朝食に食べるといいものとは？管理栄養士おすすめの朝食レシピも紹介

健康への意識が高まる中で、「朝食を見直したい」と考える方が増えています。しかし、忙しい朝に栄養バランスまで考えるのは難しく、「結局、何を食べればいいか分からない」と悩む方も多いのではないでしょうか。

本記事では、朝食に食べるといいものについて、メリットや避けたい食べ方、手軽に取り入れられるメニューを解説します。管理栄養士監修のレシピ、おすすめの完全栄養食も紹介します。

朝食に食べるといいものを取り入れて、1日を気持ちよくスタートしたい方はぜひ参考にしてください。

朝食を食べるメリット

朝食は、1日のはじまりに欠かせませんが「朝は食欲がわかない」「忙しくて時間がない」といった理由で、つい朝食を抜くこともあるでしょう。毎日朝食を食べることで、エネルギー源や栄養素が補給でき、生活リズムの調整や、集中力の維持、体調管理にもつながります。

ここからは、朝食を食べることで得られる具体的なメリットを6つ紹介します。食習慣を見直したい方はもちろん、不調が続いている、健康を意識したい方は、朝食が体にどのような影響を与えるか確認しましょう。

エネルギー源を補給できる

朝食を摂ることで、睡眠中に消費されたエネルギーを補い、活動に必要な力を得られます。私たちの体は、寝ている間も代謝活動がおこなわれており、エネルギーを消費していますが、脳の働きに必要なブドウ糖は、長時間体内に貯蔵できないため、朝起きたときの脳はエネルギーが不足しがちです※1。

朝食で糖質や脂質、たんぱく質を摂取すれば、脳や体に必要なエネルギーが補給され、1日を活動的にスタートできるでしょう。集中力や記憶力の向上も期待できることから、朝食は1日の中で重要な食事といえます。

体内時計が整う

朝食は体内時計をリセットし、生活リズムを整える効果があります。体内時計とは約24時間の周期で働き ※2、睡眠や体温、ホルモンの分泌などを調整する機能です。

朝食を摂ることで胃腸が刺激されると、体が1日のスタートを認識します。体内時計が正常に働けば、睡眠や代謝のサイクルも安定しやすくなるため、規則正しい食事は健康の基本といえるでしょう。

良質な睡眠がとれる

朝の光を浴びつつ、朝食を摂ると体内時計がリセットされ、1日の生活リズムが整い、夜もスムーズな入眠や深い睡眠につながりやすくなるでしょう。

朝食を摂る習慣がある方ほど、夜の入眠がスムーズになりやすいという研究報告もあります。また、厚生労働省では、朝食を約1週間抜くと体内時計の後退により、睡眠不足の原因になると報告しています※2。

日中の眠気や夜間の不眠など、睡眠に関する問題を引き起こすこともあるため、毎日の朝食は重要です。

集中力が高まる

朝食を摂ると血糖値が安定し、脳の働きが活性化し、集中力が高まります。とくに子どもや学生にとっては、学習効率にも関わる重要な要素です。

脳のエネルギー源であるブドウ糖を含むお米などの糖質を適量取り入れることで、午前中の集中力の維持に役立ちます。ただし、糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、眠気やだるさを引き起こす可能性があるため、摂取量には注意が必要です。

血糖値の変動が緩やかになる

朝食を食べると、1日の血糖値の変動が安定しやすくなります。たとえば、空腹時間が長いまま昼食を摂ると、血糖値が急上昇し、体に負担がかかります。

また、血糖値の変動が緩やかになると、空腹を感じにくくなる点もメリットです。空腹になると、胃からグレリンと呼ばれるホルモンが血液中に分泌され、脳の視床下部に作用して食欲を刺激します。

強い空腹感は、血液中に分泌されたグレリンの働きにより起こるため、朝食を摂ることで食欲もコントロールしやすくなるでしょう。

腸内環境が改善される

朝食で発酵食品や食物繊維を摂ると、腸内環境が改善されます。とくに朝食に食べるといいものとして挙げられる穀類や豆類などは、不溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維には、腸のぜん動運動を活発にし、排便を促す働きがあります。また、海藻や果物などに含まれる水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待できます。

さらに、ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品を取り入れると、より腸内環境が整いやすくなるでしょう。腸が整うと免疫力の向上にもつながるため、朝食は毎日欠かさず摂取しましょう。

