マーガリンのカロリーは大さじ1で86kcal！10g・100gの目安やバターとの違いを解説

「マーガリンの大さじ1杯のカロリーが知りたい」「マーガリンとバターの違いとは？」と、マーガリンのカロリーについて気になる方も多いでしょう。

マーガリンのカロリーは大さじ1杯（12g）で86kcalで、バター（84kcal）とほぼ変わりません※1。本記事では、マーガリンのカロリーや含まれている栄養素について詳しく解説します。

また、マーガリンと見た目や使用用途がよく似ているバターとの違いについても、あわせて紹介します。マーガリンのカロリーが気になる方や、マーガリンとバターの相違点を知りたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

マーガリンとバターのカロリー・脂質量

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年におけるマーガリンとバターの大さじ1杯（12g）あたりのカロリーと脂質量は次の表のとおりです※1。

	カロリー	脂質量
マーガリン（有塩）	86kcal	10.0g
バター（有塩）	84kcal	9.7g

マーガリンとバターでは、マーガリンの方がバターよりもカロリー、脂質ともにわずかに高いです。マーガリンもバターも、大さじ1杯分の使用で、80kcal以上のカロリー、約10gの脂質を摂取することになるため、高カロリーかつ高脂質の食品といえるでしょう。

使う量ごとのカロリーの目安は、次のとおりです※1。マーガリンとよく似たファットスプレッドもあわせて比べました。

量	マーガリン （家庭用・有塩）	ファットスプレッド	バター （有塩）
5g	36kcal	29kcal	35kcal
10g	72kcal	58kcal	70kcal
大さじ1杯（12g）	86kcal	69kcal	84kcal
100g	715kcal	579kcal	700kcal

上記の表を確認すると、マーガリン・バターよりも、ファットスプレッドの方が低カロリーであることがわかります。

マーガリンやバターを摂り過ぎると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。ダイエットや健康に関心がある方は、マーガリンやバターの過剰摂取は控えましょう。

たとえば、食パン（6枚切り1枚・60g）にマーガリンを10g塗ると、食パンの約149kcalとあわせて約220kcalです※1。塗る量が増えるほどカロリーも増えるため、薄く伸ばして使いましょう。

マーガリンとバターのカロリー以外の違い

マーガリンとバターでは、原材料や製造方法をはじめとする、多くの部分で異なります。ここでは、マーガリンとバターのカロリー以外の相違点について、詳しく解説します。

マーガリンとバター双方の特徴を紹介するため、マーガリンとバターを使い分ける際の参考にしてみてください。

原料・製造方法

マーガリンとバターでは、そもそも原料が異なります。マーガリンの原料は、パーム油や菜種油、大豆油、コーン油などの植物性油脂や、牛脂や豚脂、魚油などの動物性の油脂です。

植物性油脂や動物性油脂に、食塩や水、その他乳成分、ビタミン類などを練り込んで冷やすことで、マーガリンができ上がります。

一方バターの原料は、牛乳に含まれる乳脂肪です。生乳を分離させて脂肪分を抽出し、食塩を加えて練ったものがバターとなります。

マーガリンが植物性油脂や動物性油脂をもとに作られる加工食品なのに対し、バターは乳脂肪をもとに作られる乳製品です。

そのため、マーガリンとバターはよく似ていても、原材料や製造方法の面では大きく異なります。

栄養素

前述のとおり、マーガリンやバターは脂質が多く含まれていますが、含まれている栄養素は脂質のみではありません。

マーガリン、バターともに、体によい効果をもたらす栄養素も含まれています。マーガリンの場合は、出血時の血液凝固に関りがあるビタミンKや、強い抗酸化作用があり血流をよくするはたらきがあるビタミンEが豊富です。

