糖質制限ダイエットに励むパスタ好きの方のなかには、パスタを食べたいけど糖質が気になり食べられない方もいるかもしれません。パスタの糖質が気になる場合は、糖質がおさえられている低糖質パスタがおすすめです。
低糖質パスタならば、糖質制限ダイエット中であっても糖質を気にせずにパスタを食べられるでしょう。本記事では、おすすめの低糖質パスタをはじめ、糖質制限ダイエットを成功させるポイントや注意点などを紹介しています。
パスタを食べながら効果的な糖質制限ダイエットをおこなうために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。
\“おいしさを追求”した即席麺シリーズ/
『BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）』
\“おいしさを追求”した即席麺！/
おすすめの低糖質パスタ8選
まずは、糖質制限ダイエットに活用できる低糖質パスタをチェックしましょう。
ここでは、糖質制限ダイエット中におすすめの低糖質パスタを紹介します。
低糖質パスタ商品A社
A社からは、原材料に黄えんどう豆が100％使用された糖質30％OFFの低糖質パスタが発売されています。黄えんどう豆の100％使用により、低糖質ながらも植物性たんぱく質と食物繊維を豊富に摂取できます。
また、細麺（1.1mm）と丸面（1.6mm）が選べるため、パスタ以外にも焼きそばやまぜ麺、ラーメンなど料理にさまざまなバリエーションを楽しめるでしょう。1食あたりの栄養成分は、次のとおりです。
| カロリー | 260kcal |
| たんぱく質 | 13.0～17.3g |
| 脂質 | 0.9g～2.5g |
| 糖質 | 37.6～42.5g |
| 食物繊維 | 9.8～14.2g※ |
※1日に必要な食物繊維の1/2以上に相当
価格は、丸麺と細麺どちらも1セット（2袋8食入り）1,584円（税込）ですが、定期便の活用により丸麺が10％OFFの1,424円（税込）、細麺が25％OFFの1,188円（税込）で購入できます。糖質制限ダイエット中に必要なたんぱく質を摂取したい方や食物繊維が気になる方は、ぜひ検討してみてください。
低糖質パスタ商品B社
B社から販売されている糖質50％OFFの低糖質パスタは、高圧押出成形機で製造されています。食べ方にあわせ、5つの種類から選べる点が特徴です。
- ロングパスタ
- ハーフパスタ
- エルボ
- フジッリ
- ペンネ
低糖質パスタのなかでも糖質が50％OFFと高いため、糖質制限ダイエット中であっても糖質の摂りすぎを防げるでしょう。100gあたりの栄養成分は、次のとおりです。
ロングパスタ、ハーフパスタ
| カロリー | 271kcal |
| たんぱく質 | 13.9g |
| 脂質 | 1.7g |
| 糖質 | 27.3g |
| 食物繊維 | 45.5g |
| リン | 300mg |
| カリウム | 130mg |
エルボ、フジッリ、ペンネ
| カロリー | 269kcal |
| たんぱく質 | 13.1g |
| 脂質 | 1.6g |
| 糖質 | 27.5g |
| 食物繊維 | 46.1g |
| リン | 230mg |
| カリウム | 79mg |
価格は、ロングパスタ1袋（1kg）1,110円（税込）、ペンネ、フジッリ、エルボは1セット（100g×5個）860円（税込）です。カーボフは、少しでも糖質をカットしたい方におすすめです。
低糖質パスタ商品C社
C社の商品は、つなぎに小麦粉ではなく脱皮大豆とタピオカにより製造された低糖質パスタです。つなぎが大豆とタピオカのため、糖質がカットされているのはもちろん、グルテンもおさえられています。
100gあたりの栄養成分は、次のとおりです。
| カロリー | 327kcal |
| たんぱく質 | 15.6g |
| 脂質 | 10.7g |
| 糖質 | 39.5g |
| 食物繊維 | 5.4g |
価格は、200g（100g×2食）あたり645円（税込）です。パスタを食べながら大豆の栄養も摂りたい方におすすめです。
低糖質パスタ商品D社
