【管理栄養士監修】チートデイとは？正しいやり方とメリット・注意点を解説

ダイエットやボディメイクを続けていると、体重が減りづらくなる停滞期や、食事制限によるストレスなどに悩まされることがあります。「チートデイ」はこれらの問題を解決する方法として注目されていますが、「本当に効果があるのか」「頻度や食べるもの、カロリーはどうすればよいのか」といった不安や疑問を持つ方も少なくありません。

この記事では、チートデイの正しい知識と具体的な実践方法を解説します。チートデイの仕組みやメリット・デメリット、さらには翌日の過ごし方の把握により、不安を解消し、効果的にダイエットを進めることができるでしょう。

計画的なチートデイで、目標達成を目指したい方はぜひ参考にしてください。

チートデイとは？

チートデイは、ダイエットを成功させるために、食べたいものを制限なく自由に食べて体を騙す日を作る方法のことを指します。まずはチートデイの仕組みと期待できる効果について解説します。

チートデイの仕組み

チートデイのチート（cheat）とは、英語で「ズルをする」「騙す」という意味の言葉です。ダイエットにより栄養不足であると判断した脳を、多めの食事により「だます」目的で設けられる場合が多いようです。

チートデイでは一時的に食事制限を解放し、体に必要な栄養素を十分に摂取します。好みのものを制限なく食べられることから、ダイエット中の気晴らしやストレス解消にも役立つでしょう。

また十分なカロリーの摂取により基礎代謝が回復し、痩せにくい体質から抜け出しやすくなる効果も期待できます。制限なく食べる日をつくり基礎代謝を高めることが、チートデイの重要な目的です。

ダイエット停滞期に効果的な理由

チートデイがダイエットの停滞期に効果的な理由として、栄養不足や体重減少により脳が陥る飢餓状態の認識を取り除くために役立つことが挙げられます。

体が飢餓状態にあると認識すると、脳は体のエネルギー消費を抑えたり、食事の摂取量を増やしたりするように指示を出すため、思うように体重が減りづらくなるでしょう※1。

しかしチートデイにより十分な量のエネルギーを摂れば、飢餓状態ではないと脳に認識させやすくなります。痩せやすい体質を取り戻したい方は、停滞期からの脱出のため、チートデイを試してみてもよいかもしれません。

 

チートデイのメリット

チートデイの仕組みを理解したところで、具体的なメリットを確認しましょう。ダイエットの停滞期を抜け出したい方、無理なく減量したいと考える方はぜひチェックしてください。

基礎代謝の回復ができる

ダイエットの停滞期には、飢餓状態の認識により消費エネルギーを減らす働きが強まるため、基礎代謝も低下します。しかしチートデイにより飢餓状態の認識から脱出できれば、低下した基礎代謝も回復しやすくなるでしょう。

基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量です。基礎代謝が高いほど多くのエネルギーを消費できるため、痩せやすい体質に近付きます。

ダイエットの停滞期でさらに食事量を減らすと、体は減らした食事量に合わせて消費カロリーを調整するため、さらに痩せにくい体になる可能性もあります。

チートデイを効果的に取り入れることで、基礎代謝を回復させ、ダイエットの停滞期を脱出する効果も期待できるでしょう。

ストレスを発散できる

ストレスは、ダイエットの最大の敵です。ダイエット中の過酷な食事制限によりストレスが溜まると、ダイエットに挫折したりリバウンドしたりするリスクが高まります。

チートデイを設け、糖質や脂質を気にせず自由に食事を摂るとストレス解消につながります。「次のチートデイまでまたがんばろう」という気持ちを持ちやすくなり、ダイエットへのモチベーションも高まるため、挫折のリスクを抑えたい場合にも役立つでしょう。

栄養バランスを整える

ダイエットを長期にわたり続けている方では、食事量を減らすことで体に必要な栄養素を十分に摂取できていない場合があります。チートデイでさまざまな栄養素を不足なく摂ることで、体調を整えて、より痩せやすい体を作る効果が期待できるでしょう。

