ファスティングは意味ない？ダイエット効果が得られない理由や断食のやり方を解説

ファスティング（断食）は、短期間で体重を落とすダイエット方法として知られていますが「挑戦したが効果が出ない」「意味ない」との声もよく耳にします。ファスティングには正しいやり方を実践すれば、確かな効果があります。

ただし、やみくもに食事を抜くだけの自己流ファスティングでは、かえって体に悪影響を及ぼし、意味がないと言われる原因になってしまうのも事実です。健康的に痩せたいと考える方は、正しいファスティングのやり方を理解しましょう。

本記事では「ファスティングが意味ない」とされる理由や、正しいファスティングの方法を紹介します。正しい知識を身につけて、自分に合った方法でファスティングを実践し、健康的に体調を整え、美容やダイエットの成果を実感しましょう。

ファスティングは意味ないといわれる理由

「ファスティングは意味ない」と感じる方の多くは、正しい知識や方法を知らないまま実践していることが大半です。やり方を間違えると結果が出ないどころか、健康に悪影響を与える可能性もあります。

ここでは、ファスティングが「意味ない」といわれる理由を具体的に解説します。

リバウンドしやすい

ファスティングが意味ないといわれる大きな理由として、ファスティング後にリバウンドしやすい点が挙げられます。ファスティングにより短期間で体重を落とすことに成功しても、その後食べ過ぎたり高カロリーな食事を摂ったりすれば、減った体重はすぐに戻るため注意が必要です。

ファスティング後は、体が効率よくエネルギーを吸収しようとしてリバウンドしやすくなります。また、ファスティングにより筋肉量が減り、基礎代謝が落ちやすくなることもリバウンドにつながる大きな原因です。

これは、極端なカロリー制限で脂肪のみでなく筋肉も減り、エネルギー消費が抑えられるためです。

間違った断食では効果がない

正しいやり方と目的設定ができていないために、効果が出ないとファスティングが意味ないと感じます。たとえば「1日水のみで過ごせば痩せるだろう」と自己流で挑戦すると、体に必要な栄養が不足するうえに、脂肪燃焼が起こらず、エネルギーとして筋肉を分解します。

また、16時間断食や週末断食など、目的や体質に適した方法を選ばなければ、体への負担が大きくなり、体調不良につながるかもしれません。ファスティングで本来得られるはずの「体内リセット」「腸内環境の改善」「代謝の向上」といった効果を十分に得るためにも、自身に最適な方法を選びましょう。

 

意味ないファスティングの代表例

「頑張ったのに、結局意味なかった」と感じる方のファスティングには、次のような共通点があります。

• 栄養バランスを考えていない
• 1食のみを抜いている
• 準備期間がない
• 断食後すぐ食事を戻す

心当たりがある場合は、次からの改善ポイントとして活かしてみてください。

栄養バランスを考えていない

ファスティングは食事を抜いている分、栄養バランスを整える必要がありますが、栄養バランスを考えていないと、失敗に陥ります。ファスティング中や前後の食事で栄養バランスが極端に偏ると、体はうまく機能しません。

とくにたんぱく質やミネラル、ビタミンの不足は、脂肪燃焼を妨げるだけでなく、筋肉の分解や代謝の低下、免疫力の低下を引き起こします。ファスティング中の栄養補給に適したものとして、次の3つが挙げられます。

• スムージー
• 酵素ドリンク
• 野菜スープ

とくに酵素ドリンクは、栄養補給のほか、腸内環境の改善にも役立つためおすすめです。プロテインは空腹感の軽減やエネルギー補給に役立ちますが、高カロリーで太りやすくなり、消化器官の負担となる可能性もあるためおすすめしません。

1食のみを抜いている

1日1食のみを抜いたり、1食のみ酵素ドリンクに置き換えたりするファスティングは意味ないやり方の代表例です。1食抜く「プチ断食」は手軽ですが、ファスティングとは食事内容やタイミング、睡眠や活動量など、ほかの要素と組みあわせてはじめて効果が出るものです。

とくに朝や昼に高糖質な食事をして、夜のみ抜いても、血糖値の乱高下や脂肪蓄積のリスクが高まります。「抜くこと」が目的である時点で、ファスティングの本質からズレていると考えましょう。

