クリームパスタのカロリーや糖質は？他のパスタとの比較やヘルシーに食べる方法を紹介

「クリームパスタのカロリーを知りたい」「クリームパスタをヘルシーに食べる方法を知りたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。クリームパスタはソースの糖質量が多く、パスタの中では高カロリーです。

クリームパスタをヘルシーに食べるためには、パスタの量を減らしたり具材を増やしたりする方法がおすすめです。今回の記事では、クリームパスタのカロリーや糖質、他のパスタとの比較のほか、クリームパスタに含まれる具体的な栄養素や、クリームパスタをヘルシーに食べる方法について紹介します。

また、栄養素が豊富でカロリーが低いBASE PASTAを用いると、糖質が高いクリームパスタでもヘルシーに食べられるでしょう※20。BASE PASTAの特徴やおすすめポイントについても、あわせて紹介します。

よりヘルシーに食べられるパスタを探している方、クリームパスタのヘルシーなアレンジ方法について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

クリームパスタのカロリー・糖質

クリームパスタは、他のパスタと比較するとカロリーや糖質がやや高めです。また、具材や味付けによっても若干カロリーが異なります。

まずは、クリームパスタの具体的なカロリーや糖質量、脂質量を詳しく紹介します。

クリームパスタ一人前のカロリーや糖質・脂質

まずは、次の代表的なクリームパスタの栄養素について紹介します。

どの食材も、クリームパスタとの相性がよく、用いられやすい食材です。それぞれのメニュー1人分のカロリーや糖質、脂質量は次のとおりです。

	カロリー	糖質	脂質
ベーコンとほうれん草のクリームパスタ	832kcal	78.0g	53.3g
サーモンときのこのクリームパスタ	887kcal	77.4g	53.6g

※1　日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに算出

ベーコンやソーセージなどの加工肉は、脂質や糖質を多く含みます。一方ほうれん草は低カロリーであり、ビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富です。

サーモンには筋肉のもととなるたんぱく質が豊富であり、きのこには食物繊維やミネラルが豊富に含まれます。カロリーで比較するとサーモンときのこのクリームパスタの方が高カロリーですが、そこまで大きくは変わりません。

また、糖質量や脂質量も少し異なりますが、大幅な違いはないでしょう。クリームパスタには糖質や脂質が多く含まれるため、サーモンなどのたんぱく質が豊富な食材をプラスすると、栄養バランスが整います。

鶏肉もクリームパスタとの相性がよく、たんぱく質が豊富なため、おすすめの具材です。一方でベーコンにも脂質や糖質が多く含まれており、摂りすぎは肥満の原因になるため、なるべくヘルシーな具材を活用するとよいでしょう。

ほうれん草やきのこに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維はクリームパスタに不足しがちな栄養素のため、積極的に活用してみてください。ほかにも小松菜やキャベツ、菜の花などもおすすめです。

クリームパスタと他のパスタのカロリーと糖質・脂質を比較

続いては、クリームパスタと他のパスタの栄養素を比較します。今回比較するパスタは、次のとおりです。

それぞれのパスタ1人分のカロリーや糖質、脂質は次のとおりです。

	カロリー	糖質	脂質
クリームパスタ	830kcal	77.7g	53.3g
ナポリタン	525kcal	88.1g	12.9g
カルボナーラ	782kcal	76.6g	40.9g
オイルパスタ（ペペロンチーノ）	594kcal	26.8g	75.0g

※1　日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに算出

今回比較した種類の中では、クリームパスタが最も高カロリーです。次いで同じくクリーム系のカルボナーラ、オイルを使用したペペロンチーノ、ケチャップを使用したナポリタンと続きます。

クリームパスタとナポリタンは、約300kcalもカロリーが異なります。一方で、最も糖質量が多いのはナポリタンです。

ナポリタンに含まれるケチャップには糖質が多く含まれるため、全体の糖質量もアップします。最も糖質量が少ないパスタはオイルパスタのペペロンチーノですが、脂質量は最も多くなっています。

