食欲がない時の栄養補給の方法を解説！食欲不振の原因やおすすめレシピ5選も紹介

食欲がないときでも、体は栄養を欲しています。しかし「どうしても食欲が出ない」「食べようと考えてもうまく飲み込めない」とお悩みの方もいるでしょう。

消化器系の不調のほか、精神的なストレスや薬の影響でも食欲がなくなることはあります。食欲がないなかでも必要な栄養を摂るため、調理方法や食べるものに工夫をして体の調子を整えましょう。

本記事では、食欲がないときにおすすめの栄養補給の方法について解説します。食欲が落ちる原因やおすすめのレシピも紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

食欲がなくなる原因

食欲がなくなるのは、体や心が何らかのSOSを出しているサインです。原因を知ることで、栄養不足を防ぎましょう。

ここでは、食欲が低下する主な原因を3つ紹介します。

消化器系の不調

胃腸の調子が悪いと食べ物を消化する負担が大きくなり、自然と食欲が低下します。例えば、暴飲暴食や脂っこい食事が続くと胃もたれを起こし、食欲が湧きにくくなります。

また、胃炎や胃潰瘍などの消化器系の疾患が隠れていることも少なくありません。胃がムカムカする、すぐにお腹がいっぱいになる、胃痛を感じる場合は、消化器系の不調を疑ってください。

消化に良い食材を選び、胃に負担をかけない食べ方を意識しましょう。

精神的なストレス

ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れ、胃腸の働きが低下してます。仕事のプレッシャーや人間関係の悩みが続くと交感神経が優位になり、食欲がなくなるでしょう。

とくに、緊張すると食べられなくなるタイプの人は、リラックスできる環境作りを意識してみてください。好きな音楽を聴いたり、深呼吸をしたりするだけでも、胃腸の働きを整えるのに役立ちます。

服用している薬の影響

一部の薬には、副作用として食欲不振を引き起こすものがあります。具体的には、抗生物質や鎮痛剤、一部の精神安定剤などです。

薬を飲み始めてから食欲が落ちたと感じる場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。勝手に薬をやめるのは避け、適切なアドバイスをもらいながら対応してみてください。

 

食欲がない時の栄養補給の方法

食欲がない時でも、栄養摂取は欠かせません。無理に食べるのではなく、工夫をして栄養を補給しましょう。

ここでは、調理方法の工夫や食べやすい食材の選び方、手軽に栄養補給できる食品について解説します。

調理方法を工夫する

食欲が落ちている時は、調理方法を工夫しましょう。まずは、柔らかく消化しやすい調理法を選ぶことが重要です。たとえば、食材を細かく刻んだり、すりおろしたりすれば、噛む力が弱っている時でもスムーズに食べられます。

お粥や雑炊、スープ、煮込み料理などは、消化しやすく体に優しいメニューです。鶏肉や豆腐は柔らかくてたんぱく質を含むため、食欲がなくても取り入れやすいでしょう。

なお、冷たすぎる食べ物や熱すぎる料理は、胃腸に負担をかけることがあります。常温や少し温かい程度の温度にするよう意識してみてください。

食べ方と食材を工夫する

食欲がない時は、一度にたくさんではなく、少量ずつこまめに食べるのがポイントです。無理に食べようとするとストレスになり、かえって食欲が減退することもあります。

また、食材選びも重要です。さっぱりした味のものや香りのよい食材には、食欲を刺激する効果があります。レモンや梅干し、ショウガなどの食材を加えることで、食べやすさがアップします。

食感が柔らかく、口当たりの良いものを選ぶと負担を感じにくくなります。たとえば豆腐や卵豆腐、バナナなどは、少量でも栄養価が高く、消化にも優れています。

さらに、食事の見た目や香りにもこだわると、食欲がわきやすくなります。トマトやにんじん、ほうれん草など彩りの良い食材を使うことで視覚的に食べたい気持ちを引き出せるでしょう

栄養補助食品などの活用

食事だけで十分な栄養を摂るのが難しい場合、栄養補助食品がおすすめです。プロテインドリンクや栄養バランスの取れたシリアルバー、ゼリー飲料などがあれば、食欲がない時でも手軽にエネルギー補給できます。

とくにプロテインドリンクは、タンパク質やビタミン、ミネラルを手軽に摂取できるため、食事量が少ない時の栄養補助に適しています。またゼリータイプの栄養補助食品やスムージー、野菜ジュースなら、消化に負担をかけずに必要な栄養素を補給できるため、体調が優れない時にもおすすめです。

 

食欲不振の解消におすすめの栄養素・食べ物は？

食欲がないときこそ、体に必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。エネルギーを効率よく補給できる食品や、胃腸に優しく食べやすい食品を選ぶことで、無理なく栄養補給ができます。

