ダイエットのリバウンドとは？原因とメカニズム、絶対防ぐ対策を徹底解説

ダイエットに成功してもなぜリバウンドするのか気になる方もいるでしょう。リバウンドの原因は意志の弱さではなく、ホメオスタシス機能や身体の防衛反応が大きく関わっています。

本記事では、リバウンドが起こる原因と対策について詳しく解説します。 リバウンドのループを断ち切りたい方、予防したい方は、ぜひ参考にしてください。

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ダイエットのリバウンドはなぜ繰り返すのか

ダイエットのリバウンドを繰り返す原因は、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化が挙げられます。一度はダイエットに成功したにもかかわらず、体重が元に戻るリバウンドは、強い挫折感や不安を引き起こします。

リバウンドの原因は単純な意志の弱さではありません。多くの場合、身体の生理的な防衛反応が関係しています。

リバウンド経験者の挫折感と不安

ダイエットでリバウンドすると、「頑張ったのに無駄になった」と強い徒労感に襲われがちです。また、「意志が弱いからリバウンドした」と自己嫌悪に陥る方もいるでしょう。

体重が元に戻る焦りから、「次こそ失敗したくない」と強い不安を感じる方もいます。リバウンドを防ぐためには、根本的な原因を理解し、持続可能な対策を取り入れることが大切です。

リバウンドは意志の弱さのみではない

ダイエットでリバウンドする背景には、多くの場合、身体の生理的な防衛反応が関わっています。意志の力で食欲や体重をコントロールしようとするダイエットには限界があります。

大切なのは、リバウンドの仕組みを正しく理解し、過度な自己嫌悪から解放されることです。身体の仕組みを知ると、リバウンドの負のループから抜け出せるかもしれません。

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ダイエットにおけるリバウンドの定義とは

ダイエットにおけるリバウンドの定義は、明確に定められていませんが、一般的には減量後に体重が再び増加し、元の体重に戻るか、あるいは増加する現象を指します。

ここでは、何キロからリバウンドを指すか、リバウンドしやすい時期などについて解説します。

リバウンドとは何キロからを指しますか？

医学的に、「何キロ増えたらリバウンド」「体重の何%増加でダイエット失敗」などといった明確な定義はありません。たとえば、減量した体重が元に戻った場合や、ダイエット終了時の体重から数キロ増加した場合、リバウンドと判断する方もいるでしょう。

重要なのは数字よりも、ダイエットによって確立したよい食習慣や運動習慣を続けられているかどうかです。ダイエット終了後に食習慣や運動習慣が戻れば、体重増加や見た目の変化により「リバウンドした」と焦りや罪悪感を感じる原因につながるかもしれません。

リバウンドしやすい危険な期間はいつまでですか？

リバウンドしやすい時期は元々の体重やどれくらい減量したかによって異なります。食事制限中心のダイエットをおこなった場合や短期間で大幅に減量するダイエットを行った場合、栄養が不足し身体が飢餓状態に陥るため、体重が落ちにくくなるでしょう。

また、栄養の吸収率が高まることで、脂肪が蓄えられやすくなります。減量した体重を維持するなら、栄養バランスが整った食事と運動を意識的に取り入れましょう。

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リバウンドの主な原因とメカニズム

リバウンドの主な原因は、基礎代謝の低下に加え、身体の防衛機能やホルモンバランスの変化が深く関わっています。 ここからは、それぞれのメカニズムについて詳しく解説します。

ホメオスタシス機能とは

ホメオスタシスとは、身体の状態を一定に保とうとする防衛本能（恒常性）のことです。具体的には、体温、血糖値、水分量など、生命維持に不可欠な要素を適切に保つための機能です。

急激な減量をおこなうと、身体は飢餓状態と認識し、消費エネルギーを抑え、食事からの栄養吸収率を高めようと働きます。飢餓状態に陥ることは、ダイエット中の停滞期や、リバウンドを引き起こす主な原因です。

レプチンの減少

食欲をコントロールできなくなる原因は、レプチンと呼ばれるホルモンの減少が関係しています。レプチンとは、脂肪細胞から分泌され、脳の満腹中枢に作用して食欲を抑制する働きをもつホルモンです。

