【2025年版】チートデイのやり方と頻度｜いつから？何食べる？太るだけを防ぐ方法を専門家が解説

ダイエット中の辛い食事制限の合間に効果があるといわれる「チートデイ」を試したことがある方も多いでしょう。しかし、「本当に効果があるのか」「どのような頻度でおこなえばよいのか」といった疑問や、「ただ太るだけではないか」と不安を感じる方も少なくありません。

本記事では、ダイエットの停滞期を乗り越えるためのチートデイについて、管理栄養士が効果的な頻度や失敗しない正しいやり方を解説します。自身に適した方法を知り、ダイエットの成功を目指しましょう。

【結論】チートデイの最適な頻度はあなたの体脂肪率で決まる

チートデイを成功させる最も重要な鍵は、自身の「体脂肪率」にあわせた頻度設定です。

一般的に、体脂肪率が低いほど代謝が落ちやすいためチートデイの頻度は多く、体脂肪率が高い場合は代謝が落ちにくいため頻度は少なくなります。まずは自身の体脂肪率を確認してください。

チートデイの頻度	体脂肪率の目安（男性）	体脂肪率の目安（女性）
チートデイは不要な可能性が高い	25%以上	35%以上
3～4週間に1回	20～25%	30～35%
2週間に1回	15～20%	25～30%
1週間に1回	15%未満	25%未満

本記事では、体脂肪率の目安の詳しい解説に加え、状況にあわせたカロリー計算や、失敗しないための食事メニュー、注意点までを管理栄養士が網羅的に解説します。

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そもそもチートデイとは？目的と正しい意味を解説

チートデイとは、ダイエットによる停滞期を打破するために、一時的に食事制限を解除して多くのカロリーを摂取する日のことです。「cheat（だます）」の言葉のとおり、少ないエネルギーに慣れた脳と体をだまし、再びエネルギーを消費させる（代謝を上げる）ことを目的としています。

チートデイでは普段のダイエット中よりも食事を多めに摂るため、「ただ太るだけでは」と心配になるかもしれません。しかし、正しい頻度や食事内容を理解して取り組めば、太るリスクを抑えつつダイエットの効率を高められます。

チートデイを単なる暴飲暴食の日にしないためにも、目的とメカニズムを正しく理解しましょう。

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チートデイのメリット・デメリット

チートデイには、停滞期を乗り越えやすくなるメリットがある一方、やり方を間違えると逆効果になるデメリットも存在します。両方を理解し、自身のプラスになるよう活用してください。

チートデイの3つのメリット

チートデイは、ダイエット中に低下しがちな基礎代謝を一時的に回復させ、痩せやすい体づくりをサポートする効果があります。また、我慢していた食品を楽しむことでストレスを軽減し、ダイエット継続のモチベーション向上にもつながります。

さらに、たんぱく質やビタミンなどの不足しがちな栄養素を補給でき、健康的な減量を支える点でも有効です。

効果	内容	補足
① 基礎代謝の回復	飢餓状態からの脱出で代謝を高める	痩せにくさを改善し、減量をサポート
② ストレス解消	食事制限からの解放で気分転換	翌日からのやる気や継続力を高める
③ 栄養補給	栄養素（たんぱく質、ビタミンなど）を補える	体調維持、便通改善、筋肉量の維持の効果も見込める

チートデイは、健康的に痩せるためにも、適度に栄養補給してダイエットを成功させられるでしょう。

知っておくべき3つのデメリットと対策

一方で、チートデイを取り入れるデメリットも理解しましょう。

• 食欲が乱れ、過食の引き金になる可能性がある
  解説: 一度食事のタガを外すことで、翌日以降も食欲のコントロールが難しくなり、過食に繋がるリスクがあります。
  対策: チートデイは「計画的に」おこなうことが重要です。「いつ、何を食べるか」を事前に決めておき、「1日限定のイベント」  として臨むことで、無計画な食べ過ぎを防ぎやすくなります。
• 一時的な体重増加による精神的ストレス
  解説: チートデイの翌日は、食事の水分や塩分により体重が1〜2kg増えることが大半です。「太った」と勘違いし、モチベーションが低下する可能性があります。
  対策: 「チートデイ後の体重増加は脂肪ではなく、一時的な水分量の増加である」と正しく理解しましょう。2〜3日で元に戻ることを理解すれば、焦らずに済みます。
• 胃腸への負担
  解説: 普段の食事制限で休息していた胃腸に、急に多くの食べ物が入ることで、消化不良や胃もたれ、腹痛を引き起こすことがあります。
  対策: 暴飲暴食は避け、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。消化のよいものから食べはじめる工夫もおすすめです。