準備期間がない

準備期間を設けずに急にファスティングをはじめると、体が混乱し、空腹によるストレスや頭痛、だるさといった好転反応が強く出る場合があります。ファスティングの挫折につながるため、必ず準備期間を設けて消化器官を徐々に慣らしましょう。

また、急にファスティングをはじめると低血糖に陥るリスクもあり、次のような不調が現れる可能性があります。

• 集中力の低下
• 疲労感
• 吐き気
• めまい
• 冷や汗

健康的なダイエットを目指す方は、急なファスティングは避け、事前にスケジュールを立てることがおすすめです。

断食後すぐ食事を戻す

ファスティングにより体重が落ちても、すぐに普段の食事に戻すとリバウンドするリスクがあります。これも「意味ないファスティング」になる一因です。

断食後は吸収力が高まるため、脂っこいものや糖質の多い食事を摂ると、一気に体重が戻ったり、胃腸に大きな負担がかかったりします。また、急に多くの糖質を摂取するとインスリンが大量に分泌され、脂肪を溜め込みやすい体が作られます。

効率よくダイエットを進めるためにも、ファスティング後は急に普段の食事に戻さず、回復食で徐々に体を慣らしましょう。

 

正しいファスティングで得られる効果

「ファスティングは意味ない」との声も多く耳にしますが、正しい方法を実践すれば、次のような健康や美容へのよい効果が得られます。

• 体重が減る
• 内臓の機能が改善する
• 腸内環境が整う
• むくみ・肌荒れが解消する

それぞれの効果について詳しく解説します。

体重が減る

正しいファスティングは、内臓を休ませることで代謝機能が高まり、余分な脂肪が効率よくエネルギーとして使われるようになるため無理なく体重を落とすことが期待できます。また、ファスティングによりインスリンの働きがよくなり、脂肪を溜め込みにくい体が作られる効果も期待できます。

とくに食べ過ぎや間食のクセがある方は、ファスティングにより体質が変わることで、無理なく体重を管理できるでしょう。

内臓の機能が改善する

正しいファスティングをおこなうと、胃や腸、肝臓、すい臓などの消化器官が一時的に休まり、内臓の機能が回復しやすくなります。現代人の内臓は、食べすぎや飲みすぎ、加工食品の摂取などで常にフル稼働しています。

ファスティングは、疲れた内臓に休息を与えられる、いわばメンテナンス期間です。とくに暴飲暴食や不規則な食生活が続いていた方ほど、ファスティング後に内臓機能の改善を実感しやすいです。

また、内臓の機能が改善されると代謝が上がり、ダイエットをスムーズに進められる点もメリットといえます。

腸内環境が整う

正しいファスティングをおこなうと、腸内に溜まった老廃物や未消化物が排出されやすくなります。便秘がちな方がファスティングをはじめると、腸の動きが活発になり、便通がよくなる可能性があります。

これは、ファスティングにより消化器官が休まることで腸の機能が回復したり、悪玉菌のエサが減り善玉菌が優勢になったりするためです。腸内環境が整うと、健康や美容にさまざまなメリットをもたらします。

• 免疫力の向上
• 精神的な安定
• 代謝の改善
• 血行促進
• 冷え性の改善

腸は「第二の脳」ともいわれ、免疫やホルモンバランスとも密接な関係があります。腸内環境が改善されることで、メンタルの安定、代謝アップといった副次的な効果も期待できます。

むくみ・肌荒れが解消する

正しいファスティングをおこなうとデトックス効果が得られ、むくみや肌荒れの改善につながります。むくみや肌荒れは、代謝の滞りや腸内環境の乱れ、塩分や糖分の過剰摂取などが原因です。

ファスティングにより体の余分な水分や老廃物が排出されやすくなると、むくみが軽減し、顔まわりや足がスッキリします。むくみは見た目を悪くするほか、傷が治りにくくなったり、皮膚が硬くなったりなどの皮膚トラブルの原因にもなるため注意が必要です。

また、腸が整うことで肌荒れを改善する効果も期待できます。ニキビやくすみ、乾燥が落ち着き、内側から透明感のある肌に近づけるのも大きなメリットです。

 