しかし、ダイエットや食事制限によって体重が減少すると、レプチンも減り、食欲増加による食べすぎを招く可能性があります。

基礎代謝の低下

ダイエットで筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、日常の活動でカロリーが消費されにくくなります。基礎代謝は、体温維持、心拍、呼吸など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。

とくに極端な食事制限をおこなうと、エネルギー不足を補うために身体は筋肉を分解しはじめ、筋肉量が減少します。筋肉量が減ると、じっとしていても消費されるカロリーである基礎代謝も低下し、同じ食事量でも太りやすくなるでしょう。

ダイエットは食事制限のみでなく、筋肉トレーニングや運動を取り入れることも重要です。

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リバウンドしやすいダイエット法の特徴

極端な食事制限やカロリー消費のみに頼る運動、ストレス過多になりやすいダイエットは、リバウンドを招く原因となります。

それぞれの特徴とリスクについて解説します。

極端な食事制限

特定の食品を食べ続ける単品ダイエットや、糖質や脂質を完全にカットする極端な食事制限は、リバウンドしやすいです。食事量を減らし続けると短期間で体重が落ちる一方、栄養不足や筋肉量の減少による基礎代謝の低下を招き、ホメオスタシス機能を強く刺激する原因となるでしょう。

また、厳しい制限は継続が困難であり、ダイエットをやめた途端にドカ食いに走る可能性があります。

カロリー消費のみに頼る運動

食事制限により栄養が不足した状態でカロリー消費のみに頼る有酸素運動を続けると、脂肪と筋肉が落ちやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、運動をやめた途端に消費カロリーが減り、リバウンドにつながる可能性があります。

リバウンドを防ぐためには、バランスの整った食事に加え、筋肉トレーニングもおこないましょう。

ストレス過多な方法

我慢を前提とした無理なダイエット計画はストレスを招き、リバウンドのリスクを高めます。過度なストレスは、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌を促し、食欲増進や脂肪蓄積に関与するためです。

コルチゾールが増えると血糖値が急上昇しやすくなり、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されやすくなります。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、過剰に分泌すると脂肪として蓄積されやすくなります。

また、ストレスで食欲増進させるホルモンのグレリンが増加すると、レプチンの働きが鈍くなり暴飲暴食を引き起こすリスクも高まるでしょう。

精神的に持続可能であるかどうかも、リバウンド防止には重要です。

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リバウンドを防ぐための食事習慣

ダイエット中は適切な栄養摂取に加え、摂取カロリーと消費カロリーのバランスや食事のタイミング、回数に注意しましょう。健康的に体型維持するためには、無理のない食事習慣を身につけることが不可欠です。

とくに重要なのは筋肉量を減らさない栄養バランスとダイエット後の維持期の食事です。ここからは、それぞれの具体的な内容を解説します。

栄養バランスの重要性

リバウンドを防ぐためには、栄養バランスのとれた食事が非常に重要です。とくに、PFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物）を意識すると栄養バランスが整います。

筋肉の維持に不可欠なたんぱく質は、1日の摂取カロリーのうち13〜20%を目安に、不足しないよう注意しましょう※1。また、ビタミンやミネラルが不足すると、身体の代謝機能が低下する可能性もあります。

特定の栄養素を抜かず、必要な栄養素をバランスよく補う意識を持つことが大切です。

摂取カロリーと消費カロリー

ダイエットにおいて摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーの状態は必要ですが、基礎代謝を下回るような極端なカロリー制限は避けるべきです。

極端なカロリー制限を避けるためにも、自身の基礎代謝を把握し、無理なく継続できる範囲に留めてください。短期間のダイエットではなく、長期的な視点でカロリー管理を心がけることも大切です。

食事のタイミングと回数

食事回数を減らしすぎると、空腹感が強くなり次の食事でドカ食いする原因になります。1日3食を基本とし、血糖値の急上昇を抑える食べ方（ベジファーストなど）も有効です。

また、夜遅い時間の食事は、エネルギーとして消費されにくく脂肪として蓄積されやすいため、なるべく避けるよう注意してください。

維持期の食事（ダイエット後）

ダイエットで目標体重を達成したあとは、食事内容や量を急に元に戻さず、少しずつ摂取カロリーを増やし、身体を慣らす期間を設けましょう。

体重の変動をこまめにモニタリングしながら、自身の適切な食事量を見つけることが大切です。

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リバウンド対策の「鍵」は維持期・回復期の栄養管理【ベースフードの活用】

