カップ麺は太る？健康的で太りにくい食べ方やダイエット中の選び方を解説

カップ麺は太りやすい食べ物と広く認識されていますが、太りやすい理由については詳しく知らない方もいるのではないでしょうか。そこで本記事では、カップ麺が体重増加につながる理由や、太るリスクを抑えるための食べ方や選び方などについて解説します。

また、ダイエットや健康維持を意識する方でも食べやすい、健康維持に役立つカップ麺についても紹介します。健康的にカップ麺を楽しむ方法や、ダイエット中でも食べやすいカップ麺を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

カップ麺の食べ過ぎは太る！

カップ麺を食べ過ぎると、カロリーオーバーのリスクが高まります。毎日の夕食をカップ麺で済ませている方や、大盛のカップ麺を好んで食べている方ではさらに太りやすくなるでしょう。

カップ麺をすべてやめる必要はありませんが、量と頻度を調整し、太りにくい食べ方を意識して見ることが大切です。

 

カップ麺の食べ過ぎで太る理由

多くの食品は食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取により太りますが、カップ麺はとくにその傾向が強いようです。ここからはカップ麺の食べ過ぎで太る理由について解説します。

糖質・脂質の量が多い

カップ麺はフライ麺を採用しているも商品が多く、糖質と脂質を摂りすぎる傾向にあります。また、スープにも脂質が多めに使用されているため、スープを飲む方ではさらに摂取カロリーが増え、太りやすくなるでしょう。

麺の量が多いものや、脂質の多い濃厚なスープを楽しめるものであれば、さらにカロリーオーバーのリスクは高まります。糖質も脂質もエネルギー源として重要な栄養素ではありますが、食べ過ぎると太るもととなるため注意しましょう。

塩分がむくみにつながる

カップ麺には多量の塩分が含まれています。スープからの塩分摂取が危険であることは広く知られるようになりましたが、麺自体にも塩分が含まれるため、スープを飲まない食べ方でも毎日続けると塩分の摂りすぎにつながるでしょう。

塩分に含まれるナトリウムは体液調節に関わるミネラルで、水分を細胞内に取り込むように働きます。ナトリウムを摂りすぎると体に水分が溜め込まれ、むくみの原因になるでしょう※1。

過剰な塩分摂取が続くと高血圧のリスクも高まります。健康維持を意識する方においても、塩分の摂りすぎには気を付けるべきでしょう。

栄養が不足する

カップ麺は満腹感を満たせる食品ですが、カップ麺のみで食事を済ませる方法は危険です。カップ麺から十分な摂取が期待できる栄養素は、主に糖質、脂質、塩分です。

筋肉をはじめ、体を作るために重要なたんぱく質や、体の調子を整えるビタミンやミネラル、さまざまな生理作用を発揮する食物繊維などは、残念ながら十分に摂取できません。たんぱく質の不足では筋肉量が減少しやすく、基礎代謝が落ちて消費エネルギーが減るため太るリスクも高まるでしょう。

ビタミンやミネラル、食物繊維の不足による体調不良も、ダイエットや健康維持の妨げとなります。カップ麺のみで食事を済ませるやり方は避けた方がよいでしょう。

 

カップ麺の太りにくい食べ方

ダイエットや健康維持を意識する方は、カップ麺の摂取に注意した方がよいことがわかりました。しかしカップ麺を好む方が、カップ麵を完全にやめるのは難しいでしょう。

そこでここからは、ダイエットや健康維持とカップ麺を両立させるための、太りにくい食べ方のコツについて解説します。

他の主食と一緒に食べない

カップ麺の主な栄養素は糖質です。すでにカップ麺がある状態で、おにぎりやパンを食べると糖質の摂りすぎにつながり、太るリスクも高まるでしょう。

また、糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がり、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは血中の余った糖を脂肪として蓄えるように働きかけます。

さらにインスリンにより血糖値が急激に下がると、空腹感が強まりもっと食べたい気持ちが強まることもあります※2。血糖値の急上昇や食べ過ぎを防ぐためにも、カップ麺を食べる際にはほかの主食を食べないようにしましょう。

スープを残す

カップ麺によるカロリーオーバーやむくみを防ぐため、スープを残して麺や具材のみ味わうことを意識しましょう。高脂質かつ高塩分の食品は、スナック菓子やジャンクフードと同様、もっと食べたい気持ちを引き起こしやすい性質があります。