ファスティングダイエットの正しいやり方

ファスティングダイエットをおこなうならば、正しいやり方を守ることが不可欠です。いきなり断食をはじめるのではなく、準備 、 実践 、回復の3つの段階を踏むことで、体への負担を減らしつつ、最大限の効果が得られます。

1：準備期間

ファスティングを成功させるためには、断食前の準備期間が重要です。ファスティングをおこなう前に準備期間を数日設け、胃にやさしい食事を摂りましょう。準備期間は、ファスティングと同じくらいの期間を取ることが理想的です。

たとえば、前日まで焼肉やケーキを食べていた状態からいきなり断食に入ると体が驚いて、頭痛や吐き気などの好転反応が出やすくなります。準備期間では、白米を玄米に変えたり、動物性たんぱく質を控えたりして、徐々に胃腸を軽くします。徐々に和食中心かつ少量の食事にシフトしましょう。

準備期間中の食事は、次を参考にしてください。

【おすすめの食材】

• おかゆや雑炊
• 発酵食品
• 味噌汁や野菜のスープ
• 食物繊維を豊富に含むもの

【控えるべき食材】

• 肉や魚などの動物性たんぱく質
• 香辛料のような刺激物
• お菓子やジャンクフード

また、準備期間にカフェインやアルコールを控えると、体がよりスムーズに断食に入れます。

2：ファスティング中

断食中は、基本的に固形物を摂りません。ただし、水のほか、酵素ドリンクや具なしのスープ、スムージー、塩分を含んだ水などで必要な栄養と水分を補う必要があります。

酵素ドリンク	必要な栄養素や美容成分を補給できる 飲むことで消化機能が高まる
具なしのスープ	味噌汁であれば代謝促進に効果的 家にあるもので簡単に作れる
スムージー	食物繊維が手軽に摂取できる 腹持ちがよい
塩分を含んだ水	断食中に不足しがちなナトリウムが補給できる

また、無理をしすぎないことも重要です。日常生活はなるべく静かに過ごし、激しい運動は避けましょう。

はじめての方は、半日〜16時間だけの短期ファスティングからはじめるとよいでしょう。「空腹がつらい」「頭がぼーっとする」といったときは、無理をせず中止する勇気も大切です。

3：回復食

回復食は、ファスティングの結果が決まる重要なポイントです。断食明けは体が栄養を吸収しやすい状態であるため、いきなり焼肉や揚げ物を食べると、胃腸への負担が大きく、リバウンドや体調不良の原因になります。

おすすめは、おかゆや味噌汁、すりおろし野菜スープなどの柔らかく、消化によいものです。回復食は最低でもファスティング期間と同じ日数は必要です。少しずつ通常の食事へと戻していくことで、ファスティングの効果を維持できます。

 

意味ないファスティングにしないための注意点

「意味ない」と感じるファスティングにしないためには、事前に注意点を把握する必要があります。これからファスティングに取り組む方は、次の5つの点に注意しましょう。

• 体調に異変を感じたら中止する
• 負担の大きい運動はしない
• 過度の飲酒は控える
• ファスティングに向かない方は実践しない
• 食事の栄養バランスを整える

それぞれ詳しく解説します。

体調に異変を感じたら中止する

ファスティング中は低血糖になりやすいため、少しでも体調が悪いと感じたら中断しましょう。ファスティング中に頭痛やめまい、吐き気、倦怠感などの体調異変が現れた場合、無理に続けるのは逆効果です。

とくにはじめてファスティングをする方や、もともと体力に自信がない方は、体のサインに敏感になりましょう。たとえば、1日目の夕方に立ちくらみがしたら、それは「今のやり方が体に適していない」といったサインかもしれません。

その際はすぐに中止し、回復食に切り替えることが大切です。また、頭痛やめまいなど低血糖の症状が現れた場合は、次の行動を取りましょう。

• ブドウ糖を含む飲料水やラムネを摂取する
• 安静にする

無理をして続けても、栄養不足やホルモンバランスの乱れを引き起こし、反対に太りやすくなる可能性もあります。

負担の大きい運動はしない

ファスティング中は摂取カロリーが少なく、エネルギー源が限られているため、過度な運動は危険です。たとえば、ジムでの激しい筋トレや長時間のジョギングは、低血糖やめまいを引き起こす可能性があります。

