焼きそばは太る？ダイエットに及ぼす影響やカロリー・栄養素を解説

ソースのまろやかさと歯応えのある野菜のアクセントが効いた焼きそばは、自宅でも手軽に作れる料理の一つです。カップ麺はもちろん、生麺を使用しても具材と炒めるのみで簡単に作れるところも焼きそばの魅力といえるでしょう。

しかし、焼きそばの大半は炭水化物である麺が占めているため、カロリーや糖質が気になるダイエット中に食べる際には少し注意が必要です。本記事では、焼きそばは太る料理なのかどうかをはじめ、焼きそばがダイエットに及ぼす影響についても詳しく解説します。

焼きそばのカロリーや焼きそばに含まれている栄養素も紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

焼きそばはダイエットに不向き？食べると太る？

焼きそばはダイエットに不向きな食べ物といわれることがあります。それは、焼きそばの大半は炭水化物である麺が占めているからです。

炭水化物が多く含まれる焼きそばを食べすぎると、カロリーや糖質の摂りすぎになるためダイエット中には注意が必要です。また、焼きそばに加える具材により、さらにカロリーが高くなる場合もあります。

そのため、ダイエット中に焼きそばを食べる際にはカロリーを抑える工夫が必要です。麺を半分にしたり野菜を多く取り入れたりしながら、なるべくカロリーを落としましょう。

 

焼きそばのカロリーと含まれる栄養素

次に、焼きそばのカロリーと焼きそばに含まれる栄養素を紹介します。食品成分データベースを参考に、焼きそば1食あたりのカロリーを算出しました。

また、焼きそばに含まれる主な栄養素も細かく解説しています。

焼きそば1食あたりのカロリー

焼きそば1食あたりのカロリーを、生麺を使用した場合とカップ麺の場合に分けて紹介します※1。生麺から調理する場合、中華麺、キャベツ、豚肉、お好み焼きソースを使用した場合を想定しました。

一方、カップ麺にはキャベツと粉末ソースが加えられていることを想定しています。カロリーのみを見ると、カップ麺をそのまま食べるよりも生麺から調理する方が1食あたりの摂取カロリーはが低い傾向があります。

カップ焼きそばの麺は油で揚げているほか、一緒についているソースにも多くの糖分や油分が含まれていることが高カロリーの原因と考えられます。

調理方法	食品名	1食あたりの量	1食あたりのカロリー	合計カロリー
生麺	中華麵（蒸し）	150g	243kcal	389kcal
	キャベツ	50g	12kcal
	豚肉（もも）	30g	51kcal
	サラダ油	5g	44kcal
	お好み焼きソース	30g	39kcal
カップ麺	カップ焼きそば	130g	543kcal	543kcal

焼きそばに含まれる主な栄養素

次に、焼きそばに含まれる主な栄養素を項目ごとに解説します。焼きそばは主に、炭水化物、脂質、たんぱく質を摂取できる食べ物です。

炭水化物

焼きそばの大半は麺であるため、炭水化物を豊富に摂取できます。炭水化物は脳や筋肉を働かせる際に必要なエネルギー源として機能しています。

そのため、私たちの体には欠かせない栄養素でもあります。とくに脳にはエネルギーを蓄える機能がないため、体を動かす機会の多い方は炭水化物を適度に補給する必要があります。

炭水化物が不足すると体内ではエネルギー源を生み出すため、筋肉の分解がはじまります。筋肉の分解により筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になるケースもあるため注意が必要です。

調理方法	食品名	1食あたりの量	1食あたりの炭水化物	炭水化物の合計
生麺	中華麵（ゆで）	150g	53.4	65.4g
	キャベツ	50g	2.6g
	豚肉（もも）	30g	0.1g
	サラダ油	5g	0.0g
	お好み焼きソース	30g	9.3g

脂質

焼きそばに含まれる麺や豚肉からは、脂質も摂取できます。脂質は私たちの毛髪や肌、筋肉、ホルモンを合成する際に欠かせない栄養素です。

そのため、脂質不足に陥るとホルモンバランスの乱れにより肌トラブルやメンタルの低下、便秘などが起こりやすくなります。ただし、脂質は過剰摂取にも注意が必要な栄養素でもあります。

