寝る前にお腹がすいたら？罪悪感のない夜食・NGな食べ物と空腹を紛らわす方法

「寝る前にお腹がすいて眠れない」「夜食を食べたいけれど、太るのではないか」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

ダイエット中は、できるだけ夜遅くに食べないほうがよいと思い空腹を我慢した結果、ストレスを感じたり、なかなか寝付けなくなったりする方もいるでしょう。

しかし、寝る前にお腹がすいたときに、必ずしも夜食を食べてはいけないわけではありません。夜遅くの食事は太る原因になることがありますが、食べるものや量を工夫すれば、ダイエットへの影響を抑えながら空腹を満たせます。

本記事では、寝る前にお腹がすいたときの食品の選び方や、罪悪感なく食べられるおすすめの夜食、空腹を上手に紛らわすコツを解説します。

寝る前の空腹を我慢するか悩んでいる方や、ダイエット中でも取り入れやすい夜食を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

寝る前にお腹がすいたと感じる原因

寝る前にお腹がすいたと感じる原因には、夕食を食べる時間や食事内容、睡眠、普段の食習慣のほか、視覚的な刺激やストレスなどにより生じる偽の空腹感が関係しています。

原因により対処法が異なるため、まずはなぜ寝る前にお腹がすくのかを知り、食事や生活習慣を振り返ることが大切です。

ここからは、寝る前にお腹がすいたと感じる原因について詳しく解説します。自身に当てはまるものがないか、普段の食事や過ごし方と照らしあわせながら確認してみてください。

食事量が少ない

朝食や昼食を抜いたり、食事量を極端に減らしたりすると、体を動かすために必要なエネルギーが不足しやすくなります。

十分なエネルギーを補給できない状態が続くと、体はエネルギーを補おうとして、空腹を感じやすくなります。
こうした食欲の調節に関わっているのが、グレリンと呼ばれるホルモンです。

空腹時には主に胃から分泌されるグレリンの血中濃度が上昇し、脳の視床下部に働きかけて食欲を促します。寝る前に強い空腹を感じる場合は、夕食のみでなく、朝食や昼食を含めた1日の食事量が不足していないか見直してみましょう。

夕食から寝るまでの時間が長い

夕食から就寝までの時間が長いことも、寝る前にお腹がすく原因です。たとえば、18時に夕食を済ませて24時に就寝する場合、食事から就寝まで6時間あくことになります。

夕食を十分に食べても、時間の経過とともに消化が進むため、寝る前に空腹を感じるのは自然なことです。食事を摂ってから就寝までの時間が長くなるときは、寝る時間を早め、生活リズムを見直してみましょう。

睡眠時間が足りていない

睡眠時間が足りていないと、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少し、食欲を促すグレリンが増加しやすくなります。

その結果、食欲を抑えにくくなり、必要以上に食べたくなったり、夜遅い時間に空腹を感じたりします。睡眠不足による空腹を防ぐためには、毎日十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めることが大切です。

就寝、起床時間をできるだけ一定にするほか、寝る前のスマートフォンの使用やカフェイン摂取を控えましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています※1。

寝る前にお腹がすきやすく、睡眠時間が6時間未満の日が続いている場合は、食事だけでなく睡眠習慣も見直してみましょう。

夜食が習慣になっている

毎日のように決まった時間に夜食を食べていると習慣となり、寝る前に何か食べたいと感じることがあります。
人の体には約24時間周期の体内時計が備わっており、睡眠や食欲、消化、代謝に関わる体の働きにも一定のリズムがあります。

夜食が習慣化すると同じ時間に消化酵素やホルモンが分泌されるため、いつも食べている時間になると空腹を感じやすくなるのです。

寝る前にお腹がすいたら、本当に空腹なのか、いつもの習慣で食べたくなっているのかを振り返りましょう。

食べるスピードが速い

食べるスピードが速いと、十分な満腹感を得られず、食後に物足りなさを感じることがあります。食事をはじめてから、脳が満腹を感じるまでにはある程度の時間がかかります。

そのため、咀嚼回数が少なかったり、急いで食べたりして短時間で食事を終えると、十分に満腹を感じる前に食べ終えてしまい、「まだ食べたい」と感じやすいです。

普段から早食いになりやすい方は、一口ずつよく噛み、ゆっくり時間をかけて食べることを意識しましょう。一口食べるごとに箸を置く、噛みごたえのある食材を取り入れる、一口の量を少なくするなどの工夫もおすすめです。

