リバウンドしないダイエットの方法は？痩せたあとに体重が戻る原因や無理なく痩せる方法などを解説

ダイエットに成功して手に入れた理想の体型や体重の維持は誰もが望むことですが、少しずつ体重が増加しリバウンドする方は少なくありません。リバウンドの防止には食事内容や生活習慣の見直し、運動の習慣化などに取り組み、目標体重に達したあとも続けることが大切です。

本記事では、リバウンドしないダイエット方法、痩せたあとに体重が戻る原因について詳しく解説します。併せて、無理なく痩せる方法やダイエット中におすすめの栄養食なども紹介するため、これまでにリバウンドをした経験がある方はぜひ参考にしてみてください。

痩せたあとにリバウンドしない方法

せたあとにリバウンドしないためには、栄養バランスの整った食事をよく噛んで食べ、睡眠時間を確保した規則正しい生活習慣を身につけることが大切です。また、適度な運動を習慣化し、ストレスをためない生活を送ることも体型維持には欠かせません。

そこで、痩せたあとのリバウンド対策に効果的な方法を6つ解説します。

食事の栄養バランスを整える

ダイエット中にはカロリーコントロールや糖質制限などに取り組む方が多いですが、より重要視すべきは食事の栄養バランスです。過度な食事制限は一時的に体重が落ちるものの必要な栄養素が不足したり、栄養バランスが乱れたりして、さまざまな不調が生じる可能性があります。

具体的には、筋肉量の維持に欠かせないたんぱく質や、腸内の老廃物排出を促す食物繊維が不足するとダイエットの効率が低下し痩せにくくなります。ビタミンやミネラルが不足した状態を放置していると自律神経が乱れ、睡眠の質の低下やストレス増大などにつながり、体型維持の妨げとなるでしょう。

リバウンドしないためには栄養バランスの整った食事を心がけ、目標体重に達したあとも同様の食生活を続けることが大切です。

 

食事はよく噛んで食べる

食事をよく噛んでゆっくり食べることは肥満対策として高い効果が認められており、厚生労働省は一口につき30回の咀嚼を推奨しています。※２食事をよく噛んで食べると、次のような効果が得られます。

• 食事のペースがゆっくりになり、食べすぎを防げる
• 少ない量の食事でも満足感が得られる
• 血糖値の急上昇予防になる
• 食べ物が細かくなることで消化効率が上がる
• 咀嚼動作が増える分、消費カロリーも増える

よく噛んで食べると自然と食事の時間が長くなるため、少ない量の食事でも満足感が得られ、食べすぎ防止に効果的です。血糖値の急上昇予防はインスリンの分泌抑制につながります。

消化効率が上がると脂肪が蓄積されにくくなり、どちらも肥満対策になります。慣れるまでは一口ごとに箸を置いたり、噛み応えのある食材を使用したりして、よく噛んで食べる習慣を身につけるとよいでしょう。※１※２

適度な運動を習慣化させる

無理なく取り組めるレベルの運動を習慣化し、適度な負荷をかけ続けると、リバウンドせずに理想の体型を維持できます。激しい運動や過酷なトレーニングによるダイエット効果は一時的で、やめるとせっかく落ちた体重が元に戻るうえ、無理して続けるとストレスがたまります。

リバウンドしないためには基礎代謝を落とさないよう、自身の体力にあう運動で少しずつ筋肉量を増やしていくとよいでしょう。筋肉量のアップにはスクワットやプランクなどの無酸素運動が、脂肪燃焼の活性化にはウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。

同じ運動に取り組み続けるよりも、定期的に負荷を調整し変化する体力に適した運動を取り入れるほうが高い効果が期待できます。※３

規則正しい生活習慣を送る

規則正しい生活の習慣化は基礎代謝、ホルモンバランス、血糖値などの安定につながり、リバウンド対策に非常に効果的です。食事は毎日3食決まった時間に摂り、夜更かしはせず十分休息し、日中は適度に体を動かす生活を身につけると、リバウンドしにくくなります。

朝食には胃腸を活性化させて体温を上昇させる効果や、昼食の食べすぎを予防する効果があるため、毎日食べましょう。22～2時は脂肪を溜めこむたんぱく質の一種「BMAL1（ビーマルワン）」の働きが活発になり、脂肪がつきやすい時間帯のため、夕食は21時より前に済ますことが望ましいです。

しかしどうしても遅くなる場合は夕方に軽食を摂り、夕食は炭水化物や脂っこいメニューは控えることをおすすめします。早寝早起きを心がけ、決まった時間に食事をして適度な運動に取り組む生活を習慣化すると、リバウンドせずに体型を維持できるでしょう。※４

