大豆粉が危険と言われる理由は？食べるコツや糖質制限向きヘルシーレシピも解説

大豆を主原料に作られる大豆粉は小麦粉よりも糖質が少ない一方、たんぱく質や食物繊維が豊富で糖質制限中の食事に適しています。しかし「大豆粉」と検索すると「危険」と出てきて、不安に感じたことのある方もいるのではないでしょうか。

大豆粉は摂取量や調理法を誤るとさまざまな不調を引き起こす可能性があるため、危険と言われることがありますが、正しく摂取すれば安全でダイエットも効率よく進みます。

本記事では、大豆粉が危険と言われる理由を詳しく解説するとともに、安全に食べるコツや糖質制限向きのヘルシーレシピも併せて紹介します。大豆粉を活用して糖質の摂取量を抑えたい方、大豆粉の危険性を正しく理解したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも大豆粉とは

大豆粉とは、基本的には生の大豆を粉末状にした食品のことで、次のような特徴があります。

それぞれ詳しく解説します。

大豆粉は大豆を挽いて粉にした食品

大豆粉の中にはまれに低温で焙煎した大豆を粉末状にした「焙煎大豆粉」もありますが、基本的には生の大豆を皮ごと挽いて粉末状にしています。栄養価に大差はありませんが、焙煎大豆粉はきな粉のような香りが引き立ちます。

色は小麦粉よりもやや黄色っぽく、大豆特有の青臭さが残る製品もあるため抵抗を感じる方もいるかもしれません。グルテンを含まない大豆粉は小麦アレルギーの方が安心して口にできる食品ですが、大豆アレルギーの方は注意が必要です。

同じ大豆加工品の納豆や味噌に比べて加工工程が少ない大豆粉は、これまで大豆加工品でアレルギー反応が出なかった方でも症状を発症する場合があります。

大豆粉は小麦粉の代用として使用できる

大豆粉は小麦粉に比べて糖質が少ないため、糖質制限中に小麦粉の代用品として使用する方がいます。また、大豆粉には植物性たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれており、ダイエット中の食事に適しています。

調理法や摂取量には注意が必要ですが、適切に食べればダイエットによい影響を与えるでしょう。大豆粉は、ヴィーガンの方やグルテンフリーの食事に取り組んでいる方にもおすすめの食品です。

大豆粉が危険と言われる理由

大豆粉が危険と言われる主な理由は、次の5つです。

それぞれ詳しく解説します。

ホルモンバランスを乱す可能性

大豆粉を摂りすぎると、イソフラボンの過剰摂取となりホルモンバランスが乱れる可能性があります。イソフラボンとは大豆に含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモンに似た働きをします。

適量であれば骨粗鬆症予防や生活習慣病対策に有効なイソフラボンですが、過剰に摂取すると女性ホルモンが過多状態となり生理不順や肌荒れ、皮脂分泌が活性化になりニキビができやすくなるなどの不調を引き起こすケースがあるため注意が必要です。

食品安全委員会は、イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限を70～75mgに定めています ※1。すぐに悪影響が出るわけではありませんが、大豆粉を摂取する際は摂りすぎにならないよう十分注意し、適量の摂取を心がけましょう。

レクチン・サポニンなど植物毒を含む可能性

大豆を挽いて作る大豆粉には、レクチンやサポニンと呼ばれる植物毒が含まれている可能性があり、食べる前には絶対に加熱調理する必要があります。大豆には害虫や昆虫に食べられることを防ぐための植物毒があり、レクチンは下痢や嘔吐などの消化器症状を引き起こし、サポニンは貧血や吐き気を引き起こす可能性があります。

茹で大豆は浸水し火を通す工程で毒素が抜けますが、生の大豆から作られている大豆粉を摂取する際は、少しでも植物毒の数が減るよう必ず加熱しましょう。

遺伝子組み換えの可能性

すべての大豆製品に共通する注意点ですが、遺伝子組み換えの大豆から作られた製品はアレルギーや植物毒の影響が出る可能性があり、危険と考えられています。以前は遺伝子組み換えの大豆が5％以下であれば、「遺伝子組み換えではない」との表示が認められていましたが、2023年4月より適切に管理された旨を表示するよう制度が変更されました。

製品の表示に「遺伝子組み換えの混入を防ぐため分類」「遺伝子組み換え混入防止措置済」などの記載がある大豆粉には、遺伝子組み換えの大豆が5％以下含まれています ※2。安全性を重視する方は、「遺伝子組み換えではない」「非遺伝子組み換え」の表示のある製品を選んだほうがよいでしょう。

