コンビニの太らない食べ物15選！ダイエット中でも安心のお菓子・おつまみも解説

コンビニの食べ物というと、脂質や糖質が多く、カロリーが高いものを思い浮かべる方も少なくないでしょう。そのため、ダイエット中はコンビニで食べ物を購入することを控えている方もいるのではないでしょうか。

実はコンビニで購入できる食べ物のなかには、太りにくい食べ物も存在します。コンビニで太らない食べ物を購入できれば、ダイエット中の食事や間食がより手軽になるでしょう。

そこで本記事では、コンビニの太らない食べ物15選を紹介します。また、ダイエット中でも安心して食べられるお菓子やおつまみも、あわせて紹介します。

コンビニで購入できる太らない食べ物を詳しく知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

太りにくい食べ物の特徴

ダイエットを成功させるためには、太りにくい食べ物を食事や間食に取り入れて、体重を増やさないことが大切です。しかし、太りにくい食べ物とはどのようなものなのかを詳しく知らない方もいるのではないでしょうか。

ここでは、太りにくい食べ物の特徴を解説します。ダイエットを成功に導くためにも、どのような食べ物が太りにくいかを把握しておきましょう。

なお、たとえ太りにくい食べ物でも摂取量が多いと体重が増加するため、食べすぎないように心がけることも大切です。

カロリー・脂質が低い

太りにくい食べ物の特徴に、カロリーや脂質が低いことが挙げられます。エネルギーを産生する栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質の3種類です。

炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーを産生する一方、脂質1gあたり9kcalのエネルギーを産生します※1。脂質は炭水化物やたんぱく質よりも多くのエネルギーを産生するため、脂質を多く含む食べ物はカロリーが高い傾向があります。

脂質を過剰に摂取すると、消費されずに余った分が中性脂肪として蓄積されるため、ダイエット中の方は注意が必要です。脂肪の蓄積を防ぐためにも、野菜や海藻、きのこ類をはじめとする脂質の含有量が少なく低カロリーの食べ物を、食事に取り入れましょう。

たんぱく質・食物繊維が豊富

たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれている食べ物も、太りにくい特徴があります。たんぱく質は、筋肉の構成要素となる栄養素です。筋肉量が増えると、基礎代謝が上昇して太りにくい体質になります。

ダイエット中は食事量が減少してたんぱく質が不足しやすいため、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質が豊富な食材を積極的に食事に取り入れましょう。一方、食物繊維は小腸で消化吸収されない栄養素で、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌されて体脂肪が蓄積しやすくなるため、ダイエット中の方は血糖値の上昇を抑制することが大切です。食物繊維を摂取すると、糖質の吸収速度が低下して、血糖値の上昇が穏やかになるため、体脂肪を増やしたくない方は、食物繊維を多く含む食べ物を摂るようにしましょう。

食物繊維は、野菜や海藻、きのこ類に多く含まれています。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

噛む回数が多い

太りにくい食べ物の特徴には、噛み応えがあり噛む回数が多いものも挙げられます。噛み応えがある食べ物は、よく噛んで食べる必要がありますが、よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感が得られやすくなります。

噛み応えがある食べ物は、食べる量が少量でも満腹を感じられるようになるため、食べすぎの予防に効果的です。速食いは肥満のリスクが高まることも分かっているため、1口あたり30回噛むことを目安に、ゆっくりとよく噛んで食べることも意識してみてください※2。

コンビニで買える太らない食べ物5選

太りにくい食べ物は、コンビニでも手軽に購入することができます。ここでは、コンビニで購入できる太らない食べ物を5つ紹介します。

体重が増えにくいヘルシーな食べ物をコンビニで購入したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

サラダチキン

たんぱく質が豊富なサラダチキンは、コンビニでも手軽に購入できる太らない食べ物です。サラダチキンは、主に鶏の胸肉から作られており、高たんぱく質かつ低糖質、低脂質で、ダイエット中に取り入れる食材に適しています。

そのまま食べるだけでなく、サラダの具材にしたり、肉や魚の代わりに使用したりと、幅広いアレンジが可能なところも、サラダチキンの魅力です。ただし、サラダチキンは味付けによっては、糖質が多く含まれている場合があります。

余分な糖質を摂取したくない方は、パッケージを確認して、糖質ゼロや低糖質タイプのサラダチキンを選ぶようにしましょう。

おにぎり

太らない食べ物をコンビニで購入したい場合は、おにぎりもおすすめです。炭水化物がメインのおにぎりは、太りやすくダイエットには不向きな食べ物というイメージがある方も多いでしょう。

