、チャーハンやリゾット、おにぎりなどさまざまなアレンジが楽しめます。

豆腐・高野豆腐

豆腐は筋肉量の維持に重要な役割を担うたんぱく質が摂れ、糖質制限中に積極的に摂取したい食品の一種です。また、豆腐を乾燥させて作る高野豆腐は、植物性たんぱく質や脂質、ビタミンなどの栄養素を含み、ダイエットの効率アップに役立ちます。

木綿豆腐を軽く崩し、フライパンでパラパラになるまで水分を飛ばすと、白米の代わりになります。高野豆腐は水で戻してからよく加熱し、細かくほぐしてください。

柔らかさが気になる場合は、ほかの具材を加えて、雑炊やおじや風に調理するとよいでしょう。

豆類

鉄分が豊富なレンズ豆や、多くのカルシウムを摂取できるひよこ豆も、白米の代わりにおすすめです。

白米と一緒に炊いて豆ごはんにしたり、白米を減らす分おかずに豆類を追加したりすると、糖質制限中の栄養の偏り予防に効果が期待できます。

野菜類

イモ類や根菜類などの野菜を加えて炊き込みご飯にすると、白米の量を減らしつつ、満腹感を得やすい主食になります。イモ類は白米より糖質やカロリーが低いじゃがいも、食物繊維やカリウムが多いさつまいもなどがおすすめです。

ごぼうやたけのこなどの根菜の炊き込みご飯も、糖質量を減らし、食物繊維量を増やせます。

こんにゃく

食物繊維が豊富なこんにゃくには、腸内環境を改善し便通を促す効果や、血糖値の急上昇抑制効果が期待できます。米粒サイズに加工されたこんにゃく米の種類も増加傾向にあり、白米の代わりにする際の手軽さもおすすめする理由の一つです。

こんにゃく米は白米に混ぜて炊いたり、炊きあがったご飯に混ぜたりする食品で、カロリーと糖質のカットに効果的です。

しらたき

しらたきを白米に混ぜて炊くと、糖質とカロリーを大幅にカットできます。そのまま使用するとしらたきの香りが残るため、茹でてから冷まし、米粒サイズのみじん切りにします。

白いしらたきならば、白米に混ぜても見た目に違和感がなく、下処理により独特のクセもなくなるため食べやすいです。

完全栄養食品

定期的に完全栄養食品を白米の代わりとして置き換えた食事にすると、糖質制限による栄養バランスの乱れの改善をサポートしてくれます。

バランスのよい食事を作るためには、複数の食材を購入するコストや調理の手間がかかるうえ、栄養素に関する知識を付ける必要があります。忙しいときや疲れが溜まったときには、完全栄養食品を白米の代わりとして置き換え、必要な栄養を手軽に摂取するとよいでしょう。

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炭水化物抜きダイエットのコツ

炭水化物抜きダイエットをおこなう際、糖質を控えすぎるとエネルギーが不足し、さまざまな悪影響が出るため、過度な糖質制限は厳禁です。また、ダイエットの効率が低下しないよう、たんぱく質と食物繊維は積極的に摂取し、長期的な計画を立てて取り組みましょう。

炭水化物抜きダイエットを成功させるための3つのコツを解説します。

たんぱく質・食物繊維の摂取を意識する

たんぱく質と食物繊維が不足すると痩せにくい体質になりやすいため、ダイエットに取り組む際は意識的に摂取したほうがよいでしょう。炭水化物抜きダイエットに取り組むと、主食から摂取していた分のたんぱく質が減少するため、きのこや海藻などの食品を進んで食べるとよいです。

食物繊維の摂取は、血糖値の急上昇抑制や脂肪の蓄積予防につながります。満腹感が得やすいため、食べ過ぎ防止にも効果的です。また、糖質制限中は、足りないエネルギーを補おうと筋肉が分解され、基礎代謝が低下しやすいです。

鶏肉や大豆製品、卵などから、筋肉量の維持に不可欠なたんぱく質を摂取して、代謝の低下を防ぐこともダイエット成功への近道になります。

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過度な糖質制限は避ける

過度な糖質制限は、ダイエットの効率低下や体調不良を招くため避けるべきです。糖質を極端に制限すると、エネルギー不足により集中力や思考力が低下したり、疲れやすくなったりします。

