さつまいもは、自然な甘みとボリューム感から、ダイエット中の食材としても注目されています。しかし、糖質やカロリーが気になる方の中には、さつまいもを食べるのみで本当にダイエット効果があるのか気になる方も多いでしょう。
さつまいもは食べ方次第でダイエットの強い味方になりますが、糖質やカロリーを理解し、適量を守ることが重要です。本記事では、さつまいもがダイエット向きである理由と、白米や玄米などとの比較、健康面や美容面でのメリットを解説します。
ダイエットを失敗しないための正しい食べ方や注意点も紹介するため、ぜひ参考にしてください。
【さつまいもダイエットの要点】
- Q. さつまいもはダイエットに効果的？
⇒A. 結論、さつまいもダイエットは正しい方法でおこなえば体重減少が期待できます。
さつまいもは食物繊維の豊富さやGI値の低さから、ダイエットの強い味方になります。 - Q. なぜ痩せるの？
⇒A. 食物繊維によるボリューム感の持続や健康維持のサポート、血糖値の急上昇を抑えることによる脂肪蓄積の抑制が期待できるためです。 - Q. 失敗しない方法は？
⇒A. 1日の適量（100〜150g）を守り、主食との置き換えや間食として取り入れることが重要です。
蒸す、茹でるなどシンプルな調理法を選び、油や砂糖の追加は避けましょう。
※1 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
今の気分で選べる公式クーポン診断
買いたい！ 最安値プラン
確かめたい 定期回数縛りなし
初回800円OFF※5
購入もOK※6
注文できる※6
※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく
※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
※4 BASE BREADチョコレート1袋の希望小売価格との比較
※6 1回目お届け以降。配送日の5日前まで手続き可能。
さつまいもはダイエットの味方か
さつまいもは甘くておいしいため、「ダイエット中に食べても本当に痩せるのか」「反対に太るかもしれない」と不安に感じる方もいるでしょう。
確かに糖質やカロリーも含まれますが、それ以上にダイエットをサポートするメリットも期待できます。まずさつまいもが太ると言われる理由やダイエットにおすすめできる点を解説します。
太ると言われる理由 糖質とカロリー
さつまいもがダイエット中に敬遠されがちな最大の理由は、主食並みのカロリーと糖質を含むためです。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、さつまいも（蒸し）可食部100gあたりのカロリーは129kcal、糖質は29.7gです※1。
中サイズ（約200g）の蒸したさつまいも1本では、258kcal、糖質59.4gとなります。白ご飯お茶碗1杯（150g）の場合、234kcal、糖質54.2gです。
さつまいもとお茶碗1杯のごはんのカロリーや糖質がほぼ同じことからさつまいもは野菜の仲間ですが、主食に近い食材と考えるべきです。
糖質が比較的多いため、食べすぎればカロリーオーバーとなり、太る原因になるでしょう。
それでもダイエットにおすすめなのはなぜか
さつまいもの糖質量やカロリーは白ご飯と大きな差がありませんが、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、食後の血糖値上昇が緩やかな点から、ダイエットにおすすめな食材として挙げられます。
さつまいもに含まれている水溶性食物繊維は、腸内で水に溶けるとゲル状になり、少量でもボリューム感を得やすい特徴があります。また水溶性食物繊維は、糖質を包み込んで腸内をゆっくり移動するため、食後の血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるでしょう。
少量でボリューム感が得られやすいさつまいもは、厳しい食事制限が苦手な方や、おいしく我慢せずにダイエットを続けたい方に適した食材といえます。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
さつまいもがダイエット向きな理由
さつまいもは、食物繊維が豊富で腹持ちがよいうえに、血糖値の急上昇を緩やかにする低GI食品に分類されるため、健康的にダイエットができます。
加熱したさつまいもを冷蔵庫で冷やすと、レジスタントスターチと呼ばれる消化されにくいでんぷんが増え、食物繊維と同様の働きが期待できる点も特徴です。
また、さつまいもにはむくみ解消に役立つカリウムが含まれており、体内の余分な水分やナトリウムの排出を助ける働きがあります。食物繊維やカリウムに加え、不足しがちなビタミン類が豊富に含まれている点も、さつまいもがダイエットに適している理由の一つです。
豊富な食物繊維と健康維持
さつまいもには、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれており、健康維持をサポートします。
