植物性たんぱく質のメリット・デメリットは？動物性との違いや含有量が多い食品を解説

筋肉や健康な体作りに欠かせない栄養素のたんぱく質は、動物性と植物性の2種類が存在します。たんぱく質は肉や魚、卵などの動物性食品に多く含まれるイメージがあるため、植物性たんぱく質については、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いや、植物性たんぱく質のメリットとデメリットを、詳しく解説します。また、植物性たんぱく質が豊富な食品についても、あわせて紹介します。

植物性たんぱく質の知識を深め、積極的に食事に取り入れたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

たんぱく質とは？

そもそもたんぱく質とはどのような栄養素なのでしょうか。ここでは、たんぱく質の体内での働きを解説したのちに、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いについて詳しく解説します。

三大栄養素の1つ

たんぱく質は20種類のアミノ酸が多数結合した高分子化合物です。アミノ酸の数や種類、配列によって作られるたんぱく質は異なり、人の体内だけでも10万種類以上のたんぱく質が存在するといわれています。

たんぱく質は、筋肉や臓器や血液、皮膚などの主成分や、抗体や酵素、ホルモンなどの体の調子を整える成分となるため、健康な体を維持するために不可欠な栄養素です。

また、たんぱく質はエネルギーを産生する重要な栄養素でもあり、1gあたり4kcalのエネルギーを作り出します※1。

炭水化物や脂質も、たんぱく質同様にエネルギーを作りだすことから、たんぱく質、炭水化物、脂質の3つの栄養素は、三大栄養素と呼ばれています。

動物性・植物性の違い

たんぱく質は動物性のたんぱく質と、植物性のたんぱく質のどちらかに分類されますが、肉や魚、卵、乳製品などは、動物性たんぱく質が豊富な代表的な食品です。

動物性たんぱく質は、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれているところが特徴です。また、動物性たんぱく質は消化や吸収のスピードが速く、体内での利用効率がよい性質があります。

一方植物性たんぱく質は、豆類や野菜類、穀類などに多く含まれています。植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べると、必須アミノ酸の含有量は多くはありません。

しかし、植物性たんぱく質は消化や吸収のスピードがおだやかなため、動物性たんぱく質よりもアミノ酸濃度が長時間持続しやすい利点があります。

植物性たんぱく質を摂取するメリットについては、次項でさらに詳しく解説します。

植物性たんぱく質のメリット

植物性たんぱく質を摂取すると、具体的にどのようなメリットが得られるのでしょうか。ここでは、植物性たんぱく質のメリットを4つ紹介します。たんぱく質を効率よく摂取するためにも、植物性たんぱく質を摂取するメリットを把握しておきましょう。

消化吸収がおだやか

植物性たんぱく質のメリットのひとつに、消化や吸収がおだやかなところが挙げられます。植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて消化や吸収がゆっくりとおこなわれるため、人によっては満腹を感じやすくなります。

そのため、植物性たんぱく質の摂取は、食べ過ぎ防止にも効果的です。腹持ちのよい食品を食事に取り入れたい方は、植物性たんぱく質が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。

植物性たんぱく質は、大豆や大豆製品をはじめとする豆類や野菜類、穀類に多く含まれています。

食物繊維が豊富

植物性たんぱく質は、食物繊維が豊富に含まれている点もメリットのひとつです。肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質が豊富な食品は、植物性たんぱく質が豊富な食品と比べると、食物繊維の含有量は劣ります。

食物繊維はお腹の調子を整えて便通をよくするのみでなく、血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロール値を下げたりする効果が期待できる栄養素です。

現代人は食物繊維の摂取量が不足しがちのため、食物繊維が豊富な植物性たんぱく質を多く含む食品を積極的に摂取するとよいでしょう。

摂取カロリーを抑えられる

植物性たんぱく質が豊富な食品は、摂取カロリーを抑えられるところもメリットです。植物性たんぱく質が豊富な食品は、動物性たんぱく質が多く含まれている食品に比べて、脂質の含有量が少なく低カロリーです。

そのため、植物性たんぱく質が多い食品を摂取すれば、ダイエット中の方でも摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を補うことができます。脂質やカロリーが気になる方は、植物性たんぱく質が豊富な食品をぜひ食事に取り入れてみてください。

他の栄養も同時に摂れる

植物性たんぱく質が多く含まれる食品は、ビタミンやミネラル、抗酸化物質などの健康な体を維持するために必要な栄養素も同時に摂れる利点もあります。植物性の食品は、植物由来のビタミンやミネラルが豊富です。

ビタミンやミネラルはエネルギーを作りだす栄養素ではありませんが、エネルギー代謝をサポートする働きがあります。また、植物性の食品にはカロテノイドやポリフェノールといった抗酸化物質が含まれているものが多く、動脈硬化症や老化予防にも効果的です。

植物性たんぱく質が豊富な食品の代表格である大豆には、イソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをすることで知られており、更年期の不調緩和や骨粗しょう症の予防が期待できます。

