温かくても冷たくても食べられアレンジの幅が広いそばとうどんは、一年を通して食べる機会が多い馴染みのある主食です。そばはうどんよりも塩分が少ないものの、そばつゆはうどんつゆよりも塩分が多くなりやすい傾向があるためメニューを選ぶ際は注意しましょう。
本記事では、そばとうどんを主食にしたときの塩分量の比較や、麺類の減塩方法、塩分の取りすぎ防止に効果的な注意点などを解説します。併せて、減塩メニューのレパートリーが少なくてそばを食べ飽きた方、調理不要で塩分が少ない手軽な食品を知りたい方におすすめのカップ焼きそばも紹介します。
食事の塩分量を気にかけている方はぜひ参考にしてみてください。
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【そばvsうどん】塩分量が多いのはどっち？
そばもうどんも塩分量は乾麺の時点では多いものの、茹でることで減ります。乾麺の塩分量はそばが2.2g、うどんが4.3gありますが ※1、茹でたそばとうどんの塩分量比較表は、次のとおりです ※1。
| 食品名 | 食塩相当量 |
|---|---|
| そば（ゆで） | 0g |
| うどん（ゆで） | 0.3g |
※食品100gあたり
上記の表からわかるように塩分量が多いのはうどんです。茹でたそばは塩分量が0ｇとなるため、むくみや高血圧の改善、生活習慣病の予防を目的に減塩食を心がけている方におすすめの主食です。
ただし、つゆや具材により塩分の摂りすぎにならないよう注意する必要があります。
そばの塩分量
生地作りに塩を使用しないそばを茹でたあとの塩分は0gです。しかし、醤油ベースのそばつゆは、そば粉の香りに負けずそばの旨味を引き出せるよう、うどんつゆよりも濃い目に作られるケースが一般的で塩分量が多くなりがちです。
そば自体の塩分量は非常に少ないものの、つゆ次第では塩分の過剰摂取になる場合があります。減塩を心がけている場合は、メニューの選び方や食べ方に注意が必要です。
うどんの塩分量
そばよりもうどんの方が麺の塩分量が多い理由は、うどんは生地に塩を加えてコシを出す必要があるためです。うどんつゆは、関東風よりも関西風のほうがあっさり仕上がり、塩分量も控え目です。
また、濃い味のつゆを使用するぶっかけうどんや釜玉うどんよりも、かけうどんなどのほうが比較的塩分量は少なくなります。ゆでた麺のみで比較するとうどんのほうが塩分量は高いですが、メニュー次第ではそばよりも塩分量を抑えられる場合もあるでしょう。
塩分摂取量を抑えるならそばがおすすめ！
そばとうどん以外の麺類も含めた塩分量の比較表は、次のとおりです ※1。
| 食品名 | 食塩相当量 |
|---|---|
| そば（ゆで） | 0g |
| うどん（ゆで） | 0.3g |
| そうめん（ゆで） | 0.2g |
| 中華めん（ゆで） | 0.2g |
| スパゲティ（ゆで） | 1.2g |
※食品100gあたり
主な麺類と比較しても、麺自体の塩分量はそばが最も少ないことがわかります。とはいえ、前述したようにそばつゆの作り方次第ではほかの主食よりも塩分量が高まることがあるため、減塩中はとくにさまざまな料理の塩分量と比較してメニューを選ぶとよいでしょう。
麺類の塩分量はどれくらい？
そばとうどん以外の麺類も含めたメニューごとの塩分比較表は、次のとおりです。
| 食品名 | 食塩相当量 |
|---|---|
| ざるそば | 5.2g |
| ざるうどん | 5.6g |
| ラーメン | 6.8g |
| ミートパスタ | 7.1g |
※1食あたり
上記の塩分量はあくまで目安で、麺類を主食にした際の塩分量は一定ではありません。つゆによりそばとうどんの塩分量が上がるように、ラーメンやパスタも組み合わせる食材や味付けにより塩分量はさらに上がる場合があります。
メニューごとの塩分量や減塩に効果的な方法などを詳しく解説します。
ざるそば
4種類のメニューの中では最も塩分量が低いですが、1日の塩分摂取目標量の目安は成人女性で6.5g未満とされているため、1食で摂取する塩分量としては高めです ※2。ざるそばの減塩には、次のような方法が効果的です。
- つゆを付けすぎない
- つゆを薄めにして薬味を増やす
- つゆを残す
そば全体につゆをつけ、最後にそば湯でつゆを飲み干す食べ方は塩分の過剰摂取になる可能性が高く、おすすめできません。ざるそばを食べる際は、つゆを付けるのは麺の先端程度にし、つゆは水で薄めたほうがよいでしょう。
生姜やみょうが、ネギなどの薬味を追加するとよいアクセントになり、つゆが薄くても箸が進みます。食後にそば湯を入れたつゆを飲む方もいますが、そば粉100％ではなく、そば粉と小麦粉を混ぜて作られているそばの場合は製造過程で塩を加えられているため、乾麺に含まれる塩分が溶け出ているそば湯でつゆを飲むことは、減塩を心がけているときは控えるべきです。
ざるうどん
ざるうどんの塩分は5.6gと1食として多いため、次のような方法で減塩すべきです。
