【管理栄養士監修】タイ料理でダイエット！おすすめメニューと簡単レシピ3選

タイ料理は、低脂質で高たんぱくな食材や、脂肪燃焼を促すスパイスを使用するメニューが多く、ダイエット中の食事に適しています。しかし、中にはカロリーや脂質が高く、ダイエットに不向きなタイ料理もあるため注意が必要です。

本記事では、ダイエットに適したタイ料理の中から、おすすめメニューや簡単レシピを紹介します。さらに、ダイエット中にタイ料理を食べる際の注意点や避けたほうがよいメニュー、栄養バランスがよくヘルシーなタイ料理についても解説します。

タイ料理を楽しみながら無理なくダイエットを続けたい方は、ぜひ参考にしてください。

なぜタイ料理がダイエットにおすすめなの？

タイ料理は、低脂質で高たんぱくな食材や、ヘルシーな野菜が使われるメニューが豊富で、ダイエット中におすすめです。また、脂肪燃焼を促進するスパイスも多く使われており、代謝をサポートする食事としても適しています。

中には、カロリーや脂質が高いメニューもありますが、調理法や食べ方を工夫するとダイエット中でも罪悪感なくタイ料理を楽しめます。

タイ料理は痩せやすい体作りに役立つ料理が多く、工夫次第では食事制限中でも安心して食べられるため、ダイエット中に活用しやすいです。

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ダイエット中におすすめのタイ料理

ダイエット中は、たんぱく源となる食材をメインに多く使用するカオマンガイや、ガパオライスがおすすめです。脂質が少ないヤムウンセンやソムタムも、ダイエットの食事に適しています。

ダイエット中におすすめの7つのタイ料理について、詳しく解説します。

カオマンガイ

カオマンガイは、米と鶏肉を一緒に炊き上げるシンプルなタイ料理で、たんぱく質もしっかりと摂りたいダイエット中におすすめです。低脂質で高たんぱくな鶏肉は、筋肉量や基礎代謝の維持に役立つため、ダイエット中は積極的に摂りたい食材です。

ダイエット中は、皮を取り除いた鶏ムネ肉を使用したり、タレの油分を減らしたりすると、カロリーと脂質を抑えられます。また、キュウリやトマト、レタスなどの野菜も添えることで、炭水化物とたんぱく質に加えて、食物繊維やビタミンも摂取できます。

炊飯器に米と鶏肉、水、調味料を入れて炊けば完成するため、忙しい日や疲れた日でも手軽に作れるダイエット向きのタイ料理です。

ガパオライス

ガパオライスは鶏ひき肉や卵を使用するためたんぱく質をしっかりと摂取できるタイ料理です。トッピングとして目玉焼きも合わせることで食事全体の満足感が高まり、ダイエット中にも取り入れやすい一品といえます。

ピーマンやパプリカを加えることで、β－カロテン、ビタミンC、葉酸などの栄養素も補うことができるため、彩りに加えて栄養バランスも向上することができます。

また、香辛料である唐辛子に含まれるカプサイシンは、体が温まりやすくなることからエネルギー代謝をサポートするといわれています。バジルは抗酸化作用を期待できるため、健やかな体作りを支える食材として活用できます。

唐辛子、鶏ひき肉、野菜、バジルを炒めて、オイスターソースやナンプラーで味付けする簡単なレシピで、料理が苦手な方でも作りやすいです。

糖質制限中は、白米を雑穀米やカリフラワーライスに置き換えると、抵抗なく食べられるでしょう。

トムヤムクン

トムヤムクンはタイ料理の中でも比較的カロリーが低く、ダイエット中も罪悪感なく味わえる一品です。辛味や酸味、エビや野菜の旨味が溶け合う複雑なスープは手間がかかりそうですが、ペーストやレトルトを活用すると、本格的なエスニック料理を簡単に食べられます。

具材はパプリカや豆もやし、イカや貝類などにもアレンジでき、カロリーや栄養バランスの調整がしやすい点も魅力です。スープ料理は一品で複数の食材から栄養素を摂取できるうえ、少ないカロリーで満腹感を得やすいです。

