人気の夜食レシピ10選！簡単でがっつり食べても太りにくい食品の選び方も紹介

夕食は夜の早い時間帯に済ませることが望ましいとされていますが、仕事や家庭の都合により、夜遅い時間帯に食事を摂らざるを得ない方もいるでしょう。

夜遅くまでスポーツや勉強などに取り組む方では、夕食後にも小腹が空き、夜食が欲しくなることもあるかもしれません。そこで本記事では夜食や夜遅くの夕食として食べやすい、手軽に作れて食べ応えのあるレシピを紹介するとともに、ダイエット中に夜食を摂る際のコツやおすすめの食材などについて解説します。

手軽に作れるおいしい夜食のレシピや、太るリスクを抑えつつ夜食を楽しむ方法などを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

夜食に人気！簡単調理のがっつりレシピ10選

夜食では少ない材料で、かつ短時間で作れるレシピが重宝します。空腹が強い場合には、ボリュームがあるメニューもよりおいしく感じるでしょう。

まずは手軽に作れてがっつり食べられるレシピを10種類紹介します。醤油やみりんのような基本的な調味料は省いて記載しているため、買い出しに必要な食材を判断するための参考資料として活用してください。

豚キムチーズ丼

すでに味付けされたキムチを用いることで、調理の時間を短縮できます。

カロリーを抑えたい場合にはバラ肉をロース肉に変更したり、ピザ用チーズを減らしたりしてみましょう。

豚ひき肉とニラのスタミナ丼

ニラは下処理や調理が比較的簡単であるため、手早く料理を作りたい夜の時間帯にも重宝するでしょう。豚肉との相性がよく、丼ものの食材としても活用できます。

卵黄をのせるとより濃厚な味わいになります。風味付けのためにいりごまを散らしてもよいでしょう。

【短時間】天かす入りとろろ卵かけご飯

卵かけご飯をより食べ応えのある形にしたい場合には、天かすの活用がおすすめです。

白身を別にして泡立てることでよりボリュームのある夜食にできますが、泡立てる時間がない場合には全卵をそのままごはんに加えても問題ありません。

時間に余裕のあるときや、食べ応えのある卵かけご飯にアレンジしたい場合にはぜひ泡立ててみましょう。

【レンジ】塩昆布チャーハン

洗い物を増やさず、手軽にチャーハンを作りたい場合には、電子レンジの活用がおすすめです。

パラパラ感を出せるよう油の量を調整しましょう。

【短時間】半熟卵ラーメン

ラーメンのみでは糖質や脂質ばかりの摂取となるため、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく取れる食品として、ぜひ卵を加えてみましょう。

鍋から器に移す際に卵の位置がズレたり黄身が割れたりする可能性があります。黄身の形や位置を保ちたい場合には常温の卵を用意して、器に移してから割り入れましょう。

鍋のフタやラップ、アルミホイルなどで器を1分ほど密閉させると、卵にある程度熱を通すことができるでしょう。麺が伸びないよう、茹で時間の少し前に引き上げることをおすすめします。

しらたき坦坦麺

カロリーを抑えつつ濃厚でボリュームのある麺類を楽しみたい場合には、麺の代用品としてしらたきを活用する方法もおすすめです。

器に盛り付けた段階でラー油を回しかけたり、糸唐辛子や小ネギを散らしたりすると、より食べ応えのあるメニューに仕上がるでしょう。

【レンジ】カルボナーラトースト

トーストをベースにより豪華な夜食へとアレンジしたい場合には、カルボナーラ風のトッピングを試してみましょう。耐熱容器ひとつで作成できるため、洗い物が増える心配もありません。

