食欲がない時の栄養補給の方法！食欲不振の原因やおすすめレシピ5選も紹介

食欲がない時でも、体は栄養補給を必要としています。しかし「どうしても食欲が出ない」「食べようと考えてもうまく飲み込めない」とお悩みの方もいるでしょう。

消化器系の不調のほか、精神的なストレスや薬の影響でも食欲がなくなることはあります。食欲がないなかでも必要な栄養を摂るためには、調理方法や食べるものなどを工夫する必要があるでしょう。

本記事では、食欲がない時に試したい栄養補給の方法や、おすすめの食品について解説します。食欲が落ちる原因や手軽に作れるレシピを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

食欲がなくなる原因

食欲がなくなるのは、体や心が何らかのSOSを出しているサインです。原因を知り、早めに対策を練りましょう。

まずは食欲が低下する主な原因として考えられるものを3つ解説します。

消化器系の不調

胃腸の調子が悪いと食べ物を消化する負担が大きくなり、自然と食欲が低下します。たとえば暴飲暴食を繰り返したり、脂っこい食事ばかりを食べたりすると胃もたれを起こすため、食欲も湧きにくくなるでしょう。

また、胃炎や胃潰瘍などの消化器系の疾患が隠れていることも少なくありません。胃がムカムカする、すぐにお腹がいっぱいになる、胃痛を感じる場合は、消化器系の不調を疑い、医療機関への受診を検討しましょう。

胃腸に負担をかけない食材や調理法、食べ方を意識して、無理のない範囲で食事を摂りましょう。

精神的なストレス

強いストレスがかかると体が交感神経優位の状態になります。交感神経が有意になると、消化に関わる副交感神経の働きが抑えられるため、胃腸が十分に機能せず、消化不良が起こりやすくなる可能性があります。

食事自体をストレスに感じたり、緊張から食べられなくなったりする方は、食事の場でリラックスできるよう環境を整えることで改善が見られる可能性があります。好みの音楽をBGMに選んだり、親しい方と食事の席で楽しく会話したりして、気負わず食事を楽しめるよう工夫してみましょう。

服用している薬の影響

抗生物質や鎮痛剤、一部の精神安定剤などの一部の薬では、副作用として食欲不振を引き起こす場合があります。食事を十分に摂れない状態が続いている場合には医療機関で相談しましょう。

治療により症状が落ち着いている場合には、医師と相談のうえで服薬量を減らしたり、服薬自体をやめたりできるかもしれません。もちろん、自己判断での服薬中断は危険です。

食欲を抑えたり消化器系への不快感を生じたりしない薬への切り替えが可能かどうか、医師や薬剤師に相談してみましょう。

 

食欲がない時の栄養補給の方法

食欲がない時でも、体はエネルギーや栄養素の補給を必要としています。胃腸炎の初期で吐き気が強い場合のように、胃腸を休める必要があるタイミングもありますが、基本的には食べられる形態のものを少量ずつでも口にして、栄養不足による不調を防ぐことが重要です。

ここからは、食欲がない時でも食事を無理なく摂るための工夫について解説します。

調理方法を工夫する

調理法の工夫により、食事を摂りやすくできる場合があります。たとえば風邪やストレスで胃腸の機能が落ちている場合には、消化に時間がかからないものや、やわらかいものを選びましょう。

脂質は消化に時間がかかるため、揚げ物を避けましょう。硬めの食感に仕上がる焼き物や炒め物も要注意です。茹で料理や蒸し料理でやわらかく仕上げましょう。

食欲が湧くように、食材の色を鮮やかに保つ工夫も役立つ場合があります。たとえばほうれん草を茹でる際には熱湯に塩を加えると、おひたしがより鮮やかに仕上がり、よりおいしく見えるでしょう。

食べ方と食材を工夫する

食欲がない時、無理に食べようとして普段通りの食事スタイルを守る必要はありません。食べられる範囲で食事を楽しめるよう、食べ方や食材を工夫してみましょう。

ストレスから一人前の量を食べられない場合には、1食分を数回に分けて食べる方法がおすすめです。一食分のご飯を小さな二つのおにぎりに分けて、食事と食事の間のタイミングで食べるようにすれば、効率よくエネルギー補給をおこなえます。

食欲を湧かせる工夫として、調味料、スパイス、薬味などの活用もおすすめです。お酢をお米に加えて酢飯にしたり、七味唐辛子をうどんに加えたりして、より食べやすい形に整えてみましょう。