糖質中心の食事をしている

糖質に偏った食事は、食後の血糖値が大きく変動し、空腹を感じやすいです。ご飯やパン、麺類、甘いものなどに含まれる糖質を摂取すると、ブドウ糖によって血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。

とくに糖質に偏った食事では、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に低下する血糖値スパイクが起こりやすくなります。

血糖値が大きく低下すると、強い空腹感や甘いものを食べたい欲求につながることがあるため、かえって間食や食べすぎを招くかもしれません。

食事は糖質に偏らず、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源や、野菜、きのこ、海藻類なども組みあわせ、バランスよく栄養摂取しましょう。

偽の空腹感

体がエネルギーを必要としていなくても、寝る前に食べ物を見たりストレスを感じたりしたことをきっかけにお腹がすくことがあります。

エネルギーが不足していないのに食欲を感じる状態は、偽の空腹と呼ばれます。偽の空腹が起こる要因のひとつが、食べ物から受ける刺激です。

食べ物の見た目や香りなどにより脳の報酬系が働くと、実際には空腹でなくても食欲が増すことがあります。また、ストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌が増え、食欲が増したり、甘いものや脂質の多いものを食べたくなったりします。

夕食を十分に食べたにもかかわらず寝る前に何か食べたくなったら、本当にお腹がすいているのか、それとも食べ物から受ける刺激やストレスにより食べたくなっているのかを確認してみましょう。

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空腹の状態で寝るメリット・デメリット

空腹の状態で寝ることには、胃腸への負担を抑えたり、オートファジーの活性化につながったりするメリットがあります。

一方、強い空腹は睡眠の質を低下させ、翌日の食べすぎにつながる可能性もあります。ここからは、空腹の状態で寝るメリット、デメリットを解説します。

メリット

空腹の状態で寝ると、就寝直前の食べすぎを防ぎ、胃腸への負担や余分なカロリー摂取を抑えられる点がメリットです。

また、空腹が続くと、細胞内の不要な物質を分解して再び使用するオートファジーの働きが活性化しやすくなります。

オートファジーとは、古くなったたんぱく質や細胞内の不要な物質を分解し、エネルギー源や新たな物質をつくる材料として再び活用する仕組みのことです。

食事を摂らない時間が長くなると、オートファジーの働きが活発になり、脂肪燃焼効果が期待できます。なお、代謝が切り替わるまでの時間やオートファジーの活性化には個人差があるため、無理に長時間の空腹をつくる必要はありません。

夜食を控えたり、夕食を早めに済ませて翌朝は通常の時間に朝食を摂ったりするなど、睡眠時間を活用して無理のない範囲で空腹時間を確保するとよいでしょう。

デメリット

空腹の状態で寝るデメリットは、寝つきが悪くなったり睡眠に影響を及ぼしたりする可能性があることです。
寝る前に強い空腹を感じると、何か食べたい欲求や不快感が増し、リラックスして眠れない場合があります。

睡眠が十分にとれない状態が続くと、翌日の眠気や集中力の低下にもつながります。強い空腹の反動から翌日に食べすぎる可能性もあるため、空腹が強く眠れない場合は我慢しすぎず、消化のよいものを少量摂って対処しましょう。

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寝る前にお腹がすいたときの食事のポイント

基本的に、夕食は就寝の3時間ほど前に済ませることが理想です。寝る前に食事を摂る場合は、低カロリーで消化によいものや温かいものを選び、食べすぎは控えましょう。

冷たい食べ物よりも温かいもののほうが、副交感神経が優位になり眠りにつきやすくなるためです。寝る前の食事で意識したいポイントについて、詳しく解説します。

低カロリーを意識する

夜間は日中に比べて消費カロリーが減るため、寝る前の夜食は低カロリーを意識しましょう。寝る前に高カロリーの食事を摂ると、消費できずに余った分が脂肪として蓄積され、肥満につながります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、間食は1日200kcalが適量とされています※1。寝る前に夜食を食べる場合は200kcal未満を目安とし、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう調整しましょう。

