ファスティングは意味ない？ダイエット効果が得られない理由や断食のやり方を解説

ファスティング（断食）に挑戦したが効果が出ない、意味ないと感じたことがある方もいるかもしれません。正しいやり方でファスティングを実践すれば、健康増進や病気予防、体重管理など、さまざまな効果が期待できます。

ただし、自己流のファスティングは、体に悪影響を及ぼし、意味がないと言われる原因になるでしょう。本記事では「ファスティングが意味ない」といわれる2つの理由や、医学的根拠、正しいファスティングの方法を紹介します。

正しい知識を身につけて、自身に合った方法でファスティングを実践したい方は、ぜひ参考にしてください。

ファスティングは意味ないといわれる理由2つの理由

「ファスティングは意味ない」といわれる主な理由は次の2つです。

• リバウンドしやすい
• 間違った断食では効果がない

実際に「効果がなかった」と感じる方の多くは、ファスティングの正しい知識や方法を知らないまま実践していることが大半です。ファスティングのやり方を間違えると結果が出ないどころか、健康に悪影響を与える可能性もあります。

ファスティングの効果を得るためには、正しい知識と適切な方法を知り、計画的におこなうことが大切です。ここでは、ファスティングが「意味ない」といわれる2つの理由を具体的に解説します。

リバウンドしやすい

ファスティング後に食生活が元に戻ると、リバウンドしやすくなります。一時的に体重を落とせても、ファスティング終了後に食べ過ぎたり高カロリーな食事を摂ったりすれば、減った体重はすぐに戻るため注意が必要です。

とくに、ファスティング後は、体がエネルギーを吸収しやすい状態になり、急に普段の食事に戻すと、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、ファスティングをおこなうと、脂肪に加え、筋肉も減りやすくなります。筋肉量が減るとエネルギー消費が抑えられて基礎代謝が落ちやすくなることもリバウンドにつながる大きな原因です。

間違った断食では効果がない

間違ったファスティングでは、期待する効果は得られません。正しいやり方と目的設定ができていないと、効果が出ず「ファスティングは意味ない」と感じます。

次の2つは、ファスティングでよく見られる間違った方法です。

• 食事を抜くのみで栄養を摂らない
• 目的や体質に合わない断食を選ぶ

自己流のファスティングは、体に必要な栄養が不足すし、筋肉量の減少や基礎代謝の低下、体調不良につながります。また、極端に食事を抜くと体が飢餓状態と判断し、エネルギーとして筋肉を分解するため、基礎代謝の低下を招く原因となるでしょう。

ファスティングには、16時間断食や週末断食など、さまざまな種類があります。目的や体質に適した方法を選んでみてください。

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【結論】ファスティングは本当に意味がないのか？医学的根拠を解説】

ファスティングは、科学的な研究が進められており、健康増進や病気予防、体重管理に役立つ可能性があります。近年の研究で、ファスティングは次のような健康効果が期待できるとされています。

• オートファジーの活性化
• インスリン感受性の改善と生活習慣病リスクの低減

ただし、ファスティングには医学的なリスクもあるため、自己判断で過度に実践するのは避けることが望ましいです。ここでは、ファスティングの主な医学的根拠と、リスクについて解説します。

注目される「オートファジー」の活性化

ファスティングには、オートファジーの活性化が期待できます。オートファジーとは、細胞が自らの内部にある古くなったり壊れたりしたたんぱく質を分解し、再利用する仕組みです。

細胞が新しく生まれ変わる「細胞のリサイクルシステム」ともいえます。オートファジーは2016年に日本の大隅良典栄誉教授がノーベル賞を受賞したことで、世界的に注目されるようになりました。

ファスティングによって一時的に栄養が断たれると、体は生き延びるためにオートファジーを活性化させ、細胞内の不要な物質をエネルギー源として利用します。このプロセスが、体内の老廃物除去や、病気の予防につながる可能性があると考えられています。

