一人暮らしの自炊で太る理由とは？痩せる方との違いや太らないための対策を解説

一人暮らしの自炊は、コンビニ弁当や外食に比べて健康的で節約になりますが、内容や食べ方によっては太る原因にもなります。毎日自炊しても太る方は、栄養バランスの偏りや、食べ過ぎていないか見直すことが重要です。

この記事では、一人暮らしの自炊で太る6つの理由や、痩せている方の特徴、すぐに実践できる太らないための具体的な対策について解説します。健康的な食生活を送りたい方や、自炊を続けているのにダイエット効果を感じにくい方は、ぜひ参考にしてください。

一人暮らしの自炊でどんどん太る6つの理由

一人暮らしで自炊しているのに太る理由には、食事の時間帯や食べる量に加え、生活習慣、栄養バランスの偏りが関係しています。自炊しているのに体重が増えている方は、食事内容やタイミング、日々の習慣を見直すことが大切です。

一人暮らしの自炊で、好みのメニューばかり作ったり、炭水化物中心のメニューに偏ったりすると、栄養バランスが崩れて太る原因につながります。

まずは自炊で太る理由を知り、自身の食生活に思いあたる点がないかチェックしてみてください。

食べ過ぎている

自炊では、食事の量を自身でコントロールできる反面、つい食べ過ぎることがあります。健康によいとされる野菜中心の料理でも、食べ過ぎれば摂取カロリーが高くなりますし、野菜の種類によっては糖質過多にもなりかねません。

たとえば、パスタや丼物など一皿で完結する料理は、手軽なため一人暮らしの自炊でも作りやすいですが、量を多く作って食べれば摂取カロリーがオーバーします。

作り過ぎている

一人暮らしの自炊で、一度にまとめて作り置きすると料理の手間を省けますが、作り過ぎは太る原因につながります。作り過ぎた料理をすべて食べ切ると、無意識のうちに食事量が増えるかもしれません。

過剰なカロリー摂取は、体重増加につながる大きな原因の一つです。とくに、冷凍保存できるレシピでも、「せっかく自炊したから」「冷蔵庫に残しても邪魔になる」といった理由で、保存せずにそのまま食べ切ることもあるでしょう。

このような習慣は、食べ過ぎやカロリーオーバーを招きやすく、結果的に太る原因となります。自炊で作る量が多く、お腹が満たされるまで食べてしまいがちな方は、とくに注意が必要です。

夜遅くに食事している

仕事や学業で帰宅が遅くなり、夜遅くに食事を摂れば自炊をしていても、太りやすくなります。夜遅い時間は、活動量が少ないためエネルギーが消費されにくく、食事で摂ったカロリーが体脂肪として蓄積されやすくなります。

とくに一人暮らしの場合、食事の時間を自由に設定できるため、生活リズムが不規則になりがちです。糖質やカロリーが高い食事を夜遅くに摂ると、自炊であっても太る原因となるのです。

炭水化物が多い

自炊メニューを考える際、手軽さから炭水化物をメインにした料理を選ぶと、太る原因になる可能性もあります。たとえば、パスタや丼物、ラーメンといった簡単に作れる料理は、一人暮らしの自炊で重宝されます。

しかし、炭水化物に偏った食事は、糖質の摂取過多となり、太る原因となるかもしれません。炭水化物は重要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が促されます。

インスリンは余った糖を脂肪として体内に蓄える働きがあるため、糖質の摂りすぎには注意が必要です。

自炊のストレスが蓄積している

一人暮らしの自炊は、仕事や生活の合間におこなうため、大きなストレスとなることがあります。ストレスが蓄積すると、ホルモンバランスが崩れて食欲が増進し、食べ過ぎる原因になります。

また、何か口に入れたいと間食の回数も多くなるかもしれません。自炊を楽しいと感じられないと、毎日の食事作りが精神的な負担になり、ストレスから過食に走る可能性もあります。

ストレスによる食べ過ぎは、体重増加を引き起こし、太る原因につながります。

運動が不足している

どんなに自炊で食事に気を付けても、運動が不足していれば太る可能性が高まります。一人暮らしでテレワーク中心の生活や、休日に自宅で過ごすことが多い場合、外出する機会が減り、運動不足に陥りがちです。

消費カロリーが摂取カロリーを下回ると、体脂肪として蓄積され、体重が増加して太る可能性もあります。自炊と並行して、日々の生活に無理のない範囲で運動を取り入れる必要があります。

＼500円OFFクーポンをGET／

一人暮らしの自炊で痩せる方の特徴

一人暮らしの自炊で痩せる方は、カロリー管理や規則正しい食生活を徹底している点が特徴です。自炊を上手に活用してダイエットを成功させるためには、食材の選び方も重要です。

一人暮らしの自炊で余計な食材を買わないように計画的に買い物すると、作り過ぎや食べ過ぎも防げるでしょう。ここでは、自炊で痩せる3つの特徴について解説します。

カロリーを管理している

自炊で痩せる方は、自身の食事内容を把握し、カロリー管理を徹底しています。ダイエットを成功させるために、目標カロリーに合わせて食材を選んだり、調味料の量を適切にしたり、細かく食事内容を計画しています。

