更年期ダイエットを成功させるポイントを紹介！更年期に太りやすい原因とは？

「更年期のせいでダイエットがうまくいかない」「更年期のダイエットにおすすめの方法を知りたい」と考えている方もいるでしょう。

更年期になると女性ホルモンが減少し、筋肉量が低下します。これにより基礎代謝量が低下するため、ダイエットも停滞しがちです。

更年期の女性は自身の体質にあったダイエット方法を心がけることで、効果的にダイエットを続けられるでしょう。

今回の記事では、更年期の症状や太りやすくなる主な原因と、更年期のダイエットを成功させる方法や注意点について詳しく解説します。

更年期のダイエットには、タンパク質が豊富で脂質や糖質が調整されているBASE FOODがおすすめです。※20 BASE FOODの特徴や種類などの詳しい情報についても、あわせて紹介します。

更年期に太ってきて悩んでいる方、ダイエットを成功させたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

そもそも更年期とは？

女性は、個人差があるものの50歳前後に閉経を迎えます※1。閉経時期の前後の10年間を、更年期と呼びます※2。更年期になると、心身にさまざまな不調を感じる方が多くなる点が特徴です。

主な更年期の症状は、次のとおりです。

• 頭痛
• めまい
• 不眠
• 不安
• イライラ
• 動悸
• 息切れ
• 吐き気
• 肩こり
• 腰痛　など

更年期の症状は多岐に渡るため、症状に悩んでいる方は一度婦人科を受診してみてください。

更年期になると太りやすい主な原因

更年期を迎えると、体型にも変化が出てきます。一般的に閉経の時期には上半身に脂肪がつきやすく、更年期は基礎代謝も低下することで太りやすいといわれています。

更年期になると太りやすくなる主な原因は、次のとおりです。

• 女性ホルモンの減少
• 基礎代謝の低下

更年期を迎えるとエストロゲンなどの女性ホルモンが減少し、コレステロールが上昇しやすくなり、肥満につながります。また、筋肉量の低下とともに基礎代謝量が低下し、太りやすい体になるため注意が必要です。

それぞれの原因について、具体的に解説します。

女性ホルモンの減少

女性ホルモンのエストロゲンは、脂質の代謝に関係しています。エストロゲンはコレステロールをはじめとした脂質を適切に調節する働きを担っているため、女性ホルモンが減少すると悪玉コレステロールの値が上昇しやすくなります。

そのため女性ホルモンの減少は、食生活や年齢にかかわらず内臓脂肪型肥満につながる原因のひとつです。

基礎代謝の低下

加齢に伴い、筋肉量が徐々に低下します。筋肉量が低下すると基礎代謝量も低下し、エネルギーが消費しにくい体質になります。

日本人女性の平均基礎代謝量は、次のとおりです※3。

年代	1日の基礎代謝量
30歳〜49歳	1,160kcal
50歳〜64歳	1,110kcal
65歳～74歳	1,080kcal

年齢により、徐々に基礎代謝量が低下していることがわかります。また、筋肉量の低下により運動が億劫になると、さらなる筋肉量低下につながります。

一方、運動習慣がある方は筋肉量の低下も緩やかで、基礎代謝量も下がりにくい傾向です。

【食事編】更年期ダイエットを成功させるポイント

更年期になると女性ホルモンや筋肉量の影響で太りやすい体質になるため、ダイエットにも工夫が必要です。更年期のダイエットを成功させるポイントを、食事と運動それぞれについて解説します。

更年期のダイエットを成功させる食事のポイントは、主に次のとおりです。

• バランスのよい食事を心がける
• タンパク質が多く含まれている食品を摂る
• 食物繊維が豊富な食品を摂る
• 食べる順番を意識する
• よく噛んで食べる

体に必要な栄養素が不足すると、より筋肉量の低下に拍車がかかるため、バランスのよい食事を心がけましょう。とくに筋肉のもととなるタンパク質を積極的に摂取してみてください。

