さつまいもダイエットはなぜ痩せる？効果を高める食べ方や太る原因も解説

ダイエットを成功させたい方に、さつまいもの活用はおすすめです。さつまいもには食物繊維が豊富であり、食事由来の糖や脂質の吸収を抑える効果や、便秘を解消する効果など、ダイエットに嬉しい作用が複数期待できます。

またビタミンやレジスタントスターチもダイエットと相性がよく、体重の増加リスクを抑えながらの栄養補給に役立つでしょう。ただし食べ方を誤ると太るリスクを高めるため、食べる量や調理法などには注意が必要です。

本記事ではさつまいものメリットや、さつまいもを食べる際の注意点、おすすめのさつまいもを用いたレシピなどについて解説します。さつまいもをダイエットに役立てたい方は、ぜひ参考にしてください。

なぜ痩せる？さつまいもに期待できるダイエット効果

さつまいもはダイエット向きの食材として、痩せる効果が期待できるとも言われています。

ダイエットにおいてさつまいもを取り入れると、主に次のようなメリットが得られるでしょう。

それぞれのメリットについて解説します。

食物繊維を豊富に摂れる

さつまいもに豊富な食物繊維には、糖に加え、脂質やナトリウムの排出を促すようにも働きます。これらの栄養素の摂りすぎによる肥満や、生活習慣病を予防するために役立つでしょう※1。

また食物繊維は排便を促すようにも働きます。ダイエット中は食事量の減少により便秘のリスクが高まるため、毎日スッキリと排便するためにも、食物繊維が豊富なさつまいもの摂取はおすすめです。

さらにさつまいものようなイモ類のでんぷんは、一部がレジスタントスターチと呼ばれる、食物繊維に性質の似た難消化性の多糖類として存在する場合があります※2。

レジスタントスターチと食物繊維の両方を摂れるさつまいもからは、食物繊維の効果をより得やすくなるでしょう。

食後の血糖値の急上昇を防ぐ

食物繊維が豊富なさつまいもには、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できるでしょう。糖質を大量に摂ると血糖値が急激に上昇します。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンも大量に分泌され、血中の余った糖が脂肪として体に蓄えられやすくなります。

血糖値が急上昇するほど、体に脂肪が付きやすくなると言えるでしょう。また、血糖値がインスリンの大量分泌により急激に下がると空腹を感じやすくなるため、食べ過ぎの原因にもなる場合があります。

食物繊維のみならず、似た働きを持つとされるレジスタントスターチにも、食後の血糖値の上昇抑制効果が確認されています※2。血糖値の急上昇を防いで、体脂肪の合成リスクを減らしたい方にも、さつまいもはおすすめです。

ミネラルやビタミンを補給できる

さつまいもから多めに摂れるビタミンやミネラルとして、ビタミンCとカリウムがあります。ビタミンCは抗酸化作用を発揮する栄養素です※3、免疫機能を維持したり、肌のシミを防いだりするために役立つため、ダイエット中のコンディションを良好に保つために役立つでしょう。

カリウムは体液量の調整に関わるミネラルです。現代の食事ではナトリウムを摂りすぎる傾向にありますが、カリウムは体内の余分なナトリウムを、水分とともに排出するように働きかけるため、むくみの解消や高血圧の予防に役立ちます※4。

スッキリとした体つきを目指したい方におすすめです。ビタミンCもカリウムも水溶性であり、茹で調理により溶出します。さつまいもを食べる際には、より効率よく栄養素を摂れる蒸し調理を選びましょう。

腹持ちがよい

さつまいもは食物繊維が豊富であり、かつ食べ応えがある食品のため、腹持ちがよい傾向にあります。健康志向やダイエット志向の高まりにより、ドリンクタイプやゼリータイプのダイエット食品は数を増やしていますが、これらの食品は腹持ちがよくないものも多く、すぐに空腹を感じる傾向にあります。

