餃子ダイエットは太る？痩せる？1食の個数目安と太らない食べ方を徹底解説

餃子ダイエットに興味を持つ方の中には、「本当に痩せるのか」「太らない食べ方はあるのか」などの疑問を抱く方もいるでしょう。

高カロリーのイメージもある餃子ですが、たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素をすべて摂取できるため、食べる量や調理法に気を付ければ、満足感も得やすくダイエットに向いています。

本記事では、1食の個数目安や太りにくい食べ方など、餃子ダイエットについて詳しく解説します。また、餃子に含まれる栄養素やカロリー、ダイエットに取り入れるうえでの注意点なども紹介するため、おいしい餃子を食べて楽しくダイエットしたい方はぜひ参考にしてみてください。

餃子ダイエットとは

「餃子ダイエット」とは、日々の食事に餃子を取り入れるダイエット法です。特殊なメニューでは食材の確保が難しく実践できないケースもありますが、餃子は多くの飲食店で提供されていたり、市販品としても流通していたりと比較的簡単に食べられる食品です。

自炊する際は好みの食材を具材に加えたり、味付けを調整したりとアレンジがしやすく、飽きずに楽しめる料理でもあります。

食べすぎには注意が必要ですが、食べる量や食べ方を工夫すればダイエットに活用しやすいです。ひと口で複数の食材が手軽に食べられる餃子を毎日の食事に取り入れる餃子ダイエットは、無理な食事制限をせず健康的に痩せたい方、なるべく普段と同じような食事で痩せたい方に適したダイエット法です。

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餃子ダイエットが痩せると言われる3つの理由

餃子は栄養バランスがよく、満足感を得やすいため痩せやすい身体づくりに役立つ料理です。また、アレンジの幅が広く飽きにくいことも、ダイエット成功の鍵となります。

餃子ダイエットが痩せるとされる3つの理由を詳しく解説します。

理由1：栄養バランスがよい

餃子には、健康的な肉体の維持に必要な三大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物に加えて、ビタミンやミネラルも含まれており、ダイエット中の食事に適しています。

具材にはたんぱく質や脂質を摂れる肉類、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜が使用されており、具材を包む皮からは糖質を摂取できます。

ダイエット目的で食事制限をすると食べる食材がワンパターン化し、栄養バランスが偏り痩せにくくなるケースも少なくありません。

また、糖質を抜きすぎると脳の働きに必要な糖が不足し、集中力の低下や身体のだるさを感じる可能性もあります。ダイエット中にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの身体に必要な栄養素を不足なく摂ることが重要です。

手軽に複数の栄養素を摂取できる餃子は痩せやすい状態の維持に役立つため、ダイエット中の食事におすすめです。

理由2：種類が豊富で飽きにくい

ダイエットレシピのレパートリーが少ないと、同じ料理ばかりが続いて飽きてきますが、餃子は料理初心者でも作りやすく、簡単にアレンジできる料理です。

中の具材や調理法の変更により、さまざまな味や食感を楽しめるため、飽きずに続けやすいです。より手軽にアレンジしたい場合は、餃子をつけるタレを変えれば簡単に味が変わります。

サッパリと食べたい方にはポン酢やお酢が、刺激が欲しい方には一味唐辛子や柚子胡椒をアクセントにする食べ方がおすすめです。

ダイエット中の食事に飽きてくるとストレスが溜まり、暴飲暴食につながる場合がありますが、バリエーション豊かな餃子なら飽きる前にアレンジができて、楽しくダイエットに取り組めます。

挫折を防ぎやすいため、痩せられる可能性も高まるでしょう。

理由3：食べ応えがあり満足感が得られる

もちもちの皮の中に肉や野菜がたっぷり詰まった餃子は食べ応えがあり、腹もちもよく満足感が得やすい料理です。

普段以上によく噛んで、ゆっくり食べると満腹中枢が刺激されますが、餃子は具材に食物繊維が豊富なきのこ類、噛み応えのあるレンコンやゴボウなどの根菜類も刻んで入れることでさらに満腹感を得やすい一品になります。

餃子ダイエットは、我慢が苦手な方、なるべく空腹感の少ないダイエットをしたい方、今まで食事制限で挫折したことのある方などにおすすめのダイエット法です。

ダイエット中の食事でも満足感を得られると、無理なく続けられて、体重減少につながりやすいでしょう。

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餃子のカロリーと栄養素

餃子から摂取できる栄養素のうち、とくにダイエットに役立つのはたんぱく質、ビタミンB群、アリシンの3種類です。

栄養素ごとに期待できる働きや、餃子のカロリーについてそれぞれ詳しく解説します。

カロリー

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、焼き餃子1個（約20g）あたりのカロリーは約42kcalです※1。

