チートデイは本当に効果的？ダイエット停滞期を抜け出す正しいやり方と注意点を解説！

チートデイは、ダイエット中に好きなものを自由に食べられる日を指します。

ダイエット中の停滞期を抜け出したい時に効果的とされていますが、「カロリーを気にせず食べても大丈夫なの？」「チートデイで太るのが心配」とお悩みの思う方もいるでしょう。

そこで本記事では、チートデイの正しいやり方やメリット、注意点などを詳しく解説します。

チートデイの翌日の過ごし方についても紹介するので、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてください。

チートデイとは？

チートデイのチート（cheat）とは、英語で「ズルをする」「騙す」という意味の言葉です。チートデイは、ダイエットを成功させるために、ダイエット中に普段制限している食品なども十分に摂取することで体を騙す日のことを指します。

まずはチートデイの仕組みと期待できる効果について解説します。

チートデイの仕組み

チートデイは一時的に食事制限を開放し、体に必要な栄養素を十分に摂取する方法です。好みのものを制限なく食べられることから、ダイエット中の気晴らしやストレス解消にも役立つでしょう。

また十分なカロリーの摂取により基礎代謝が回復し、痩せにくい体質から抜け出しやすくなる効果も期待できます。制限なく食べる日により基礎代謝を高めることが、チートデイの重要な目的です。

ダイエット停滞期に効果的な理由

ダイエットの停滞期では、食事量を増やしたり運動量を減らしたりしていないにもかかわらず、体重が落ちなくなります。外界からのカロリー制限に適応しようとして、少ないカロリーでも生活できるよう基礎代謝量を落とし、消費カロリーが低下するためです。

外界の変化に適応するためのヒトの仕組みは「ホメオスタシス」と呼ばれています。チートデイにより食事制限を一時的に開放すると「摂取カロリーは減少していない」と体に認識させやすくなります。

体を「騙す」ことでホメオスタシスの働きを防ぎ、基礎代謝の低下を抑えることで、ダイエット中の停滞期から脱出しやすくなるでしょう。

チートデイのメリット・デメリット

チートデイの仕組みを理解したところで、具体的なメリットとデメリットについても確認してみましょう。

ダイエットの停滞期を抜け出したい方、無理なく減量したいと考える方はそれぞれの内容をぜひチェックしてみてください。

チートデイのメリット

チートデイには、次の3つのメリットがあります。

• 基礎代謝の維持ができる
• ダイエットのストレスを発散できる
• 栄養のバランスを整える

基礎代謝の維持

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なカロリーのことを指します。安静にしていてもカロリーを消費するため、基礎代謝が高いほど消費できるカロリーも高くなります。

しかし、ダイエットによって摂取カロリーが減ると、体は基礎代謝量を落とし、消費カロリーを減らすことで体の機能を維持しようとします。また、基礎代謝は筋肉量が減ると低下するため、ダイエットで筋肉が減ると消費できるカロリーも減り、痩せにくくなりがちです。

チートデイには、体に十分なカロリーを摂取していると思わせ、基礎代謝が下がるのを防ぐ効果があります。

ダイエットのストレスを発散

ストレスは、ダイエットの最大の敵です。ダイエット中は思うように食事が摂れないため、空腹感やイライラが募り、ストレスが原因で過食してしまうほか、最悪の場合はダイエットが失敗する場合もあります。

そこで、普段は制限している糖質や炭水化物が多く含まれた食品を、チートデイで摂取することでストレス解消に繋がります。チートデイを設けることで「次のチートデイまでがんばろう」「ダイエットが成功するまで続けよう」と思えるようになるでしょう。

栄養バランスを整える

ダイエットで食事制限をおこなうと、本来必要である栄養素も同時に不足しがちです。生きていくために必要な栄養素が不足する状態が続くと、減量に成功しても体調を崩す可能性があります。

糖質制限中に、菓子パンやご飯が食べたくなったという経験を持つ方は多いでしょう。そのように、本来必要な栄養素が極端に不足した状態が続くと、それを補う食べ物を無性に食べたくなります。