- つゆを付けすぎない
- つゆを薄めにしてだしを効かせる
- 刻みのりをトッピングしない
ざるうどんも、ざるそばと同じようにつゆを付けるのは麺の先端程度にして、つゆは薄めに作りましょう。かつおや昆布などのだしをよく効かせると、醤油や濃縮タイプの麺つゆの量を減らしてもおいしく仕上がります。
ざるうどんには塩分を含む刻みのりが付くケースが多いですが、塩分摂取量を控えるためには、塩分（ナトリウム）の排出作用のあるカリウムを含む大根おろしのほうがおすすめです。
ラーメン
ラーメンの塩分は6.8gと高く、成人女性の場合1食で1日の塩分摂取目標量を超えるため、次のような方法で減塩すべきです。
- スープを飲み干さない
- だしを効かせた味を選ぶ
- 減塩のインスタント食品を活用する
塩分が多く含まれるラーメンのスープは、減塩中は飲み干さないようにしましょう。家系ラーメンや背脂がたっぷり入ったこってりしたラーメンよりも、海産物や野菜のだしが効いたあっさりしたラーメンのほうが塩分摂取量を抑えられます。
最近では減塩のインスタントラーメンやカップラーメンも多く販売されています。外食で塩分量を気にしながら食べることにストレスを感じる方は、塩分控えめに作られた食品を活用するとよいでしょう。
ミートパスタ
ミートパスタの塩分も7.1ｇと高いため、次のような方法で減塩の工夫が必要です。
- 具材を野菜やキノコに変える
- あっさりした味付けに変える
- 塩を入れずにパスタを茹でる
濃い目の味付けで仕上げるミートパスタよりも、野菜やキノコなど野菜類中心にしたあっさりとした味付けのパスタのほうが塩分摂取量を抑えられます。具体的には、きのこのガーリックパスタやほうれん草とトマトの冷製パスタなどがおすすめです。
自宅でパスタ料理を作る際は、ゆで汁に塩を加えず作るとよいでしょう。塩を加えてゆでるとパスタに塩味が付きソースと馴染みやすくなる利点がありますが、塩なしで茹でたパスタも十分美味しく食べられます。
そばやうどんを減塩して食べる方法
そばやうどんを減塩して食べる効果的な方法は、主に次の3つです。
- つゆは飲まない
- 減塩めんつゆを使う
- 具材による塩分摂取を避ける
それぞれ詳しく解説します。
つゆは飲まない
厚生労働省は、成人の1日あたりの塩分摂取目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満と定めています ※2。そばとうどんの麺のみであれば塩分過多にはなりませんが、つゆを飲むことで目標量に達する場合があるため、減塩中はつゆを飲み干さないようにしましょう。
自宅であればつゆを薄めに作り塩分量を調整できますが、店舗の場合は想定以上の塩分が使用されていることもあり、とくに注意が必要です。
減塩めんつゆを使う
そばやうどんを自炊する際は、減塩タイプのめんつゆを使用しましょう。減塩めんつゆを活用すれば、通常の麺つゆと同じ作り方でおいしさはそのままに塩分をカットできます。
減塩のためにだしをとったり、塩分控えめのつゆレシピを調べたりする手間が省けて非常に便利です。
具材による塩分摂取を避ける
減塩中は余分な塩分摂取を控えるために、具材にも気を配りましょう。トッピングには、余分な塩分（ナトリウム）を排出する効果が期待できるカリウムを多く含む大根おろしや納豆、昆布、わかめなどが適しています。
具材は、含まれる塩分量が少なく、カリウムが多い食材を積極的に選んでください。
そばならいくら食べても大丈夫？
塩分が少なく栄養価が高いそばは、比較的健康維持に向いている食材ではありますが、食べすぎると栄養バランスの乱れからさまざまな不調を生じる可能性があるため、適量を守ることが大切です。そばばかり食べていても、必要量のたんぱく質やミネラル・ビタミンなどを十分に摂取できないため、身体の健康を維持することが難しく、健康リスクも高まるでしょう。
塩分量を控えることも確かに大切ではありますが、必要最低限の栄養素をバランスよく摂取できるかどうかも重要視して理想的な食事をとりましょう。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら手間なく栄養バランスも整う！
そば自体は塩分の少ない食品ですが、つゆや具材で塩分が増えすぎないよう気に掛ける必要があるうえ、ほかの栄養素も摂取できる減塩メニューを作ることは簡単ではありません。
栄養バランスのよい食事を手軽に食べたい方には、調理不要のベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばをおすすめする主な理由は、次の3つです。
- 33種の栄養素ぜんぶ入り
- 全粒粉なのに、つるつるもちもち麺
- 好みの味が選べる商品ラインナップ
それぞれ詳しく解説します。
33種の栄養素ぜんぶ入り
ベース 焼きそば3種類の湯戻し前の栄養成分比較表は、次のとおりです。
| 栄養成分 | ベース 焼きそば
