お正月太りを解消する方法は？効果的に体重をリセットするダイエット法を解説

お正月をはさむ年末年始は、食べたり飲んだりする機会が増えるうえに、運動不足や生活リズムの乱れが重なり、体重が増えがちです。短期間で体重が増加するお正月太りは、早めに対策をすることで、スムーズにもとの体重にリセット可能です。

そこで本記事では、お正月太りを解消する方法を紹介します。またお正月太りで増えてしまった体重を効果的にリセットする方法もあわせて解説します。

毎年お正月太りを繰り返している方や、効率よくお正月太りを解消したい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

お正月太りする原因とは？

そもそもお正月太りとは、お正月を含めた年末年始に、体重が増加したり、体がむくんだりする現象のことをいいます。お正月前後は太りやすいイメージがあっても、なぜ太りやすいのかは、詳しくない方もいるでしょう。

ここでは、お正月太りになる具体的な原因を詳しく解説します。お正月太りをスムーズに解消するためにも、太りやすい原因を把握しておきましょう。

暴飲暴食

お正月太りする主要な原因に、暴飲暴食が挙げられます。年末年始は、忘年会や新年会などのイベントや、おせち料理や肉、海鮮などの豪華な料理を食べる機会が増えるため、普段の食事以上に食事量が増えがちです。

年末年始はアルコールを摂取する機会が増えますが、アルコール自体にもエネルギーがあるため、過剰に摂取すると太りやすくなります。また、アルコールには、胃の働きを活発にして食欲を増進させる働きもあります。

時間をかけてアルコールを摂取すると、食べすぎてしまう恐れもあるため、注意が必要です。

運動不足

お正月太りの原因には、運動不足も挙げられます。年末年始に仕事や学校が休みの場合、通勤や通学などで体を動かす機会が減り、普段よりも運動量が減りがちです。

消費エネルギーが摂取エネルギーを下回ると、体重が増加しますが、運動不足になりやすい年末年始は、消費エネルギーが減少して太りやすくなります。先ほど解説したようにお正月前後は暴飲暴食により摂取エネルギーが増えやすい時期でもあるため、運動不足と食べすぎが重なりやすい年末年始は、体重増加に要注意です。

寒さによる皮下脂肪の蓄積

寒さによる皮下脂肪の蓄積も、お正月太りの原因の一つです。皮膚の下に蓄積する皮下脂肪には、体温を保持する性質があります。そのため、寒さが厳しくなると、体を温めるために、皮下脂肪が蓄積されて太りやすくなります。

先ほど解説したように、年末年始は体を動かす機会が少なくなり、エネルギーの消費量が低下することも、皮下脂肪が蓄積しやすくなる要因です。人間の体には、体内時計を調節する時計遺伝子に由来するたんぱく質のビーマルワン（BMAL1）が存在します。

ビーマルワンは脂肪の合成を促す働きをもつたんぱく質の一種です。太陽の光に当たると脂肪の合成が減少する特徴があります。

冬は夏よりも日照時間が短く、ビーマルワンによる脂肪の合成が進みやすいため、脂肪が蓄積しやすくなります。

生活リズムの乱れ

年末年始の生活リズムの乱れも、正月太りになる原因の一つです。お正月前後に仕事や学校が休みになると、連休で通勤や通学の必要がないため、夜遅くまで起きているという方も少なくないでしょう。

夜更かしが続くと、昼夜が逆転して、睡眠不足になったり、反対に睡眠過多になったりして、生活リズムが崩れやすいため注意が必要です。不規則な生活により、睡眠のリズムが崩れると、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」が低下して、食欲を増進させるホルモンの「グレリン」が増加します。

また、先ほど紹介したビーマルワン（脂肪の合成を促進するたんぱく質）は、22時から翌朝2時の間に分泌量が増えるため、夜更かしして夜遅くに食べると、脂肪がつきやすくなります。