ストレスをためない

ダイエット中のストレスは暴飲暴食につながるケースも少なくないため、ストレスをためこまないよう注意しましょう。ストレスがたまるとホルモンバランスが乱れ、食欲を増進させるホルモンの増加につながります。

結果として食欲が抑えられなくなるため、趣味に没頭したり、お風呂でリフレッシュしたりして、一旦ダイエットから離れ、ストレスを発散しましょう。食事制限に強いストレスを感じるときには、チートデイを設けて一時的に制限を解除し、自由に過ごすことも効果的です。

空腹に耐えきれずつい過食してリバウンドした経験のある方は、自身に適したストレス発散法を身につけるとよいでしょう。

睡眠時間を確保する

リバウンドしないようにするためには、質のよい睡眠の確保が大切で、時間は連続して7時間程度が望ましいです。寝不足状態が続くと、基礎代謝低下や食欲増進ホルモン増加などさまざまな悪影響によりダイエット効率が低下するため、睡眠時間を確保しましょう。

寝室は静かで暗い状態にし、就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控えて、軽いストレッチで体をリラックスさせると寝つきがよくなります。夕食は就寝の2～3時間前、入浴は1時間前を目安に済ませ、寝る前の飲み物はカフェインを含まないものにしましょう。

十分な睡眠時間を確保することで、日中使用した筋肉の回復も促され基礎代謝の向上にもつながります。毎日7時間程度の良質な睡眠をとり、太りにくく痩せやすい状態を維持できればリバウンド対策として効果が期待できます。※６

 

そもそもリバウンドとは？

ダイエット後のリバウンドに悩まされる方は多くいますが、そもそもリバウンドがどうして起こるのか、詳しい仕組みを理解している方は少ないでしょう。そこで、リバウンドのメカニズムとダイエット直後にリバウンドしやすい理由を解説します。

リバウンドのメカニズム

リバウンドとは、ダイエットにより縮小した脂肪細胞が、食事制限や運動をやめることで再び肥大化すると起こる現象です。肥満は脂肪細胞に中性脂肪が蓄積され肥大化している状態で、脂肪が燃焼されれば細胞が小さくなり体型もサイズダウンします。

しかし、脂肪細胞の数が減るわけではありません。生活習慣の乱れや過食が続けばすぐに脂肪細胞は肥大化しリバウンドします。脂肪細胞が減少すれば中性脂肪が蓄積される容量が減りリバウンドしにくくなりますが、一般的なダイエットでは脂肪細胞を減らせません。

そのため、目標体重に達してからも規則正しい生活や太りにくい食事を習慣化し、適度な運動を続けることが大切です。

ダイエット直後はリバウンドしやすい

人体には「リポスターシス」と呼ばれる体重を安定させようとする働きがあり、ダイエット直後はホルモン分泌量に変化が生じリバウンドしやすくなります。急激に体重が減少すると、リポスターシスの作用で食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が減少し、食欲が増します。

さらに、レプチンの減少にともない消費エネルギーも減り、太りやすい状態になることがダイエット直後にリバウンドしやすい原因です。減量後の体重を新たな体重だと脳が認識するまでには約1か月ほどかかるため、とくにリバウンドしやすい期間と捉え注意して生活しましょう。※５

 

リバウンドにつながる間違ったダイエット方法

ダイエットは正しい知識をもとに取り組まなければ効果は得られず、過度な食事制限は逆効果です。同じ食材のみを食べる、運動を一切しないダイエットも一時的には痩せられても、最終的にはリバウンドにつながるためおすすめできません。

リバウンドにつながる間違ったダイエット方法を3つ、詳しく解説します。

過度に食事制限をする

過度な食事制限で体重が減少するのは一時的で、食事量を元に戻すとすぐに体重は増え、ダイエット前よりも増加する場合もあるため絶対にやめましょう。極端な食事制限をおこなうと栄養不足の状態が続き、体内では不足した栄養を補おうとする反応が起こり、脂肪が蓄積されやすくなります。

また、足りないエネルギーを補う目的で筋肉が分解される過程で、基礎代謝が低下し痩せにくくなることもリバウンドの原因になります。食事制限に取り組む際は、脂質や糖質は抑えつつ栄養バランスのよい食事を意識して、1日3食規則正しく食べましょう。

