焼きそばは太る？ダイエットに及ぼす影響やカロリー・栄養素を解説

ソースのまろやかさと歯応えのある野菜のアクセントが効いた焼きそばは、自宅でも手軽に作れる料理の一つです。カップ麺はもちろん、生麺を使用しても具材と炒めるのみで簡単に作れるところも焼きそばの魅力といえるでしょう。

しかし、焼きそばの大半は炭水化物である麺が占めているため、カロリーや糖質が気になるダイエット中に食べる際には少し注意が必要です。本記事では、焼きそばは太る料理なのかどうかをはじめ、焼きそばがダイエットに及ぼす影響についても詳しく解説します。

焼きそばのカロリーや焼きそばに含まれている栄養素も紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

焼きそばはダイエットに不向き？食べると太る？

焼きそばはダイエットに不向きな食べ物といわれることがあります。それは、焼きそばの大半は炭水化物である麺が占めているからです。

炭水化物が多く含まれる焼きそばを食べすぎると、カロリーや糖質の摂りすぎになるためダイエット中には注意が必要です。また、焼きそばに加える具材により、さらにカロリーが高くなる場合もあります。

そのため、ダイエット中に焼きそばを食べる際にはカロリーを抑える工夫が必要です。麺を半分にしたり野菜を多く取り入れたりしながら、なるべくカロリーを落としましょう。

焼きそばのカロリーと含まれる栄養素

次に、焼きそばのカロリーと焼きそばに含まれる栄養素を紹介します。食品成分データベースを参考に、焼きそば1食あたりのカロリーを算出しました。

また、焼きそばに含まれる主な栄養素も細かく解説しています。

焼きそば1食あたりのカロリー

焼きそば1食あたりのカロリーを、生麺を使用した場合とカップ麺の場合に分けて紹介します※1。生麺から調理する場合、中華麺、キャベツ、豚肉、お好み焼きソースを使用した場合を想定しました。

一方、カップ麺にはキャベツと粉末ソースが加えられていることを想定しています。カロリーのみを見ると、カップ麺をそのまま食べるよりも生麺から調理する方が1食あたりの摂取カロリーはが低い傾向があります。

カップ焼きそばの麺は油で揚げているほか、一緒についているソースにも多くの糖分や油分が含まれていることが高カロリーの原因と考えられます。

調理方法	食品名	1食あたりの量	1食あたりのカロリー	合計カロリー
生麺	中華麵（蒸し）	150g	243kcal	389kcal
	キャベツ	50g	12kcal
	豚肉（もも）	30g	51kcal
	サラダ油	5g	44kcal
	お好み焼きソース	30g	39kcal
カップ麺	カップ焼きそば	130g	543kcal	543kcal

焼きそばに含まれる主な栄養素

次に、焼きそばに含まれる主な栄養素を項目ごとに解説します。焼きそばは主に、炭水化物、脂質、たんぱく質を摂取できる食べ物です。

炭水化物

焼きそばの大半は麺であるため、炭水化物を豊富に摂取できます。炭水化物は脳や筋肉を働かせる際に必要なエネルギー源として機能しています。

そのため、私たちの体には欠かせない栄養素でもあります。とくに脳にはエネルギーを蓄える機能がないため、体を動かす機会の多い方は炭水化物を適度に補給する必要があります。

炭水化物が不足すると体内ではエネルギー源を生み出すため、筋肉の分解がはじまります。筋肉の分解により筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になるケースもあるため注意が必要です。

調理方法	食品名	1食あたりの量	1食あたりの炭水化物	炭水化物の合計
生麺	中華麵（ゆで）	150g	53.4	65.4g
	キャベツ	50g	2.6g
	豚肉（もも）	30g	0.1g
	サラダ油	5g	0.0g
	お好み焼きソース	30g	9.3g

脂質

焼きそばに含まれる麺や豚肉からは、脂質も摂取できます。脂質は私たちの毛髪や肌、筋肉、ホルモンを合成する際に欠かせない栄養素です。

そのため、脂質不足に陥るとホルモンバランスの乱れにより肌トラブルやメンタルの低下、便秘などが起こりやすくなります。ただし、脂質は過剰摂取にも注意が必要な栄養素でもあります。