物足りなさを感じた状態ではストレスも溜まり、何かのきっかけにやけ食いに転じ、リバウンドするリスクも高まるでしょう。腹持ちがよいさつまいもを食事や間食に取り入れて、ストレスなく食事を楽しみましょう。

＼800円OFFクーポンをGET／

さつまいもダイエットで太った原因

さつまいもは複数の点でダイエットに適していますが、一方で食べ方を謝ると体重増加の原因になる場合もあります。

次のような食べ方にはとくに注意すべきでしょう。

• 適量以上に食べ過ぎている
• 夜遅い時間帯に食べている

それぞれの注意点について詳しく解説します。

適量以上に食べ過ぎている

さつまいもは決して低カロリーの食品ではないため、食べすぎるとカロリーオーバーのリスクが高まります。とくに干し芋は水分量が少ない関係で糖質量も多いため、食べ過ぎると血糖値を急上昇させる原因にもなりかねないため注意が必要です。

おやつとして食べる場合には、1日200kcalに抑えられるよう、さつまいもの量を100～150g程度に調整するとよいでしょう※5。食事にさつまいもを食べる場合には、主食のご飯やパンと置き換える形で取り入れると、カロリーの増加を防げます。

夜遅い時間に食べている

さつまいもに限らず、夜遅くの食事は食べたものがエネルギーとして消費されにくく、体に脂肪として蓄えられやすくなるため、ダイエット中には控えるべきです※6。

また、寝る前に食物繊維が豊富なさつまいもを食べると、寝ている間にも胃腸が消化のために活発に動くことになり、体を十分に休めることが難しくなります。

睡眠の質を下げる原因にもなるため、ダイエット中は夕食を早めに済ませましょう。夜の食事量を減らしたり夜食を控えたりすると、余分なカロリー摂取を防ぎやすくなります。

＼800円OFFクーポンをGET／

さつまいもの太りにくい食べ方

ダイエット中にさつまいもを食べる際には、次の点を意識するとよいでしょう。

• 主食・おやつの代わりにする
• 皮も一緒に食べる
• 冷やしてから食べる
• よく噛んで食べる

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

主食・おやつの代わりにする

さつまいもは食物繊維やレジスタントスターチの摂取源になるとはいえ、糖質が多めの食品であるため、食べる場合には同じく糖質が多い主食やおやつへの置き換えが望ましいでしょう。

朝食の菓子パンをふかし芋に置き換えたり、ケーキの代わりに干し芋をおやつとして食べたりする方法がおすすめです。間食で生クリームやバターを用いた高カロリーの洋菓子を食べる機会が多い場合には、低脂質のさつまいもに置き換えることで大幅なカロリーカットが見込めるでしょう。

皮も一緒に食べる

さつまいもによるダイエット効果を高めたい場合には、表面をよく洗ったうえで、皮ごと調理して食べることをおすすめします。皮つきのさつまいもには食物繊維が100gあたり2.8g含まれていますが、皮を剥いたさつまいもでは100gあたり2.2gまで減少しています※7。

食物繊維を多く摂れる皮つきの形で食べることで、便秘を解消したり糖の吸収を抑えたりする効果をより得やすくなるでしょう。

冷やしてから食べる

さつまいもに含まれるレジスタントスターチは、加熱後に冷やすことで、でんぷんからの変換量が増えることが判明しています※2。レジスタントスターチは食物繊維に似た効果を発揮するため、さつまいもによる糖の吸収量を減らしたい方や、ダイエット効果をより期待したい方は、ぜひ冷やしてから食べることをおすすめします。

レジスタントスターチは一度冷やせば、再度電子レンジで温めても消失しないとされているため、温かいさつまいもを好む方は、一度冷やしてから再度電子レンジで加熱して食べましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、より高い満足感を得ることができます※8。噛むことで脳内物質の働きにより内臓脂肪の分解も促されるため、痩せる効果も期待できるでしょう※9。