また、22〜2時はBMAL1と呼ばれる脂肪の蓄積を促すホルモンの分泌量が増える時間帯です。ダイエット中は22時以降の食事を控え、どうしてもお腹がすいた場合は低カロリーのものを少量選びましょう。

消化によいものを選ぶ

就寝中は起きているときよりも消化器官の活動がゆっくりになるため、消化によいものを選んで胃腸への負担を軽くしましょう。

寝る前に消化に悪いベーコンやソーセージなどの加工食品、揚げ物を食べると、睡眠の質の低下、翌朝の胃もたれ、不快感などを招く原因になりかねません。

脂質や糖質が多い食べ物は消化に時間がかかるため、寝る前に摂取するのは控えましょう。また、脂質と糖質を控えると血糖値の乱高下を抑制でき、中性脂肪の生成を抑えられます。

寝る前にお腹がすいたら、胃腸への負担が少ない消化によいものを選び、脂質と糖質は控えることが望ましいです。

温かい食べ物を選ぶ

寝る前に冷たいものを食べると胃腸が冷えて消化機能が低下する可能性が高いため、温かい食べ物を選びましょう。

冷たい食べ物で身体が冷えると体温を上げるための働きが活性化し、眠りが浅くなる、寝つきが悪くなるなどの影響が出やすくなります。

温かい食べ物は体をリラックス状態へと導き、休息モードへの切り替えがスムーズです。生姜を加えたり、スープにとろみをつけたりすると、温かさが持続しやすく体の芯から温まります。

食べすぎに注意する

寝る前にお腹がすいたからと食べすぎると、カロリーの摂りすぎで太るほか、胃腸が休まらず睡眠の質を低下させる可能性があります。

夜食は普段の食事よりも軽めを意識し、食べすぎに注意しましょう。温かいスープは自然と食べるスピードがゆっくりになり、食べすぎ防止にもつながります。

空腹で眠れないほどお腹がすいたら無理に我慢する必要はありませんが、軽食に留めることが大切です。

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寝る前にお腹がすいたら？おすすめ食品7選

寝る前にお腹がすいたときにおすすめの食品は、低カロリーで消化によい豆腐や無糖ヨーグルト、ゆで卵、温かいお粥、雑炊、スープなどです。

次の表に、寝る前の食事におすすめの食品と目安量、注意点をまとめました。

食品、飲み物	寝る前に向いている理由	量の目安	注意点
豆腐	低カロリーでたんぱく質を補いやすく、胃腸への負担も比較的少ない	小鉢1杯	冷たいままより湯豆腐や味噌汁に入れると食べやすい
無糖ヨーグルト	カルシウムやたんぱく質を補いやすく、甘いものが欲しいときにも取り入れやすい	小さめ1個	加糖タイプやフルーツソースの入れすぎに注意
ゆで卵	少量でも満足感があり、たんぱく質を補いやすい	1個	マヨネーズや濃い味付けは控えめにする
味噌汁、スープ	少量でも空腹感を和らげやすく、自然な眠気を誘発できる	お椀1杯	塩分が多くなりすぎないよう具材や味付けを調整する
お粥、雑炊	温かくて消化にやさしく、少量のご飯でも満足しやすい	茶碗軽め1杯	ご飯の量を増やしすぎない
豆乳	飲み物で済ませたいときに取り入れやすく、たんぱく質も補える	コップ1杯	無調整または砂糖不使用タイプを選ぶ
小さめのおにぎり	強い空腹を抑えたいときに食べやすく、睡眠を促しやすい	小さめ1個	揚げ物系の具やマヨネーズ系の具は避ける
白湯、温かいお茶	胃腸に負担をかけず深部体温を上げ、空腹感を紛らわせられる	コップ1杯	カフェイン入りの飲み物は寝る前は控える