体が脂肪を燃焼しやすい状態とはいえ、内臓も含めて休息モードです。ファスティング中は、ストレッチや軽い散歩程度の緩やかな運動がベストです。

無理に動こうとせず、体を労わることが成功の鍵となります。

過度の飲酒は控える

ファスティングにより消化器官が休んでいる状態で過度にアルコールを摂取すると、肝臓に大きな負担がかかる可能性があります。また、断食直後は体が栄養を吸収しやすい状態であり、アルコールも例外ではありません。

少量のお酒でも酔いがまわりやすく、低血糖や脱水などのリスクも高まります。たとえば「ご褒美の1杯」とビールを飲んだ結果、翌日ひどい二日酔いと体調不良に悩まされるケースも珍しくありません。

ファスティング前後の飲酒は控えるよう心がけましょう。

ファスティングに向かない方は実践しない

すべての方にファスティングが向いているわけではありません。次に当てはまる方は、ファスティングをおこなわないようにしましょう。

• 成長期の子どもや高齢者
• 妊娠中や授乳中の方
• 持病のある方

成長期の子どもや高齢者は、栄養失調を招きやすいためファスティングは避けるべきです。また、妊娠中や授乳中の場合、胎児に十分な栄養を届けるためにもファスティングをおこなうべきではありません。

生理中の場合もホルモンバランスの影響でメンタルが不安定になったり、貧血を引き起こしたりする可能性があります。持病がある方、とくに糖尿病や低血圧などの方は、医師の許可なしでファスティングをおこなうのは避けてください。

極端な食事制限に過敏な方や、過去に摂食障害の経験がある方にもおすすめできません。自身の体の状況にあわせて冷静に判断しましょう。

食事の栄養バランスを整える

ファスティング後の食事は、胃腸への負担が少ない点に加え、栄養バランスも意識しなければなりません。ファスティングにより体重が落ちても、必要な栄養が不足したり痩せにくい体質になったりしては「意味ない」と感じるでしょう。

とくに、炭水化物や糖質に偏った食事を続けていると、すぐにリバウンドする可能性があります。重要なのは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂ることです。

たとえば、朝食にパンとコーヒーのみではなく、ゆで卵や野菜スープ、ヨーグルトなどを組みあわせてみてください。小さな取り組みの積み重ねが、体質改善につながります。

 

ファスティング後はBASE FOOD（ベースフード）で栄養バランスを整えよう

ファスティング後の栄養補給は非常に重要です。しかし、忙しい毎日の中で毎回バランスの取れた食事を用意するのは簡単ではありません。ファスティングの効果を維持したい方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです※15。

糖質を控えながら体に必要な栄養素を手軽に補給できるため、健康的なダイエットを目指す方の食事をサポートします※14※20。ここからは、ベースフードの特徴や魅力を紹介します。

ファスティング前後の食事や、日頃の栄養バランスに悩む方はぜひ参考にしてみてください。

必要な栄養をバランスよく補給可能

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養の主食です※15。主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。

とくに注目すべきは、たんぱく質とビタミンB6が併せて摂取できる点です。たんぱく質はダイエット中に重要な栄養素ですが、体内に吸収できなければ意味がありません。

ベースフードに含まれるビタミンB6は食事をサポートするため、ダイエットに役立ちます。

商品ラインナップが豊富で飽きない

ベースフードにはさまざまなラインナップがあり、味のバリエーションも豊富です。ベースブレッドは、シンプルな食パンや甘みが楽しめる菓子パン、食べ応えのある惣菜パンなど幅広い種類が楽しめます。

また、間食にはベースクッキー、仕事が忙しい日はベース 焼きそばなど、さまざまな食事シーンで活躍する点も大きな魅力です。ダイエット食品は「おいしくない」「毎日同じで飽きる」といったイメージがつきものです。※14