スープを飲むことでより食欲が増す可能性もあるため注意が必要です。スープの素を半量に減らせば、スープの味が薄まり、塩分の摂りすぎを防ぎやすくなるでしょう。

野菜・卵などをトッピングする

カップ麺のみの食事では栄養の偏りが生じやすいため、卵や野菜などのトッピングを取り入れるとよいでしょう。卵や野菜はカップ麺との相性もよく、手軽に取り入れやすい食品です。

卵からは脂溶性ビタミンやミネラルのほか、良質なたんぱく質も摂取できます。ゆで卵や炒り卵にしてカップ麺に入れて、少量のスープと絡めるとおいしく食べられるでしょう。

野菜はモヤシやキャベツなど、味のクセが少なくボリューム感のあるも具材がおすすめです。ビタミンB群をはじめ、むくみを解消する効果が期待できるカリウムや、腸内環境を整える作用がある食物繊維などの摂取源として重宝するでしょう※3※4。

お昼に食べて夜は控える

夕食に高カロリーな食品を摂ると、食べたものがエネルギーとして消費されにくいため、太るリスクが高まります※5。夜遅くに夕食を摂る方や、夜食の習慣がある方では、さらに太りやすくなるでしょう。

昼食時に高カロリーのものを食べても、午後からの活動エネルギーとして使用されやすいため、摂取したカロリーが余るリスクを抑えられます。カップ麺から摂取したカロリーが脂肪として蓄えられないよう、タイミングを選んで楽しみましょう。

 

ダイエット中のカップ麺の選び方

ダイエット中にカップ麺を選ぶ際には、いくつかのコツがあります。太るリスクの少ないカップ麺を選ぶ習慣が身に付けば、ダイエットや健康維持とも両立しやすくなるでしょう。

ここからはダイエット中のカップ麺の選び方について詳しく解説します。

ノンフライ麺にする

ダイエット中にはカロリーの過剰摂取を避けるため、ノンフライ麺を選ぶとよいでしょう。近年では健康志向の高まりにより、油で揚げないノンフライ麺のカップ麺を販売する企業も増えています。

糖質やたんぱく質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalよりも高カロリーです。ノンフライ麺により高カロリーである脂質をカットできれば、カップ麺全体のカロリーを大きく下げることができるでしょう。

糖質量を確認する

カップ麺が太りやすいもう一つの理由は糖質の摂りすぎにあります。糖質量の少ないカップ麺を選ぶことで、太るリスクを抑えやすくなるでしょう。

食物繊維が豊富で、かつ糖質量を抑えた糖質オフ麺を使用したカップ麺もいくつか販売が確認されています。糖質オフ麺で摂取カロリーを抑えることができれば、ダイエットとも両立しやすくなるでしょう。

またカップ麺から食物繊維を豊富に摂取できれば、腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を防いだりする効果も期待できます。ダイエット中にはぜひ、糖質量の少ないものを選んで購入しましょう。

ミニサイズを選ぶ

ダイエットとカップ麺を両立させたい場合には、麺の量が多いものや、カップ自体が大きいものを避け、コンパクトなミニサイズのものを選びましょう。食べる量が増えれば当然ながら摂取カロリーも増加します。

サイズを小さくすると、自然と麺やスープの摂取量も減るため、摂取カロリーを抑えやすくなるでしょう。大きめのサイズでなければ十分な満足感を得られない方もいるかもしれませんが、ダイエット中はカップ麺のみで満足感を得ようとせず、トッピングや別のおかずを用意する方法に切り替えるべきです。

ゆで卵やサラダチキン、もやしにキャベツなど、食べ応えのある比較的低カロリーなトッピングを選んで、食事全体の満足感を高めましょう。

 

ダイエット中にカップ麺を食べたいなら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ

ダイエット中でも食べやすいカップ麺を探している方には、ベース 焼きそばがおすすめです。ここからはベース 焼きそばの特徴やダイエット中に取り入れるメリットについて解説します。※14

カロリー・塩分が控えめ※の即席麺

ベース 焼きそば小型のカップ焼きそばで、一般的なインスタントの焼きそばよりも、1食あたりのカロリーや糖質、飽和脂肪酸が控えめに調整されています。また塩分のカットにも成功しているため、高塩分食によるむくみが気になる方にもおすすめです。※

一般的な高カロリーのカップ焼きそばでは、栄養バランスを整えるためにほかの料理を加えると、さらにカロリーが増えて太るリスクが高まります。しかし一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーに調整されたベース 焼きそばであれば、ほかの料理を加えてもカロリーオーバーになりづらく、栄養バランスも整えやすいでしょう。