朝食を抜くデメリットとは？ダイエットへの悪影響も

朝食を抜くことは、体調や健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。とくに、ダイエット中は食べなければ痩せると思いがちですが、朝食を抜くと脂肪の蓄積を招き、太る原因につながるかもしれません。

また、集中力や記憶力が低下すると、日中のパフォーマンスにも悪影響が出る可能性もあります。ここからは、朝食を抜く主なデメリットを4つ紹介するため、朝食を抜いた日の不調が気になる方やダイエット中の方はぜひ参考にしてください。

集中力・記憶力が低下する

朝食を抜くと脳へのエネルギー供給が滞り、集中力や記憶力が低下します。とくに午前中の作業効率が著しく落ちる場合、エネルギーが不足している可能性があります。

仕事や学習に集中するためにも毎日きちんと朝食を摂ることが大切です。朝食でエネルギーを補給すれば、頭がスッキリし、仕事や勉強にも集中しやすくなります。

昼食後に血糖値急上昇が起こる

朝食を抜いて、空腹時間が長い状態で昼食を摂ると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる役割がありますが、過剰に分泌されると、脂肪をため込みやすくなるため注意が必要です。

朝食を適切に摂取すれば、血糖値の急上昇を防ぎ、肥満や生活習慣病の予防にもつながります。とくにダイエット中の方にとって朝食を抜くことは逆効果になりかねません。

ダイエット中は朝ごはんを抜かず、適度に糖質を摂ることを意識しましょう。

生活習慣病のリスクが上がる

朝食を抜く生活が続くと、糖尿病や肥満、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病のリスクが上昇する可能性があります。たとえば、朝食を抜いた分を補おうと、昼食や夕食を多く摂ったり、夜食に高カロリーなものを食べたりすると、カロリーの摂りすぎや血糖値の乱れにつながります。

また、不規則な食生活は消化器に負担がかかり、基礎代謝の低下を招きやすくなるでしょう。食事リズムの乱れはホルモンバランスに悪影響を与え、暴飲暴食を引き起こす原因になります。

長期的な健康維持のためにも、毎日できるだけ決まった時間に朝食を摂る習慣をつけることが大切です。

排便習慣が崩れやすくなる

朝食を抜くと腸の活動が低下し、便意が起こりにくくなるため、排便習慣が崩れやすくなります。排便習慣が崩れると、便秘や腸内環境の悪化につながり、体にさまざまな不調を引き起こす原因となるでしょう。

便秘の状態が続くと、腸内に老廃物がたまり、肌荒れやお腹の張り、食欲不振などの不調にもつながりやすくなります。排便習慣を整えるためにも、栄養バランスが整った朝食を食べることが大切です。

食物繊維を含む食材を意識して摂取すると、自然な排便リズムを維持しやすくなります。

朝食に摂りたい栄養素

朝食に食べるといいものには、エネルギー源となる炭水化物や、体をつくるたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。栄養バランスを意識して朝食を摂ることで、体や脳に必要なエネルギーが補給され、健やかな毎日を過ごしやすくなるでしょう。

ここからは、朝食に摂りたい主な栄養素と食品例を詳しく解説します。

【炭水化物】ごはん・パン・いも類

炭水化物は脳と体のエネルギー源になる栄養素です。主に、糖質と食物繊維に分類されます。糖質は、脳や体の即効性のあるエネルギー源として使用されます。

朝はエネルギーが不足しているため、糖質を含むごはんやパン、いも類で栄養を補いましょう。ただし、糖質の過剰摂取は、血糖値の急上昇や体脂肪の増加につながる恐れがあるため、適量を心がけることが大切です。

全粒粉を使用したパンや雑穀米入りのご飯を選ぶと、血糖値の上昇も穏やかになります。

【たんぱく質】牛乳・ヨーグルト・納豆

筋肉やホルモンの材料となるたんぱく質も重要です。牛乳やヨーグルト、納豆にはたんぱく質が含まれており、朝食に手軽に取り入れやすい食品です。

たんぱく質は腹持ちがよく、満腹感を持続させる働きもあります。朝食にたんぱく質が豊富な食品を組みあわせれば、間食を防ぐ効果も期待できるでしょう。

【ビタミン・ミネラル】野菜・果物

体調を整えるビタミン、ミネラルは、野菜や果物から摂取できます。とくにビタミンCは風邪予防にも役立つため、季節を問わず取り入れたい栄養素です。

また、ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートする働きもあります。サラダや果物を朝食に添えれば、栄養バランスが整えられます。