ヨーグルトや豆腐のような、調理不要で、冷たく口あたりのよい食品を取り入れる方法もおすすめです。

栄養補助食品などの活用

食事で十分な栄養を摂りきれない場合、栄養補助食品を活用する方法もあります。プロテインドリンクや栄養バランスの取れたシリアルバー、ゼリー飲料などは、手軽なエネルギー補給の手段として役立つでしょう。

胃腸への負担をかけたくない場合にはゼリー飲料や野菜ジュースがおすすめです。少量を少しずつ食べたい場合には、小分けにして持ち運べるシリアルバーの商品が重宝するでしょう。

栄養補助食品は需要の高まりから、コンビニやスーパー、ドラッグストアなどさまざまな店舗で品揃えを増やしています。自身のニーズに合う形態と好みに合う味を見つけ、食欲がない時のお助けアイテムとして取り入れてみましょう。

 

食欲不振の解消におすすめの栄養素・食べ物は？

食欲がない時でも、食べられる範囲での栄養補給は重要です。とはいえ胃腸が弱ったときや、ストレスや緊張で一度に多くを食べられないときなどには、何を食べればよいか迷うこともあるでしょう。

そこでここからは、食欲不振が見られるときでも意識して取り入れたい栄養素と、比較的食べやすい食べ物について解説します。

炭水化物【うどん、にゅうめん、酢飯】

腹痛や風邪などで消化機能が弱った場合には、食物繊維が少なく油っこくないものを主食にしましょう。うどんやにゅうめんは低脂質で食物繊維も少ないため、速やかに消化されるため、胃腸への負担を抑えやすい食品と言えるでしょう。

塩気があるため食欲がない時でも食べやすく、冷やしうどんやそうめんにすればのど越しもよくなります。胃腸に問題がない場合は、食欲を増す作用のあるお酢を用いた酢飯がおすすめです。

寿司でなくとも、お酢を入れて炊いた白米をおにぎりにして冷ますと、炊き立てのおにぎりよりも食べやすくなるでしょう。

たんぱく質【卵、豆腐、白身魚、鶏ささみ肉】

たんぱく質が豊富な食品には、ウインナーやチーズのように脂質も多く含まれるものも少なくありません。胃腸炎や風邪などの場合には、胃腸への負担を減らすため、低脂質かつ良質なたんぱく質を摂れるものを選ぶべきでしょう。

高タンパク低脂質な食材として、白身魚や鶏ささみ肉などがおすすめです。白身魚はやわらかく食べやすい品種が多いため、体調が優れないときのたんぱく質源としてとくにおすすめです。

卵や豆腐からは、良質なたんぱく質を手軽に摂ることができます。とくに豆腐は調理不要でそのまま食べられるため、体調が悪く長時間の調理が難しいときにも活用しやすいでしょう。

脂質【バター、ごま油、ドレッシング】

脂質を多く含む食品は消化に時間がかかるため、体調が悪いときや食欲がない時には基本的に高脂質食品を避けるべきです。食欲を増すためのアクセントとして、風味の強い脂質を少量加える程度にしておきましょう。

洋風の煮物にバターを少量入れたり、和風のスープにごま油を数滴垂らしたりする方法がおすすめです。

ビタミンB群【豚肉、バナナ】

ビタミンB群は主にエネルギー代謝に関わる栄養素です。とくにビタミンB1は糖質をエネルギーへ変換するために重要であるため、豚肉や緑の葉物野菜などから意識して摂る必要があるでしょう。

豚肉を食べる際には脂質の多い部位を避け、ミンチ状のそぼろ丼やハンバーグにすると胃腸への負担を減らせます。手軽にビタミンB群を摂れる食品としてバナナもおすすめです。

調理不要ですぐ食べられ、消化もスムーズであるため、ぜひ活用しましょう。ビタミンB群はほかにも野菜や卵など、さまざまな食品に含まれています。

胃腸の調子に問題がない場合には、特定の食品に偏らずさまざまな料理からの栄養補給を心がけましょう。

ビタミンC【柑橘類、キウイ、イチゴ】

ビタミンCは抗酸化ビタミンとして知られる栄養素です。体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑え、体へのダメージを防ぐように働きます。ビタミンCの不足では倦怠感や食欲不振のような症状が見られることがあるため、ぜひ意識して取り入れましょう。

ビタミンCはみかんやレモンのような柑橘類から効率よく摂取できるほか、キウイやイチゴのような酸味の強い果物にも豊富です。甘みのある果物であれば、食欲がない時にも食べやすいでしょう。

 

食欲を出すための習慣

食欲不振の原因として、風邪や胃腸炎のような体調不良、極度のストレスなどが挙げられます。体に必要な栄養素を摂るためにも、体調やストレスの管理は日頃からおこなうべきでしょう。