チートデイには、ダイエット中に特に不足している栄養素を積極的に摂取するようにしましょう。

チートデイのデメリット

メリットが多いチートデイですが、デメリットもあります。チートデイのデメリットは、主に次の2つです。

• 必要以上に食べ過ぎてしまう
• 糖質制限を徹底している方には不向き

それぞれについて詳しく解説します。

必要以上に食べ過ぎてしまう

チートデイは、普段制限しているものを食べてもよい日ですが、無制限に食べてよいわけではありません。「チートデイだからよいだろう」と食べ過ぎてしまうと、必要以上にカロリーを摂取してしまうおそれがあります。

また、暴飲暴食に拍車がかかり、止められずに翌日からダイエットに復帰できなくなるケースも見られます。基本的にはチートデイには何を食べてもよいとされていますが、脂肪として蓄積しやすい脂質の摂取は出来るだけ控えるように注意しましょう。

糖質制限を徹底している方には不向き

糖質制限は、米やパン、根菜類、果物などの糖質を多く含む食品を制限する方法です。糖質制限をおこなうとエネルギー源が足りなくなるため、代わりに中性脂肪からケトン体を生成して糖質の代わりにエネルギー源として使用します。

この状態のことを「ケトン体回路」と呼びますが、体内がこの状態にある方が仮にチートデイを取り入れて一度でも糖質を食べたいだけ摂取すると、このケトン体回路が機能しなくなるため、再び糖質制限を始めても回路は最初から作り直しが必要となります。

また、ケトン体回路の作り直しを何度も繰り返すと、ケトン体の生成がしにくくなるため、糖質制限を徹底したいという方にはチートデイはおすすめできません。

チートデイの正しいやり方

チートデイにはメリットとデメリットがありますが、正しい方法でおこなえば、デメリットを回避することができます。チートデイの次の3つのポイントを押さえて、ダイエットを成功させましょう。

• 摂取カロリーを計算
• チートデイはダイエットの停滞期に
• チートデイの頻度には個人差がある
• チートデイで食べるものには注意する

それぞれについて詳しく解説します。

摂取カロリーを計算

チートデイの摂取カロリーを計算しておくと、停滞期を脱出し痩せやすくなる効果がより期待できるでしょう。

チートデイの食事量は多すぎても少なすぎてもよくありません。摂取カロリーは多すぎると体重増加につながりますが、少なすぎてもチートデイの効果を発揮できず、停滞期からの脱出が難しくなるためです。

摂取カロリーの計算例として次のようなものがあります。

たとえば体重60kgの方であれば60×45＝2,700kcalと計算できるでしょう。

また減量時に1,500kcalでの生活をしている場合、チートデイのときには1,400×2=2,800kcalが適切ともいえます。

自身の体重や基礎代謝、普段の摂取カロリーから摂取量をあらかじめ把握しておき、チートデイの効果を正しく得られるようにしましょう。

チートデイはダイエットの停滞期に

チートデイは、いつでも実施してよいわけではありません。一般的に、チートデイはダイエットの停滞期におこないます。

停滞期とは、ダイエット中に体重がなかなか落ちなくなる時期のことで、この状況になると食事制限をいくら実施しても体重が落ちにくくなります。

ダイエット開始から約1ヶ月後、元の体重から5％程度体重が落ちてきたときに停滞期が訪れ、個人差はあるものの半月から1か月間続きます ※1。この時期はモチベーションの維持が難しく、ダイエットが失敗する原因ともなります。

停滞期にチートデイを設けることで体が飢餓状態ではないと判断し、再び基礎代謝が上がるため、停滞期の早期脱出が可能になります。また、この時期に蓄積されていたストレスも解消され、モチベーションを維持しやすくなるでしょう。

チートデイの頻度には個人差がある

チートデイを設ける際に重要なポイントの1つが、チートデイをおこなう頻度です。チートデイをおこなう頻度は体脂肪率により異なり、体脂肪率が高いほどチートデイの頻度は少なくなります。