過度な糖質制限が長期間にわたると、栄養バランスやホルモンバランスの乱れ、免疫力低下、代謝異常などにもつながる可能性がありおすすめできません。

糖質摂取量の目安として、一日の総摂取カロリーが750kcalの場合、炭水化物は187.5gを超えない範囲に抑えることを推奨します。過度な糖質制限は避けて、適量の炭水化物を摂取できるバランスのよい食事で健康的なダイエットに取り組みましょう。

長期的に計画する

ダイエットは、具体的な計画を立てて長期的に取り組むことで、成功率が高くなります。短期間で一気に痩せようとすると、厳しい運動や極端な食事制限が必要になり、一時的に痩せられたとしても維持は難しいです。

失敗を防ぐためには、1か月で2～4kg程度、毎週0.5〜1kg程度落とす生活を1年続けるなど、長期計画を具体的に立てるとよいでしょう。非現実的な目標を立てると継続が難しくなるため、達成できない週があった場合でも調整できる余裕を持たせた計画がおすすめです。

健康を損ねる可能性がある短期ダイエットよりも、リアルな計画に基づいた長期ダイエットでゆっくりと着実に痩せるほうが健康的で、理想の体型を維持しやすいです。

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白米代わりになる食品を選ぶポイント

白米の代わりになる食品を選ぶ際は、栄養バランスが偏らないよう注意しましょう。調理や手間がかからない食品、好みの味で選んだ食品は炭水化物抜きダイエットが長期化しても、取り入れ続けやすいです。買いやすさも重視したほうがよいでしょう。

白米の代わりになる食品を選ぶ際の5つのポイントを、詳しく解説します。

栄養バランスを意識する

糖質制限中は栄養バランスに偏りが生じやすいため、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを摂取できる食品を白米の代わりに選びましょう。

具体的には、栄養価が高い雑穀米や玄米、食物繊維が豊富なオートミールなどがおすすめです。白米を控えて健康的に痩せるためには、栄養が偏らない工夫が不可欠です。

調理や手間がかからない

毎日食べる主食を置き換える際は、調理が簡単で手間のかからない食品を選ぶべきです。たとえば、白米の代わりにもち麦を使用する場合、大容量の商品よりも1食分ずつ個包装された商品のほうが、軽量の手間を省けて便利です。

手軽に食べられる食品を選ぶことで、ご飯支度のハードルが下がりダイエットを続けやすくなります。

経済的に負担にならない

ダイエットは長期的に取り組むケースが一般的ですが、高価な食品を購入し続けていると経済的な負担が大きくなるため、価格も重視しましょう。

無理なく購入できる価格帯の食品を選ぶほか、大容量パックや特売などお得に購入できる機会を逃さないことも大切です。経済的な負担を抑えて、家計を圧迫しないダイエットに取り組みましょう。

手軽に購入できる

専門店や一部の店舗でしか販売していない食品では継続が難しいため、手軽に購入できる食品を選ぶことが大切です。近隣の店舗で販売している、ネットショップで購入できるなど、買いやすさを重視して選ぶと無理なく続けられます。

味の好みに合っている

毎日のように食べる白米の代わりにするからこそ、味の好みは重視したほうがよいでしょう。好みにあわない食品を選ぶと、食事が嫌になったり、満足できず間食が増えたりする可能性があります。

白米の代わりには、おいしいと感じる食品を選んで、食事を楽しみながらダイエットに取り組むことをおすすめします。

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【管理栄養士監修】白米置き換えレシピ3選

もち麦のトマトリゾットや、オートミールチャーハンは簡単に作れる白米置き換えレシピです。白米の代わりにカリフラワーライスを活用すると、糖質やカロリーを大幅にカットできます。

おすすめの白米置き換えレシピ3選を紹介します。

もち麦のトマトリゾット

白米の代わりにもち麦を使用したリゾットには、血糖値の急上昇を抑制したり、腸内環境を改善したりする効果が期待できます。トマトは、種を取り除いてから2cm角に切ります。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにしましょう。

フライパンで熱したオリーブオイルににんにくを入れ、香りが出たら玉ねぎも加えてしんなりするまで炒めます。トマト、コンソメ、さっと洗ったもち米も炒めたら、水を加えて蓋をし15分ほど弱火で煮ます。