卵1個から作る場合でも、量が多すぎてトースト1枚ではトッピングを消費しきれない可能性があります。具材が余った場合には、翌日まで冷蔵保存するとよいでしょう。

ごま豆乳豚バラうどん

うどんと豚肉をまろやかな豆乳スープとともに楽しめるメニューです。

バラ肉は脂質が多くカロリーが増えやすいため、ダイエット中はより低脂質なロースのような部位に切り替えるか、量を減らすことをおすすめします。

豚こまのチゲスープ

味の濃いキムチは丼のほか、スープにも使用できます。味付けをキムチでほぼ終わらせられるため、時短したい場合の選択肢としておすすめです。

キムチを入れている関係で塩分量が増えがちです。同じく塩分量の多い調味料である味噌の量を増やしすぎないよう注意しましょう。

具だくさん団子汁

団子は小麦粉と水があれば簡単に作れます。少し変わった炭水化物入りの汁物として、時間があるときにはぜひ試してみましょう。

豚肉をはじめ、油揚げやにんじん、しいたけなど、さまざまな食材を使用できるため栄養バランスを整えやすいメリットがあります。時短したい場合には団子をうどんやそうめんに変えたり、にんじんを抜いたりしてもよいでしょう。

ダイエット中の賢い夜食の選び方とは？

ここからはダイエット中に夜食を食べる際の、食材や料理の選び方について解説します。ダイエット中でも夜食を楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。

糖質・脂質が控えめなものを選ぶ

ダイエット中の夜食では、体脂肪が増えるリスクを防ぐため、糖質や脂質の少ないものを選びましょう。脂質はエネルギー密度が高いため、少量でも摂取カロリーが増えやすい点に注意が必要です。

糖質は血糖値を上げやすい食品のため、インスリンと呼ばれるホルモンの分泌量を増やし、血中の余った糖が脂肪として蓄えられやすくなる可能性があります。

低脂質かつ低糖質なメニューで、罪悪感なくダイエット中の夜食を楽しみましょう。

低カロリーの食品が多いものを選ぶ

カロリーが低い食品を多めに使用した料理を選ぶことで、太るリスクを抑えやすくなります。葉物野菜やきのこ、海藻類などを用いた料理を選びましょう。

ただしこれらの食品には食物繊維が多いため、食べすぎると胃腸に負担をかけるおそれがあるため、食べすぎは禁物です。摂取カロリーを下げるため、水分量の多い料理を選ぶ方法もおすすめです。

ボリュームのある味噌汁や中華スープなどを取り入れて、料理のカロリーを抑えましょう。

温かいものを選ぶ

夜食には冷たいものより温かいものを選びましょう。冷たいものでは体の冷えを誘発する場合があるほか、胃腸を冷やして動きを鈍らせる可能性もあります。

冷やし中華よりも春雨スープが、野菜サラダよりも具だくさんの味噌汁がおすすめです。飲み物も冷たいものを避け、常温の水や温かいお茶などを選びましょう。

太りにくい夜食作りに！おすすめ食品7選

夜食を自炊する際には、低カロリーかつ栄養価の高い食材を組み合わせることで、太るリスクを下げることができます。ここからは太りにくい夜食づくりに役立つ、手に入れやすく調理も容易なおすすめの食品を7種類紹介します。

納豆

調理不要でそのまま食べられる納豆は、調理に手間をかけたくない夜食の食材として適しています。大豆由来の食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質などを効率よく摂取できることに加え、発酵食品でもあるため腸内環境を整える効果も期待できるでしょう。

そのままでもおいしく食べられますが、キムチや豆腐、肉類との相性もよいため、ぜひさまざまな組み合わせを試してみましょう。

豆腐

豆腐もまた、調理不要で食べられるお手軽な食材です。鍋や味噌汁の具材、冷奴など、さまざまなメニューに取り入れやすいでしょう。

納豆とは異なり食物繊維が少ないため、消化に負担がかからないメリットがあります。カロリーを抑えたい場合には絹ごし豆腐や充てん豆腐を、大豆由来のたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを多めに摂りたい方は木綿豆腐を選びましょう。

ゆで卵

卵を手軽に食べたい場合には、ゆで卵の活用がおすすめです。コンビニでも売られているため、出先で夜食を調達したい場合にも重宝するでしょう。

卵は非常に栄養価の高い食品です。私たちが必要とする栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてを含むため、完全栄養食と呼ばれることもあります。