日本国内で生産する大豆には遺伝子組み換え技術は使用されていないため、気になる方は国産の大豆から作られた大豆粉を選んでください。

大豆アレルギー発症の危険性

大豆粉はアレルギー物質である大豆から作られるため、次のようなアレルギー症状を発症する可能性があります。

アレルギー症状は食後すぐに発症するとは限らず、翌日以降に体調を崩すケースもあります。大豆粉を摂取している期間中に、普段とは異なる体調不良や異変を感じた際はアレルギーの可能性を疑ったほうがよいでしょう。

症状をよく観察し、必要であれば重症化する前に専門医の診察を受けることをおすすめします。

高カロリーで太る可能性

茹で大豆は100gで約160kcalほどと低カロリーですが、大豆粉になると100gで約370kcalほどと高くなります ※3。大豆粉を食べすぎるとカロリーの過剰摂取が原因で肥満になりやすく、脂質異常症や糖尿病、高血圧、心血管疾患などの症状を引き起こすおそれもあり危険です。

大豆粉を小麦粉の代わりに大量に使用する際は、カロリーの摂りすぎにならないよう食べる量を調整したほうがよいでしょう。

大豆粉の危険性を避けて安全に摂取するコツ

大豆粉の危険性を避けて安全に摂取するコツは、次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

加熱調理をする

レクチンやサポニンなどの植物毒が残留している大豆粉は、必ず加熱調理しなくてはなりません。以前、白いんげん豆ダイエット特集の視聴者複数名が、加熱不十分の白いんげん豆を過剰に摂取し下痢や嘔吐などの症状を発症したとの記録があり、これは加熱処理が甘かったせいで植物毒を減らせなかったことが原因です。

植物毒を大量摂取すると赤血球を凝集させ胃腸障害を引き起こしたり、最悪の場合命にかかわる重篤な症状があらわれたりするおそれもあるため、細心の注意を払う必要があります。大豆粉は時間をかけて十分加熱してから、安全に摂取してください。

過剰摂取は避け適量を守る

前述したように、大豆粉を摂りすぎるとホルモンバランスが乱れ、生理不順や肌荒れなどの不調を引き起こす可能性があるため、必ず適量を守りましょう。食品安全委員会によると、大豆100gに含まれる大豆イソフラボンの平均で約140mgです ※1。

1日の大豆イソフラボン摂取目安量の上限は70～75mgと推奨されていることを踏まえると ※1、大豆粉の摂取上限は1日約50gが目安となります。摂取上限を越えそうな場合は小分けにして翌日食べる、作る量を減らして調整するなどの工夫をして、過剰摂取にならないよう気を付けましょう。

国産大豆使用の食品を選ぶ

大豆粉は遺伝子組み換え大豆が使用されている製品もありますが、安全性を重視する場合は日本国内で生産された大豆から作られた製品を選ぶことが大切です。遺伝子組み換え食品の安全性はさまざまな検査でチェックされてはいますが、長期間摂取した場合の安全性の確認が十分とはいえず、人体に害がないとは言いきれないと考える医師もいます。

遺伝子組み換えの食品には未だ不確定な部分があるため、安全を優先して国産大豆使用の大豆粉を選んだほうがよいでしょう。

主食を置き換えるならBASE FOODで健康的に！

健康的に糖質を抑えたい方の主食の置き換えには、BASE FOODがおすすめです。ダイエット中の食事の置き換えにBASE FOODをおすすめする理由は、主に次の3つです。※14※20

それぞれ詳しく解説します。

全粒粉や大豆など自然由来の原材料

健康的な食事は栄養バランスはもちろんのこと、使用する食材の質も重要だと考えるBASE FOODは自然由来の原材料を厳選して製造しています。主な原材料には、穀物由来の食物繊維やビタミンが豊富な全粒粉、イソフラボンや良質な植物性たんぱく質を摂取できる大豆粉が採用されています。

そのほかにも、鉄をはじめとするミネラルを多く摂取できる昆布、オメガ3脂肪酸が豊富なチアシードなど10種類以上の素材を独自の配合でブレンドするこだわりです。全粒粉は小麦粉よりも糖質が少なくダイエット中の主食に適した素材ですが、必要栄養素をすべて補給できるわけではありません。※14※20

そこで、栄養価の高い原材料を合わせることで、全粒粉のみでは不足する栄養素のカバーを実現しています。ダイエット中の主食に置き換えられる安全な食品を求めている方は、自然由来の素材で製造されるBASE FOODと取り入れてみるとよいでしょう。※14