D社の商品は、蒟蒻由来のグルコマンナンが使用された糖質1/4カットの低糖質パスタです。水溶性食物繊維のグルコマンナンにより、糖質をおさえながらも豊富な食物繊維を摂取できます。
グルコマンナンは体内の水分を吸水して膨らむ作用があるため、満腹感が得られ食べ過ぎ防止につながるでしょう。
80gあたりの栄養成分は、次のとおりです。
| カロリー | 249kcal |
| たんぱく質 | 8.8g |
| 脂質 | 1.6g |
| 糖質 | 48.7g |
| 食物繊維 | 10.6g |
| リン | 170mg |
| カリウム | 160mg |
価格は、400g（80g×5束）の3セットで976円（税込）です。グルコマンナンは腸内細菌を増殖させ腸内環境を改善させる効果が認められています。糖質制限ダイエットにより腸内環境が乱れがちな方におすすめといえるでしょう。
低糖質パスタ商品E社
E社の商品は、もちもち食感が魅力な糖質50％OFFの低糖質パスタです。糖質が低い以外にも、1食分で1日に必要な食物繊維を摂取できるほどの食物繊維が含まれています。
全粒粉が配合されており、もちもち食感以外にも食をそそる風味を堪能できるでしょう。
栄養成分は、次のとおりです。
| カロリー | 222kcal |
| たんぱく質 | 12.6g |
| 脂質 | 1.4g |
| 糖質 | 25.7g |
| 食物繊維 | 28.3g |
価格は、1セット（240g×4個）1,296円（税込）です。食物繊維を摂りながらパスタを楽しみたい方は、ぜひ検討してみてください。
低糖質パスタ商品F社
F社のパスタは、大豆栽培で有名な宮城県産のミヤギシロメが100％使用された製品です。ほかの低糖質パスタと比べてカロリーも控えめで、大豆に含まれている豊富な食物繊維とたんぱく質をカロリー、糖質を気にせずに摂取できます。
また、小麦粉も使用されていないため、グルテンフリーを気にしている場合でも安心して食べられるでしょう。
1食あたりの栄養成分は、次のとおりです。
| カロリー | 138kcal |
| たんぱく質 | 18.0g |
| 脂質 | 1.9g |
| 糖質 | 8.9g |
| 食物繊維 | 6.6g |
価格は、1袋（100g）431円（税込）です。パスタに含まれる小麦の量が気になる方やたんぱく質、食物繊維を積極的に摂取したい方におすすめといえるでしょう。
低糖質パスタG社
G社のパスタは小麦粉を一切使用せず、おからパウダーとこんにゃく粉により作られた糖質0gの製品です。糖質0gに加え、1食でレタス約3個分もの食物繊維が摂取できます。
また、カロリーはうどんの1/10以下と低カロリーで、食べ過ぎを気にする必要はありません。
1包装（180g）あたりの栄養成分は、次のとおりです。
| カロリー | 15kcal |
| たんぱく質 | 0.8g |
| 脂質 | 0.4g |
| 糖質 | 0g |
| 食物繊維 | 10.2g |
価格は、1ケース（8パック）1,248円（税込）、2ケース（16パック）2.988円（税込）です。袋から取り出してすぐに食べられる手軽さをはじめ、クセのない風味や食感により、料理するうえでさまざまなアレンジが楽しめるでしょう。
糖質制限ダイエット中でも、罪悪感なく思いっきりパスタを楽しみたい方におすすめといえます。
パスタを食べて糖質制限ダイエットを成功させるポイント
食生活にパスタを取り入れながら糖質制限ダイエットを成功させたい方は、次のポイントを意識しましょう。
- 1食分の適量を守る
- 野菜から食べる
- よく噛んで食べる
- 徐々に糖質量を減らしていく
- 中～長期的に継続する
1食分の適量を守る
糖質制限ダイエット中は、1食分で摂取する糖質は適量にしておく必要があります。摂取できる糖質量は基礎代謝量や活動量に応じて異なるものの、1食に摂取できる糖質量が自身の摂取目安量を超えると、糖質の摂りすぎにつながるでしょう。
参考までに緩めの糖質制限といわれているロカボでは、1日の糖質摂取量が130gとされているため、1食あたりの糖質の適量は約40gです。なお、1食分の適量の糖質量を守るためには、ご飯や麺類などの炭水化物に含まれる糖質量を把握しておき、意識して糖質量を調整しましょう。