お正月太りを解消する食事方法

お正月太りを解消するためには、食事と生活習慣の両面からのアプローチが効果的です。ここでは、お正月太りを解消する食事方法を紹介します。

お正月太り前の体型まで、スムーズに戻したい方は、これから紹介する食事方法をぜひ実践してみてください。

栄養バランスを整える

お正月太りを解消したい方は、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。極端なダイエットをおこなって、お正月太りのリセットを試みる方もいますが、厳しすぎるダイエットは、体に不調をきたしたり、かえって太りやすくなったりする場合があります。

健康的にお正月太りを解消するためにも、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。ごはんやパン、麺類などの主食、肉や魚、卵などをメインに使用した主菜、野菜の煮物やお浸し、サラダなどの副菜を揃えた食事をおこなうことで、栄養バランスが整います。

バランスのよい食事は、がんや糖尿病、循環器系の疾患の予防にも効果的です。健康な体を維持するためにも、食事の際は栄養バランスにも配慮してみてください。

野菜・海藻類を食べる

野菜や海藻類の積極的な摂取も、お正月太りの解消に有効です。野菜や海藻類には、体によい影響をもたらす食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維はお腹の調子を整える働きで知られていますが、余分な糖や脂質を、吸着して体外へ排出する作用もあるため、ダイエット効果が期待できる栄養素です。また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑制して、インスリンの過剰分泌を防ぎ、体に脂肪をつきにくくする作用もあります。

食事の際は、食物繊維が豊富な野菜や海藻類から食べはじめることで、血糖値の上昇が穏やかになるため、ダイエット効果を高めたい方は、食べる順番も意識してみてください。

こまめに水分摂取する

お正月太りの解消には、こまめな水分補給も効果的です。水分の摂取は、体が温まり基礎代謝が向上するため、痩せやすくなります。また、水分を摂取すると、血流がよくなり、筋肉量が増えます。

筋肉量の増加は、基礎代謝の向上につながるため、お正月太りが気になる方は、こまめに水分補給をおこなうとよいでしょう。また、食事の際に水分もあわせ摂取すると、満腹感が得られやすくなり、食べすぎ防止効果も期待できます。

ただし、冷たい水を多く摂取すると、体が冷えやすくなるため、水分補給には常温の水がおすすめです。

朝食を抜かない

お正月太りを解消したい方は、朝食は抜かずにきちんと食べることも大切です。先ほど解説したように、お正月太りを健康的にリセットするためには、食事の栄養バランスを整えることが欠かせません。

しかし、朝食を欠食すると、栄養バランスが崩れやすく、体に必要な栄養素が十分に補えなくなる恐れがあります。朝食を食べると、睡眠の質がよくなったり、集中力が高まったりすることも分かっているため、朝食は抜かずにきちんと食べましょう。

忙しい朝にBASE BREADがおすすめ

お正月太りには朝食を抜かずに食べることが大切ですが、仕事や学校がはじまると、忙しくて朝食の準備が面倒に感じる方もいるでしょう。そのような場合には、糖質が控えめで栄養バランスに優れたBASE FOODがおすすめです※。

BASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養素をまんべんなく補えます。また、糖質の含有量が低いため、ダイエット食にも適しています。BASE FOODの商品は、調理不要またはわずかな調理で食べられるため、忙しい朝でも手軽に体に必要な栄養素をチャージできるところも、うれしいポイントです。

※BASE FOODチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

お正月太り解消のために実践すべき生活習慣

お正月太り解消には、先ほど紹介した食事方法のみでなく、生活習慣の見直しも重要です。ここでは、お正月太りを解消するために実践すべき生活習慣を紹介します。

スムーズにお正月太りをリセットさせたい方は、これから紹介する生活習慣を、ぜひ取り入れてみてください。

適度に運動する

お正月太り解消には、適度な運動が効果的です。体重の減少は、1日に摂取するエネルギーよりも、運動や基礎代謝などで消費するエネルギーが上回る場合に起こります。

そのため、適度な運動を生活習慣に取り入れて、消費カロリーを増やすことで、体重が減りやすくなります。おすすめの運動は、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動です。

