たんぱく質の摂りすぎはどのくらいの量？タンパク質の過剰摂取による症状・対策を解説

筋力トレーニングで筋肉量を増やしたい場合や糖質制限中などは、たんぱく質を意識して摂取する必要があります。体を構成する重要な栄養素であるたんぱく質は食事やプロテインなどから手軽に取り入れられるものの、摂りすぎるとどうなるか気になる方も多いでしょう。

本記事では、どのくらいの量を摂取するとたんぱく質の摂りすぎになるのかを解説します。

また、たんぱく質の過剰摂取による症状や摂りすぎにならないための対策もあわせて紹介しているため、たんぱく質を意識した食事を実施している方はぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質とはどのような栄養素？

まずは、たんぱく質の基本的な情報を紹介します。

たんぱく質はアミノ酸で構成された必須栄養素であり、体を動かすためのエネルギー源や体の構成成分でもあります。

アミノ酸で構成された必須栄養素

たんぱく質は、アミノ酸により構成された必須栄養素の一つです。

私たちの体内では、約50〜1,000個のアミノ酸が結合してたんぱく質が作られています。

たんぱく質の役割・働き

たんぱく質は、炭水化物や脂質とともに体を動かすために必要なエネルギー源として働いています。また、すべての動物や植物の細胞を構成する主要な成分であるため、筋肉や臓器、皮膚や毛髪などの素となる役割も持ちます。

ホルモンや酵素、抗体など体を調節するための機能成分、豆や卵、肉や魚などの食品成分としても重要であるため、生命維持に欠かせない役割を持つ栄養素といえるでしょう。

たんぱく質の摂りすぎによる症状

たんぱく質の過剰摂取による体への影響を4つ解説します。

腎臓への負担が大きくなる

たんぱく質を摂りすぎると、腎臓への負担が懸念されます。たんぱく質を摂取すると、私たちの体内ではたんぱく質の合成と分解が繰り返されます。

たんぱく質を処理する過程で、過剰だと判断された一部のたんぱく質は窒素になります。窒素は代謝の過程で有害物質であるアンモニアに変換されるため、最終的に体の外へ出す必要があります。

アンモニアを排出するためには、肝臓で無害な尿素に、腎臓で尿に変換しなくてはなりません。そのため、たんぱく質を過剰摂取するとより多くの窒素を尿に変換しなければならないため、腎臓への負担が大きくなります。

カロリーオーバーで太る

たんぱく質が含まれている食品を食べ過ぎると、カロリーオーバーによる体重増加のリスクもあります。

たんぱく質を豊富に含む食品の中には脂質やカロリーが高いものもあるため、食べすぎると肥満になる可能性があります。食品選びの際にはたんぱく質以外の成分や栄養素のチェックも大切です。

高たんぱくかつ低カロリーの食品を選び、調理の際にはなるべくカロリーを抑えられるよう油の量を減らしたり調味料を工夫したりしてみましょう。

腸内環境が乱れる

たんぱく質の過剰摂取は、腸内環境が乱れる原因にもなるため注意が必要です。私たちの腸管には100種類以上、100兆個にもおよぶ腸内細菌が生息していますが、最も多い中間の菌の次に善玉菌、悪玉菌はわずかしか存在していません。

しかし、たんぱく質や脂質が中心の食事をはじめ、不規則な生活やストレス、便秘などにより悪玉菌は腸内で増加します。とくに動物性たんぱく質を摂りすぎると、体に吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれて悪玉菌のエサになります。

本来、最も少ないはずの悪玉菌が増加すると腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性をはじめ、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。

腸内の腐敗産物は口臭や体臭の原因になるとも考えられているため、たんぱく質の摂りすぎには注意しておきましょう。

尿路結石のリスクが高まる

尿路結石の原因の一つとして、動物性たんぱく質の摂りすぎが考えられています。動物性たんぱく質を摂取すると体内ではシュウ酸や尿酸などの物質が増加します。

シュウ酸はカルシウムと結合しやすい性質を持ち、腸内でカルシウムと結びつくと便として体外へ排泄され、腸で吸収しきれないシュウ酸は尿として排泄されます。

シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合すると結石となるため、尿路結石を引き起こすリスクが高まります。