インスリン感受性の改善と生活習慣病リスクの低減

ファスティングによってインスリン感受性が改善されると、食後の血糖値が安定し、生活習慣病リスクの低減につながるでしょう。
通常、糖質を摂ると消化、吸収によって血糖値が上昇し、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

しかし、肥満によって内臓脂肪が増えると、脂肪からアディポカインと呼ばれる物質の分泌異常が生じ、インスリン抵抗性が生じ、血糖を下げる働きが弱くなります。

ファスティングによって断食の時間を作ると、インスリンの働きが改善され、長期的な健康維持につながる可能性があります。

ただし、医学的なリスクも存在する

ファスティングは全ての方に推奨されるわけではありません。持病がある方や妊娠中、授乳中の方は医学的なリスクも伴います。自己流の極端な断食は、栄養失調、筋肉量の低下、電解質異常などを引き起こす危険性があります。

厚生労働省では、安易な食事制限が健康を害する可能性について注意を促しています。後述する注意点を守り、自身の体調を最優先にしてファスティングをおこないましょう。

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意味ないファスティングの代表例と正しい方法の比較

「頑張ったのに、結局意味なかった」と感じる方のファスティングには、次のような共通点があります。

• 栄養バランスを考えていない
• 1食のみを抜いている
• 準備期間がない
• 断食後すぐ食事を戻す

心当たりがある場合は、次からの改善ポイントとして活かしてみてください。

栄養バランスを考えていない

栄養バランスを考えていないと、栄養失調や強い空腹を招きやすく、意味のないファスティングになります。ファスティングは、固形物を摂取しない分、必要最低限のカロリーと栄養を摂ることが重要です。

栄養バランスを考えずにファスティングをおこなうと、失敗に陥ります。ファスティング中や前後の食事で栄養バランスが極端に偏ると、体はうまく機能しません。

とくにたんぱく質やミネラル、ビタミンの不足は、脂肪燃焼を妨げるほか、筋肉の分解や代謝の低下、免疫力の低下を引き起こします。ファスティング中の栄養補給に適したものとして、次の3つが挙げられます。

• スムージー
• 酵素ドリンク
• 野菜スープ

酵素ドリンクは、栄養補給のほか、腸内環境の改善にも役立つ飲み物です。プロテインは、高カロリーで太りやすく、消化器官の負担となる可能性もあるためおすすめしません。

1食のみを抜いている

1日1食のみを抜くファスティングは、抜いた分のカロリーを減らせますが、胃や腸を十分に休められないため、意味のないファスティングになるといわれています。

ファスティングは、食事内容やタイミング、睡眠や活動量など、ほかの要素と組み合わせてはじめて効果が出るものです。とくに朝や昼に高糖質な食事をして、夜のみ抜いても、血糖値の乱高下や脂肪蓄積のリスクが高まります。

食事を抜くことは、ファスティングの本質からズレていると考えましょう。

準備期間がない

準備期間を設けずに急にファスティングをはじめると、空腹によるストレスや頭痛、だるさといった好転反応が強く出る場合があります。急なファスティングは、失敗や挫折につながるため、必ず準備期間を設けて消化器官を徐々に慣らしてください。

また、急にファスティングをはじめると低血糖に陥るリスクもあります。次のような不調が現れた場合は、すぐに中止してください。

• 集中力の低下
• 疲労感
• 吐き気
• めまい
• 冷や汗

健康的なダイエットを目指す方は、急なファスティングは避け、事前にスケジュールを立てることがおすすめです。

断食後すぐ食事を戻す

ファスティングをおこなうと、体が飢餓状態となり脂肪を溜め込みやすくなります。体が飢餓状態になると栄養を吸収しやすくなるため、すぐに普段の食事に戻すとリバウンドする可能性があります。

脂っこいものや糖質の多い食事を摂ると、一気に体重が戻ったり、胃腸に大きな負担がかかったりするかもしれません。また、急に多くの糖質を摂取するとインスリンが大量に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなる点にも注意が必要です。

