【管理栄養士監修】チートデイとは？正しいやり方とメリット・注意点を解説

ダイエット中、停滞期に「チートデイ」を設けてストレスを回避している方も多いでしょう。食べたいものを自由に食べられるチートデイは、正しくおこなえば停滞しているダイエットを促す効果が期待できますが、やり方を誤れば急激に体重が増加したり基礎代謝が低下したりする可能性があります。

チートデイとは、一時的に食事制限やカロリー制限を解放し、痩せにくい体質から抜け出す目的があります。体に必要な栄養素を摂取して、基礎代謝を上げることが重要です。

本記事では、チートデイの正しいやり方を紹介します。注意点や翌日の過ごし方、さらには食事メニューについても詳しく解説するため、チートデイを取り入れてダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

チートデイとは？

チートデイのチート（cheat）とは、英語で「ズルをする」「騙す」という意味の言葉です。チートデイは、ダイエットを成功させるために、食べたいものを制限なく自由に食べて体を騙す日を作る方法のことを指します。

まずはチートデイの仕組みと期待できる効果について解説します。

チートデイの仕組み

チートデイは一時的に食事制限を解放し、体に必要な栄養素を十分に摂取する方法です。好みのものを制限なく食べられることから、ダイエット中の気晴らしやストレス解消にも役立つでしょう。

また十分なカロリーの摂取により基礎代謝が回復し、痩せにくい体質から抜け出しやすくなる効果も期待できます。制限なく食べる日をつくり基礎代謝を高めることが、チートデイの重要な目的です。

ダイエット停滞期に効果的な理由

ダイエットの停滞期では、食事量を増やしたり運動量を減らしたりしていないにもかかわらず、体重が落ちにくくなります。外界からのカロリー制限に適応しようとして、少ないカロリーでも生活できるよう基礎代謝量を落とし、消費カロリーが低下するためです。

外界の変化に適応する人体の仕組みは「ホメオスタシス」と呼ばれています。チートデイにより食事制限を一時的に解放すると「摂取カロリーは減少していない」と体は認識します。

その結果、基礎代謝の低下が抑えられるため、ダイエット中の停滞期から脱出しやすくなるでしょう。

 

チートデイのメリット

チートデイの仕組みを理解したところで、具体的なメリットを確認しましょう。ダイエットの停滞期を抜け出したい方、無理なく減量したいと考える方はぜひチェックしてください。

基礎代謝の維持ができる

基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量です。安静状態でも呼吸や心拍にカロリーを使うため、基礎代謝が高いほど消費カロリーも高くなります。

しかし、ダイエットにより摂取カロリーが減ると、体は基礎代謝量を落とし、消費カロリーを減らすことで体の機能を維持しようとします。また、筋肉量が減ると基礎代謝は低下するため、ダイエットで筋肉が減ると消費カロリーも減り、痩せにくくなりがちです。

チートデイには、体に十分なカロリーを摂取していると思わせ、基礎代謝の低下を防ぐ効果があります。

ストレスを発散できる

ストレスは、ダイエットの最大の敵です。ダイエット中の過酷な食事制限によりストレスが溜まると、ダイエットに挫折したりリバウンドしたりするリスクが高まります。

チートデイを設け、糖質や脂質を気にせず自由に食事を摂るとストレス解消につながります。「次のチートデイまでがんばろう」「ダイエットが成功するまで続けよう」と、気分転換できる点は大きなメリットです。

栄養バランスを整える

ダイエットで食事制限をおこなうと、本来必要である栄養素も同時に不足しがちです。ダイエット中に避けがちな炭水化物や脂質、糖質などは、本来生命維持に必要不可欠な栄養素であり、不足すると体に負担がかかります。

糖質制限中に、菓子パンやご飯が食べたくなった経験がある方もいるでしょう。本来必要な栄養素が極端に不足した状態が続くと、栄養素を補う食べ物を無性に食べたくなります。

チートデイには、ダイエット中とくに不足している栄養素を積極的に摂取しましょう。

ダイエット停滞期に効果的

チートデイにより一時的に摂取カロリーを増やすことは、ダイエットの停滞期を脱するきっかけになります。ダイエットで停滞期が訪れるのは、食事制限に適応して体が消費カロリーを低下させるためです。

そこで、チートデイを設けて食事制限を解除すると、体は摂取カロリーが十分であると認識し、消費カロリーも増加します。ダイエット中に体重が減少しにくくなったと感じたときは、停滞期が訪れているかもしれません。