たんぱく質の摂りすぎはどのくらいの量？

では、どのくらいの量をたんぱく質を摂ると過剰摂取になるのでしょうか。

たんぱく質を摂る際には、あらかじめ摂取量の上限と1日あたりの摂取量目安を把握しておくと安心です。

たんぱく質摂取量の上限

たんぱく質の耐容上限量は、過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければなりません。そのため、たんぱく質自体に耐容上限量は設定されていません。

しかし、成人ではさまざまな代謝に好ましくない影響を、高齢者では健康へ影響を与える可能性が考えられる観点もあります。そのため、たんぱく質摂取量の上限は1日あたりの必要量を参考にするとよいでしょう。

なお、1日あたりのたんぱく質維持必要量（g/日）は、全年齢区分で0.66（g/kg体重/日）と定義されています※1。たとえば、体重が60kgの方であれば0.66g/kg体重/日×60kg=39.6g/日となるため、1日あたりに39.6gのたんぱく質を目安に摂取するとよいでしょう。

1日の摂取量の目安

たんぱく質の1日あたり摂取量目安は、性別と身体活動レベルにより異なります。まずは自身の1日あたりの活動内容をイメージし、身体活動レベルをチェックしましょう。

身体活動レベル別にみた活動内容

身体活動レベル	低い（I）	ふつう（II）	高い（III）
日常生活の内容	生活の大部分座位で過ごしたり、静かに過ごしたりする場合	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立った状態での作業や接客など、あるいは通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツをはじめとする余暇において活発な運動習慣を持つ場合

そのあと、次の表で自身の年齢と性別を照らし合わせながら、1日の摂取量目安を確認してみてください。なお、妊婦及び授乳婦の目標量については十分な報告がないため、非妊婦および非授乳婦と同じ値とされています。

身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日、非妊婦、非授乳婦）※1

性別		男性			女性
身体活動レベル		Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
年齢	1〜2歳	─	31〜48	─	─	29〜45	─
	3〜5歳	─	42〜65	─	─	39〜60	─
	6〜7歳	44〜68	49〜75	55〜85	41〜63	46〜70	52〜80
	8〜9歳	52〜80	60〜93	67〜103	47〜73	55〜85	62〜95
	10〜11歳	63〜98	72〜110	80〜123	60〜93	68〜105	76〜118
	12〜14歳	75〜115	85〜130	94〜145	68〜105	78〜120	86〜133
	15〜17歳	81〜125	91〜140	102〜158	67〜103	75〜115	83〜128
	18〜29歳	75〜115	86〜133	99〜153	57〜88	65〜100	75〜115
	30〜49歳		88〜135			67〜103	76〜118
	50〜64歳	77〜110	91〜130	103〜148	58〜83	68〜98	79〜113
	65〜74歳	77〜103	90〜120	103〜138	58〜78	69〜93	79〜105
	75歳以上	68〜90	79〜105	─	53〜70	62〜83	─

たんぱく質の摂りすぎにならないための対策

たんぱく質を摂りすぎないための対策は、主に3つあります。たんぱく質は一度に大量摂取せず、3食に分けてこまめに摂るようにしましょう。

また、さまざまな食品から摂るようにすると栄養の偏りをなくせます。たんぱく質の補給源としてプロテインを利用する場合には、飲み過ぎにも注意しましょう。

3食にわけて摂取する

たんぱく質は一気に摂取せず、3食に分けて摂りましょう。たんぱく質は体に蓄えておけない栄養素であるため、適宜摂取しなければなりません。

また、たんぱく質の大量摂取は消化器官に負担をかけるのみならず、消化しきれなかったたんぱく質は腸内に住む悪玉菌のエサになり腸内環境の悪化を引き起こします。

食事からのたんぱく質摂取が足りない場合には、プロテインバーやヨーグルトなどを利用して間食でうまく補うこともおすすめです。

いろいろな食品から摂る

たんぱく質は、さまざまな食品から摂るようにすると栄養の偏りをなくせます。たんぱく質が含まれる食品により、含まれているアミノ酸の種類が異なります。

とくに体内で合成できない9種類の必須アミノ酸は、1種類でも不足すると体内におけるたんぱく質合成の効率が低下します※2。そのため、偏りなくアミノ酸を摂取するためにも、たんぱく質を含む食材を意識しながら食事に取り入れてみてください。

プロテインを過剰摂取しない

たんぱく質を補給するためにプロテインを利用している方は、過剰摂取に注意が必要です。プロテイン飲料やプロテインバーには、1回分約10g～20gのたんぱく質が含まれています。