一人暮らしで自炊する場合、レシピサイトのカロリー表示や、食事記録アプリの活用が便利です。食事量が増えがちな方でも、目標カロリーを適切に設定すれば、計画的に食事量をコントロールでき、健康的に痩せられます。

摂取カロリーがオーバーしないように気を付けると、食べ過ぎを防ぎ、痩せやすい習慣を身につけられます。

食生活が規則正しい

一人暮らしの自炊で痩せる方は、食生活が規則正しい傾向にあります。決まった時間に朝食を摂ると、体内時計が整い、体のコンディションが整いやすくなります。

仕事が忙しい場合やテレワークで生活リズムが崩れがちな場合でも、朝、昼、晩の食事時間をなるべく同じにすることが大切です。加えて、間食も必要な量に抑えると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

1日3食バランスよく食べれば、空腹による過食を防ぎ、健康的にダイエットできます。

余計な食材を買わない

自炊で痩せる方は、必要な食材のみを計画的に購入しており、余計な食材は購入しません。一人暮らしで、一度に大量の食材を買うと、無駄にならないように作りすぎたり、料理の種類が増やしすぎたりして食べ過ぎの原因へとつながる可能性があります。

自炊で痩せるためには、献立を事前に決めて、食材を購入しましょう。無駄なカロリー摂取を防ぎ、経済的な負担も軽減できます。

＼500円OFFクーポンをGET／

一人暮らしの自炊で太らないための対策

一人暮らしの自炊で太らないためには、低カロリーな食事に加え、野菜やたんぱく質を意識して摂ることが重要です。また、こまめな水分補給や運動も欠かせません。

ここでは、明日から実践できる一人暮らしの自炊で太らない対策を5つ紹介します。

低カロリーを心がける

自炊で太らないためには、低カロリーを心がけた料理作りが重要です。油の使用量を減らす、揚げ物よりも蒸し料理や茹で料理を選ぶ、糖質の多い食材の量を調整するなどの工夫が必要です。

食材の選び方や調理方法で、自炊料理のカロリーは大きく変わります。一人暮らしで自炊する際は、意識的に低カロリーな食材を選んでみてください。

野菜を積極的に食べる

自炊で太らないためには、野菜を積極的に食べることが非常に重要です。野菜はカロリーが低く、食物繊維が豊富に含まれています。とくに手軽に食物繊維を摂取できる切干大根、ブロッコリー、ごぼうなどはボリューム感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるでしょう。

また、野菜にはビタミンやミネラルなど、栄養素も豊富に含まれています。一人暮らしの自炊では、冷蔵庫に野菜を切らさないように心がけ、毎食、汁物や副菜に取り入れてみてください。

冷凍野菜も上手に活用すると、手軽にビタミンやミネラルを摂取できます。

たんぱく質を摂取する

一人暮らしの自炊では、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。たんぱく質は筋肉の構成要素となり、基礎代謝を維持するうえで必要な栄養素です。

また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。鶏むね肉、魚、卵、豆腐など、低カロリーで良質なたんぱく質源を自炊料理に積極的に取り入れましょう。

一人暮らしの食事でたんぱく質が不足しがちな方は、意識して摂取してみてください。

こまめに水分摂取する

自炊で太らないためには、こまめな水分摂取も重要です。水分をこまめに摂ると、代謝が促進され、体内の老廃物の排出を助けます。また、お腹が空いていなくても食事を摂りたくなるときは、水分補給すると食べたい衝動が抑えられる可能性があります。

喉が渇いた感覚は空腹感と似ているため、お腹が空いたと感じていても、実は水分不足によるものの可能性もあります。空腹を感じたときは、まず水分補給すると余分なカロリーを摂らずに済むかもしれません。

仕事中でも、意識的に水やお茶を飲む習慣をつけましょう。ただし、太る原因となる甘い飲み物やジュースは避け、水やお茶を選びましょう。

適度に運動する

自炊をしていても太る理由に、運動不足があります。一人暮らしの生活では、仕事や家事で忙しく、運動する時間を確保できない方も多いかもしれません。

しかし、太らないためには、食事管理と並行して適度な運動が必要です。たとえば、一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使用する、家で簡単なストレッチや筋力運動をするなど、無理のない範囲で生活の中に運動を取り入れましょう。

また、運動を習慣にすれば、ストレス解消につながる可能性もあります。自炊のストレスを食べることで発散している方は、運動を習慣にしてみてください。

栄養バランスを整える

自炊で太らないためには、栄養バランスを整えることが最も重要です。特定の栄養素に偏った食事では、一時的に体重が減っても、健康を損なったり、リバウンドしやすくなったりする可能性があります。

一人暮らしの自炊では、ごはんやパンなどの主食（糖質）、肉や魚、卵といったたんぱく質を含む主菜（たんぱく質）、野菜やビタミン、ミネラルを含む副菜をバランスよく組み合わせると栄養バランスが整います。