また、便秘の改善につながる食物繊維も積極的に摂取しましょう。食事の際は食べる順番やよく噛んで食べることを意識することで、食べ過ぎを抑えられます。それぞれのポイントについて、具体的に解説します。

バランスのよい食事を心がける

バランスのよい食事は、健康的なダイエットに欠かせません。タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識して食事をしましょう。

一般的に食事は脂質や糖質は摂り過ぎになる一方で、タンパク質は不足しがちです。栄養素を意識した自炊が難しい方や忙しくてなかなか時間が取れない方には、完全栄養食かつ糖質や脂質が控えめなBASE FOODがおすすめです。※15 ※20

タンパク質が多く含まれている食品を摂る

タンパク質は、筋肉や皮膚などを構成するために必要な栄養素です。タンパク質を積極的に摂取すると、筋肉量の低下を防いだり肌の調子を整えたりと、さまざまなメリットがあります。

筋肉量と代謝には関わりが深いため、タンパク質はダイエットを進めるためにも欠かせない栄養素です。そのため、鶏むね肉やささみ、魚介類や卵、乳製品など、高タンパク質の食材を積極的に摂取しましょう。

食物繊維が豊富な食品を摂る

現代の食生活では食物繊維の摂取量が減っているといわれています。食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取すると、便秘の改善につながり不要な脂質や糖質などの老廃物を排泄しやすくなります。

老廃物が排泄しやすくなると、体内の巡りがスムーズになり痩せやすい体質になります。野菜類やきのこ類、豆類や芋類など、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取してみてください。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識すると、糖質や脂質の吸収が穏やかになる効果があります。野菜や海藻に多く含まれる食物繊維を最初に摂取すると、血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの過剰分泌も防ぐことができます。

結果として食べ方を変えるだけで余分な脂肪を溜め込みにくくなるでしょう。

基本的な順番は、次のとおりです。

1. スープなどの汁物
2. サラダやおひたしなどの副菜
3. 肉や魚などの主菜
4. ご飯やパンなどの主食

和食などのコース料理は、ほぼ上記と同様の順番で提供されます。和食は汁物や副菜などのバランスが整っているため、ダイエット中の食事としてもおすすめです。

よく噛んで食べる

早食いをすると、満腹中枢が刺激されるまでの間に食べ過ぎてしまうため肥満につながります。また、テレビやスマートフォンを見ながらの食事は、早食いの原因になったり無意識のうちに食べ過ぎてしまったりするといわれています。

そのため、食事の際は食事に集中し、よく噛んでゆっくり食べるように心がけましょう。1口につき、30回程度の咀嚼が目安です※4。

玄米や根菜類、イカやタコなどの魚介類などのかみごたえのある食材を活用すると、噛む回数を増やせるでしょう。

【運動編】更年期ダイエットを成功させるポイント

更年期ダイエットを成功させる運動のポイントは、次のとおりです。

• 有酸素運動を20分以上継続しておこなう
• 筋トレをおこなう

加齢とともに筋肉量が低下するため、更年期のダイエットに運動は不可欠です。有酸素運動は、20分以上継続すると脂肪が燃焼されやすくなります※5。

筋力トレーニングは筋肉量アップにつながるため、筋肉が落ちがちな更年期のダイエットにぴったりです。

有酸素運動を20分以上継続しておこなう

有酸素運動とは、ランニングやエアロバイクなど、酸素を取り込む必要がある運動を指します。有酸素運動には脂肪や糖質を燃焼させる効果がありますが、脂肪燃焼効果は20分以上継続しないと出現しません※5。

