【2026年版】チートデイの正しいやり方と頻度｜体脂肪率別の計算式・食べていいものを管理栄養士が解説

ダイエット中の辛い食事制限の合間に効果があるといわれる「チートデイ」を試したことがある方も多いでしょう。しかし、本当に効果があるのか、どのような頻度でおこなえばよいのかといった疑問や、ただ太るのみではないかと不安を感じる方も少なくありません。

チートデイとは、ダイエット停滞期にあえて高カロリーな食事を摂ることで、飢餓状態（省エネモード）になった身体を騙し、低下した基礎代謝を再び活性化させるダイエット手法のことです。

正しいやり方でおこなえば、停滞期の打破やストレス解消に効果的ですが、頻度やカロリー設定を間違えるとリバウンドの原因になります。

本記事では、ダイエットの停滞期を乗り越えるためのチートデイについて、管理栄養士が効果的な頻度や失敗しない正しいやり方を解説します。

自身に適した方法を知り、ダイエットの成功の参考にしてください。

チートデイとは？ダイエット停滞期を脱出する「やり方」と仕組み

チートデイとは、ダイエットによる停滞期を打破するために、一時的に食事制限を解除して多くのカロリーを摂取する日のことです。「cheat（だます）」の言葉のとおり、少ないエネルギーに慣れた脳と体をだまし、再びエネルギーを消費させる（代謝を上げる）ことを目的としています。

チートデイでは普段のダイエット中よりも食事を多めに摂るため、「ただ太るのでは」と心配になるかもしれません。しかし、正しい頻度や食事内容を理解して取り組めば、太るリスクを抑えつつダイエットの効率を高められます。

なぜチートデイで痩せるのか？（ホメオスタシスの解除）

人間の身体には、急激な体重減少を防ぐために代謝を落とす「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる機能があります。チートデイには、ホメオスタシスのスイッチをオフにする役割があります。

• 脳への合図：「十分な栄養がある」と脳に錯覚させる
• 代謝アップ：抑制されていた甲状腺ホルモンなどの分泌を促し、代謝エンジンを再点火する
• グリコーゲン補充：枯渇した筋肉内のエネルギー源を満タンにする

チートデイは、体に備わった機能を騙しながら、代謝を高める方法といえます。ダイエット中に陥りやすい停滞期をうまく乗り越えるサポートになる手助けをするため、正しい知識で取り入れましょう。

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チートデイのメリット・デメリット

チートデイには、停滞期を乗り越えやすくなるメリットがある一方、やり方を間違えると逆効果になるデメリットも存在します。

両方を理解し、自身のプラスになるよう活用してください。

チートデイの3つのメリット

チートデイは、ダイエット中に低下しがちな基礎代謝を一時的に回復させ、痩せやすい体づくりをサポートする効果があります。また、我慢していた食品を楽しむことでストレスを軽減し、ダイエット継続のモチベーション向上にもつながります。

さらに、たんぱく質やビタミンなどの不足しがちな栄養素を補給でき、健康的な減量を支える点でも有効です。

効果	内容	補足
① 基礎代謝の回復	飢餓状態からの脱出で代謝を高める	痩せにくさを改善し、減量をサポート
② ストレス解消	食事制限からの解放で気分転換	翌日からのやる気や継続力を高める
③ 栄養補給	栄養素（たんぱく質、ビタミンなど）を補える	体調維持、便通改善、筋肉量の維持の効果も見込める

チートデイは、健康的に痩せるためにも、適度に栄養補給してダイエットを成功させられるでしょう。

知っておくべき3つのデメリットと対策

一方で、チートデイを取り入れるデメリットも理解しましょう。

• 食欲が乱れ、過食の引き金になる可能性がある
  解説：一度食事のタガを外すことで、翌日以降も食欲のコントロールが難しくなり、過食につながるリスクがあります。
  対策：チートデイは「計画的に」おこなうことが重要です。「いつ、何を食べるか」を事前に決めておき、「1日限定のイベント」 として臨むことで、無計画な食べすぎを防ぎやすくなります。
• 一時的な体重増加による精神的ストレス
  解説：チートデイの翌日は、食事の水分や塩分により体重が1〜2kg増えることが大半です。「太った」と勘違いし、モチベーションが低下する可能性があります。
  対策：「チートデイ後の体重増加は脂肪ではなく、一時的な水分量の増加である」と正しく理解しましょう。2〜3日で元に戻ることを理解すれば、焦らずに済みます。
• 胃腸への負担
  解説：普段の食事制限で休息していた胃腸に、急に多くの食べ物が入ることで、消化不良や胃もたれ、腹痛を引き起こすことがあります。
  対策：暴飲暴食は避け、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。消化のよいものから食べはじめる工夫もおすすめです。

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【診断】チートデイをやるべき？「停滞期」の具体的な判断基準

チートデイは「体重が落ちない＝即実施」ではありません。

まずは、本当に身体が「停滞期（飢餓状態）」にあるかを確認しましょう。

【停滞期の判断チェックリスト】

• [ ] 体重、体脂肪率が2週間以上、まったく変わらない（または微増）
• [ ] 基礎体温がダイエット開始時より0.2℃以上下がった
• [ ] 1日あたりの摂取カロリーを基礎代謝未満に抑えている期間が長い
• [ ] 以前より汗をかきにくくなった

