ストレスで食べ過ぎてしまう原因とは？食欲を抑える方法や過食への対処法を解説

ストレスを溜め込むことで、食べ過ぎてしまう場合があります。痩せたいにもかかわらず、食べ過ぎが頻繁に起こり、食事量をコントロールできず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

食べすぎを防ぐための方法として、ダイエットの方法を見直したり、睡眠時間を調整したりといった、さまざまな取り組みが役立つ可能性があります。本記事ではストレスで食べ過ぎてしまう原因やおすすめのストレス解消法、食べ過ぎてしまう際の食事のコツなどを解説します。

ストレスからの食べ過ぎが起こりやすい方や、ストレスの多い暮らしのなかでもダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

ストレスで食べ過ぎてしまう原因とは？

ストレスで起こる食べ過ぎには、ホルモンバランスが崩れることが原因であると考えられています。まずはストレスにより起こるホルモンの変化と、食欲への影響について解説します。

食欲を増進するホルモンの分泌量が増加

ストレスがかかると、コルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌量が増加します。ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールには、ストレスからの回復を目指して食欲を増進する働きがあるとされています。

ストレスによる食欲の増加は、普段からダイエットで食事制限をしている方や、やけ食いなどで感情的に食べ物を摂る方によく見られるようです。ストレスからの回復をはかるため、甘いものや脂肪分のようなエネルギー密度の高い食品の摂取量が増えやすくなるでしょう。

食欲を抑えるホルモンの分泌を抑制

コルチゾールには食欲を抑えるホルモン、レプチンの感受性を低下させる作用も確認されています。ストレスによりコルチゾールの分泌量が増えれば、食欲を抑えづらくなるため、食べる量も増えやすくなるでしょう。

ストレス・食べ過ぎにつながる生活習慣

ストレスといえば、人間関係や過酷な業務などによるものを考えがちですが、ダイエットの妨げとなるストレスにはほかにもさまざまなものがあります。今回は生活習慣に注目し、ストレスからくる食べすぎの原因となりやすいものについて解説します。

過度のダイエット

食事を抜いたり何時間も激しい運動をしたりするような、無理のあるダイエットではストレスが溜まりやすいため注意が必要です。食べたいものを我慢するストレス、疲労を堪えて運動を続けるストレスなどのほか、体重が急激に落ちること自体も体においてはストレスになります。

急激な体重減少では、自身の体を飢餓状態と認識するため、痩せないようにと消費エネルギーが減るほか、食欲を増してより多くのエネルギーを摂取しようとする働きが強まります。

ダイエットは月に1～2kgを目安に、無理のない範囲で続けましょう。

睡眠不足

睡眠不足が続くと、食欲を抑えるレプチンが減少し、反対に食欲を増すホルモンのグレリンが増加します。必要とされる睡眠時間には個人差がありますが、1日7時間台の睡眠時間を取れるように、夜の過ごし方を見直した方がよいでしょう。

アルコールの過剰摂取

アルコールには食欲を亢進させる作用があるため、アルコールとともに摂る食事では量が増えやすい点に注意が必要です※2。さらにアルコールの摂取ではコルチゾールも増加するため、より食欲のコントロールが難しくなるでしょう。

月経前症候群（PMS）

月経前にはホルモンバランスの変化が起こり、食欲が出る方もいます。月経前は水分を体に溜め込む働きも強まるため、むくみや体重の増加も起こりやすいため注意すべきでしょう。

食べ過ぎを防ぐストレス解消法

ストレスにより食べ過ぎる機会が多い場合には、ストレスを食べること以外の方法で解消したり、ストレスコントロールを日頃からおこなったりする必要があるでしょう。

ここからは食べ過ぎ防止に役立つストレス解消法について解説します。

睡眠時間を確保する

ぐっすり眠ることでリフレッシュができ、心身の疲れを摂りやすくなるでしょう。十分な睡眠時間を取ることで、食欲に関わるグレリンとレプチンの分泌をコントロールしやすくなるメリットもあります。

夜更かしをしていると朝食を摂ることが難しくなり、空腹の状態で日中を過ごすことになります。そのため自然と夜に多く食事を摂るようになるでしょう。

夜遅くの食事では食べたものが脂肪になりやすいため、ダイエットの成功も難しくなります※3。3食を規則正しく食べられるよう、夜更かしを避けて早めに眠ることを心がけましょう。