とくに近年販売されているプロテインは味にもこだわった商品が多いため、おいしく作られています。プロテインは簡単にたんぱく質を補給できる点が魅力ですが、手軽さやおいしさからつい摂りすぎてしまわないように注意しましょう。

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質を意識した生活を進めている場合、たんぱく質が多く含まれる食品を把握しておくと便利です。

たんぱく質を摂りたい場合には、肉類や魚介類、豆類や卵、乳製品を意識して食事に取り入れてみてください。

肉類

肉類は動物性たんぱく質が多く含まれている食品です。動物性たんぱく質には体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なたんぱく源が多いことも特徴です。

とくにヒレ肉やむね肉、ささみなどは、たんぱく質が豊富に含まれていながら比較的脂質が少ないためダイエット中や糖質制限中にも最適です。また、肉類を乾燥させたジャーキーや、加工食品であるハムなどは少量でもたんぱく質を手軽に摂取できます。

ただし、乾物や加工食品は加工の段階で食塩が多く利用されている場合もあるため、食べすぎないように注意しておきましょう。

魚介類

魚介類も肉類同様、動物性たんぱく質が豊富に含まれている食品です。ただし、脂が乗った魚は脂質を多く含んでいるため、食べ過ぎによるカロリーオーバーに注意しましょう。

また、魚の干物やさばの缶詰は少量で多くのたんぱく質を摂取でき、手軽に食べられます。

豆類

豆類は植物性たんぱく質が多く含まれている食品です。とくに大豆には良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、豆乳や豆腐、納豆などを意識して食事に取り入れてみるとよいでしょう。

たんぱく質の摂取源として肉や魚などの動物性食品ばかりに頼ると脂質の摂りすぎにもつながるため、植物性たんぱく質をあわせて摂ることをおすすめします。

卵・乳製品

卵や乳製品には動物性たんぱく質が豊富に含まれています。卵はゆで卵にすると小腹が空いたときに食べやすく、持ち運びにも便利です。

乳製品は手軽に摂取できるため、チーズやヨーグルトなどを間食にしてもよいでしょう。牛乳を飲む場合、無脂肪乳や低脂肪乳などを選び、脂質を抑えるとダイエットにも効果的です。

完全栄養食のBASE FOODでたんぱく質の補給を！

たんぱく質を補給したい場合、完全栄養食のBASE FOODを活用しましょう。BASE FOODは栄養バランスに優れており、1食に1日に必要な栄養素の1/3を摂取可能です※15。

また、パンやパスタ、クッキーなど豊富な商品ラインナップにより、飽きずに楽しめます。なお、BASE FOODでは製造から出荷までの衛生管理体制が徹底されているため、安心して利用できるでしょう。

栄養バランスに優れた完全栄養食

BASE FOODは、栄養バランスに優れた完全栄養食です。公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品は完全栄養食と呼ばれています※15。

BASE FOODにはたんぱく質をはじめ、26種のビタミンやミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

また、1食に1日に必要な栄養素の1/3が含まれているため、手軽に栄養補給をおこなえる点も強みです。

商品ラインナップが豊富

BASE FOODの商品ラインナップは非常に豊富です。パンやパスタ、クッキーなど幅広い商品があるため、主食はもちろん間食にも活用できます。

現在発売されているBASE FOODの商品ラインナップは次のとおりです。シーンにあわせて自身にぴったりな商品を選んでみてください。

【BASE BREAD（ベースブレッド）】

【BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）】

【BASE PASTA（ベースパスタ）】

【BASE Cookies（ベースクッキー）】

【BASE FOOD DELI（ベースフードデリ）】

徹底した衛生管理体制で安全

BASE FOODでは徹底した衛生管理体制が敷かれているため安全です。BASE FOODは食の安全安心を確保するための品質保証方針を定めており、品質保証に向けた取り組みとして次の6段階のステップを経由して商品を製造しています。