脂質は体脂肪へと形を変えて体内に留まろうとする性質があるため、摂りすぎると肥満の原因にもなります。

調理方法	食品名	1食あたりの量	1食あたりの脂質	脂質の合計
生麺	中華麵（ゆで）	150g	2.6g	10.8g
	キャベツ	50g	0.1g
	豚肉（もも）	30g	3.1g
	サラダ油	5g	5.0g
	お好み焼きソース	30g	0.0g

たんぱく質

焼きそばに含まれる豚肉や麺からは、たんぱく質を摂取できます。たんぱく質は私たちの毛髪や肌、筋肉を作る際に欠かせない栄養素です。

体自体を構成するために必要な栄養素であるため、たんぱく質が不足すると免疫力や筋力の低下を招きます。また、たんぱく質不足により肌のバリア機能も低下するため、肌トラブルも起こりやすくなります。

調理方法	食品名	1食あたりの量	1食あたりのたんぱく質	たんぱく質の合計
生麺	中華麵（ゆで）	150g	7.4g	14.5g
	キャベツ	50g	0.6g
	豚肉（もも）	30g	6.2g
	サラダ油	5g	0.0g
	お好み焼きソース	30g	0.3g

焼きそばが太りやすいといわれる理由

次に、焼きそばが太りやすいと言われる理由について解説します。焼きそばには糖質と脂質が多く含まれているため、過剰摂取すると体重増加の一因になります。

そのため、体重を減らしたい方は焼きそばの食べ過ぎに注意が必要です。

焼きそばの「蒸し中華麺」は糖質と脂質が多め

自宅や屋台で作られる一般的な焼きそばには、蒸し中華麺が使用されることが大半です。食品成分データベースを参考に、蒸し中華麺、比較対象としてうどん（ゆで）、そば（ゆで）100gあたりに含まれる糖質と脂質を紹介します※1。

蒸し中華麺は同量のうどんとそばよりも糖質、脂質が多く含まれていることがわかります。

	糖質	脂質
蒸し中華麺	33.6g	1.7g
うどん（ゆで）	21.4g	0.4g
そば（ゆで）	27.0g	1.0g

体重増加の一因となる糖質と脂質の過剰摂取

焼きそばが太りやすいといわれる原因の一つが、糖質と脂質の過剰摂取によるものです。上述したとおり、焼きそばはうどんやそばなどの他の麺類に比べて、含まれている糖質と脂質の量が多い傾向があります。

そのため、うどんやそばと同じ量を食べても、摂取する糖質と脂質の量が多くなるため注意が必要です。また、焼きそばを白米と一緒に食べる方がいますが、ダイエット面を考えるとおすすめできません。

焼きそばの大半は炭水化物であるため、同じく炭水化物の白米とともに摂取すると糖質の摂りすぎになります。焼きそばは基本的に主食として食べ、麺を減らして野菜の量を多くしたり豚肉をささみに変更したりして糖質と脂質の量を減らしましょう。

ダイエット中に焼きそばを食べる際のポイント

ダイエット中に焼きそばを食べたい方は、4つのポイントに注意しましょう。

食べ方を少し工夫するのみで摂取カロリーや糖質を減らせるほか、バランスのよい栄養素を摂取できるようになります。

野菜をたっぷり・麺少なめにする

ダイエット中に焼きそばを食べる際には、野菜を多めに、麺を少なめにしましょう。焼きそばの麺には糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