ソース焼きそば （1個あたり） |
ベース 焼きそば
旨辛まぜそば （1個あたり） |
ベース 焼きそば
塩焼きそば （1個あたり） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 306kcal | 296kcal | 298kcal |
| たんぱく質 | 15.2g | 15.3g | 15.8g |
| 糖質 | 40.9g | 38.0g | 38.2g |
| 食物繊維 | 7.1g | 7.1g | 6.9g |
| 食塩相当量 | 1.9g | 1.9g | 1.8g |
ベース 焼きそばには、1個で33種類もの栄養素が摂取できます。栄養バランスの整った食事を毎日用意し続けることは、手間も根気も必要で簡単ではありませんが、調理不要なベース 焼きそばを活用すれば、お湯を注いで待つのみで理想的な食事が手軽に食べられます。
また、バランスのよい食事を自炊するためには栄養素に関する知識が必要ですが、ベース 焼きそばなら食材に詳しくない方でも体に必要なすべての栄養素を効率よく摂取できておすすめです。
全粒粉なのに、つるつるもちもち麺
ベース 焼きそばは全粒粉ベースのノンフライ麺を使用しており、つるつるもちもちの食感が特徴的です。全粒粉を使用した麺は、ボソボソでザラザラとした食感になりやすく苦手意識を持つ方も少なくありませんが、食感にこだわり製造されたベース 焼きそばの麺は全粒粉麺特有の欠点をクリアしています。
食感が苦手でこれまで全粒粉麺を避けていた方は、ベース 焼きそばを試してみるとよいでしょう。
好みの味が選べる商品ラインナップ
ベース 焼きそばは、次の3種類から好みの味が選べます。
- ソース焼きそば
- 旨辛まぜそば
- 塩焼きそば
それぞれの特徴を知ったうえで両方食べてみて、好みの味を見つけるとよいでしょう。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば
ソース焼きそばは香ばしいソースに懐かしさを感じる定番の味付けで、幅広い世代の方から好まれる一品です。食べやすさを重視して細麺を採用しており、全粒粉特有の甘みがソースの風味とよく合います。
「毎日でも食べたくなる“クセのないおいしさ”」をコンセプトの製造されているため、全粒粉麺が苦手な方もぜひ試してみるとよいでしょう。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば
旨辛まぜそばは4種類の香辛料が効いたスパイシーな一品で、旨辛ソースがよく絡む平打ちタイプのノンフライ麺はもちもちしています。減塩中にもパンチのある食事を食べたいときにおすすめで、1個あたりの塩分は1.9gと控えめですが、スパイスがよいアクセントになるため物足りなさを感じずに食べられるでしょう。※22
26種類ものビタミンとミネラルが含まれており、体内のさまざまな組織の構成や機能などに必要なたんぱく質は15.3gも摂取できます。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば
ベース 焼きそば 塩焼きそばは、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。※22
まとめ
そばとうどんではうどんのほうが塩分が多いものの、そばつゆはうどんつゆよりも濃い目に作られる傾向があり、主食にした場合はそばのほうが塩分が高くなるケースもあります。作り方や具材により塩分量が変わることはそばに限った話ではなく、麺類を主食にする際はなるべく余分な塩分摂取を避けられるメニューを選ぶことが大切です。
たとえば、濃い味付けよりもあっさりした味付けを選んだり、大根おろしやわかめなどの海藻類などの具材にしたりすると、塩分摂取量を抑えられます。ただし、塩分量と同じくらい栄養バランスにも気を付けなければ、必要な栄養素が不足しさまざまな健康リスクが生じる可能性があるため注意しましょう。
塩分控えめで栄養バランスの整った食事のレパートリーに悩んだ際は、33種類もの栄養素を手軽に摂取できるベース 焼きそばの活用がおすすめです。※22 ベース 焼きそばの購入を検討する方は、公式サイトからお得な特典が充実している継続コースをチェックしてみるとよいでしょう。※21
※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
※本記事の情報は2025年2月時点のものです。
※本記事は公開・修正時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。キャンペーンを含む最新情報は各サービスの公式サイトよりご確認ください。
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監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