脂質は体脂肪へと形を変えて体内に留まろうとする性質があるため、摂りすぎると肥満の原因にもなります。

調理方法	食品名	1食あたりの量	1食あたりの脂質	脂質の合計
生麺	中華麵（ゆで）	150g	2.6g	10.8g
	キャベツ	50g	0.1g
	豚肉（もも）	30g	3.1g
	サラダ油	5g	5.0g
	お好み焼きソース	30g	0.0g

たんぱく質

焼きそばに含まれる豚肉や麺からは、たんぱく質を摂取できます。たんぱく質は私たちの毛髪や肌、筋肉を作る際に欠かせない栄養素です。

体自体を構成するために必要な栄養素であるため、たんぱく質が不足すると免疫力や筋力の低下を招きます。また、たんぱく質不足により肌のバリア機能も低下するため、肌トラブルも起こりやすくなります。

調理方法	食品名	1食あたりの量	1食あたりのたんぱく質	たんぱく質の合計
生麺	中華麵（ゆで）	150g	7.4g	14.5g
	キャベツ	50g	0.6g
	豚肉（もも）	30g	6.2g
	サラダ油	5g	0.0g
	お好み焼きソース	30g	0.3g

 

焼きそばが太りやすいといわれる理由

次に、焼きそばが太りやすいと言われる理由について解説します。焼きそばには糖質と脂質が多く含まれているため、過剰摂取すると体重増加の一因になります。

そのため、体重を減らしたい方は焼きそばの食べ過ぎに注意が必要です。

焼きそばの「蒸し中華麺」は糖質と脂質が多め

自宅や屋台で作られる一般的な焼きそばには、蒸し中華麺が使用されることが大半です。食品成分データベースを参考に、蒸し中華麺、比較対象としてうどん（ゆで）、そば（ゆで）100gあたりに含まれる糖質と脂質を紹介します※1。

蒸し中華麺は同量のうどんとそばよりも糖質、脂質が多く含まれていることがわかります。

	糖質	脂質
蒸し中華麺	33.6g	1.7g
うどん（ゆで）	21.4g	0.4g
そば（ゆで）	27.0g	1.0g

体重増加の一因となる糖質と脂質の過剰摂取

焼きそばが太りやすいといわれる原因の一つが、糖質と脂質の過剰摂取によるものです。上述したとおり、焼きそばはうどんやそばなどの他の麺類に比べて、含まれている糖質と脂質の量が多い傾向があります。

そのため、うどんやそばと同じ量を食べても、摂取する糖質と脂質の量が多くなるため注意が必要です。また、焼きそばを白米と一緒に食べる方がいますが、ダイエット面を考えるとおすすめできません。

焼きそばの大半は炭水化物であるため、同じく炭水化物の白米とともに摂取すると糖質の摂りすぎになります。焼きそばは基本的に主食として食べ、麺を減らして野菜の量を多くしたり豚肉をささみに変更したりして糖質と脂質の量を減らしましょう。

 

ダイエット中に焼きそばを食べる際のポイント

ダイエット中に焼きそばを食べたい方は、4つのポイントに注意しましょう。

食べ方を少し工夫するのみで摂取カロリーや糖質を減らせるほか、バランスのよい栄養素を摂取できるようになります。

野菜をたっぷり・麺少なめにする

ダイエット中に焼きそばを食べる際には、野菜を多めに、麺を少なめにしましょう。焼きそばの麺には糖質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

そこで、ダイエット中には麺の代わりに野菜を増やすことをおすすめします。焼きそばにはキャベツやもやしなど、シャキシャキとした食感の野菜がよく合います。

野菜をよく噛んで食べれば満腹中枢が刺激されるため、満腹感も得られやすくなります。ダイエット中のおすすめは、麺の量を半分にして、その分野菜を増やす食べ方です。

炭水化物と糖質が抑えられるほか、野菜を摂ることで食物繊維やビタミンなど、焼きそばのみでは摂れない栄養素が摂取できるメリットもあります。

油の使用量を控える

ダイエット中に焼きそばを食べる場合、油の使用量を控えましょう。焼きそばを調理する際、具材となる野菜を油と一緒に炒める方も多いでしょう。

しかし、油を使いすぎると摂取するカロリーや脂質の量が上乗せされてしまうため注意が必要です。ダイエット中にはレンジを用いて加熱する調理方法がおすすめです。

油を用いて野菜を炒めるよりも、油を用いずに野菜をレンジで加熱したほうがカロリーを抑えられます。

たんぱく質を多く含む食材も入れる

ダイエット中に焼きそばを食べる場合、たんぱく質を多く含む食材を使用しましょう。焼きそばの大半は麺であるため、炭水化物が多く含まれています。

麺のみで焼きそばを食べる場合、一食の栄養素が非常に偏ったものになる傾向があります。とくに体重減少を目的としたダイエット中は筋肉量が落ちやすいため、筋肉の元となるたんぱく質を意識して摂取する必要があります。