効率よくダイエットを進めるためにも、ファスティング後は急に普段の食事に戻さず、回復食で徐々に体を慣らしてください。

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正しいファスティングで期待できる4つの効果

ファスティングは正しい方法を実践すれば、次の4つの健康や美容へのよい効果が得られます。

• 体重が減る
• 内臓の機能が改善する
• 腸内環境が整う
• むくみ、肌荒れが解消する

それぞれの効果について詳しく解説します。ファスティングを検討している方は、ぜひ参考にしてください。

体重が減る

正しいファスティングは、脂肪燃焼効果により、体重が減る可能性があります。一定期間、固形物を摂らない期間を作ると、内臓を休ませられ代謝機能が高まります。

代謝が高まると余分な脂肪が効率よくエネルギーとして利用されるため、無理なく体重を落とせるでしょう。また、ファスティングによりインスリンの働きがよくなると、脂肪を溜め込みにくい体が作られる効果も期待できます。

血糖値の変動が抑えられると、空腹感も和らぎ、食べ過ぎや間食を防げます。ファスティングにより体質が変われば、無理なく体重管理ができるでしょう。

内臓の機能が改善する

正しいファスティングをおこなうと、胃や腸、肝臓、すい臓などの消化器官が一時的に休まり、内臓の機能が回復しやすくなります。現代人の内臓は、食べすぎや飲みすぎ、加工食品の摂取などで常にフル稼働しています。

ファスティングは、疲れた内臓に休息を与えられる、いわばメンテナンス期間です。とくに暴飲暴食や不規則な食生活が続いていた方ほど、ファスティング後に内臓機能の改善を実感しやすいです。

また、内臓の機能が改善されると代謝が上がり、ダイエットをスムーズに進められる点もメリットといえます。

腸内環境が整う

正しいファスティングをおこなうと、腸内に溜まった老廃物や未消化物が排出されやすくなります。便秘がちな方がファスティングをはじめると、腸の動きが活発になり、便通がよくなる可能性があります。

これは、ファスティングにより消化器官が休まることで腸の機能が回復したり、悪玉菌のエサが減り善玉菌が優勢になったりするためです。腸内環境が整うと、健康や美容にさまざまなメリットをもたらします。

• 免疫力の向上
• 精神的な安定
• 代謝の改善
• 血行促進
• 冷え性の改善

腸は「第二の脳」ともいわれ、免疫やホルモンバランスとも密接な関係があります。腸内環境が改善されることで、メンタルの安定、代謝アップといった副次的な効果も期待できます。

むくみ・肌荒れが解消する

正しいファスティングをおこなうとデトックス効果が得られ、むくみや肌荒れの改善につながります。むくみや肌荒れは、代謝の滞りや腸内環境の乱れ、塩分や糖分の過剰摂取などが原因です。

ファスティングにより体の余分な水分や老廃物が排出されやすくなると、むくみが軽減し、顔まわりや足がスッキリします。むくみは見た目を悪くするほか、傷が治りにくくなったり、皮膚が硬くなったりなどの皮膚トラブルの原因にもなるため注意が必要です。

また、腸が整うことで肌荒れを改善する効果も期待できます。ニキビやくすみ、乾燥が落ち着き、内側から透明感のある肌に近づけるのも大きなメリットです。

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失敗しないファスティングダイエットの正しいやり方【3ステップ】

ファスティングダイエットをおこなうならば、正しいやり方を守ることが不可欠です。いきなり断食をはじめるのではなく、準備 、 実践 、回復の3つの段階を踏むことで、体への負担を減らしつつ、最大限の効果が得られます。

まずは、準備期間を設け、食事内容を徐々に変えて体を慣らします。ファスティング中は水分補給と最低限の栄養摂取が欠かせません。酵素ドリンクは必須ではありませんが、ビタミンやミネラルなど不足しやすい栄養が補給できます。

ファスティング終了後は回復食を取り入れると、リバウンド予防に効果的です。ここからは、ファスティングダイエットの正しいやり方を3つのステップで詳しく紹介します。

1：準備期間｜体を慣らす大切なステップ

準備期間は、体を慣らす大切なステップです。ファスティングを成功させるためには、断食前の準備期間が重要です。ファスティングをおこなう前に準備期間を数日設け、胃にやさしい食事を摂りましょう。