空腹感が少ないときは白湯や温かいお茶、満足感が欲しいときは味噌汁や小さめのおにぎりなど、状況に応じて食べ分けましょう。

ここからは、夜遅くお腹がすいたときにおすすめの食品7選と、なぜおすすめなのか理由を紹介します。

無糖ヨーグルト

牛乳よりも消化吸収がよいヨーグルトは胃腸への負担が少ないうえに、腸内環境の改善や睡眠の質向上が期待できる食品です。

無糖ヨーグルトは、カロリーや糖質が低くたんぱく質が豊富で、寝る前のお腹がすいたときの夜食におすすめです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内環境を整える働きや、便通改善が期待できます。500wの電子レンジで1分加熱すると、体を冷やすことなく食べられます。

少量でも満足感を得やすいため、夜遅くに何か食べたくなったらヨーグルトを選ぶとよいでしょう。

豆腐

多くの植物性たんぱく質を摂取できる豆腐はカロリーが低く、ダイエット中や夜遅い食事に適しています。豆腐は消化によく胃腸への負担が軽いうえに少量でも満足感を得やすいため、ダイエット中の夜食にもおすすめです。

冷奴や汁物の具材、あんかけ、湯豆腐などアレンジしやすい食材で、さまざまなメニューが楽しめます。価格も安定しており手軽に購入できるため、常備しておくと空腹が我慢できなくなった夜も安心です。

サラダ

糖質や脂質量が低く、食物繊維もほどよく含まれた食材で作るサラダは、夜遅い時間でも罪悪感なく食べられます。

夜遅くにサラダを食べる場合は、ポテトサラダやマカロニサラダなど脂質や糖質が多く含まれるメニューは避け、キャベツやキュウリ、トマトなどヘルシーな食材を使用したサラダにしましょう。

味付けは、脂質を抑えたノンオイルドレッシングやポン酢がおすすめです。自炊が面倒なときには、コンビニやスーパーに売られているサラダを活用すると、調理の手間を省けて手軽に食べられます。

お粥・雑炊

お粥や雑炊は、少量のご飯でも満足感を得やすく、食べすぎを避けたい方におすすめです。ご飯に水分を加えて煮るお粥や雑炊は、消化吸収がよく、胃腸への負担を軽減できます。

寝る前に温かいお粥や雑炊を食べると、体をあたためることにもつながります。炭水化物やカロリーを抑えたい場合は、ご飯の代わりにオートミールを使用するのもおすすめです。

オートミールは食物繊維を含み、水分を吸って膨らむため、少量でも満足感を得やすくなります。牛乳や豆乳を加えて煮込めば、まろやかな味わいになり、リゾット風にもアレンジできます。

ゆで卵・茶碗蒸し

低カロリーでありながら、たんぱく質が豊富で栄養価の高い卵料理も、夜遅い時間の食事におすすめです。寝る前にお腹がすきやすい方は、食べ応えがあるゆで卵が向いています。固ゆでよりも半熟のほうが消化によいです。

また、せいろで茶碗蒸しを作るとなると準備や片付けに手間がかかりますが、電子レンジを活用すると少ない調理器具で手軽に作れます。

味噌汁・スープ

温かい味噌汁やスープは少量でも満足感が得やすく、具材の組みあわせ次第でアレンジの幅も広がります。体が温まるうえに、体調にあわせてメニューを選びやすい点からもおすすめです。

胃腸の疲れを感じるときには、キャベツや大根などの野菜を柔らかく煮込んだスープがおすすめです。味噌汁やスープは満腹感を得ながら、体の調子も整えられるメニューで、遅い時間にも罪悪感なく食べられます。

炭水化物も摂りたい場合は、消化しやすいうどんを加えるのもおすすめです。野菜や卵と組みあわせれば、主食、たんぱく質、野菜を一品で摂れるため、栄養バランスを整えやすくなります。

フルーツ

寝る前に甘いものが食べたくなった場合には、お菓子やアイスではなくビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できるフルーツがおすすめです。

果物に含まれる果糖は、血糖値の上昇がぶどう糖やショ糖と比較すると緩やかな傾向にあります。果糖が多いフルーツは、りんご、バナナ、ぶどうなどです。

ただし、フルーツは糖分が含まれており、食べすぎると肥満や糖尿病のリスクを高める原因になります。1日の果物摂取目安量は200gと推奨されているため、夜食として食べる場合は目安量を超えないよう意識しましょう※3。

