スーパーフードとは？栄養価の高い食べ物一覧や食生活に取り入れる効果を解説

スーパーフードとは、一般的な食品よりも栄養価が高い食品や、健康や美容をサポートする栄養素の含有量が圧倒的に多い食品全般を指します。

特定の食品を指す言葉ではないため、具体的にどのような食材がスーパーフードに該当するのかわからない方へ向けて、本記事では、スーパーフードとは何か詳しくわからない方向けに、定義や摂取時の注意点などを解説します。

栄養価の高い食べ物や、スーパーフードを食生活に取り入れる効果についても触れるため、食べ物で栄養バランスを整えて健康を維持したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

スーパーフードとは？主な特徴

スーパーフードとは、特定の食材を指す言葉ではなく、一般的な食品よりも健康や美容に役立つ栄養素を多く含む食材全般を指します。栄養価の高さや特定の栄養素の多さに加えて、少量でも効率よく栄養素を摂取できることや、料理に入れて健康食品として活用できる点も、スーパーフードの特徴です。

スーパーフードとは何か詳しく知りたい方向けに、主な特徴を解説します。

栄養が高い・特定の栄養素が豊富

スーパーフードとは、一般的な食品よりも栄養価が高い食品や、特定の栄養素を豊富に含む食品のことです。具体的には、さまざまな栄養素を含む卵やさつまいも、ケールなどは栄養価が高く、スーパーフードにあたります。

また、オメガ3脂肪酸が多い亜麻仁油やチアシード、食物繊維が豊富なアマランサスやビーツ、キヌアなどもスーパーフードです。スーパーフードは、普段の食事のみでは不足しがちな栄養素を効率よく摂取でき、健康や美容に関する効果を期待できる食材として注目されています。（※１）

少量でも栄養素が効率的に摂れる

スーパーフードとは、ほかの食材に比べて特定の有効成分の含有量が圧倒的に多く、少量でも効率的に栄養素を摂取できる食材です。たとえば、アセロラやケールはビタミンCが非常に豊富で、強い抗酸化作用を期待できます。

少量での栄養摂取が可能になると、食べる量を無理に増やす必要がないため、少食の方や多忙で食生活が不規則になりやすい方の強い味方になるでしょう。

スーパーフードは、余分なカロリーや脂質は摂らずに、特定の栄養素のみを補給したいときに役立ちます。

料理にいれて健康食品として活用できる

スーパーフードを普段の料理に入れると手軽に栄養価が高まるため、健康食品としても活用できます。ヨーグルトにチアシードを混ぜると食物繊維を、サラダやスープにキヌアを加えるとたんぱく質と鉄分の摂取量を簡単に増やせます。

亜麻仁油でドレッシングを手作りすると、食物繊維とたんぱく質に加えて、オメガ3脂肪酸も効率よく摂取可能です。ちょっとした工夫で栄養価がグッと高まるため、栄養バランスの整った食事を重視する方は、スーパーフードを積極的に活用するとよいでしょう。

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代表的なスーパーフード7選

野菜や果物類、ナッツ類、穀物類などにはスーパーフードと呼ばれる食品が多いです。ほかには、豆類やオイル類、日本の伝統食品にもスーパーフードに該当する食品があります。

そこで、カテゴリーごとに代表的なスーパーフードを紹介します。

野菜・果物類

色の濃い野菜や、アブラナ科の野菜には、栄養価が高い食材が多いです。たとえば、クレソンやケールには抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富で、動脈硬化予防や紫外線によるダメージ対策に役立ちます。

また、β-カロテンの抗酸化作用により免疫力が向上し、がん細胞の生成や増殖を抑制する効果も期待できます。果物ではビタミンCやポリフェノールが豊富なアセロラ、プルーンは食物繊維、カリウム、ビタミンK、ポリフェノールが比較的多い果実です。

とくにアセロラはビタミンCの含有量が、ほかの食材と比べて圧倒的に多いため、少量での栄養補給に向いています。

種子・ナッツ類

亜麻仁やえごま、麻の実（ヘンプ）などの種子類、くるみやヘーゼルナッツなどのナッツ類も栄養価が高いスーパーフードです。種子類とナッツ類はオメガ3脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロールの増殖を防ぎ、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防に効果的です。