準備期間は、ファスティングと同じくらいの期間を取ることが理想的です。たとえば、前日まで焼肉やケーキを食べていた状態からいきなり断食に入ると体が驚いて、頭痛や吐き気などの好転反応が出やすくなります。

準備期間では、白米を玄米に変えたり、動物性たんぱく質を控えたりして、徐々に胃腸を軽くします。徐々に和食中心かつ少量の食事にシフトしましょう。

準備期間中の食事は、次を参考にしてください。

【おすすめの食材】

• おかゆや雑炊
• 発酵食品
• 味噌汁や野菜のスープ
• 食物繊維を豊富に含むもの

【控えるべき食材】

• 肉や魚などの動物性たんぱく質
• 香辛料のような刺激物
• お菓子やジャンクフード

また、準備期間にカフェインやアルコールを控えると、体がよりスムーズに断食に入れます。

2：ファスティング中｜水分と最低限の栄養補給

ファスティング中は、水分と最低限の栄養補給が大切です。断食中は、基本的に固形物を摂りません。ただし、水のほか、酵素ドリンクや具なしのスープ、スムージー、塩分を含んだ水などで必要な栄養と水分を補う必要があります。

酵素ドリンク	必要な栄養素や美容成分を補給できる 飲むことで消化機能が高まる
具なしのスープ	味噌汁であれば代謝促進に効果的 家にあるもので簡単に作れる
スムージー	食物繊維が手軽に摂取できる 腹持ちがよい
塩分を含んだ水	断食中に不足しがちなナトリウムが補給できる

また、無理をしすぎないことも重要です。日常生活はなるべく静かに過ごし、激しい運動は避けましょう。はじめての方は、半日〜16時間だけの短期ファスティングからはじめてみてください。

「空腹がつらい」「頭がぼーっとする」といったときは、無理をせず中止する勇気も大切です。

結局、酵素ドリンクは必要なの？

ファスティングといえば「酵素ドリンク」をイメージする方も多いですが、必ずしも必要ではありません。酵素ドリンクの主な目的は、ファスティング中に不足しがちなビタミンやミネラルを補給し、血糖値の急激な低下を防ぐことです。

高価な酵素ドリンクを購入しなくても、ファスティングは可能です。ファスティング中の栄養や水分補給には、具なし味噌汁や野菜ジュース、豆乳や青汁を活用しましょう。

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食材を使ったドリンクは、栄養補給に役立ちます。

3：回復食｜最も重要なリバウンド防止期間

ファスティング後の回復食期間は、リバウンドを防ぐうえで最も重要です。断食明けは体が栄養を吸収しやすい状態にあります。いきなり焼肉や揚げ物を食べると、胃腸への負担が大きく、リバウンドや体調不良の原因になります。

おすすめは、おかゆや味噌汁、すりおろし野菜スープなどの柔らかく、消化によいものです。回復食は最低でもファスティング期間と同じ日数は必要です。

少しずつ通常の食事へと戻すことで、ファスティングの効果を維持できます。

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【重要】ファスティングを安全に行うための注意点

「意味ない」と感じるファスティングにしないためには、事前に注意点を把握する必要があります。これからファスティングに取り組む方は、次の5つの点に注意しましょう。

• 体調に異変を感じたら中止する
• 負担の大きい運動はしない
• 過度の飲酒は控える
• ファスティングに向かない方は実践しない
• 食事の栄養バランスを整える

それぞれ詳しく解説します。

体調に異変を感じたら中止する

ファスティング中は低血糖になりやすいため、少しでも体調が悪いと感じたら中断しましょう。頭痛やめまい、吐き気、倦怠感などの体調異変が現れた場合、無理に続けるのは逆効果です。

とくにはじめてファスティングをする方や、もともと体力に自信がない方は、無理に続けないよう注意してください体調に異変を感じたらすぐに中止し、回復食に切り替えることが大切です。