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寝る前にお腹がすいても避けたい食べ物・飲み物

寝る前にお腹がすいたときでも、高脂質、高糖質な食べ物や刺激の強い飲み物は避けましょう。脂質や糖質が高い食べ物は消化に時間がかかる傾向にあり、脂肪への蓄積を招くほか、寝つきの悪さや翌朝の胃もたれにつながります。

ここからは、寝る前の空腹時に避けたい食べ物・飲み物を紹介します。

揚げ物・ラーメンなど脂質が多いもの

揚げ物やラーメン、こってりした肉料理などは脂質が多く、消化に時間がかかりやすいため寝る前は避けましょう。

寝る前に脂質が多いものを食べると胃腸が休まりにくく、翌朝の胃もたれや不快感につながります。どうしても何か食べたいときは、揚げ物や麺類ではなく、豆腐、味噌汁、スープ、茶碗蒸しなど、消化に負担が少ないものを選びましょう。

菓子パン・お菓子など糖質と脂質が多いもの

菓子パン、ケーキ、チョコレート、スナック菓子、アイスなどは、糖質や脂質が多く、少量でもカロリーが高くなりやすい食品です。

寝る前に甘いものを摂ることが習慣になると、糖質やカロリーの摂取量が増え、体重増加につながる可能性があります。

夜食は菓子パンやお菓子ではなく、無糖ヨーグルトやチーズ、ナッツ、温かい豆乳、少量のフルーツなどに置き換えることをおすすめします。

アルコール・カフェインを含む飲み物

寝る前のアルコールやカフェインを含む飲み物は、睡眠の質を妨げる可能性があるため控えましょう。アルコールは一時的に眠気を感じることがありますが、脳を覚醒させる物質のアセトアルデヒドが発生し、睡眠の質を悪くする場合があります。

コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどのカフェイン飲料も、脳を覚醒させる作用があるため、寝つきを妨げる可能性があります。

寝る前に空腹感を紛らわせたい場合は、白湯、ノンカフェインのお茶、温かい豆乳、牛乳などを選んでみてください。

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ダイエット中の夜食にも！満足ヘルシーレシピ5選

寝る前の空腹感がどうしても我慢できない場合は、野菜を使用した雑炊、サラダチキンのナムル、きのこや豆腐を使用したレシピの活用がおすすめです。

ダイエット中の夜食に取り入れても抵抗が少ない、ヘルシーで満足できるレシピを5つ紹介します。

野菜たっぷり卵雑炊

卵雑炊に野菜をたっぷり加えると、栄養バランスを整えながら体を温められます。雑炊はざるで軽く洗ったご飯を使用すると、ご飯に味が染みやすくなりおいしく仕上がります。

具材は白菜、人参、えのきがおすすめです。一口大にカットした野菜を5分ほど煮たら、洗ったご飯、調味料を加えて煮立たせます。

弱火で3分ほど煮たら溶き卵をまわしいれ、余熱で火を通しましょう。好みで塩昆布や刻みネギを散らすと、より本格的な仕上がりになります。

水分が多い雑炊は消化しやすく、少ないご飯でも満足感が得やすいメニューです。また、体の内側から温まるため、副交感神経が優位になり眠りにつきやすくなるでしょう。

豆苗＆サラダチキンのナムル

豆苗とサラダチキンのナムルは、カロリーや脂質を抑えながらたんぱく質を豊富に摂取できるメニューです。手で割いたサラダチキンに根元を切り落とした豆苗をあわせ、ごま油やおろしにんにくなどの調味料で味付けしましょう。

よりヘルシーに仕上げたい場合は、調味料をポン酢やノンオイルドレッシングに変更するとカロリーカットにつながります。

豆苗にはたんぱく質に加えて、β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、葉酸など健康の維持に必要な栄養素が複数含まれています。