朝食で気を付けたい食べ物・食べ方

シリアルやグラノーラ、菓子パン、トースト、フルーツジュースなどは、手軽に取り入れやすい食品ですが、糖質や脂質が多く、栄養バランスが偏りやすいため注意が必要です。

単品のみで食事を済ませると、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足し、体調や代謝に悪影響を与える可能性があります。健康維持のためには、炭水化物に加えて、たんぱく質や野菜、果物なども組みあわせることが大切です。

また、よく噛んで食べると、少量でも満腹感を得やすくなり、食べすぎ防止につながります。食べ物をよく噛むと唾液の分泌も促されるため、消化を助け、胃腸への負担も軽減されます。

【管理栄養士監修】朝食におすすめの健康レシピ3選

忙しい朝でも手軽に栄養を摂りたい方は、無理なく継続できる朝食レシピを活用しましょう。次の3つのレシピは、管理栄養士が監修したものです。

栄養を意識した朝食を短時間で用意したい方は、ぜひ参考にしてください。

納豆とシラスのチーズトースト

納豆とシラスをトーストにのせ、チーズを加えて焼いた一品です。たんぱく質やカルシウムを効率よく摂取できるので、朝食にぴったりなレシピです。

レンジで簡単！カルボナーラ風リゾット

ごはんに牛乳やチーズ、卵を加えてレンジで加熱のみで作れる簡単リゾットは、炭水化物とたんぱく質を同時に摂取できます。

卵とわかめのスープごはん

卵とわかめを使ったスープをごはんにかける簡単メニューです。消化がよく、朝の胃腸に優しいレシピです。

朝食作りを手軽にするポイント

忙しい朝でも朝食を摂るためには、手軽に用意でき、無理なく続けられる工夫が必要です。作り置きやレンジ調理、市販品を活用すれば、手間をかけずに朝食を用意できます。

ここからは、朝食作りを手軽にする3つのポイントを紹介するため、ぜひ参考にしてください。

作り置きしておく

事前に作り置きをすると、朝の時間を有効に使えます。たとえば、前日の夜に朝食を準備する場合、サラダやスープを作り置きすると便利です。

たんぱく質を朝食に十分に摂りたいときは、ゆで卵や味玉などを作れば、3～4日冷蔵保存できます。ご飯が余ったときは、冷凍おにぎりを作ると、朝温めるのみですぐに食べられます。

具材を入れると栄養バランスもアップするため、手軽に栄養補給したい方はぜひ試してみてください。

レンジ調理を取り入れる

電子レンジを活用すれば、短時間で調理可能です。たとえば、耐熱容器に水や顆粒コンソメ、野菜などを入れると、簡単にスープが作れます。

卵料理もレンジ一つで作れる方法があるため、洗い物の手間も減らせるでしょう。また、冷凍うどんはレンジ調理が可能で、忙しい朝にも便利です。

温かいものを朝から食べると、胃腸にも優しく、消化をサポートできるため、朝食の準備にレンジ調理を取り入れることはおすすめです。

市販品を活用する

朝食を手軽に準備したい場合、市販の冷凍食品やレトルト食品を活用したり、主食を健康食品に置き換えたりすると、手間をかけずに栄養バランスを整えられます。

とくに、主食代わりになる健康食品は、面倒な調理が不要なため、忙しい朝にぴったりです。持ち運び可能な商品を選べば、移動中や外出先でも手軽に栄養補給できます。

洗い物も最小限で済むため、無理なく健康的な食生活を続けられます。

朝食の栄養バランスを考えるならBASE FOOD（ベースフード）！

朝食の栄養バランスを考えるなら、33種類の栄養素が補えるベースフードがおすすめです。ベースフードは、全粒粉を主原料にしたパンや即席麺、パンケーキミックス、クッキーなどを展開するフードブランドです。

朝に摂取したいたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれており、忙しい朝でも手軽に栄養バランスを整えられます。全粒粉のほかに、大豆製品や昆布などの栄養価が高い食材を使用しています。

朝食に食べるといいものが揃っているうえに、忙しくても手軽に続けやすいです。ここからは、ベースフードの特徴やラインナップを紹介します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、33種類の栄養素がまとめて摂取できるため、手軽に栄養バランスを整えられます。たとえば、完全栄養のパンで人気のベースブレッドは、厚生労働省の基準に基づき、1日に必要な栄養素の1/3が摂取可能です※16。