体脂肪率が高い方は体内に蓄積されている脂肪が多く、ダイエット中のエネルギー源として消費されるため、体が飢餓状態に陥りにくいからです。

そのため、体脂肪率が男性では20％以上、女性の場合は30％以上の方は、チートデイを設ける必要はなく、食事制限と運動の継続で少しずつ減量することができます ※2。

体脂肪率別のチートデイの頻度の目安は次のとおりです ※2 。

●男性の場合

• 20％前後：2週間に1度
• 15％前後：10日に1度
• 10％前後：1週間に1度

●女性の場合

• 30％前後：2週間に1度
• 25％前後：10日に1度
• 20％前後：1週間に1度

ただし、上記の頻度はあくまでも目安で、停滞期の状況によって個人差があります。日々の食事内容や体温、体重変化の記録を取り、自身が停滞期にいるのかどうかを確認してからチートデイをおこなうかどうかを決定するとよいでしょう。

チートデイで食べるものには注意する

チートデイに、何を食べようか、何を食べてもよいのか迷う方も多いでしょう。ここでは、チートデイで食べてよいものについて詳しく解説します。

基本的には我慢をせず食べても大丈夫

チートデイは、基本的には好みのものを食べてもよい日です。ダイエット中に控えていたものを食べてしまうと一気に体重が増えそうと我慢をすると、せっかくのストレス解消の機会も中途半端になります。

また、停滞期は糖質が枯渇した状態のため、糖質の多い食品を摂取しても不足した糖質の補填に充てられます。チートデイに摂取した糖質は脂肪にはなりにくいため、それほど心配しなくても大丈夫です。

ダイエット中の食事制限で、日頃から我慢している食べ物を食べて上手にストレスを発散させ、次の日からのモチベーションにつなげましょう。

自身が制限をしている栄養素をできるだけ摂取する

チートデイは好みのものを食べてよい日ですが、食べるものに注意しておこなうと、より高い効果が期待できます。とくに、食事制限のために不足している栄養素を積極的に摂ると、栄養バランスが改善され、体調もよくなります。

一般的にチートデイで摂取するとよいとされる食べ物は、主に炭水化物とタンパク質です。炭水化物とタンパク質はダイエット中にとくに不足しやすいため、肉や卵、パン、和菓子、果物などを摂取するようにしましょう。

ただし、菓子パンやスナック菓子、洋菓子は脂質や糖質が多いうえにほかの栄養素が少ないため、摂取量を少なめにするか避けるとよいでしょう。

栄養素の効率補給にBASE FOOD！

チートデイにおいて、普段のダイエットで我慢しているものを食べたい方も多いでしょう。ダイエット中に制限しがちなパンやクッキーなどをおいしく食べつつ、ダイエット中に摂りたい栄養素を効率よく補給したい方には、BASE FOODの活用をおすすめします。※14

たとえば菓子パンや総菜パンを食べられるBASE BREADには次のような特徴があります。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維、良質な脂質などを効率よく摂りたい方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。

また糖質が控えめに調整されているため、普段のダイエットにも活用できます。チートデイにおいては栄養補給の役割を担うことで、ほかの高糖質食品を食べやすくなるメリットもあるでしょう。BASE FOODを活用して、ダイエットを健康的に成功させましょう。※14※20

3食まんべんなく食事を摂る

チートデイの目的の1つは、体に飢餓状態から脱出したと思わせることです。1食でドカ食いしても、体は飢餓状態を脱したと判断しません。

1日のうち、複数回に分けた食事から必要なカロリーを多く摂取することで、飢餓状態を脱したと体に思わせることができます。チートデイでは、3食まんべんなく食べるようにしましょう。

アルコールは控える

チートデイであっても、アルコールの摂取はダイエットに悪影響を与えます。アルコールには、人体に有毒なアセトアルデヒドと呼ばれる成分が含まれているからです。

アセトアルデヒドは肝臓で分解されて無毒化されますが、肝臓は有害物質であるアセトアルデヒドの分解をほかの成分の分解よりも優先しておこないます。

その結果、タンパク質や糖質、脂質の代謝が不十分になり、代謝できなかった分は体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。ダイエット中は、チートデイであってもアルコールの摂取は控えるようにしましょう。