そのため、有酸素運動をする場合は20分をひとつの目安として考えましょう。

筋トレをおこなう

更年期になると筋力が低下しやすくなるため、筋力トレーニングで筋肉量や筋力を維持しましょう。とくにおすすめのトレーニングは、主に次のようなものがあります。

• スクワット
• シットアップ
• プッシュアップ

それぞれについて具体的に解説します。

スクワット

スクワットは、足を開いて立った状態でお尻を下げる動作を繰り返す筋力トレーニングです。

体の中で最も大きな筋肉は太ももにある大腿筋のため、スクワットにより大腿筋を鍛えると体全体の筋肉量がアップします。

スクワットの正しい方法は、次のとおりです。

1. 足を肩幅に開く
2. 手を胸の前で軽く組む
3. 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
4. ゆっくりとお尻を戻す

足はつま先と膝が同じ向きになるよう、肩幅程度に開きます。手は胸の前で軽く組み、太ももと床が平行になるようにゆっくりとお尻を下げます。

下げ終えたら、ゆっくりとお尻を戻して再度立った状態になり、一連の動作が完了です。一連の動作を繰り返すと、大腿筋が鍛えられて筋肉量がアップします。

シットアップ

シットアップはいわゆる腹筋のことで、お腹にある腹直筋の引き締め効果が期待できます。ダイエットにより体を引き締めたい方、とくにお腹のたるみを改善したい方にはシットアップがおすすめです。

正しいやり方は、次のとおりです。

1. 仰向けになり、膝を立てる
2. 両手は胸の前でクロスする
3. おへそを覗き込むような姿勢で、上体を持ち上げる
4. 腕と太ももが触れたら、ゆっくりと上体を下ろしてもとの体勢に戻る

まずはトレーニングマットなどを敷き、仰向けになって膝を立てた状態にしましょう。両手は胸の前でクロスさせた状態で、おへそを覗き込むように上体をゆっくり持ち上げます。

腕と太ももが触れるくらいまで上体を持ち上げたら、ゆっくりと上体を下ろして仰向けの状態に戻ります。上体が上がらない場合は足首を押さえてもらうなどして、無理のない姿勢でおこないましょう。

プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せを指します。プッシュアップでは、胸板を構成する大胸筋が鍛えられます。

プッシュアップの正しいやり方は、次のとおりです。

1. うつ伏せになり、肩幅に開いた両手と両足を地面につく
2. 膝、腰、背中、肘をまっすぐ伸ばす
3. 肘と腰を伸ばしたまま、ゆっくりと肘を曲げて体を落とす
4. 胸が地面につくギリギリまで下げたあと、地面を押して体を持ち上げる

まずはマットなどにうつ伏せになり、手と足をついて体をまっすぐ伸ばします。

難しい場合は、膝をついておこないましょう。肘と腰を伸ばしたまま、ゆっくりと肘を曲げて体を落とします。胸が地面につくくらい下げたら、ゆっくりと地面を押して体を持ち上げましょう。

大胸筋のほか、上腕三頭筋も鍛えられます。

更年期ダイエットの注意点

更年期ダイエットの主な注意点は、次のとおりです。

• 極端な食事制限はしない
• 焦らず前向きな気持ちで取り組む

極端な食事制限をすると、栄養不足に陥り、さらに筋力が低下しやすくなります。また、代謝が低下しなかなか成果が出にくい状態のため、焦らず前向きに取り組むことも重要です。

それぞれの注意点について、詳しく解説します。

極端な食事制限はしない

極端な食事制限は、美しいプロポーションよりもやつれた見た目になります。栄養素の不足は肌のシワや乾燥が目立ちやすくなり、老け込んで見える原因です。

また、更年期は筋肉量が低下しやすいため、栄養素が不足するとさらなる筋力低下を招きます。筋肉量が減少すると、基礎代謝量も低下して痩せにくい体になります。

そのため、タンパク質などの必要な栄養素はしっかりと摂取するよう心がけましょう。

焦らず前向きな気持ちで取り組む

更年期になると、基礎代謝量が低下するため太りやすく、痩せにくい体質になります。そのため、以前と比較するとダイエットの効果が感じられなくなったり、継続してもなかなか変化が見られなかったりする場合もあるでしょう。