適度に運動する

体を動かすこともリフレッシュに役立ちます。激しい運動では体への負荷が強すぎてストレスが増す可能性もあるため、軽く汗ばむ程度に留められる負荷のものを選びましょう。

自宅で続けやすい運動としては筋トレがありますが、よりリフレッシュ効果を期待する場合には屋外へ出てみましょう。景色を楽しみながら散歩やジョギングなどに取り組むことで、気分転換もしやすくなります。

没頭できる趣味を見つける

夢中になれる楽しい趣味があると、ストレスも解消しやすくなるでしょう。スポーツ、楽器演奏、園芸、ゲームなど、気に入ったものを続けてみましょう。

ただし映画鑑賞やテレビなどの、食べる操作と並行できるものは避けた方がよいでしょう。料理やお菓子作りも、摂取カロリーの増加につながるため、食べ過ぎを防ぎたい場合の趣味としては避けるべきです。

起床後に日光を浴びる

起床後に日光を浴びることも効果的です。朝日を浴びる行為には、現実の時間と体内時計とを揃える効果があるため、自律神経の乱れを防ぎ、体調を整える効果が期待できます。

また、日光を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成が盛んになります。セロトニンには精神を安定させ、リラックスさせる効果が期待できるため、コンディションを整えるために役立つでしょう。

ストレスで食べ過ぎてしまう場合の対処法

ストレスを減らしたり、解消したりする取り組みが難しい場合でも、食べ方や調理法の工夫などで食事量を抑えることはできます。ここからは食事の際、つい食べる量が増えてしまいやすい場合の対処法について解説します。

咀嚼回数を増やす

満腹感を得やすくするため、食事はよく噛んでゆっくり食べましょう。噛む刺激が脳に伝わると、満腹中枢を活性化する物質である神経性ヒスタミンが放出されます※4。

よく噛んで食べるほど満腹感を得やすくなるため、食事は噛まずに飲みこめるものではなく、咀嚼回数を増やせるものを選びましょう。野菜はスムージーではなくサラダで摂る、白米よりも玄米を選ぶ、おやつはチョコレートではなくナッツや小魚にする、など、噛む回数を増やしやすい食品を積極的に取り入れることをおすすめします。

こまめに水分摂取する

水分補給をこまめにおこなうことで、満腹感を得やすくなる効果が期待できます。食事前にコップ1杯の水を飲むことで、お腹を満たした状態で食事を摂りはじめることができます。食事前や食事中に水を飲む習慣がない方は、ぜひ意識して水を飲むようにしましょう。

また、普段からこまめに水分補給をおこなうことで、小腹が空く感覚を軽減しやすくなるメリットもあります。ダイエットを意識したい場合には、体を冷やさないよう、常温の水を飲みましょう。

野菜で食事をかさ増しする

食べたい欲求に従いつつ摂取カロリーを抑える手段として、比較的低カロリーな野菜で料理のボリュームを増やす方法がおすすめです。炒め物を作る際にはもやしやキャベツを多めに加えてみましょう。

味噌汁にも葉物野菜や根菜を多数加えることでボリュームが増し、満足感を得やすくなります。ご飯を大盛にしたり、肉料理や魚料理のボリュームを増やしたりすると摂取カロリーが増えやすいため、食事の量は野菜を活用して増やすことを心がけましょう。

目の届く範囲に食べ物を置かない

ストレスが溜まった際、漫然と食べてしまう傾向がある方には、食べ物を目の届く範囲から遠ざける工夫もおすすめです。リビングにお菓子のカゴを置かないようにしたり、キッチンの見える場所にお菓子の袋を置きっぱなしにしたりしないよう注意しましょう。

お菓子の買いだめを避けることも重要です。買い物に出かけた際には、手軽に食べられるお菓子やジャンクフードのコーナーを避けて通る方法も効果的です。

通勤や通学の途中で、コンビニやお菓子の屋台などに立ち寄りがちな方は、食べ物を購入できる場所を通らないよう、通り道を変える工夫をしてみましょう。

たんぱく質を摂取する

食欲をコントロールしやすくする栄養素として、たんぱく質がおすすめです。たんぱく質の摂取では、満腹感を刺激するホルモンであるコレシストキニンの分泌量が増えやすいため、食べ過ぎ防止に役立つと考えられています。

ただしたんぱく質が多い肉のなかには脂質が多く高カロリーのものもあります。食べ過ぎ防止のためにたんぱく質を摂りたい場合には、ベーコンやウインナーのような加工肉および高脂質のバラ肉を避け、鶏むね肉や豚ヒレ肉のような、高たんぱく低脂質な種類のものを選びましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）で必要なたんぱく質を摂取可能