有酸素運動は、筋肉を動かす燃料に体内の脂肪を使用するため、適度におこなうことで、中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。有酸素運動による脂肪燃焼は、運動開始から約20分後からはじまるため、有酸素運動をおこなう際は、20分以上継続しておこないましょう※1。

脂肪燃焼効果がある有酸素運動に対して、筋トレや短距離走などの無酸素運動は、筋肉量の増加による基礎代謝の向上が見込めます。基礎代謝が上がると、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。

適度な運動はダイエット効果の他にも、生活習慣病の予防やリラックス効果など、多くのメリットが得られるため、日頃から積極的に運動をおこないましょう。

規則正しい生活を送る

年末年始にだらだらと過ごしたり、夜更かししたりして生活リズムが乱れてしまった場合は、規則正しい生活を心がけて、生活リズムを整えることが大切です。夜更かしをすると睡眠不足になりやすいですが、睡眠不足が慢性化すると、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少して、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増加します。

不規則な生活で睡眠不足が続くと食欲が増して食べすぎる恐れがあるため、注意が必要です。食べすぎを防いで健康的に正月太りを解消するためにも、早寝早起きを心がけて、規則正しい生活を送りましょう。

体を温める

お正月太り解消には、体を温めることも効果的です。体が冷えると血行が悪くなり基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、消費カロリーが少なくなり痩せにくくなるため、冷えには注意が必要です。

体を温めるためには、皮膚が薄く、太い血管が通っている「手首」「足首」「首」の3つの首を温めるとよいでしょう。レッグウォーマーやマフラーなどで首部分をあたためることで、血流が改善されて冷えにくくなります。

また、入浴も冷えの予防や改善に効果的です。ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かることで、体全体が温まり血行がよくなるため、基礎代謝が向上します。

睡眠時間を確保する

お正月太りの解消には、睡眠時間を確保して、質のよい睡眠をとることが大切です。脂肪の合成を促進するたんぱく質であるビーマルワンは、夜中に分泌量が増えるため、夜更かしをして夜遅くに食事や間食をすると、太りやすくなります。

「規則正しい生活を送る」の項目でも解説しましたが、睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが増加して、食べすぎる恐れがあります。質のよい睡眠をとることは、ダイエット効果の他にも、生活習慣病の予防や、心の健康にもつながるため、睡眠時間は十分に確保しましょう。

ストレッチ・マッサージをする

ストレッチやマッサージなどをおこなうことも、お正月太り解消の効果が期待できます。ストレッチをおこなうと、血行がよくなり脂肪が燃焼されやすくなります。また、基礎代謝が上がるため、痩せやすくなるでしょう。

マッサージの場合は、体に溜まった水分や老廃物が体外へ排出されて基礎代謝が向上し、痩せやすくなります。また、水分や老廃物が排出されると、むくみが取れてスッキリとする場合もあります。

お正月太り解消にBASE FOODがおすすめ

お正月太りを解消したい方は、食事に栄養バランスが優れていて、糖質控えめのBASE FOODを取り入れるとよいでしょう。自炊しなくても栄養バランスがよい食事を手軽に実現できるBASE FOODは、仕事や家事、勉強などで忙しい方のダイエット食に最適です。

ここでは、BASE FOODの特徴や魅力を紹介します。

栄養をバランスよく含有

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて摂取できる完全栄養食です※。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も、BASE FOODを摂取すれば、まんべんなく補えます。

BASE FOODの商品は、面倒な調理が不要もしくはわずかな調理ですぐに食べられるものが多いため、忙しい方の栄養補給にピッタリです。

※1食分（BASE BREADは2袋、BASE PASTAは1袋、BASE Cookiesは4袋、BASE FOOD Deliは1袋、BASE Pancake Mixは1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳（成分無調整）100mlを使用して調理した場合）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