そこで、ダイエット中には麺の代わりに野菜を増やすことをおすすめします。焼きそばにはキャベツやもやしなど、シャキシャキとした食感の野菜がよく合います。

野菜をよく噛んで食べれば満腹中枢が刺激されるため、満腹感も得られやすくなります。ダイエット中のおすすめは、麺の量を半分にして、その分野菜を増やす食べ方です。

炭水化物と糖質が抑えられるほか、野菜を摂ることで食物繊維やビタミンなど、焼きそばのみでは摂れない栄養素が摂取できるメリットもあります。

油の使用量を控える

ダイエット中に焼きそばを食べる場合、油の使用量を控えましょう。焼きそばを調理する際、具材となる野菜を油と一緒に炒める方も多いでしょう。

しかし、油を使いすぎると摂取するカロリーや脂質の量が上乗せされてしまうため注意が必要です。ダイエット中にはレンジを用いて加熱する調理方法がおすすめです。

油を用いて野菜を炒めるよりも、油を用いずに野菜をレンジで加熱したほうがカロリーを抑えられます。

たんぱく質を多く含む食材も入れる

ダイエット中に焼きそばを食べる場合、たんぱく質を多く含む食材を使用しましょう。焼きそばの大半は麺であるため、炭水化物が多く含まれています。

麺のみで焼きそばを食べる場合、一食の栄養素が非常に偏ったものになる傾向があります。とくに体重減少を目的としたダイエット中は筋肉量が落ちやすいため、筋肉の元となるたんぱく質を意識して摂取する必要があります。

そのため、焼きそばの具材に豚肉ではなく鶏肉のむねやささみなどたんぱく質が豊富な肉類を使用したり、目玉焼きを乗せたりしてみてください。

炭水化物主体のメニューを一緒に食べない

ダイエット中に焼きそばを食べるときには、炭水化物主体のメニューを一緒に食べないよう注意しましょう。焼きそばに含まれる栄養素の大半は、炭水化物です。

そのため、焼きそばと白米、焼きそばとパンなど炭水化物を組みあわせてしまうと、糖質の過剰摂取につながり体重増加を招きます焼きそばを食べる際には、焼きそば自体が主食である意識を持ち、たんぱく質が豊富な肉類や豆類、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜や果物を組み合わせましょう。

ダイエット中の焼きそばには完全栄養食BASE PASTA！

ダイエット中に焼きそばを食べたい場合におすすめの製品が、完全栄養食のBASE PASTAです。※17 糖質オフ※20かつ高たんぱく質のBASE PASTAはダイエット中にぴったりです。※14

全粒粉使用で食物繊維も豊富であるため、ダイエット中の空腹感の軽減や便秘解消にも効果が期待できるでしょう。また、2024年4月に新商品としてソース焼きそばが発売されたため、焼きそば好きの方は必見です。

ここからは、BASE PASTAの特徴について詳しく解説します。

糖質オフ・高たんぱく質

BASE PASTAは糖質オフかつ高たんぱく質の商品であるため、ダイエット中におすすめです。※14※20 一般的な中華めんと比較した際の糖質オフであるため、BASE PASTAを選ぶと簡単に糖質を抑えた食事を摂れる点も魅力です。※20

そして2024年4月、BASE PASTAから新商品としてカップ麺スタイルのソース焼きそばが販売されました。一般的なカップ焼きそばと比較した際の糖質オフであるため、ダイエット中はBASE PASTAソース焼きそばをぜひ活用してみてください。※14※20

また、BASE PASTAには筋肉の構成に欠かせない、植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています。そのため、ダイエット中にBASE PASTAとともに運動や筋肉トレーニングを取り入れれば、筋肉量のアップにも期待が持てるでしょう。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE PASTAは小麦全粒粉を使用しているため、水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化吸収に時間がかかる特徴があり、腹持ちがよくなるため空腹感が気になるダイエット中にも最適です。※14

また、小麦全粒粉には腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるアラビノキシランと呼ばれる発酵性食物繊維が含まれています。そのため、ダイエット中に起こりやすい便秘の解消や腸内環境の改善にも期待が持てます。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしいソースともちもちとした麺の食感がおいしいカップ麵タイプです。BASE PASTAのソース焼きそばは一般的な焼きそばに比べ、たんぱく質や食物繊維が豊富なうえ、カロリーや糖質は控えめに作られているため、焼きそばを食べると太りやすいとされる問題を解消します。※20

1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を補え、健康的なダイエットにも役立つでしょう。※14※17

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、4種類の香辛料を独自にブレンドした辛味と旨味がおいしいカップ麺です。本格的な味わいを楽しめるものの、塩分や脂質、糖質は抑えられ、ダイエット中も罪悪感なく食べられます。※14※20

お湯を注げば食べられる手軽さも、忙しい毎日に取り入れやすい特長であるため、ストックしておくとよいでしょう。

たらこ

たらこは、食感の異なる2種類のたらこをたっぷりと使用した冷凍パスタです。電子レンジで温めれば食べられるため、料理に時間をかけられない忙しいときの朝食や昼食に適しています。