また、食欲がない時にも、食べる気持ちを高めるためにできる工夫がいくつかあります。ここからは食欲不振を防ぐために意識したい習慣や、食欲を出すためのコツについて解説します。

良質な睡眠をとる

睡眠不足が続くことで、とくに朝の食欲が湧きにくくなり、朝食の欠食が増えてしまいます※1。また睡眠不足自体が強いストレスになるため、短時間睡眠のままでは食欲も湧きにくくなるでしょう。

私たちに必要な睡眠時間には個人差がありますが、1日6時間以上の睡眠で翌日のパフォーマンスが上がることが判明しています※1。睡眠時間の不足を感じている方は、まず6時間以上眠れるよう、夜の過ごし方を調整してみましょう。

夜に予定を詰め込まないことはもちろん、寝付きをよくするための工夫も重要です。カフェイン飲料やアルコール飲料の摂取を避けたり、温かいお風呂に入り体を温めたりすると、スムーズに入眠しやすくなるでしょう。

ストレスを溜めない

ストレスにより食欲が落ちる方の場合には、ストレスを解消する方法をいくつか取り入れることをおすすめします。

趣味の時間を作ったり、気心の知れた方との会話やレジャーを楽しんだりすると、気持ちがリフレッシュでき、ストレスの解消に役立つでしょう。

十分な睡眠を取ったり、温かいお風呂でリラックスしたりといった行動も効果的です。

運動不足を解消する

家にこもりがちな方や、デスクワーク中心で1日の歩数が極端に少ない方などでは、運動不足により必要なエネルギーが減少し、結果として食欲不振をきたす場合があります※2。

また体を動かす機会が減ることで胃腸の動きも鈍くなるため、さらに食欲が湧きにくくなるでしょう。運動不足の解消には、ウォーキングや階段昇降のような無理のないものをおすすめします。

いきなりマラソンやダンベル運動などを取り入れると、強い疲労からますます食欲不振をきたす可能性があります。筋肉痛にならないレベルの、毎日続けられる強度と時間で取り組みをはじめ、少しずつ活動量を増やしましょう。

喫煙・飲酒を控える

喫煙や飲酒の習慣がある場合、禁煙したり飲酒を控えたりすると食欲が回復する可能性があります。タバコには食欲を抑える作用があることが判明しています※3。

またお酒の飲みすぎでは胃炎のリスクも高まるため、さらに食欲が落ちやすくなるでしょう※4。ただし、お酒は少量であれば食欲を促すように働きます。

食前酒として飲む程度の量であれば、食欲がない時の改善手段として活用できるでしょう。

食事環境を一工夫

食事を摂る気分になれないときには、食事環境を整えて、食べることを楽しめる雰囲気を演出してみましょう。リビング周りが散らかった状態の場合にはテーブル周りを整頓したり、テーブルクロスやランチョンマットで食卓を彩ったりする方法が効果的です。

また一人では食事を楽しめない場合には、家族や知人を誘い、複数人で食事を取る方法も試してみましょう。複数人の団らんのなかで食事を摂ることで、食事自体を楽しいものとして認識でき、食欲も湧きやすくなります※5。

目で楽しめる盛り付けにする

料理の盛り付けの工夫により、食べたい気持ちを強める効果が期待できます。たとえばリンゴを食べるときには皮をすべて剥いてしまわず、赤い皮の部分を残すことで鮮やかな色合いが際立ち、よりおいしそうに見えます。

キュウリやサツマイモなど、皮が鮮やかな野菜や果物は敢えて皮を残して調理してみましょう。料理の大きさや形態に合う食器の用意も重要です。一つの皿に複数の料理を詰め込むと見た目を損なうほか、味が混ざりおいしさにも影響が出る可能性があるため、複数の小皿や小鉢を用意して一品ずつ盛り付けたり、仕切りのある皿を用いたりしてみましょう。

体調が悪いときは医療機関を受診

風邪や胃腸炎のような体調不良は、そのままにしておかず、医療機関での治療をまず優先しましょう。栄養補給や水分補給の特別な指示が専門家から出た場合にはそちらに従うべきです。

強いストレスが慢性的に続いている場合にも、クリニックの受診が役立つ可能性があります。長期間にわたり食欲がわかない場合は、うつ病や自律神経の乱れが生じている可能性も否定できません。

食欲不振をはじめ、不眠や集中力の低下など、体調に支障をきたしている場合には、悪化する前に専門家に相談してみましょう。

 