また、オメガ3脂肪酸には肌の潤いを保つ効果も期待できるため、肌の乾燥や炎症が気になるときに取り入れることをおすすめします。

穀物類

穀物類を代表するスーパーフードには、キヌアやオートミール、玄米などがあります。いずれの食材も、白米に比べるとマグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄、葉酸などの含有量が多く、栄養価が高いです。

サラダやスープにキヌアを加える、白米をオートミールに置き換える、白米に玄米を混ぜて炊くなどの工夫をすると、栄養素の摂取量を手軽に増やせます。

豆類

大豆やそらまめ、落花生、ひよこ豆などの豆類は、ビタミンやミネラルなど複数の栄養素を含んでいるうえ、植物性たんぱく質も豊富です。乾燥した状態では浸水や灰汁取りなどの手間がかかり、日ごろの食事に取り入れにくいため、冷凍品や缶詰、調理済み食品などの活用がおすすめです。

加熱済みの大豆や、レンジで加熱すれば仕上がる冷凍のそらまめなど、手軽に食べられる豆類は増加傾向にあります。落花生は適量を守れば、栄養価の高い間食にもなります。

栄養バランスの偏りが気になるときや、植物性たんぱく質の摂取量を増やしたいときは、豆類を積極的に食べるとよいでしょう。

オイル類

栄養価が高い種子から搾った亜麻仁油や麻の実油（ヘンプ油）、ココナッツ油などは、スーパーフードとして活用されることが多いです。亜麻仁油と麻の実油には、必須脂肪酸のα-リノレン酸が豊富で、血栓や老化予防、血流改善、アレルギー抑制、うつの症状緩和などの効果が期待できます。

α-リノレン酸は熱に弱く酸化しやすいため、調理油としての使用は控えましょう。加熱せずに摂取できるドレッシングや風味付けとしての使用がおすすめです。

ココナッツ油には代謝が早い中鎖脂肪酸が多く含まれているため、蓄積された脂肪の燃焼を促す効果があります。トーストやパンケーキにバター代わりにのせたり、ホットコーヒーに加えたりすると、ココナッツの風味を楽しみながら中鎖脂肪酸を無駄なく摂取できます。

日本の伝統食品

味噌や醤油などの発酵食品、抹茶や番茶などのお茶類、梅干しやらっきょうなどの伝統自然食品もスーパーフードに分類されています。

ほかには、次のような伝統食品もスーパーフードです。

• 納豆
• 麹
• 甘酒
• ぬか漬け
• 枝豆
• 焼きいも
• 昆布
• ひじき
• ところてん

日本独自のスーパーフードには、馴染み深い食品や日頃の食事に取り入れやすい食品が多いです。和食の頻度を増やすことで、栄養バランスの補整や足りない栄養素の補給につながります。

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スーパーフードの効果的な摂り方

スーパーフードは、目的にあわせて食材を選ぶと必要な栄養素を効率よく摂取できます。主食にはならない食材も多いため、間食や食事のトッピングとして活用すると、無理なく食生活に取り入れられるでしょう。

スーパーフードの効果的な摂り方を3つ、具体的に紹介します。

目的にあわせて食材を選ぶ

スーパーフードは食材ごとに含まれる栄養素や期待できる効果が異なるため、目的にあわせて選ぶことが大切です。たとえば、ダイエット中には満腹感が得やすいチアシード、たんぱく質や食物繊維、ミネラルが豊富なキヌアなどが適しています。

免疫力アップや美肌効果を期待する場合には抗酸化作用のあるアサイー、必須脂肪酸を摂取したいときには亜麻仁油やココナッツオイルがおすすめです。

目的に適さないスーパーフードでは期待する効果を得られないため、食材を選ぶ際は必ず含まれる栄養素や効能を調べましょう。

間食として食べる

ナッツ類や果物類などのスーパーフードは、健康的な間食になります。スナック類や洋菓子を間食にすると、高カロリーで太りやすい、栄養バランスが偏りやすい、血糖値の急上昇により脂肪の生成が促されるなどのデメリットがあります。