さつまいもは噛み応えがあるため、咀嚼回数を増やすための食材として適しています。干し芋はとくに噛む回数を増やしやすいため、小腹が空いたときの間食としておすすめです。

よく噛んで食べられるさつまいもで、ダイエット中の空腹を和らげましょう。

＼800円OFFクーポンをGET／

ダイエット中にさつまいもを食べる際の注意点

ダイエット中にさつまいもを食べる際には、次の点に注意しましょう。

• 甘みが増す調理法は控える
• 糖質の過剰摂取に注意する
• 水で流し込まない
• 腹痛・下痢が起こる可能性がある

それぞれのリスクについて詳しく解説します。

甘みが増す調理法は控える

さつまいもは低温で緩やかに加熱すると、グルコースのような甘味のある糖類が増すことが判明しています。石焼き芋は低温かつ長時間での加熱をおこなうことで甘味を感じやすい糖の発生量を増やしています。

甘いさつまいもを食べたい場合にはおすすめですが、低温かつ長時間の加熱では糖類の量が増えやすいため、ダイエット中の調理法としては適していません。

さつまいもの糖度を上げないようにするためには、短時間かつ高温での加熱がおすすめです。電子レンジでの加熱や蒸し調理などを活用しましょう。

糖質の過剰摂取に注意する

さつまいもは糖質の多い食品です。さつまいも自体の摂りすぎはもちろん、食事やほかの間食、飲料などからの糖質の摂取量が増え過ぎないよう注意すべきでしょう。

さつまいもを食べるときには、同じく糖質量の多い主食を減らしたり、置き換えたりする工夫を取り入れましょう。じゃがいもや山芋、とうもろこしやカボチャのような糖質の多い食材を避けることも重要です。

清涼飲料水やエナジードリンク、砂糖入りの缶コーヒーなどをやめて、無糖のお茶や炭酸水に置き換える方法もおすすめです。飲み物からの糖質摂取を防ぐと、より摂取カロリーを抑えられるでしょう。

水で流し込まない

さつまいもをよく噛んで食べるためにも、大量の水でさつまいもを流し込むようにして食べるやり方は避けましょう。噛み応えのあるさつまいもをよく噛んで食べることで、食事に対する物足りなさを緩和したり、内臓脂肪の燃焼を促したりする効果が期待できます。

水の飲みすぎを避け、さつまいもはよく噛んでゆっくり食べましょう。ただしさつまいもばかりを食べていると口の中が渇き、喉に詰まりやすくなるため、適量の水分補給は重要です。

少しずつ水やお茶などを飲みながら、さつまいもを楽しみましょう。

腹痛・下痢が起こる可能性がある

さつまいもは食物繊維の多い食品のため、摂りすぎにより腹痛や下痢を生じる可能性がある点に注意が必要です。さつまいもを食事や間食に取り入れたことでお腹の調子が悪くなった場合には、一度さつまいもの摂取をやめて、コンディションが整うまで待ちましょう。

腹痛や下痢を生じない量を見極めて楽しみましょう。

＼800円OFFクーポンをGET／

ダイエット中におすすめのさつまいもレシピ3選

ここからは、ダイエット中に取り入れたいおすすめのさつまいもレシピを3種類紹介します。

ダイエットのさつまいもの食べ方に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

冷やし蒸し芋

蒸気で蒸したさつまいもを冷やすことで、レジスタントスターチの量を効率よく増やせます。血糖値の急上昇を抑えつつ、さつまいもを楽しみたい方におすすめです。

イモの加熱によるレジスタントスターチの発生量は、電子レンジよりも茹で調理が、茹で調理よりも蒸し調理が、より多くなることが判明しています※2。

さつまいもの甘さが足りないと感じた場合には、少量の塩を振りましょう。甘味と塩味の対比効果でさつまいもの甘さを感じやすくなります。

さつまいものヨーグルトサラダ

さつまいもをおかずとして取り入れたい方におすすめのレシピです。ヨーグルトの酸味とさつまいもの甘味のコントラストで、野菜が苦手な方でもおいしく食べられるように仕上げられています。