不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激し、便通改善をサポートします。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌の数を増やすことで腸内フローラを整えます。
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、さつまいも（蒸し）100gあたり3.8gの食物繊維が含まれており、中サイズさつまいも1本（約200g）では、約7.6gの食物繊維が摂取可能です※1。
血糖値の上昇が緩やかな低GI食品
さつまいもは食後の血糖値の上昇スピードを示すGI値が低い食品で、健康的なダイエットをサポートします。茹でたさつまいものGI値は約44で、白米（約88）や食パン（約95）などの主食と比較すると低い値です。（※GI値は調理法や品種、測定機関によって異なる場合があります）
GI値が低い食品は、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあり、インスリンと呼ばれるホルモンの過剰な分泌を抑えます。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、過剰に分泌されると脂肪が蓄積されやすくなるため、ダイエット中は低GI食品の活用がおすすめです。
冷やすと増えるレジスタントスターチ
さつまいもは、加熱調理後に冷やすことで、食物繊維に似た働きを持つレジスタントスターチと呼ばれる成分が増加します。通常、でんぷんを摂取すると、体内で消化酵素によりブドウ糖に分解され、小腸で吸収されたあとエネルギーとして使用されます。
レジスタントスターチは難消化性でんぷんとも呼ばれ、消化、吸収されにくい性質を持つ成分です。さつまいもは加熱後に冷まされる過程で、一部のでんぷんがレジスタントスターチに変化します。
レジスタントスターチは、消化吸収されずに大腸に届くため、健康維持のサポートや、血糖値の上昇を緩やかにする効果、腹持ちをよくする効果が期待できます。
むくみ解消に役立つカリウム
さつまいもは、体内の余分な塩分の排出を助けるカリウムも豊富です。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によれば、さつまいも（蒸し）100gあたり390mgのカリウムが含まれています※1。
カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を水分と一緒に排出する働きをサポートします。塩分の多い食事を摂ると、体は水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因となります。
さつまいもからカリウムを摂取すれば、むくみの解消に役立つかもしれません。体重は変わらなくても、むくみが取れることで体がスッキリ見える効果も期待できます。
美容をサポートするビタミン類
さつまいもは、ダイエット中に不足しがちなビタミンCやビタミンEが含まれており、美容をサポートします。ビタミンCはコラーゲンの生成に関わり、肌や血管の健康維持に欠かせない栄養素です。
ビタミンEは強い抗酸化作用を持つため、活性酸素から守る働きが期待できるでしょう。活性酸素が増えると、コラーゲンやエラスチンが減少し、肌のシミやシワの原因になることがあります。
通常、ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、さつまいものビタミンCはでんぷんに守られており、加熱しても壊れにくい特徴があります。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
さつまいも・白米・玄米の比較｜ダイエット向きなのは？
さつまいも、白米、玄米を同じ量（100g）で比較すると、さつまいもは白米や玄米よりも食物繊維が多く、低カロリーでダイエット向きです。
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に、調理後の状態で100gあたりの数値を比較しました※1。
| 食品名 | カロリー | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|
| さつまいも（蒸し） | 129 kcal | 29.7 g | 3.8 g |
| 白米（うるち米、炊飯） | 156 kcal | 36.1 g | 1.5 g |
| 玄米（炊飯） | 152 kcal | 34.7 g | 1.4 g |
さつまいもは白米や玄米に比べてカロリー、糖質が低い一方で、食物繊維が豊富です。前述のとおり、さつまいもはGI値も低いため、食後の血糖値上昇が緩やかである点も、ダイエットにおいて大きなメリットといえます。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
さつまいもダイエットの正しいやり方