適度にチートデイを設定し、適切な消費カロリーを維持しましょう。

 

チートデイの正しいやり方

チートデイにはメリットがありますが、やり方を誤ると効果が得られないうえに、体重が増加する可能性があります。チートデイの正しいやり方を理解して、ダイエットを成功させましょう。

チートデイのタイミング

チートデイをおこなうのは、体重が落ちにくくなるダイエットの停滞期です。停滞期が訪れるのは、ダイエット開始から約1か月後、体重が5％程度落ちてきた時期とされています。

個人差はありますが、停滞期は半月から1か月程度続くため、モチベーションの維持が難しくなります。チートデイを設けると、基礎代謝が上昇して再び痩せやすくなり、停滞期から早期脱出できるでしょう。

また、停滞期に蓄積されたストレスが解消されて、モチベーションの維持も期待できます。

チートデイの方法・頻度

チートデイは、基本的に1日のみ取り組むものです。チートデイをおこなう頻度は、体脂肪率により異なります。

体脂肪率が高い方は体のエネルギー源となる脂肪が多く蓄積されており、飢餓状態に陥りにくいとされています。そのため、体脂肪率が男性20％以上、女性30％以上であれば、チートデイを設ける必要はありません。

目安となる体脂肪率別のチートデイの頻度は次のとおりです。

●男性

20％前後	2週間に1度
15％前後	10日に1度
10％前後	1週間に1度

●女性

30％前後	2週間に1度
25％前後	10日に1度
20％前後	1週間に1度

上記は目安であるため、日々の食事内容や体重の変化を確認しながらチートデイを設定しましょう。

チートデイ中の食べ物

チートデイ中は、基本的に何を食べても問題ありません。チートデイの目的は、カロリーを十分に摂り、飢餓状態ではないと体に認識させることです。

したがって、ダイエット中に避けがちな甘い食べ物や、高カロリーな食品を取り入れることをおすすめします。また、停滞期は糖質が枯渇した状態であるため、糖質の多い食品を摂取して不足を補ってもよいでしょう。

チートデイに摂取した糖質は脂肪になりにくく、ダイエットにはあまり影響しないと考えられています。ダイエット中に我慢している食べ物を選び、上手にストレスを発散させて、次の日からのモチベーションにつなげましょう。

 

チートデイの注意点

チートデイは停滞したダイエットを促すためにおこないます。次の4つの注意点を意識して、チートデイの効果を高めましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

3食まんべんなく食事を摂る

チートデイは、カロリーを摂取して「飢餓状態から脱出した」と体に思い込ませる目的があります。しかし、1食のみ大量にドカ食いしても体は飢餓状態を脱出したとは判断しません。

したがって、1日3食まんべんなく食事を摂る必要があります。また、チートデイにはダイエット中に不足しがちな栄養素を補給する目的もあります。

幅広い食材を取り入れて、栄養素もまんべんなく補えるように心がけましょう。

アルコールは控える

チートデイは基本的に何を食べてもよいですが、アルコールの摂取はダイエットに悪影響を与えるため、控えましょう。アルコールには、人体に有毒なアセトアルデヒドと呼ばれる成分が含まれているからです。

アセトアルデヒドは肝臓で分解されて無毒化されますが、肝臓は有害物質であるアセトアルデヒドの分解をほかの成分の分解よりも優先しておこないます。その結果、たんぱく質や糖質、脂質の代謝が不十分になり、代謝できなかった分は体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

ダイエット中は、アルコールの摂取は控えるようにしましょう。

体重が増えても焦らない

チートデイの翌日に体重が増えたとしても、焦らないことが大切です。チートデイでは食事制限を解放し、普段よりも多くの食べ物を摂取しており、体重が増えることは当然です。

しかし、翌日から食事制限を再開すれば体重は減少するため、心配ありません。むしろ、低下していた基礎代謝がチートデイにより上昇し、痩せやすくなっていると考えられます。

一時的な体重増加は気にせず、前向きにダイエットを継続しましょう。

運動は控える

チートデイ当日の運動には次のようなデメリットが考えられます。

大量の食事を摂るチートデイ中は、消化器系に負担がかかりやすい状況です。運動をすると交感神経が活発になり、胃腸の働きを促す副交感神経は抑制されます。

したがって、胃腸の働きが弱まりやすくなると考えられます。大量の食事を十分に消化するため、運動は控えることがおすすめです。

また運動により消費カロリーを増やすと、摂取カロリーとの差が少なくなり、体を「騙す」ことが難しくなります。基礎代謝を痩せやすい状態にまで戻すためにも、運動で摂取カロリーの増加を妨げないよう注意すべきでしょう。