実は、冷えたごはんには、難消化性のレジスタントスターチと呼ばれる成分が含まれているため、温かいごはんに比べて血糖値が上がりにくく、太りにくいことが分かっています。レジスタントスターチは食物繊維とよく似た働きをする成分で、食物繊維同様に糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の急激な上昇を抑制します。

また、ごはんが冷えると食感が固くなり、噛み応えが増すため、食べすぎの防止にも効果的です。

ゆで卵

ゆで卵も、コンビニで購入できる太らない食べ物の一つです。ゆで卵はたんぱく質が豊富なうえに、糖質が低いため、ダイエット食に適しています。

また、卵は食物繊維とビタミンCを除く、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれており、「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高い食べ物です。ダイエット中は栄養バランスが崩れやすいため、栄養豊富なゆで卵を食事に取り入れるとよいでしょう。

ゆで卵は、調理不要で手軽に食べられるため、ダイエット中の間食やおやつにも適しています。

焼き魚

コンビニで太らない食べ物を購入したい場合は、焼き魚もおすすめです。コンビニでは、鮭やサバ、サワラなどいろいろな種類の焼き魚が販売されています。

焼き魚は動物性のたんぱく質が豊富かつ、糖質が少ないため、ダイエット中の食事に取り入れたい食べ物です。魚に含まれるたんぱく質は、体内で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれていることが特徴です。

また、魚には体内で生成できないDHAやEPAなどの必須脂肪酸も豊富に含まれています。DHAやEPAには脂肪燃焼効果もあるため、ダイエット効果も期待できます。

豆腐

コンビニで手軽に購入できる豆腐も、高たんぱく質かつ低糖質で太らない食べ物です。豆腐には大豆由来の植物性たんぱく質が多く含まれています。

また、糖質の含有量も少なく血糖値が急上昇しにくいため、ダイエット中の食事に最適です。また豆腐には、女性ホルモンと似た働きをすることで知られるイソフラボンも豊富に含まれています。

イソフラボンは、更年期の症状緩和や、骨粗しょう症の予防効果に効果があることに加えて、脂肪の燃焼を促進する効果も期待できます。

コンビニで買える太らないお菓子・おやつ5選

お菓子やおやつは太りやすいイメージがあるため、ダイエット中は食べないようにしている方もいるでしょう。お菓子やおやつの食べすぎはよくありませんが、空腹を無理に我慢すると、心身ともにストレスがたまり、かえって太りやすくなるため注意が必要です。

小腹がすいたときは、無理に我慢するのではなく、太りにくいお菓子やおやつを間食に取り入れて、お腹を満たすとよいでしょう。そこでここでは、コンビニで買える太らないお菓子やおやつを5つ紹介します。

ダイエット中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

和菓子

コンビニで太りにくいお菓子やおやつを購入したい場合は、水ようかんや寒天ゼリー、干し芋などの和菓子がおすすめです。和菓子は太りやすそうなイメージがありますが、実は和菓子は脂質が低く、バターや生クリームを多く使用する洋菓子に比べて、カロリーが低い傾向があります。

ただし、和菓子は原材料に砂糖や米粉、小麦粉などを使用するため、糖質が多く含まれています。どら焼きや大福、みたらし団子などは、和菓子の中でも太りやすいため、ダイエット中の方は食べすぎないように気をつけましょう。

ハイカカオチョコレート

コンビニで購入できる太らないお菓子やおやつに、ハイカカオチョコレートも挙げられます。ハイカカオチョコレートは、カカオの含有量が多いチョコレートのことで、一般的なミルクチョコレートに比べて糖質が少ないところが特徴です。

ハイカカオチョコレートは糖質の含有量が少ない分、血糖値の上昇が穏やかで、脂肪が体につきにくいメリットがあります。また、カカオに含まれるカカオポリフェノールは、強い抗酸化作用があることでも知られており、血圧の低下や動脈硬化症の予防、すこやかな肌を保つ効果なども期待できます。

ただし、ハイカカオチョコレートは脂質の含有量が少ないわけではないため、カロリーはミルクチョコレートと同等です。ダイエット効果や健康効果があるハイカカオチョコレートでも、食べすぎると太るため、過剰摂取は控えましょう。

