【管理栄養士監修】チートデイは太るだけ？効果的な頻度や正しいやり方を徹底解説

チートデイはダイエットの途中で一時的に食事制限を解除して食べたいものを食べられる日です。ダイエット中の停滞期と呼ばれる、体重が減らなくなる時期に取り入れるとよいとされています。

チートデイは太るだけで、効果が期待できないとも言われていますが、正しく取り組めば太るリスクを高めるものではありません。そこで本記事ではチートデイの効果とメリット、取り入れる際の注意点について解説します。

チートデイを適切に取り入れてダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

チートデイは正しく取り組めば太らない

チートデイでは普段のダイエット中よりも食事を多めに摂るため、摂取カロリーが増えて太るだけに終わるのではと考える方もいるでしょう。しかしチートデイの頻度や食事内容を調節して取り入れることで、太るリスクを抑えつつダイエットの効率を高められます。

チートデイを単なる暴飲暴食の日にしないためにも、ルールの枠内のなかで普段より多めの食事を楽しむことが重要です。

チートデイを取り入れるメリット

ダイエット中の体重が減りにくくなる時期にチートデイを取り入れることで、次のようなメリットが得られます。

それぞれの内容について詳しく解説します。

基礎代謝を回復しやすくなる

ダイエット中の食事制限で、体に必要な栄養素を十分に補給できないまま体重が落ちると、脳は体が飢餓状態にあると認識します。飢餓状態では食欲を増して摂取エネルギーを増やそうとしたり、体温を下げて消費エネルギーを減らそうとしたりする作用が働きます※1。

とくに消費エネルギーの減少による基礎代謝の低下が続くと、痩せにくい体になるため減量も難しくなるでしょう。しかしチートデイで十分なカロリーを補給できれば、飢餓状態からの脱出により消費エネルギーが増えて、痩せやすい体を維持しやすくなるでしょう。

無理なく健康的にダイエットを続けるため、チートデイによる基礎代謝の回復は重要です。

ストレス解消効果がある

チートデイでは食事制限を解除するため、ダイエット中に我慢していたものも食べることができます。ダイエット中に控えていたパンや麺類、甘いお菓子などを食べることで、食事制限により生じていたストレスを解消する効果が期待できるでしょう。

食べたいものを食べる日を設けることで、翌日からのダイエットのモチベーションも高まります。ダイエットが長期に及び、食事制限を苦痛に感じている場合には、リフレッシュの手段としてチートデイが役立つでしょう。

栄養不足を補える

チートデイでは普段よりも多くの食事を摂るため、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素を補給しやすくなります。

ダイエット中では食事制限により栄養不足になりやすく、たんぱく質の不足により筋肉量が減少したり、食物繊維の不足により便秘になったりする場合もあるでしょう。

ビタミンやミネラルの不足では体調を崩しやすくなるため、健康的にダイエットを続けるためにはこれらの栄養補給が重要です。定期的なチートデイで栄養補給をおこなうことで、体調を整えたり、体温を高めたりする効果が期待できるでしょう。

健康的に痩せるためにも、十分な栄養補給をおこなえるチートデイは有効です。

チートデイは本当に必要？向いていない方の特徴

チートデイには複数のメリットがあり、とくにダイエットを長期間続けていて停滞期に悩まされている方に効果的とされています。一方で、チートデイを取り入れるべきではない、あるいはチートデイを取り入れても効果が期待できないケースもあるため、チートデイをおこなうタイミングを見極めることも重要です。

ここからはチートデイが向いていない場合について解説します。

ダイエット停滞期ではない

チートデイの目的のひとつである基礎代謝の回復は、ダイエットの停滞期にある場合に効果を発揮します。飢餓状態や筋肉量の減少により基礎代謝が低下した状態で、ダイエットの停滞期は起こります。

反対に停滞期が起こらず順調に体重が落ちているときには、筋肉量も落ちておらず、飢餓状態でもないと考えられるため、チートデイによる効果は十分に出ないでしょう。

チートデイには通常量の基礎代謝をさらに高めるような効果は期待できません。食べれば食べるほど痩せやすい体になるわけではないため注意しましょう。

平熱よりも体温が高い

体重の減少が止まることに加え、体温の低下でも基礎代謝の低下を推測できます。飢餓状態では消費エネルギーを減らすために体温が落ちるため、体が冷えやすくなるでしょう。

しかし体温が落ちていない状態では、まだ基礎代謝の低下は起きていないと判断できます。普段の平熱とほぼ変わらない、あるいはやや高い場合には、チートデイを取り入れても体温を上昇させる効果はほぼ得られません。