もち麦の芯まで火を通すため、蓋を外して5～8分ほど追加で煮てください。水分が適量まで蒸発したら、塩コショウで味を整えて完成です。

オートミールチャーハン

オートミールを白米の代わりにすると、糖質とカロリーを抑えつつ、食物繊維やカルシウム、たんぱく質などの摂取量を増やせます。ネギ、ハム、チャーシューなど好みの具材を、食べやすいサイズにカットしておきましょう。

オートミールは耐熱容器に入れ、鶏がらスープの素と水を加えて600wのレンジで1分30秒ほど加熱します。レンジから取り出したら、全体をよく混ぜてください。

フライパンにサラダ油を熱し、具材とオートミールを炒めます。オートミールは、フライパンに押し当てて焼き付けながらほぐしていくと、パラパラに仕上がりやすいです。

全体に焼き色が付きパラっとしたらフライパンの上半分に寄せて、空いたスペースに溶き卵を流し入れましょう。半熟状態になるまで加熱したら、オートミールチャーハンと炒め合わせて、醤油や塩コショウで味を整えます。

仕上げに小ネギや紅ショウガを乗せると、お店のような仕上がりになります。具材のアレンジも楽しめるレシピです。

カリフラワーライス

クセが少ないカリフラワーライスはおかずの味わいを邪魔しないため、白米の代わりとして活用しやすいです。作り方は非常に簡単で、食べやすいサイズにカットしたカリフラワーをフードプロセッサーやチョッパーで細かくしたら完成です。

米粒サイズに揃えてカットすると、加熱する際ムラが出にくいうえ、見た目も美しく仕上がります。カリフラワーライスは、冷凍保存が可能です。

生のままでは変色しやすいため、600wのレンジで4分ほど加熱し、よく冷ましてから小分けにして冷凍しましょう。冷凍したカリフラワーライスは、電子レンジやフライパンで再加熱してから食べてください。

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BASE FOOD（ベースフード）でダイエット中の栄養バランスを整えよう！

栄養バランスを崩さずにダイエットしたい方には、白米の代わりにベースフードを取り入れることをおすすめします。ベースフードはカロリーオフながら、1食で33種類もの栄養素を効率よく摂取できます。※15

パンや即席カップ麺など、手間要らずで続けやすい商品のラインナップが充実している点も、ベースフードを選ぶ理由の一つです。ベースフードが、ダイエット中の栄養バランス補整に役立つ3つの理由を詳しく解説します。※14

33種の必要栄養素が摂れる

白米の代わりにベースフードを取り入れると、ダイエット中に積極的に摂取したいたんぱく質や食物繊維をはじめとする33種類もの栄養素を手軽に摂取できます。

食事制限中は食材やメニューがパターン化しやすく、栄養バランスに偏りが生じ、ダイエット効率が落ちることが多いです。たとえば、筋肉量の維持に不可欠なたんぱく質、善玉菌のエサとなり便通を促す食物繊維が不足すると、痩せにくくなります。

ビタミンやミネラルも、さまざまな機能を正常に働かせるために必要です。そのため、ベースフードを白米の代わりにして複数の栄養素をバランスよく摂ることは、ダイエットの効率アップにつながります。※14

カロリーオフ・糖質控えめ

カロリーオフで低糖質の全粒粉を使用して製造するベースフードの商品は、ダイエット中の食事に適しています。※14 たとえば、ベースブレッドのチョコレート味は、一般的な菓子パン（あんなし）と比較すると糖質は約30％も抑えられています。※20

薄力粉や強力粉のカロリーと比較した表は、次のとおりです ※1。

種類	カロリー
全粒粉	320kcal
薄力粉	349kcal
強力粉	337kcal

（100ｇあたり）

白米の代わりにおすすめなのはもちろんですが、ダイエット中にパンを我慢している方も、糖質制限中に罪悪感なく食べられるベースフードを選ぶとよいでしょう。※14※20

手間要らずで続けやすい豊富なラインナップ

ベースフードにはそのまま食べてもおいしいベースブレッドや、お湯を注いで待つのみで食べられるベース 焼きそばなど、手間要らずの商品ラインナップが充実しています。

いくら白米の代わりにおすすめの食品とはいえ、調理工程が多く手間がかかると、準備が面倒になり長続きしません。全粒粉のパンは独特の香りやパサつきが出やすく、おいしく食べるためにはアレンジが必要な商品もあります。

