「クリームパスタのカロリーを知りたい」「クリームパスタをヘルシーに食べる方法を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。クリームパスタはソースの糖質量が多く、パスタの中では高カロリーです。
クリームパスタをヘルシーに食べるためには、パスタの量を減らしたり具材を増やしたりする方法がおすすめです。今回の記事では、クリームパスタのカロリーや糖質、他のパスタとの比較のほか、クリームパスタに含まれる具体的な栄養素や、クリームパスタをヘルシーに食べる方法について紹介します。
よりヘルシーに食べられるパスタを探している方、クリームパスタのヘルシーなアレンジ方法について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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クリームパスタのカロリー・糖質
クリームパスタは、他のパスタと比較するとカロリーや糖質がやや高めです。また、具材や味付けによっても若干カロリーが異なります。
まずは、クリームパスタの具体的なカロリーや糖質量、脂質量を詳しく紹介します。
クリームパスタ一人前のカロリーや糖質・脂質
まずは、次の代表的なクリームパスタの栄養素について紹介します。
- ベーコンとほうれん草のクリームパスタ
- サーモンときのこのクリームパスタ
どの食材も、クリームパスタとの相性がよく、用いられやすい食材です。それぞれのメニュー1人分のカロリーや糖質、脂質量は次のとおりです。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| ベーコンとほうれん草のクリームパスタ | 832kcal | 78.0g | 53.3g |
| サーモンときのこのクリームパスタ | 887kcal | 77.4g | 53.6g |
※1 日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに算出
ベーコンやソーセージなどの加工肉は、脂質や糖質を多く含みます。一方ほうれん草は低カロリーであり、ビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富です。
サーモンには筋肉のもととなるたんぱく質が豊富であり、きのこには食物繊維やミネラルが豊富に含まれます。カロリーで比較するとサーモンときのこのクリームパスタの方が高カロリーですが、そこまで大きくは変わりません。
また、糖質量や脂質量も少し異なりますが、大幅な違いはないでしょう。クリームパスタには糖質や脂質が多く含まれるため、サーモンなどのたんぱく質が豊富な食材をプラスすると、栄養バランスが整います。
鶏肉もクリームパスタとの相性がよく、たんぱく質が豊富なため、おすすめの具材です。一方でベーコンにも脂質や糖質が多く含まれており、摂りすぎは肥満の原因になるため、なるべくヘルシーな具材を活用するとよいでしょう。
ほうれん草やきのこに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維はクリームパスタに不足しがちな栄養素のため、積極的に活用してみてください。ほかにも小松菜やキャベツ、菜の花などもおすすめです。
クリームパスタと他のパスタのカロリーと糖質・脂質を比較
続いては、クリームパスタと他のパスタの栄養素を比較します。今回比較するパスタは、次のとおりです。
- ナポリタン
- カルボナーラ
- オイルパスタ（ペペロンチーノ）
それぞれのパスタ1人分のカロリーや糖質、脂質は次のとおりです。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
|---|---|---|---|
| クリームパスタ | 830kcal | 77.7g | 53.3g |
| ナポリタン | 525kcal | 88.1g | 12.9g |
| カルボナーラ | 782kcal | 76.6g | 40.9g |
| オイルパスタ（ペペロンチーノ） | 594kcal | 26.8g | 75.0g |
※1 日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに算出
今回比較した種類の中では、クリームパスタが最も高カロリーです。次いで同じくクリーム系のカルボナーラ、オイルを使用したペペロンチーノ、ケチャップを使用したナポリタンと続きます。
クリームパスタとナポリタンは、約300kcalもカロリーが異なります。一方で、最も糖質量が多いのはナポリタンです。
ナポリタンに含まれるケチャップには糖質が多く含まれるため、全体の糖質量もアップします。最も糖質量が少ないパスタはオイルパスタのペペロンチーノですが、脂質量は最も多くなっています。