※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）。

全粒粉ベースで風味が広がる

ベース 焼きそばが一般的なカップ焼きそばよりも低糖質である秘密は、全粒粉小麦をベースに作られていることにあります※20。全粒粉の小麦粉は精製された白い小麦粉よりも糖質の割合が少なく、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に摂取できる特徴があります。

また、大豆粉や米ぬか粉のような自然由来の原材料を組みあわせることで、風味を感じやすい点も魅力的です。さらに食物繊維が豊富で噛み応えがあるため、ボリューム感のある食事を楽しみたい方にも適しているでしょう。

公式サイトの継続コースがお得

ベース 焼きそばをお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込める継続コースの活用がおすすめです※21。ベース 焼きそばの継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、定期初回20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です。

2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送5日前までであれば、配送日や内容の変更、キャンセルなどをすべてマイページ上でおこなえます。お試しとしても活用できるため、ぜひはじめてのベース 焼きそばを継続コースでお得に入手しましょう。※21

 

カップ麺に関するよくある質問

最後にカップ麺に関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。ダイエットとカップ麺の両立を考えている方や、健康的にカップ麺を食べる方法をより詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

インスタントラーメンのみで生活すれば痩せる？

体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。そのため、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように調整できれば痩せられるでしょう。

しかしインスタントラーメンは糖質と脂質が豊富で、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がほぼ含まれていません。インスタントラーメンばかりの生活を続けていると、たんぱく質の不足により筋肉が減少し、基礎代謝が落ちて太りやすい体になるでしょう。

また、エネルギー代謝にはビタミンB群の働きが欠かせませんが、インスタントラーメンのみの生活では十分な補給ができず、体の怠さをはじめとする不調に悩まされることもあるでしょう。健康的にダイエットを成功させるためにも、インスタントラーメンに偏った食生活は禁物です。

糖質オフ麺はおいしい？

カップ麺のなかには糖質オフ麺もいくつか存在します。味は開発メーカーにより異なりますが、糖質オフ麺のカップ麺は濃厚なスープやソースで味付けされているも商品が多く、味にも違和感なく食べやすいようです。

たとえばベース 焼きそばの糖質オフ麺は全粒粉小麦や大豆粉などの自然由来の原材料で作られているため、全粒粉の香ばしい風味や、豊富な食物繊維による噛み応えを楽しめるでしょう※20。糖質オフ麺がおいしいと感じるかは個人の好みにより異なります。

気になる場合は複数の糖質オフ麺を購入して、自身にあったものを探してみましょう。

カップラーメンとご飯はどちらが太りやすい？

カップラーメンもご飯も糖質の多い食品であり、食べ過ぎれば太るもとになります。食べ過ぎを引き起こすリスクはカップラーメンの方が高いでしょう。

カップラーメンのような高脂質かつ高塩分の食品は、満腹感を抑えてもっと食べたい気持ちになりやすい性質があります※6。食べ過ぎが気になる方は、高脂質かつ高塩分の味付けのカップラーメンを避けた方がよいでしょう。

ただしご飯も、チャーハンやチーズドリアのような濃い味付けのものでは食べ過ぎのリスクが高まります。ダイエット中は薄味かつ低脂質なものを選んで食べるよう心がけましょう。

 

まとめ

カップ麺は高糖質、高脂質かつ高塩分であり、食べすぎてしまいやすいことから太るリスクの高い食品です。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素を十分に摂取できないため、体調を崩しやすい点も問題となるでしょう。

ノンフライ麺や糖質オフ麺の商品を選んだり、スープを飲まずに捨てたりして、摂取カロリーや塩分を調整すると、ダイエットとも両立しやすくなります。よりおいしく、より健康的にカップ麺を楽しみたい場合には、糖質オフで栄養豊富なベース 焼きそばの活用がおすすめです※20。

ダイエット中でも食べやすいカップ麺を探している方は、ぜひベース 焼きそばを公式サイトの継続コースからお得にはじめましょう※14※21。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

<参考文献>
※1 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜ナトリウム
※2 全国健康保険協会｜都道府県支部｜どうしてこんなにお腹が空くの!?
※3 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜カリウム
※4 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜食物繊維
※5 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※6 糖尿病ネットワーク｜食塩と脂肪の多い食事が食べ過ぎの原因　食塩を減らす工夫を