結果が出ないからと焦って無理なダイエットを継続した場合、健康を損なう結果につながりかねません。効果が現れにくいことを理解しながら、焦らずゆっくりとダイエットに取り組んでみてください。

正しい生活習慣を継続していれば、ダイエットの効果が徐々に現れるでしょう。

更年期ダイエットの食事には糖質控えめなBASE FOODがおすすめ！

更年期のダイエットには、バランスが整った食事が不可欠です。

また、糖質や脂質の量にも気を配る必要があります。BASE FOODは1日に必要な栄養素がバランスよく含まれた完全栄養食のため、更年期のダイエットにぴったりです。※14 ※15

続いては、BASE FOODの特徴や購入方法、具体的な種類について紹介します。

体に必要な栄養素をまんべんなく補える完全栄養食

BASE FOODには、1食に必要な栄養素がバランスよく含まれています。※15 そのため、栄養不足になりにくく筋肉量の低下も防げるでしょう。

しっかりと食べて運動する必要がある更年期のダイエットには、BASE FOODが非常におすすめです。※14

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODは、主に全粒粉を使用しています。全粒粉は、通常の小麦粉よりもアミノ酸やミネラルや食物繊維が豊富で、糖質量も控えめです。

普段の食事では糖質や脂質を多く摂りがちですが、BASE FOODは糖質や脂質を抑えながらおいしく食事ができます。※20 腹持ちもよいため、更年期のダイエットに適した商品といえるでしょう。※14

食物繊維やタンパク質が豊富なためダイエットに最適

BASE FOODには、ダイエットに欠かせないタンパク質や食物繊維も豊富に含まれます。タンパク質は筋肉のもととなり、食物繊維はスムーズな排便をサポートします。

BASE FOODを食事に取り入れると、１日に必要なタンパク質や食物繊維が補強され、結果として体内の巡りが良くなり、筋力の低下も防げるでしょう。

種類が充実しているため飽きずに食べられる

BASE FOODは種類が豊富なため、飽きずに続けられる点も特徴です。BASE FOODの主な商品は、次の3種類です。

• BASE PASTA
• BASE BREAD
• BASE Cookies

ダイエット中には我慢が必要なパスタやパン、お菓子も、BASE FOODの商品なら安心して食べられます。BASE PASTAには、さまざまなアレンジに活用できます。

糖質が高くなりがちな焼きそばやラーメンの麺としても活用できるため、我慢せずにダイエットを続けられるでしょう。※14 ※20 BASE FOODの公式サイトでは、それぞれの麺と相性がよい特製ソースセットもあります。

ソースも評判が高いため、ぜひパスタとあわせてチェックしてみてください。

まとめ

今回の記事では、更年期の症状や太りやすくなる主な原因と、更年期のダイエットを成功させる方法や注意点について詳しく解説しました。

更年期には女性ホルモンが減少し、コレステロール値が上昇しやすくなります。

また、加齢により筋力が徐々に低下するため、栄養バランスの整った食事や運動が必要不可欠です。

更年期のダイエットには、タンパク質が豊富で脂質や糖質が調整されているBASE FOODがおすすめです。※14 ※20 バランスよく栄養を摂取しながら美しく、健康的にダイエットを進めたい方は試してみてください。

公式サイトの継続コースを申し込むとお得に購入できるため、ぜひチェックしてみてください。

＜参考文献＞
※1　京都府精神保健福祉総合センター｜心と健康のためのサービスガイド｜〈中年期の心の健康〉　中年期とは、惑いとこころの揺れの時期
※2　さいたま市保健衛生局/保健所/地域保健支援課　健康支援係｜更年期障害について
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1─1　エネルギー
※4　柳井市健康増進課（保健センター）｜毎月30日は「かみんぐ30デー」です！よく噛んで食べることを意識する日としましょう。
※5　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動