ドライフルーツ

ダイエット中のお菓子やおやつには、食物繊維が豊富で太りにくいドライフルーツもおすすめです。店舗により取り扱っているドライフルーツは異なりますが、コンビニでも、マンゴーやリンゴ、レーズンといった、さまざまな種類のドライフルーツが購入できます。

ドライフルーツは食物繊維が豊富なうえに、脂質が少ないため、ダイエット中に甘いものが食べたいときにピッタリの食べ物です。噛み応えもあるため、食べすぎ防止にも効果的です。ドライフルーツは持ち運びもしやすいため、カバンに入れておけば、外出先で小腹がすいたときでも、手軽に食べられます。

ただし、ドライフルーツは糖質が多く含まれているため、摂りすぎると太ります。食べる量は控えめにしておきましょう。

グミ

コンビニで手軽に購入できるグミも、お菓子の中では太りにくいため、ダイエット中の間食に適しています。脂質が多くカロリーが高い洋菓子やミルクチョコレートに比べて、グミは脂質が低くカロリーも控えめです。

また、グミの多くは食感に弾力があり、よく噛んで食べる必要があります。そのため、グミを食べると自然に咀嚼回数が増えて、少量でも満腹感を得られやすくなります。

グミもドライフルーツ同様に持ち運びがしやすいため、カバンに入れておけば、空腹を感じたときにすぐに食べられて便利です。

ヨーグルト

太りにくいおやつをコンビニで購入したい場合は、ヨーグルトもおすすめです。ヨーグルトは牛乳由来のたんぱく質が豊富なうえに、気になる糖質も控えめで、ダイエット中に取り入れる食べ物に適しています。

ヨーグルトには、加糖ヨーグルトと無糖ヨーグルトがありますが、体重を増やしたくない方は、糖質が少ない無糖ヨーグルトを選びましょう。無糖ヨーグルトのみでは甘みが足りない場合は、カットフルーツやドライフルーツ、ナッツなどをトッピングすると、食べやすくなります。

ヨーグルトには、骨を丈夫にするカルシウムも豊富に含まれています。健康的に痩せたい方は、ぜひヨーグルトをおやつや間食に取り入れてみてください。

コンビニで買える太らない夜食・おつまみ5選

コンビニでは夜食やおつまみに適した、ダイエット向きの太りにくい食べ物も購入できます。ここでは、コンビニで買える太らない夜食やおつまみを5つ紹介します。

ただし、いくら太りにくい食べ物でも過剰に摂取すると、太りやすくなったり、塩分の摂りすぎにつながったりするため、食べる量は控えめにしておきましょう。

枝豆

枝豆は、低カロリーかつたんぱく質や食物繊維が豊富でダイエットに適しています。コンビニで販売されている枝豆は冷凍のものが多く、茹でなくても自然解凍や、電子レンジで加熱して食べられるため、すぐに食べられて便利です。

枝豆は未熟な大豆を収穫したものであるため、大豆同様に女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれており、更年期の不調の緩和や骨粗しょう症予防効果が期待できます。そのほかにも、枝豆には抗酸化作用があるビタミンCや、骨を丈夫にするカルシウムも多く含まれています。

ただし、塩茹でされていたり味付けされていたりする枝豆は、摂りすぎると塩分の摂取量が増えるため、血圧が気になる方は食べすぎないようにしましょう。

するめ

コンビニで太らない夜食やおつまみを購入したい場合には、するめもおすすめです。イカを乾燥させて干物にしたするめは、イカに由来する動物性たんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット効果が期待できます。

また、骨を強くするカルシウムや、疲労の回復に有効なタウリンなどの栄養素も豊富です。するめは噛み応えがあるため、自然に咀嚼回数が増えて、少量でも満腹感が得られるメリットもあります。

するめはカロリーも低いため、夜食に何かつまみたいときにピッタリの食べ物です。

おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布も、コンビニで購入できる太りにくい食べ物の一つです。低カロリーかつ噛み応えがあるため、小腹がすいたときの夜食やおつまみに適しています。

昆布をはじめとする海藻類は、カロリーが非常に低くダイエット中に取り入れる食べ物におすすめです。また、昆布は食物繊維が豊富で血糖値が上昇しにくいため、体に脂肪がつきにくくなるメリットもあります。

昆布には食物繊維以外にも、カリウムやカルシウムなどの体の調子を整えるうえで欠かせないミネラルも豊富です。おしゃぶり昆布はよく噛んで食べる必要があるため、咀嚼回数の増加による食べすぎ防止効果も期待できます。