ナポリタンの脂質量は非常に少ないため、脂質を抑えたい方はナポリタンがおすすめです。クリームパスタは糖質量、脂質量ともに多く、カロリーも高いため、食べ過ぎには注意しましょう。
クリームパスタに含まれる栄養素
クリームパスタにはさまざまな栄養が含まれており、効率よく栄養を摂取できます。クリームパスタに含まれる栄養素は、主に次のとおりです。
- 糖質
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミンA
- カリウム
- カルシウム
使用する具材によっては、さらに栄養素をプラスできます。それぞれの詳しい栄養素について、具体的に解説します。
糖質・たんぱく質・脂質
糖質、たんぱく質、脂質の3つは「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、人体の構成に重要な栄養素です。パスタには糖質やたんぱく質が含まれているため、主食に最適です。
また、クリームパスタには牛乳や生クリームなどの乳製品が使用されています。乳製品にはたんぱく質や脂質が豊富に含まれるため、クリームパスタは効率よく栄養を摂取できる料理といえるでしょう。
ビタミンA
クリームパスタに使用される生クリームには、牛乳と同じく脂質が豊富に含まれます。また、皮膚や粘膜および目の健康、免疫機能を正常に保つビタミンAも豊富です。
ビタミンAは日本人の食事に不足しがちな栄養素のため、ぜひ積極的に摂取しましょう。
カリウム
牛乳や生クリームなどの乳製品には、ミネラルの一種であるカリウムが豊富に含まれます。カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する作用のある栄養素です。
この作用により、塩分の摂りすぎを調整することに役立つため、十分摂取することで高血圧の予防や改善、むくみの解消に効果的です。しかしそうはいっても、クリームパスタにも塩分が多く含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。
カルシウム
カルシウムも、カリウムと同じミネラルの一種です。カルシウムは骨や歯を丈夫にしたり、神経の伝達や筋肉の収縮にかかわったりします。
牛乳や生クリームにはカルシウムが豊富なため、クリームパスタを食べるとカルシウムを補給できるでしょう。
その他の栄養素
クリームパスタに使用する具材次第では、さらに他の栄養素も摂取できます。野菜やきのこ類には食物繊維が豊富に含まれており、便通や腸内環境の改善に効果的です。
魚介類にはビタミンDやビタミンEが豊富であり、カルシウムの吸収を助けたり体内の脂質の酸化を防いだりする役割があります。クリームパスタによく使用されるベーコンには、ビタミンB1が豊富です。
具材を工夫するとさまざまな栄養素を摂取できるため、不足しがちな栄養素がある方はぜひバランスをみて取り入れてみてください。
クリームパスタをヘルシーに食べる方法
クリームパスタはカロリーや糖質量、脂質量が高いため、あまり食べないようにしている方もいるのではないでしょうか。カロリーや栄養素が気になる方は、ヘルシーに食べる方法を試してみましょう。
クリームパスタをヘルシーに食べる方法は、主に次のとおりです。
- パスタの量を少なめにする
- 生クリーム不使用で作る
- 乳製品を豆乳に変更する
- 具だくさんにする
それぞれの具体的な方法について、詳しく解説します。
パスタの量を少なめにする
パスタには糖質が多く含まれるため、糖質量が気になる方はパスタの量を少なめにしてみましょう。代わりに具材を増やすと、満足感は変わらずヘルシーになります。
パスタなどの麺類は食べやすく、つい食べすぎてしまいがちのため、食べる量には気を配ってみてください。
生クリーム不使用で作る
生クリームにはさまざまな栄養素が含まれますが、カロリーが高く脂質も多く含まれます。生クリームを使用せずに牛乳のみでクリームパスタをつくると、カロリーを抑えられるためおすすめです。
生クリーム不使用でもおいしくつくれるレシピは豊富なため、ぜひ好みの味わいに近づけてみてください。
乳製品を豆乳に変更する
牛乳も生クリームと同様に栄養素が豊富ですが、ややカロリーが高いためダイエット中の方には不向きです。牛乳や生クリームなどの乳製品を豆乳に変更すると、よりヘルシーなクリームパスタをつくれます。
豆乳にはたんぱく質などの栄養素が豊富に含まれるほか、美容に嬉しい栄養素も豊富です。カロリーや栄養過多が気になる方は、乳製品を豆乳に変更してみましょう。
具だくさんにする
クリームパスタは、具だくさんにするとさまざまな栄養を摂取できるほか、パスタを減らしてもボリュームが出せるためカロリーも減らせます。野菜やたんぱく源を加えると、1品で栄養バランスが整います。