低糖質・高たんぱくでダイエット中も安心

BASE FOODは、糖質の摂取量を抑えながら、主に植物由来のたんぱく質を豊富に補給できるダイエット向きの食品です。※14※20ダイエット中は糖質制限に取り組む方が多くいますが、糖質を極端に控えすぎると思考力や集中力の低下、倦怠感、動悸、頭痛などの不調を引き起こすおそれがあり危険です。

栄養バランスを重視して製造されたBASE FOODなら、ダイエット中に適切な量の糖質を摂取できるため、安全な食事管理に取り組めるでしょう。※14※20 また、全粒粉や大豆からは、動物性たんぱく質よりも低脂質で食物繊維が豊富な植物性たんぱく質を摂取できます。

たんぱく質の補給は筋肉量の維持や基礎代謝量向上にもつながり、ダイエットの効率アップに効果的です。ダイエット中は、低糖質で高たんぱくな食事をメインにして、食べて痩せることを心がけると健康的なボディメイクができるでしょう。

種類豊富で続けやすいラインナップ

ダイエットが長期化すると食事がパターン化し飽きてくることがありますが、BASE FOODは種類が豊富で食べ飽きせずに楽しめます。現在販売されている主な商品のラインナップは、次のとおりです。

それぞれの特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADのラインナップは、次のとおりです。

いずれもそのままで十分おいしく食べられますが、ミニ食パンと食事パンは焼いたりアレンジしたり、菓子パンと総菜パンはレンジで軽くあたためると、よりおいしくなります。一般的なパンと比較すると糖質は約15～40％もカットされており、糖質がゆっくり吸収されるため体に負担をかけにくいです。※20

ダイエット中にパンを我慢している方や、外出先でもたんぱく質を摂取できる手軽な主食を求めている方は、BASE BREADを試してみるとよいでしょう。※14 持ち運びしやすい個包装で、食べる場所を選びません。

また、一品で複数の栄養素を摂取できるため、副菜やスープ、飲み物を追加する必要もなく便利です。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixには、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類もの栄養素が含まれる完全栄養食です。牛乳100mlとMサイズの卵1個を加えて作ると、約30gものたんぱく質を摂取でき、糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカットされてます。※19※20

フルーツやヨーグルトを追加すればダイエット中に積極的に摂り入れたいカルシウムやビタミンなどの摂取量を増やせます。大豆粉で作ったパンはパサつきが目立つ商品もありますが、BASE Pancake Mixはふんわり、しっとりとした食感が楽しめるうえに、ドーナツやカップケーキなどにもアレンジ可能で、ダイエット中の間食のレパートリーも広がります。※14

ダイエット中に甘いものを控えている方には、BASE Pancake Mixがおすすめです。※14

BASE Cookies

BASE Cookiesのラインナップは、次のとおりです。

BASE Cookiesは、一般的なソフトクッキーに比べると20～25%も糖質がカットでき、1袋で7g前後のたんぱく質を摂取できます。ほかにも、ビタミンとミネラルは24種類も配合されており、食物繊維も豊富なため主食のみでは補いきれなかった栄養素の補給にも適しています。※20

もちろん、小腹が空いたときの間食やおつまみにもおすすめで、1袋160円（税込）～と非常にリーズナブルな料金設定も魅力的です。ダイエット中は抵抗なく食べられる間食があると、食事制限のストレス発散や暴飲暴食の予防にもなります。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIのラインナップは、次のとおりです。

インスタント食品はカロリーや糖質が高く、ダイエット中は控える方も少なくありませんが、BASE FOOD DELIなら一般的な冷凍パスタやインスタント麺と比較すると糖質を約25～35％もカットできます。※20 また、麺類を主食にした際に不足しがちなカルシムや食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく含まれているため、サラダやデザートなど追加の献立を考える必要がありません。

全粒粉などに含まれる食物繊維には満足感を持続させる効果も期待でき、空腹状態に耐え切れずダイエットに挫折した経験のある方にも向いている食品です。理想的な栄養バランスの食事を手軽に摂取したい方は、調理不要で食べられるBASE FOOD DELIがおすすめです。※14