火を使用せず、誰でも簡単に作れるため自炊が苦手な方にもおすすめのレシピです。

豆腐のきのこあんかけ

豆腐のきのこあんかけは、たんぱく質と食物繊維を摂取したいとき、低カロリーでも満足感のあるメニューが食べたいときに適しています。

カロリー控えめの豆腐は消化によく、夜食におすすめの食材の一つです。豆腐にきのこあんをかけることで食物繊維がプラスされ、少量でも満腹感を得やすくなります。

好みのきのこを水で薄めためんつゆで煮たら、水溶き片栗粉でとろみをつけましょう。おろし生姜を加えると血行が促進され、体の内側がよく温まります。

レンジで加熱した豆腐にきのこあんをかけ、小ねぎを散らしたら完成です。体が冷えやすい冬の夜や、胃にやさしい夜食を食べたいときにぜひ試してみてください。

春雨入りキムチスープ

春雨入りキムチスープは低カロリーでも満腹感が得やすいうえに、腸内環境の改善や便通を促す乳酸菌、食物繊維などの栄養素も摂取できます。

まず、5分ほどお湯につけた春雨、キムチを食べやすい大きさにカットし、溶き卵を用意しましょう。下準備が済んだらスープにキムチを汁ごと入れ、煮立ったら春雨を加えて3分ほど煮ます。

仕上げに溶き卵をまわし入れ、刻みネギを加えたら完成です。唐辛子を含むキムチには、脂肪燃焼効果のあるカプサイシンが含まれており、代謝や体温の向上が期待できます。

春雨は、食後の血糖値がゆるやかに上昇する低GI食品に分類されており、ダイエット中の夜食にも向いています。ただし、糖質が多いため食べすぎは控えましょう。

糖質の摂取量を抑えたいときは、春雨のかわりにしらたきや豆腐を入れるとよりヘルシーに仕上がります。

バナナ入りホットヨーグルト

寝る前にどうしても甘いものが食べたくなった場合には、温めたヨーグルトとバナナを組みあわせたレシピがおすすめです。

作り方はヨーグルト100gを耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで30秒ほど加熱して一度混ぜます。温め足りない場合は、様子を見ながら10〜20秒ずつ追加で加熱しましょう。

加熱しすぎると分離するため、ほんのり温かいくらいに調整してみてください。食べやすい大きさにカットしたバナナを盛りつけ、好みで砂糖や蜂蜜、黒糖、きな粉などを加えたら完成です。

ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウム、ビタミンB2、ビタミンB12などが含まれており、便秘改善、代謝向上、美肌や安眠効果などが期待できます。

体を温めることで副交感神経が優位になるうえ、ヨーグルトには自律神経の安定に働きかける必須アミノ酸が含まれているため、眠りやすくなるでしょう。

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寝る前の空腹を和らげるコツ

寝る前にお腹がすいたら、歯磨きや軽い運動、入浴などによる気分転換が効果的です。また、ガムを噛むと唾液の分泌が活性化し、空腹感を紛らわせられます。

寝る前の空腹を和らげる4つのコツを詳しく解説します。

歯磨きをする

歯磨きやデンタルフロスで口の中をリセットすると、空腹感が和らぐ場合があります。口の中を清潔にすると「汚したくない」「もう一度磨くのは面倒」などの心理が働き、食欲にブレーキがかかります。

また、歯磨き粉の清涼感により食べたい気持ちが自然となくなるケースもあるでしょう。寝る前にお腹がすいたらまず歯磨きをして、少し時間をおくことをおすすめします。

ガムを噛む

ガムを噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ物を摂取しなくても空腹感が紛れる場合があります。空腹感を和らげるためにガムをかむ場合、砂糖を使用していないノンシュガータイプやキシリトールガムを選びましょう。

砂糖を多く含むガムは、寝る前に余分な糖質やカロリー摂取につながるほか、虫歯のリスクも高まります。キシリトール入りのガムなら、虫歯予防にも役立ちます。ミント系のガムは清涼感があるため、食べたい気持ちを切り替えたいときにもおすすめです。

軽めの運動をする

軽めの運動によりアドレナリンが分泌されると、空腹感は自然と和らぎます。本格的な運動をする必要はなく、ストレッチやウォーキング、踏み台昇降など手軽におこなえる運動で十分効果を期待できます。