さらに野菜やきのこなどの食物繊維が豊富な食材は、噛みごたえがあるため、より満足感が高まるでしょう。よく噛んでゆっくり食べると、少ない食事量でも満腹感が得やすくなります。
カロリーや糖質量が気になる方は、ぜひさまざまな具材を組み合わせてクリームパスタをつくってみてください。
ダイエット中ならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ！
クリームパスタのカロリーや糖質が気になる方には、ダイエット中でも気軽に食べられるカップ麺のベース 焼きそばがおすすめです※14。ベース 焼きそばはカップ麺でありながらカロリーや塩分が抑えられており、33種の栄養素もバランスよく摂取できます。
麺料理を罪悪感なく楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。
カップ麺なのにカロリーも塩分もひかえめ
ベース 焼きそばはカップ麺なのにカロリーや塩分がひかえめで、ダイエットしながらもおいしい麺を楽しみたい方におすすめです。
| カロリー | |
| ベース 焼きそば ソース焼きそば | 306kcal |
| クリームパスタ | 830kcal |
| ナポリタン | 525kcal |
| カルボナーラ | 782kcal |
| オイルパスタ（ペペロンチーノ） | 594kcal |
ベース 焼きそば1個のカロリーは306kcalで、クリームパスタを含むほかのパスタと比べると低いです。糖質オフに加えて塩分も約2gと一般的なカップ麺よりも控えめなため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう※14。
カロリーや塩分を気にしないでカップ麺を楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばをチェックしてみてください。
33種の栄養素ぜんぶ入り
ベース 焼きそばは全粒粉をベースに作られており、一般的なカップ麺に足りないたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種の栄養素が含まれています。そのためダイエット中に麺が食べたくなった場合、ベース 焼きそばに置き換えれば、手軽に栄養バランスを整えられます※14。
一般的なカップ麺と比べて糖質や脂肪、塩分を抑えつつ、ほかの栄養も補える工夫がされたベース 焼きそばは、栄養バランスを整えるのに役立つ食品です。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）の種類
ベース 焼きそばには次の3つのラインナップが用意されています。
- ソース焼きそば
- 旨辛まぜそば
- 塩焼きそば
好みにあわせてさまざまな味を楽しめるため、飽きずに続けやすいでしょう。
ソース焼きそば
ソース焼きそばは、香ばしくてスパイシーなソースともちもちの麺がよく絡む昔ながらの味わいを楽しめる商品です。麺は細くて食べやすく、具材は粒状大豆たんぱくとキャベツが入っています。
全粒粉や大豆粉などさまざまな素材の組みあわせにより、もっちりとした食感とつるつる感を同時に味わえるように工夫されており、焼きそば特有の食感を楽しめる点が魅力的です。
旨辛まぜそば
旨辛まぜそばは、細麺のソース焼きそばとは異なり幅のある平たい麺が特徴の汁なしまぜそばです。ソースは唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4つのスパイスを独自にブレンドして作られており、食欲をそそるスパイシーな味わいを楽しめます。
ピリッとした辛味のなかにも旨味を感じられる深い味わいが特徴で、毎日でも飽きることなく楽しめるでしょう。
塩焼きそば
塩焼きそばは、スパイスの風味が際立つさっぱりとした塩味の焼きそばです。塩ソースはチキンやホタテ、ネギの風味が感じられ、食べやすい焼きそば感のある細麺とよくマッチしています。
ペッパーを効かせることで、あっさりとした塩味ながらも食べごたえのある一品に仕上がっています。
まとめ
今回の記事では、クリームパスタのカロリーや糖質、他のパスタとの比較のほか、クリームパスタに含まれる具体的な栄養素や、クリームパスタをヘルシーに食べる方法について紹介しました。クリームパスタは他のパスタと比較するとカロリーが高く、糖質や脂質も多いです。
牛乳や生クリームを豆乳に変更したり、具材を増やしてパスタの量を減らしたりすると、ヘルシーに食べられるでしょう。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：鈴木亜子（管理栄養士）
管理栄養士。大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病どさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、健康に関わる分野の記事執筆などを行う。