1個の大きさや具材によりカロリーは変動するため、平均で50kcalほどと考えるとよいでしょう。ダイエット中は摂取カロリーを意識した食事が大切ですが、カロリー計算や食事量の厳密な調整には専門的な知識が必要で、簡単にはできません。

そのため「餃子1個＝約50kcal」と覚えておくとカロリーを計算する際の目安になり、食べる量を調整しやすくなります。

また、餃子は具材や調理法を自在に変えられるため、カロリーカットがしやすい料理です。

たんぱく質

肉体の形成に非常に重要な役割を担うたんぱく質は、ダイエットにおいても欠かせない大切な栄養素です。餃子の場合、主に餡に使用される挽き肉からたんぱく質を摂取できます。

筋肉形成の材料となるたんぱく質が不足すると、筋肉量が維持できず基礎代謝量が低下し、結果的に消費カロリーの低下につながります。

基礎代謝量を向上させ、余分なエネルギー（カロリー）を消費するためにも、ダイエット中は積極的にたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。

とくに、運動後はたんぱく質がエネルギーとして分解されて不足しがちです。筋肉の補修と形成に必要不可欠なたんぱく質を十分補給して、脂肪燃焼効率を高めましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促進する作用があり、痩せやすい身体づくりに必要な栄養素です。とくに多めに摂取したいビタミンB群の種類と期待できる働きは、次のとおりです。

ビタミンB1	糖質をエネルギーに変えるサポート
ビタミンB2	糖質、脂質、たんぱく質の代謝促進
ビタミンB6	筋肉維持に作用するたんぱく質のサポート

いずれも健康的な活動に必要な栄養素ですが、ダイエット中はとくに不足しないよう意識して摂取した方がよいでしょう。ビタミンB群は豚肉に多く含まれているため、豚挽き肉の餃子餡がおすすめです。

含有量は若干減りますが、ビタミンB群はにんにくや鶏肉からも摂取できます。

アリシン

アリシンは、にんにくや玉ねぎ、ニラなどに含まれる栄養素で、高い殺菌抗菌作用があります。アリシンはビタミンB1と一緒に摂ることで、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1の働きを持続させます。

さらに、ビタミンB1を体内に留める働きもあるため、痩せやすい身体づくりに必要な栄養素です。また、血行を促進するアリシンは、基礎代謝量のアップや栄養素の吸収力アップにも作用します。

ただし、殺菌作用が強いアリシンを摂りすぎると胃腸が刺激を受け、胃液の過剰分泌や胃痛、下痢などの症状を引き起こす可能性があります。

また、アリシンは口臭の原因にもなるため摂取量には注意が必要です。

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【成功と失敗の分かれ道】餃子ダイエットの正しいやり方

餃子ダイエットは、1日1食を餃子に置き換える方法が基本です。太るリスクを抑えるためには、量の調整や調理法の変更などが重要です。

餃子ダイエットの基本的なやり方と、太らないための3つのルールについて解説します。

基本のやり方：1日1食を餃子に置き換える

餃子ダイエットは、3食のうち1食を餃子に置き換えるダイエット法です。置き換えるタイミングに厳密な決まりはありませんが、夕食に餃子を取り入れるやり方が一般的です。

複数の栄養素の同時摂取が目的のため、具材には肉、野菜、魚介、きのこなどさまざまな食材を加えるとよいでしょう。

ダイエット中は、糖質の摂りすぎにならないよう白米やラーメンのセットは避けてください。餃子の個数の目安は、焼き餃子であれば6個ほど、水餃子や蒸し餃子であれば8個ほどが理想です。

適度な運動も取り入れながら、間食を控える、餃子に置き換えた食事以外もカロリーを抑えるなどの調整をおこなうと、より効率的なダイエットになるでしょう。

餃子ダイエットで太らないための3つの絶対ルール

せっかく餃子をダイエット目的で食事に取り入れても、食べあわせや調理法を間違えると太る原因となるため、糖質や脂質の摂りすぎないように食べることが大切です。

餃子ダイエットで太らないための3つのルールを解説します。

ルール1：1食の個数を「8個ほど」に抑え、白米セットを避ける

「餃子＋白米（またはラーメン）」の定食スタイルで食べると太りやすいため、ダイエット中は白米のセットを避けましょう。

定食スタイルは糖質と脂質の摂りすぎにつながる可能性があるため、餃子ダイエット中は次のような組みあわせが理想的です。

• 白米なし
• 水餃子　8個
• 野菜炒め
• わかめスープ

主食を食べない分、咀嚼回数が増えやすい野菜炒めや食物繊維が豊富なわかめスープなどを組みあわせると満腹感を得やすくなります。

ルール2：焼き餃子よりも「水餃子」を選ぶ

焼き餃子は、油を使用するため脂質が高くなりがちです。ダイエット中は、油の使用量が少ない「水餃子」を中心に選びましょう。

焼き餃子ではなく水餃子を選ぶことで、余分な脂質やカロリーの摂取を抑えられます。水餃子よりも脂質が多くなりがちな焼き餃子をどうしても食べたい場合は、白米なしにして6個ほどにしましょう。

ルール3：タレのつけすぎに注意する

餃子のタレには塩分が、ラー油には脂質が多く含まれているため、つけすぎに注意しましょう。塩分や脂質の摂りすぎは肥満以外にも、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症につながる可能性があります。

餃子の餡に十分味が付いている場合は、タレなしで食べた方がよいでしょう。物足りない場合は、お酢やポン酢などサッパリと食べられるタレがおすすめです。

餃子ダイエットをする際は、タレに含まれる塩分や脂質も控えるよう意識するとダイエット成功につながりやすくなります。

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【タイプ別】餃子ダイエットにおすすめのヘルシーレシピ3選

餃子ダイエットでは目的に応じたメニューを取り入れることで、ダイエットの効率アップが期待できます。

自身の目的に適したヘルシーレシピが知りたい方は、次を参考にしてください。

• 腸内環境やむくみを改善したい：水餃子と白菜のスープ
• 糖質対策や筋肉量の維持を促したい：えび入り蒸し餃子
• 糖質の摂取量を抑えたい：厚揚げと野菜の餃子

レシピごとにおすすめの理由や特徴など、詳しく解説します。

水餃子と白菜のスープ

カリウムや食物繊維が含まれる白菜は、むくみ解消、腸内環境や便秘の改善などに役立ちます。水餃子を白菜のスープに追加すれば、ヘルシーなままボリュームアップができて、一品で十分満足感が得られるでしょう。

ダイエット中の食事に満足できない方、空腹感に悩んでいる方におすすめのレシピです。温かいスープを飲むことで体温が上昇し、血行促進や基礎代謝量のアップにもつながります。

えび入り蒸し餃子

油を使用しない蒸し餃子は、簡単にカロリーが抑えられておすすめです。高たんぱく、低脂質、低脂肪のえびを入れることで筋肉量の維持に作用し、基礎代謝量の低下を防ぎやすくなるでしょう。

また、たんぱく質はGLP-1と呼ばれるホルモンの分泌を促し、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあるため、食欲を抑えて食べすぎを防ぎます。

ポン酢を付けて食べると、タレやラー油を使うよりも塩分と脂質が抑えられます。たんぱく質が豊富なえび入り蒸し餃子は運動後の食事にも最適です。

傷ついた筋肉細胞の修復促進やエネルギーチャージに役立ちます。

厚揚げと野菜の餃子

糖質が少ない厚揚げを潰して餃子餡に加えることで、餃子の糖質を大幅にカットできます。餡には好みの野菜を細かく刻んでたっぷり入れましょう。

食物繊維が豊富なしいたけも入れると満足感が増し、さらに旨味も出るためおすすめです。糖質が少ない餃子を食べたいときや、食べすぎた翌日に最適なレシピです。

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【市販・外食派向け】太りにくい餃子の選び方と注文のコツ

市販品や外食で餃子を食べる場合、商品選びや注文の仕方には注意が必要です。

市販品の選び方と外食での注文のコツについて、詳しく解説します。

パッケージ裏の「ココ」をチェック！

市販品を買うときは、必ずパッケージ裏の栄養成分表示と原材料を確認しましょう。栄養成分表示は、次の項目をチェックしてください。

• カロリー
  
• たんぱく質
  
• 脂質

焼き餃子1個あたりの平均的なカロリーは、50kcalほどです。平均値を大きく上回る餃子を選ぶとダイエットの妨げになる可能性があるため、カロリーは必ずチェックしましょう。

低脂質で高たんぱくな餃子はダイエット向きです。「鶏肉」や「野菜中心」のものを選ぶと、一般的な豚肉の餃子よりも脂質が抑えられる傾向にあります。

原材料も忘れずに確認してください。太りにくい市販の餃子選びには、栄養成分表示と原材料のチェックが欠かせません。

外食時は「定食のカロリー」と「調理法」に注意！

中華料理店やラーメン店で餃子を食べる際は、セットメニューによるカロリーオーバーに気をつけましょう。また、調理法の選択も重要です。

餃子ダイエット中は次のような注文の仕方がおすすめです。

• 餃子定食やラーメンセットは避け、代わりに単品の野菜炒めやサラダ、スープなどを追加する
  
• メニューに「水餃子」や「蒸し餃子」があれば優先して注文する

餃子ダイエット中は、主食のセットを避けましょう。主食をやめて間食やほかの食事量が増えると逆効果になるため、カロリーの低い単品メニューでボリュームアップするとよいでしょう。

油の使用量が多い傾向にあるパリパリの羽付き餃子や揚げ餃子は避けて、水餃子、蒸し餃子を選ぶと太りにくいです。

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【時間がない方へ】既製品の餃子や冷凍餃子でもダイエットは可能？

忙しくて餃子を作る時間がない方でも、既製品の餃子や冷凍餃子を上手に活用すれば、ダイエットは十分に可能です。

ダイエット中に既製品の餃子や冷凍餃子を選ぶ際は、次の3点を意識しましょう。

• 野菜が多く、皮が薄いものを選ぶ：餡にキャベツやニラなどの野菜を多めに使用した商品は、食物繊維が豊富で噛み応えがあり、満足感を得やすい。皮が薄いタイプを選ぶと、糖質の摂取量を抑えられる
• 鶏肉や海老を使用した餃子を選ぶ：豚肉を使用した一般的な餃子に比べ、鶏むね肉のひき肉や海老を主原料にした餃子は、高たんぱく低脂質のものが多くダイエットに適している
• 成分表示を確認する：商品のパッケージ裏にある栄養成分表示を確認し、カロリーが低く、脂質と糖質（炭水化物）が少ないものを選ぶ

選び方を工夫すれば既製品でも十分にダイエットに活用できます。

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BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）ならダイエット中も罪悪感ゼロ！

餃子ダイエットも魅力的ですが、より手軽に、栄養バランスを意識しながら食事を楽しみたい方には、ベース 焼きそばがおすすめです※23。

ダイエット中は塩分の摂りすぎや栄養バランスの偏りを気にして避けがちなカップ焼きそばですが、ベース 焼きそばは33種の栄養素をバランスよく摂れるうえ塩分は控えめです※15 ※22。

ここからは、ベース 焼きそばの魅力を詳しく紹介します。

塩分控えめのカップ焼きそば

ベース 焼きそばは、一般的な即席麺に比べ、塩分控えめに作られています※22。一般的なカップ焼きそばを食べる際は、ダイエットや健康管理などさまざまな理由で、塩分の摂取量を気にする方も多いでしょう。

ベース 焼きそばは、いずれのフレーバーも塩分控えめながら、物足りなさを感じないよう素材の風味と旨みを活かした味わいに仕上げています※22。

ダイエット中でも罪悪感なく、そして飽きずに続けやすいでしょう※23。
むくみが気になる方もぜひ試してみてください。

1個で約15gのたんぱく質が摂れる

ベース 焼きそばは、1個で約15gのたんぱく質が摂れるため、ダイエットのサポートに役立ちます※23。ダイエット中は、食事量を減らしがちであり、たんぱく質の摂取量が不足している場合があります。

しかし、筋肉量を保ちダイエット効率を落とさないためには、たんぱく質の摂取が大切です。1食のベース 焼きそばに含まれるたんぱく質量は、鶏むね肉約65gに相当します。

たんぱく質の摂取により糖質対策ができると、食欲が安定しやすくなるため、間食や食べすぎを防ぎたいときにも役立つでしょう。

餃子よりも脂質を控えながら、たんぱく質を効率よく摂れるベース 焼きそばは、ボディメイク中や運動習慣のある方にもおすすめです※23。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばは、身体に必要な33種類の栄養素がすべて含まれていることが特徴です※15。ダイエット中は、食事量やカロリーが気になり、栄養が偏ることもあるでしょう。

ベース 焼きそばは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、普段の食事で不足しがちな栄養素も含まれています。

栄養バランスを考える手間を省けるベース 焼きそばを選べば、栄養面での心配は最小限になるでしょう。忙しい方や自炊が苦手な方にもおすすめです。

気分で選べる味の種類

複数のフレーバーが展開されているベース 焼きそばは、その日の気分で食べたい味を選べるため、長期的に取り組むダイエットにも取り入れやすいです。

それぞれの特徴を解説します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、懐かしさを感じる香ばしいソースが麺とよく絡む商品です。一般的なソース焼きそばよりも塩分は抑えられているものの、満足しやすい味に仕上げられています※22。

大豆ミートやキャベツの食感と風味も感じられ、飽きずに食べられるでしょう。目玉焼きや好みの野菜などを追加すれば、さらに栄養バランスがよくなりおすすめです。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした味わいながらも、スパイシーな塩味が特徴の商品です。チキンやホタテの風味が感じられます。

ベース 焼きそばシリーズの中で最もシンプルな味付けのため、シーフードミックスを追加して海鮮の風味をプラスしたり、レモン汁をかけてサッパリ仕上げたりと、幅広いアレンジを楽しめます。

トムヤムまぜそば

トムヤムまぜそばは、本格的なタイ料理特有のハーブの香りが広がる商品です。エスニックな香りとともに魚介類のコクを楽しめる一品に仕上げられています。

細めのもちもちした麺はこだわりのソースによく絡み、酸味と辛味が癖になります。スパイシーな麺類をダイエット中にも堪能したい方におすすめです※23。

魚介醤油まぜそば

魚介醤油まぜそばは、宗田節と鰹節オイルによる濃厚な魚介出汁が特徴の和風テイストの商品です。もちもちの全粒粉麺に魚介出汁がよく絡まるよう、液体ソースを採用しています。

ほかのベース焼きそばシリーズ同様、カロリーオフかつ塩分控えめに仕上げられているため、ダイエット中に魚介系のラーメンやつけ麺を我慢している方にもおすすめです※22 ※23。

魚介醤油まぜそばは、魚介の風味や旨味を凝縮した出汁と、香ばしい醤油の香りを楽しめます。

餃子ダイエットに関するよくある質問

餃子ダイエットに関心を寄せる方の中には、「ダイエット中は1日何個まで餃子を食べてよいのか」「餃子の皮に含まれる糖質はダイエットに悪影響ではないのか」などの疑問を抱く方もいるでしょう。

最後に、餃子ダイエットに興味がある方が知りたいであろう質問に回答するため、ぜひ参考にしてください。

餃子ダイエットは、1日に何個まで食べてよいですか？

餃子ダイエットでは、焼き餃子であれば6個が1食あたりの目安です。1個あたりの平均的なカロリーが50kcalほどの餃子では、6個食べると約300kcalです。

水餃子は焼き餃子よりも脂質が低い傾向があるため、8個が目安となります。目安以上に食べるとカロリーの摂取量が増え、餃子の置き換えダイエットによる十分なカロリーカットが見込めない可能性があります。

餃子ダイエットで効率よく体重を落としたい場合、1食の餃子のカロリーは約300kcalを目安にしましょう。ただしダイエット中の摂取カロリーは自身の年齢や活動量により異なるため、個数の調整を適宜おこなうことも重要です。

餃子の皮は糖質が多いと聞きますが、大丈夫ですか？

餃子の皮には糖質が多く含まれますが、1食を餃子のみに置き換える餃子ダイエットでは、餃子の皮が糖質の摂りすぎにつながることはありません。

そのため、餃子の皮がダイエットの妨げになる可能性は低いです。糖質を減らしすぎると倦怠感や集中力の低下につながるため、餃子からの糖質補給も重要です。

どうしても餃子の皮からの糖質摂取が気になる場合は、皮が薄い商品を選んだり、糖質オフの皮で手作りしたりすると、糖質量を減らせます。

餃子ダイエットは毎日続けてもよいですか？

餃子ダイエットは毎日続けても問題ありませんが、栄養の偏りを防ぐため、具材を日ごとに変えることをおすすめします。

豚肉を鶏肉やエビに変えたり、ニラをキャベツやキノコに変えたりと、さまざまな食材を試してみましょう。

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まとめ

餃子はさまざまな栄養素が含まれているうえ、種類が豊富で飽きにくく、ダイエット中の食事に適しています。高カロリーなイメージもある餃子に抵抗を感じる方もいるかもしれませんが、食べすぎやタレのつけすぎに気をつけ、なるべくカロリーが低くなる調理法を意識すればダイエット中に食べても問題ありません。

ダイエット中は焼き餃子や揚げ餃子よりも、油を使わずヘルシーに仕上がる水餃子や蒸し餃子の方が適しています。

餃子ダイエットならダイエット中に必要な栄養素を摂取できますが、使用する食材次第では偏りが出たり、たまには餃子以外のものを食べたいと感じたりするケースもあります。

餃子による栄養の偏りや飽きを防ぎたい場合には、33種類の栄養素が含まれるベース 焼きそばの活用がおすすめです※15。

不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できてダイエットのサポートに役立つため、モチベーションアップにもつながるでしょう。

公式サイトでは、全種類の中から好みの商品を自由に選べます。継続コースを活用すると割引が適用されてお得に購入できたり、買い物の手間やストック切れの心配を減らせたりとメリットがあります※21。

気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年