植物性たんぱく質のデメリット

植物性たんぱく質の摂取は、多くのメリットが得られる一方、デメリットも存在するため、注意が必要です。

ここでは、植物性たんぱく質のデメリットを紹介します。たんぱく質を効果的に摂取するためにも、植物性たんぱく質のデメリットを確認しておきましょう。

必須アミノ酸が少ない

植物性たんぱく質のデメリットに、必須アミノ酸の含有量が少ない点が挙げられます。アミノ酸はたんぱく質を構成する成分ですが、アミノ酸には体内で合成できる「非必須アミノ酸」と体内で合成できない「必須アミノ酸」の2種類があります。

必須アミノ酸が不足すると、たんぱく質の合成に悪影響が出る恐れがあるため、不足しないように食べ物から補うことが大切です。

動物性たんぱく質は必須アミノ酸が豊富でバランスよく含まれているのに対し、植物性たんぱく質の場合、大豆以外の食品は必須アミノ酸の含有量が多くありません。

そのため、植物性たんぱく質ばかり摂取していると、必須アミノ酸が不足する恐れがあります。必須アミノ酸を補うためにも、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

脂質の含有量が低い

植物性たんぱく質を多く含む食品は、脂質の含有量が低くヘルシーですが、脂質の摂取量が少なすぎるのも、体によくありません。細胞膜を構成するコレステロールは脂質の一種です。そのため、脂質の摂取量が少ないと、コレステロールが不足して細胞膜や血管壁が弱くなる恐れがあります。

その他にも、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなったりするため、注意が必要です。

脂質は過剰摂取も摂取不足も、どちらも体に負担がかかります。減量中の場合でも、植物性の食品だけに頼らずに、適度に動物性の食品も摂取しましょう。

植物性たんぱく質を多く含む食品・食材

 

植物性たんぱく質は具体的にどのような食品に含まれているのか、気になる方も多いでしょう。

ここでは、植物性たんぱく質を多く含む食べ物を紹介します。植物性たんぱく質を食事に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

豆類

豆類は植物性たんぱく質が豊富な食品です。主な豆類の100gあたりのたんぱく質量は、次の表のとおりです※2。

豆類	たんぱく質（100gあたり）
大豆（乾燥）	33.8g
きな粉	36.7g
油揚げ	23.4g
糸引き納豆	16.5g
木綿豆腐	7.0g
絹ごし豆腐	5.3g
えんどう豆（乾燥）	21.7g
そら豆（乾燥）	26.0g

大豆やきな粉、油揚げをはじめとする大豆製品には、植物性たんぱく質が多く含まれています。また、えんどう豆やそら豆にも植物性たんぱく質の含有量が豊富です。

植物性の食品は必須アミノ酸の含有量が少ない特徴がありますが、大豆や大豆製品は、必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質な植物性たんぱく質を摂取できます。

野菜類

植物性たんぱく質が多く含まれている食品には、野菜類も挙げられます。植物性たんぱく質が豊富な野菜類は、次の表のとおりです※2。

野菜類	たんぱく質（100gあたり）
枝豆	11.7g
芽キャベツ	5.7g
ブロッコリー	5.4g
アスパラガス	2.6g

枝豆は野菜類の中でもとくに植物性たんぱく質を多く含んでいます。

先ほど大豆には良質なたんぱく質が豊富に含まれていることを解説しましたが、実は枝豆と大豆は同じ種子からできる植物で、枝豆が熟すと大豆になります。そのため、枝豆も良質なたんぱく質が豊富です。

また、芽キャベツやブロッコリー、アスパラガスなどの野菜にもたんぱく質が多く含まれています。アスパラガスの穂先には、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が多く含まれており、たんぱく質の合成促進や疲労回復に効果的です。

穀類

植物性たんぱく質が豊富な食品には、そばやトウモロコシなどの穀類も挙げられます。そばとトウモロコシの100gあたりのたんぱく質量は次の表のとおりです※2。

穀類	たんぱく質（100gあたり）
そば（ゆで）	4.8g
トウモロコシ（スイートコーン・生）	3.6g

小麦や精白米には、必須アミノ酸のリジンが不足していますが、そばにはリジンが多く含まれており、必須アミノ酸のバランスがよい特徴があります。

ただし、そばの中にはつなぎとして小麦を使用しているものもあるため、小麦の使用量が多いと、リジンの含有量も低下します。リジンを多く摂取したい場合は、そば粉100％のものを選ぶとよいでしょう。

トウモロコシも植物性たんぱく質が豊富な食材です。トウモロコシには、たんぱく質の代謝をサポートする栄養素であるビタミンB6も含まれています。

BASE BREADで植物性たんぱく質を手軽に摂取

植物性たんぱく質を摂取するためには、前項で紹介した植物性たんぱく質が豊富な食べ物を、毎食摂取することが理想的です。

しかし、仕事や家事、勉強などで忙しい方や調理が苦手な方にとっては、自炊で毎食たんぱく質が豊富な食事を準備するのは、ハードルが高く感じるでしょう。

そのような場合には、植物性たんぱく質が手軽に摂取できるBASE BREADがおすすめです。BASE BREADなら、調理は不要で手軽に植物性たんぱく質が補えます。ここでは、BASE FOODの特徴や魅力を詳しく解説します。