鶏むね肉（サラダチキン）

鶏むね肉は肉類のなかでもとくに高たんぱく低脂質な食品です。たんぱく質を多めに摂りつつ摂取カロリーを抑えたい場合の選択肢としておすすめです。

調理の手間を省きたい場合には、コンビニやスーパーで購入できるサラダチキンを活用しましょう。プレーン、ハーブ、スモークのような脂質を用いないシンプルな味付けのものが多いため、ダイエット中でもカロリーの摂りすぎを気にせず食べられます。

そのままでもおいしく食べられますが、細く割いてスープに入れたりサンドイッチの具材にしたりと、さまざまなアレンジも可能です。

ヨーグルト

消化に優れた乳製品を探している方は、ヨーグルトを試してみましょう。牛乳由来の良質なたんぱく質をはじめ、カルシウムやマグネシウムなども摂取できます。納豆と同じく発酵食品のため、腸内環境を整える効果も期待できるでしょう。

ヨーグルトからより多くのたんぱく質を摂りたい場合には、水切りを済ませたギリシャヨーグルトがおすすめです。チーズケーキのような濃厚な味わいを楽しみつつ、効率的にたんぱく質を補給できます。

寒天ゼリー

空腹を凌ぐために低カロリーかつ質量の多い食べ物を探している方は、ぜひ寒天ゼリーを試してみましょう。寒天と呼ばれる、吸水性と凝固性の高い海藻類を使用しているため、寒天ゼリーはほぼ水分で構成されています。

カロリーは非常に低く、ダイエット中の方でも食べやすいでしょう。コンビニやスーパーには、味付けされたさまざまな寒天ゼリーが販売されているため、好みの味を選んでおやつ感覚で楽しめます。

寒天を自宅で溶かして固めれば自作のゼリーを楽しむこともできます。果汁を入れたりコーヒーを固めてコーヒー寒天ゼリーにしたりとさまざまなアレンジができるため、ぜひ試してみましょう。

春雨スープ

夜食に麺類を食べたい場合の選択肢として、小麦粉の麺よりも糖質を抑えられる春雨スープはおすすめです。消化に負担もかかりにくいため夜食に適しているでしょう。

春雨スープはダイエット食品としての流通が多く、さまざまな味のスープを用いたものが販売されています。同じ味ばかりを食べ続ける必要がなく、継続しやすい点もメリットとなるでしょう。

ダイエット中も罪悪感なし！夜食レシピ

ここからはダイエット中に夜食を摂る際に役立つレシピを紹介します。糖質の多い食品を減らして別のものに置き換えたり、ボリュームを増して満足感を高めたりする工夫がされているため、夜食に限らず、ダイエット中の食事をストレスなく楽しみたい方はぜひ参考にしてください。

豆腐入り卵雑炊

雑炊ではご飯の量が増えやすいため、豆腐を加えることでご飯の量を減らしつつ、ボリュームのある夜食を楽しめます。

味が薄いと感じた場合には、溶き卵を入れた段階で醤油を少し垂らしてみましょう。

厚揚げピザ

ピザといえばパン生地を使用するものですが、厚揚げをパンの代わりに用いることで糖質の摂取量を減らせます。

ツナ缶は水煮のものを選ぶことでより摂取カロリーを抑えられます。厚揚げはパンのようにトーストしても硬くならないため、取り出す際に崩れないよう注意しましょう。

具だくさん味噌汁

食べ応えとカロリーの低さを両立したい場合には、味噌汁の活用がおすすめです。

ニンジンや玉ねぎのような根菜類は野菜のなかでも日持ちがするため、料理にも使用しやすいでしょう。サトイモは粘り気のある食品です。

味噌汁に入れることでとろみが付くため温度が下がりにくくなり、体を温める効果がより期待できるでしょう。

太りにくい夜食なら多めに食べても大丈夫？

糖質や脂質が比較的少なく、低カロリーな食品でも、大量に食べていればカロリーオーバーとなり、余ったカロリーが脂肪として体に蓄えられてしまうでしょう。

たとえば脂質と糖質の多いフライドポテトのカロリーは100gあたり229kcal、絹ごし豆腐は100gあたり56kcalと、絹ごし豆腐の方が太りにくい食品と言えますが、絹ごし豆腐を400gも食べてしまえばフライドポテト100gのカロリーに匹敵します※1。