スパイスを使用するトムヤムクンは脂肪燃焼促進も期待できるため、ダイエット向きの食事といえます。

ヤムウンセン

ヤムウンセンは、パクチーの香りやレモンの爽やかな酸味が広がるエスニックサラダで、カロリーが控えめなため、ダイエット中におすすめのタイ料理です。

具材には春雨、エビ、玉ねぎ、キュウリ、トマト、きくらげなどが使用されることが多く、脂質を抑えながら、たんぱく質や食物繊維、ビタミン類をまとめて摂取できます。

ナンプラーやレモン汁で作るタレは油をほとんど使わないため、一般的なオイルドレッシングより脂質を抑えられるのが特徴です。また、唐辛子を加えることで、食欲を刺激しながら体が温まりやすくなるため、食事にメリハリがつきやすく、満足感を得やすくなるといったメリットもあります。

ラープムー

ラープムーは、豚ひき肉にパクチーやミントなどの香草を加えて炒め、ライムやナンプラー、唐辛子で味付けするタイ料理です。豚ひき肉からは動物性たんぱく質や、エネルギー代謝に関わるビタミンB群を摂取できます。

脂質を抑えたいときは、赤身が多い部位を選びましょう。白米にも合いますが、ダイエット中は生野菜とあわせてサラダとして食べることをおすすめします。

ソムタム

ソムタムは食物繊維が豊富な青パパイヤをメイン食材としたタイの代表的なサラダで、さまざまなバリエーションがあります。青パパイヤには食物繊維やビタミンC、ポリフェノールが豊富で、腸内環境の改善や満腹感の持続、抗酸化作用などが期待できるため、ダイエットに適した食材です。

青パパイヤを購入できないときは大根やにんじん、ブロッコリーの芯の千切りで代用するとよいでしょう。カロリーや脂質も抑えられるソムタムは、ダイエット中の副菜としておすすめのタイ料理です。

プーパッポンカリー

プーパッポンカリーは蟹や野菜、ニンニク、唐辛子などをカレー粉で炒め、卵でとじるタイ料理です。低脂質で高たんぱくな蟹は、筋肉量の維持や基礎代謝の向上に役立ちます。

卵でとじることでまろやかに仕上がるうえ、たんぱく質の摂取量も増やせます。さらに、スパイスによる脂肪燃焼促進も期待できるため、ダイエット中の食事におすすめです。

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ダイエット中は控えたいタイ料理4選

タイ料理の中にはダイエット向きのカレーもありますが、マッサマンカレーやグリーンカレーはカロリーが高く、ダイエットには適していません。

低脂質で高たんぱくなエビを使用するトートマンクンはダイエット向きに思えますが、揚げることで脂質が高くなるためダイエット中には控えたほうがよいでしょう。

ダイエット中は控えたいタイ料理4選を、具体的な理由と併せて紹介します。

マッサマンカレー

マッサマンカレーは、ココナッツミルクやナッツ類、砂糖が使用されることが多く、カロリーと糖質が高くなる傾向にあります。

ココナッツミルク、牛乳、豆乳それぞれの成分比較は、次の表のとおりです ※1。

	kcal	脂質	糖質
ココナッツミルク	157kcal	16.0g	9.4g
牛乳	61kcal	3.8g	4.7g
豆乳（無調整）	43kcal	2.8g	1.0g

（100mlあたり）

さらに砂糖で甘みを足したり、脂質が含まれるナッツ類を加えたりすると、より高カロリーで脂質が高いカレーになります。そのため、ダイエット中は控えたほうがよいでしょう。

パッタイ

パッタイは、米粉が原料の麺を使用するため糖質が高いです。炒め油やナッツ類のトッピングは、カロリーと脂質を高める原因になります。

専門店で食べると糖質や脂質の過剰摂取になりやすいため、ダイエット中は控えることをおすすめします。どうしても食べたいときは、ライスヌードルの量を減らす、ナッツのトッピングをやめるなどの工夫をするとよいでしょう。

グリーンカレー

グリーンカレーも、ココナッツミルクを使用するとカロリーや脂質が高くなりやすいです。また、カレーを白米やナン、パンなどと一緒に食べると、糖質やカロリーの総摂取量はさらに増えます。

ダイエット中にお店でグリーンカレーを食べることは、控えたほうがよいでしょう。本記事の後半では、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるグリーンカレーのレシピを紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

トートマンクン

トートマンクンとはエビのすり身を揚げたタイ料理です。低脂質高たんぱくのエビはダイエットに適した食材ですが、すり身にして揚げることで油を吸収し、カロリーと脂質が高くなります。

