「健康や美容のために、不足しがちなたんぱく質を手軽に摂取したい」
「たんぱく質が不足すると、体にどのような影響が出るのか」
上記のようなお悩みや疑問を抱えている方は多いのではないでしょうか。
日々の忙しさで食生活が偏っていたり、ダイエットや加齢などで食事量が減ったりすると、たんぱく質の摂取量も不足しがちです。
本記事では、たんぱく質不足による体への影響や、たんぱく質の摂取におすすめの栄養補助食品について解説します。
普段の食事とあわせてたんぱく質を効率的に摂取し、より健康的な体を手に入れたい方はぜひ参考にしてみてください。
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たんぱく質とは？
たんぱく質は、多くのアミノ酸が結合してできる高分子化合物であり、糖質や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです ※1。
ここでは、人体におけるたんぱく質の役割や、たんぱく質を構成する成分であるアミノ酸について解説します。
人体を構成する重要成分
たんぱく質は筋肉や骨、髪の毛、爪などを構成する成分であるほか、体の機能を調節するホルモンや神経伝達物質、抗体などの材料でもあります。
たんぱく質（プロテイン）に関して、運動習慣がある方や、筋肉をつけたい方が意識的に摂取するイメージを持つ方は多いのかもしれません。
しかし、たんぱく質は筋肉のみならず、体中のあらゆる組織をつくる材料であり、代謝や免疫などの体の機能の維持にも欠かせない重要な栄養素です。
アミノ酸の種類
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、アミノ酸の種類や数により性質や機能が異なります ※2。
20種類のアミノ酸のうち、11種類は人間の体内で合成できますが、残りの9種類は体内で生成できません ※2。
体内で合成できない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれており ※2、必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価する指標として挙げられるのがアミノ酸スコアです。
アミノ酸スコアの最大値は100であり ※3、アミノ酸スコアが高いほど食品にバランスよく必須アミノ酸が含まれており、良質なたんぱく源であることを意味します。
基本的には、植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質の方がアミノ酸スコアが高い傾向にあります。
たんぱく質が豊富な食材についてはのちほど解説するため、ぜひ参考にしてみてください。
たんぱく質が不足するとどうなる？
ここでは、たんぱく質の不足によってあらわれる症状や、たんぱく質の1日あたり摂取量の目安などについて解説します。
最近、なんとなく疲れやすさやイライラなどの不調を感じている方は、もしかするとたんぱく質不足が影響しているのかもしれません。
たんぱく質不足による症状
たんぱく質不足による主な症状は次のとおりです。
＜たんぱく質不足による症状＞
- 疲れやすくなる
- だるさを感じやすくなる
- 代謝が悪くなる
- イライラする
- 風邪をひきやすくなる
- 抜け毛が増える など
筋肉の主成分であるたんぱく質が不足すると、筋肉量が減るため運動能力が低下し、疲れやすさやだるさなどを感じやすくなります。
また、筋肉量が減少すると基礎代謝が下がり、太りやすくなることもあります。
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要な最小限のエネルギー量です。
基礎代謝量が減ると、同じ量の食事を摂ってもエネルギーを消費しにくくなるため、太りやすくなるでしょう。
また、たんぱく質の不足は脳内の神経伝達物質の生成にも影響するため、イライラや集中力の低下などの症状を引き起こす場合もあります。
1日に必要な摂取量目安
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりに必要なたんぱく質摂取量の目安（推奨量）は、18～64歳の男性で1日65gです ※4。65歳以上の男性では60g、18歳以上の女性では1日50gとされています ※4。
60g程度のたんぱく質を一度の食事で摂ることは大人でも難しいため、1食あたり20g程度のたんぱく質を朝昼晩に分けて摂るとよいでしょう。
20g程度のたんぱく質は、手のひら片手分の大きさの肉や魚に相当します。
腎臓疾患がある方では、たんぱく質の摂取に制限が必要な場合があるため、摂取量についてはかかりつけ医の指示に従いましょう。
たんぱく質が豊富な食品
たんぱく質は、肉類や魚介類、乳製品、大豆製品などに豊富に含まれています。
たんぱく質が豊富な食材の例と、それぞれに含まれるたんぱく質の量は次のとおりです ※5。
＜たんぱく質を含む食品とたんぱく質量＞
| 食品名 | たんぱく質 | |
| 動物性の食品 | 鶏むね肉（100g） | 19.5g |
| 牛肉もも赤身（100g） | 21.3g | |
| 牛乳 コップ1杯（200ml） | 6.6g | |
| 卵1個（約50g） | 6.1g | |
| サケ 1切れ（80g） | 17.4g | |
| タラ 1切れ（80g） | 13.9g | |