とくに糖質制限が続くと、体の怠さや体温の低下などを感じたり、パフォーマンスが低下したりしやすくなります。ビタミンやミネラルの不足では、体調を崩して風邪を引きやすくなることもあるでしょう。

健康的にダイエットを成功させるためには、体に必要な栄養素を不足なく摂ることが重要です。普段のダイエット生活で栄養素の不足が見られやすい方は、ぜひチートデイを利用してさまざまな栄養素を補給しましょう。

 

チートデイの正しいやり方

チートデイにはメリットがありますが、やり方を誤ると効果が得られないうえに、体重が増加する可能性があります。チートデイの正しいやり方を理解して、ダイエットを成功させましょう。

チートデイのタイミング・頻度

チートデイはダイエットによる体重減少が止まったタイミングでの取り入れを検討しましょう。ダイエットを始めたばかりの頃や、体脂肪率が高い頃に取り入れても、痩せやすくなる効果は十分に得られないため注意が必要です。

またチートデイによる摂取カロリーの増加分が、普段の食事制限によるカロリー制限分を上回れば、体重は増えやすくなります。普段の食事管理でのカロリー制限を帳消しにしないためにも、チートデイの取り入れは週1回までにしておきましょう。

栄養状態が改善してきたら2週間に1回、1か月に1回と間隔を空けることをおすすめします。

チートデイの方法

チートデイで摂取できるカロリーとして、基礎代謝量の3倍を摂る考え方が目安となるでしょう。基礎代謝は、「基礎代謝基準値×体重（kg）」で求められます。

各年齢における基礎代謝基準値と実際の基礎代謝量、およびチートデイの摂取カロリーの目安となる量を表にまとめました※1。

（男性）

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量	基礎代謝量の3倍
18～29歳	23.7	63.0kg	1,490kcal	4,470kcal
30～49歳	22.5	70.0kg	1.570kcal	4,710kcal
50～64歳	21.8	69.1kg	1,510kcal	4,530kcal
65～74歳	21.6	64.4kg	1,390kcal	4,170kcal
75歳以上	21.5	61.0kg	1,310kcal	3,930kcal

（女性）

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量	基礎代謝量の3倍
18～29歳	22.1	51.0kg	1,130kcal	3,390kcal
30～49歳	21.9	53.3kg	1,170kcal	3,510kcal
50～64歳	20.7	54.0kg	1,120kcal	3,360kcal
65～74歳	20.7	52.6kg	1,090kcal	3,270kcal
75歳以上	20.7	49.3kg	1,020kcal	3,060kcal

参照体重はあくまで各年齢における目安のため、自身の体重が参照体重と大きく異なる場合には、自身の値で計算してみましょう。

チートデイ中の食べ物

チートデイ中に食べるものに制限はなく、基本的には何を食べても問題ありません。チートデイにはストレス解消の意味合いもあるため、普段我慢しているものを楽しむことができれば、翌日以降のダイエットへのモチベーションも高まるでしょう。

食べるものに悩む場合は、ダイエット中に我慢している、比較的カロリーの高い料理や糖質の多い主食などを多めに取り入れるとよいでしょう。

 

チートデイの注意点

チートデイは停滞したダイエットを促すためにおこないます。次の4つの注意点を意識して、チートデイの効果を高めましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

3食まんべんなく食事を摂る

チートデイは、カロリーを摂取して「飢餓状態から脱出した」と体に思い込ませる目的があります。しかし、1日1食のみ食べるような偏り方では、空腹のタイミングが生じやすいため、飢餓状態を脱する目的を達成するためには非効率的です。

チートデイ中にも欠食をせず、1日3回規則正しく食べましょう。また、チートデイにはダイエット中に不足しがちな栄養素を補給する目的もあるため、栄養バランスにも意識したいものです。