 

チートデイの食事は「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がぴったり！

チートデイには、ダイエット中に我慢していたカップ麺を食べたいと考える方もいるでしょう。

おいしいカップ麺を、罪悪感なく楽しむ方法として、ベース 焼きそばの活用がおすすめです。ここからはベース 焼きそばの特徴や、チートデイに取り入れるメリットについて解説します※14。

33種の栄養素ぜんぶいり

ベース 焼きそばからは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、一般的なカップ麺には不足しがちな33種類の栄養素をまとめて摂取できます。

チートデイ中には制限なく食事を楽しみたいものですが、ダイエットへの効果を高めるために栄養バランスも意識したいところです。しかし焼き魚やサラダ、玄米などの用意を面倒に感じる方もいるでしょう※14。

お湯を注いで待つことですぐに食べられるベース 焼きそばであれば、栄養バランスを手軽に整えられます。用意を面倒に感じることもないため、ストレスのない食事を楽しめるでしょう。

塩分控えめ

ベース 焼きそばは、一般的なカップ麺と比較して塩分が約1/2と控えめ※に調整されているため、塩分の摂りすぎが気になる方にも適しているでしょう。

チートデイ中はもちろん、ダイエットや健康維持への意識が高い方でも食べやすいカップ焼きそばとして、ぜひベース 焼きそばを楽しみましょう。

※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）。

好みの味でチートデイを満喫しよう！

ベース 焼きそばには複数の種類が用意されています。好みの味を探している方は、各商品の特徴をぜひチェックしてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、懐かしく香ばしいソースが麺とよく絡む商品です。スパイシーなソースの香ばしさと旨味を、キャベツの具材感とともに楽しめるでしょう。

麺は食べやすい細さで甘みを感じやすく、焼きそば向きに調整されています。加えて全粒粉小麦の風味をマスクする製法により、ソースの味わいを邪魔しないように作られています。

かつて自宅で食べたことがあるような、懐かしさをともなう優しい味わいの焼きそばを楽しみたい方におすすめです。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、つるつるもちもち麺がスパイスの風味と旨味を引き立てる、汁なしタイプの商品です。

唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種の香辛料を独自にブレンドしており、ピリッとした辛みの中にも旨みを感じられる味わいを楽しめます。

旨辛まぜそばの麺はボリューム感を得やすく、かつソースと絡みやすい平打ちタイプを採用しています。スパイシーでパンチのあるカップ麺を探している方は、ぜひ旨辛まぜそばを試してみましょう。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの旨みやネギの風味をシンプルな味付けとともに楽しめる商品です。

ほかの商品と同様に塩分控えめであり、かつペッパーを効かせることで味の物足りなさを感じず、飽きなくもう一口食べたくなるような味わいに仕上げられています。

アレンジの幅が広く、シーフードミックスで旨みを足したり、豚肉やキャベツでボリュームアップさせたりと、さまざまな食材にあわせやすいため、より飽きずに楽しめるでしょう。

具材でのアレンジを楽しみたい方や、ペッパーによる味の引き締まりを楽しみたい方は、ぜひ塩焼きそばを試してみましょう。

チートデイ翌日にあらわれる主な変化

正しいやり方をしても、チートデイ翌日には体によくない変化が現れます。「ダイエットに失敗したのでは」と焦らないためにも、チートデイ後によくある変化について正しく理解しましょう。

チートデイ翌日に見られる体の変化として、主に次の3つが挙げられます。

それぞれについて詳しく解説します。

体重が増える

チートデイではダイエット中に控えていた食事制限を解放し、摂取カロリーが大幅に増えるため、チートデイ翌日以降は、体重が一時的に増加するケースが大半です。チートデイ後、一時的に体重が増えたとしても食事を抑えられればまた必ず減少してきます。

体重の減少がはじまる目安は、チートデイの4日後からとされています ※3。適度な運動や食事制限で再び元に戻せるため、慌てる必要はありません。ただし、チートデイには暴飲暴食してもよいわけではありません。

食べ過ぎはダイエットの失敗の原因となるため、注意が必要です。

体がだるい

チートデイは、ダイエット中の食事制限を解放して多くの食べ物を摂取するため、翌日に胃もたれや胸やけなどからくる体のだるさを感じるケースが多くあります。とくに、就寝直前まで食べ物を摂取した場合は消化不良を起こすリスクが高まります。