バターには、皮膚や粘膜、視覚機能の健康を維持するビタミンAが多く含まれています。また、マーガリン同様にビタミンKやビタミンEも含まれています。

マーガリンやバターには健康効果のある栄養素が含まれていますが、カロリーや脂質も多いため、過剰摂取には注意が必要です。

マーガリンやバターを摂取する場合は、1日大さじ1杯を目安にしましょう。

味

マーガリンとバターでは、風味の面でもそれぞれ異なります。マーガリンの場合は、バターに比べると塩味や旨味が薄く、あっさりとした風味が特徴です。

一方バターの場合は、牛乳に由来するコクや芳醇な風味があり、マーガリンよりも旨みや塩味が濃い特徴があります。

使用方法

あっさりとした味わいのマーガリンと、味が濃く豊かな風味バターは、それぞれおすすめの食べ方があります。クセが少なくあっさりしているマーガリンは、料理に使用しても、素材が本来持つ味わいを損なわずに活かせる点がメリットです。

マーガリンはバターと異なり冷えても固まりにくくやわらかい状態のため、食パンやスコーンなどに塗って食べる際に便利です。

一方、バターは芳醇な香りやコクが特徴のため、料理やお菓子の風味づけに適しています。料理やお菓子に味の深みを出したい場合には、マーガリンよりもバターを使用するとよいでしょう。

賞味期限・保存方法

バターとマーガリンでは、賞味期限および保存方法も異なります。マーガリンの場合の賞味期限は、未開封のものなら8か月程度です。

開封後は品質が低下しやすいため、なるべく早めに食べきりましょう。未開封のバターの賞味期限は、マーガリンよりも短く、約半年です。

バターは空気や光に触れると酸化がすすみ風味が損なわれるため、早めに食べきりましょう。マーガリンを保存する場合は、冷蔵庫での保存が基本です。

冷凍すれば日持ちしそうですが、マーガリンを冷凍すると、解凍時に油分と水分が分離する恐れがあるため、冷凍保存は適していません。一方、バターの場合は冷蔵保存、冷凍保存のいずれも可能です。

バターはマーガリンよりも賞味期限が短いため、食べきれない場合は冷凍するとよいでしょう。バターを冷凍する場合は、小分けにしてラップをし、アルミホイルで包んで冷凍用の保存袋に入れて保存する方法がおすすめです。

食パン・マーガリンのカロリーが気になる方にはBASE BREAD（ベースブレッド）！

「食パン＋マーガリン」の組みあわせは、朝食のメニューとして人気があります。しかし、前述のとおりマーガリンは高カロリー高脂質のうえに、食パンには糖質が多く含まれているため、ダイエット中の方にはおすすめできない組みあわせです。

マーガリンのカロリーや食パンの糖質が気になる場合には、糖質が控えめかつ栄養豊富なベースブレッドがおすすめです※20。

ここからは、ベースブレッドの特徴や魅力を紹介します。

糖質約30%オフの完全栄養食

ベースブレッドは1食（2袋）で、26種類のビタミン、ミネラル、食物繊維をはじめとする1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です※16。

ほかの食品と組みあわせて食べなくても、ベースブレッド単体で体に必要な栄養素を効率よく補えます。また、ベースブレッドは原材料に食物繊維が豊富な小麦全粒粉を使用しているため、糖質が約30%抑えられています※20。

一般的なパンは小麦粉から作られているため糖質が高めですが、全粒粉をもとに作られているベースブレッドなら、糖質が控えめでダイエット中の方のパン食におすすめです※14※20。

ダイエットにおすすめの食べ方

ダイエット食としてベースブレッドを活用する場合は、主食と置き換える食べ方がおすすめです※14。普段から食べているごはんやパン、麺類などの主食を糖質オフのベースブレッドと置き換えれば、手軽に糖質がカットできます※14※20。

ダイエットを成功させるためには、コツコツと続けることが大切です。ハードなダイエットは、体調を崩したり、ストレスから暴飲暴食を招いたりする恐れがあります。

主食をベースブレッドに置き換える食べ方は、食事量を極端に減らさなくてもよいため、心身にかかるストレスも少なく、無理なくダイエットが続けられるでしょう※14。

アレンジレシピも自由自在

ベースブレッドはシンプルにそのまま食べてもおいしいですが、自身の好みにあわせて自由にアレンジできるところも、魅力のひとつです。

ベースブレッドの種類は、食パンやロールパン、菓子パン、総菜パンなど、バリエーションが豊富で飽きずに食べられます。

食パンタイプやロールパンタイプのものなら、具材を挟んでサンドイッチやハンバーガーのバンズとしてアレンジできます。

ほかにも、フレンチトーストにしたり、カレーやシチューなどの料理と一緒に食べたりする方法もおすすめです。ぜひいろいろなアレンジを楽しみながら、ベースブレッドを味わってみてください。