菓子パンのみ、ハンバーガーのみといった食べ方を避け、主食、主菜、副菜の揃った献立を用意すると、体に必要な栄養素を不足なく摂りやすくなるでしょう。

アルコールは控える

アルコールの摂取はダイエットに悪影響を与えるため、チートデイ中にも控えた方がよいでしょう。アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールの分解を優先するため、チートデイで多めに摂取した栄養素の代謝が進みにくくなります。

脂質の分解が滞り、食べたものが体脂肪として体に蓄えられやすくなるため注意が必要です。また、アルコール飲料の大量摂取による二日酔いは、チートデイ翌日のコンディションを大きく下げてしまいます。

チートデイでは普段よりも体に負担がかかります。アルコールでさらに負担をかけ、体調を崩さないよう気を付けましょう。

体重が増えても焦らない

チートデイの翌日には当然ながら体重の増加が見られますが、焦りは禁物です。食事を抜くと、脳が再度、エネルギーの供給が途絶えた体を飢餓状態と認識する可能性があります。

チートデイによる基礎代謝の回復効果をムダにしないためにも、食事を抜くような極端なカロリー制限は避けましょう。チートデイの翌日から通常の食事制限を再開すれば、増えた体重は徐々に戻ります。

一時的な体重増加は気にせず、前向きにダイエットを継続しましょう。

運動は控える

チートデイ当日の運動には次のようなデメリットが考えられます。

大量の食事を摂るチートデイ中は、消化器系に負担がかかりやすい状況です。運動をすると交感神経が活発になるため、胃腸を動かすための副交感神経の働きが鈍り、大量の食事を十分に消化できなくなる可能性があるでしょう。

消化不良から腹痛を生じるリスクを避けるため、チートデイには運動を控え、ゆっくり過ごしましょう。

 

チートデイの食事は「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がぴったり！

チートデイには、ダイエット中に我慢していたカップ麺を食べたいと考える方もいるでしょう。おいしいカップ麺を、罪悪感なく楽しむ方法として、ベース 焼きそばの活用がおすすめです。

ここからはベース 焼きそばの特徴や、チートデイに取り入れるメリットについて解説します※14。

33種の栄養素ぜんぶいり

ベース 焼きそばからは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、一般的なカップ麺には不足しがちな33種類の栄養素をまとめて摂取できます。チートデイ中には制限なく食事を楽しみたいものですが、ダイエットへの効果を高めるために栄養バランスも意識したいところです。

しかし焼き魚やサラダ、玄米などの用意を面倒に感じる方もいるでしょう※14。お湯を注いで待つことですぐに食べられるベース 焼きそばであれば、栄養バランスを手軽に整えられます。

用意を面倒に感じることもないため、ストレスのない食事を楽しめるでしょう。

塩分控えめ

ベース 焼きそばは、一般的なカップ麺と比較して塩分が約1/2と控えめ※に調整されているため、塩分の摂りすぎが気になる方にも適しているでしょう。チートデイ中はもちろん、ダイエットや健康維持への意識が高い方でも食べやすいカップ焼きそばとして、ぜひベース 焼きそばを楽しみましょう。

※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）。

好みの味でチートデイを満喫しよう！

ベース 焼きそばには複数の種類が用意されています。同じ味ばかりを食べ続ける必要がないため、食事を楽しみたいチートデイにも取り入れやすいでしょう。

各商品の特徴について詳しく解説します。好みの味でチートデイを満喫したい方はぜひチェックしてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、懐かしく香ばしいソースが麺とよく絡む商品です。スパイシーなソースの香ばしさと旨味を、キャベツの具材感とともに楽しめるでしょう。

麺は食べやすい細さで甘みを感じやすく、焼きそば向きに調整されています。加えて全粒粉小麦の風味をマスクする製法により、ソースの味わいを邪魔しないように作られています。