食欲がでない時のお手軽レシピ5選

食欲が出ないときは、簡単に作れて胃に優しいメニューを選びましょう。ここでは食欲が出ないときに作りやすいレシピを5種類紹介します。

食事の内容に迷ったときには、ぜひ参考にしてください。

大根おろしとツナのにゅうめん

大根おろしとツナのにゅうめんは、食欲がない時にピッタリの爽やかな料理です。大根は火を通さず生のまま食べることで、消化をサポートする酵素を逃さず摂取できます。

白だしがないときは、原料が似ているめんつゆでも代用可能です。ただしめんつゆの味が濃いため、水を多めにして味見をしながら調節するとよいでしょう。

かぶとブロッコリーのクリームシチュー

かぶとブロッコリーのクリームシチューは食べやすくて温かく、食べ応えもあります。またかぶとブロッコリーにはビタミンCが豊富です。ビタミンCは水溶性のため、溶け出した液体ごと食べられるシチューであれば栄養素のロスが少なく、より効率的です。

量の多さや手順の多さから調理に踏み切れない場合には、下茹でが必要なブロッコリーを省いたり、鶏肉の量を減らしたりして調整してみましょう。

白菜のミルクスープ

白菜のミルクスープは、固形のものが食べにくいときにおすすめです。白菜は煮込むととろみが出て食べやすくなるため、喉が痛いときの食事にも向いています。

スープは、水分補給にも役立ちます。食事量が減少すると水分不足のリスクも高まるため、汁物で積極的に摂りましょう。

キャベツのポン酢おろし和え

キャベツのポン酢おろし和えは、さっぱりとした口当たりが魅力のレシピです。食欲を増しやすいお酢の酸味による味付けで、キャベツをおいしく食べられます。

少ない工程と材料でできるため、時間がないときにもおすすめのレシピです。

味噌煮込みうどん

味噌煮込みうどんは、水分と栄養を同時に摂れるメニューです。温かく食べやすいため、冬の寒い時期に向いています。

だし汁がない場合は、めんつゆや白だし、昆布だしなどで代用しましょう。

 

手軽に栄養補給したいときはBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ！

食欲がなく十分な量の食事を摂れないときには、ベースフードの活用がおすすめです。ベースフードは携帯性や保存性に優れた栄養豊富な商品であり、コンパクトに栄養補給を済ませたいときに重宝するでしょう。

ここからはベースフードの特徴について解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは体に必要な33種類の栄養素をすべて摂れる商品です。一般的な菓子パンやクッキーなどからは十分な摂取が難しい、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども、ベースフードを活用すれば手軽に摂取できるでしょう。

毎食の栄養バランスを考えることが苦手な方や、栄養補給を手軽かつコンパクトに済ませたい方におすすめです。

調理の手間がかからない

ベースフードは調理不要、もしくは簡単な調理操作のみでおいしく食べられる商品が揃えられているため、体調不良時や疲労時でも手間なく食べられるでしょう。

たとえばベースブレッドやベースクッキーは袋を開けてそのまますぐに食べられる商品です。個包装で持ち運びもできるため、場所を選ばず栄養補給ができるでしょう。

またベース 焼きそばは保存性に優れたインスタント食品であり、お湯を注いで待つことで本格的な焼きそばを食べられます。フライパンや鍋を使う料理が面倒なときでも、ベース 焼きそばがあれば手軽に栄養価の高い麺類を用意できるでしょう。

食欲がない時は、調理の手間も非常に面倒に感じるものです。調理が簡単なベースフードで、栄養補給をより手軽におこないましょう。

続けやすい商品ラインナップ

ベースフードは商品ラインナップが豊富であり、現在次のような商品が展開されています。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックス以外の商品にはそれぞれ複数の味が用意されているため、好みのフレーバーを選ぶことができ、さらに食事を楽しみやすいでしょう。

それぞれの商品の特徴について解説します。ここではベースフードの商品ラインナップとそれぞれの特徴を紹介するため、気になるものをぜひ探してみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整された完全栄養食のパンです※16。とくにタンパク質は1食2袋で27gと豊富に含まれています。タンパク質をパンからおいしく摂りたい方や、普段の食事でのタンパク質不足が気になる方におすすめです。

さらに一般的なパンよりも糖質オフに調整されているため、糖質制限のためにパンを我慢している方や、ダイエット中の方でも食べやすいでしょう※14※20。

食パン、ロールパン、菓子パン、総菜パンなど、さまざまな商品のなかから、好みに合うものを選んで楽しく食べましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばはお湯を注いで待つことでおいしいカップ焼きそばを楽しめる商品です。ベース 焼きそばでは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を控えめに調整してあります。