| 植物性の食品 | 納豆１パック（50g） | 8.3g |
| 木綿豆腐 1/4丁 | 5.9g | |
| 豆乳1本（200ml） | 7.2g |
動物性のたんぱく質はアミノ酸含有バランスがよく、体への吸収率も高い良質なたんぱく質です。
しかし、摂りすぎるとカロリーの過剰摂取につながりやすいため、大豆製品や穀類などの植物性のたんぱく源もバランスよく摂取しましょう。
植物性たんぱく質を含む食品にはビタミンやミネラル、食物繊維などが多い傾向にあるため、たんぱく質に加えさまざまな栄養素を同時に摂取できます。
たんぱく質を補給する方法
たんぱく質を補給するためには、食事やおやつにたんぱく質が豊富な食材を取り入れたり、たんぱく質を多く含む栄養補助食品を取り入れたりする方法がおすすめです。
食事・おやつ
1日に必要なたんぱく質の摂取量を満たすためには、1日3食とすると、1食あたり手のひら1枚分程度の肉や魚などを取り入れるとよいでしょう。
「肉や魚は調理に手間がかかるため取り入れにくい」とお悩みの方には、コンビニで手軽に買えるサラダチキンや焼き魚のパックなどもおすすめです。
食事のたんぱく質量が足りないと感じる場合は、メニューに納豆やゆで卵、冷ややっこなどの副菜を加えるとよいでしょう。
また、朝昼晩の食事からのみでなく、ヨーグルトやナッツ、枝豆、ビーフジャーキーなどのおやつでたんぱく質を補う方法もあります。
栄養補助食品
栄養補助食品とは、日常の食事のみでは摂取が難しい栄養素の補給を目的とした健康食品です。
たんぱく質を補給できる栄養補助食品には、プロテインドリンクやプロテインバー、ゼリー飲料などが挙げられます。
普段の食生活が偏りがちな場合や、忙しくて食事の用意が難しい場合などに補助的に取り入れると、日々の栄養サポートに役立つでしょう。
たんぱく質を摂取できる栄養補助食品3選
ここでは、たんぱく質の摂取におすすめの栄養補助食品を3つ紹介します。
- 森永 タンパク生活：プロテイン粉末
- サラヤ プロテインの匠：プロテイン粉末
- ビースタイル たんぱくゼリー：ゼリー製品
普段の食事に加え、たんぱく質を摂取できる栄養補助食品を無理なく日常に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
森永 タンパク生活
森永乳業から販売されているの「タンパク生活」は、日常生活に取り入れやすいプロテイン粉末です。
ほぼ無味無臭で溶けやすいため、ヨーグルトやコーヒー、みそ汁などの料理や飲み物に溶かして摂取できます。
高純度の乳清たんぱく質（ホエイプロテイン）が配合されており、1回分で5gのたんぱく質を摂取できます。
便利なジッパー付きの袋タイプに加え、小分けの個包装タイプもあるため、外食時や外泊時にも持ち運びが可能です。
一般的な甘い味のプロテインが苦手な方は、普段の食事に溶かして摂取できるため、継続しやすいでしょう。
サラヤ プロテインの匠
サラヤの「プロテインの匠」は、みそ汁やおかゆなどに溶かして摂取できるプロテイン粉末です。
牛乳や大豆由来のたんぱく質のほかにも、ビタミンやミネラルが豊富に配合されており、不足しがちな栄養素を効率的に補えます。
1回分には約3.9gのたんぱく質が配合されており、1日3回の摂取が推奨されています。
たんぱく質特有の味やにおいを抑えているため、普段の食事の風味を変えずにおいしく摂取したい方におすすめです。
ビースタイル たんぱくゼリー
ビースタイルのたんぱくゼリーは、手軽にたんぱく質を摂取できる、フルーツ風味のゼリー製品です。
さまざまなフレーバーがあるため、飽きずに継続して摂取できる点も魅力です。
1個あたり7.5gのたんぱく質を含んでおり、普段のおやつと置き換えることで無理なくたんぱく質を摂取できるでしょう。
携帯性に優れているため、運動後や外出先でのおやつにもおすすめです。
たんぱく質の補給にBASE FOODがおすすめ
日々のたんぱく質不足を解消するためには、主に植物由来のたんぱく質をはじめ、26種のビタミンとミネラル、穀物由来の食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれているBASE FOODの活用もおすすめです。
BASE FOODには、BASE BREAD（パン）やBASE PASTA（パスタ）、BASE Cookies（クッキー）、BASE Pancake Mix™（パンケーキミックス）の4カテゴリー25種類が存在します。
たんぱく質は筋肉や皮膚、骨などの材料となるほかに、エネルギー源としても日々消費されるため、毎日欠かさず摂る必要があります。
パンやパスタ、おやつなどの毎日の食事をBASE FOODに置き換えれば、無理なく継続してたんぱく質を補給できるでしょう。
主食をBASE FOODに置き換えたい方はBASE PASTAやBASE BREAD、間食に取り入れたい方にはBASE CookiesやBASE Pancake Mix™などがおすすめです。
高たんぱく・低糖質の完全栄養食 ※6
BASE FOODはたんぱく質が豊富であり、BASE BREADは1食（2袋）やBASE PASTAは1食で約30gのたんぱく質が含まれています。
肉や魚などの高たんぱくな食材を毎食は用意できなくても、主食をBASE FOODに置き換えることで、効率的にたんぱく質を摂取できるでしょう。