しかし、飲みたいお酒を我慢してストレスを溜めるようであれば、チートデイの効果も半減します。どうしても飲みたい方は、たしなむ程度に摂取しましょう。

ダイエット開始時は効果が薄い

チートデイは、停滞期におこなうことが成功のポイントです。一般的に、停滞期はダイエットを開始してから約1か月後、もしくは体重が5％程度減った頃に訪れます ※1。

そのため、ダイエットを始めたばかりの方は、チートデイを設ける必要はありません。チートデイをおこなっても期待する効果は得られないどころか、食欲が刺激され体重が増えるのみのため、ダイエットが失敗する原因になる場合もあります。

なぜ必要なのか考える

チートデイは、ダイエット中の方すべてに有効な方法というわけではありません。チートデイをおこなう必要がない方がおこなうと、ただの暴飲暴食となり、ダイエットの妨げになったり、失敗の原因になったりします。

チートデイが必要な方は、停滞期に突入している方です。停滞期に入ると体が省エネモードに陥り代謝が低下するため、体に「省エネモードになる必要はない」と錯覚させるためにチートデイをおこないます。

停滞期に入ったかどうかの判断は、体重減少の停滞と体温のチェックで知ることができます。代謝が下がり体が省エネモードに入ると、体温も下がります。

元の体重より5％体重が落ち、体温が普段よりも0.2～0.3度ほど低下していたら、停滞期に突入していると判断してよいでしょう ※4。また、前述したとおり体脂肪率が20％以上の男性と、30％以上の女性は、チートデイは必要ありません ※2。

運動は控える

チートデイ当日の運動には次のようなデメリットが考えられます。

チートデイでは大量の食事を摂るため、消化器系に負担がかかりやすい状況にありましう。運動は交感神経を活発にするため、副交感神経により働きを増す胃腸が機能を落としやすくなるでしょう。

大量の食事を十分に消化するため、運動は控えるのがおすすめです。また運動により消費カロリーを増やすと、摂取カロリーとの差が少なくなり、体を「騙す」ことが難しくなります。

基礎代謝を痩せやすい状態にまで戻すことを目的とする場合、運動で摂取カロリーの増加を相殺しないよう注意すべきでしょう。

チートデイ翌日の過ごし方

チートデイの翌日の過ごし方を間違えると、チートデイの効果が減少してしまったり、ダイエットが失敗してしまったりする場合もあります。チートデイの翌日は、次の2点に注意して過ごしましょう。

体重が増加しても焦らない

チートデイの当日や翌日に、体重が少々増えるのは当たり前です。なぜなら、チートデイで水分と食べ物をいつもより多く摂取したためです。

チートデイ後、一時的に体重が増えたとしても食事を抑えられればまた必ず減少してきます。体重の減少が始まる目安は、チートデイの4日後からとされています ※3。適度な運動や食事制限で再び元に戻すことができるため、慌てる必要はありません。

ただし、チートデイには暴飲暴食してもよいというわけではありません。食べ過ぎはダイエットの失敗の原因となるため、注意が必要です。

カロリーを控えめにする

チートデイ翌日の食事は以前の食事に戻し、カロリーは控えめにしましょう。チートデイのように食べてしまうと、チートデイで増えた体重を戻すことができなくなります。

チートデイでオーバーしたカロリーを、数日かけて減らすイメージでカロリーを調節しましょう。前述したとおり、適度な食事制限と運動を再開すれば自然と4日目以降から体重が落ち始めるとされています ※3。

また、チートデイ翌日は胃腸が疲れているため、胃腸に負担が少ない消化のよいものを摂りましょう。

食物繊維を十分に摂る

チートデイでは、食事制限で我慢しているパンやご飯、揚げ物、スイーツなど、胃腸に負担がかかりやすいものを多く食べることが多いため、翌日以降に消化不良や便秘、下痢を起こしやすくなります。