食べて健康的に痩せるダイエットは、体重の減少ペースはゆっくりですがリバウンドしにくい体づくりにもつながります。

同じ食材のみを食べる

ダイエット中に同じ食材ばかりを食べていると栄養バランスが偏り、代謝の低下やストレスによる過食などでリバウンドしやすいです。特定の食材のみを食べるダイエットに取り組むと一時的に体重は減りますが、さまざまな栄養素が不足しカロリーの消費量も減り、太りやすくなります。

具体的には、たんぱく質が不足すると基礎代謝が低下し、ビタミンやミネラルが不足すると脂肪の燃焼効率が悪くなります。また、同じ食材のみ食べるダイエットは味や食感に飽きやすく、満足感が得られないうえにストレスもたまり、暴飲暴食につながるケースも珍しくありません。

食べる食材を限定するダイエットはデメリットが多いため、複数の食材から必要な栄養素をバランスよく摂取してリバウンドを対策しましょう。

運動を一切しない

運動を一切せずに食事制限のみで痩せようとすると、筋肉量が減少して代謝が低下するためリバウンドしやすい身体になります。運動を一切しないで基礎代謝が低下した状態だと、消費できないエネルギーは脂肪として蓄積され、体脂肪率が上がることでたるんだ印象の体型になります。

20～30分程度のウォーキングや、自宅でもできる簡単な筋トレはダイエットの効率アップに加えて、ストレス発散にもなるおすすめの運動です。運動なしのダイエットは太りやすく痩せにくい状態につながるため、リバウンドしないように無理のない運動に取り組みましょう。

 

リバウンド防止に最適な運動メニュー

ダイエット中の運動は、基礎代謝向上に効果的な筋トレと、脂肪の燃焼効率アップに効果的な有酸素運動の組み合わせがおすすめです。リバウンド防止に最適な筋トレと有酸素運動のメニューを詳しく紹介します。

筋トレ

リバウンド防止に最適な筋トレメニューは、次の3つです。

• スクワット
• プランク
• 腕立て伏せ

いずれも広範囲の筋肉を効率よく鍛えられるメニューで、特別なマシンがなくてもできるため自宅でも簡単に取り組めます。下半身の筋肉を鍛えたい方はスクワット、上半身の筋肉を鍛えたい方は腕立て伏せ、体幹を鍛えたい方はプランクをおこなうとよいでしょう。

毎日はできない、三日坊主で続かないなどの悩みを抱える方も少なくありませんが、週に2～3回程度の筋トレでも十分効果は期待できます。

有酸素運動

リバウンド防止に最適な有酸素運動メニューは、次の2つです。

• ウォーキング
• ジョギング

水泳や縄跳びなどの有酸素運動も効果が期待できるメニューですが、ウォーキングとジョギングは誰でもすぐにはじめられる手軽なメニューです。自身の体力にあわせてスピードを調節しながら、呼吸が苦しくならないペースで20～30分ほど続けると、脂肪の燃焼が活性化します。

筋トレに取り組んだ状態から有酸素運動に移行すると、さらに脂肪の燃焼効率が高まります。悪天候で外に出られないときは、動画サイトで「自宅でできる有酸素運動」と検索すると参考にできるメニューが出てくるためおすすめです。

 

栄養バランスを整えるなら「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ

栄養バランスの整った食事で、リバウンドしないダイエットに取り組みたい方には、ベースフードがおすすめです。ベースフードは、必要な栄養素をバランスよく摂取できる一方で、カロリーや糖質は控えめでダイエット中の食事に適しているからです※14 ※15 ※20。

また、たんぱく質も効率よく摂取できるため、運動後の栄養補給や間食にも向いています。リバウンドを防止したダイエットに取り組みたい方にベースフードをおすすめする理由を、詳しく解説します。※14

必要な栄養素をバランスよく摂れる

健康の維持に必要な栄養素がバランスよく配合されているベースフードは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できます※15。自炊で栄養バランスを整えるとなると、複数の食材を使用して主食、主菜、副菜を用意し、偏りが生じた場合はデザートや間食も用意する必要があります。

一方で、栄養素等表示基準値（18歳以上、基準熱量2,200kcal）により栄養価が計算されているベースフードなら、さまざまな手間が省けて非常に便利です。栄養バランスを整えてリバウンドしにくい状態にしたい方は、3食のうち1食の主食をベースフードに置き換えてみるとよいでしょう。

カロリー・糖質は控えめ

ベースフードは一般的な主食に比べてカロリーも糖質も控えめで、食事内容の改善が必要なダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14 ※20。たとえば、ベースブレッド チョコレート味の1個あたりのカロリーは236kcalで、糖質は一般的な菓子パンに比べると約30％カットされています※20。