食欲がないときに摂りたい栄養素は、消化がよくエネルギー補給に役立つ炭水化物、筋肉量を維持するたんぱく質、そのほかにもビタミンB群、ビタミンCなどがあります。

お茶漬けやそうめんなどの炭水化物に加え、ビタミンB群を含みたんぱく源にもなる肉類や魚介類、ビタミンCを含む果物や野菜類を揃えて食べるのがおすすめです。これらを食欲不振のときに揃えることが困難な場合には、手軽に栄養バランスが整う食品を上手に取り入れるとよいでしょう。

 

食欲不振時に気を付けたい生活習慣

食欲がない状態が続くと、体力が低下し、さらに食べる気力が失われる可能性があります。食事だけでなく、生活習慣を整えることで食欲を回復させましょう。

ここでは、食欲不振を改善するために気を付けるべき生活習慣について解説します。

良質な睡眠をとる

睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、胃腸の働きを低下させる原因になります。夜更かしや不規則な生活は胃の消化機能を弱め、食欲不振を引き起こしやすくなります。

睡眠の質を上げるためには、寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控えることが重要です。ブルーライトは脳を刺激し、寝つきを悪くするため、就寝1時間前には画面を見ない習慣をつけましょう。

また、カフェインやアルコールの摂取を控え、寝る前に温かいハーブティーを飲むなどリラックスできる環境を整えるのも効果的です。

ストレスを溜めない

精神的なストレスは自律神経を乱し、胃腸の働きを低下させる要因です。ストレスが溜まると交感神経が優位になり、胃の動きが抑制されるため、食欲が落ちてしまうでしょう。

ストレス解消には、リラックスできる時間を確保することが大切です。アロマを焚いたり、好きな音楽を聴いたり、軽いストレッチを取り入れるのもいいでしょう。

また、友人とおしゃべりをしたり、趣味に没頭することで気持ちが軽くなり、ストレスが和らぎます。

運動不足を解消をする

運動不足が続くと血流が悪くなり、胃腸の働きが低下することで食欲が減退しやすくなります。特にデスクワーク中心の生活では、体を動かす機会が少なくなり、胃腸の機能が低下しやすい傾向があります。

適度な運動を取り入れることで胃腸の動きを活性化し、食欲を回復させましょう。朝の軽いストレッチや、20〜30分のウォーキングを習慣化するのみでも十分です。

運動を取り入れることで血行が促進され、胃の消化機能が改善される効果も期待できます。

喫煙・飲酒を控える

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、胃の血流を悪化させるため、消化機能が落ちて食欲も低下します。また、アルコールの過剰摂取は胃粘膜を刺激し、胃の不調を引き起こすことがあります。

そのため喫煙や過度な飲酒を控え、胃腸に負担をかけないことが大切です。お酒を飲む場合は適量を心がけ、おつまみには消化の良い食材を選ぶようにしましょう。

また、禁煙を検討することで、長期的な健康維持にもつながります。

 

食欲がでない時のお手軽レシピ5選

食欲が出ないときは、簡単に作れて胃に優しいメニューを選びましょう。ここでは食欲が出ないときにピッタリのお手軽レシピを5つ紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

大根おろしとツナのにゅうめん

大根おろしとツナのにゅうめんは、食欲がないときのほか暑いときにピッタリの爽やかな料理です。大根は火を通さず生のまま食べることで、栄養価を無駄なく摂取することが期待できます。

白だしがないときは、原料が似ているめんつゆでも代用可能です。ただしめんつゆの味が濃いため、水を多めにして味見をしながら調節するとよいでしょう。

かぶとブロッコリーのクリームシチュー

かぶとブロッコリーのクリームシチューは食べやすくて温かく、食べ応えもあります。またかぶとブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれているため、免疫力アップにもつながります。

時短したい場合、入れる具材の数を減らして調理するのもおすすめです。

白菜のミルクスープ

白菜のミルクスープは、固形のものが食べにくいときにおすすめです。白菜は煮込むととろみが出て食べやすくなるため、喉が痛いときにも向いています。

スープは、水分補給にも役立ちます。食事量が減少すると摂取できる水分量も減少するため、汁物で積極的に摂りましょう。

キャベツのポン酢おろし和え

キャベツのポン酢おろし和えは、さっぱりとした口当たりが魅力のレシピです。キャベツには胃腸の調子を整えるキャベジンが含まれているため、お腹の調子が悪く食欲がないときにおすすめです。

少ない工程と材料でできるため、時間がないときにもおすすめのレシピです。

味噌煮込みうどん

味噌煮込みうどんは、水分と栄養を同時に摂れるメニューです。温かく食べやすいため、冬の寒い時期に向いています。

だし汁がない場合は、めんつゆや白だし、昆布だしなどで代用しましょう。

 