食物繊維には、便秘を予防、改善したり、善玉菌を増やして腸内環境を整えたりする働きがあります。チートデイ当日や翌日は、食物繊維を十分に摂取し、便秘や下痢を予防しましょう。

ただし、食物繊維は一度に多く摂取すると反対に下痢や便秘の原因になる場合もあるため、複数回に分けて適量を摂取しましょう。

チートデイの翌日の食事はBASE FOODがおすすめ

チートデイの翌日は、食物繊維が豊富なものを毎食分けて摂るとよいと理解しても、「何を食べたらよいのかわからない」「3食も食物繊維を摂るのは面倒」と思う方も多いでしょう。

チートデイの翌日には、食物繊維を手軽に摂ることができるBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、ベースフード株式会社が開発、販売している完全栄養食です。※15

完全栄養食とは、人間が生きていくために必要な栄養素をすべて含む食品を指します。ここでは、BASE FOODの特徴やチートデイ翌日におすすめの理由、BASE FOODの種類などについて解説します。

低カロリーで食物繊維が豊富だから食事の置き換えにピッタリ

BASE FOODには、食物繊維が豊富に含まれています。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の目標量は18〜64歳の男性で21g以上、同じく女性の場合は18g以上です ※5。目標量とは、生活習慣病予防のために、現在の日本人が当面目標とすべき摂取量のことです。

このようにBASE PASTA1袋で、必要量の半分近くを摂取できます。さらに、BASE FOODは糖質やカロリーは控えめになっているため、それらを抑えたいチートデイの翌日の食事にピッタリです。※20

主食をBASE FOODに置き換えることで、食物繊維や必要な栄養素を摂りながら、食事制限を続けることができるでしょう。BASE FOODはパンやクッキーなどそのまま食べられるものが多いため、忙しい朝や仕事で疲れた日でも手軽に摂取可能です。

1日に必要な栄養素を摂取できる

BASE FOODには、食物繊維をはじめ、26種類のビタミンやミネラル、タンパク質などが含まれています。BASE FOOD1食で、過剰摂取が心配される炭水化物、脂質、飽和脂肪酸、ナトリウムを除くすべての栄養素の3分の1が摂取可能です。

面倒な調理は不要なため、チートデイ翌日のリラックスタイムを増やしたいときにも重宝するでしょう。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODは、チートデイのみでなく、ダイエット中の栄養補給にも適した食品です。※14 しかし、いくら体によいといわれても、毎日同じものばかりでは飽きてしまい、続けることは難しいでしょう。

BASE FOODにはBASE PASTA（パスタ）、BASE BREAD（パン）、BASE Cookies（クッキー）の3つの種類があり、それぞれに異なった味が販売されています。そのため、毎日食べても飽きることなく、継続して食べることができます。

BASE FOODの種類

BASE FOODには、BASE PASTA（パスタ）、BASE BREAD（パン）、BASE Cookies（クッキー）の3種類があります。ここからは、それぞれの特徴について詳しく解説します。

BASE PASTA

BASE PASTAには、細麵のアジアン、平打ち麺のフェットチーネ、冷凍パスタの3種類があります。アジアンとフェットチーネは茹でる必要がありますが、アジアンは1分、フェットチーネは2分茹でるのみのため、一般的なパスタより手軽に調理可能です。

それでも茹でることが面倒だと思う方は、電子レンジの加熱のみで食べられる冷凍パスタがおすすめです。

また、アジアンとフェットチーネは麺のみの販売のため、ソースを用意する必要がありますが、別途BASE FOODの特製ソース4食セットを活用するとよいでしょう。

特製ソース4食セットには、ボロネーゼとまぜそばの2種類の特製ソースが各2食分、合計4食分用意されています。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全栄養食です。※16 食事パンタイプと菓子パンタイプがあるため、主食にもおやつにも使用できます。