対して、食物繊維が豊富なアーモンドやくるみならば、血糖値の急上昇を抑制でき、体脂肪の増加予防に効果的です。また、キウイはビタミンCを、プルーンはβ-カロテンを、ブルーベリーはポリフェノールを多く含みます。

摂取したい栄養素が明確なときには、適した果物を間食にしてもよいでしょう。ただし、食べ過ぎは糖質の過剰摂取になるため、適量を守ることが大切です。

食事にトッピングする

スーパーフードを普段の食事にトッピングする食べ方は非常に手軽で、長続きしやすいです。食べるたびに複雑な工程や難しい調理が必要になると、いくら体によいとはいえ継続は難しいでしょう。

ヨーグルトにチアシードを混ぜる、ナッツを砕いてサラダにのせる、亜麻仁油のドレッシングを使用するなどの方法は、簡単で誰でもすぐに実践できます。

手間を掛けずにスーパーフードを普段の食生活に取り入れることで、手軽な栄養摂取を無理なく継続できます。

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栄養価抜群のスーパーフードおすすめレシピ

スーパーフードを使用するおすすめレシピには、疲れ目や貧血予防に効果が期待できるアサイーボウルや、たんぱく質が豊富なキヌアを混ぜるサラダなどがあります。

ビタミンや食物繊維を手軽に摂取できるスムージーに、スーパーフードのチアシードを加えるレシピもおすすめです。栄養価抜群でおすすめのスーパーフードレシピを3つ紹介します。

アサイーボウル

アサイーはヤシ科の果実で、疲れ目や貧血予防に効果的なポリフェノール、鉄分が豊富です。不溶性植物繊維やビタミンも多く、美肌効果、便通改善も期待できます。

アサイーボウルを作る際、ピューレを活用するとミキサーが不要で、調理や洗い物の手間が省けて便利です。解凍したアサイーのピューレとバナナを保存袋に入れたらめん棒で叩き、ヨーグルトも加えてよく揉みます。

平らに伸ばして冷凍庫で1時間ほど凍らせると、シャーベットになります。緩い場合は、冷凍時間を延長してください。シャーベットが完成したらよく揉んで少し柔らかくしてから器に移し、好みのフルーツやグラノーラをトッピング、蜂蜜をかけたら完成です。

アサイーシャーベットの水っぽさが気になる場合は、バナナの量を増やしたり、ヨーグルトの水を切ったりして調整するとよいでしょう。グラノーラのかわりに砕いたナッツ類やチアシードをトッピングすると、さらに栄養価が高くなるためおすすめです。

グリーンスムージー

スムージーにチアシードを加えると、満足感が持続しダイエット効果が期待できます。体内で生成できない必須脂肪酸も摂取でき、血流改善や動脈硬化予防にも効果的です。

チアシードは水と混ぜて冷蔵庫で2時間ほど冷やし、ジェル状になったら蜂蜜とレモン汁を加えておきましょう。グリーンスムージーにおすすめの食材は、小松菜、りんご、バナナです。

好みにあわせて、ほうれん草やキウイなどにアレンジしてもよいでしょう。材料をブレンダーで撹拌したらレモン汁と水を加えて、なめらかになるまで追加で撹拌します。

グラスに注いだら、上からチアシードジェルをかけて完成です。チアシードは水につけると約10倍に膨らむうえ、胃の中でも膨張し満腹感が持続します。

ダイエットに効果的な食材ですが、10gで約45kcalとカロリーが高いため、食事中の飲み物として取り入れるよりは、置き換え食にする方が望ましいです。

サラダ

サラダに栄養価が高いキヌアを加えると、たんぱく質、鉄分、マグネシウム、カルシウムなどさまざまな栄養素の摂取量を増やせます。キヌアを鍋で炊く場合、沸騰するまでは強火で加熱します。

沸騰後は、全体を軽く混ぜて弱火で10分、蒸らし5分が目安時間です。きゅうり、トマト、パプリカ、キャベツ、玉ねぎなど好みの野菜を細かくカットし、辛味が気になる食材は軽く水にさらしましょう。