野菜から食べる
糖質制限ダイエット中の食事では、野菜から食べるベジファーストがおすすめです。食事の際に野菜から食べると、糖質による血糖値の上昇が緩やかになり、食後の血糖値急上昇をおさえられます。
血糖値の急上昇がおさえられれば、脂肪蓄積作用のあるインスリンの分泌量も少なくなるでしょう。また、野菜に含まれる食物繊維により、体内の脂質と糖の排出促進や腸内環境の改善などの健康効果も見込めます。
よく噛んで食べる
糖質制限ダイエットにおける食事では、普段以上に意識してよく噛んで食べると、高いダイエット効果が得られます。食事中の噛む回数が増えると、唾液の分泌量が増え、糖質の元となるぶどう糖の吸収速度を抑制し、血糖値の上昇が緩やかになります。
さらに、噛む回数の増加には満腹中枢を刺激する作用があり、食べ過ぎの防止にもつながるでしょう。口のなかで十分に咀嚼された食べ物は、胃腸の消化負担も軽減します。
糖質制限ダイエットの効果以外にも多くの健康効果が期待できるでしょう。
徐々に糖質量を減らしていく
糖質制限ダイエットをおこなう場合は、いきなり過度な糖質制限をせず、徐々に糖質量を減らしましょう。普段の食生活からいきなり糖質制限をはじめると、糖質を制限したぶん、栄養バランスが変化し、体が順応できず思わぬ不調をきたす原因にもなりかねません。
糖質制限への移行は、数日から数週ベースで徐々に糖質制限の目標に近づけていくイメージです。体に負担をかけずに無理のない範囲で糖質制限ダイエットをおこないましょう。
中～長期的に継続する
体が糖質制限に慣れてきたら、本質的なダイエット効果を得るために中～長期的な継続を目指します。糖質制限ダイエットを成功させるためには、体質を改善したうえでの長期的な継続が大切です。
ストレスを溜めないようにダイエットに取り組めば、長期的な糖質制限ダイエットが可能となるでしょう。食べたいものを我慢せずに、低糖質食品への置き換えを活用すれば、ストレスを溜めずに糖質制限ダイエットが継続できます。
低糖質パスタを食べる際の注意点
糖質制限ダイエット中に食べる食品のなかでおすすめされている低糖質パスタですが、食べる際には、誤った食べ方で効果を下げないよう注意が必要です。
そこで、糖質制限ダイエット中に低糖質パスタを食べる際の注意点を3つ紹介します。
- 栄養バランスのとれた食事を心がける
- 1日3食は必ず食べる
- ソースのカロリーや糖質にも気をつける
栄養バランスのとれた食事を心がける
低糖質パスタを食べる際は、食事全体の栄養バランスを意識しましょう。糖質制限ダイエット中は普段とは異なる食事によって、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素に偏りが生じやすい傾向にあります。
いずれの栄養素も相互に健康効果や体への吸収性を高めあう重要な栄養素です。栄養バランスが整えられれば、健康的に糖質制限ダイエットへ取り組めるでしょう。
1日3食は必ず食べる
糖質制限ダイエット中は1日3食の食事習慣を徹底する必要があります。糖質を制限している状況で食事回数を減らすと、脳のエネルギー源である糖質が不足するばかりか、1食あたりの食事量が増える結果につながります。
食事回数が減っても食べる量が増えては、体への負担は大きくなるばかりで理想的なダイエット効果は得られないでしょう。また、栄養素の吸収率の観点からも効率的ではありません。
常に効率よく体へエネルギーを供給するためには、1日3回の食事が大切です。
ソースのカロリーや糖質にも気をつける
低糖質パスタを食べるときは、見落としがちなソースのカロリーや糖質も意識しましょう。いくら糖質制限ダイエットに励んでも、ソースをはじめとする調味料次第では努力が報われない可能性があります。
ソースの使用されている調味料によっては多くの糖質が含まれているため、ソースの含まれている成分には注意しなければいけません。糖質が多い調味料には、砂糖や胡椒、蜂蜜、みりん、からし、ケチャップなどがあります。