体温の低下や冷えを感じていないうちは、チートデイの取り入れは避けた方がよいでしょう。

体脂肪率が十分に高い

体重や体脂肪の変動は、脳が飢餓状態を判断するための材料になります。飢餓状態は体脂肪が十分に減ったころに訪れるため、体脂肪率が高いころでは基礎代謝も低下していない可能性が高く、チートデイを取り入れても効果は出にくいでしょう。

男性では体脂肪率25％以上、女性では35％以上の場合、飢餓状態になる可能性は低いと言われています。体脂肪率が高いにもかかわらず体重が減らない場合には、ダイエットの取り組み方に問題があるかもしれません。

食事内容や運動量などを見直してみましょう。

ダイエットを始めたばかり

ダイエットにおける停滞期は、ある程度体重を落としてから訪れるものです。ダイエットを始めたばかりではチートデイを取り入れても効果がありません。

また、チートデイはストレス解消の手段としても用いられますが、ダイエットを始めたばかりでは食事制限も長期間続けていないため、強いストレスがかかることもないでしょう。

チートデイは食事量を増やたいときの免罪符にはなりません。まずは食事と運動のバランスで摂取カロリーと消費カロリーを調節し、緩やかに体重を落とすところから始めましょう。

チートデイを効果的に取り入れる方法

ここからはチートデイの効果を出しやすくするためのコツについて、チートデイを取り入れる頻度や、チートデイの食事内容、総カロリーの目安などを解説します。

チートデイを取り入れてダイエットの効率を高めたい方、チートデイで反対に太るトラブルを避けたい方は、ぜひ参考にしてください。

【頻度】停滞期の間に週1回程度

チートデイはダイエットを長期にわたり続けた際に見られる停滞期で取り入れましょう。頻度は多くても1週間に1回までに抑えることが重要です。

3日に1回のような高頻度で取り入れていると摂取カロリーの増えすぎにより、ダイエット中の食事制限による減量効果が打ち消されてしまいます。

体温の上昇が見られたり、体重が再び減り始めたりといった変化が見られたら、2週間に1回、1か月に1回など、より頻度を落としてダイエットの減量ペースを維持しましょう。

【摂取カロリー】基礎代謝量の約3倍

チートデイ中の摂取カロリーの決め方はいくつかありますが、基礎代謝量の約3倍という目安がよく用いられています。基礎代謝は、「基礎代謝基準値×体重（kg）」で求められます。各年齢における基礎代謝基準値と実際の基礎代謝量、およびチートデイの摂取カロリーの目安となる基礎代謝の3倍量を表にまとめました※2。

（男性）

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量	基礎代謝量の3倍
18～29歳	23.7	63.0kg	1,490kcal	4,470kcal
30～49歳	22.5	70.0kg	1,570kcal	4,710kcal
50～64歳	21.8	69.1kg	1,510kcal	4,530kcal

（女性）

年齢	基礎代謝基準値	参照体重	基礎代謝量	基礎代謝量の3倍
18～29歳	22.1	51.0kg	1,130kcal	3,390kcal
30～49歳	21.9	53.3kg	1,170kcal	3,510kcal
50～64歳	20.7	54.0kg	1,120kcal	3,360kcal

参照体重はあくまで各年齢における目安のため、自身の体重が参照体重と大きく異なる場合には、自身の値で計算してみましょう。

【食事】原則何でも食べてOK

チートデイにはストレスを解消する意味合いもあるため、基本的には食べるものに制限はありません。ただし毎食のデザートにケーキを2個ずつ食べたり、間食としてポテトチップスを一度に3袋開けたりするような極端な偏り方は避けた方がよいでしょう。

基本的には食事は主食、主菜、副菜の揃ったものを摂ることをおすすめします。ダイエット中に制限しがちな菓子パンやパスタ料理、ボリュームのあるハンバーグやカレーライスなども取り入れるとよいでしょう。

チートデイを取り入れる際の注意点

ここからはチートデイを実際に取り入れる際の食事方法や過ごし方について解説します。

食事制限をしていない場合は不要

ダイエットで食事制限をしておらず、運動により体重を落としている場合には、チートデイが効果を発揮しない可能性があります。運動のみのダイエットで停滞期が訪れた場合には、チートデイではなく今の食事量を減らしたり、寝不足を解消したり、ストレスコントロールをおこなったりする方法を試してみましょう。

暴飲暴食はしない

チートデイでは食事制限を気にする必要はありませんが、お腹が苦しくなるほどの暴飲暴食は避けるべきです。基礎代謝の約3倍を目安に、摂取カロリーが増え過ぎないよう注意しましょう。

激しい運動は避ける

チートデイでは普段よりも多くの食事を摂るため、消化のために胃腸が活発に活動します。消化中に激しい運動をおこなうと消化不良になりやすく、腹痛や下痢を生じる場合もあるでしょう。