原材料に使用されている全粒粉は、たんぱく質や食物繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB群などが含まれています。現代人が不足しがちな栄養素を効率よく摂取できるうえに、おいしさにもこだわり作られています。

忙しい朝でも栄養バランスを気にせず、おいしく健康的な朝食を摂りたい方におすすめの商品です。

たんぱく質・食物繊維豊富でダイエット中も安心

ベースフードの製品は、一般的なパンや麺類と比較して、主に植物由来のたんぱく質と穀物由来の食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中も安心して食べられます。※14

ダイエット中は食事制限をすると食物繊維やたんぱく質が不足しやすいため、体にさまざまな不調が現れやすくなります。主食をベースフードに置き換えれば、不足しがちな栄養素を手軽に補え、体調管理にも役立つでしょう。※14

カロリーも抑えられており、罪悪感なく食べられる点も魅力の一つです。

忙しくても手軽に続けられるラインナップ

ベースフードは、健康に配慮した食事を手軽に続けられるよう、ラインナップも豊富に揃えています。調理の手間がかからず、開封してそのまま食べられるものや、簡単な調理ですぐに食べられるものなど、ライフスタイルにあわせて選べます。

職場や移動中でも手軽に朝食を摂れるため、忙しい方も無理なく継続できるでしょう。気分で選べるフレーバーも充実しており、飽きずに続けられる点もメリットです。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、全粒粉を使用した完全栄養のパンです。1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3が補えます※16。

原材料の全粒粉は精製された小麦粉よりも食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富で朝食に食べてほしいパンです。ベースブレッドには、朝食にぴったりなミニ食パンをはじめ、アレンジ可能なプレーン、チョコ、メープルなど味のバリエーションも豊富です。

気分にあわせてフレーバーを選べば、毎日の朝食も飽きずに楽しめます。1袋1〜2個入りで、袋から出してそのまま食べられるため、忙しい朝にもおすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

朝食を十分に摂れなかった日や、遅めの朝食には、手軽に作れて栄養も補えるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、全粒粉や大豆製品、昆布などの栄養価が高い食材を使用した即席麺で、33種類の栄養素がバランスよく含まれています。

塩分は市販のカップ麺よりも30%カットされており、カロリーも約300kcalと控えめです※22。市販のカップ麺と同様の手順で作れるため、調理の手間も減らせます。

ソース焼きそばをはじめ、旨辛風味、塩味など、ラインナップも豊富で、食事系のメニューを選びたい朝にもぴったりです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、全粒粉ベースでありながら、ふんわりとした食感とやさしい甘みを感じられる完全栄養のパンケーキミックス粉です※19。作り方は市販のパンケーキミックス粉と同様で、フライパンやホットプレートを使用します。

パンケーキを作って冷凍保存すれば、忙しい朝でも温めるのみで栄養に配慮したパンケーキがすぐに食べられます。甘さ控えめですが、卵や牛乳を加えることで素材の風味が増し、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素も摂取可能です。

マグケーキやドーナツなどのアレンジも可能で、休日のブランチや朝食におすすめです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、小腹がすいたときの間食や朝の忙しい時間に手軽につまめる完全栄養のクッキーです※18。全粒粉ベースで作られているため、食物繊維が豊富でサクサクとした食感を楽しめます。

1食4袋で主に植物由来のたんぱく質やビタミン、ミネラル、穀物由来の食物繊維などの栄養素が摂取可能です。甘さ控えめに調整されており、デスクワーク中の軽食としても活躍します。

ココア、抹茶、ココナッツなど、フレーバーの種類も豊富です。朝食を抜きがちで、まずは少しずつ食事量を増やしたい方は、ぜひ試してみてください。

まとめ

朝食は、体内リズムを整え、集中力や体調を支える大切な役割を担っています。炭水化物、たんぱく質、ビタミン類を意識的に取り入れることで、1日のパフォーマンスが向上し、生活習慣病のリスクも下げることができます。

コンビニや冷凍食品、健康食品などの市販品を活用すれば、時間がない朝でも無理なく続けられるでしょう。栄養バランスが整った朝食を手軽に用意したい方には、33種類の栄養素が補えるベースフードがおすすめです。

パン、即席麺、パンケーキ、クッキーなど種類も豊富なため、公式サイトで食べられる量や好みのフレーバーで選んでみてください。

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〈参考文献〉
※1 農林水産省｜脳のエネルギーはブドウ糖
※2 厚生労働省 |体内時計
※3 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023