体重管理をしながら夜食を楽しむためには、食材の選び方に加え、食べる量にも注意する必要があるでしょう。よく噛んで食べたり、少量で満足しやすい栄養バランスの整った食品を取り入れたりする工夫も重要です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）で罪悪感なく夜食を楽しもう！

ダイエット中の夜食では摂取カロリーを減らすことが重要ですが、手軽に作れておいしく食べられる、カップ焼きそばのようなインスタント食品を食べたくなることもあるでしょう。

ダイエット中にも我慢せずにおいしい夜食を楽しみたい方には、ベース 焼きそばの活用がおすすめです。ここからはベース 焼きそばの特徴について詳しく解説します。

カロリー・塩分控えめでダイエット中も安心

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を抑えて作られています。カップ焼きそばのようなインスタント食品は高カロリーのものが多いため、ダイエット中に避ける方も多いでしょう。※22

またカップ焼きそばはカップラーメンやカップうどんのように、汁を残して塩分をカットする方法を摂れないため、摂取する塩分量も増えがちです。しかしベース 焼きそばであれば、カロリーと塩分の摂取量を抑えつつ、スパイスやソースのような味付けの工夫でおいしく楽しめるでしょう。※22

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばからはたんぱく質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの33種類の栄養素をすべて摂取できます。一般的なカップ焼きそばは糖質と脂質の摂取に偏りやすく、ビタミンやミネラル、食物繊維などは十分に含まれていません。

しかしベース 焼きそばはすべての栄養素を網羅しているため、糖質や脂質以外の栄養素の不足を防ぎやすいでしょう。栄養バランスを手軽に整える手段としても、ベース 焼きそばはおすすめです。

好みの味が選べる

ベース 焼きそばには複数の種類が用意されているため、好みに応じて選べる点も魅力的です。同じ味ばかり食べ続けていては飽きてしまうため、さまざまな味のベース 焼きそばを試してみましょう。

ここからは現在販売されているベース 焼きそばについて、それぞれの味や特徴を紹介します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは甘辛いソースの懐かしい味わいを楽しめる商品です。屋台で売られているようななじみ深い味の焼きそばを手軽に食べたい方におすすめです。

キャベツの具材感を楽しめる商品ではありますが、さらに野菜や肉類などを加えるとより食べ応えが増すでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、山椒や唐辛子などの4種類のスパイスを独自にブレンドして仕上げた、粉末ソースかつ汁なしタイプの商品です。辛さと旨さを十分に堪能したい場合には、ぜひそのまま食べましょう。

辛さを和らげたい場合には、卵黄を入れたりチーズをトッピングしたりする方法がおすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばはシンプルな塩気とスパイスの刺激を楽しめる焼きそばです。甘さや辛さを苦手とする方におすすめです。麺自体の味付けに癖がないため、さまざまな具材と合わせやすいメリットもあります。

ダイエット中にたんぱく質を足したい場合にはシーフードやサラダチキンのトッピングを、ボリュームを増したい場合にはもやしやキャベツのトッピングを、ぜひ試してみましょう。

まとめ

手早くおいしい夜食を作るためには、キムチのような既製品を用いて味付けを簡略化したり、満腹感を得やすいお米や麺類などを活用したりする方法がおすすめです。

一方、ダイエット中には糖質や脂質を減らして夜食を低カロリーに抑える必要があります。しらたきや豆腐など、比較的カロリーの低い食材を選んでおいしく調理しましょう。

手軽にカロリーを抑えつつ、栄養豊富な夜食を楽しみたい場合には、ベース 焼きそばの活用もおすすめです。ダイエット中でも気軽に食べられるカップ焼きそばとして、ぜひベース 焼きそばを取り入れてみましょう。

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<参考文献>
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）