手軽に栄養補給するならBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ！

食欲がなく食事量が減少しているときに栄養補給をするなら、ベースフードがおすすめです。ベースフードには体に必要な栄養素がすべて含まれているため、料理を作る気力がないときや忙しいときでも栄養補給ができます。※15

ここではベースフードの魅力についてさらに詳しく解説するため、より手軽に必要な栄養を摂りたいと考えている方はぜひチェックしてみてください。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは完全栄養食であり、26種のビタミンやミネラルに加え、たんぱく質や食物繊維など33種の栄養素がすべて含まれています。そのため食欲がないなか献立について詳しく考えなくても、必要な栄養を摂取可能です。※15

またベースフードには糖質や脂質が含まれているものの、通常の食事でも過剰摂取になりやすいことを考慮し、量を少なめに抑えています。※20 食欲がないときの食事は偏りがちですが、ベースフードがあれば無理なく栄養バランスを整えられます。

調理の手間がかからない

ベースフードには調理が簡単、もしくは不要な商品がラインナップされており時間や気力がないときでも栄養を補給できます。たとえばパンやクッキーなら、袋入りで持ち運びしやすいうえ調理不要で袋を開けるのみで食べられます。

またベース 焼きそばなら、お湯を注ぐのみでボリュームのある食事を作れます。フライパンや鍋を使う料理が面倒なときでも、ベース 焼きそばがあれば栄養バランスの摂れた食事を用意できます。

食欲がないときは、調理の手間も非常に面倒に感じるものです。調理が簡単なベースフードで、より手軽に必要な栄養を補給しましょう。

続けやすい商品ラインナップ

ベースブレッドには豊富な商品ラインナップがあり、飽きずに継続できる点も魅力です。どの商品も完全栄養食であり、必要な栄養素がすべて含まれているため安心して続けられます。※16

ここではベースフードの商品ラインナップとそれぞれの特徴を紹介するため、気になるものをぜひ探してみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、完全栄養のパンです。※16 甘味のあるものから惣菜パンまでラインナップが豊富で、さまざまな味わいを楽しめる点が魅力といえます。

またパンを開けるのみですぐに食べられるため、忙しい朝の食事や仕事中の間食、外出時の栄養補給にピッタリです。さらにベースブレッドでは通常の食事で過剰になりやすい糖質を抑えており、高カロリーで糖質の多い外食のあとの食事としてもおすすめです。※20

食欲がないときも柔らかい食感で食べやすいことから、パンが好みの方はぜひ検討してみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは33種類の栄養素が入っているカップ焼きそばです。お湯を注ぐのみでボリュームのある食事が出来上がるため、調理が面倒なときにピッタリです。

また食欲がなくても、塩気のあるものなら食べられる方は少なくありません。しっかりと味がついたものが食べたいときは、塩焼きそばやソース焼きそばを選ぶとよいでしょう。

なお、ベース 焼きそばは塩分量にも配慮されており、約2gと控えめです。塩分が気になる方も、ぜひベース 焼きそばを試してみてください。※22

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、完全栄養のホットケーキミックスです。33種の栄養素とほのかな甘みのある味わいを両立させており、食欲がないなかでもしっとりとした食感のパンケーキが食べたいときに向いています。※19

ベースパンケーキミックスと牛乳、卵があればすぐにパンケーキを作れるため、本格的な料理をする時間が取れないときにもおすすめです。またベースパンケーキミックスを使用して調理をしたパンケーキには、約30gと非常に豊富なたんぱく質が含まれています。

食欲がなく肉や魚、卵などたんぱく質が豊富な食品を摂取できなかったときには、ベースパンケーキミックスを検討してみてください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、間食に向いた完全栄養のクッキーです。袋にクッキーが複数封入されており、持ち運びしやすい点がメリットです。さらに小分けにして食べることもできるため、時間がないときでもすぐに栄養補給が可能です。※18

仕事や家事の合間のちょっとしたカフェタイムに、ぜひベースクッキーを楽しんでみてください。またクッキーのサイズは小さめにしてあるため、食欲がないときでも抵抗感なく食べられます。

ボリュームのある食事が摂れないときに備え、ベースクッキーを用意しておくとよいでしょう。

 

まとめ

食欲がないときでも、エネルギー効率のよい食べ物を摂り栄養を補給する必要があります。胃腸に優しいものを選び、無理なく栄養補給をするよう意識してみてください。

食欲がないときには、完全栄養食であるベースフードがおすすめです。ベースフード1食には1日に必要な栄養素の3分の1が含まれており、料理ができないときでも手軽に栄養を摂れます。※15

食欲がないときに備えてベースフードを購入し備えておくのもおすすめです。ベースフードにはパンや焼きそば、クッキーなど豊富な種類があるため、飽きずに継続できる点も魅力です。

ベースフード購入の際は、ぜひ公式サイトの継続コースで気になる商品を試してみてください。

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