加糖ヨーグルトには甘みがありますが、無糖のプレーンヨーグルトを用いる場合には、甘味料としてはちみつを加えましょう。はちみつは砂糖よりも低カロリーでありながら砂糖よりも強い甘さを楽しめるため、ダイエット中の料理に甘さを足したい場合に重宝します。

さつまいもと豆乳の冷やしポタージュ

ポタージュ感覚でさつまいもを楽しみたい方におすすめのレシピです。

裏ごしをせずそのまま食べることで、さつまいもの食物繊維を取り除くことなくそのまま摂取できます。

＼800円OFFクーポンをGET／

ダイエット中の置き換えに「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ

ダイエット中により手軽な置き換え食を、おいしく健康的に食べたい場合には、ベースフードの活用がおすすめです。栄養価の高さ、調理の手間を省ける手軽さ、豊富な商品ラインナップなど、ダイエット中にも取り入れやすい特徴があるため、ストレスなく食事を楽しめるでしょう※14。

ここからはベースフードのメリットについて解説します。

必要な栄養をバランスよく摂れる

ベースフードには体に必要な33種類の栄養素がすべて含まれています。一般的なパンやカップ焼きそば、クッキーなどからは十分な摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維も、ベースフードであれば手軽に摂ることができるでしょう。

とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂れるように調整されている完全栄養食であるため、サラダやスープのような追加のメニューの用意なく、栄養バランスを整えられます※16。

ダイエット中は食事制限により、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足しがちです。ぜひベースフードをダイエット中の栄養補給に役立てましょう※14。

調理の手間がなく簡単に食べられる

調理にかける時間を短縮できる点もベースフードの魅力です。たとえばパンタイプのベースブレッドとクッキータイプのベースクッキーは、袋を開けてそのまま食べられるため、忙しい朝の食事や出先での軽食に適しています。

カップ焼きそばのベース 焼きそばはお湯を注いで待つことですぐに完成するため、煩雑な調理操作を面倒に感じる方でも用意しやすいでしょう。ダイエット中はとくに、食事の用意を負担に感じやすいものです。

手軽に栄養バランスを整えられるベースフードを取り入れて、食事の用意にかかる負担を減らしましょう。

豊富な商品ラインナップで飽きない

ベースフードには次のように複数の商品ラインナップがあるため、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

それぞれの商品の特徴やメリットについて詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるように調整された、完全栄養のパンです※16。とくにたんぱく質は1食2袋で約27gを摂取できるため、たんぱく質の不足が気になる方にもおすすめです。

一般的なパンよりも糖質オフに作られているため、ダイエットや糖質制限への意識が高い方でも食べやすいでしょう※14※20。食パン、ロールパン、菓子パン、総菜パンなどさまざまな種類があり、メニューを選ぶ楽しみがある点もベースブレッドの魅力です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉小麦をベースにした栄養豊富なもっちり麺と、スパイスやソースの味わいを楽しめるインスタントタイプの商品です。複数の味が用意されているため、気分や好みに応じて商品を選ぶことができます。

お湯を注いで待つことですぐ食べられるため、調理を面倒に感じる日の食事として取り入れやすいでしょう。野菜や豚肉、シーフードなど、さまざまな具材をトッピングしてアレンジも楽しめます。

ボリュームアップで食べ応えを増したい方はぜひ、好みの食材を加えてみましょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーはたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などをおいしく摂取できるおやつタイプの商品です。一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに作られているため、ダイエット中でクッキーやビスケットを我慢している方でも食べやすいでしょう※14※20。