ダイエット中にパンを控えている方には、薄力粉や強力粉よりもカロリーと糖質が少ない全粒粉をベースにしたベースブレッドがおすすめです。※14

運動後のたんぱく質摂取にもおすすめ

運動後のたんぱく質摂取には、持ち運びしやすいベースクッキーや、調理の手間がかからないベースブレッドが適しています。たんぱく質は筋肉の構成要素となる栄養素で、運動をした際は特に十分なたんぱく質の摂取が重要になります。

ベースクッキーやベースブレッドなら外出先にも持参しやすく、袋を開ければすぐに食べられるため手軽にたんぱく質を摂取できます。適切なタイミングでたんぱく質を補給できれば、健康的な体づくりをサポートできます。

 

リバウンドしない方法に関するよくある質問

最後に、リバウンドしない方法に関するよくある質問に回答します。リバウンドを繰り返すことで起こり得る影響、1か月の減量目安、リバウンドしない医療痩身術について知りたい方は参考にしてみてください。

リバウンドを繰り返すと痩せにくくなる？

リバウンドを繰り返すと筋肉量が減少するかわりに内臓脂肪が増加し、基礎代謝が落ちるため痩せにくい体質になります。過食や運動不足によりリバウンドした場合、ダイエット前よりも代謝が悪くなり、再びダイエットに取り組んでも以前と同じようには痩せません。

リバウンドからのダイエットは、失われた筋肉を鍛え直し代謝を上げるところからはじめなくてはならず、効果を実感できるまで時間がかかります。「リバウンドしてもまた痩せれば大丈夫」と油断せず、ダイエット成功後も体型キープに努めましょう。

1か月で何キロ減量してもよい？

1か月で落とす体重は自身の体重の0.5～1％が理想で、60kgの方なら0.3～0.6kgです。極端な食事制限や無理な運動を続ければ、1か月で3kg以上の減量も不可能ではありませんが、栄養不足やストレスからリバウンドする可能性が高いです。

筋肉が減り基礎代謝が低下したり、ホルモンバランスが乱れて食欲が増加したりと、ダイエットする前より太りやすくなるケースもあるでしょう。リバウンドしないダイエットで体型の維持を重視する方には、自身の体重に適した減量ペースを守り、焦らず長期的に取り組むことをおすすめします。

リバウンドしない医療痩身術とは？

リバウンドしない医療痩身術の主なメニューは、次のとおりです。

• 脂肪冷却
• 脂肪吸引
• 脂肪溶解注射

上記の医療痩身施術は中性脂肪を減少させるのではなく、脂肪細胞自体を除去する施術のためリバウンドしにくい体質になります。ただ、生活習慣が乱れると再び太る可能性があるので注意が必要です。

フェイスラインやお腹周りなど、気になる箇所をピンポイントでサイズダウンさせられる施術で、リバウンドを繰り返してきた方におすすめです。しかし、痛みやダウンタイムが少なく受けやすいものの、副作用のリスクがあるうえに、全額自費診療となるため、高額な費用負担も避けられません。

医療痩身施術を希望する場合は、メリットばかりに目を向けずデメリットも十分理解し、施術先も含めて慎重に検討しましょう。

 

まとめ

食事制限や運動の末に手に入れた理想の体型を維持したいと考えますが、ダイエット後にリバウンドする方は少なくありません。リバウンドしないためには、規則正しい生活や栄養バランスの整った食事を習慣化して、週に2～3回程度体を動かす必要があります。

短期間に急激に減量したり、同じ食材しか食べないダイエットに取り組んだりすると、リバウンドするうえ痩せにくい体質になります。結果が出るまで時間はかかりますが、食べながら健康的に痩せる正しいダイエット方法を実践すれば、減量後もリバウンドしにくいでしょう。

ダイエット中、どのような食事を食べたらよいか分からない方には、必要な栄養素を手軽に摂取できるベースフードがおすすめです。※14 便利な食品は積極的に活用して、効率のよいダイエットでリバウンドしにくい体質に近付きましょう。

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〈参考文献〉
※１厚生労働省　食生活指針
※２　歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書（概要） 「歯・口の健康と食育～噛ミング 30（カミングサンマル）を目指して～」 
※３　健康日本２１
※４　Brain and muscle Arnt-like protein-1 (BMAL1), a component of the molecular clock, regulates adipogenesis
※5　体脂肪減少速度とリバウンド現象の関係
※６　健康づくりのための睡眠ガイド２０２３