また、頭痛やめまいなど低血糖の症状が現れた場合は、次の行動を取りましょう。

• ブドウ糖を含む飲料水やラムネを摂取する
• 安静にする

無理をして続けても、栄養不足やホルモンバランスの乱れを引き起こし、反対に太りやすくなる可能性もあります。

負担の大きい運動はしない

ファスティング中は摂取カロリーが少なく、エネルギー源が限られているため、過度な運動は危険です。たとえば、ジムでの激しい筋トレや長時間のジョギングは、低血糖やめまいを引き起こす可能性があります。

体が脂肪を燃焼しやすい状態とはいえ、ファスティング中は内臓も含めて休息モードです。ファスティング中は、ストレッチや軽い散歩など、適度な運動を取り入れてみてください。

無理に動こうとせず、体を労わることがファスティング成功の鍵となります。

過度の飲酒は控える

ファスティングにより消化器官が休んでいる状態で過度にアルコールを摂取すると、肝臓に大きな負担がかかる可能性があります。また、断食直後は体が栄養を吸収しやすい状態であり、アルコールも例外ではありません。

少量のお酒でも酔いがまわりやすく、低血糖や脱水などのリスクも高まります。ファスティングが終わったあと、ご褒美の1杯としてビールを飲むと、翌日ひどい二日酔いと体調不良に悩まされるケースも珍しくありません。

ファスティング前後の飲酒は控えるよう心がけてください。

ファスティングができない・向かない人

ファスティングは、すべての方に推奨される健康法ではありません。とくに、次のいずれかに該当する方は、健康を著しく害する恐れがあります。原則としてファスティングをおこなわないよう注意してください。

• 成長期（中学生以下）
• 高齢者（65歳以上）
• 妊娠、授乳中
• 痩せすぎ（BMI18.5未満）
• 持病あり（糖尿病、心臓病、腎臓病、肝臓病、高血圧、がんなど）
• 薬を服用中
• 過去に摂食障害の経験がある
• 体調不良、発熱時

上記に当てはまらなくても、少しでも体調に不安がある場合は、自己判断でファスティングをはじめるのは絶対に避けてください。必ず、かかりつけの医師や管理栄養士などの専門家に相談し、指導のもとでおこないしましょう。

食事の栄養バランスを整える

ファスティング後の食事は、胃腸への負担が少ない点に加え、栄養バランスも意識しなければなりません。一時的に体重が落ちても、必要な栄養が不足したり痩せにくい体質になったりしては「意味ない」と感じるでしょう。

とくに、炭水化物や糖質に偏った食事を続けていると、すぐにリバウンドする可能性があります。重要なのは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂ることです。

たとえば、朝食にパンとコーヒーのみではなく、ゆで卵や野菜スープ、ヨーグルトなどを組み合わせてみてください。小さな取り組みの積み重ねが、体質改善につながります。

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回復食で失敗しないための具体的な選択肢

ファスティング後の回復食は、効果を左右する最も重要な期間です。しかし、「何を食べればよいかわからない」「忙しくて準備できない」と感じる方も多いでしょう。

回復食で失敗しないためには、次の3つを活用してみてください。

• 手軽に作れる自炊レシピ
• コンビニで買える市販品
• 栄養バランスを補える完全栄養食「ベースフード」

自炊は食材や味付け、量を調整でき、コストも抑えられます。忙しい日はコンビニ商品を活用すれば、準備の手間を抑えられます。また、完全栄養食のベースフードは、不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養が手軽に摂取可能です。

コストや時間をかけずに栄養を考えた回復食を取り入れると、体調を整えながら無理なく通常食へ移行できます。ここでは、回復食で失敗しないための具体的な3つの選択肢を紹介します。

選択肢①：手軽な自炊レシピ

ファスティング後は、手軽な自炊レシピを取り入れると、胃腸への負担を最小限に抑えられます。消化によい食材を利用した手軽な自炊レシピは次の2つです。

• 重湯・おかゆ
• 野菜スープ

重湯やおかゆは、米と水で作れる回復食で、胃腸への負担を最小限に抑えられます。野菜スープは、複数の野菜を煮込んでミキサーにかければ作れるうえにビタミンやミネラルを補給でき、ファスティング中におすすめです。味噌や少量の塩など、できるだけシンプルな味付けにすると胃腸への負担を減らせます。