甘めの味やスパイスを聞かせた塩気のある味など、複数の種類が用意されているため、おやつを選ぶ楽しみもあり、ストレスを溜めることなく健康的な間食を楽しめます。

たんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素をおいしく摂れるため、子どものおやつにも適しているでしょう。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる商品です※19。一般的なホットケーキよりも糖質オフに作られているため、ダイエット中でカフェのパンケーキを好む方や、お菓子作りを我慢している方でも使用しやすいでしょう※14※20。

バナナやミックスナッツを混ぜて焼いたり、焼き型を変えてカップケーキにしたりといったアレンジを楽しむこともできます。休日のブランチや、子どもと一緒に楽しめるお菓子作りの材料として、ぜひベースパンケーキミックスを活用しましょう。

＼800円OFFクーポンをGET／

さつまいもダイエットに関するよくある質問

最後に、さつまいもを用いたダイエットに関する質問について3つ回答します。

さつまいもの食べ方や、ダイエットに取り組む際に注意すべき点などをより詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

さつまいものカロリーは？

さつまいもは皮つきのもので100gあたり127kcal、皮を剥いたもので126kcalあります。水分を減らした干し芋では100gあたり277kcalとカロリーが増えるため注意しましょう※7。

プリンやゼリーの方が低カロリーであると考える方もいるかもしれませんが、さつまいもは食物繊維が豊富で噛み応えもあるため、ダイエット中の空腹感を解消するための食品として適しています。

食べ過ぎに注意しつつ、ぜひ適量のさつまいもをダイエットに取り入れてみましょう。

さつまいもダイエットは韓国で流行している？

韓国語ではさつまいものことを「コグマ」と呼ぶことから、さつまいもを食べるダイエットは、韓国では「コグマダイエット」として知られています。

主食をさつまいもに置き換えて食べることで、摂取カロリーを減らしつつ、さつまいもからビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることを目的としているようです。

蒸したり焼いたりする油を用いない方法で調理し、かつ皮ごと食べてダイエット効果を高めています。韓国で流行しているコグマダイエットの方法も、日本でのさつまいもダイエットと取り組み方に大きな差はありません。

主食や間食をさつまいもに置き換えて、効率よく摂取カロリーを減らしましょう。

2週間でダイエット効果があらわれる？

ダイエットによる減量を達成するためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を維持する必要があります。摂取カロリーと消費カロリーの差を大きくすればするほど、より早く体重を減らせるでしょう。

体脂肪1kgを落とすためには約7000kcalのカロリーカットが必要とされています※10。そのため、たとえば2週間で体重を1kg落としたい場合には、摂取カロリーが消費カロリーよりも500kcal下回る状態を作る必要があると計算できます。

しかし食事を抜いたり毎日3時間ランニングしたりするような極端なやり方は、体調不良やリバウンドのリスクを高めるため、避けるべきです。さつまいもを適切に取り入れて、焦らずゆっくりと体重を落としましょう。

＼800円OFFクーポンをGET／

まとめ

さつまいもは低脂質かつ食物繊維が豊富、かつレジスタントスターチを増やしやすいため、血糖値の急上昇を防ぎやすい食品です。主食や間食をさつまいもに置き換えることで摂取カロリーを減らせば、ストレスなく健康的に体重を落としやすくなるでしょう。

ダイエット中の食事における栄養バランスをより手軽に整えたい場合には、ベースフードの活用もおすすめです※14。少ない準備で栄養豊富な食事を楽しみたい方、パンやクッキーを一般的なものよりも低糖質で楽しみたい方は、ぜひベースフードを取り入れてみましょう※20。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

<参考文献>
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※2 農畜産業振興機構｜かんしょの加熱調理法の違いによるレジスタントスターチ量の変化
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜抗酸化ビタミン
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
※5 農林水産省｜料理区分が難しいもの
※6 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※7 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※8 農畜産業振興機構｜噛(か)むことの大切さを見直そう ～野菜の効用と食べるタイミング～
※9 農林水産省｜ゆっくり食べる
※10 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素