トッピングに刻みのりや大葉をのせたり、レモン果汁を絞ったりする工夫もおすすめで、自由にアレンジしてみましょう。

きのこクリーム

きのこクリームは、しいたけ、ひらたけ、マッシュルームの3種のきのこの風味がおいしい冷凍パスタです。濃厚なクリームともちもちの食感の麺が絡みあうため、食べ応えがあります。

食物繊維が豊富なきのこがたっぷりと使用されていることにより腹持ちもよく、ダイエット中のストレスも軽減できるでしょう。※14

ボロネーゼ

ボロネーゼは、香味野菜と大きめの肉がたっぷりと入った本格的な冷凍パスタです。濃厚な味付けでありながら、カロリーや脂質、糖質は控えめに作られており、健康的な体づくりをしたい方にも適しています。※14※20

ボロネーゼは、粉チーズや温泉卵とも相性がよいため、気分にあわせてトッピングするのもよいでしょう。

アジアン

アジアンは、細麺タイプのBASE PASTAで、さまざまな料理とあわせやすい特長があります。ペペロンチーノや焼きそばなど洋食、和食といったジャンルに縛られないアレンジができ、毎日飽きずに続けられるでしょう。

茹で時間1分であり、料理の時短にもつながるため、忙しくて自炊に時間をかけられない方も試してみてください。

フィットチーネ

フィットチーネは、茹で時間2分の平打ち麺です。クリームやトマトなど濃厚なソースが絡みやすく、もちもちな食感でボリューム感のある食事を楽しめます。

濃厚なソースのパスタは脂質やカロリーが高くなりがちですが、完全栄養のパスタであるフィットチーネを活用すれば、罪悪感なく食べられるでしょう。※17

BASE PASTAを使ったアレンジレシピ

ここからは、BASE PASTAを用いた焼きそばのアレンジレシピを2つ紹介します。

BASE PASTAのカップ麺タイプの焼きそばはそのまま食べられますが、焼きそばをアレンジしたい方はアジアン（細麺タイプ）を活用しましょう。いずれも自宅で手軽に作れ、おいしく食べられるレシピのためぜひ参考にしてみてください。

エスニック焼きそば

まず紹介するレシピは、BASE PASTAを用いたエスニック焼きそばです。エスニック焼きそばは、タイやベトナム料理のような独特の風味が特徴の焼きそばです。

エスニック焼きそばの手順は、次のとおりです。

オイスターソースの香りがアクセントになった、鶏ひき肉を使用したヘルシーな焼きそばです。玉ねぎのほかにニラを加えてもおいしくできあがるため、ぜひお好みのレシピにアレンジしてお試しください。

上海風焼きそば

次に紹介するレシピは、BASE PASTAを用いた上海風焼きそばです。上海風焼きそばは、野菜と麺をシンプルに用いながら甘くて濃いタレを使う焼きそばです。

上海風焼きそばの手順は、次のとおりです。

香ばしい麺にオイスターソースの香りがアクセントになったタレがよく絡む焼きそばです。キャベツや小松菜、にんじんなどの野菜もたっぷり摂れるため、ダイエット中の野菜不足が気になる方もぜひお試しください。

まとめ

焼きそばは炭水化物が多く含まれているため、ダイエット中に食べる際には注意が必要です。ダイエット中に焼きそばを食べる場合には、麺を半分にしたり野菜を多く取り入れたりしながら、なるべくカロリーや糖質量を落としましょう。

ダイエット中に焼きそばを食べたい方は、普段食べている焼きそばを完全栄養パスタのBASE PASTAに置き換えてみてください。糖質オフかつ高たんぱく質のBASE PASTAは全粒粉使用で食物繊維も豊富であるため、ダイエット中の空腹感の軽減や便秘解消にも効果が期待できるでしょう。※14※20

BASE PASTAはパスタのみならず、一般的な焼きそばをはじめ、エスニック焼きそばや上海焼きそばにもアレンジできます。また、2024年4月に新商品としてカップ麺タイプのBASE PASTAソース焼きそばが発売されたばかりであるため、焼きそば好きの方はぜひ食べてみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）