ダイエット中のさつまいもの摂取は、日中の活動で消費されやすい時間帯に、適切な量を心がけましょう。ダイエットに効果的なさつまいもの食べ方は、蒸す、茹でるといったシンプルな加熱調理をしたあと、冷蔵庫で冷やしてから食べることです。
皮ごとさつまいもを食べると、栄養を無駄なく摂取できるメリットもあります。ポイントを理解し、今日からの食事にさつまいもを取り入れてみてください。
1日の適量｜目安
さつまいもは糖質やカロリーが高いため、1日100〜200gを目安に摂取しましょう。食事バランスガイドによると、1食分の主食量の目安は、活動量が少ない女性で白米150g（普通盛り1杯）、男性で200g（大盛り1杯）が推奨されています※2。
さつまいもと白米のカロリーや糖質に大きな差はありませんが、毎食さつまいもを食べ続けると栄養が偏る可能性があります。ダイエット中にさつまいもを取り入れる量は、中サイズ1本（200g）までにとどめると栄養の偏りやカロリーオーバーを防げるでしょう※3。
間食としてさつまいもを取り入れる際は、農林水産省が推奨する200kcal以内に収まるよう調整してみてください※3。ほかの食事で摂取する糖質量やカロリー、栄養バランスを考えて、摂取量を調整してみてください。
おすすめのタイミング｜いつ食べるか
ダイエット中にさつまいもを食べるタイミングは、日中の活動エネルギーとして消費されやすい朝食、昼食または間食がおすすめです。最もおすすめなタイミングは間食（おやつ）で、甘みとボリューム感があるため、少量でも満足感を得やすいです。
朝食、昼食の主食として、ご飯やパンの代わりに置き換えると糖質量やカロリーを抑えられるでしょう。一方、夜遅い時間は、摂取したエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。
夜にさつまいもを食べる場合は食べすぎに注意し、ほかの食材からもバランスよく栄養摂取しましょう。
効果的な食べ方｜調理法
ダイエットに効果的なさつまいもの食べ方は、蒸す、茹でるといった、油や砂糖を使用しない方法です。焼きいもは長時間の加熱によりでんぷんが麦芽糖に変わるため、蒸しいもや茹でたいもに比べてGI値がやや高くなります。
前述のとおり、レジスタントスターチの効果を狙うなら、加熱後に冷やして食べる冷やし焼きいももおすすめです。反対に、大学芋や天ぷらのように油で揚げる調理法や、バターや砂糖を多く加える食べ方は、脂質や糖質の摂りすぎになる可能性があります。
皮ごと食べるメリット
ダイエット中にさつまいもを食べる際は、栄養を無駄なく摂取するために、なるべく皮ごと摂取しましょう。さつまいもの皮の近くには、食物繊維が豊富に含まれています。
また、さつまいもの皮の近くに分布している白い樹脂成分ヤラピンは、排泄をサポートして便秘を防ぐ効果が期待できます※3。ヤラピンは熱に強く、焼いたり蒸したりしても成分が変化しないため、皮ごと食べることでヤラピンと食物繊維の相乗効果を得られるでしょう※3。
皮ごとさつまいもを食べる際は、皮表面の土や汚れを十分に洗い流してから、調理しましょう。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
さつまいもダイエットで反対に太る？ 失敗する3つの落とし穴
さつまいもダイエットで失敗する主な原因は、食べすぎによるカロリーオーバーをはじめ、栄養の偏り、油や砂糖を使用した調理法などが挙げられます。
とくに、さつまいもはたんぱく質が少ないため、ほかの食材から栄養を補う必要があります。ダイエット中の食事にさつまいもを取り入れたい方は、3つの注意点を確認してみてください。
食べすぎによるカロリーオーバー
さつまいもを食べすぎると、カロリーや糖質の過剰摂取につながります。普段の食事にさつまいもを追加する場合、ほかの食材のカロリーや糖質量のバランスにも気をつけましょう。
あくまでさつまいもは糖質を含む主食に近い食材と認識し、ご飯やパンと置き換えるか、間食の範囲で適量を守ることが大切です。
たんぱく質不足と栄養の偏り
さつまいもには、たんぱく質があまり含まれていないため、組み合わせる食材を工夫しなければ、栄養が偏る可能性があります。極端な単品ダイエットで一時的に体重が落ちたとしても、たんぱく質不足により筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招くかもしれません。
筋肉量が減ると、日常生活の中で疲れやすくなったり、痩せにくくなったりする可能性があります。さつまいもを食事に取り入れる際は、肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品も意識して摂取しましょう。
油や砂糖を使った高カロリーな調理法
大学いもや天ぷらなど油で揚げる調理法や、スイートポテトのようにバターや砂糖を多く加えたさつまいも料理は、カロリーが高く、脂質や糖質の摂りすぎにつながります。
ダイエット中は、蒸す、茹でる、焼くなど、油や砂糖を使用しないシンプルな調理法を選びましょう。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