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【最重要】チートデイの正しいやり方｜頻度・カロリー・食事

チートデイは、正しい知識のもとおこなうことが重要です。

頻度や摂取カロリー、食事の内容を理解しましょう。

【頻度】体脂肪率を目安に設定する

チートデイの最適な頻度は、自身の体脂肪率を目安に判断する方法が最も効果的です。 停滞期が訪れるのは、体脂肪が減少し、体が飢餓状態と認識しているためです。すなわち、体脂肪率が高い段階では、頻繁なチートデイは必要ありません。

次の表を参考に、自身の状況に適した頻度を確認してください。

体脂肪率（男性）	体脂肪率（女性）	推奨頻度	目的と注意点
25%以上	35%以上	不要	代謝が落ちる段階ではないため、チートデイは逆効果の可能性がある。食事内容や運動習慣の見直しを優先する。
20～25%	30～35%	3～4週間に1回	停滞期を感じはじめたら、代謝に刺激を与えるとよい。
15～20%	25～30%	2週間に1回	体脂肪が落ち、体がエネルギーを節約しやすくなる時期。計画的に代謝を維持する必要がある。
15%未満	25%未満	1週間に1回	体が強く飢餓状態と認識しやすいレベル。代謝の低下を防ぐため、定期的なカロリー摂取が効果的。

自身の体脂肪率がわからない場合は、家庭用の体組成計で測定するか、ジムや病院などで専門的な測定をしてみることをおすすめします。

【摂取カロリー】基礎代謝量の3倍を目安に計算

チートデイで摂取すべきカロリーは、自身の「基礎代謝量」を基準に計算します※1。 一般的には「基礎代謝量 × 3倍」が目安とされていますが、最低でも「体重 × 45kcal」は摂取しましょう。

（男性）

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量	基礎代謝量の3倍
18～29歳	23.7	63.0kg	1,490kcal	4,470kcal
30～49歳	22.5	70.0kg	1.570kcal	4,710kcal
50～64歳	21.8	69.1kg	1,510kcal	4,530kcal

（女性）

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量	基礎代謝量の3倍
18～29歳	22.1	51.0kg	1,130kcal	3,390kcal
30～49歳	21.9	53.3kg	1,170kcal	3,510kcal
50～64歳	20.7	54.0kg	1,120kcal	3,360kcal

【食事】ストレス解消と栄養補給を両立させる

チートデイは、ストレスを解消する意味合いもあるため、基本的には食べるものに制限はありません。基本的な食事は、主食と主菜、副菜の揃ったものを摂ることをおすすめしますが、ダイエット中に制限しがちなメニューを取り入れるのもおすすめです。

カロリーや糖質、脂質が高めな菓子パンやパスタ料理、ボリュームのあるハンバーグやカレーライスなど好みの食事を摂るとよいでしょう。ただし、毎食のデザートにケーキを2個ずつ食べたり、間食としてポテトチップスを一度に3袋開けたりするような極端な偏り方は避けた方が賢明です。

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チートデイにおすすめの食事メニュー｜コンビニ活用術も

チートデイでは基本的に何を食べてもよいですが、「何を食べるか」を工夫すると、より効果を高められます。 ストレス解消を最優先にしつつ、糖質（炭水化物）を中心に摂取すると、代謝の回復を促せるでしょう。

• ストレス解消を重視する場合：我慢していたラーメン、ピザ、ケーキ、お菓子など
• 代謝アップを意識する場合：白米、お餅、和菓子、パスタなど、脂質が少なく糖質が豊富な食事
• コンビニで手軽に済ませる場合：次の単品メニューもよい
  おにぎり、寿司ざるそば、冷やし中華あんまん、みたらし団子フルーツサンド

チートデイでも栄養を整えたいなら「BASE FOOD ベースフード」もおすすめ

好みのものを食べたいけれど、栄養の偏りが気になる方もいるかもしれません。チートデイでも安心して食べられる食事を摂りたい場合は、33種類の栄養素がすべて摂れる「ベースフード」がおすすめです※15。

とくに「ベース 焼きそば」は、カップ麺の手軽さで食べられるうえ、一般的なカップ焼きそばに比べてカロリーや塩分が抑えられています※22。罪悪感のない選択肢の一つとして、チートデイに活用してみましょう。

チートデイで失敗しないための5つの注意点

ここからはチートデイを実際に取り入れる際の食事方法や過ごし方について解説します。

チートデイは1日限定！翌日から元の食事に

チートデイを取り入れる際は、1日限定にし、何日も続けないよう気をつけましょう。翌日以降も続けると、食べ過ぎとなり、ダイエット期間で落とした分の体重がすぐに増える可能性があります。