一般的なカップ焼きそばは高カロリーで塩分が多く、栄養バランスの崩れやすいイメージがありますが、ベース 焼きそばはむしろ栄養バランスを整えるための食品として活用できるでしょう。

豚肉やシーフード、野菜などを加えることでよりボリュームのある食事に仕上がります。トッピングによるアレンジで、ベース 焼きそばをよりおいしく、より健康的に楽しみましょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを多めに摂れるクッキーです。全粒粉小麦をベースにしているため、香ばしく、噛み応えのある商品に仕上げられています。

いずれのフレーバーも1食あたり150kcal前後に抑えられているため、1回の間食量として適切であることに加え、糖質も一般的なソフトビスケットより少なく抑えられています。

子どもが食べるおやつとしても、デスクワーク中の空腹を解消するための手段としてもおすすめです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、完全栄養のホットケーキミックスです。Mサイズの卵1個と牛乳100mlを加えて混ぜて焼くことで、1食分の栄養素をおいしく摂取できます※19。

全粒粉小麦を使用した、香ばしいパンケーキをおいしく健康的に味わいたい方におすすめです。ヨーグルトやフルーツなどでトッピングをすれば、見た目にも楽しめるホットケーキになり、食欲も湧きやすくなるでしょう。

子どものおやつとしても人気のため、休日にはぜひ家族でベースパンケーキミックスのパンケーキを楽しみましょう。

 

食欲がない時のよくある質問

ここからは食欲がない時についての質問のうち、よく寄せられるものについて回答します。

食欲がない時の対策について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

食欲がない時は無理に食べなくてよい？

食欲がない時に普段通りの食事を詰め込もうとすると、腹痛やストレスの原因になる場合があるため、無理は禁物です。しかし体は栄養補給を必要としているため、食事内容や量を調整したうえで、少量でも食べておいた方がよいでしょう。

消化によいバナナやヨーグルト、口の中で溶かせる飴やチョコレートなど、食べられそうな食品がないか探してみましょう。エネルギー不足を防ぐため、パウチタイプのゼリーや甘酒など、ドリンク感覚で摂取できるものもおすすめです。

食欲不振時にコンビニで買いたいおすすめ食品は？

体調不良時や疲労時で食欲が湧かない場合には、調理も面倒に感じるものです。手軽に栄養補給をおこなうため、コンビニでは調理不要でそのまま食べられるものを選びましょう。

エネルギー補給にはバナナやおにぎり、タンパク質源にはヨーグルトやゆで卵などがおすすめです。少量で効率よく栄養補給を済ませたい場合には、ベースブレッドやシリアルバーのような栄養豊富な食品の活用もおすすめです。

食欲がない時のおすすめの飲み物は？

お米のような固形物からの栄養補給が難しいときには、飲み物を活用しましょう。エネルギー補給を優先する場合には甘酒が、ビタミンやミネラルを併せて摂りたい場合には飲むヨーグルトや豆乳、野菜のスムージーなどがおすすめです。

牛乳はタンパク質やカルシウムの摂取源として優秀ですが、体質により腹痛や下痢を生じる場合もあります。過去に牛乳を飲んでお腹の調子が悪くなった経験がある場合には、食欲がない時の摂取を控えましょう。

 

まとめ

食欲がない時でも、エネルギー効率のよい食べ物を摂り栄養を補給する必要があります。風邪や胃腸炎のような体調不良時には、胃腸に負担をかけないものを選びましょう。ストレスや緊張で食欲がない場合には、食事環境を整えたり、誰かと一緒に食べたりといった工夫が役立つ可能性もあります。

食欲がなく、栄養補給を手軽かつコンパクトに済ませたい場合には、完全栄養食のベースフードがおすすめです。ベースフードからは体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できるうえ、栄養バランスを整えるお助けアイテムとして重宝するでしょう。

ベースフードの購入には、公式サイトから申し込める継続コースの活用がおすすめです。ベースフードをお得に購入したい方は、ぜひ継続コースを試してみましょう※22。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

<参考文献>
※1 働く女性の心とからだの応援サイト｜三大不足(栄養・睡眠・運動)とそのリスク、対策
※2 国立長寿医療研究センター｜高齢者の食欲低下について　〜年を取るとどうして食欲がなくなるの？～
※3 国立長寿医療研究センター｜たばこと内臓脂肪はやっぱり悪者！？
※4 地域医療機能推進機構｜大阪みなと中央病院｜胃の病気・胃の疾患について
※5 農林水産省｜食欲がないときは