チートデイは体を休める日と割り切り、無理をせず過ごしましょう。普段から運動をしている方も、時間や負荷を減らしてごく軽いものに留めることをおすすめします。

アルコールを控える

チートデイにお酒を飲みたい方もいるかもしれませんが、量が増え過ぎないよう注意すべきです。アルコールの飲み過ぎでは二日酔いを引き起こし、翌日のパフォーマンスを大きく下げてしまいます。

さらに肝臓がアルコールを優先的に分解すると、糖質や脂質の代謝が遅れて、体に脂肪として蓄えられやすくなるデメリットもあります。チートデイで摂取したカロリーを消費しやすくするためにも、肝臓に負担のかかるアルコール飲料は控えた方がよいでしょう。

チートデイ翌日から元の食事に戻す

食べたいものを食べる生活は楽しいものですが、翌日以降もズルズルと食べ続けてしまうとただの食べすぎとなり、ダイエット期間で落とした分の体重がすぐに増えてしまう可能性があります。

チートデイは1日限りと決めて、翌日以降は食事を減らし、ダイエットに適した量に戻しましょう。なお、チートデイの食事により、体重が1kg以上大きく増えることもありますが、焦りから翌日の食事を完全に抜くと、また体が栄養不足と判断して飢餓状態にスイッチを切り替える可能性もあります。

食事を抜くような過度な制限はおこなわず、普段と同じ食事内容でダイエットを続けましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）はチートデイの食事にぴったり！

チートデイでは何を食べてもよいと言われていますが、ダイエットで厳格に食事管理を続けてきた方では、栄養の偏りや塩分の摂りすぎなどが気になることもあるでしょう。

より健康的に、よりおいしく楽しめる食品として、ベース 焼きそばがおすすめです。ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばからは、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます。一般的なカップ焼きそばから摂れる栄養素の大半は糖質や脂質であり、カップ焼きそばを中心とする食事では、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすい問題がありました。

しかしベース 焼きそばであれば栄養が偏る問題を解決しつつ、おいしい焼きそばを手軽に食べられます。栄養バランスの整ったカップ焼きそばを楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。

罪悪感ゼロの汁なしカップ麺

一般的なカップ焼きそばでは、塩分の多さやカロリーの高さが気になるものです。しかしベース 焼きそばでは一般的なカップ焼きそばよりも塩分やカロリーを控えめに作られているため、ダイエットとも両立しやすいでしょう※22。

チートデイへの活用はもちろん、食事制限をともなうダイエット中にもおいしく食べられます。

好みに合わせて選べる味わい

ベース 焼きそばには複数の種類が用意されています。麺の太さや味付けがそれぞれ異なるため、飽きずに楽しめるでしょう。ここからはベース 焼きそばの種類について解説します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは一般的な甘辛いソースの味わいを楽しめる商品です。もっちりとした食感の丸麺は全粒粉小麦をベースに作られていますが、香りをマスクする製法により小麦の香ばしさは強調されておらず、ソースの香りを邪魔せずおいしく仕上げられています。

スパイスによる強い刺激の少ない、まろやかな味わいのため、子どもでも大人でも食べやすいでしょう。刺激が欲しい場合には紅ショウガを少量トッピングする方法がおすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、山椒や唐辛子などの4種類のスパイスを用いた特製の粉末ソースの刺激が際立つ商品です。強めの辛さと旨みを楽しみたい方は、ぜひそのまま食べてみましょう。

味をまろやかにしたい場合には、卵黄または温泉卵をトッピングしたり、マヨネーズを用いたりしてみましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばは、シンプルな塩味の焼きそばをペッパーの刺激とともに楽しめる商品です。塩気が効いてはいますが、ほかのベース 焼きそばと同様に塩分を控えめに調整しているため、塩分の摂りすぎが気になる方でも食べやすいでしょう。※22

ボリュームを増したい場合には、豚肉や魚、野菜などさまざまな具材を加えてみましょう。唐辛子や一味のような辛い調味料のほか、めんつゆのような甘味をプラスできるものともよく合います。

ぜひさまざまなアレンジを試してみましょう。

まとめ

ダイエット中の栄養補給やストレスの解消、下がった基礎代謝の回復のためにはチートデイが役立つ可能性があります。基礎代謝の3倍のカロリーを目安に、普段の食事制限中には摂取を控えているさまざまな食品を摂りましょう。

チートデイを太るだけの日にしないためには、暴飲暴食やアルコールの摂りすぎを避けること、チートデイの翌日からは速やかにダイエット中の食事に戻すことなど、いくつか注意すべき点があります。チートデイの効果を十分に発揮できるよう、チートデイ当日や翌日の過ごし方を見直してみましょう。

チートデイ中はもちろん、普段のダイエット中の栄養バランスを手軽に整えられる商品として、ベース 焼きそばがおすすめです。体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できるベース 焼きそばで、ダイエットをストレスなく成功させましょう。

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<参考文献>
※1 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素