チートデイの次の日は、ダイエットに適した食事量に戻すことが大切です。なお、チートデイの食事により、体重が1kg以上大きく増えることもありますが、焦りから翌日の食事を完全に抜くと、また体が栄養不足と判断して飢餓状態にスイッチを切り替える可能性もあります。

食事を抜くような過度な制限はおこなわず、普段と同じ食事内容でダイエットを続けることが大切です。

増えた体重はいつ戻る？

チートデイで増えた体重は、2〜3日から長くても1週間以内に元の体重に戻ることが大半です。チートデイの翌日に体重が1〜2kg増えるのは、水分によるものであり、脂肪が増えたわけではありません。

主に摂取した糖質や塩分が体内に水分を溜め込むためです。体重が戻る期間には個人差がありますが、溜め込まれた水分が排出されれば、元の体重に戻るでしょう。

チートデイによる体重増加のメカニズムを理解し、翌日の体重計の数字に一喜一憂しないことが大切です。

当日の激しい運動は避ける

チートデイは激しい運動をしないように心がけましょう。チートデイでは普段よりも多くの食事を摂るため、消化のために胃腸が活発に活動します。

消化中に激しい運動をおこなうと消化不良になりやすく、腹痛や下痢を生じる場合があります。チートデイは体を休める日と割り切り、無理をせず過ごすことが基本です。

普段から運動している方も、時間や負荷を減らして、ごく軽いものに留めることをおすすめします。

アルコール飲み過ぎに注意

好みのものを食べられるチートデイに、お酒を飲みたい方もいるかもしれませんが、量が増え過ぎないよう注意すべきです。アルコールの飲み過ぎでは二日酔いを引き起こし、翌日のパフォーマンスを大きく低下させます。

さらに肝臓がアルコールを優先的に分解すると、糖質や脂質の代謝が遅れて、体に脂肪として蓄えられやすくなることがデメリットです。チートデイで摂取したカロリーを消費しやすくするためにも、肝臓に負担のかかるアルコール飲料は控えた方がよいでしょう。

食事制限をしていない場合は不要

チートデイは、体脂肪率にかかわらず、食事制限をしないダイエットでは必要ありません。運動により体重を落としている場合には、チートデイが効果を発揮しない可能性があります。

運動のみのダイエットで停滞期が訪れた場合には、チートデイではなく今の食事量を減らしたり、寝不足を解消したり、ストレスコントロールをおこなったりする方法を試してみましょう。

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チートデイに関するQ&A

最後に、チートデイに関するよくある質問に回答します。

チートデイとハイカーボデイの違いは何ですか？

チートデイはカロリーを重視し、好みのものを食べることで精神的な充足感も目的とします。一方、ハイカーボデイは、糖質（炭水化物）を中心に大量に摂取する食べ方です。

チートデイに比べてハイカーボデイは、より厳密な食事管理が求められます。

チートデイの日は筋トレをしてもいいですか？

消化にエネルギーが使用されるため、激しい運動は避けることがおすすめです。チートデイは多くのエネルギーがある状態ですが、消化不良を起こす可能性もあるため、高重量を扱うトレーニングには適していません。

運動したい場合は、軽いストレッチ程度に留めるとよいでしょう。

女性の場合、生理周期は考慮すべきですか？

生理前や生理中は、ホルモンバランスの変化により、とくに食欲が増しやすく、体が水分を溜め込みやすい傾向があります。そのため、生理周期を考慮し、チートデイを設けることが必要です。

体の調子が整い、精神的にも安定しやすいといわれる生理後（卵胞期）に設定すると、より効果的におこなえるでしょう。

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まとめ

ダイエット中の栄養補給やストレスの解消、下がった基礎代謝の回復のためにはチートデイが役立つ可能性があります。基礎代謝の3倍のカロリーを目安に、普段の食事制限中には摂取を控えているさまざまな食品を摂りましょう。

チートデイを太る日にしないためには、暴飲暴食やアルコールの摂りすぎを避けること、チートデイの翌日からは速やかにダイエット中の食事に戻すことなど、いくつか注意すべき点があります。

チートデイの効果を十分に発揮できるよう、当日や翌日の過ごし方を見直してみましょう。チートデイ中はもちろん、普段のダイエット中の栄養バランスを手軽に整えられる商品として、ベース 焼きそばがおすすめです。

体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できるベース 焼きそばで、ダイエットをストレスなく成功させましょう※17。

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＜参考文献＞
※1　健康長寿ネット｜エネルギー消費量の測定方法 | エネルギー消費量の測定方法