段階	品質保証に向けた取り組み
1. 製品設計	健康的な食事のための食材選びを重視し、BASE FOODには主に自然由来の原材料が10種類以上利用されています。 また、アルコール耐性カビや危害菌などの増殖を阻害および阻止するために、一定の静菌効果を持つ醸造酢を用いた製品設計がおこなわれています。
2. 製造管理・工程	異物混入、危害菌、カビ、表示義務項目の欠損、栄養表示、食味不良、外観不良などの不良品を低減するための取り組みが実施されています。 また、衛生環境を悪化させないために全委託先製造工場に菌モニタリングシステムを導入し、製造ラインや包装機の清掃が随時実施されています。
3. 製品表示	BASE FOODのすべての製品表示は食品表示法に基づき、原材料確認、表示作成、実際の製品表示を各部門が精査しています。 また、確認漏れや誤記のないように品質保証部門による最終確認も実施されています。 食物アレルギーへの対応としては、食品表示法で定められた特定原材料7品目に加え、推奨表示品目の21品目すべて（計28品目）を製品パッケージに表示しています。
4. 包装工程	製品のシール不良発生率の抑制と不良検知センサーの感度向上、検品精度向上を目的とし、BASE BREADの全製品を対象に製品のシール部をクリアデザインに改修し、耐性の高い素材へ変更しています。 また、シール不良発生率を低下させるため、全委託先製造工場および各メーカーと共同し包装機の設定を調整しています。
5. 検品工程	包装不良、危害菌、カビ、脱酸素剤不良などの不良品の発生率を低下させ、BASE FOODの基準に則った製品のみを出荷できるよう、出荷センターでは目視や匂い検定合格者による検品および管理社員による再検品がおこなわれています。
6. 流通工程	輸送時の包装破損リスクを低下させるため、2023年11月よりEC販売ロットにおける荷姿を輸送時の振動や負荷に耐え得る梱包形態に変更しています。

そのほか、食品安全衛生管理の徹底に向けてR＆D部内に品質保証部門を設置し、本社部門と委託先工場の品質管理部門との連携体制を構築しています。また、外部機関の学校法人東京農業大学食品安全研究センター（FSRC）と連携し、科学的な根拠に基づく食品安全衛生管理も実施しています。

たんぱく質の摂りすぎに関するよくある質問

たんぱく質の摂りすぎに関するよくある質問について項目ごとに解説します。たんぱく質中心の食生活を実施する前に、たんぱく質に関する疑問を一つでも解消しておきましょう。

たんぱく質の摂取で髪の毛が増える？

たんぱく質を摂取すると、髪の毛が増えるケースもあります。髪の毛はケラチンと呼ばれるたんぱく質を主成分に作られているため、たんぱく質が不足すると十分な栄養が行き届かず健康な髪の毛が育ちにくくなります。

たんぱく質を摂取するとケラチン不足が改善されて髪の毛の構築が進むため、髪の毛の増加をはじめ、髪にハリやコシ、ツヤが生まれるケースもあります。　　

たんぱく質の摂りすぎのサインは？

たんぱく質を摂りすぎている場合、次のようなサインがあらわれます。

たんぱく質が豊富に含まれる食品を食べすぎると、カロリーオーバーによる体重増加や消化器官の疲れによる食欲不振や疲労感が起こりやすくなります。

プロテイン飲料を飲みすぎると、体外に排出しきれなかった水分が滞留しむくみにもつながります。また、たんぱく質をエサにして悪玉菌が増加すると腸内環境が悪化するため、おならが臭くなるケースもあります。

たんぱく質が不足するとどうなる？

たんぱく質が不足すると、たんぱく質欠乏症が生じる可能性があります。たんぱく質欠乏症では成長障害をはじめ、体力や免疫機能の低下などが起こります。

貧困地域においては主要な健康問題として捉えられており、先進国でも食事からのたんぱく質摂取量が低下した高齢者では同様の問題が見られています。

まとめ

アミノ酸により構成された必須栄養素の一つであるたんぱく質は、体を動かすために必要なエネルギー源として働いています。また、すべての動物や植物の細胞を構成する主要な成分であるため、生命維持に欠かせない役割を持つ栄養素ともいえるでしょう。

しかし、たんぱく質を摂りすぎると腎臓への負担やカロリーオーバー、腸内環境の悪化や尿路結石などのリスクが懸念されます。たんぱく質を摂りすぎないためには、3食に分けてこまめに摂る、さまざまな食品から摂る、プロテインの摂りすぎに注意するなどの対策が必要です。

たんぱく質の補給には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれている完全栄養食のBASE FOODを活用しましょう。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取可能で、ラインナップも豊富であるためパンやパスタ、クッキーなどを主食から間食まで飽きずに楽しめます※15。

なお、製造から出荷までの衛生管理体制も徹底されているため、安心安全を重視したい方にもBASE FOODはおすすめです。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット