内臓脂肪の落とし方とは？効果的に落とす運動・食事方法や皮下脂肪との違いを解説

ふとした瞬間に、お腹周りの脂肪が気になる方も多いのではないでしょうか。体につく脂肪にはいくつか種類がありますが、とくに内臓脂肪はお腹周りにつきやすい特徴があります。

内臓脂肪を効果的に落とすためには、運動や食事、生活習慣の見直しが大切です。本記事では、内臓脂肪の落とし方について詳しく解説します。

内臓脂肪を効果的に落とすための運動方法や食事方法をはじめ、皮下脂肪と内臓脂肪の違いも紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

内臓脂肪とは？

まずは、内臓脂肪の基本的な情報を把握しておきましょう。内臓脂肪はお腹周りに蓄積しやすい脂肪のことで、カロリーの過剰摂取や生活習慣の乱れにより増加します。

内臓脂肪が増えると生活習慣病をはじめとした健康リスクも懸念されるため、注意が必要です。また、内臓脂肪は男性に付きやすく、皮下脂肪は女性に付きやすい特徴があります。

お腹周りに蓄積する脂肪

体脂肪の一種である内臓脂肪は、主にお腹周りに蓄積する脂肪を指します。内臓脂肪は臓器を正しい位置に保ったり、外部からの衝撃を和らげたりする働きを持つ一方で、蓄積されすぎるとぽっこりお腹の原因の一つになります。

内臓脂肪の蓄積レベルはCTスキャン検査で確認できますが、CTスキャン検査を受けるのは敷居が高いと感じる方も多いでしょう。そのため、内臓脂肪の蓄積の目安はお腹周り（ウエスト）の計測である程度判断できます。

ウエストの数値が男性で85cm、女性で90cmを超えていると内臓脂肪が蓄積していると判断できるでしょう※1。

内臓脂肪が増える原因

内臓脂肪が増加する原因は、主にエネルギーの摂りすぎです。私たちは普段、筋肉や内臓を動かすためのエネルギーを食事から摂取しています。

エネルギーは活動するために不可欠ではありますが、摂りすぎると消費できずに脂肪として蓄えられます。そして、内臓脂肪として内臓周りにも脂肪が増えてしまいます。

また、エネルギーの摂りすぎ以外にも、ストレスや睡眠不足などその他の要因により増えやすくなることも考えられています。

内臓脂肪の健康リスク

内臓脂肪は、健康リスクにもつながるため注意が必要です。内臓脂肪が蓄積されすぎると、体内では悪玉コレステロールが増加し、高血糖や脂質異常、高血圧などが起こりやすくなります。

内臓脂肪肥満の状態になると生活習慣病の発症リスクも高まります。

皮下脂肪との違い

内臓脂肪と皮下脂肪の違いは、脂肪が蓄積される場所にあります。内臓脂肪は、胃や腸などお腹周りの内臓周辺に蓄積されやすい脂肪のことです。

一方、皮下脂肪は皮下組織に蓄積される脂肪で、比較的体の表面に蓄積されやすい特徴があります。また、内臓脂肪は男性に付きやすく、皮下脂肪は女性に付きやすい傾向もあります。

内臓脂肪を落とすダイエットのコツ

内臓脂肪を落とすダイエットのコツは、主に2つあります。無理のない目標を立てつつ、自身のルールを作成して進めていくことが重要です。

無理のない目標を立てる

内臓脂肪を落とすためには、無理のない目標を立てることが大切です。はじめから高い目標を立てると、目標達成のために過度な食事制限や運動を取り入れてしまい、挫折の原因となります。

体重は一気に落とすのではなく、自身が続けられるダイエット方法で長期的に落とすことが大切です。

ルールを作成して実行する

内臓脂肪を落とすためにも、まずはダイエットのルールを作成して実行しましょう。まずは、目標体重を設定し、達成に向けてのダイエットメニューを考えます。

ダイエットメニューの中で、自身がクリアできそうなルールを作成しましょう。たとえば、車移動が多い方は自転車や徒歩で移動する、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使用するなど、ちょっとしたルールで構いません。

一つ一つの小さなルールを作成して実行していれば、積み重なり効果にも現れます。

【運動】内臓脂肪の効果的な落とし方

運動における内臓脂肪の効果的な落とし方は、主に3つ挙げられます。有酸素運動や筋トレをはじめとした運動を、普段の生活に取り入れることが重要です。

有酸素運動

内臓脂肪を効果的に落とすためには、有酸素運動を取り入れてみましょう。筋トレをはじめとする無酸素運動も脂肪燃焼効果はありますが、有酸素運動と組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼させられます。

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳などが挙げられます。有酸素運動による脂肪燃焼効果は運動開始後20分あたりから始まるため、自身が20分以上続けられるような有酸素運動を選んで実践してみましょう※1。

筋トレ

内臓脂肪を効果的に落とすためには、筋トレで筋肉量をアップさせることも大切です。無酸素運動の一種である筋トレは、筋力と基礎代謝を向上させる効果があります。

筋肉を鍛えるとエネルギーを消費する力が高まるため、太りにくく痩せやすい体質へと変化させられます。また、筋トレは基礎代謝アップに加えて体力も向上させられるため、疲れにくい体づくりにもおすすめです。

普段の生活に運動を取り入れる

内臓脂肪を効果的に落とすためには、普段の生活に運動を取り入れることが何よりも大切です。上述した有酸素運動や筋トレを、自身の日常に取り入れてみましょう。

たとえば、「帰宅したらウォーキングに出かける」「お風呂に入る前に筋トレをおこなう」など、日常の中に習慣づけると効果的です。また、はじめから激しい運動をおこなうと続けられなくなるリスクがあるため、徐々に負荷をあげていくように心がけましょう。

【生活習慣】内臓脂肪の効果的な落とし方

生活習慣における内臓脂肪の効果的な落とし方は、主に4つ挙げられます。アルコールを控えたうえで、体の冷えを予防しましょう。

また、質のよい睡眠をとりながら、ストレスをためないように注意する必要があります。

アルコールを控える

内臓脂肪を落とすためには、アルコールを控えることも大切です。アルコールを摂取すると体内ではアルコールの分解が優先され、脂肪が分解されにくくなります。

また、アルコールには食欲を増進させる働きもあるため、ダイエット中は要注意です。

体の冷えを予防する

内臓脂肪を落とすためには、まず体の冷えを予防しましょう。冷えを予防するためには、体を内側と外側からの両方で温める必要があります。

体を内側から温めるためには、冷たい飲み物や生野菜など体が冷える食べ物を控え、生姜や味噌など体が温まる食べ物を積極的に摂りましょう。なお、カフェインやタバコは血管収縮作用があり、冷えにつながるため控えておいたほうがよいでしょう。

また、軽い有酸素運動や筋トレを取り入れると血流が促進されて、体を内側から温められます。一方、体を外側から温めるためには、シャワーではなくお風呂に入ることが大切です。

お湯の温度はぬるめでも構いませんが、十分に浴槽に体をつけて体を芯から温めることを習慣づけましょう。

質のよい睡眠をする

内臓脂肪を効果的に落とすためには、質のよい睡眠も欠かせません。睡眠不足は、自律神経の乱れやホルモンバランスが崩れる原因になります。

自律神経が乱れると活動に必要な交感神経の働きが衰えるため、基礎代謝の低下につながります。睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が減少し、反対に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が亢進するため、食欲が増進される恐れがあります。

睡眠不足はダイエットの大敵となるため、十分な睡眠時間を確保するように心がけましょう。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、成人の場合6時間以上の睡眠時間が推奨されているため、まずは6時間を目安に睡眠時間を設定してみてください ※2。

ストレスをためない

内臓脂肪を効果的に落とすためには、ストレスをためないことも大切です。ストレスを感じると、体内ではコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。

コルチゾールは内臓脂肪の蓄積に関与しているため、ストレスがたまると内臓脂肪がつきやすい状態になります。

【食事方法】内臓脂肪の効果的な落とし方

食事における内臓脂肪の効果的な落とし方は、主に4つ挙げられます。まずはよく噛んで食べることを意識し、夜遅くの食事を控えましょう。

また、食事の際には食物繊維やたんぱく質を意識して摂りながら、糖質の過剰摂取に注意する必要があります。

よく噛んで食べる

内臓脂肪を効果的に落とすためには、よく噛んで食べることが大切です。噛む回数を増やすと唾液が十分に分泌されるため、消化吸収がよくなります。

また、咀嚼回数を増やすと満腹感が得られやすくなるため、空腹感の軽減にも効果的です。普段から早食いを自覚している方は、食事中はなるべくよく噛むことを意識してみてください。

夜遅くに食事しない

夜遅くに食事しないことも、内臓脂肪を効果的に落とすためには大切です。夜は活動量が少なくなるため、日中よりもエネルギーが消費されにくく脂肪が蓄積されやすい状態です。

夜遅くに食事をすると消費できなかったエネルギーが脂肪として蓄積されるため、内臓脂肪を落としたい方は夜食を控えておきましょう。また、夜食を摂りすぎて十分に消化されていないと、翌朝の食欲にも影響が出ます。

朝食が食べられずに栄養が不足すると、日中の活動量の低下を招くリスクがあります。日中の活動量が減少すると消費されるエネルギーも減少するため、脂肪が蓄積されやすくなるため注意が必要です。

食物繊維・たんぱく質を摂る

内臓脂肪を効果的に落とすためには、食物繊維とたんぱく質を積極的に摂りましょう。食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維は胃や腸の中で水を吸いこんで膨らみ、ぜん動運動を活発にするため、便通改善に効果があります。また、不溶性食物繊維を多く含む食材は比較的咀嚼回数が多くなるため、食べ過ぎの防止にも期待が持てるでしょう。

一方、水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしたり、体内の余分なコレステロールを排出したりする働きがあります。食物繊維は野菜や果物をはじめ、きのこ類や海藻類などにも多く含まれているため、ダイエット中は意識して摂取するとよいでしょう。

また、筋肉が落ちるとぽっこりお腹の原因になるため、たんぱく質も積極的に摂取する必要があります。たんぱく質が豊富に含まれている鶏むね肉やツナ缶（水煮）のほか、高たんぱくかつ脂質が少ない無脂肪無糖ヨーグルトもおすすめです。

ダイエット中は低脂質かつ高たんぱくの食材をうまく食事に取り入れ、筋肉の減少を防ぐように意識してみてください。

糖質を過剰摂取しない

内臓脂肪を効果的に落とすためにも、糖質を過剰摂取しないように注意しましょう。炭水化物に含まれている糖質は、筋肉や内臓を動かすためのエネルギー源として欠かせない栄養素です。

しかし、糖質を必要以上に摂取すると、消費しきれなかったエネルギーが合成されて脂肪として体内に蓄積されます。脂肪には内臓を保護するクッションのような役割や寒さから体を守る働きがありますが、増えすぎると肥満の元になります。

糖質の過剰摂取はエネルギー過多になるため、摂取量には十分に注意しておきましょう。

内臓脂肪を落とす糖質制限にはBASE BREADがおすすめ

内臓脂肪を落とすための糖質制限には、BASE BREADがおすすめです。全粒をベースに作られたBASE BREADは糖質がカットされているため、糖質制限中の食事にピッタリです。

約30種類の栄養素が含まれる完全栄養食であるため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に補えます。また、袋を開けてすぐに食べられるため、調理の手間がはぶけます。

全粒粉ベースで糖質をカット

BASE FOODは糖質オフかつ高たんぱくの完全栄養の主食であるため、ダイエット中の食事にもぴったりです。BASE BREADは主原料にミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれる小麦全粒粉を使用し、糖質を抑えています。

BASE BREADのミニ食パンを一般的な山型食パンと比較した際の糖質は約30%、チョコレートを菓子パンと比較した際の糖質は約35%オフです。主食をBASE FOODに置き換えるのみで低糖質な食事に変更できるため、忙しい方の糖質制限中にもおすすめです。※19※20

約30種類の栄養素を含む完全栄養食

BASE BREADは、体に必要な必須栄養素をバランスよく含む完全栄養食です。26種類のビタミンやミネラルをはじめ、 主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維など、ダイエット中にもうれしいさまざまな栄養素が約30種類含まれています。

また、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる手軽さも魅力の一つです。いつもの主食をBASE FOODに置き換えれば、時間をかけずにバランスのよい栄養素を摂取できるようになるため、糖質制限中にもおすすめです。※15

調理の手間が不要

BASE BREADは、調理の手間なしでさっと食べられる点も強みです。袋を開けてすぐに食べられるため、移動中や仕事中でも手軽に栄養補給ができます。

食事を作る手間が面倒だと感じている方の糖質制限中にもぴったりといえるでしょう。

内臓脂肪の落とし方に関するよくある質問

内臓脂肪の落とし方に関するよくある質問について項目ごとに解説します。健康的にダイエットを進めるためにも、疑問点を一つでも解消しておきましょう。

おすすめの食材は？

内臓脂肪を落とすためのおすすめ食材を10種類、次の表にまとめました。食材の種類をはじめ、おすすめの理由や調理法などをまとめているため、ダイエット中の参考にしてみてください。