全粒粉使用で糖質オフ

BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しています。そのため、一般的な小麦製品に比べて糖質が控えめでヘルシーです。

パンは糖質が高くダイエットに不向きなイメージがありますが、糖質オフのBASE FOODなら、お正月太りを解消するための食事にも取り入れられます。

BASE FOODの種類

BASE FOODは種類が豊富で、飽きずに食べ続けられるところも、多くの方に支持されています。BASE FOODの種類は次のとおりです。

【BASE BREAD】

【BASE Pancake Mix】

【BASE PASTA】

【BASE Cookies】

【BASE FOOD DELI】

お正月太りに関するよくある質問

ここでは、お正月太りに関するよくある質問を3点取り上げて、回答をまとめました。お正月太りについて、疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

お餅・おせち料理の太らない食べ方は？

お正月の食べ物といえば、お餅やおせち料理を思い浮かべる方も多いでしょう。お餅は糖質が多く、おせち料理は種類によって糖分や塩分が多く含まれているため、食べすぎると太る可能性があります。

お正月太りが気になる場合は、次に紹介するお餅やおせちの太りにくい食べ方を試してみてください。

【太りにくいお餅の食べ方】

お餅を食べる場合は、お雑煮にして食物繊維が豊富な野菜とあわせて食べると、太りにくくなります。食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑えて体に脂肪がつきにくくする効果があるため、お餅を食べる際は、ぜひお雑煮にしてみてください。

また、お餅は糖質が多く太りやすいため、一度に食べる量は1～2個程度にしておきましょう。

【太りにくいおせちの食べ方】

おせちを食べるときは、食べる順番に気をつけることで太りにくくなります。食物繊維が多く含まれている煮しめ野菜やなます、たたきごぼうなどから食べはじめることで、血糖値の上昇が穏やかになり、脂肪の蓄積を防げます。

食物繊維が豊富な料理の次に、たんぱく質が豊富な肉や魚料理、その次に炭水化物が多い栗きんとんや黒豆という順番に食べ進めると太りにくくなるため、ぜひ試してみてください。

お正月太りリセットにおすすめの食材は？

お正月太りのリセットには、次の3つの食材がおすすめです。

【白湯】

白湯を飲むと、体の内側から温まり基礎代謝が上昇して、痩せやすくなります。また、白湯を飲むことで血行が改善されて、脂肪が燃焼しやすくなるメリットも得られます。

白湯には、老廃物を排出する効果もあり、むくみや便秘の改善にも効果的です。

【豆腐】

豆腐は低カロリーかつ低脂質のため、ダイエット中に取り入れる食材に適しています。また、豆腐に含まれる大豆イソフラボンやレシチン、サポニンなどの成分には、ダイエット効果が期待できます。

【大根】

大根には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇抑制に効果的です。また、大根に含まれるジアスターゼと呼ばれる消化酵素には、胃腸の働きを助ける働きがあります。

年末年始の食べすぎによる胃もたれや消化不良にも、大根の摂取がおすすめです。

お正月太りはすぐ戻る？

お正月太りは、年末年始の食べすぎや運動不足、生活リズムの乱れなどの原因により起こります。そのため、通常の生活に戻せば、数日から1週間、長くても数週間ほどで元の体重に戻るでしょう。

ただし、お正月を過ぎて食べる量を減らさずに過ごしていると、脂肪が蓄積されて痩せにくくなるため、注意が必要です。スムーズに体重をもとに戻すためにも、お正月太りの対策は、早めに取り組みましょう。

まとめ

本記事では、お正月太りを解消する方法を解説しました。お正月太りは、食事や生活習慣の両面からアプローチすることが大切です。

お正月太り解消に早めに取り組むことで、元の体重に戻しやすくなるため、本記事で紹介した食事方法や生活習慣をぜひ実践してみてください。お正月太り解消のサポート食品には、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは糖質控えめかつ、体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、お正月太りのリセットに役立ちます。お正月太りを健康的に解消したい方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。