ナポリタンの脂質量は非常に少ないため、脂質を抑えたい方はナポリタンがおすすめです。クリームパスタは糖質量、脂質量ともに多く、カロリーも高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

クリームパスタに含まれる栄養素

クリームパスタにはさまざまな栄養が含まれており、効率よく栄養を摂取できます。クリームパスタに含まれる栄養素は、主に次のとおりです。

使用する具材によっては、さらに栄養素をプラスできます。それぞれの詳しい栄養素について、具体的に解説します。

糖質・たんぱく質・脂質

糖質、たんぱく質、脂質の3つは「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、人体の構成に重要な栄養素です。パスタには糖質やたんぱく質が含まれているため、主食に最適です。

また、クリームパスタには牛乳や生クリームなどの乳製品が使用されています。乳製品にはたんぱく質や脂質が豊富に含まれるため、クリームパスタは効率よく栄養を摂取できる料理といえるでしょう。

ビタミンA

クリームパスタに使用される生クリームには、牛乳と同じく脂質が豊富に含まれます。また、皮膚や粘膜および目の健康、免疫機能を正常に保つビタミンAも豊富です。

ビタミンAは日本人の食事に不足しがちな栄養素のため、ぜひ積極的に摂取しましょう。

カリウム

牛乳や生クリームなどの乳製品には、ミネラルの一種であるカリウムが豊富に含まれます。カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する作用のある栄養素です。

この作用により、塩分の摂りすぎを調整することに役立つため、十分摂取することで高血圧の予防や改善、むくみの解消に効果的です。しかしそうはいっても、クリームパスタにも塩分が多く含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。

カルシウム

カルシウムも、カリウムと同じミネラルの一種です。カルシウムは骨や歯を丈夫にしたり、神経の伝達や筋肉の収縮にかかわったりします。

牛乳や生クリームにはカルシウムが豊富なため、クリームパスタを食べるとカルシウムを補給できるでしょう。

その他の栄養素

クリームパスタに使用する具材次第では、さらに他の栄養素も摂取できます。野菜やきのこ類には食物繊維が豊富に含まれており、便通や腸内環境の改善に効果的です。

魚介類にはビタミンDやビタミンEが豊富であり、カルシウムの吸収を助けたり体内の脂質の酸化を防いだりする役割があります。クリームパスタによく使用されるベーコンには、ビタミンB1が豊富です。

具材を工夫するとさまざまな栄養素を摂取できるため、不足しがちな栄養素がある方はぜひバランスをみて取り入れてみてください。

クリームパスタをヘルシーに食べる方法

クリームパスタはカロリーや糖質量、脂質量が高いため、あまり食べないようにしている方もいるのではないでしょうか。カロリーや栄養素が気になる方は、ヘルシーに食べる方法を試してみましょう。

クリームパスタをヘルシーに食べる方法は、主に次のとおりです。

それぞれの具体的な方法について、詳しく解説します。

パスタの量を少なめにする

パスタには糖質が多く含まれるため、糖質量が気になる方はパスタの量を少なめにしてみましょう。代わりに具材を増やすと、満足感は変わらずヘルシーになります。

パスタなどの麺類は食べやすく、つい食べすぎてしまいがちのため、食べる量には気を配ってみてください。

生クリーム不使用で作る

生クリームにはさまざまな栄養素が含まれますが、カロリーが高く脂質も多く含まれます。生クリームを使用せずに牛乳のみでクリームパスタをつくると、カロリーを抑えられるためおすすめです。

生クリーム不使用でもおいしくつくれるレシピは豊富なため、ぜひ好みの味わいに近づけてみてください。

乳製品を豆乳に変更する

牛乳も生クリームと同様に栄養素が豊富ですが、ややカロリーが高いためダイエット中の方には不向きです。牛乳や生クリームなどの乳製品を豆乳に変更すると、よりヘルシーなクリームパスタをつくれます。