種類	おすすめの理由	おすすめの食材や調理法
きのこ類	食物繊維が豊富に含まれている カロリーが低い きのこの種類により食物繊維以外の栄養素も豊富に摂取可能（ビタミンD、ビタミンB、カリウム、リンなど）	エリンギ、しめじ、しいたけ、まいたけなど。 味噌汁やスープに入れると内側から体を温められる。
海藻類	食物繊維が豊富に含まれている カロリーが低い ミネラルも豊富に含まれている 海藻の種類により食物繊維以外の栄養素も豊富に摂取可能（マグネシウムやヨウ素、カルシウム、鉄、亜鉛など）	わかめ、昆布、もずく、ひじきなど。 味噌汁やスープに入れると内側から体を温められる。
青魚	脂肪分解や内臓脂肪の燃焼をサポートするDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれている 基礎代謝アップにも期待が持てる	サバ、イワシ、サンマなど。 焼く場合は油を使用しすぎないように注意。
卵	ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を豊富に含む完全栄養食 良質なたんぱく質とビタミンBを豊富に摂取可能 卵の脂質にはリノール酸やオレイン酸、レシチンなどの悪玉コレステロール値を低下させやすくする成分が含まれている	ゆで卵として調理するとストックできるほか、持ち運びにも便利。
鶏肉	たんぱく質とビタミンBが豊富 内臓脂肪の燃焼をサポートするアミノ酸（アルギニン）も摂取可能	脂質の少ない鶏むね肉やささみがおすすめ。 脂質の多い皮の部分は取り除いて調理したほうがよい。 また、カロリーが高くなる揚げ物を避け、蒸すか茹でる調理方法がおすすめ。
牛肉	良質なたんぱく質が豊富 ビタミンBや鉄分も摂取可能 血液中の中性脂肪を下げてコレステロールを低下させる働きを持つアミノ酸（L-カルニチン）が含まれている	脂質の少ない赤身部分がおすすめ。 脂質の多い脂身の部分は取り除いて調理したほうがよい。 また、焼く場合は油を使用しすぎないように注意。
野菜	ビタミンや食物繊維が豊富 トマトに含まれるリコピンは悪玉コレステロールを減少させ、老化の原因となる活性酸素を取り除く働きを持つ キャベツにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれている 他にもビタミンB6や葉酸、カルシウムなどを摂取可能 ダイエット効果のみならず美肌効果にも期待が持てる	トマト、キャベツなど。 生野菜は体を冷やすおそれがあるため、なるべく蒸したり茹でたりして食べたほうがよい。
酢	脂肪燃焼をサポートする働きがあるアミノ酸が含まれる 疲労回復効果を持つクエン酸が豊富に含まれる 胃酸の分泌促進や腸内の善玉菌増加にも期待が持てる	酸味が気になる方は、市販されているお酢ドリンクを試してみるとよい。
緑茶	脂肪の代謝を高めてエネルギーとして消費するのをサポートするカテキンが含まれている 内臓脂肪の減少に期待が持てる	体を冷やさないように、なるべく温かい緑茶を飲んだほうがよい。
コーヒー	脂質燃焼をサポートするポリフェノール（るクロロゲン酸）が含まれている 余った糖質の脂肪合成を抑制する働きに期待が持てる	ミルクや砂糖を入れると糖質や脂質の摂取量が増えるため、なるべくブラックで飲んだほうがよい。

男性と女性で内臓脂肪がつきやすいのは？

内臓脂肪がつきやすいのは、男性です。内臓脂肪のつきやすさには女性ホルモンの一種であるエストロゲンが関与しています。

エストロゲンには脂肪細胞を縮小させて脂肪の燃焼を促進するはたらきがあるため、女性ホルモンの分泌量が少ない男性の方が内臓脂肪が蓄積されやすくなります。ただし、年齢とともにエストロゲンの分泌量は減少するため、加齢とともに女性も内臓脂肪がつきやすい体質になります。

内臓脂肪と中性脂肪の関係は？

簡単にいうならば、中性脂肪が変化したものが内臓脂肪となります。私たちが食事により摂取したエネルギーが体内で消費しきれなかった場合、肝臓では中性脂肪が合成されます。

中性脂肪は血液中を流れて、体脂肪を構成している脂肪細胞の中に蓄えられます。中性脂肪を蓄えた体脂肪は、蓄積される場所により内臓脂肪と皮下脂肪に呼び分けられており、内臓周りに蓄積された中性脂肪が内臓脂肪と呼ばれています。

そのため、内臓脂肪は内臓周りに蓄積された中性脂肪ともいえるでしょう。

まとめ

内臓脂肪はお腹周りに蓄積しやすい脂肪のことで、カロリーの過剰摂取や生活習慣の乱れにより増加します。内臓脂肪が増えると体重の増加はもちろんですが、生活習慣病をはじめとした健康リスクも懸念されるため注意が必要です。

内臓脂肪を落とすためには、無理のない目標を立てつつ、自身のルールを作成して進めていくことが重要です。有酸素運動や筋トレをはじめとした運動を普段の生活に取り入れつつ、自身の生活習慣や食事も見直してみましょう。

内臓脂肪を落とすための糖質制限には、全粒粉をベースに作られた完全栄養食のBASE BREADがおすすめです。BASE BREADは糖質がカットされているのみならず、ダイエット中に不足しがちな栄養素を手軽に補えます。※19※20

袋を開けてすぐに食べられるため、忙しい中で糖質制限やダイエットを実施したい方はぜひ取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット
※2　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023