さつまいもの栄養がすごい！効果・効能や栄養素を逃さないレシピも紹介

さつまいもには食物繊維やヤラピン、ビタミンCなど健康や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。皮ごと食べたり、あく抜きを短時間で済ませたりして、効率的に栄養を摂取しましょう。

本記事では、さつまいもに含まれる栄養素を解説するとともに、栄養素を逃がさない健康レシピを紹介します。さつまいもの品種や選び方、さらには保存方法についても解説するため、さつまいもをより効果的に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

さつまいもの栄養と効果・効能

さつまいもには、食物繊維やヤラピン、ビタミンCなどの栄養素が含まれており、腸内環境を整える効果や美肌効果などが期待できます。

ここでは、さつまいもに含まれる代表的な栄養素と具体的な効果や効能について説明します。

食物繊維：腸内環境改善と満腹感アップ

さつまいもに含まれる食物繊維には、腸内環境を整えたり、満腹感を与えて食べ過ぎを予防したりといった効果が期待できます。とくに、さつまいもには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

【水溶性食物繊維の効果】

• 便を柔らかくして排便を促す
• 血糖値の急上昇を抑える
• コレステロールの吸収抑える

【不溶性食物繊維の効果】

• 便のかさを増やして排便を促す
• 有害物質を排出する
• 満腹感を与えて食べ過ぎを防ぐ

腸内環境が整うと、便秘が解消されるほか、免疫力の向上や肌荒れの改善にもつながります。体の中からきれいに、そして健康的になりたい方にとって、さつまいもに含まれる食物繊維は非常に魅力的な栄養素です。

ヤラピン：食物繊維との相乗効果による便秘予防

さつまいもに含まれるヤラピンには、便を柔らかくする効果があるため、食物繊維との相乗効果により便秘の予防や改善に役立ちます。さつまいも特有の栄養成分であるヤラピンは、加熱しても成分が壊れにくい点が特徴です。

したがって、さつまいもを焼き芋やふかし芋にしても、効果は変わりません。また、皮に多く含まれているため、皮ごと調理すればヤラピンを効率よく摂取できます。

ビタミンB群：代謝をスムーズにし疲労回復へ

さつまいもには、代謝をスムーズにする働きのあるビタミンB群も豊富に含まれています。

それぞれの働きや健康効果は次のとおりです。

栄養素	特徴
ビタミンB1	糖質をエネルギーに変えるサポートをする 疲労回復に役立つ
ビタミンB2	皮膚や粘膜の健康を保つ
ビタミンB6	たんぱく質の代謝をサポートする 神経の働きをサポートする

ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経機能、皮膚や粘膜の健康維持など、さまざまな生理機能にかかわる重要な栄養素です。さつまいもはこれらの栄養素をバランスよく含んでいるため、日常的に疲れを感じやすい方や美容を意識する方に役立ちます。

ビタミンC：美肌効果と免疫力アップ

さつまいもに含まれるビタミンCには、肌のハリやツヤを保つ効果や免疫力を高める効果が期待できます。さつまいもには、みかんと同量程度の豊富なビタミンCが含まれているといわれています。

ビタミンCの主な働きや健康効果は次のとおりです。

• 抗酸化作用により肌の老化を予防する
• コラーゲンの生成をサポートする
• 免疫力維持に貢献

さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷん質に守られているため、加熱しても壊れにくい点が特徴です。しかし、水には溶けやすいため、茹でるよりも焼いたり蒸したりする調理法がおすすめです。

カルシウム：骨粗しょう症予防とストレス緩和

さつまいもに含まれるカルシウムは、骨や歯を形成するうえで不可欠なミネラルであり、骨粗しょう症を予防する効果が期待できます。

カルシウムの主な働きや健康効果は次のとおりです。

• 歯や骨を丈夫にする
• 筋肉の収縮をサポートする
• 血液凝固を促す
• 神経伝達をサポートする
• ホルモンの分泌を調整する

カルシウムには、神経の興奮を抑える働きがあるため、ストレスを緩和する作用も期待できます。ただし、さつまいものみで1日に必要なカルシウムの摂取は難しいため、牛乳や小魚などの食材と組みあわせて食べるとよいでしょう。