高たんぱく・低糖質の完全栄養パン

BASE BREADは1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補える完全栄養食パンです。BASE BREADはたんぱく質が豊富に含まれており、チョコレート味の場合、1食（2袋）で約30gのたんぱく質を摂取できます。※16

小麦粉で作られている一般的なパンは、糖質が多く栄養バランスに偏りがありますが、主原料が小麦全粒粉のBASE BREADは、糖質が低いところも魅力です。高たんぱく質かつ低糖質のため、ダイエット中のパン食にも適しています。※14※20

味の種類が豊富で飽きない

BASE BREADは味の種類が豊富で、飽きずに食べられるところも、うれしいポイントです。BASE BREADのラインナップは次のとおりです。

【菓子パン】
チョコレート、メープル、シナモン、こしあん

【食事パン】
ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、プレーン、リッチ

【総菜パン】
カレー

ラインナップが充実しているため、自身の好みの味を見つけられるでしょう。ぜひいろいろな味を試してみてください。

継続コースがお得

BASE BREADをお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースの利用がおすすめです。継続コースなら初回限定で全品通常価格の20％OFFで購入できます。また、2回目以降も10％OFFで購入可能です。※21

解約条件や違約金などはなく、安心して利用できるため、気になる方はぜひ継続コースから購入してみてはどうでしょうか。

植物性たんぱく質のメリットに関するよくある質問

ここでは、植物性たんぱく質のメリットに関するよくある質問を3つ取り上げて、回答をまとめました。植物性たんぱく質について疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

植物性と動物性のどちらをより摂取すべき？

たんぱく質を効率よく摂取するためには、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の両方をバランスよく摂取するとよいでしょう。動物性たんぱく質は、栄養価が高く消化や吸収されやすいですが、アミノ酸濃度が持続しにくい特徴があります。

一方、植物性たんぱく質は消化や吸収がゆっくりですが、アミノ酸濃度が長時間持続しやすい特徴があります。そのため、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組みあわせて摂取することで、たんぱく質の吸収効率を高めながら、アミノ酸濃度を長時間一定に保つことができるでしょう。

1日に必要なたんぱく質の摂取量は？

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、1日に必要なたんぱく質の推奨量（大半の方が充足する量）を次の表のように定めています※3。

【男性】

年齢	たんぱく質の推奨量
18～29歳	65g
30～49歳	65g
50～64歳	65g
65～74歳	60g
75歳以上	60g

【女性】

年齢	たんぱく質の推奨量
18～29歳	50g
30～49歳	50g
50～64歳	50g
65～74歳	50g
75歳以上	50g
妊婦の付加量
初期	なし
中期	＋5g
後期	＋25g
授乳婦の付加量	＋20g

1日あたりのたんぱく質の推奨量は、成人男性で60～65g、成人女性で50gです。妊娠中の方や授乳中の方は、たんぱく質の必要量が増加するため付加量が設けられています。

ソイプロテインとホエイプロテインの違いは？

ソイプロテインとホエイプロテインは、どちらもたんぱく質が配合されている栄養補助食品ですが、たんぱく質の由来となる原材料が異なります。

ソイプロテインは大豆から抽出された植物性たんぱく質、ホエイプロテインは、牛乳から抽出した動物性たんぱく質です。植物性たんぱく質は必須アミノ酸が不足しがちですが、大豆由来のソイプロテインは必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

また、ソイプロテインは消化や吸収のスピードがおだやかなため、腹持ちがよいところも特徴です。一方ホエイプロテインは、牛乳由来の動物性たんぱく質のため、必須アミノ酸が豊富に含まれています。

ホエイプロテインは、植物性たんぱく質のソイプロテインに比べて消化や吸収が早いところが特徴です。消化や吸収がスムーズなことから、ホエイプロテインを運動後に摂取すると、筋肉の修復や筋肉痛の緩和が期待できます。

まとめ

本記事では、植物性たんぱく質のメリットとデメリットについて解説しました。植物性たんぱく質は消化や吸収がおだやかで、食物繊維やビタミンなどの栄養素が摂取できるなどの利点があります。

ただし、動物性たんぱく質に比べて必須アミノ酸や脂質の含有量が少ないデメリットもあるため、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は組みあわせて摂取するとよいでしょう。

植物性たんぱく質は豆類や野菜類、穀類に多く含まれています。より手軽に摂取したい場合は、BASE BREADがおすすめです。BASE BREADは高たんぱく質かつ低糖質のヘルシーなパンです。※20 体に必要な栄養素も補えるため、ぜひ健康な体作りに役立ててみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省|e-ヘルスネット|エネルギー代謝の評価法
※2　文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3　厚生労働省|日本人の食事摂取基準2020年版|たんぱく質