マーガリンのカロリーに関するよくある質問

ここでは、マーガリンのカロリーに関するよくある質問を4つピックアップして、回答します。

マーガリンについて疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

トランス脂肪酸とは？

トランス脂肪酸とは、脂質を構成している脂肪酸の一種で、天然にできるものと、油脂を加工する際の過程でできるものの2種類があります。

天然にできるものは、羊や牛などの反すう動物の胃の中にいる微生物により生成されます。そのため、バターや牛乳、牛肉には天然由来のトランス脂肪酸が豊富です。

一方、油脂の加工の際にできるトランス脂肪酸は、マーガリンに多く含まれています。マーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれており、体によくないと耳にしたことがある方もいるでしょう。

マーガリンを製造する過程でできるトランス脂肪酸は、摂り過ぎると血中のLDL（悪玉）コレステロールを上昇させ、HDL（善玉）コレステロールを低下させる作用があります。

LDLコレステロールが上昇すると、動脈硬化を引き起こして心筋梗塞や脳梗塞などの循環器系の生活習慣病を招く恐れがあるため、注意が必要です。

マーガリンは高カロリー、高脂質でもあるため、肥満や生活習慣病を予防する観点からも、トランス脂肪酸を含むマーガリンの摂り過ぎは控えましょう。

ファットスプレッドとは？

マーガリンとよく似た食品に、ファットスプレッドがあります。ファットスプレッドは、食品表示法に基づいた食品表示基準において、マーガリンとともに、「マーガリン類」に分類される食品です。

マーガリンとファットスプレッドでは、油脂の含有量が異なります。マーガリンの油脂の含有量が80％以上なのに対して、ファットスプレッドは80％未満です。

また、ファットスプレッドは水分の含有量が多いため、マーガリンよりもカロリーが低く、やわらかくてパンに塗りやすい特徴もあります。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、100gあたりのカロリーはマーガリン（家庭用・有塩）が715kcal、ファットスプレッドが579kcalです※1。

ファットスプレッドの場合は、果物やチョコレートなどを添加して風味をつけることも可能です。

マーガリンに糖質は含まれる？

マーガリンに含まれる糖質はごくわずかです。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、家庭用・有塩のマーガリンの利用可能炭水化物（質量計）は100gあたり0.8gです※1。

カロリーの大部分は脂質によるもので、100gあたり83.1gの脂質を含みます※1。

バターはマーガリンで代用できる？

バターはマーガリンで代用できます。もともとマーガリンは、バターの代わりとなる食品として作られました。そのため、バターが手元にない場合は、マーガリンを使用するとよいでしょう。

ただし、先ほど解説したように、マーガリンはバターに比べてコクが少なくあっさりとした味わいのため、バターの味をマーガリンで完全に再現することは難しいでしょう。

バターをマーガリンで代用する場合は、バターを使用する場合と仕上がりに違いが出る可能性があることを把握しておきましょう。

まとめ

本記事では、マーガリンのカロリーや栄養素をバターと比較しながら解説しました。マーガリンとバターはよく似ていますが、原材料や製造方法、栄養素、味などの面では、異なる部分もあります。

ただし、マーガリンとバターは、いずれも高カロリーで高脂質な点は共通しているため、ダイエット中の方は、マーガリンやバターの食べ過ぎには注意しましょう。

食事にヘルシーな食品を取り入れたい場合には、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※16。ベースブレッドは糖質が控えめで、体に必要な栄養素が効率よく補えるため、健康的に痩せたい方は、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください※14※20。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。

＜参考文献＞
※1　文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年