そのため、焼きそばの具材に豚肉ではなく鶏肉のむねやささみなどたんぱく質が豊富な肉類を使用したり、目玉焼きを乗せたりしてみてください。

炭水化物主体のメニューを一緒に食べない

ダイエット中に焼きそばを食べるときには、炭水化物主体のメニューを一緒に食べないよう注意しましょう。焼きそばに含まれる栄養素の大半は、炭水化物です。

そのため、焼きそばと白米、焼きそばとパンなど炭水化物を組みあわせてしまうと、糖質の過剰摂取につながり体重増加を招きます焼きそばを食べる際には、焼きそば自体が主食である意識を持ち、たんぱく質が豊富な肉類や豆類、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜や果物を組み合わせましょう。

 

ダイエット中はBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ！

ダイエット中でも食べやすい焼きそばを探している方には、糖質オフのベース 焼きそばの活用がおすすめです※20。

ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

 

カロリー・塩分控えめで罪悪感なし

ベース 焼きそばは一般的な焼きそばと比較して、カロリーや塩分、糖質が控えめに調整されています※20。

※カップ焼きそばは日本標準食品成分表（八訂）増補2023年のデータを参照

とくに塩分が少ないため、塩分の摂りすぎによるむくみが気になる方でも、ベース 焼きそばは食べやすいでしょう。

糖質オフかつ塩分控えめのカップ焼きそばを楽しみたい方におすすめです※20。

33種の栄養素がぎゅっと凝縮

ベース 焼きそばからは体に必要な33種類の栄養素を摂取できます。一般的な焼きそばからは十分な摂取の難しい、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

焼きそばの栄養の偏りが気になる方は、ぜひさまざまな栄養素を手軽に摂取できるベース 焼きそばを試してみましょう。

全粒粉なのになめらか麺

ベース 焼きそばの糖質オフは、全粒粉小麦をはじめとする原材料により実現されています※20。

全粒粉小麦は独特の香ばしさと粒感が残りがちですが、ベース 焼きそばでは独自の配合で原材料をブレンドし、つるつるともちもちの、焼きそばに適した食感を実現しています。

全粒粉小麦由来の香りもマスクされているため、ソースやスパイスの香りを邪魔しません。

なめらかな麺を糖質オフで楽しみたい方にも、ベース 焼きそばはおすすめです※20。

好みの味が選べる

ベースヤキソそれぞれの味の特徴について解説します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、懐かしく香ばしいソースが麺とよく絡む商品です。スパイシーなソースの香ばしさと旨味を、キャベツの具材とともに楽しめるでしょう。

麺は食べやすい細さで甘みを感じやすく、焼きそば向きに調整されています。加えて全粒粉小麦の風味をマスクする製法により、ソースの味わいを邪魔しないように作られています。

自宅で食べたことがあるような、懐かしさをともなう優しい味わいの焼きそばを楽しみたい方は、ぜひソース焼きそばを試してみましょう。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、つるつるもちもち麺がスパイスの風味と旨味を引き立てる、汁なしタイプの商品です。

唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種の香辛料を独自にブレンドしており、ピリッとした辛みの中にも旨みを感じられる深みのある味わいを特徴としています。

旨辛まぜそばの麺はボリューム感を得やすく、かつソースと絡みやすい平打ちタイプを採用しており、ソース焼きそばとは異なる食感を楽しめます。

スパイシーでパンチのあるカップ麺を探している方におすすめです。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした塩味が特徴の汁なしカップ麺です。チキンやホタテといったオーソドックスな風味に加え、ペッパーを効かせたスパイシーな味わいが全体のバランスを引き締めています。

細く食べやすい全粒粉ベースの麺とも相性抜群なため、毎日でも飽きずに食べられるでしょう。アレンジ自在で、好みに寄せて楽しめる点も魅力的なポイントです。

まとめ

焼きそばは炭水化物が多く含まれているため、ダイエット中に食べる際には注意が必要です。ダイエット中に焼きそばを食べる場合には、麺を半分にしたり野菜を多く取り入れたりしながら、なるべくカロリーや糖質量を落としましょう。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）