種類豊富でさまざまな味が楽しめるベースフードであれば毎日続けやすく、無理なく習慣化できるでしょう。

食物繊維が豊富で満足感がある

ファスティング後は、少ない量でも満足感のある食事が理想です。ベースフードの主原料は全粒粉であるため、食物繊維が豊富に含まれており満足感がある点が特徴です。

たとえば、朝にベースブレッド1袋を食べれば、昼過ぎまで間食なしで過ごせるほどの満足感があります。

十分な食物繊維を食事から摂取する場合、さまざまな野菜を活用したサラダや海藻を豊富に活用したスープなどを取り入れる工夫が必要です。しかし、ベースフードであれば調理の手間がかからないため、仕事や育児で忙しい方でも手軽に食物繊維が補給できます。

無理なくダイエットに取り組みたい方は、ぜひベースフードを活用しましょう。※14

 

ファスティングに関するよくある質問

最後に、ファスティングにまつわるよくある質問をまとめて紹介します。「ファスティングは意味ないのでは」「やり方に不安がある」などと感じている方は、ぜひチェックしてみましょう。

ファスティングに医学的根拠はある？

一部のファスティング方法には医学的な根拠があります。たとえば、一定期間のカロリー制限をおこなうことで、オートファジー（細胞の再生機能）が活性化するといった研究結果も発表されています。

これは、2016年にノーベル賞を受賞した大隅良典氏の研究により注目されるようになりました ※1。具体的には、12〜16時間ほどの空腹状態を作ることで、体の中で古くなった細胞や不要な物質を分解・再利用する働きが促進されます。

これにより、内臓の働きが整い、免疫力が向上することが期待できます。ただし、すべての断食法に医学的エビデンスがあるわけではありません。

極端な断食や長期間の絶食は、体に大きな負担をかけるリスクもあるため、正しい知識と実践が求められます。

16時間ダイエットとは？

「16時間ダイエット」とは、1日のうち16時間は食事を摂らず、残りの8時間の間に食事を済ませるダイエット方法です。16時間ダイエットは比較的取り組みやすく、無理なく継続できるため、ファスティング初心者にも人気があります。

16時間ダイエットで重要な点は、十分に内臓を休ませる時間を作ることです。毎日休まず働き続けている胃や腸を16時間休ませると、消化機能がリセットされ、代謝や腸内環境が改善しやすくなるといわれています。

また、16時間ダイエット中は水やお茶、ブラックコーヒーなどカロリーのない飲み物で水分補給をおこない、空腹時の脱水や低血糖を防ぐことが大切です。

水のみで過ごす断食は意味ない？

水のみで過ごす断食は短期間であれば意味があるかもしれません。しかし、断食の方法を誤ると逆効果です。水のみで過ごす断食は、胃腸を完全に休ませられる一方で、栄養がまったく摂取されないため、エネルギー不足やめまい、頭痛などを引き起こすリスクも高まります。

とくに、仕事や家事などで日常的にエネルギーを必要とする方には、体に大きな負担がかかりやすい点がデメリットです。また、ファスティング後の回復食が適当でなかった場合、リバウンドや体調不良にもつながります。

水断食をする場合は、次の3つを守りましょう。

• 長期間はおこなわない
• 事前準備と回復食を徹底する
• 体調に異変を感じたら医師の指導を受ける

「意味ない」ファスティングにしないためにも、正しいやり方を理解してから臨みましょう。

 

まとめ

ファスティングが意味ないと感じるのは、知識不足により誤ったファスティングをしているからと考えられます。適切におこなえば、体重減少や内臓機能の改善、腸内環境の整備、肌トラブルの軽減など、数々の効果が実感できます。

本記事で紹介したやり方や食事内容を参考に、自身に適した期間でファスティングをおこないましょう。ファスティング前後の食事選びに悩む方は、完全栄養の主食であるベースフードを活用するのも賢い選択です※15。

たんぱく質や食物繊維など、ダイエット中に重要な栄養素が手軽に補給できます。「ファスティングは意味ない」と諦めずに、ベースフードを味方につけて健康的なダイエットを目指しましょう※14。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省｜特集 集 2016年ノーベル賞受賞、及び学術研究・基礎研究の振 興に向けた我が国の取組