またBASE FOODは小麦全粒粉をベースにつくられており、低糖質なものが多いため、ダイエットや美容の面でたんぱく質を取り入れたい方にもおすすめです。
たとえば、BASE FOODに含まれる糖質の量は、BASE BREADだと同量のロールパンと比べて約30％オフ、BASE PASTAは同量の中華麺（生）と比較すると約35%オフ、BASE Cookiesはソフトビスケットと比べて約25％オフです。
ダイエット中は食事制限により栄養バランスが偏りがちですが、完全栄養の主食であるBASE FOODなら、体に必要な栄養素を手軽に摂取できるでしょう。
パン・クッキーは間食におすすめ
BASE FOODのパンは1食（2袋分）に約30g、クッキーには1袋に約7gのたんぱく質が含まれています。
パンは9種類、クッキーは7種類と、さまざまなフレーバーが用意されているため、飽きずに継続しやすい点も魅力です。
パンやクッキーは持ち運びしやすい個包装タイプであるため、外出先でも食べやすく、忙しい日常生活でも簡単に栄養補給できます。
継続コースの特典内容
BASE FOODの商品が4週間ごとに届く「継続コース」をはじめて利用する場合、全商品通常価格より初回20%OFF、2回目以降は10%OFFで購入できます。
お届けのペースや量などは随時変更でき※、解約条件や違約金もないため、ライフスタイルに合わせて続けられます。
たんぱく質の摂取による健康の維持には継続が重要であるため、お得な継続コースの利用がおすすめです。
※次回お届け日の5日前まで手続き可能
たんぱく質や栄養補助食品に関するよくある質問
ここでは、たんぱく質や栄養補助食品に関するよくある質問について回答します。
- たんぱく質を多く含むおやつには何があるか
- 栄養補助食品と栄養機能食品の違いは何か
- たんぱく質はサプリメントで補給できるのか
たんぱく質や栄養補助食品についてより詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
たんぱく質を多く含むおやつは？
たんぱく質を多く含むおやつには、主に次のようなものが挙げられます。
- ヨーグルト
- ナッツ
- ゆで卵
- 枝豆
- ビーフジャーキー など
ヨーグルトのなかでも、水分が少ないギリシャヨーグルトはたんぱく質の量が多いためおすすめです。
ナッツや豆類などの植物性のたんぱく質はカロリーが控えめであるため、ダイエット中のおやつにも向いています。
食事のみならず、おやつからもたんぱく質をうまく取り入れることで、無理なく継続的にたんぱく質の補給ができるでしょう。
栄養補助食品と栄養機能食品の違いは？
栄養補助食品と栄養機能食品は、名前が似ているため混同されがちですが、機能性を表示できるかどうかが異なります。
「栄養補助食品」は、普段の食事で不足しがちな栄養素を補うためのものであり、機能性を表示できません。
とくに国の審査を受ける必要はなく、一般食品として広く市場に流通しています。
一方「栄養機能食品」とは、ビタミンやミネラルなどの特定の栄養成分を一定量含み、その機能を表示できる食品です。
栄養機能食品は、特定の栄養素の補給を目的とした食品であり、科学的根拠に基づいた機能を持つことが求められます。
サプリメントで補給できる？
あくまで普段の食事の補助的な役割ではあるものの、たんぱく質はサプリメントでも補給できます。
忙しくて食事があまり摂れない方や運動量の多い方などは、朝食としてプロテインドリンクを飲んだり、片手で食べられるプロテインバーを取り入れたりしてたんぱく質を補給するとよいでしょう。
ダイエット中で摂取カロリーを気にしている方でも、サプリメントを活用すれば、余計なカロリーを抑えつつ効率的にたんぱく質を摂取できます。
たんぱく質は、基本的に食事から摂ることが重要であるため、サプリメントを取り入れる場合は補助的に利用しましょう。
まとめ
本記事では、たんぱく質不足による影響や、たんぱく質の摂取におすすめの栄養補助食品について解説しました。
たんぱく質の摂取量が不足すると、疲れやすさやイライラ、だるさなどの不調を感じやすくなります。
日々の食事から肉や魚、大豆製品などのたんぱく源を意識的に摂ることに加え、栄養補助食品をうまく利用すれば、たんぱく質を効率的に補えるでしょう。
主食やおやつからもたんぱく質を摂取したい方には、BASE FOODの活用もおすすめです。
日々の食事を工夫し、健康で美しい体を手に入れましょう。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エネルギー産生栄養素
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜アミノ酸
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜良質なたんぱく質
※4 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※5 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※6 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE PASTAの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