かつて自宅で食べたことがあるような、懐かしさをともなう優しい味わいの焼きそばを楽しみたい方におすすめです。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、つるつるもちもち麺がスパイスの風味と旨味を引き立てる、汁なしタイプの商品です。唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種の香辛料を独自にブレンドしており、ピリッとした辛みの中にも旨みを感じられる味わいを楽しめます。

旨辛まぜそばの麺はボリューム感を得やすく、かつソースと絡みやすい平打ちタイプを採用しています。スパイシーでパンチのあるカップ麺を探している方は、ぜひ旨辛まぜそばを試してみましょう。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの旨みやネギの風味をシンプルな味付けとともに楽しめる商品です。ほかの商品と同様に塩分控えめであり、かつペッパーを効かせることで味の物足りなさを感じず、飽きなくもう一口食べたくなるような味わいに仕上げられています。

アレンジの幅が広く、シーフードミックスで旨みを足したり、豚肉やキャベツでボリュームアップさせたりと、さまざまな食材にあわせやすいため、より飽きずに楽しめるでしょう。具材でのアレンジを楽しみたい方や、ペッパーによる味の引き締まりを楽しみたい方は、ぜひ塩焼きそばを試してみましょう。

チートデイ翌日にあらわれる主な変化

正しいやり方をしても、チートデイ翌日には体によくない変化が現れます。「ダイエットに失敗したのでは」と焦らないためにも、チートデイ後によくある変化について正しく理解しましょう。

チートデイ翌日に見られる体の変化として、主に次の3つが挙げられます。

それぞれについて詳しく解説します。

体重が増える

チートデイではダイエット中に控えていた食事制限を解放し、摂取カロリーが大幅に増えるため、チートデイ翌日以降は、体重が一時的に増加するケースが大半です。チートデイ後、一時的に体重が増えたとしても食事を抑えられればまた体重は減少します。

体重の減少がはじまる目安は、チートデイの4日後からとされています ※3。適度な運動や食事制限で再び元に戻せるため、慌てる必要はありません。ただし、チートデイには暴飲暴食してもよいわけではありません。

食べ過ぎはダイエットの失敗の原因となるため、注意が必要です。

体がだるい

チートデイは、ダイエット中の食事制限を解放して多くの食べ物を摂取するため、翌日に胃もたれや胸やけなどからくる体のだるさを感じるケースが多くあります。とくに、就寝直前まで食べ物を摂取した場合は消化不良を起こすリスクが高まります。

チートデイ翌日は、胃にやさしい食べ物を中心に食事メニューを考えましょう。また、体をゆっくりと休めることを優先してください。

体のむくみ

チートデイに塩分量の多い食事を摂ると、チートデイ翌日には塩分過多による体のむくみが生じやすくなります。チートデイ翌日にむくみが生じたら、次の改善策が有効です。

• 体を温める
• マッサージをする
• 適度な運動を取り入れる
• こまめに水分補給する

むくみを改善するためには、血行をよくして水分や老廃物を体外に排出する必要があります。体がむくんでいると見た目が悪くなり、ダイエットのモチベーションが下がる可能性もあるでしょう。

チートデイ翌日にむくみが気になる場合には上記の対策に取り組み、改善を目指しましょう。

 

チートデイ翌日の食事メニューのコツ

チートデイは、翌日の食事メニューが重要です。ダイエット効果を高めるためにも、食事メニューのコツを把握しておきましょう。

チートデイ翌日は、次の5つを意識してみてください。

それぞれについて詳しく解説します。

カロリーを控えめにする

チートデイで摂取していた高カロリーの食品や高糖質食品の摂取を避け、摂取カロリーを抑えたダイエット向きの食事に戻しましょう。揚げ物や加工肉、ジャンクフードなどを避けることはもちろん、食事の物足りなさをカバーするため野菜やきのこ、海藻類などの低カロリーの食品を積極的に取り入れる工夫も必要です。