さつまいもダイエット中の栄養補給に「ベースブレッド さつまいも」
さつまいもダイエットで不足しがちなたんぱく質や栄養素を手軽に補いたい方は、完全栄養食ベースブレッドのさつまいも味がおすすめです※14※16。
ベースブレッドのさつまいも味は、パン生地に紅はるかのフィリングを折り込んだマーブルパンです。さつまいもの自然な甘みを活かしつつ、33種類もの栄養素が摂取できます。
ここからは、ダイエット中の栄養補給にベースブレッドさつまいもがおすすめな理由と具体的な活用法を紹介します※14。
ベースフードとは 1食で必要な栄養素
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れるように開発された完全栄養食です※15。ベースブレッドは、全粒粉やチアシードなどの自然な食材を使用しながら、体に必要な26種類のビタミンやミネラル、豊富なたんぱく質、食物繊維などをバランスよく含んでいます。
フレーバーの種類も豊富で、さつまいものほかにはチョコレートやカレー、こしあんなどがあります。さつまいもダイエットで不足しがちなたんぱく質や、ほかの栄養素を手軽に補えるため、主食の置き換えにもおすすめです※14。
パンのほかには、クッキー、カップ焼きそば、ラーメンなど、日常的に取り入れやすい食品が揃っています。
さつまいも好きのダイエットにおすすめな理由
ベースブレッドさつまいもがダイエットにおすすめな理由は、栄養バランスのよさにあります。原材料には、たんぱく質が豊富な大豆粉を使用しているため、運動後の栄養補給も可能です。
また、全粒粉を原材料に使用しており、食物繊維やビタミン、ミネラルが補えます。全粒粉に由来する食物繊維は、体のコンディションを整えるほか、ボリューム感も得られます。
さらに、ベースブレッドさつまいもは一般的なパンと比較して糖質控えめで、カロリーオフも可能です※20。
「ベースブレッド さつまいも」の活用法
ベースブレッドさつまいもは、調理不要でそのまま食べられるため、朝食や昼食はもちろん、毎日の主食の置き換えもおすすめです。しっとりとしたさつまいのフィリングが生地に練り込まれており、食材の自然な甘みを楽しめます。
ベースブレッドさつまいもは、1袋で約13.5gのたんぱく質摂取が可能で、運動やトレーニング後の食事にもぴったりです。さつまいもダイエットの置き換えとして、あるいは栄養バランスを整える補助として、ベースフードを取り入れてみてください。
初めての方向け！お試しセット
ベースフードを試してみたい方には、公式サイトで提供されている継続コース初回セットがおすすめです。継続コースは、人気のパンや焼きそば、ラーメンなど、さまざまな種類の商品をお得な価格で試せます。
公式サイトからの継続コース申し込みで、初回は20%オフ、2回目以降は10％オフになるなどの特典が受けられる場合があります。一部の商品はコンビニでも購入可能ですが、全種類を試してみたい方や、お得にはじめたい方は、公式サイトの情報をチェックしてみてください。
飽きずに続ける さつまいもアレンジレシピ
さつまいもダイエットを成功させるコツは、油や砂糖を使用しないふかし芋や蒸し芋、さつまいもご飯などを上手に取り入れることです。
飽きずに続けるなら、さつまいものレモン煮にアレンジするのもおすすめです。さつまいもの甘みにレモンの酸味が加わることで後味がさっぱりし、カロリーを抑えながらも満足感のある一品になります。
ここからは手軽に作れるさつまいものアレンジレシピを紹介します。
簡単ヘルシー ふかしいも・ 蒸しいも
ふかしいもや蒸しいもは、電子レンジ、炊飯器、蒸し器などで加熱する調理法です。蒸し器や炊飯器で調理する場合は、さつまいもを1本まるごと入れると皮ごと栄養を逃さず、しっとりと仕上がります。
一方、電子レンジで加熱する場合は、一口大にカットして耐熱容器に並べ、ラップをかけると火の通りが早く均一になります。一度にまとめて作り、冷蔵や冷凍で保存すると、忙しい朝や小腹が空いた時にすぐに食べられて便利です。
そのまま食べるのはもちろん、冷蔵庫で冷やして食べることで、レジスタントスターチの効果も期待できます。
主食置き換え さつまいもご飯
ご飯を炊くときにさつまいもを加えると、ボリューム感があり栄養も摂れる主食になります。お米を研いだあと、角切りにしたさつまいもを加えて一緒に炊飯器で炊くのみの簡単レシピです。
さつまいものでんぷんと食物繊維で、十分な満腹感が得られるため、ダイエット中はお米の量を減らすのもおすすめです。さつまいもご飯に塩昆布やゴマを加えてアレンジすると風味が増し、ミネラル補給もできます。
おかず一品 さつまいものレモン煮
さっぱりとしたおかずが食べたいときは、さつまいものレモン煮がおすすめです。輪切りにしたさつまいもを小鍋に入れ、レモン汁と少量の甘味料を加えて水で煮るのみで簡単に作れます。
作り置きも可能なため、箸休めや食卓にもう一品追加したいときに便利です。油を使用しないうえに、さつまいものビタミンCとレモンのクエン酸を一緒に摂取できます。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