ダイエット中に口さみしくなったときは、おしゃぶり昆布をよく噛んで食べるとよいでしょう。

チーズ

コンビニで太らない夜食やおつまみを購入したい場合は、チーズもおすすめです。チーズは低糖質かつ高たんぱく質のため、ダイエット中に取り入れる食べ物に適しています。

また、チーズにはカルシウムも豊富に含まれているため、健康な体づくりにも役立つ食べ物です。チーズに含まれるカルシウムは、野菜や小魚に含まれるカルシウムよりも吸収率が高いため、効率よくカルシウムを摂取したい場合は、チーズを間食に取り入れるとよいでしょう。

ナッツ類

クルミやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類も、太らない食べ物です。コンビニで手軽に購入できるため、小腹がすいたときの夜食やおつまみに最適です。

ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちがよいうえに血糖値が穏やかに上昇するため、ダイエットに適しています。食物繊維のほかにも、良質な脂質である不飽和脂肪酸や、抗酸化作用があるビタミンEなどの栄養素も含まれています。

商品によっては食塩が添加されているものもあるため、塩分が気になる方は、素焼きナッツのような、無塩タイプのナッツを選びましょう。

コンビニ食材の太らない食べ方

コンビニで買える太らない食べ物を紹介しましたが、ダイエット効果を高めるためには、食事の際に、太らない食べ方を意識することも大切です。太らない食べ方のポイントには、つぎの3点が挙げられます。

それぞれのポイントを順番に解説します。ダイエット中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

食べすぎない

いくら太らない食材でも、食べる量が多いと太りやすくなるため、ダイエット中は食べすぎないことが大切です。体重の増加は、食べ物からの摂取カロリーが、運動や基礎代謝（生命を維持するために必要な最低限のエネルギー）などの消費カロリーより多い場合に起こります。

体重を減らしたい方は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけましょう。運動をおこなって消費カロリーを増やしながら、食べる量を控えめにして摂取カロリーを抑えることで、ダイエットの成功につながりやすくなります。

先ほど解説したように、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹を感じやすくなります。食べすぎを防ぐためにも、よく噛んで食べる習慣を身につけましょう。

就寝前に食べない

就寝前に食べないことも、太らない食べ方のコツです。夜は日中に比べて活動量が低下するため、消費エネルギーが少なくなります。

消費エネルギーが少ない状態で食べ物を摂取すると、消費できずに余ったエネルギーが、脂肪として蓄積されてしまうため、太りやすくなります。また就寝前に食べると、寝ている間も消化活動が継続されて、睡眠を妨げる場合もあるため、注意が必要です。

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量が低下し、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌量が増加して、食べすぎる恐れもあります。健康的に痩せるためにも、就寝前の食事は控えて、質のよい睡眠をとることを心がけましょう。

栄養バランスを整える

ダイエットを成功させるためには、栄養バランスのよい食事を摂ることが重要です。ダイエット中は食事量が減りやすく、健康な体を維持するために必要な栄養素が不足する場合があります。

栄養バランスが乱れると、心身に不調をきたしたり、かえって太りやすくなったりするため、注意しなければなりません。栄養バランスを整えるためには、ごはんやパン、麺などの「主食」、魚や肉、卵などを使用したメイン料理の「主菜」、サラダやお浸しなどの「副菜」を揃えて食べることが大切です。

主食、主菜、副菜を揃えると、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をまんべんなく補えるため、栄養バランスのよい食事が実現します。たとえ体重が減っても、健康を損なってしまっては意味がありません。

健康を維持しながら理想の体型を叶えるためにも、バランスのよい食事を心がけましょう。

栄養バランスが気になる方にBASE FOODがおすすめ

前述のとおり、健康的に理想の体型を目指すためには、バランスの取れた食事が大切です。しかし、仕事や家事、勉強などで忙しい日々を送っていると、バランスのよい食事を毎食自炊するのは、手間がかかり大変です。

そのような場合には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは、糖質が控えめなうえに、体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、ダイエット中の食事にも適しています。※14※15※20

ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を紹介します。栄養バランスを整えながら無理なくダイエットを続けたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質オフの完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全栄養食です。健康な体づくりに欠かせないたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。※15

BASE FOODは栄養バランスに優れているため、ほかの食品と組みあわせなくても、BASE FOOD単体で体に必要な栄養素が補えます。BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しており、一般的な小麦粉から作られている食品に比べて、糖質が控えめです。※20