ボウルに粗熱を取ったキヌア、角切りにした食材、油切りしたシーチキンを入れてよく混ぜます。オリーブオイル、レモン汁、塩、あらびき胡椒、クミンをよく混ぜたドレッシングを回しかけ、全体に馴染んだら完成です。

食材がカラフルで華やかな見た目になるため、透明な器に盛ると食卓が明るくなります。

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スーパーフードを摂取する際の注意点

スーパーフードは、食品添加物や加工が少ないものを選ぶことが大切です。適切な摂取量を守らないと特定の栄養素の過剰摂取につながり、不調を招く可能性があるため、健康を損なわないよう、栄養バランスには十分考慮しましょう。

スーパーフードを摂取する際の3つの注意点について、詳しく解説します。

食品添加物や加工が少ないものを選ぶ

スーパーフードは主に植物由来の食品であることを前提としており、自然の栄養を活かすことを重要視しています。栄養価の高い食材でも手を加えすぎると本来の効果が得られなくなるため、食品添加物や加工が少ないものを選びましょう。

たとえば、非常に多くのビタミンCを含むアセロラをジャムにする場合、大量の砂糖が加えられると糖分過多になる可能性が高まります。また、品質保持を目的に保存料や着色料、食べやすさを重視する際に甘味料や香料などが使用されると、スーパーフードのポリシーに適さなくなります。

スーパーフードは、なるべく自然な状態に近い食材を選びましょう。

過剰摂取しない

スーパーフードは栄養価が高いことが大きな特徴ですが、だからこそ、食べ過ぎるとさまざまな不調を招く可能性があります。健康や美容のサポートに役立つ栄養素でも、摂りすぎは逆効果です。

例えば、チアシードの過剰摂取は食物繊維の摂り過ぎで消化不良、くるみの過剰摂取は脂質の摂りすぎで肥満を招くことがあります。スーパーフードを食生活に取り入れる際は、悪影響を出さないためにも必ず適量を守りましょう。

栄養バランスを考慮する

スーパーフードは完全栄養食ではありません。ほかの食材も取り入れ、バランスよく栄養素を摂取するよう心がけましょう。特定のスーパーフードにのみ頼ると栄養バランスに偏りが生じるため、普段の食事に追加する食べ方を守ることが大切です。

主食に、主菜や副菜、必要に応じて汁物や果物も加えたバランスのよい食事を習慣化し、食事のみでは摂りきれない栄養素をスーパーフードから摂るとよいでしょう。

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BASE BREAD（ベースブレッド）はチアシード入りの完全栄養食

栄養バランスの補整や健康維持を目的にスーパーフードの摂取を検討している方には、チアシード入りの完全栄養食であるベースブレッドがおすすめです。※16

ベースブレッドは1日に必要な栄養素をバランスよく摂れるうえ、糖質やカロリーは控えめでダイエット中にも安心して食べられます。※14※16※20 また、商品は10種類以上と豊富で、定期的に新商品が販売されるため飽きずに続けやすいです。

スーパーフードに注目している方にベースブレッドをおすすめする3つの理由を、それぞれ詳しく解説します。

1日に必要な栄養素をバランスよく摂れる

ベースブレッドは、1食に33種類もの栄養素がバランスよく含まれている完全栄養食です。※16 健康を維持するためには複数の栄養素が必要で、大半の方が十分な量を摂取できていません。

厚生労働省は、多くの日本人が食物繊維、ビタミン類、カリウム、マグネシウム、カルシウム鉄、亜鉛など、さまざまな栄養素の摂取量が足りないと発表しています。

ベースブレッドなら、現代人に不足しがちな栄養素を手軽に摂取できるため、栄養バランスの乱れ改善に役立ちます。特定の栄養素を補いたいときはスーパーフード、複数の栄養素を満遍なく補給したいときはベースブレッドと使い分けるとよいでしょう。