脂質や糖質の摂りすぎを避け、摂取カロリーが増えないよう気を付けましょう。

食物繊維を十分に摂る

チートデイでは多くの食品を摂るため、便の排出が遅れると腸内環境の悪化につながり、肌トラブルや腹痛を生じる可能性があります。排便を促すため、食物繊維は排便を促す作用のある栄養素であるため、ぜひ不足なく摂りましょう。

食物繊維は野菜、果物、きのこ、海藻類、全粒穀物などから摂ることができますが、摂取カロリーを抑えたい場合には野菜やきのこ類の活用がとくにおすすめです。

また、食物繊維は食物由来の糖や脂質、ナトリウムに吸着して、排出を促す効果も確認されており、これらの栄養素の摂りすぎによる肥満や生活習慣病の予防効果もあるとされています※3。

ダイエットを意識する方は、食物繊維が多い食品を選ぶよう習慣化するとよいでしょう。

カリウムを摂取する

チートデイで食事量が増えると、むくみのトラブルも生じやすいものです。むくみを解消したい方には、カリウムの摂取がおすすめです。

カリウムには体内の余分なナトリウムを、水分とともに体外へ出すよう働きかける性質があります※4。ナトリウムの摂りすぎによる悪影響を解消するためにも役立つため、ぜひ積極的に取り入れましょう。

カリウムは主に野菜、果物、芋類などから摂取できる栄養素です。水溶性であり茹で調理により量が減りやすいため、調理不要の生野菜や果物を活用したり、芋類は蒸し調理で食べたりして摂り方を工夫してみましょう。

消化しやすい食材を選ぶ

チートデイでは、揚げ物や味の濃いものを食べがちであり、普段より胃腸へ負担がかかります。胃腸を休ませるためにも、消化に負担のかからない食材を取り入れましょう。

脂肪分の多い肉類や乳製品、揚げ物、スナック菓子などは消化に時間がかかり、胃腸にさらなる負担をかけてしまうため避けるべきです。胃腸に負荷がかかりにくい食品として、次のようなものがあります。

• やわらかいもの（お粥、雑炊、うどんなど）
• 果物（りんご、バナナなど）
• 脂質の少ないもの（白身魚、鶏ささみ肉など）

チートデイ翌日は、食べる量に加えて食材の選び方や調理法にも注意してみましょう。煮たり茹でたりといった油を用いない調理法の料理は胃腸に負担がかかりにくく、摂取カロリーも抑えられます。

断食しない

チートデイで食べ物を多く摂取すると、翌日は断食してでも元の体重に戻さないといけないと考える方がいるかもしれません。しかし、チートデイ翌日の断食は逆効果です。

チートデイは、省エネモードに入った体に「栄養は十分に足りており、省エネモードにする必要はない」と騙す目的でおこないます。チートデイの翌日に断食してカロリーが摂取されないと、体が再び省エネモードに戻るため、チートデイをおこなった意味がなくなります。

チートデイの翌日は、カロリーは少なめでも必要な栄養素を摂取して、省エネモードが解除された状態を維持することが重要です。

 

チートデイ翌日の過ごし方

ダイエットを成功させるためには、チートデイのやり方同様、チートデイ翌日の過ごし方も重要です。チートデイ翌日は、次の3点に注意して過ごしましょう。

• 無理をしない
• こまめに水分補給する
• 筋トレ・有酸素運動は午後からおこなう

それぞれについて詳しく解説します。

無理をしない

チートデイ翌日は、カロリー摂取に対する後悔やダイエットに対する不安が生じる場合があります。何を食べてもよいチートデイとはいえ、カロリーや糖質量が気になる方も多いでしょう。