無理に完璧を目指すとストレスがたまるため、一週間単位で栄養バランスを考えたり、食品を工夫して取り入れたりするなど、柔軟に対応しましょう。

＼500円OFFクーポンをGET／

栄養バランスの整った食事を手軽にするなら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ

自炊で太る原因や対策を理解しても、一人暮らしの生活の中で毎日栄養バランスの取れた食事を自炊するのは大変だと感じる方もいるでしょう。手軽に栄養補給できるベース 焼きそばは、料理する時間がない方や自炊がストレスになっている方におすすめです。

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べて、カロリーや塩分控えめで、罪悪感なく手軽においしい食事が楽しめます※22。33種類の栄養素をバランスよく摂取できるため、自炊と併用すれば日々の健康管理に役立ちます。

調理不要で自炊のストレスから解放

ベース 焼きそばは、お湯を注ぐのみで簡単に食べられるカップ焼きそばです。調理の手間がかからないため、仕事で疲れて帰ってきた日や、料理する時間がないテレワークの日などでも、手軽に栄養バランスの取れた食事を用意できます。

ベース 焼きそばの作り方は、一般的なカップ焼きそばと同じように、お湯を注いで湯切りし、ソースを混ぜるのみです。簡単な調理で自炊によるストレスを軽減しながら必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

カロリー・塩分控えめで安心

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べて、カロリーや塩分が控えめに作られています。1個あたりのカロリーは約300kcal、塩分は約2gに抑えられており、ダイエット中も安心です※22※23。

健康を意識している方にとって、摂取カロリーや塩分量がコントロールされているのは大きなメリットです。ベース 焼きそばはラインナップも豊富で、素材の風味やソースの味わいにこだわり作られています。

一人暮らしの自炊では、調味料を使い過ぎで塩分過多になったり、カロリーオーバーになったりしがちですが、ベース 焼きそばなら罪悪感なく食べられます。

33種類の豊富な栄養を摂取可能

ベース 焼きそばは、体に必要な33種類の栄養素をバランスよく摂取できる点も特徴です。原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い食材を使用しており、自炊で偏りがちなビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維などを手軽に補給できます。

焼きそばの具材には、食物繊維が摂れるキャベツやネギ、たんぱく質が摂れる大豆ミートを使用しています。一人暮らしで栄養バランスの取れた食事を作ることが難しい方や、栄養を摂りながらも手早く食事を済ませたい方にも便利な商品です。

健康的な食生活を送りたい方は、公式サイトをチェックしてみてください。

＼500円OFFクーポンをGET／

自炊で太る方によくある質問

自炊しているのに太るといった悩みを抱えている方によくある質問に回答します。

具体的な解決策を知りたい方や、自炊を無理なく続けたい方は、ぜひ参考にしてください。

間食は控えたほうがよい？

ダイエットを意識するなら、間食はなるべく控えた方が効果的です。自炊で太る原因の一つに、間食の量や選び方が挙げられます。とくに、糖質や脂質の多いお菓子、ジュースなどは、カロリーオーバーにつながりやすいため注意が必要です。

間食する際は、栄養価が高く低カロリーな食品がおすすめです。たとえばナッツやフルーツ、ヨーグルトなどは、カロリーが低く、不足しがちな栄養素を手軽に摂取できます。

また、間食しているにも関わらず空腹を感じるときは、水分不足が原因かもしれません。食べてもお腹が空く場合は、まず水分摂取をしてみるのもよい方法です。

ストレスによる過食を防ぐためには？

自炊のストレスによる過食が習慣化すると、太る原因になるため、食事以外のストレス解消方法を見つけることが重要です。たとえば、軽い運動や、趣味に没頭する、友人や家族と話す時間を作るなど、リラックスできる時間を設けるとストレス解消につながるかもしれません。

また、自炊を完璧にこなそうとせず、冷凍弁当や宅配弁当なども上手に活用してみてください。無理のない範囲で自炊を楽しめば、健康的な食習慣を続けやすくなります。

大学生の一人暮らしで太る理由は？

大学生の一人暮らしで太る理由は、実家を離れて食生活が自由になることです。外食やコンビニ弁当が増え、炭水化物に偏った食事を頻繁に摂ると、栄養バランスが乱れ、太る原因になります。

栄養の偏りやカロリーオーバーに加え、夜遅くまでの食事や不規則な生活リズムも太る原因となるため注意しましょう。さらに、サークル活動やアルバイトなどで忙しく、運動不足に陥りやすい点も考えられます。

自炊の際も、栄養バランスを意識し、低カロリーなレシピを取り入れる、適度な運動を生活に組み込むなど、意識的な対策が必要です。

＼500円OFFクーポンをGET／

まとめ

食べ過ぎ、作り過ぎ、夜遅い食事、炭水化物の摂り過ぎ、ストレス、運動不足などが太る原因となる一方で、カロリー管理や規則正しい食生活、計画的な買い物が痩せる自炊につながります。

日々の自炊で栄養バランスを整えたい方には、手軽に栄養補給できるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、33種類の栄養素が補えるうえに、カロリーや塩分控えめで無理なく健康的な食生活を継続できます※22。

自炊の負担を減らしつつ、ダイエットや健康をサポートしたい方はぜひ試してみてください※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。