糖質オフでダイエット中も安心

強力粉や中力粉に比べて糖質の量が少ない全粒粉で製造するベースブレッドは、一般的なパンよりも糖質が控えめです。たとえば、ベースブレッドこしあんは菓子パン（あんなし）と比較すると、約30％も糖質がカットされているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。※14※20

また、ベースブレッドには、スーパーフードのチアシードも含まれています。ベースブレッドは、ダイエットのために糖質の摂取量を抑えたい方や、健康維持を目的に栄養価が高いチアシードを取り入れたい方におすすめの食品です。※14※20

豊富な商品ラインナップから選べる

10種類以上のフレーバーが販売されているベースブレッドは、選択肢が豊富です。そのまま食べても十分おいしい菓子パンや総菜パン、アレンジにも向いているミニ食パンなど、種類が充実している点もベースブレッドならではの魅力です。

ラインナップの内容は定期的に変更されるため、飽きずに続けやすいでしょう。さまざまな味を楽しみたい方、その日の気分にあうパンを選ぶ楽しさも重視する方は、ベースブレッドを全種類食べてみるとよいでしょう。

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スーパーフードに関するよくある質問

最後に、スーパーフードに関するよくある5つの質問に回答します。スーパーフードの正しい保存方法やアレルギー反応の有無について知りたい方、最強のスーパーフードと称されるモリンガが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

併せて、5大スーパーフードとは何かについても紹介します。

最強のスーパーフードとは？

ダイエットにはチアシードやオートミール、美容にはアサイーやブルーベリー、栄養補整にはキヌアが高い効果を期待できます。スーパーフードは食材により効果が異なるため、特定の食材を最強のスーパーフードと言い切ることは難しいです。

目的に合うスーパーフードを取り入れることで、最強と思える効果が期待できるでしょう。

正しい保存方法は？

穀物類やナッツ類は直射日光と高温多湿を避け、密閉容器に入れて保存しましょう。野菜や果物などの生鮮食材は、冷蔵庫で保存しなるべく早めに食べきることをおすすめします。

食材ごとに正しい保存方法が異なるため、適切な方法で品質を維持してください。

アレルギー反応が出る場合がある？

くるみや落花生、アーモンドなどのナッツ類、キウイフルーツ、大豆など特定原材料等に該当する食品はアレルギー反応が出る可能性のあるスーパーフードのため注意が必要です。

食べたことのない食材は少量から食べはじめて、悪影響が出ないか確認したほうがよいでしょう。

最強のスーパーフード「モリンガ」とは？

モリンガは90種類もの栄養素を含むスーパーフードで、とくにたんぱく質や必須アミノ酸、食物繊維、ポリフェノールなどが豊富です。含まれる栄養素の種類が多い分、さまざまな効果を期待できるため、注目を集めています。

5大スーパーフードとは？

明確な定義はありませんが、スピルリナ、アサイー、カカオ、カムカム、ココナッツが5大スーパーフードに挙げられることが多いです。

日本スーパーフード協会は上記の5つにクコの実、ブロッコリースプラウト、マカ、チアシード、ヘンプシードを加えてプライマリースーパーフード10としています。

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まとめ

スーパーフードとは、栄養価が高い食材や、特定の栄養素の含有量が圧倒的に多い食材を指します。たとえば、チアシードやココナッツ、クコの実、アサイー、キヌア、玄米などが該当します。

少量で効率よく栄養素を摂取できる食材ですが、栄養価が高い分食べ過ぎると悪影響が出る可能性があるため注意が必要です。スーパーフードはあくまで、普段の食事に追加する食材として活用しましょう。

栄養バランスを手軽に整えたい方には、主食との置き換えも可能な完全栄養食のベースブレッドがおすすめです。※16 スーパーフードのチアシードも配合されるベースブレッドは食物繊維やたんぱく質は豊富、糖質は控えめでダイエット中でも抵抗なく食べられます。※14※20

ラインナップが充実しているため、その日の気分にあわせて選べて、飽きずにさまざまな味を楽しめます。栄養バランスの乱れが気になるときには、スーパーフードやベースブレッドをうまく活用して、理想的な食事に近づけるとよいでしょう。

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＜参考文献＞
※１ 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）