寝る直前まで体を動かしていると、寝つきが悪くなり睡眠の質が低下しやすいため、30分～1時間程度のクールダウンする時間を確保して取り組むとよいでしょう。

入浴をして気分転換する

お腹が空いているときに入浴すると、血液が全身へと広がることで一時的に空腹感が落ち着きます。また、ゆっくりお湯に浸かりリラックスできると眠りにつきやすくなり、間食せずに寝られる可能性も高くなるでしょう。

ただし、過度な空腹状態で入浴すると貧血を起こすケースがあるため、自身の調子にあわせた柔軟な判断が必要です。

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寝る前にお腹がすいたらBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）がおすすめ！

ヘルシーな夜食を探している方には、ヘルシーでありながら満足感を得られ、体に必要な栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです。

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと比べてカロリーオフで塩分が控えめなうえに、33種類もの栄養素が摂取可能です※24。

健康とおいしさを両立するため、ソース、塩、トムヤムまぜそば、魚介醤油まぜそばなど味の種類も豊富にそろっています。

ここからは、ベース 焼きそばの特徴や夜食におすすめな理由について解説します。

カロリーオフ・塩分控えめで罪悪感ゼロ

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフで塩分が控えめに調整されており、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※23※24。

塩分控えめでありながら、ソースのコクや風味を感じられるため、最後までおいしく食べられるのも魅力です。
麺には全粒粉、具材には野菜や大豆ミートなど栄養価の高い素材を使用しており、夜食はもちろん、昼食や夕食の置き換えにもおすすめです。

33種の栄養素入り汁なしカップ麺

ベース 焼きそばには、たんぱく質や食物繊維をはじめ、ビタミン、ミネラルなど33種類もの栄養素が含まれています。

一般的なカップ焼きそばは炭水化物中心のため必要な栄養素が不足しがちですが、ベース 焼きそばならバランスよく栄養を摂取可能です。

全粒粉ベースのノンフライ麺には植物性たんぱく質や穀物由来の食物繊維が含まれています。お湯を注ぐのみで簡単に作れるため、急に夜食を食べたくなったときや、栄養バランスも意識したいときにも取り入れやすいです。

好みにあわせて選べるラインナップ

ベース 焼きそばは、ソース焼きそば、塩焼きそば、魚介醤油まぜそば、トムヤムまぜそばなどがあり、好みにあわせて選べるラインナップが豊富にそろっています。

味のバリエーションが豊富で飽きにくく、日々の食事やダイエット中の置き換え食として継続しやすいのも魅力です※23。

ここからは、ベース 焼きそばの商品ラインナップを紹介します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしいソースやキャベツのシャキシャキとした食感がクセになるカップ焼きそばです。麺の原材料は全粒粉や昆布、大豆粉などを使用しており、つるつるもちもちとした食感で、ソースとよく絡みます。

カロリーオフ、塩分控えめのため、夜食に焼きそばが食べたくなったときも、罪悪感なく取り入れられます※24。年齢や性別問わず、多くの方に好まれる安定の味のため、ぜひ試してみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの風味を感じられるソースにペッパーを利かせたカップ焼きそばです。ソース焼きそばと同じ細麺を採用しており、原材料には栄養価の高い全粒粉を使用しています。

シンプルな味付けだからこそアレンジもしやすく、野菜や卵などを追加するとより不足しがちな栄養を補えます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 魚介醤油まぜそば

魚介醤油まぜそばは、かつおや昆布などからとった出汁のうま味が口いっぱいに広がる味わいが特徴です。濃厚な醤油だれがもちもちとした食感の全粒粉麺に絡み、食べ応えがあります。

より栄養バランスをよくするなら、温泉卵や刻みねぎなどの薬味をトッピングするアレンジもおすすめです。夜の軽食として和風味の麺類を楽しみたい方や、ヘルシーかつ食べ応えのあるものを食べたいときにぜひ取り入れてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） トムヤムまぜそば

爽やかな酸味と奥深い旨味が特徴のトムヤムまぜそばは、夜食にエスニック料理や辛みのあるカップ麺を食べたいときにおすすめです。

魚介のコクを土台にしつつ、多種類のハーブやスパイスが織りなす香りが特徴です。濃厚でありながらも塩分控えめ、カロリーオフでさっぱりと食べられます。

麺にはノンフライ麺を採用しており、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※23。

寝る前にお腹がすいたときのよくある質問

「寝る前にお腹がすいたら食べてもよいのか」「ダイエット中でも食べやすい夜食はあるのか」と気になっている方も多いでしょう。

ここからは、寝る前にお腹がすいたときに関するよくある質問に回答します。寝る前の食事に対する正しい知識を付ければ、ダイエットや健康的な生活を妨げずに満足感を得られます。