対して、ベースブレッドはやわもち食感のしっとりとした仕上がりが特徴で、そのままでも十分おいしく食べられます。ベース 焼きそばはお湯を注いで数分待つのみで、本格的な焼きそばが味わえる手軽な商品です。

どちらも複数種類のフレーバーがあるため、長期にわたるダイエットに取り入れる際でも楽しみながら、飽きずに続けられるでしょう。

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炭水化物抜きダイエットに関するよくある質問

最後に、炭水化物抜きダイエットに関するよくある4つの質問に回答します。炭水化物を抜くデメリットや、コンビニで購入できる白米の代わりになる間食について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

炭水化物抜きダイエットの効果がいつ頃から実感できるのか、白米抜きでも痩せられるのかなどの疑問にも回答します。

炭水化物を抜くデメリットは？

炭水化物を抜くと、次のようなデメリットがあります。

炭水化物を極端に抜くと、エネルギー源となる糖質が不足し、集中力や思考力の低下、頭痛、倦怠感などの症状が出やすいです。また、過度な糖質制限は血糖値を正常に保つ機能を低下させ、糖尿病のリスク上昇にもつながります。

ほかにも多くのデメリットがあるため、炭水化物の抜きすぎには十分注意して、健康的なダイエットに取り組みましょう。

白米の代わりにコンビニで買えるおすすめの間食は？

糖質制限中に空腹を感じた際、おにぎりや弁当の購入は避けたいため、コンビニで次のような商品を白米の代わりに選ぶとよいでしょう。

• サラダチキン
• 無塩ナッツ
• ヨーグルト
• ドライフルーツ
• するめ

ダイエット中に小腹が空いたら、低糖質で低脂質な食品や噛み応えのある食品を間食に選ぶことをおすすめします。

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炭水化物抜きダイエットの効果はいつ出始める？

炭水化物抜きダイエットの効果を実感できる時期には個人差がありますが、即効性はなく、目安は2週間～3か月頃です。開始から数日で体重が減少した場合は、痩せたのではなく体内の水分量が減ったことを意味しています。

糖質の摂取量を制限すると、脂肪がエネルギーとして消費されるようになるため、ダイエット効果が期待できます。ただし、脂肪の消費が促される体に変化するまでには、ある程度の期間が必要です。

炭水化物抜きダイエットは、長期的に取り組むダイエット法のため、焦らず地道に継続しましょう。

白米抜きでも痩せられる？

白米を抜いて摂取カロリーを抑えることが、ダイエットに直結するとは限りません。

白米を抜いて摂取カロリーを抑えると一時的な体重減少は期待できますが、毎食抜くと次のようなデメリットがあります。

白米を抜いて物足りなさを感じた場合、おかずや甘味、アルコールなどから余計なカロリーを摂る可能性が高まります。また、白米から摂取できるたんぱく質や食物繊維の量が減少するほか、脂質の摂取量が増加し、結果的に体重増加につながるケースもあります。

炭水化物抜きダイエットをおこなう際は、白米を完全に抜くよりも、頻度を減らして適切な量は食べたほうが効率を落とさずに痩せられるでしょう。

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まとめ

ダイエット目的で糖質制限をする際、白米を完全に断つとエネルギー不足により体調不良やダイエット効率の低下を招きます。糖質制限中でも白米は適度に食べたほうがよいため、雑穀米やもち麦を白米に混ぜて炊く、オートミールを白米の代わりにするなどの工夫がおすすめです。

白米の代わりになる食品を選ぶときは、栄養バランスに偏りが出ないよう含まれる栄養素も重視しましょう。必要な栄養素をバランスよく摂取して、健康的にダイエットしたい方には、ベースフードの商品がおすすめです※14。

ベースフードを白米の代わりにすると、体に必要な33種類もの栄養素を摂取できます。調理の手間がかからない手軽な食品のため、ダイエットを続けやすいでしょう。※14※15

栄養価の高い食材や便利な食品を白米の代わりにして、ぜひ健康的なダイエットに取り組んでください。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年