チートデイ翌日は、胃にやさしい食べ物を中心に食事メニューを考えましょう。また、体をゆっくりと休めることを優先してください。

体のむくみ

チートデイに塩分量の多い食事を摂ると、チートデイ翌日には塩分過多による体のむくみが生じやすくなります。チートデイ翌日にむくみが生じたら、次の改善策が有効です。

むくみを改善するためには、血行をよくして水分や老廃物を体外に排出しなければなりません。体がむくんでいると見た目が悪くなり、ダイエットのモチベーションも下がります。チートデイ翌日にむくみが気になったら上記の対策に取り組み、改善を目指しましょう。

 

チートデイ翌日の食事メニューのコツ

チートデイは、翌日の食事メニューが重要です。ダイエット効果を高めるためにも、食事メニューのコツを把握しておきましょう。

チートデイ翌日は、次の5つを意識してみてください。

それぞれについて詳しく解説します。

カロリーを控えめにする

チートデイ翌日から数日間は、カロリー摂取を抑えると体重が元に戻りやすいといわれています。事前に摂取カロリーの範囲を設定しておけば、チートデイ翌日の食べ過ぎを防止しやすくなります。

低カロリー食品中心の食事メニューにする、品数を減らすなど工夫して、摂取カロリーを抑えましょう。また、チートデイ翌日は、とくに脂質の摂取量を抑えるように意識してください。

脂質は三大栄養素のなかでも脂肪に変わりやすい栄養素であるため脂質の多い食事メニューには注意が必要です。

食物繊維を十分に摂る

チートデイでは、食事制限で我慢しているパンやご飯、揚げ物、スイーツなど、胃腸に負担がかかりやすいものを食べる方が多い傾向です。したがって、チートデイ翌日は腸内環境を整えるためにも食物繊維が多く含まれている食材を取り入れましょう。

食物繊維には、便秘を予防、改善したり、善玉菌を増やして腸内環境を整えたりする働きがあります。食物繊維を多く含む主な食材は、次のとおりです。

ただし、食物繊維は一度に多く摂取すると反対に下痢や便秘の原因になる場合もあるため、複数回に分けて適量を摂取しましょう。

カリウムを摂取する

チートデイ翌日はむくみやすいため、カリウムを多く含む食材の摂取がおすすめです。カリウムには、利尿作用により余分な塩分を体外に排出する働きがあります。

カリウムを豊富に含む主な食材は、主に次のとおりです。

カリウムは水溶性のため、調理過程で水に溶け出して効率よく摂取できない場合があります。野菜はできる限り水にさらさず生で食べて、カリウムを無駄なく摂取しましょう。

消化しやすい食材を選ぶ

チートデイでは、胃腸に負担がかかる揚げ物や味の濃いものを食べがちです。したがって、チートデイ翌日は消化のよい食べ物を取り入れて胃腸を休ませましょう。

脂肪の多い肉は、消化に時間がかかり胃に負担をかける可能性が高いため、避けるべきです。消化のよい食べ物として、主に次のようなものが挙げられます。

また、一度に多くの量を食べることも胃腸に負担をかける原因となるため、少しずつ摂取するように意識しましょう。

断食しない

チートデイで食べ物を多く摂取すると、翌日は断食してでも元の体重に戻さないといけないと考える方がいるかもしれません。しかし、チートデイ翌日の断食は逆効果です。

チートデイは、省エネモードに入った体に「栄養は十分に足りており、省エネモードにする必要はない」と騙す目的でおこないます。チートデイの翌日に断食してカロリーが摂取されないと、体が再び省エネモードに戻るため、チートデイをおこなった意味がなくなります。

チートデイの翌日は、カロリーは少なめでも必要な栄養素を摂取して、省エネモードが解除された状態を維持することが重要です。

 

チートデイ翌日の過ごし方

ダイエットを成功させるためには、チートデイのやり方同様、チートデイ翌日の過ごし方も重要です。チートデイ翌日は、次の3点に注意して過ごしましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

無理をしない

チートデイ翌日は、カロリー摂取に対する後悔やダイエットに対する不安が生じる場合があります。何を食べてもよいチートデイとはいえ、カロリーや糖質量が気になる方も多いでしょう。