寝る前の食事に関する疑問を解消し、健康的で太りにくい食生活を手に入れてください。

寝る前にお腹がすいたら食べてもよいですか？

空腹感が強くて眠れない場合は、我慢せずに夜食を食べても問題ありません。ただし、夜遅い時間の食事は余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすいため、エネルギーや脂質が少ない温かいスープや豆腐など、低カロリーで消化にやさしいものを少量食べるようにしましょう。

夜食は何キロカロリーまでなら太りにくいですか？

夜食は1日の摂取カロリーを超えない範囲で、多くても200kcal以内に抑えましょう※2。夜間は日中に比べてエネルギーを消費しにくいため、朝食、昼食、夕食のようなボリュームではなく、あくまで軽食に留めることが大切です。

ダイエット中は、朝食、昼食、夕食を含めた1日の総摂取カロリーを把握し、消費カロリーとのバランスを考えましょう。

1日のうちで一番太りやすい時間はいつですか？

一般的に、22時〜深夜2時は、体内に脂肪を蓄積しやすくするBMAL1と呼ばれるたんぱく質の働きが活発になり、体重増加につながりやすいと考えられています。

ただし、太りやすさには食事の時間のみでなく、1日の総摂取カロリーや食事内容、活動量なども関係します。
消費カロリーを上回る食事が続くと体重増加につながるため、食事量や栄養バランスを整えることも大切です。

ダイエット中におすすめの夜食はありますか？

ダイエット中の夜食は低カロリーでたんぱく質が補える無糖ヨーグルト、ゆで卵、豆腐、具だくさんの味噌汁などがおすすめです。

夜食に炭水化物を食べたくなったら、全粒粉パンや玄米、オートミールなどを選ぶと、食物繊維やビタミン、ミネラルなども摂取でき、栄養バランスを整えやすくなります。

ただし、夜食は量が多くならないようにし、1日の総摂取カロリーを考えながら少量に留めましょう。

コンビニで買える太りにくい夜食はありますか？

コンビニで買える太りにくい夜食は、低カロリーで糖質、脂質が少ない茶碗蒸し、ゆで卵、サラダチキン、おでん（大根、こんにゃく）、カップ味噌汁などがあります。

菓子パンや弁当は、脂質や糖質が多いため夜間に食べるのは避けましょう。

空腹で眠れないときはどうすればよいですか？

空腹で眠れないときは、白湯や温かいノンカフェインのお茶を飲んだり、歯磨きをしたりして気分転換をしてみましょう。

それでも空腹感が治まらない場合は、無理に我慢せず、温かいお粥やスープなど消化しやすく低カロリーなものを少量摂ってみてください。

強い空腹は寝つきを妨げることがあるため、適度に空腹を満たすことで、就寝時の不快感を和らげられる可能性があります。

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まとめ

寝る前にお腹がすいたら、低カロリーで消化によいもの、温かい食べ物を選び、腹6分目を目安に食べると胃腸への負担を抑えながら空腹感を満たせます。

また、ガムを噛んだり、歯磨きをしたりすると空腹感が紛れることもあるため、試してみてください。どうしてもお腹がすいたときの夜食には、消化によくて温かいお粥や雑炊、少量でも満足感を得やすいスープや味噌汁などがおすすめです。

ダイエット中の夜食には一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフ、塩分控えめで33種類の栄養素がバランスよく摂れるベース 焼きそばがおすすめです※23※24。

好みの味を組みあわせてストックしておけば、夜食はもちろん、忙しい日の昼食や夕食にも活用できます。ベース 焼きそばを日々の食事に取り入れたい方は、公式サイトの継続コースをチェックしてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023
※2 厚生労働省e-ヘルスネット｜お菓子や間食の取り入れ方
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜果物1日200gのすすめ