ダイエット成功後の維持期や断食、ファスティング後の回復期には、完全栄養食ベースフードの活用もおすすめです※15※14 ※23。ベースフードは、健康維持に必要なたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素がバランスよく含まれており、ダイエット中の栄養管理をサポートできます※14 ※23。

原材料には栄養価の高い全粒粉や大豆粉などが含まれており、カロリーオフも可能です。主食にぴったりなパン、カップ焼きそば、ラーメンなどがあり、毎日の生活に取り入れやすいです。

ここからは手軽に栄養管理ができるベースフードの魅力について解説します。

ベースフードは「維持期・回復期」の栄養管理に適しています

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れるように開発された完全栄養食で、維持期、回復期の栄養管理におすすめです※15。パンタイプのベースブレッドをはじめ、クッキータイプのベースクッキー、カップ焼きそばのベース 焼きそば、ベースラーメンなど、飽きずに続けられるラインナップが揃っています。

全粒粉、昆布、大豆製品などを主原料とし、健康に配慮した設計が特徴です。ベースブレッドは、リバウンド対策に不可欠なたんぱく質が1食2袋で約27g摂取できます。

リバウンド対策におけるベースフードのメリット

ベースフードは、リバウンド対策で積極的に摂取したいたんぱく質が豊富な食品です。また、豊富な食物繊維により ボリューム感も得られるため、主食の置き換えも可能です。

ベースフードは難しい栄養計算なしで、手軽に栄養バランスの取れた食事ができるうえに、調理不要、または簡単な調理で食べられます。

忙しい日でも栄養管理を継続しやすい点も、ダイエットの挫折を防ぐ大きなメリットとなるでしょう※14 ※23。

おすすめの活用シーン

完全栄養のパンのベースブレッドは、加熱不要でそのまま食べられるため、忙しい日の朝食にぴったりです。即席麺のベース 焼きそばやベースラーメンはお湯を注ぐのみで簡単に作れるため、オフィスでのランチや、手軽に済ませたい日の夕食におすすめです。

ダイエット中の間食やおやつには、ベースクッキーを取り入れると食物繊維やたんぱく質が手軽に補給できます。

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リバウンドを防ぐための運動と生活習慣

食事管理とあわせて、有酸素運動や筋肉トレーニング、生活習慣の見直しもリバウンド防止には欠かせません。

それぞれの重要性について解説します。

筋肉トレーニングの必要性

筋肉トレーニングは筋肉量を維持、増加させ、リバウンドの直接的な原因となる基礎代謝の低下を防ぐ、最も効果的な手段です。基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増え、太りにくい身体づくりにつながります。

筋肉トレーニングでは、胸、背中、脚といった大きな筋肉を中心に鍛えると効果的です。毎日の生活に筋肉トレーニングを組み込むことが難しい方は、無理のない範囲で、週2〜3回を目安に継続してみてください。

有酸素運動の役割

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼と心肺機能の向上が期待できます。基礎代謝を維持、向上させる筋肉トレーニングと、脂肪燃焼を促す有酸素運動を組み合わせることで、より効果的なリバウンド対策につながります。

睡眠とストレス管理

睡眠不足の状態が続くと、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少する可能性があるため、質のよい睡眠の確保も、食欲のコントロールに重要です。