調味料は使用量が多くなりすぎないように、ソースを作る際にも気をつけましょう。
ダイエット中はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）もおすすめ！
健康的な糖質制限ダイエットには、低糖質かつ栄養価の高いベース 焼きそばの活用がおすすめです※14※20。ベース 焼きそばは33種類の栄養素が入っているカップ麺で、低糖質のためダイエット中でも気兼ねなく楽しめます。※14※20
ここからは、ベース 焼きそばの特徴や商品ラインナップについて解説します。
カップ麺で栄養素がまとめて摂れる
ベース 焼きそばはカップ麺でありながら、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な33種類の栄養素がまとめて摂取できる点が魅力です。一般的なカップ麺では十分な摂取が難しい栄養素もベース 焼きそばなら簡単に補えるため、ほかの料理を加える必要もありません。
糖質制限ダイエット中で栄養バランスを気にしている方は、手軽にさまざまな栄養素を取り入れられるベース 焼きそばをぜひ試してみてください※14。
カロリーや塩分控えめで罪悪感なし
ベース 焼きそばはパスタを含むほかの麺料理と比較して、カロリーや塩分が控えめに調整されています。とくに一般的なカップ麺の場合、糖質と塩分の摂取量が増えがちですが、ベース 焼きそばであればダイエット中でも罪悪感なく楽しめるでしょう※14。
糖質オフで塩分を控えたカップ焼きそばを食べたい方におすすめです※20。
好みの味が選べる商品展開
ベース 焼きそばは、ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類を展開しています。同じ味ばかりだと飽きてくることがありますが、ベース 焼きそばなら好みの味が選べるため、飽きずに続けやすいでしょう。
ここからは、それぞれのベース 焼きそばの特徴について解説します。
ソース焼きそば
ソース焼きそばは、スパイシーなソースの旨味とつるつるもちもちの麺が楽しめる昔懐かしい焼きそばです。麺は食べやすい細さに仕上げられ、全粒粉小麦の風味を活かす製法により、ソースの味わいを邪魔しないよう工夫されています。
自宅で懐かしい味わいの焼きそばを楽しみたい方におすすめです。
旨辛まぜそば
旨辛まぜそばは、唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種の香辛料を使用して作られたスパイシーな汁なしまぜそばです。麺はソースと絡みやすい平打ちタイプを使用しており、ボリューム感があってソース焼きそばとは異なる食感を楽しめます。
全粒粉の独特な風味は控えめで、香辛料の風味をよく感じられるため、スパイシーでパンチの効いたカップ麺を求めている方におすすめです。
塩焼きそば
塩焼きそばは、つるつるもちもちの麺とスパイスが効いたあっさりの塩ソースがよく絡む商品です。チキンやホタテ、ネギの風味を感じるシンプルな塩焼きそばのおいしさに加えて、ペッパーのアクセントで全体のバランスが整い、一口食べるたびに新しい味わいを楽しめます。
ソース味よりもさっぱりとした焼きそばが好みの方は、ぜひ試してみてください。
まとめ
糖質制限ダイエット中にパスタが食べたくなったときは、低糖質パスタを活用できます。ただし、低糖質だからといって、食べ過ぎたり、栄養バランスが乱れたりするような食生活をおこなうと十分なダイエット効果にはつながりません。
低糖質パスタを取り入れる際は、食事回数や栄養バランスに配慮し、自身の糖質摂取目安量に見あった糖質制限をおこないましょう。
ストレスフリーで糖質制限ダイエットを継続させていくために、本記事の内容をぜひ参考にしてみてください。
※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
監修：田辺さゆり（管理栄養士）
１０年間にわたり病院や高齢者施設で栄養指導や栄養管理、給食管理に従事。出産後は３年ほど特定保健指導に携わる。未病時の対策の重要性を実感し、広く予防医療に関わりたいとの思いから健康分野の商品サービスの広告ライターとしても活動中。