カリウム：血圧コントロールやむくみ対策に

さつまいもに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムを体外へ排出する働きがあり、血圧を下げる効果が期待できます。カリウムを積極的に摂取すれば、高血圧のほか、心筋梗塞や脳卒中などのリスクも下げられる可能性があります。

また、カリウムはむくみの改善や予防にも効果的な栄養素です。現代の食生活は、コンビニや外食、加工食品に頼ることが多く、知らず知らずのうちに塩分（ナトリウム）を過剰に摂取しがちです。

さつまいもからカリウムを摂取して、むくみ改善に努めれば、次のようなメリットが得られます。

むくみのケアは、美容はもちろん、健康維持のためにも重要です。

ポリフェノール：抗酸化作用で細胞の老化予防

さつまいもに含まれるポリフェノールの一種であるアントシアニンには、強い抗酸化作用があるため、細胞の老化を予防する効果が期待できます。

アントシアニンには、次の効果も期待できます。

• 生活習慣病の予防
• 眼精疲労の軽減
• 視力改善

さつまいもに含まれるポリフェノールを効率的に摂取するためには、皮ごと食べることが大切です。美しい肌や若々しさを維持したい方は、焼き芋にしたり蒸し芋にしたりして、皮ごと楽しみましょう。

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さつまいもの種類と違い

さつまいもにはさまざまな品種があり、それぞれ異なる食感や甘み、特徴があります。

ここでは、代表的な品種を紹介するため、好みのものを見つけてみましょう。

鳴門金時

鳴門金時は、上品な甘さとホクホクとした食感が特徴のさつまいもです。上品な甘みがあり、加熱すると鮮やかな黄金色になります。天ぷらや大学いもなどの料理に適しています。

ねっとり食感のさつまいもよりも、ホクホク食感のさつまいもを好む方におすすめです。

紅はるか

紅はるかは、蜜のように甘く、ねっとりとした食感となめらかさが人気の品種です。加熱すると糖度が高くなり、まるでスイーツのような自然な甘さが楽しめます。

水分量が豊富な紅はるかは、焼き芋や干し芋はもちろん、スイートポテトやプリンにアレンジしてもよいでしょう。加熱しても栄養素が壊れにくいため、さまざまな料理に活用できます。

安納芋

安納芋は、鹿児島県種子島産のさつまいもで、クリームのようになめらかな舌触りと強い甘みが特徴です。焼くと密のようにとろける食感となることから「密芋」とも呼ばれています。

糖度が40度近くになるものもあり、安納芋の甘さはスイーツ顔負けです。ねっとり系のさつまいもを好む方や、ダイエット中でも甘いものを楽しみたい方は、安納芋を選びましょう。

シルクスイート

シルクスイートは、名前のとおり、絹のようになめらかな食感が特徴のさつまいもで、品種登録してから間もない新しい品種です。上品な甘みがありながらもクセがなく、しっとりとした舌触りで、和洋どちらの料理、さらにはおやつにもおすすめなさつまいもです。

パープルスイートロード

パープルスイートロードは、果肉が鮮やかな紫色をしているさつまいもです。ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、抗酸化作用が期待できます。美容やアンチエイジングを意識する方におすすめです。

紫芋のなかでは比較的糖度が高めなため、スイーツの彩りとして使用されるケースが多くあります。栄養と見た目を両立したさつまいもとして人気です。

紅あずま

紅あずまは、ホクホクとした食感とバランスのよい甘みが特徴的なさつまいもです。ふかし芋や天ぷらなど、和食によくあいます。加熱しても形が崩れにくいため、煮物にもぴったりです。

紅はるかと間違われやすいさつまいもですが、紅はるかはねっとり系、紅あずまはホクホク系で好みが分かれます。食感は異なりますが、食物繊維やビタミンＣなどの栄養素を豊富に含む点は同じです。

べにまさり

べにまさりは、しっとりとした食感と濃厚な甘みが特徴のさつまいもです。加熱すると糖度が増すため、焼き芋にすると上品な甘さが楽しめます。

加熱後は鮮やかな黄色になり、見た目も華やかです。スイートポテトや和菓子、離乳食にも向いている、クセのない味わいが大きな魅力です。

高系14号

高系14号は、ホクホクとした食感とほどよい甘みが特徴で、家庭料理にも活用しやすい万能なさつまいもです。皮の色が鮮やかな紅色、加熱すると実も鮮やかな黄色となり、見た目の美しさも特徴です。

近年のねっとり系品種ほど糖度は高くないものの、やさしい甘みが楽しめます。

コガネセンガン

コガネセンガンは、主に焼酎の原料として栽培される品種で、でんぷん質が多く、アルコール発酵しやすい点が大きな特徴です。コガネセンガンを原料にした芋焼酎は、ふわっとしたやさしい香りと切れ味のよい甘みに定評があります。

ホクホクとした食感と素朴な味わいが特徴で、甘みが強すぎないため、和食のおかずにぴったりです。

アヤムラサキ

アヤムラサキは、果肉が鮮やかな紫色をしており、スイーツや料理の色付けに使われることが多いさつまいもです。アントシアニンが豊富であるため、眼精疲労の回復や視力改善などの効果が期待できます。

抗酸化作用も期待できるため、美容に効果的な栄養素が気になる方は、アヤムラサキを選ぶとよいでしょう。

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さつまいもの栄養成分を上手に摂るコツ

さつまいもの栄養を効率よく摂取するためには、皮ごと調理したりあく抜きを短時間で済ませたりなどの調理法の工夫が大切です。

ここでは、さつまいもの栄養成分を上手に摂るためのコツを3つ解説します。

皮ごと調理する

さつまいもの皮や皮付近には、食物繊維やポリフェノール、ヤラピンなどの栄養素が豊富に含まれているため、皮ごとの調理がおすすめです。皮をむくと、これらの重要な栄養素を捨てることになります。

皮ごと食べる際には、次の点に注意するとよいでしょう。

• 土や汚れが残らないように丁寧に洗う
• あく抜きをする
• 加熱調理する

加熱すれば、皮がやわらかくなり食べやすくなります。健康や美容に効果的な栄養素を効率よく摂取するためにも、さつまいもを皮ごと食べられるレシピを取り入れてみましょう。

短時間であく抜きする

さつまいもをカットしたあと、あく抜きのために水につける工程は重要ですが、短時間で済ませることが大切です。あく抜きには、変色を防いだりえぐみを取り除いたりする効果があります。

しかし、長時間水につけ過ぎると、さつまいもに含まれるカリウムやビタミンCなどの水溶性の栄養素が水に溶け出すため、注意が必要です。水につける時間は10分以内を目安にするとよいでしょう。

カットしたさつまいもは、なるべく早く調理すれば栄養素も味もキープできます。

煮汁やスープも食べる工夫をする

さつまいもに含まれるビタミンＣやカリウムなどの水溶性の栄養素は、加熱中に煮汁へ溶け出るため栄養を無駄なく摂取するならば、煮汁やスープごと取り入れられるメニューがおすすめです。

さつまいも入りの味噌汁、ポタージュ、炊き込みご飯にすれば、煮汁やスープに溶け出た栄養素も丸ごと摂取できます。さらに栄養価を高めるため、皮ごと活用するとよいでしょう。

また、電子レンジや圧力鍋を使用した短時間の加熱も、栄養素の流出防止に効果的です。

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さつまいもの栄養を逃さない健康レシピ3選【管理栄養士監修】

さつまいもの栄養を効率的に摂取できる、簡単な健康レシピを3つ紹介します。すべて炊飯器や電子レンジを使用し、栄養素を逃がすことなく作れるレシピです。

さつまいもを健康や美容に生かしたい方は、ぜひ挑戦してみましょう。

さつまいもご飯

さつまいもご飯は、米と一緒に、さつまいもを炊飯器に入れて炊けば完成します。さつまいもの甘みとホクホクとした食感が楽しめます。

栄養素を効率よく摂取するためにも、さつまいもは皮ごと使用しましょう。白米に黄色と紫が映え、見た目も華やかになります。好みできのこを加えてもよいでしょう。

シャキシャキ食感が加わるほか、さらに豊富な栄養素が摂取できます。

さつまいものレモン煮

さつまいものレモン煮は、さわやかな甘さが楽しめる簡単なレシピです。レモン汁の酸味がさつまいもの甘みを引き立て、さっぱりと食べられます。

余熱でじっくりと火を通すことで、しっとりと仕上がります。箸休めやおやつとして、さらにはお弁当のおかずにも重宝するでしょう。

さつまいもとりんごのサラダ

さつまいもとりんごのサラダは、やわらかくしたさつまいもとりんご、さらにはヨーグルトを組みあわせたレシピです。さつまいもの甘さとりんごの酸味が相性抜群で、免疫力を高める栄養素も豊富に摂取できます。

さつまいもに含まれる食物繊維に加え、ヨーグルトからは乳酸菌も摂取できるため、便秘気味の方におすすめです。電子レンジのみで手軽にできるため、あと一品ほしいときに重宝します。

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さつまいもの栄養に関するよくある質問

さつまいもの栄養に関して、よくある質問をまとめました。

さつまいものダイエット効果や選び方、保存方法についての質問と回答を紹介するため、ぜひチェックしてみてください。

ダイエット食にさつまいもは効果的？

さつまいもは、食物繊維が豊富でほかの炭水化物食品と比べGI値が比較的低いなどの特徴から、ダイエットに効果的な食材です。食物繊維は満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぎます。

また、GI値が低いと血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪を蓄積しにくい体が作られます。ただし、さつまいもは炭水化物であるため、カロリーや糖質も多く含み、食べ過ぎると摂取カロリーがオーバーする可能性があり、適切な量を守ることが重要です。

さつまいもの選び方と保存方法は？

おいしいさつまいもの選び方と、正しい保存方法は次のとおりです。

【選び方】

• 皮にハリとツヤがあるもの
• ずっしりと重みがあるもの
•  黒い斑点や傷がないもの

【保存方法】

• 新聞紙に包んで冷暗所で保存する
• 冷蔵庫に入れると低温障害を起こす可能性があるため避ける
• カットした場合はラップで包み冷蔵庫で保存し、早めに使い切る

さつまいもは、品種により太さが異なりますが、見た目がふっくらとしたものを選ぶとよいでしょう。また、さつまいもは冷凍保存も可能です。冷凍保存する際は、生のままカットし、ラップに包み保存袋に入れましょう。

さつまいもの食べ過ぎは太る？

さつまいもは、健康的な食材ではあるものの、食べ過ぎると太る可能性があります。主食である白米やパンと同様に、カロリーや糖質が含まれているため、毎日大量に食べるとカロリーの過剰摂取となり、体重増加につながる恐れがあるためです。

ダイエット目的でさつまいもを取り入れる場合は、主食やおやつと置き換えたり、たんぱく質と組みあわせたりして、カロリー摂取量や栄養バランスを考慮しましょう。

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食事の栄養バランスを考えるならBASE FOOD（ベースフード）！

忙しい毎日でさつまいもを調理する時間がない方や、食事全体の栄養バランスが気になる方には、手軽に栄養を摂取できる完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素を豊富に含むほか、調理の手間がかからないため忙しい方でも無理なく食生活に取り入れられます。健康や美容を意識する方は、ぜひ試してみてください。

ここからは、ベースフードの特徴や種類について詳しく解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な33種類の栄養素をバランスよく含んでいます。

さつまいものみでは補い切れない栄養素も、ベースフードをうまく活用すれば効率よく摂取できます。健康や美容、ダイエットには栄養バランスのとれた食事が欠かせません。

しかし、過不足なく栄養素を摂取するためには、肉や魚、野菜、果物など幅広い食材を取り入れる必要があり、買い物や調理が負担になる方も多いでしょう。

ベースフードであれば、手軽に栄養バランスが整うため、忙しい毎日を送る方や料理が苦手な方の強い味方となります。

たんぱく質・食物繊維豊富で罪悪感なし

ベースフードは、一般的なパンや麺類と比較して、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。満足感を得やすく、自然と食べ過ぎを防ぎやすいため、健康志向の方のほか、ダイエット中の方にもおすすめです※14。