それぞれのフレーバーは次のとおりです。

食事パンは、バターやチーズ、ハムなどと相性がよく、アレンジしやすいため飽きずに食べ続けることができます。菓子パンタイプはそれぞれの風味がしますが、カレーパン以外はジャムやハムを挟んでもおいしく食べられます。

どのパンもそのまま食べることもできますが、電子レンジやトースターで温めるともちもちとした食感を楽しめるでしょう。

ミニ食パン、メープル、シナモンは1袋2個入りのため、量を調整したい方や1袋では多いと思う方にもおすすめです。

BASE Cookies

一般的なお菓子で食物繊維を豊富に摂ることは難しいですが、BASE Cookiesなら手軽に食物繊維が摂取できます。

食物繊維以外にも、26種類のビタミンとミネラル、食物繊維、タンパク質が含まれているため、忙しい朝に朝食代わりとして食べることも可能です。

チートデイに関するよくある質問

最後に、チートデイに関するよくある次の質問に回答します。

• 翌日はむくむ？
• 翌日は断食しても大丈夫？
• 2日連続で設定しても大丈夫？

チートデイについての疑問を解消して正しくおこないましょう。

翌日はむくむ？

チートデイで食事の量が増えると、摂取する塩分や水分量も増えます。チートデイ翌日は、摂りすぎた塩分や水分が排出しきれず体に残るため、むくみやすくなります。

むくみを解消するために、チートデイの翌日はカリウムを積極的に摂りましょう。カリウムはナトリウムを排出する働きがあるため、むくみの予防、解消の効果が期待できる成分です。

カリウムが多く含まれている食品には、昆布、わかめ、ひじき、ほうれん草、バナナ、にんじん、芋類、トマトジュース、すいか、アボカドなどがあります。

とくに、バナナやすいか、アボカド、トマトジュースは調理の必要がなく、そのまま食べられるため、手軽にカリウムを摂取できるでしょう。

チートデイ翌日は断食しても大丈夫？

チートデイで食べ物を多く摂取すると、翌日は断食してでも元の体重に戻さないといけないと考える方もいるでしょう。しかし、チートデイ翌日の断食は逆効果です。

チートデイは、省エネモードに入った体に「栄養素は十分のため、省エネモードにしなくてよい」と騙すためにおこないます。

チートデイの翌日に断食してカロリーが摂取されないと、チートデイで栄養素は足りていると騙された体が再び省エネモードに戻るため、チートデイをおこなった意味がなくなります。

チートデイの翌日は、カロリーは少なめでも必要な栄養素を摂取して、省エネモードが解除された状態を維持させることが重要です。

チートデイは2日連続で設定しても大丈夫？

チートデイは、1日のみおこないましょう。チートデイを2日連続でおこなうと、体の負担が大きくなります。また、食欲を抑えることが難しくなり、ダイエット失敗の原因にもなります。

1日のチートデイでストレスを発散して次の日からは再び食事制限を続けることで、ダイエットの成功につながるでしょう。

まとめ

チートデイは、ダイエット中に食べたいものを食べることができる日のことです。ダイエットの停滞期に省エネモードに入った体を騙し、省エネモードをオフにして停滞期を脱出するためにおこないます。

チートデイの翌日は、疲労した胃腸を整えるために食物繊維が豊富な食事を摂る必要があります。翌日の食事としておすすめなのは、完全栄養食のBASE FOODです。※15

BASE FOODには、食物繊維をはじめとした体に必要な栄養素が豊富に含まれています。そのため、チートデイ翌日の食事や栄養素が不足しがちなダイエット時におすすめです。※14

チートデイの翌日の食事に気を使いたい方や、ダイエット時の栄養補給をおこないたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。※14

＜参考文献＞
※1 uFit｜チートデイの最適な頻度は？ダイエットを効率よく行うやり方や注意点を解説
※2 T-BALANCE｜チートデイの頻度は？効果や正しいやり方、注意点を解説
※3 T-BALANCE｜チートデイで太りたくない方必見！翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントと体重変化を解説
※4 NAS｜ダイエットのチートデイは本当に効く？ 正しいやり方と注意点を徹底解説
※5 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物