大豆粉に関するよくある質問

大豆粉に関するよくある質問は、次の3つです。

それぞれ詳しく回答します。

大豆粉は糖質制限に効果的？

大豆粉の主原料である大豆と小麦粉のカロリー、糖質量を比べた表は次のとおりです ※3。

食品名	カロリー	糖質
小麦粉	349kcal	80.3g
大豆	372kcal	7.0g

※食品100gあたり

カロリーには大差ないものの、大豆は糖質が低いため糖質制限に効果的な食品といえるでしょう。食物繊維も豊富で、良質な植物性たんぱく質も摂取できる大豆粉は腹もちがよく、血糖値の急上昇抑制にも効果的です。

血糖値の上昇が緩やかになるとインスリンの分泌が落ち着き、脂肪の蓄積予防につながります。大豆粉は低糖質高たんぱくな食品で糖質制限には高い効果が期待できますが、カロリーが高いことを忘れず、過剰摂取にならないよう適切な摂取量を守ることが大切です。

大豆粉を使った人気レシピは？

大豆子を使った人気レシピは、次の3つです。

大豆粉パンケーキは、大豆粉、砂糖、ベーキングパウダーをふるいに掛けたら、牛乳または豆乳、卵を加えさっくりと混ぜ生地を作ります。通常のパンケーキと同じように調理すれば完成ですが、小麦粉よりも焦げやすいため弱火でじっくり焼いたほうがよいでしょう。

お好みでメープルシロップやバターをかけると、より本格的な味になります。大豆粉お好み焼きは、普段使用しているお好み焼き粉を大豆粉に変える手軽な一品です。

両面がカリっと焼けたら、最後にピザ用チーズを乗せて1分程蒸し焼きにするとコクと食べ応えが増します。大豆粉の紅茶クッキーの生地は、無塩バターと砂糖を混ぜ合わせたところに溶き卵、紅茶の茶葉を加えます。

さらに、大豆粉とベーキングパウダーをふるいにかけて加えたら、ひとまとまりになるまで混ぜ合わせ、ラップに包み冷蔵庫で1時間程寝かせましょう。好みの形に形成したら170℃に余熱したオーブンで15分程焼き上げます。

いずれも小麦粉で作るより糖質は少ないですが、決して低カロリーではありません。食べ過ぎには十分注意してください。

大豆粉ときな粉、おからパウダーの違いは？

大豆粉ときな粉、おからパウダーの栄養的な違いは、次の表のとおりです ※3。

食品名	カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
大豆	372kcal	33.8g	19.7g	7.0g	21.5g
きな粉	451kcal	34.3g	25.7g	7.1g	18.1g
おからパウダー	333kcal	23.1g	13.6g	2.2g	43.6g

※食品100gあたり

いずれも大豆を加工した食品ですが、大豆粉は生の大豆を粉末状にした食品、きな粉は煎った大豆を粉末状にした食品、おからパウダーは豆腐を製造する過程で出る大豆の搾りかすを乾燥させ水分を飛ばした食品です。製造過程で加熱されているきな粉とおからパウダーはそのまま食べられますが、大豆粉は植物毒が残留している可能性があるため、食べる前に加熱する必要があります。

食物繊維の含有量はおからパウダーが圧倒的で、たんぱく質は大豆粉ときな粉のほうが多いです。それぞれの違いを考慮して、摂取したい栄養素や食べ方が自身の希望に合うものを使い分けるとよいでしょう。

まとめ

大豆粉とは、基本的に生の大豆を粉末状にした食品のことで、糖質は少なくたんぱく質と食物繊維は豊富です。糖質制限に向いている食品ですが、食べ過ぎるとホルモンバランスが乱れたり、植物毒の影響を受けたりする可能性があります。

大豆粉の摂取は1日約50gを目安にし、必ず加熱調理してから食べてください。加工工程が少ない大豆粉はほかの大豆製品ではアレルギー反応が出ない方でも、症状を発症するケースがあります。

大豆粉を食べはじめて体調不良や異変を感じた場合は、一度摂取をやめて経過を観察し不安な場合は専門医に相談したほうがよいでしょう。大豆粉よりも気軽に食べられて、置き換えによるダイエット中の食事に向いている食品に完全栄養食のBASE FOODがあります。※14※15

全粒粉が主原料のBASE FOODは糖質やカロリーは少なく、穀物由来の食物繊維と主に植物由来のたんぱく質が豊富です。1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取しながら、糖質の摂取量は抑えられます。※14※15

安全性の高い糖質制限に取り組みたい方は、注意点が多い大豆粉よりも安心感の強いBASE FOODを取り入れてみるとよいでしょう。

＜参考文献＞
※1 食品安全委員会｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
※2 消費者庁｜知っていますか？遺伝子組み換え制度
※3 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

※本記事の情報は2024年月12時点のものです。
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