チートデイ翌日は罪悪感を感じるのではなく「リフレッシュできた」「うまくストレス発散できた」とポジティブな気持ちで心穏やかに過ごすことが大切です。

また、食べ過ぎによる体の不調を感じるケースも多くあります。チートデイ翌日は、体を第一に考えて無理をしないように過ごしましょう。

こまめに水分補給する

チートデイで食べ過ぎると、体内の水分バランスが崩れる場合があります。チートデイ翌日はこまめに水分補給して、水分バランスを正常に戻しましょう。

また、チートデイに食べたものを消化、吸収させるためには十分な水分が必要です。活動レベルや健康状態により必要な水分量には個人差があります。

運動量が多い方や汗をかきやすい方は、とくに積極的に水分補給をおこないましょう。しかし、一度に大量の水を飲むのではなく、のどが渇いたと感じる前にこまめに飲むことが大切です。

筋トレ・有酸素運動は午後からおこなう

チートデイ翌日は、適度な運動がおすすめです。ただし、前日の食べ過ぎにより胃腸に負担がかかるケースがあるため、午後におこなうとよいでしょう。

チートデイ翌日の午前中は、ゆっくりと体を休める時間にして、午後から筋トレや有酸素運動を取り入れてください。おすすめの運動メニューは次のとおりです。

長時間おこなったり、体に負担がかかるほど過激なものを取り入れたりせず、無理のない範囲でおこないましょう。

 

チートデイに関するよくある質問

チートデイにを設けると、気になる点が出てきたり、不安を感じたりすることがあるかもしれません。ここからは、チートデイについてよくある質問に回答します。

チートデイ中に食べてはいけないものは？

チートデイ中に食べてはいけないものは、基本的にありません。しかし、効率よくチートデイに取り組むのであれば、ジャンクフードやスイーツなど栄養価が低く高カロリーな食べ物は控えめにしましょう。

チートデイには、ダイエット中に不足している栄養素を補う役割もあります。しかし、栄養価が低い食べ物を選んでしまうと、栄養が十分に補給されません。

そのままダイエットを続けていれば、栄養不足により体調を崩したり、体が栄養を欲して食欲が増したりする可能性があります。ジャンクフードやスイーツを食べてはいけないわけではありませんが、健康的にダイエットを継続するなら、チートデイ中の食事も栄養バランスに配慮しましょう。

チートデイでリバウンドする？

正しいやり方でチートデイに取り組んでいれば、リバウンドの心配はありません。しかし、必要以上にチートデイを設けていると、カロリーの摂りすぎによりリバウンドする可能性が高くなります。

チートデイによる気の緩みによりダイエットへのモチベーションが低下して、食事量が増えることも考えられます。リバウンドを防ぐためには、計画的にチートデイに取り組むことが大切です。

チートデイは必ず取り入れるべき？

チートデイはダイエットの停滞期を乗り越える効果的な手段になりますが、取り組む必要がない方もいます。体脂肪率が高い方は、停滞期の原因となる飢餓状態に陥りにくいため体脂肪率が男性20％以上、女性30％以上であればチートデイは必要ありません。

体脂肪率が上記より低い方でも順調に体重が落ちていれば、チートデイは不要です。チートデイは、必要性を適切に見極めて取り組むようにしましょう。

 

まとめ

チートデイは、ダイエット中に制限なく食事を摂れる日のことです。「エネルギー不足は解消された」と体を騙し、低下した基礎代謝をある程度回復させて 停滞期を脱出させる目的があります。

カロリーや糖質量を気にせず食べたいものを食事に取り入れて、ダイエット中のストレスも発散しましょう。ただし、やり方を間違えるとダイエットを失敗するリスクがあるため、本記事で紹介したチートデイのやり方を参考にして取り組んでください。

チートデイには、栄養豊富で罪悪感なく楽しめるベース 焼きそばの活用もおすすめです。複数の種類があり飽きずに続けられる点や、カップ麺のおいしさを楽しみつつ、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維のようなさまざまな栄養素を効率よく摂れるメリットがあります。

チートデイ中の栄養バランスを整える手段として、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう※14。

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＜参考文献＞
※1 uFit｜チートデイの最適な頻度は？ダイエットを効率よく行うやり方や注意点を解説
※2 T-BALANCE｜チートデイの頻度は？効果や正しいやり方、注意点を解説
※3 T-BALANCE｜チートデイで太りたくない方必見！翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントと体重変化を解説
※4 NAS｜ダイエットのチートデイは本当に効く？ 正しいやり方と注意点を徹底解説
※5 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物