また、小麦粉やパン粉の使用により糖質も増えるため、ダイエット中はトートマンクンに限らず、揚げ物全般を控えることが理想です。

しかし、極端な食事制限はダイエットに悪影響を及ぼす可能性があるため、どうしても食べたいときは少量にとどめる、サラダやスープを先に食べるなどの工夫をしましょう。

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ダイエット中も安心！タイ料理の食べ方のコツ

ダイエット中にタイ料理が食べたいときは、野菜量が多いメニュー、スパイスや酢を使ったメニューを選ぶと太りにくいです。食べる順番を意識して、炭水化物の量を調整すると、ダイエット中でも罪悪感なくタイ料理を楽しめます。

ダイエット中にタイ料理を食べる際、重視したい6つのコツを解説します。

食べる順番を意識する

食物繊維、たんぱく質、糖質の順で食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積予防に効果的です。たとえば、ソムタムやヤムウンセンで食物繊維を摂り、次にエビ入りトムヤムクンでたんぱく質を、最後にご飯や麺などで糖質を摂ると血糖値の急上昇を比較的コントロールすることができます。

ガパオライスやパッタイのようにご飯や麺類がメインのタイ料理は、炭水化物から食べはじめないよう注意しましょう。

野菜量が多い料理を選ぶ

野菜量が多い料理を選ぶと、少ないカロリーで満腹感を得られ、食べすぎ防止に効果的です。また、食物繊維に加えてビタミンやミネラルも摂取しやすいため、栄養バランスの偏りを整える効果も期待できます。

タイ料理には、野菜をふんだんに使用するメニューが複数あり、選択肢が充実しています。好みの野菜料理を見つけることで食事を我慢するストレスが減り、楽しみながらダイエットに取り組めるでしょう。

スパイスや酢を使った料理を選ぶ

タイ料理に含まれるスパイスや酢には、発汗促進や代謝を高める効果が期待できます。また、辛味や酸味、独特の風味が加わると薄味でも満足しやすく、減塩にもつながります。

塩分の過剰摂取は肥満リスクを高める原因にもなるため、減塩はダイエットにも効果的です。スパイスや酢を使ったタイ料理を選ぶことで、脂肪の燃焼効率を高めながら理想的な塩分摂取量に近づけるでしょう。

ご飯・麺類の量を調整する

カオマンガイやグリーンカレー、パッタイなど主食系のタイ料理は、炭水化物の量を調整すると、糖質やカロリーの過剰摂取を防げます。

ご飯は普段より少なめに盛る、麺は野菜や白滝に置き換えるなどの工夫をするとよいでしょう。ご飯を減らすことで満腹感が得られず、間食が増えないか不安な場合は、雑穀米やカリフラワーライスの活用がおすすめです。

揚げ物よりも蒸す・焼く・煮る料理を選ぶ

トートマンクンやガイトートなどの揚げ物は、カロリーや脂質が高く太りやすいです。ダイエット中にタイ料理を食べるときは、蒸し、焼き、煮込み料理から選ぶとよいでしょう。

蒸し料理ではカオマンガイ、焼き料理ではガイヤーン、煮込み料理ではトムヤムクンが低脂質でおすすめです。

ココナッツミルクを豆乳などで置き換える

タイ料理で頻繁に使用されるココナッツミルクは、カロリーや脂質が高く、ダイエット中には不向きです。自宅でタイ料理を作る際は、豆乳や低脂肪牛乳などに置き換えると、ヘルシーに仕上がります。

置き換えによりたんぱく質やカルシウムの摂取量を増やせるメリットもあります。ダイエット中にタイ料理を作る際は、ココナッツミルクの使用量を減らして、カロリーや脂質を抑えるとよいでしょう。

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ダイエット向けタイ料理レシピ3選

白滝を活用したパッタイや、ココナッツミルクを豆乳に置き換えたグリーンカレーは、ダイエット向きのタイ料理です。エビ入りの生春巻きはたんぱく質の摂取に適しており、エスニックな味付けにすると本格的なタイ料理に近づきます。

タイ料理を食べながら痩せたい方向けに、ダイエットに適したタイ料理3選のレシピを紹介します。

白滝パッタイ

パッタイは、ライスヌードルを炒めたタイ料理です。ライスヌードルを白滝に置き換えることで、糖質やカロリーを大幅にカットできます。

ニラとパクチーは食べやすい大きさに、厚揚げは短冊切りにカットし、桜エビとピーナッツはそれぞれ細かく刻んでおきましょう。好みの長さにカットし、1分ほど下茹でした白滝はサラダ油で炒めます。

水分が飛んだら、おろしニンニクや唐辛子、むきエビ、厚揚げなどを加えてさらに炒めます。ニラともやしも加えて仕上げに軽く炒めたら器に盛り、刻んだピーナッツ、カットレモン、パクチーを添えて完成です。

ナンプラーやスイートチリソースを使った特製の調味料により、タイ料理特有の味わいにグッと近づきます。

豆乳グリーンカレー

ココナッツミルクを加えるレシピが多いグリーンカレーですが、豆乳で代用するとカロリーや脂質を抑えながら、たんぱく質の摂取量を増やせます。

鶏モモ肉、なす、赤パプリカは食べやすい大きさに、ニンニクとショウガはみじん切りにしておきましょう。オリーブオイルを熱した鍋に、ニンニクとショウガ、グリーンカレーペーストを入れたら、1分ほど弱火で熱して香りを立たせます。

具材を加え火が通るまで炒めたら、水、砂糖、ナンプラーを入れて10分ほど煮てください。最後に豆乳を加え、全体がよく温まれば完成です。器に盛る際、上にパクチーを乗せるとより本格的な仕上がりになります。

白米の糖質が気になる方は、米に細かくカットした白滝を混ぜて炊いたり、カリフラワーライスを活用したりすると、ダイエット中でも抵抗なく食べられるでしょう。

エビのタイ風生春巻き

複数の野菜を手軽に食べられる生春巻きにエビも入れると、食物繊維やビタミンに加えて、たんぱく質を効率よく摂取できます。きゅうりやにんじん、大葉は千切りに、水菜はライスペーパーの直径より少し短めにカットしておきましょう。

殻を外したエビは背ワタを取り、塩、こしょう、酒をかけてよく揉みます。水洗いしたら茹でて、縦半分に切ります。ライスペーパーを軽く水にくぐらせ、エビ、千切りの野菜、水菜の順で置いたら手早く巻いてください。

市販のスイートチリソースでも十分おいしいですが、ナンプラーにレモン汁やおろしニンニク、赤唐辛子を加えてソースを手作りすると、より本格的に仕上がりおすすめです。

具材には香草やニラ、リーフレタス、春雨、サーモン、アボカドなども合うため、好みのアレンジも楽しみやすいでしょう。

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タイ料理をヘルシーに楽しむならBASE YAKISOBA トムヤムまぜそば

ダイエット中でもタイ料理を楽しみたい方には、ヘルシーで栄養バランスが整ったベース 焼きそばのトムヤムまぜそばがおすすめです※23。お湯を注いで待つのみで本格的なタイ料理が食べられる即席麺で、トムヤムまぜそば以外にも3種類の味があります。

タイ料理を食べながらダイエットに取り組みたい方に、ベース 焼きそばのトムヤムまぜそばをおすすめする3つの理由を詳しく解説します※23。

33種類の栄養素が入っている

ベース 焼きそばのトムヤムまぜそばは、1食に33種類もの栄養素が含まれています。ダイエット中に誤った知識のもと食事制限をおこなうと、栄養バランスに偏りが生じて、痩せにくくなるおそれがあります。

たとえば、食物繊維が不足すると満腹感が持続しにくく食べすぎることがあり、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し脂肪の燃焼効率が低下しやすいです。

複数の栄養素がバランスよく配合されているベース 焼きそばを取り入れると、栄養を手軽に補いながら、ダイエットのサポートも期待できます※23。

手軽に味わえる本格エスニック即席麺

トムヤムまぜそばは、熱湯を注ぎ4分待つのみで、エスニックな香りや風味が楽しめる即席麺です。パクチーを中心に複数のハーブをブレンドした特製ソースは、タイ料理特有の酸味やスパイスの香り、魚介類のコクを追求して製造されています。

麺は、全粒粉ベースの細麺を採用しており、つるつるもちもち食感の麺にソースがよく絡みます。ダイエット中にも本格的なタイ料理が食べたい方や、エスニックフードを自宅で手軽に食べたい方には、ベース 焼きそばのトムヤムまぜそばがおすすめです※23。

好みに合わせて選べる味わい

ベース 焼きそばにはトムヤムまぜそば以外に、次の3種類の味があります。

• ソース焼きそば
• 旨辛まぜそば
• 塩焼きそば

いずれも33種類の栄養素が含まれているため、栄養バランスの偏り改善に役立ちます。ソース焼きそばは馴染み深いソースの香ばしさが広がる一品で、昔ながらの焼きそばが食べたいときにおすすめです。

刺激がほしいときは、4種類の香辛料による辛味とコクが味わえる旨辛まぜそばを選ぶとよいでしょう。ホタテやネギの風味が魅力の塩焼きそばは、シンプルながらペッパーがよいアクセントになり、味を引き立てます。

ベース 焼きそばは商品ラインナップが充実しており、その日の気分や好みにあわせて選べるため、飽きずに続けやすいです。

ダイエット中のタイ料理に関するよくある質問

最後に、ダイエット中のタイ料理に関するよくある5つの質問に回答します。タイ料理に使われるスパイスの効果や、ダイエット中は避けたいメニューについて解説します。

また、タイの3大料理や、グリーンカレーがダイエットに向いているかどうかにも触れるため、ダイエット中のタイ料理に関する疑問がある方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中は避けたいタイ料理は？

ダイエット中は避けたいタイ料理の一例は、次のとおりです。

• マッサマンカレー
• グリーンカレー
• パッタイ
• トートマンクン
• ガイトート

上記のタイ料理は脂質やカロリーが高く、ダイエット中の食事には向いていません。どうしても食べたい場合は、食材を置き換える、食べる量を減らすなどの工夫をしましょう。

タイ料理に使われるスパイスの効果は？

タイ料理に使われるスパイスには、脂肪燃焼を促す効果や抗酸化作用が期待できます。タイ料理には、次のようなスパイスが使われています。

• 唐辛子
• レモングラス
• シナモン
• ショウガ
• コリアンダー

スパイスにより代謝が促されるタイ料理は、ダイエット中も積極的に取り入れたい食事です。

タイ料理以外の人気アジア料理は？

タイ料理以外では、台湾のルーローハンやインドのタンドリーチキン、インドネシアのミーゴレン焼きそばなどが人気です。現地に行けないときは、多国籍料理店や輸入食品店を活用して、本場に近い味を楽しむとよいでしょう。

グリーンカレーはダイエット向きですか？

ココナッツミルクで作るグリーンカレーは、カロリーと脂質が高いためダイエットには不向きです。ダイエット中にグリーンカレーを食べたいときは、ココナッツミルクを豆乳や牛乳に置き換えて作るとよいでしょう。

白米を雑穀米やカリフラワーライスに変更したり、米にみじん切りした白滝を混ぜて炊いたりする方法も、糖質とカロリーのカットに効果的です。

タイの3大料理とは？

タイの3大料理に明確な定義はありませんが、トムヤムクン、パッタイ、タイカレーが挙げられることが一般的です。いずれのメニューも、タイ料理特有の風味やスパイス、辛味や酸味が調和するエスニックな味わいを堪能できます。

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まとめ

タイ料理は脂肪燃焼を促すスパイスや、低脂質で高たんぱくな食材を使用するメニューが充実しており、ダイエットに向いています。具体的には、たんぱく源が多く含まれるカオマンガイや、低カロリーで脂肪燃焼効果も期待できるヤムウンセンなどのタイ料理がおすすめです。

中にはカロリーや脂質が高く、ダイエット中には避けたいメニューもありますが、食材の置き換えや調理法の工夫でヘルシーに仕上がります。

また、調理の手間はかけずに、栄養バランスの整ったタイ料理を食べたい方には、ベース 焼きそばのトムヤムまぜそばもおすすめです。熱湯を注いで4分待つのみで、1食で33種類もの栄養素をまとめて摂取できる主食が完成します。

トムヤムまぜそば以外の味も充実しており、気分や好みにあわせて選べる点もベース 焼きそばならではの魅力です。日々の食事にタイ料理を取り入れて、無理のないダイエットに取り組みたい方は、手軽に食べられるベース 焼きそばのトムヤムまぜそばも活用してみるとよいでしょう※23。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年