ストレスによる食べ過ぎを防ぐため、十分なたんぱく質の摂取が役立つ可能性があります。ベース 焼きそばを活用すれば、より手軽に、よりおいしくたんぱく質を摂れるでしょう。

ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

たんぱく質・食物繊維が豊富

ベース 焼きそばは全粒粉小麦や大豆粉など、たんぱく質や食物繊維が豊富な原材料を用いて作られています。一般的なカップ焼きそばは糖質や脂質の摂取に偏りやすく、たんぱく質や食物繊維の摂取は難しいとされていますが、ベース 焼きそばを活用すれば、食べ過ぎ防止に役立つ栄養素を効率よく摂取できるでしょう。

もちもち麺は噛み応えもあるため、ボリューム感を楽しみたい方にもおすすめです。

カロリー・塩分は控えめ

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりも、カロリーおよび塩分を控えめに作られています。※22 ダイエット中の方では、高カロリーかつ塩分も多いカップ焼きそばの摂取をためらう方も多いでしょう。

しかしベース 焼きそばを活用すれば、我慢せずに罪悪感なくカップ焼きそばを楽しめます。ストレスなくおいしいカップ焼きそばを食べたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。

好みで選べる商品ラインナップ

ベース 焼きそばには「ソース焼きそば」「旨辛まぜそば」「塩焼きそば」などの種類が展開されています。同じ味ばかりを食べ続ける必要がないため、物足りなさからストレスが溜まることも、同じ味に飽きてしまうこともありません。

いずれの商品も調味料やトッピングなどでの多彩なアレンジを楽しめるため、食事の楽しみが増す点も魅力的です。飽きずにおいしく食べられるベース 焼きそばを、ぜひ食事に取り入れましょう。

ストレスによる食べ過ぎに関するよくある質問

ここからはストレスからくる食べ過ぎに関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。ストレスと食事の関係について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

過食を引き起こす病気とは？

食欲が増す病気にはさまざまなものがあります。ストレスと関係する過食としては神経性過食症が挙げられますが、ほかの疾患により過食を生じるケースも珍しくありません。

たとえば甲状腺の機能が亢進しすぎるバゼドウ病では、エネルギー消費が著しく増すことから、食欲の増加が見られます。またうつ病をはじめとする精神疾患の治療薬では、副作用として食欲が増す場合もあるようです。

自身の意思や食事の工夫ではコントロールできない食欲に悩まされている場合には、一人で悩まず、医療機関で相談しましょう。

過食性障害と神経性過食症の違いは？

どちらも精神的な理由により食べ過ぎを生じる疾患です。過食性障害では、ストレス解消や気晴らしの域を超えた、自身が苦しくなるほどの明らかな食べ過ぎが見られます。

神経性過食症でも同様の食べ過ぎが見られますが、神経性過食症では、食べ過ぎたあとに嘔吐や下剤の使用などで、食べ過ぎを帳消しにしようとする行動が見られやすい特徴があります。

いずれも治療には行動認知療法が選択されるケースが多いようです。適切な治療を受けられるよう、医療機関で専門家に相談しましょう。

食べ過ぎた翌日の過ごし方は？

食べ過ぎてしまった翌日には、体を動かしすぎように注意しつつ普段通りの食事量に戻しましょう。食べ過ぎた分を調整しようと、食事を抜いてはいけません。

空腹の状態が長く続くと、再び食欲が増して食べ過ぎが起こりやすくなるためです。通常の食事量に戻せていれば、緩やかに体重も安定します。

焦らず食事量をコントロールして、食べ過ぎが起こりにくい体を作りましょう。

まとめ

ストレスにより食べ過ぎてしまう場合には、ストレスを溜め込まないことと適切な発散方法を取り入れることが重要です。睡眠を十分に取る、運動や趣味でリフレッシュする、などの取り組みを意識しましょう。

どうしても食べ過ぎてしまう場合には、比較的低カロリーな野菜で食事のボリュームを増やしたり、よく噛んで食べて満腹感を得やすくしたりする方法もおすすめです。

より手軽に食べ応えを得やすい料理を用意したい場合には、ベース 焼きそばの活用もおすすめです。お湯を注いで待つことですぐに食べられる、たんぱく質や食物繊維の豊富なベース 焼きそばを、ぜひ普段の食事に取り入れましょう。

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<参考文献>
※1 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜睡眠時間と死亡リスクとの関連について
※2 健康日本21アクション支援システム Webサイト｜アルコールとメタボリックシンドローム
※3 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※4 農畜産業振興機構｜噛(か)むことの大切さを見直そう ～野菜の効用と食べるタイミング～