豆乳にはたんぱく質などの栄養素が豊富に含まれるほか、美容に嬉しい栄養素も豊富です。カロリーや栄養過多が気になる方は、乳製品を豆乳に変更してみましょう。

具だくさんにする

クリームパスタは、具だくさんにするとさまざまな栄養を摂取できるほか、パスタを減らしてもボリュームが出せるためカロリーも減らせます。野菜やたんぱく源を加えると、1品で栄養バランスが整います。

さらに野菜やきのこなどの食物繊維が豊富な食材は、噛みごたえがあるため、より満足感が高まるでしょう。よく噛んでゆっくり食べると、少ない食事量でも満腹感が得やすくなります。

カロリーや糖質量が気になる方は、ぜひさまざまな具材を組み合わせてクリームパスタをつくってみてください。

BASE PASTAでヘルシーなクリームパスタを作ろう！

パスタ自体の糖質やカロリーが気になる方には、BASE PASTAがおすすめです。BASE PASTAを用いると、高カロリーなクリームパスタもヘルシーに食べられます※20。

BASE PASTAの主な特徴は、次のとおりです。

それぞれの詳しい特徴や、BASE PASTAを用いたヘルシーなレシピについて、具体的に紹介します。

26種のビタミン・ミネラルが摂取可能

BASE PASTAには、26種類ものビタミンやミネラルが含まれています。BASE PASTAは、1日に必要な栄養素をまんべんなく含んだ完全栄養食です※17。

そのため、BASE PASTAを用いると食事の栄養バランスが整い、健康的な食生活を送れるでしょう。ビタミンやミネラルは日本人の食事に不足しがちな栄養素のため、BASE PASTAで手軽に摂取してみてください。

食物繊維が豊富

BASE PASTAには、食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は便秘の解消や腸内環境の改善、冷えやむくみの改善や予防に効果的です。

食物繊維を積極的に摂取すると、健康や美容に高い効果が現れます。BASE PASTAを用いると手軽に食物繊維を摂取できるため、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

BASE PASTAを使用したクリームパスタのヘルシーレシピ

BASE PASTAを使用すると、クリームパスタがよりヘルシーになります。とくにおすすめのレシピは、次のとおりです。

それぞれのレシピや作り方について、具体的に紹介します。

きのこガーリッククリームパスタ

きのこガーリッククリームパスタの材料と作り方は、次のとおりです。

きのこには食物繊維やミネラルが豊富なため、よりヘルシーなクリームパスタに仕上がります。麺はBASE PASTAを用いると、さらにヘルシーにクリームパスタを楽しめます。

和風豆乳クリームパスタ

和風豆乳クリームパスタの材料と作り方は、次のとおりです。

BASE PASTAや豆乳を使用すると、よりヘルシーなクリームパスタになります。※14 ほうれん草やしめじには栄養素が豊富なため、ダイエット中の食事にもおすすめです。

より手軽に食べたいなら冷凍タイプもおすすめ

BASE PASTAは、茹で時間が短く調理が簡単です。さらに手軽にパスタを楽しみたい方は、冷凍タイプもおすすめです。

冷凍タイプは電子レンジで温めるとすぐに食べられるため、調理の必要は一切ありません。ボロネーゼ、たらこ、きのこクリームの3種類があるため、飽きずに食べられるでしょう。

忙しい方は、ぜひ冷凍タイプのBASE PASTAを活用してみてください。

まとめ

今回の記事では、クリームパスタのカロリーや糖質、他のパスタとの比較のほか、クリームパスタに含まれる具体的な栄養素や、クリームパスタをヘルシーに食べる方法について紹介しました。クリームパスタは他のパスタと比較するとカロリーが高く、糖質や脂質も多いです。

牛乳や生クリームを豆乳に変更したり、具材を増やしてパスタの量を減らしたりすると、ヘルシーに食べられるでしょう。また、栄養素が豊富でカロリーが低いBASE PASTAを用いると、さらに健康的に食べられます。

BASE PASTAは低カロリーかつ不足しがちな栄養素が豊富に含まれるため、ぜひ毎日の食事に活用してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）