これらに当てはまる場合、身体が省エネモードである可能性が高く、チートデイの効果が期待できます。

当てはまる方は要注意！チートデイが「必要ない方・逆効果な方」

チートデイは、体脂肪率にかかわらず、食事制限をしないダイエットでは必要ありません。運動で体重を落とす場合には、チートデイが効果を発揮しない可能性があります。

運動のみのダイエットで停滞期が訪れた場合には、チートデイではなく今の食事量を減らしたり、寝不足を解消したり、ストレスコントロールをおこなったりする方法を試してみましょう。

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【頻度】最適なタイミングは「体脂肪率」で決まる

結論、体脂肪率が低い方ほど頻繁に、高い方は間隔を空けておこなうことが正しいルールです。一般的に、体脂肪率が低いほど代謝が落ちやすいためチートデイの頻度は多く、体脂肪率が高い場合は代謝が落ちにくいため頻度は少なくなります。

まずは自身の体脂肪率を確認してください。

チートデイの頻度早見表

体脂肪率 （男性）	体脂肪率 （女性）	推奨頻度	目的と注意点
25%以上	35%以上	不要	代謝が落ちる段階ではないため、チートデイは逆効果の可能性がある。 食事内容や運動習慣の見直しを優先する。
20～25%	30～35%	3～4週間に1回	停滞期を感じはじめたら、代謝に刺激を与えるとよい。
15～20%	25～30%	2週間に1回	体脂肪が落ち、体がエネルギーを節約しやすくなる時期。 計画的に代謝を維持する必要がある。
15%未満	25%未満	1週間に1回	体が強く飢餓状態と認識しやすいレベル。 代謝の低下を防ぐため、定期的なカロリー摂取が効果的。

自身の体脂肪率がわからない場合は、家庭用の体組成計で測定するか、ジムや病院などで専門的な測定をしてみることをおすすめします。

【重要】チートデイをおこなわない方がよい方

• 体脂肪率が男性25%以上、女性35%以上の方：まだ身体に十分なエネルギー備蓄があるため、チートデイは単なるカロリーオーバーになる
• ダイエット開始から2週間未満の人：まだホメオスタシスが働いていない可能性が高い

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​​【計算式】摂取カロリーの目安は「体重 × 40〜45kcal」

チートデイの失敗を防ぐためには、中途半端に食べないことが重要です。代謝を戻すために必要なカロリーを確保しましょう。

推奨される摂取カロリーの計算式

• 体重（kg） × 40～45
• 例：体重50kgの場合
  50kg × 45kcal = 2,250kcal

基礎代謝を基準にする場合

「基礎代謝 × 3倍」といった指標もありますが、アスリート並みの食事量（3,000〜4,000kcal以上）になることが多く、一般の方にはハードルが高い場合があります。

まずは「体重 × 45kcal」を目安にスタートすると失敗は少ないでしょう。

（男性）

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量	基礎代謝量の3倍
18～29歳	23.7	63.0kg	1,490kcal	4,470kcal
30～49歳	22.5	70.0kg	1.570kcal	4,710kcal
50～64歳	21.8	69.1kg	1,510kcal	4,530kcal

（女性）

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量	基礎代謝量の3倍
18～29歳	22.1	51.0kg	1,130kcal	3,390kcal
30～49歳	21.9	53.3kg	1,170kcal	3,510kcal
50～64歳	20.7	54.0kg	1,120kcal	3,360kcal

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【食事】チートデイに「食べてよいもの」と「避けるべきもの」

チートデイは、ストレスを解消する意味合いもあるため、基本的には食べるものに制限はありません。

しかし、代謝アップを最優先するなら「栄養素（PFCバランス）」を意識しましょう。

積極的に食べたいもの（高糖質・中たんぱく・低脂質）

チートデイの主役は「糖質（炭水化物）」です。肝臓のグリコーゲンを回復させることで代謝が上がります。

• 炭水化物：白米、お餅、うどん、パスタ、和菓子（団子、大福、羊羹）、寿司
• たんぱく質：赤身肉（ステーキ）、魚介類、鶏肉
• 果物：バナナ、パイナップルなど

避けたほうが無難なもの（高脂質のみ）

糖質と一緒に「脂質」を大量に摂りすぎると、体脂肪として蓄積されやすくなります。

• 注意が必要：脂身の多い肉、揚げ物、クリームたっぷりの洋菓子、ポテトチップス（大量摂取）、アルコール（多量摂取）

【提案】ジャンクなボリューム感と栄養を両立する「チート食」

カップ麺や焼きそばを思い切り食べたいけど、脂質や食品添加物が気になるといった方におすすめなのは、ベースフードの麺シリーズ（ベース 焼きそば・ベース ラーメン）です。

一般的なカップ麺よりカロリーオフ・塩分控えめなのに、濃厚なソースの味わいを楽しめる※22※24たんぱく質やビタミン、ミネラルも摂れるため、ただカロリーを摂るのみでなく、代謝に必要な「燃えるための栄養」も補給できる。