選択肢②：コンビニで買える市販品

時間がないときは、コンビニの市販品をうまく活用しましょう。回復食に適したコンビニ食品は次のとおりです。

• 具なしの味噌汁
• 野菜ジュース、スムージー
• 茶碗蒸し

具なしの味噌汁は、インスタントでも手軽に用意でき、体を温めながらミネラルを補給できます。野菜ジュースやスムージーは、添加物の少ない野菜主体のものを選ぶと、消化に負担をかけずにビタミンやミネラルを摂取可能です。

茶碗蒸しは固形物が少なく、やわらかな食感で胃腸にやさしいうえ、たんぱく質も補えます。

選択肢③：栄養バランスを補う完全栄養食「ベースフード」

ファスティング後の回復食で栄養バランスを整えたい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです。ベースフードの主な特徴には、次の3つが挙げられます。

• 必要な栄養をバランスよく補給できる
• 糖質控えめで食物繊維が豊富
• 調理不要で手軽に続けられる

ファスティング後の栄養補給は非常に重要です。しかし、忙しい毎日の中で毎回バランスの取れた食事を用意するのは簡単ではありません。

ベースフードは、ファスティング後に不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラルを効率よく補えるうえに、カロリーも控えめです。そのまま食べられるパンやクッキー、お湯を注ぐのみで作れる焼きそばなどがあり、飽きずに続けられます。

ここからは、ベースフードの特徴や魅力を紹介します。ファスティング前後の食事や、日頃の栄養バランスに悩む方はぜひ参考にしてみてください。

必要な栄養をバランスよく補給可能

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養の主食です※15。主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、33種類の栄養素がバランスよく含まれています。

とくに注目すべきは、たんぱく質とビタミンB6が併せて摂取できる点です。たんぱく質はダイエット中に重要な栄養素ですが、体内に吸収できなければ意味がありません。

ベースフードに含まれるビタミンB6は食事をサポートするため、ダイエットや健康維持に役立ちます※14。

商品ラインナップが豊富で飽きない

ベースフードは、商品ラインナップが豊富で飽きずに続けられます。ベースブレッドは、シンプルな食パンや菓子パン、惣菜パンなど、幅広い種類が楽しめる完全栄養のパンです※16。

間食にはベースクッキー、仕事が忙しい日はベース 焼きそばなど、さまざまな食事シーンで活躍します。ダイエット食品は「おいしくない」「毎日同じで飽きる」といったイメージがつきものです※14。

種類豊富でさまざまな味が楽しめるベースフードは、毎日続けやすく、無理なく習慣化できます。

食物繊維が豊富で満足感がある

ベースフードの主原料には、食物繊維が豊富な全粒粉を採用しており、食べ応えがあります。全粒粉が含まれたパンや麺は、もちもちとした生地で弾力があるため、少量でもボリューム感を得られるでしょう。

また、ベースクッキーは、一般的なクッキーよりも食物繊維が多く、サクサクとした食感で噛み応えも抜群です。全粒粉には、小麦の外皮や胚芽など栄養豊富な部分が含まれており、精製小麦に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

通常、十分な食物繊維を食事から摂取する場合、さまざまな野菜を活用したサラダや海藻などを取り入れる必要があります。ベースフードなら、調理の手間がかからず、仕事や育児で忙しい方でも手軽に必要な栄養素が摂取可能です。

無理なくダイエットに取り組みたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※14。

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ファスティングに関するよくある質問

最後に、ファスティングにまつわるよくある質問をまとめて紹介します。「ファスティングは意味ないのでは」「やり方に不安がある」などと感じている方は、ぜひチェックしてみましょう。

ファスティングに医学的根拠はある？

オートファジーの活性化が可能となるファスティング方法であれば研究報告もあることから医学的にもじゅうぶんな根拠があります。※1。12〜16時間空腹状態を作ることで、体の中で古くなった細胞や不要な物質を分解、再利用する働きが促進され、結果として内臓の働きが整い、免疫力の向上が期待できます。