栄養価が高い理由は、主原料である小麦全粒粉にあります。小麦全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしたもので、栄養価の高さのほか、糖質控えめな点が特徴です※20。

したがって、ダイエット中の方や糖質制限中の方でも罪悪感なく食べられます。健康的でヘルシーな食生活を目指す方は、ぜひベースフードを取り入れてみてください※14。

飽きずに続けられるラインナップ

ベースフードは、豊富なラインナップにより、飽きずに食生活に取り入れられる点も大きな魅力です。

【ベースフードのラインナップ】

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースパンケーキミックス
• ベースクッキー

朝食にはベースブレッド、間食にはベースクッキーなど、好みや気分、時間帯などにあった商品をチョイスできます。「さつまいもばかりで飽きた」「ダイエット中も食事の楽しさは失いたくない」などの方におすすめです※14。

ここからは、ベースフードの種類それぞれの特徴を紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、袋を開ければそのままおいしく食べられる完全栄養パンです※16。さつまいも同様、主食の置き換えとして活用できます。朝食や仕事の合間のランチ、ダイエット中のおやつなどさまざまな場面で重宝します※14。

シンプルな食事パンや甘さが楽しめる菓子パン、ボリュームのある惣菜パンなど種類豊富なため、好みのものを見つけやすいでしょう。ベースブレッドには、紅はるかの自然な甘さが楽しめるさつまいも味もあります。

さつまいも好きの方はぜひ試してみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、小麦全粒粉がベースの麺にソースがよく絡み、ガツンとした食べ応えが得られる汁なしカップ麺です。カロリーや塩分が控えめに設計されているため、健康的な食事を目指す方でも罪悪感なく食べられます※22。

手軽に食べられるカップ麺は便利な反面「体に悪いのでは」「ダイエットには向かない」など、マイナスな印象を抱きがちです。しかし、ベース 焼きそばは、豊富な栄養素を含むほか、ヘルシー設計な点が大きな魅力です※23。

時間をかけずとも栄養バランスのよい食事が摂れるため、仕事や育児で忙しい方や手軽に食事を済ませたい方の強い味方となります。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵と牛乳を加えれば誰でも簡単にふわもちパンケーキが作れるミックス粉です。パンケーキはもちろん、カップケーキやドーナツなどさまざまなスイーツにアレンジできます。

また、卵や野菜、ベーコンなどを添えれば食事としても楽しめるでしょう。一般的なパンケーキからは摂取が難しい、たんぱく質や食物繊維などの栄養素を豊富に含む点が大きな魅力です。

子どものおやつにもぴったりなため、一緒に手作りしてみるのもよいでしょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、小腹が空いたときやダイエット中のおやつとして重宝する、完全栄養クッキーです※18※20。ココアやアールグレイ、ココナッツなどさまざまなフレーバーが楽しめます。

食べ切りやすいタイプで、持ち運びに便利です。学校や職場、トレーニングジムなどに持参すれば、手軽に栄養価の高いおやつが摂取できます。

さつまいももおやつとして重宝しますが、飽きてしまったり調理しなければならなかったりと、継続が難しい点がデメリットともいえるでしょう。栄養満点なおやつを探している方は、ぜひ種類豊富で手軽に食べられるベースクッキーを試してみてください。

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まとめ

さつまいもには、腸内環境を改善する効果がある食物繊維や、食物繊維の働きを後押しするヤラピン、さらには美肌効果が期待できるビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。

また、さまざまな品種があり、異なる食感や甘みが楽しめる点も大きな魅力です。効率よく栄養素を摂取できる調理法を取り入れれば、健康や美容に役立つでしょう。

食べ方に迷う方は、本記事で紹介した栄養素を逃がさない健康レシピを参考にしてみてください。食事の栄養バランスが気になる方には、33種の栄養素を摂取できるベースフードもおすすめです。

さつまいもでは補い切れない、たんぱく質やミネラルなどの栄養素が効率よく摂取できます。忙しい毎日でも健康的な食事を摂りたい方は、ぜひベースフードを選択肢に加えてみましょう。

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