さつまいもダイエットに関するよくある質問
さつまいもダイエットに関するよくある質問には、効果が出る期間、夜ご飯にさつまいもを取り入れてよいか、毎日1本食べても問題ないかなどが挙げられます。
ここからは、さつまいもダイエットをはじめるにあたって、多くの方が疑問に思う点について回答します。
焼きいもと干しいもならどっちがおすすめですか？
ダイエット中のカロリー摂取を抑えるなら焼きいも、糖質を抑えるなら干しいもがおすすめです。焼きいもは1本あたりのボリューム感が得やすいメリットがありますが、高温で加熱調理するため干しいもに比べて糖質が多くなりがちです。
一方、干し芋は栄養素が凝縮されており、水分が飛んでいる分、カロリーが焼き芋より高い傾向にあります。ダイエット中は食べすぎに注意し、適量摂取を心がけましょう。
コンビニでさつまいもを選ぶなら？
コンビニで手軽にさつまいもを取り入れるなら、焼き芋や、蒸かし芋、干し芋がおすすめです。選ぶ際は、原材料表示を確認し、砂糖や油、バターなどが添加されていない、シンプルな商品を選びましょう。
同じさつまいもを使用しても、スイートポテトや大学芋といったお菓子や惣菜は、脂質や糖分が多く含まれるため、ダイエット中は避けるべきです。
どのくらいの期間で効果が出ますか？
ダイエットの効果が現れるまでの期間は、元の体重や体質、さつまいも以外の食事内容、運動量により大きく異なります。さつまいもは食物繊維が豊富ですが、食べたらすぐに痩せるわけではありません。
まずは間食を蒸しいもにしてみる、おかずにさつまいも料理を加えるなど、健康的な食習慣の一つとして取り入れましょう。体重に加え、お通じの改善や体の調子の変化にも注目してみてください。
さつまいもを夜ご飯に食べてもよいですか？
夜は摂取した糖質がエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすいため、遅い時間にさつまいもを食べるのは避けましょう。
活動量が多い日中に消費できるよう、朝食、昼食の主食や、日中の間食として取り入れてみてください。
毎日1本食べても大丈夫ですか？
さつまいもは1日100〜150g（中サイズ）なら、主食の置き換えや間食として毎日食べても問題ありません。ただし、さつまいもはたんぱく質が少ないため、組み合わせる食材も工夫しましょう。
さつまいもの食べすぎは、糖質やカロリーの過剰摂取になる可能性もあります。ダイエット中にさつまいもを毎日食べたい方は、適量を守ることが重要です。
皮は食べないとダメですか？
さつまいもの皮や皮の近くには、食物繊維が豊富に含まれているため、無駄なく栄養摂取したい方は皮ごと食べることをおすすめします。
また、さつまいもの皮近くに分布しているヤラピンと呼ばれる成分は糖脂質の仲間で、古くから緩下剤効果があるとして知られています。
食物繊維とヤラピンの効果を得たい方は、皮付きのまま蒸したり焼いたりしてみてください。
さつまいもは冷やさないと効果がありませんか？
さつまいもを冷やさなくても、食物繊維やカリウムなどのメリットは得られます。ただし、レジスタントスターチの効果を最大限に活用したい場合は、加熱後に冷やして食べる方法がよりおすすめです。
＼お一人様１回まで・実質約24袋分無料※／
まとめ
本記事では、さつまいもがダイエットに向いている理由と、正しい取り入れ方について解説しました。さつまいもは糖質も含まれますが、豊富な食物繊維、低GI値、レジスタントスターチなど、ダイエットや美容をサポートする多くのメリットがあります。
ダイエット中にさつまいもを食べる際は適量を守り、間食や主食の置き換えとして、蒸す、茹でる、冷やすといった調理法を選んでみてください。
さつまいものみでは不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルを補いたい方には、ベースブレッドのさつまいも味もおすすめです。ベースブレッドさつまいもなら、33種類の栄養素が補えるうえに糖質、カロリーオフで主食の置き換えに取り入れやすいです※20。
ベースフード公式サイトでは、ベースブレッドをはじめ、ベース 焼きそば、ベースラーメンなどがお得に試せる継続コースもあるため、ぜひ試してみてください。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
〈参考文献〉
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 農林水産省｜食事バランスガイド
※3 農林水産省｜さつまいもの栄養素の特徴
監修：井後結香（管理栄養士）
大学卒業時に管理栄養士の資格を取得後、病院で栄養指導や給食献立管理、NSTなどに携わる。その後は在宅を拠点とした特定指導業務に従事、生活習慣病予防を目的とした相談を受け持つ。現在は並行してwebライターとして活動中。ダイエットや筋トレ、睡眠と食事との関係について情報提供を行う。