ただし、すべての断食法に医学的エビデンスがあるわけではありません。極端な断食や長期間の絶食は、体に大きな負担をかけるリスクもあるため、正しい知識と実践が求められます。

16時間ダイエットとは？

「16時間ダイエット」とは、1日のうち16時間は食事を摂らず、残りの8時間の間に食事を済ませるダイエット方法です。3日間以上おこなうファスティングに比べて取り組みやすく、無理なく継続できるメリットががあります。

16時間ダイエットで重要な点は、十分に内臓を休ませる時間を作ることです。毎日休まず働き続けている胃や腸を16時間休ませると、消化機能がリセットされ、代謝や腸内環境が改善しやすくなるといわれています。

また、16時間ダイエット中は水やお茶、ブラックコーヒーなどカロリーのない飲み物で水分補給をおこない、空腹時の脱水や低血糖を防ぐことが大切です。

水のみで過ごす断食は意味ない？

水のみで過ごす断食は短期間であれば消化器官を休ませる効果や一時的な体重減少が期待できます。しかし、断食の方法を誤ると逆効果です。水のみで過ごす断食は、胃腸を完全に休ませられる一方で、栄養がまったく摂取されないため、エネルギー不足やめまい、頭痛などを引き起こすリスクも高まります。

とくに、仕事や家事などで日常的にエネルギーを必要とする方には、体に大きな負担がかかりやすい点がデメリットです。また、ファスティング後の回復食が適当でなかった場合、リバウンドや体調不良にもつながります。

水断食をする場合は、次の3つを守りましょう。

• 長期間はおこなわない
• 事前準備と回復食を徹底する
• 体調に異変を感じたら医師の指導を受ける

「意味ない」ファスティングにしないためにも、正しいやり方を理解してから実践してください。

どのくらいの期間で何kgくらい痩せますか？ 

個人差はありますが、3日間のファスティングで減る体重は、約1～3kgです。体重減少は、主に水分や宿便の排出によるもので、脂肪が燃焼したわけではありません。

ファスティング中は食事からの塩分摂取が減るため、体内に蓄えられていた水分が排出されやすくなり、体重が短期間で落ちます。しかし、体重減少は一時的なもので、以前と同じ食生活に戻せば、体重が元に戻る可能性があります。

本当のダイエット効果は、ファスティング後の食生活の改善によって、長期的に現れるものだと考えましょう。

ファスティング中に空腹で耐えられない時はどうすればいいですか？ 

ファスティング中は固形物を口にできませんが、空腹で耐えられないときは、次の5つの方法を試してみてください。

• 炭酸水を飲む
• 低カロリーの食べ物を摂る
• 軽く運動する
• プロテインを飲む
• ダイエットに成功した姿をイメージする

強い空腹感は挫折の原因になります。まずは、十分な水分補給を心がけてください。それでもつらい場合は、無糖の炭酸水で胃を膨らませたり、具なしの味噌汁、低カロリーのヨーグルトなどを摂ると空腹感が和らぎます。

無理は禁物で、どうしても耐えられない場合は中断する勇気も大切です。

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まとめ

ファスティングが意味ないと感じるのは、知識不足により誤ったファスティングをしているからと考えられます。適切におこなえば、体重減少や内臓機能の改善、腸内環境の整備、肌トラブルの軽減など、数々の効果が実感できます。

本記事で紹介したやり方や食事内容を参考に、自身に適した期間でファスティングをおこないましょう。ファスティング前後の食事選びに悩む方は、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

ベースフードは、たんぱく質や食物繊維など、ダイエット中に必要な33種類の栄養素が手軽に補給できます※14。商品ラインナップも豊富なため、無理なく健康的な食生活を続けたい方は、公式サイトから注文できる継続コースを試してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜特集 集 2016年ノーベル賞受賞、及び学術研究・基礎研究の振 興に向けた我が国の取組