ダイエット中の方や糖質の摂取量を減らしたい方は、ぜひ糖質オフのBASE FOODを食事や間食に取り入れてみてください。※14※20

一部商品はコンビニでも買える

BASE FOODの種類には、パンやパスタ、クッキーなどさまざまなタイプのものがあります。BASE FOODのなかでも、完全栄養パンのBASE BREADや、完全栄養クッキーのBASE Cookiesなどの一部の商品は、コンビニでも購入可能です。※16※18

身近なコンビニでBASE FOODが購入できれば、栄養バランスのよい食生活の実現に役立つでしょう。

公式サイトの継続コースがお得

BASE FOODの商品の一部はコンビニでも購入できますが、よりお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースの利用がおすすめです。継続コースは4週間ごとに商品が届く定期便で、初回限定で全商品通常価格の20％OFFで購入できます。※21

また、2回目以降も10％OFFで購入できるため、BASE FOODをお得に購入したい方におすすめです。商品内容やお届け日の変更は、公式サイトのマイページから簡単におこなえます。※21

必要がない場合はスキップを選択することも可能です。配送予定日の5日前までに手続きをすれば、いつでも解約することができます。違約金などもないため、安心して利用できるでしょう。気になる方は、ぜひ公式サイトの継続コースから、BASE FOODの商品を購入してみてください。

太らないコンビニ商品に関するよくある質問

ここでは、太らないコンビニ商品に関するよくある質問を3つ取り上げて、回答をまとめました。太らないコンビニ商品について疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

太りにくい飲み物は？

コンビニで太りにくい飲み物を購入したい場合は、つぎの飲み物がおすすめです。

上記の飲み物は糖類が入っておらず、0kcalもしくは低カロリーのため、太りにくくダイエット中の飲み物に適しています。無糖の炭酸水の場合、摂取すると胃に炭酸ガスが溜まりやすくなります。

そのため、炭酸水を飲むと満腹感が得られやすいでしょう。食事の前に炭酸水を飲めば、食べすぎ防止効果も期待できます。

ダイエット中は間食を控えるべき？

食べる量とタイミングに気をつければ、ダイエット中に間食をしても問題ありません。無理に食べたい気持ちを我慢すると、ストレスが溜まって反動で食べすぎてしまう恐れがあります。

食べすぎを防ぐためにも、適度な間食は有効です。ただし、間食のカロリーが高すぎると太りやすくなるため、食べすぎは禁物です。

また、夜に食べると太りやすくなるため、寝る前の間食も控えましょう。間食のカロリーの目安は、1日あたり200kcal以下です※3。

ダイエット中に間食を摂る際は、200kcalを超えないように心がけましょう。

太りやすい食べ物は？

コンビニ商品で太りやすいものは、次のとおりです。

上記の食べ物は、脂質や糖質が多く含まれていて高カロリーのため、ダイエット中は控えましょう。また、コンビニ弁当も、揚げ物がメインのものは高カロリーです。

コンビニ弁当のなかには、保存料や食品添加物が多く使用されているものもあります。食品添加物を摂りすぎると体に負担がかかる恐れがあるため、健康的に痩せたい方は、コンビニ弁当ばかり食べる食生活はやめましょう。

まとめ

本記事では、コンビニの太らない食べ物15選や、ダイエット中でも安心して食べられるお菓子やおつまみを紹介しました。コンビニの商品でも、脂質やカロリーが低いものや、たんぱく質や食物繊維が豊富なものは、体重が増えにくいためダイエット中でも安心して食べられます。

また、よく噛んで食べると満腹感が得られやすくなるため、噛み応えのある食べ物も、ダイエットに効果的です。コンビニで太らない食べ物を購入したい場合は、ぜひ本記事で紹介した食べ物を選んでみてください。

ダイエットを成功させるためには、栄養バランスのよい食事を摂ることも大切です。完全栄養食のBASE FOODは、糖質が控えめなうえに、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、健康的なダイエットをおこないたい方におすすめです。※14※15※20

公式サイトの継続コースから商品を注文すれば、お得に購入できます。BASE FOODの購入を検討している方は、ぜひ継続コースを利用してみてください。※21

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省|e-ヘルスネット|エネルギー代謝の評価法
※2　厚生労働省|歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書「歯・口の健康と食育～噛ミング30（カミングサンマル）を目指して～」
※3　農林水産省|おやつの意味を知りましょう