「罪悪感なく、ジャンクな味を楽しみたい」といったチートデイのニーズにおすすめな選択肢です。

コンビニ活用術

チートデイでは基本的に何を食べてもよいですが、コンビニで手軽に済ませる場合は次の単品メニューもおすすめです。

• おにぎり、寿司
  
• ざるそば、冷やし中華
  
• あんまん、みたらし団子
  
• フルーツサンド

コンビニには手軽に食べやすい単品メニューも多く、種類も豊富なため好みの商品を見つけられるでしょう。ダイエット中は避けがちな糖質の含有量が高い食材を、意識して選んでみてください。

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【翌日】失敗しないための「リカバリー」と過ごし方

チートデイを成功させるためには、当日の食事と同じくらい「翌日の過ごし方」が重要です。

増えた体重は2〜3日で戻る！水分量のメカニズム

チートデイの翌日に体重が1〜2kg増えるのは、主に水分によるものであり、脂肪が増えたわけではありません。 摂取した糖質や塩分が体内に水分を溜め込むためです。

体重が戻る期間には個人差がありますが、溜め込まれた水分が排出されれば、2〜3日から長くても1週間以内に元の体重に戻るでしょう。 翌日の体重計の数字に一喜一憂しないことが大切です。

翌日は「絶食」せず「元の食事」に戻すことが正解

チートデイを取り入れる際は、1日限定にし、何日も続けないよう気をつけましょう。 また、焦りから翌日の食事を完全に抜くのも避けるべきです。

食事を抜くと、また体が栄養不足と判断して飢餓状態にスイッチを切り替えます。 食事を抜くような過度な制限はおこなわず、普段と同じ「ダイエットに適した食事量」に戻して続けることが大切です。

当日の激しい運動は避ける

チートデイは激しい運動をしないように心がけましょう。チートデイでは普段よりも多くの食事を摂るため、消化のために胃腸が活発に活動します。

消化中に激しい運動をおこなうと消化不良になりやすく、腹痛や下痢を生じる場合があります。チートデイは体を休める日と割り切り、無理をせず過ごすことが基本です。

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チートデイに関するQ＆A

最後にチートデイに関する質問に回答します。

むやみに大量に食べればよいわけではなく、ダイエットをサポートする期間になるよう正しくおこなう参考にしてください。

チートデイの翌日はどのような食事にすべきですか？

翌日は「絶食」や「極端な制限」はせず、ダイエット中の通常の食事（アンダーカロリー）に戻してください。カリウムを含む食材

（海藻、きのこ、野菜）を多めに摂ると、むくみの排出がスムーズになります。

生理中にチートデイをおこなうのはよいですか？

生理前から生理中はホルモンバランスの影響で食欲が増しやすく、水分を溜め込みがちです。効果を正しく判定するためには、生理が終わった後の卵胞期（痩せ期）におこなうことが効果的です。

お酒（アルコール）は飲んでもよいですか？

少量ならリラックス効果がありますが、アルコール分解が優先され、脂肪燃焼が後回しになるため推奨はできません。 肝臓がアルコールを優先的に分解すると、糖質や脂質の代謝が遅れて、体に脂肪として蓄えられやすくなることがデメリットです。

飲む場合は、糖質の少ない蒸留酒（ハイボール、ジン、ウォッカなど）を選び、量は控えめにしましょう。

チートデイとハイカーボデイの違いは何ですか？

チートデイはカロリーを重視し、好みのものを食べることで精神的な充足感も目的とします。一方、ハイカーボデイは、糖質（炭水化物）を中心に大量に摂取する食べ方です。

チートデイに比べてハイカーボデイは、より厳密な食事管理が求められます。

チートデイの日は筋トレをしてもよいですか？

消化にエネルギーが使用されるため、激しい運動は避けることがおすすめです。チートデイは多くのエネルギーがある状態ですが、消化不良を起こす可能性もあるため、高重量を扱うトレーニングには適していません。

運動したい場合は、軽いストレッチ程度に留めるとよいでしょう。

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まとめ

ダイエット中の栄養補給やストレスの解消、下がった基礎代謝の回復のためにはチートデイが役立つ可能性があります。 チートデイは、ただの暴飲暴食ではなく、停滞期を打破するための戦略的なテクニックです。

【本記事のポイント】

• タイミング：体重が2週間以上停滞したら実施を検討
• 頻度：体脂肪率にあわせて設定（25%以上の人は食事制限の見直しを）
• カロリー：「体重 × 45kcal」を目安に、糖質を中心に食べる
• 翌日：焦らず普段のダイエット食に戻す

チートデイの効果を十分に発揮できるよう、当日や翌日の過ごし方を見直してみましょう。チートデイ中はもちろん、普段のダイエット中の栄養バランスを手軽に整えられる商品として、ベース 焼きそばやベース ラーメンがおすすめです※23※24。

体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できるベースフードのカップ麺タイプの商品で、ダイエットをストレスなく成功させましょう※23※24。

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＜参考文献＞
※1　健康長寿ネット｜エネルギー消費量の測定方法 | エネルギー消費量の測定方法