また、ストレスは暴飲暴食の原因にもなるため、自身なりのストレス解消法を見つけ、溜め込まないよう心がけましょう。

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リバウンドしてしまった場合の対処法

リバウンドした場合、自己嫌悪に陥らず、焦って過度な制限に戻らないことが大切です。まずは過食を落ち着かせるために、食事内容の見直しをおこないましょう。

食事の記録や運動など、小さな習慣を意識するとダイエットを再スタートできます。

自己嫌悪に陥らない

リバウンドは誰にでも起こりうるため、「また失敗した」と自身を責めず、冷静になぜ体重が戻ったのか原因を分析する機会と捉えることが大切です。

焦って再び過度な食事制限に戻るとリバウンドしやすい身体になる可能性があります。

まずは「過食」を落ち着かせる

リバウンド中は、レプチンの減少やストレスから過食（ドカ食い）に陥りやすい状態です。まずは過食の引き金となったストレスが何かを冷静に分析しましょう。

リバウンドしたときは栄養バランスが整った食事に戻したり、野菜スープやサラダなどから食べるようにしたりして、食生活のリズムを整えましょう。

食事を全く摂らない方もいるかもしれませんが、過食を直接落ち着かせることにはつながらないのでおすすめしません。

食事内容の見直し

リバウンドする前の食事内容を冷静に見直すと、栄養バランスが崩れていないか、摂取カロリーが増えすぎていないかなどをチェックできます。

ダイエット後の維持期は、筋肉維持に必要なたんぱく質を摂取し、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養を意識して摂ることが大切です。

栄養が偏った食事やカロリーが高いものばかり食べるとさらにリバウンドする可能性があるため、ダイエット終了後もバランスのとれた食事を継続しましょう。

小さな習慣から再スタート

ダイエット後にリバウンドしたら、食事内容の記録や運動といった小さな習慣を取り入れて再スタートしましょう。まずは「間食を控える」「エスカレーターではなく階段を使用する」など、無理なく実行できる小さな行動からはじめてみてください。

長期的な視点を持ち、自身ができることをコツコツと続けていくと、ダイエットの成功につながるでしょう。

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ダイエットのリバウンドに関するよくある質問

ダイエットのリバウンドに関して多く寄せられる質問には、過食が止まらない、停滞期とリバウンドの違いなどが挙げられます。

ここからはダイエットのリバウンドに関するよくある質問に回答します。

リバウンドによる過食が止まりません。どうすればよいですか？

リバウンド期の過食は、ホルモンバランスの乱れや、ストレスに対する生理的な反応である可能性が高いため、栄養バランスを見直しつつ、ストレスの原因を特定しましょう。

また、空腹時間を減らす方法として、1日3食を基本に、間食を挟む分食も有効です。間食は1日200kcalを目安に、栄養価の高いものを取り入れましょう※2。

満腹感を得られるたんぱく質や食物繊維が豊富な食材も意識して摂取しましょう。

リバウンドを繰り返すと本当に痩せにくくなりますか？

リバウンドを繰り返すと、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下しやすくなるため、痩せにくくなる可能性があります。筋肉が減った（基礎代謝が下がった）状態で、以前と同じ量を食べれば、当然ながら以前より太りやすくなります。

悪循環を断ち切るためには、筋肉維持に必要なたんぱく質摂取と筋肉トレーニングが不可欠です。

停滞期との違いは何ですか？

停滞期はダイエットの過程で起こる一時的な体重減少の停止、リバウンドはダイエット後に起こる体重増加です。ダイエットの停滞期とは、順調に減っていた体重が減らなくなる時期を指します。

これは、ホメオスタシス機能が作動し、身体が省エネモードになっている状態です。一方、リバウンドはダイエットで体重が減ったあとに、再び体重が戻る、あるいは増える現象を指します。

停滞期はダイエットの過程で起こる身体の順応であり、乗り越える必要があります。

医療痩身ならリバウンドしませんか？

脂肪吸引や薬物治療などの医療痩身をしても、生活習慣が元に戻ればリバウンドする可能性は十分にあるでしょう。医療痩身は、脂肪吸引やGLP-1注射、内服薬など、医学的なアプローチで減量や体型変化を目指す方法です。

医師の管理下でおこなわれるため、一定の効果が期待できますが、根本的な解決には、生活習慣の改善が必要です。

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まとめ

本記事では、ダイエットのリバウンドが起こる原因と具体的な対策について解説しました。極端な食事制限やストレス過多なダイエットはリバウンドの原因になるため、栄養バランスのとれた食事と、筋肉トレーニング、質のよい生活習慣を心がけましょう。

毎日の栄養管理が難しい場合は、33種類の栄養が摂れるベースフードもおすすめです。公式サイトにはベースフードの商品がお得に試せる継続コースも用意しているため、ぜひチェックしてみてください。

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〈参考文献〉
※1 農林水産省｜日本人とお米の力～健康実現の救世主
※2 農林水産省｜嗜好品を食べたい場合の量の目安