チートデイ翌日は罪悪感に悩まされることなく「リフレッシュできた」「うまくストレス発散できた」とポジティブな気持ちに切り替えて、心穏やかに過ごすことが大切です。

また、食べ過ぎによる体の不調を感じるケースも多くあります。チートデイ翌日は、体を第一に考えて無理をしないように過ごしましょう。

こまめに水分補給する

チートデイで食べ過ぎると、体内の水分バランスが崩れる場合があります。チートデイ翌日はこまめに水分補給して、水分バランスを正常に戻しましょう。

また、チートデイに食べたものを消化、吸収させるためには十分な水分が必要です。活動レベルや健康状態により必要な水分量には個人差があります。

運動量が多い方や汗をかきやすい方は、とくに積極的に水分補給をおこないましょう。なお、一度に大量の水を飲んでも十分に吸収されないため、1回につきコップ1杯（200ml）程度を、数回に分けて飲むことをおすすめします。

筋トレ・有酸素運動は午後からおこなう

チートデイ翌日には、適度に体を動かして消費カロリーを増やす方法もおすすめです。次のような筋トレや有酸素運動を取り入れましょう。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• ウォーキング
• ジョギング

負荷の高い筋トレや、マラソンのような激しい長時間運動などに挑戦する必要はありません。軽く汗ばむ程度のものに無理なく取り組みましょう。

なお、チートデイ翌日にも胃もたれや腹痛が残る場合には無理をしてはいけません。体調が回復するまでは体を休めましょう。

 

チートデイに関するよくある質問

チートデイにを設けると、気になる点が出てきたり、不安を感じたりすることがあるかもしれません。ここからは、チートデイについてよくある質問に回答します。

チートデイ中に食べてはいけないものは？

チートデイ中に食べてはいけないものは、基本的にありません。しかし、効率よくチートデイに取り組みたい場合には、ジャンクフードやスイーツなどの量は控えめにすべきでしょう。

これらの食品は高カロリーである一方、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの、体に必要な栄養素を十分に摂取できません。そのため栄養補給の目的を十分に満たせず、チートデイの効果が薄れる可能性があるでしょう。

栄養バランスを整えるためには、主食、主菜、副菜の揃った献立がおすすめです。ベース 焼きそばのように、さまざまな栄養素を摂取できる商品を活用してもよいでしょう。

チートデイでリバウンドする？

正しいやり方でチートデイに取り組んでいれば、リバウンドの心配はありません。チートデイがリバウンドの原因になる理由として次の2つが考えられます。

• チートデイ当日の食べ過ぎ
• チートデイを取り入れる頻度が多い

チートデイで食べる量は基礎代謝の3倍を目安にしましょう。基礎代謝の5倍も6倍も食べていると、余ったカロリーが脂肪としてより多く蓄えられてしまいます。

チートデイの頻度にも注意が必要です。チートデイで増やしたカロリーが、普段の食事制限によるカロリーカットの分を上回らないよう、多くとも週1回までに抑えましょう。

チートデイは必ず取り入れるべき？

チートデイはダイエットの停滞期を乗り越える効果的な手段になりますが、取り組む必要がない方もいます。体脂肪率が高い方は、停滞期の原因となる飢餓状態に陥りにくいため体脂肪が男性で25％以上、女性で35％以上チートデイは必要ありません。

体脂肪率が上記より低い方でも順調に体重が落ちていれば、チートデイは不要です。チートデイは、必要性を適切に見極めて取り組むようにしましょう。

 

まとめ

チートデイは、ダイエット中に制限なく食事を摂る日のことです。「エネルギー不足は解消された」と体を騙し、低下した基礎代謝をある程度回復させて 停滞期を脱出させる目的があります。

カロリーや糖質量を気にせず食べたいものを食事に取り入れることで、ダイエット中のストレスも発散できます。チートデイで摂取する食事量やチートデイを取り入れる頻度を工夫すれば、リバウンドのリスクを抑えつつ、ダイエットをサポートする効果が期待できます。

チートデイには、栄養豊富で罪悪感なく楽しめるベース 焼きそばの活用もおすすめです。チートデイ中の栄養バランスを整える手段として、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう※14。

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＜参考文献＞
※1 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム